domingo, 2 de abril de 2017

A TODOS NO NOS SIRVE EL MISMO ENTRENAMIENTO

A pesar de que en muchos gimnasios o centros deportivos le recomienden la misma rutina de entrenamiento a todos sus clientes, cada vez es más evidente que a todos y todas no nos sirve el mismo entrenamiento.




Hace unos años ya se empezó a ha hacer distintas clasificaciones, dependiendo de la constitución física de cada persona, y se vinculaba cada una de estas a distintos entrenamientos, recordaréis aquello de endomoro, ectomorfo y mesoformo; o aquella otra denominación de pícnicos, atléticos o lepsotómicos. 



Tanto la ciencia como los sistemas de entrenamiento han avanzado mucho y hoy ya tenemos herramientas más precisas para poder basar tanto el entrenamiento, como la nutrición en variables genéticas de cada indivuduo. 

Hoy en día es esencial conocer la genética del deportista es esencial para poder maximizar sus resultados.

Sirva como ejemplo que es muy complicado ser un gran velocista si la proporción de fibras blancas (fibras de contracción rápida) es baja. Por otro lado existen variantes genéticas que pueden orientar mejor sobre el tipo de entrenamiento más eficaz para cada individuo analizado. 




Esos son genes relacionados con la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, frecuencia cardiaca, presión arterial, oxidación celular, inflamación, susceptibilidad a la lesión por problemas en el tejido conjuntivo, composición corporal, procesamiento metabólico o aptitud psicológica entre otros.

Por ejemplo, la variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinina 3, localizada en el brazo largo del cromosoma 11) predispone más hacia los entrenamientos de potencia a ritmos fuertes y velocidad que hacia los entrenamientos largos y prolongados a ritmos suaves.

Saber esto te permitiría, si posees esta variante, tener más éxito en todo aquello relacionado con la fuerza y con la velocidad.

La variante II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina) da ventajas para las carreras de larga distancia y beneficios para la adaptación a las grandes alturas, mejorando la eficacia en el funcionamiento de las fibras de contracción lenta.

Si tú posees esta variante genética tendrás más éxito en todo lo relacionado con la capacidad cardiovascular. Y así otras tantas y tantas variantes genéticas con cuyo conocimiento podrías afinar el tipo de entrenamiento ideal para ti.

Es muy difícil por el momento predecir el rendimiento deportivo, pero lo que sí es posible es determinar a través del conocimiento de determinados polimorfismos genéticos cuál es el tipo de entrenamiento óptimo indicado para maximizar el rendimiento de cada sujeto.

Con el conocimiento de una serie de variantes genéticas lograríamos afinar mucho más en el tipo de menú indicado en cada individuo, sobre todo en las rutinas de entrenamiento y en la alimentación.




Conociendo tus variantes podrías saber cosas como estas:

1. Si son necesarias más grasas o más hidratos de carbono en tus tomas diarias
2. Recomendar o no el uso de bebidas con cafeína (sustancia utilizada mucho en el deporte por el efecto estimulante que produce).
3. Saber si son necesarios periodos más largos de descanso o periódos más cortos.
4. Definir si hacen falta más entrenamientos de potencia, si es que presentas polimorfismos que favorecen la asimilación de estos entrenamientos.
5. Recomendar o no suplementos nutricionales con la seguridad de que las dosis son bien aceptada.
6. Etc.

Si estás interesado en saber cómo hacerte un estudio genético adaptado a tu entrenamiento, envíame un email: diegogallardo@diegogallardo.com



Fuente: Instituto Nutrigenómica y DNActive

viernes, 10 de marzo de 2017

HIPERTROFIA MUSCULAR Y GENÉTICA

El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, es un proceso altamente complejo que conlleva mucho más que solo fabricar proteínas. Este proceso requiere de la fusión de nuevas células (células satélites) con fibras ya existentes en el músculo. 




Las células satélite activas, tienen un papel principal en el proceso de regeneración muscular, por su capacidad para generar nuevas fibras o núcleos musculares en el músculo adulto.




¿QUÉ SON LAS CÉLULAS SATÉLITE?

Las células satélite son un tipo de células que están indiferenciadas, es decir, no son células musculares, neuronas o cualquier otro tipo de células, no obstante, pueden convertirse con el estímulo apropiado en una célula diferenciada, como por ejemplo una célula muscular o fibra muscular. Se puede decir que son iguales, en este sentido, que las células madre.

Las células satélite fueron descubiertas en el 1961 por Mauro, esto supuso un avance para entender los mecanismos de adaptación utilizados por el cuerpo para adaptarse al ejercicio. Mauro denominó a estas células con este nombre porque se encuentran ubicadas en la periferia de la fibra muscular esquelética.




FACTORES GENÉTICOS A TENER EN CUENTA

Se analizan cinco polimorfismos genéticos relacionados con la hipertrofia muscular. Estos polimorfismos determinan la capacidad de desarrollo del músculo esquelético y su regeneración mediante la activación de células satélites. El resultado del análisis de tu perfil genético indica una mayor capacidad de estimulación de la proliferación de células satélite en respuesta a entrenamientos de fuerza, lo que conlleva a un mayor desarrollo muscular.

Es importante decir que, la población deportista respecto a la sedentaria posee mayor número de células satélite. Como curiosidad en un artículo publicado por, Kadi et al. en el que midieron la cantidad de células satélite de culturistas de alto nivel y de sujetos sanos activos, se observó que estos tenían hasta un 70% más de células satélite (hay que tener en cuenta que con la edad se tiene hasta un 40% menos de células satélite).




¿QUIERES SABER MÁS?

Las células satélites tienen importancia vital en el aumento de la masa muscular, debido a que, después de producirse un daño muscular microscópico, sobre todo en fases excéntricas del movimiento, tambien llamado inflamación. Este daño implica la ruptura de sarcómeros y membranas, lo que lleva a una inflamación y tumefacción producto de la respuesta inmunitaria del organismo frente al daño causado. Las células inmunitarias, como por ejemplo los leucocitos, actúan y hacen que aumente el flujo sanguíneo hacia el área dañada. Mediante este flujo sanguíneo mayor llegan más nutrientes y más oxigeno a la zona dañada para poder eliminar los productos de desecho, como por ejemplo el lactato. Además la respuesta inmunitaria es la causante de la activación de las células satélite.

Una vez activadas las células satélite, es importante comprender la teoría del dominio mionuclear para entender su mecanismo de acción. Las fibras musculares, a diferencia de otro tipo de células que solo tienen un núcleo, tienen varios núcleos. En base a ello la teoría del dominio mionuclear propone que cada núcleo es capaz de controlar una cantidad determinada de tejido muscular. Por tanto, si después de un estímulo para que el músculo crezca, éste lo hace, necesitará nuevos núcleos para regular el funcionamiento de este nuevo tejido muscular.




Como consecuencia de todo lo anterior, se produce una síntesis proteica en base a la que pueden ocurrir dos cosas:

* Formación de nuevas fibras musculares: las células satélites se activan y se diferencian formando nuevas fibras musculares. Esto produciría una hipertrofia sarcomérica.

* Donación del núcleo de la célula satélite a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular y se produciría, por tanto, una hipertrofia sarcoplasmática.



Fuentes bibliográficas:

DNActive
Power Explosive


martes, 31 de enero de 2017

NO SE CUANTOS AÑOS TENGO

Aunque parezca una extraña paradoja, llego a la conclusión de que no sé cuántos años tengo, por raro que te parezca.




Pasan los días, quitamos hojas del calendario de la pared, tomamos las uvas cada fin de año en una vertiginosa carrera hacia el futuro, vamos consumiendo minutos, consumiendo vida...


Y un día me paro y analizo. ¿Cuántos años tengo? y una duda racional me abruma. ¿Realmente sé cuántos años tengo? y me adentro un poco más en mi duda ¿Los años pasados, los que ya han transcurrido son realmente los años que tengo?



Vamos a hacer un símil: 

Imagina una gran bandeja llena de apetitosos bombones. Esos bombones envueltos en papeles brillantes de colores verdes, rojos, azules...

Esos bombones que hasta que lo abrimos, como decía Forrest Gump, no sabemos cuál te va a tocar, no sabemos si será de chocolate blanco o negro, relleno de licor o de avellana.

Pues imagina que cada día tomas uno de esos bombones de esa bandeja repleta de ellos, le quitas su brillante envoltorio y te comes ese apetitoso bombón, así uno y otro día, sin preocuparte demasiado de cuántos te has comido y de cuántos te quedan por comer...

Si un día te para a pensar cuántos bombones tienes ¿cuál sería tu respuesta?...

¿Contarías los bombones que te quedan en la bandeja para responder cuántos tienes?, o ¿contarías los envoltorios de los que te has comido para saber cuántos tienes?



Pues en esa misma disquisición me encuentro yo... no sé si la edad que tengo es la que ya he consumido, o si la edad que tengo es la que me queda por vivir.

Y realmente, si lo piensas, la edad que tienes no es la que ha pasado, esos años ya no los tienes, esos años se marcharon exactamente igual que los bombones que te comiste.

Los años que tienes son los que quedan en esa bandeja de bombones, apetitosos de colores brillantes.

Cada día es una nueva oportunidad de abrir ese envoltorio y encontrarnos el regalo de un nuevo día lleno de esperanza.



Disfruta de los años que tienes, los que tienes por delante, los que realmente puedes disfrutar, ya que los años que pasaron ya no los puedes volver disfrutar. 


lunes, 26 de diciembre de 2016

10 CONSEJOS DE CONOR McGREGOR PARA ALCANZAR EL ÉXITO

El luchador irlandés Conor McGregor es sinónimo de éxito.




La estrella de la UFC se ha convertido en un personaje mediático, y no sólo por conseguir triunfos dentro del octágono, sino por las declaraciones desafiantes que lanza en las conferencias de los eventos y en las entrevistas.




1. Ser agradecido: "La gratitud es una de las más fuertes formas para atraer cosas buenas, si eres agradecido hasta con las cosas más pequeñas, podrás celebrar luego las cosas grandes"

2. Entrena y persigue tus sueños: "Cuando dejé el colegio, mucha gente cuestionaba lo que hacía, no sabían lo que eran las MMA y que se podía hacer una carrera con ello. Me enfoqué en entrenar y yo sabía hasta donde iba a llegar. Demostré que estaban equivocados y yo en lo correcto"

3. Expresa lo que sientas en cada momento: "Si lo ves en tu mente y tienes el coraje para decirlo, va a ocurrir. Muchas personas creen en muchas cosas, pero no lo manifiestan, se lo quedan. Si eres verbal con ello, estás creando esa ley de la atracción y eso se hará realidad"

4. Fíjate en tus héroes: "Muhammad Ali fue alguien que hizo algo nunca antes hecho, le cambió la cara al mundo, peleó por sus ideales y fue una leyenda. Yo lo he admirado como un héroe. Cuando tenía 11 años tuve una pelea, esquivé un golpe y pensé en Ali"




5. Cholismo en estado puro: "No me gusta pensar en el futuro ni en metas a largo plazo, yo siento que vivo cada día, sigo adelante, cada día como venga. Puedo saber qué pasará en el futuro cercano"

6. Disfruta con tus fans: "Todos los días conduzco hasta el gimnasio y veo banderas de irlanda y gente saludándome. Un día fui a saludar a uno de ellos a su apartamento. Aprecio el apoyo de todos los fanáticos, lo uso como motivación"

7. Mente abierta: "La gente piensa que las cosas deben hacerse de cierta forma, pero con John Kavanagh (entrenador) no era así, tenía una mente abierta e intentaba cosas nuevas. Siempre hay un tiempo y lugar para cada cosa"

8. Ama lo que haces: "Pelear está en mi cabeza 24/7, no pienso en nada más. Todo lo que hago en mi vida está relacionado con la lucha. Me veo sano, para mí algo que no es sano es despertarse todos los días a hacer lo mismo de 9 a 5, eso derrota tu mente, amo lo que hago y por eso se ha convertido en una carrera"




9. Busca la cima: "No suelo mirar atrás, continuo directo a la cima"

10. Inspira a otros: "Nadie trabaja más duro que yo dentro y fuera del octágono. Mucha gente me verá y sacará algo positivo, inspiración, la gente que lo haga va a elevarse y podrá experimentar esta vida".


Fuente: marca

sábado, 17 de diciembre de 2016

DIFERENCIAS ENTRE PROTEINAS COMPLETAS E INCOMPLETAS

Las proteínas se clasifican como completas e incompletas, dependiendo de cual sea su perfil de aminoácidos. Si la proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas, se considera como una proteína completa. 




Las fuentes de proteína animal, como la carne, el pollo, el pavo, el pescado y los productos lácteos son proteínas completas.




Otras fuentes de proteínas pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales y por lo tanto se denominan proteínas incompletas. Estas proteínas tienen su origen en los vegetales como las frutas, las verduras, los cereales y los frutos secos. Una excepción son las proteínas de la Quinoa, Amaranto, Trigo Sarraceno, las Semillas de Cáñamo, Semillas de Soja y Espirulina que contiene todos los aminoacidos. La proteína de soja, que se considera como una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales, tiene el inconveniente de ser deficitaria en el aminoácido metionina.




Además, las proteínas se comparan unas con otras en base a diferentes tipos de análisis para determinar su grado de eficiencia a la hora de suministrar al cuerpo los aminoácidos esenciales. Estos análisis nos dan una idea de la digestibilidad de las proteínas y se denominan “proporción de eficiencia de las proteínas,” “indicadores de la digestibilidad corregida de los aminoácidos de las proteínas” o “valor biológico.”

Todos miden la capacidad para suministrar proteína completas, que son las que mejor se absorben y se utilizan por el cuerpo. En general, las proteínas de origen animal puntúan más alto en la escala de las proteínas, mientras que las proteínas de origen vegetal se encuentran en la zona baja de la tabla, con la excepción de la proteína de soja.

Se pueden comer dos o más proteínas incompletas de origen vegetal para que el cuerpo reciba todos los aminoácidos esenciales y pueda formar una proteína completa. Ejemplos de proteínas vegetales combinadas y completas son el arroz y las judías, la leche y los cereales de trigo y el maíz con judías.




No es necesario combinar alimentos específicos en las comidas para crear proteínas completas, como se llegó a pensar. Si se toman las calorías adecuadas y una variedad de alimentos de origen vegetal, el cuerpo podrá crear las suficientes proteínas completas a partir de todos los aminoácidos que reciba.

miércoles, 16 de noviembre de 2016

LOS BENEFICIOS DEL BUEN HUMOR EN LOS EQUIPOS DE TRABAJO

Las emociones y su importancia en nuestras vidas son hoy un tema que no se discute. De hecho, las organizaciones día a día comprenden con mayor profundidad el valor de los contextos contribuyentes al bienestar de las personas que lo integran.





Según demostraron diversos estudios científicos, el humor y la risa son herramientas muy eficaces para modelar estados emocionales, disminuir hormonas del estrés, enfrentarse a desafíos, encontrar ideas creativas y beneficiar la salud en general.


Los ambientes de trabajo alegres favorecen el desempeño de sus empleados, ya que al sentirse a gusto pueden realizar sus tareas con mayor entusiasmo, libertad y, lo más importante, sin estrés.

Un ámbito laboral en donde el humor está presente contribuye con la integración de las personas, aumenta la cohesión de los equipos, fortalece la motivación y estimula la innovación, además de crear un entorno más agradable y humano para trabajar.

El neurocientífico Jung-Beeman, un reconocido estudioso de la creatividad, pudo en sus investigaciones concluir que solemos resolver mejor los problemas si estamos de buen humor y relajados. Es por ello que los ¡Eureka! suelen llegar cuando realizamos actividades que dejan nuestro cerebro libre y le permiten a la cingular anteriorcorteza cingular anterior (un centro relacionado con la detección de errores y la atención) captar una nueva idea y, a la corteza prefrontal (nuestro “gerente” cognitivo), hacerla consciente.



Claro que la creatividad no nace de la nada sino que es el resultado de una necesidad que pone al cerebro a trabajar y a conectar circuitos neuronales, pero fuera de nuestra consciencia. Por eso, los neurocientíficos recomiendan distraer nuestro cerebro con actividades distendidas (de ocio o mecánicas ―como resolver un rompecabezas―) a la hora de tomar decisiones complejas.

También es aconsejable anotar las ideas que surgen, ya que dependen de nuevas y frágiles conexiones que pueden deshacerse, por lo que si no las registramos y luego intentamos recordarlas no podremos y deberemos esperar hasta la generación de una nueva conexión.





Otro trabajo que presenta el valor de las emociones es el de Ruby Nadler de la Universidad de Western Ontario (EE.UU.), quien junto a su equipo buscó dilucidar cuánto influye el estado de ánimo en diversas actividades. Para ello expusieron un grupo de voluntarios a videos y canciones que los hicieran sentirse alegres o tristes. Después les pidieron la realización de ciertos trabajos y comprobaron que quienes se sentían felices descubrían antes que sus compañeros cómo resolver problemas que exigían del uso de la creatividad y flexibilidad de pensamiento.

En la actualidad la innovación y flexibilidad son fundamentales en las organizaciones, y por ello empresas como Google tienen espacios con sillones para descansar, consolas de videojuegos y otros elementos para que sus empleados puedan recuperarse de las exigencias y sus cerebros cuenten con tiempo para el surgimiento de nuevas ideas. Recordemos que nuevas ideas no significan algo totalmente diferente a lo establecido hasta el momento, sino que muchas veces son solo mejoras.

Si en nuestras organizaciones no contamos con espacios hay diversas estrategias que podemos utilizar. Un pequeño rincón agradable con una cafetera y dos banquetas que permitan que compañeros compartan un momento distendido, colocar en una pared un pequeño cesto de básquet con una pelota de tela; un centro de dardos; proponer los 15 minutos de la risa en donde se comparen videos o chistes; 10 minutos de actividad física en donde todos cumplan con una consigna de movimientos corporales, son algunas de las posibilidades por las que se pueden optar. Otra alternativa es que cada día un empleado sea quien traiga una propuesta. Estas ideas y muchas otras que seguramente tu cerebro comenzará a crear son estrategias que mejorarán el estado de ánimo y le permitirán a nuestro cerebro ―que es altamente social― sentirse parte de un grupo, con una UCCM (unidad cuerpo cerebro mente) que pueda expresarse en todo su potencial.



Fuente: NSE. MARITA CASTRO - Asociación educar 

Bibliografía:

Nadler RT, Rabi R, Minda JP. Better Mood and Better Performance: Learning Rule Described Categories Is Enhanced by Positive Mood. Psychological Science, 2010; 21: 1770-1776 DOI: 10.1177/0956797610387441.

Anderson JR, Anderson JF, Ferris JL, Fincham JM, Jung K-J. Lateral inferior prefrontal cortex and anterior cingulate cortex are engaged at different stages in the solution of insight problems. PNAS June 30, 2009 vol. 106 no. 26 10799-10804, doi: 10.1073/pnas.0903953106.

Bowden EM, Jung-Beeman M. Normative data for 144 compound remote associate problems. Behav Res Methods Instrum Comput. 2003 Nov;35(4):634-9. PMID: 14748508.

Jung-Beeman M, Bowden EM, Haberman J, Frymiare JL, Arambel-Liu S, Greenblatt R, Reber PI, Kounios J. Neural activity when people solve verbal problems with insight. Plos Biology Apr 2004 vol. 2 no. 4 10.1371/journal.pbio.0020097.

Curso de Neurociencias y Liderazgo, Asociación Educar.

domingo, 30 de octubre de 2016

EL INSTINTO DEL AGUIJON

Adaptación libre sobre la fábula que habla del instinto de la bondad y el instinto de hacer daño a los demás.




Una rana nadaba plácidamente en una gran charca. Despreocupada, se dejaba mecer por las ondas del agua que dibujaban perfectos círculos en el líquido elemento. A lo lejos se oía algún canto de pájaro, y de vez en cuando algún chapoteo de los patos cercanos.




Al mirar hacia la orilla, la rana se percató de un escorpión que caminaba de un lado a otro junto a la orilla. El escorpión se acercaba al agua, miraba al otro estremo de la charca, mascullaba alguna maldición y volvía a caminar de un sitio a otro malhumorado. La rana lo miraba desde el centro de la charca, no entendía muy bien qué le ocurría al alacrán, así que decidió acercarse un poco hacia la orilla.

Más cerca, la rana podía oir protestar al escorpión, que maldecía una y otra vez por no saber nadar... parecía que quería cruzar hasta la otra orilla.




La rana se acercó aún más y le preguntó:

- ¿Qué te pasa amigo escorpión?

El escorpión se paró en seco, miró hacía el agua y le espetó a la rana:

- Yo no soy tu amigo, batracio. Y no me pasa nada... bueno me pasa que quiero ir hasta la otra orilla y no sé nadar. Esta maldita charca me está haciendo perder el tiempo.

La rana, no se tomó a mal el tono del escorpión, entendió que estaba contrariado, así que le dijo:

- Verás, escorpión, yo te puedo ayudar, yo sí puedo nadar.

- Pues no sé cómo me piensas ayudar. ¿Pretendes enseñarme a nadar?

- No - dijo la rana - si quieres puedes subirte a mi espalda y yo te llevo hasta la otra orilla, no me cuesta ningún esfuerzo, seguro que pesas muy poco... y así ya sí podrás decir que somos amigos.

Antes de que el sorprendido escorpión pudiese contestar, se oyó una aguda voz que provenía de un nenufar cercano, era la de una libélula que estaba allí observando la curiosa escena. La libélula le dijo a la rana:

- No te fíes de él rana, es un escorpión, es un ser traicionero y en cualquier momento te puede hacer daño.

La rana miró a la libélula incrédula y le dijo:

- No, no creo que sea así, además si le ayudo, ¿porqué iba a atacarme?

El escorpión ofendido le contestó a la libélula:

- Libélula, métete en tus asuntos, nadie te ha pedido opinión - y dirijiéndose a la rana le preguntó - ¿de verdad que me ayudarás, rana?

La rana, contenta por poder ayudarle, le dijo: 

- Por supuesto, me acercaré a ti y te subes a mi espalda.

La rana salió del agua y de un pequeño salto, se colocó junto al escorpión, que aparatosamente se subió a lomos de la rana. Acto seguido, la rana se sumergió en el agua dejando al escorpión sobre su seca espalda.




El trayecto fue corto, pues la rana con el propósito de ayudar al escorpión utilizó sus ancas como remos bajo el agua y en un periquete estaba a punto de llegar a la otra orilla.

- Ya estamos llegando - le dijo a su pasajero - saldré del agua para que puedas bajar.

- Muy bien, rana.

La rana salió del agua y mientras le indicaba al escorpión que ya podía bajar, sintió un repentino dolor agudo y frío sobre su espalda, una especie de calambre le recorrió todo el cuerpo, empezando a dejarle paralizada desde las ancas hasta la cabeza. El escorpión le había picado, inoculándole su veneno. Lo único que la rana pudo decir con una voz apagada por la decepción y el dolor fue un amargo: 

- ¿Por qué?

El escorpión, que ya se había bajado de su espalda, simplemente la miró y le dijo secamente:

- Lo siento rana, pero esa es mi naturaleza, ese es mi instinto.

A lo lejos, la libélula rabiosa por no haber podido evitarlo, gritaba al escorpión que decidido se marchó del lugar, dejando tras de sí el cuerpo inerte de la rana.