martes, 24 de febrero de 2015

En las Dietas y Entrenamientos para Pérdida de Peso la Motivación y la Actitud lo son TODO

Para algunas personas, el incluir estos conceptos de Motivación y Actitud en los Programas de Pérdida de Peso podrá parecer inapropiado. Pero aún así, creo que la actitud de una persona y su Motivación pueden tener un gran impacto en todas y cada una de las partes de su vida. 



No es sólo la comida vacía de nutrientes, procesada y no saludable que comemos, el tóxico aire que respiramos y el ambiente contaminado en el que vivimos los que pueden crear y aumentar los niveles de toxicidad en nuestros cuerpos. También son peligrosos nuestros pensamientos e ideas.



Pensamientos Positivos y Negativos

¿Ha oído usted alguna vez decir:¨ Estás dejando que tus problemas puedan contigo¨ o ¨tus problemas están robando lo mejor de ti¨? ¿Ha estado usted alguna vez tan molesto con alguien o con alguna cosa que casi ha sentido náuseas? 

Nuestras emociones y pensamientos controlan casi todos los aspectos de nuestras vidas. Nuestro cuerpo reacciona con nuestras emociones. Todas las emociones negativas crean acidez en nuestros cuerpos, lo que produce un ambiente altamente tóxico. Las emociones negativas causan impaciencia, preocupación y temor. El temor causa enojo. El enojo causa odio. ¡Y el odio puede eventualmente consumirnos!

Las emociones positivas producen amor, paciencia y comprensión. El amor y la comprensión crean paz mental y limpian y curan su cuerpo, produciendo alcalinos, que facilitan un ambiente puro, no tóxico y bien balanceado dentro de él.

Un ejemplo de esto es cuando alguien tiene muchos problemas en su relación. Esto puede, eventualmente, manifestarse en su cuerpo con los síntomas de enfermedades tipo gripe, fiebre, o resfriados comunes... A su vez, podría crear un enorme estrés, y cuando alguien mira a esta persona lo que puede ver es tensión en su rostro, un nivel de energía muy bajo y que muchas veces se enoja e irrita muy fácilmente.



Del otro lado, personas enamoradas tienen continuamente una gran sonrisa en sus rostros, están siempre alegres y notablemente energéticas. Irradian su felicidad por todos los poros y se sienten como si estuviesen en la cima del mundo. 

Es como si ellos se hubiesen convertido en seres a prueba de balas contra el enojo, la enfermedad y la tristeza o cualquier pensamiento negativo que pudiera estar cerca de ellos.

Hay estudios hechos con animales donde el predador y su presa están en la misma jaula. El sistema digestivo de la ahora muy estresada presa ha colapsado completamente y su nivel de adrenalina se incrementa y toma control de su cuerpo permitiéndole estar lista para reaccionar a esta nueva y potencial amenaza. El estrés en los humanos funciona exactamente en el mismo sentido. Nuestro sistema digestivo se colapsa y si el estrés es lo suficientemente severo, se cierra por completo.

Nunca subestime el poder de su mente sobre su digestión. Nuestros cuerpos toman decisiones muy lógicas para poder priorizar las actividades vitales. Si su cuerpo experimenta estrés, miedo, ansiedad o pánico, su programación de supervivencia dirigirá la energía para iniciar movimientos de la sangre y liberará recursos energéticos desde el nivel cero al nivel de emergencia, por ejemplo paralizando la digestión, para permitir funciones cruciales para el mantenimiento de la vida. Esto asegura que el cuerpo está listo para pelear o huir. 

Por ejemplo, los niveles de adrenalina en sus sistemas subirán para mantener el corazón latiendo a mayor velocidad, los vasos sanguíneos se dilatarán para alimentar los músculos con sangre rica en nutrientes y oxígeno para elevar su fuerza.

La sangre y la energía serán desviadas hacia su cerebro para aumentar la alerta mental.

Cuando come mientras está estresado, su cuerpo está preocupado con las preparaciones para las acciones de emergencia y por lo tanto no está listo para, al mismo tiempo, realizar el complejo proceso requerido para completar la digestión de la comida eficientemente.

Usted no tiene casi ningún recurso disponible con el cual poder romper los alimentos en pequeñas porciones y dirigir los nutrientes a donde ellos deberían de estar yendo dentro de su cuerpo. Si esto continúa por un periodo indefinido de tiempo, los resultados serán un aparato digestivo totalmente destruido y órganos de apoyo estresados (por ejemplo, el hígado y el páncreas). Esto comúnmente termina en molestias físicas del tipo mala digestión, incluyendo gastritis, dolor estomacal, fatiga y dolor cardíaco.



En la tabla de debajo verá unos ejemplos de pensamientos insalubres contra pensamientos saludables

Pensamientos insalubres ----- Pensamientos saludables

  • ¿Por qué a mí? ----- - ¿Qué puedo aprender de esto?
  • El mundo me debe… me merezco… ----- Estoy agradecido.
  • ¿Hay algo bueno para mí? ---- ¿Qué puedo dar…?

  • Culpar a otros o a las circunstancias. ----- Actuar con responsabilidad.
  • Vivir permanentemente pensando en el pasa pasado o en el futuro. -----  Vivir el presente.
  • Preocuparse de los resultados de algo. -----  Tener la mente abierta, sin expectativas y sin preocupaciones.
  • Forzar las soluciones y demandar resultados. ---- Permitir que las soluciones sucedan.
  • Barrer los problemas debajo de la alfombra ----- Encarar los problemas.
  • Materialismo, egoísmo y evasión a través de drogas o alcohol ----- Verdadera felicidad y estar contento con lo que se tiene y se es.
  • Pereza y dejadez ----- Tomar acción.

Teniendo una actitud positiva y enfocada hacia su nuevo estilo de vida saludable le ayudará a hacer más fácil seguir sin ningún efecto negativo. Aun así, si usted necesita comer o beber algo que no está en su "dieta", no se sienta culpable ni se mortifique por esto. 

Si esto pasa, simplemente hágalo, disfrútelo y luego regrese al su dieta. Intente estar más enfocado en su objetivo. Lo bueno de la vida es que usted siempre puede sobreponerse a lo que sea que pase y comenzar todo de nuevo.



Diego Gallardo

Fuente: Brendan J. McCarthy

lunes, 23 de febrero de 2015

Cualidades de un Buen Profesor, Maestro, Educador, Entrenador o Coach de cualquier tipo.

En muchas ocasiones veo y escucho a personas que se autodenominan Educadores, Formadores, Coach, Profesores o Entrenadores y me pregunto si realmente tienen claro lo que eso significa.


Durante algunos años desempeñé la función de Formador en mi anterior empresa, he sido el encargado de impartir formación durante muchos años y obtuve la titulación de Formador de Formadores hace algún tiempo... aún así sigo teniendo claro que tengo muchísimo que aprender y que hay que estar en continuo reciclaje.



Todo esto hace que cuando escucho, leo o veo a algunas personas que se hacen llamar "educadores", en cualquiera de sus acepciones, se me revuelvan las tripas...

¿Qué cualidades debe de tener un Buen Profesor, Maestro, Educador, Entrenador o Coach de cualquier tipo?

Bajo mi criterio estas serían esas cualidades:

Dominar la materia. Es lógico que si tenemos que impartir formación controlemos plenamente la materia y sobre todo su aplicación practica en cualquier circunstancia que se pueda presentar. 

Ser humilde. Los buenos educadores deben poder admitir que el alumno puede hacer la pregunta que nunca se les hizo, o plantearle una nueva situación. En ese caso deben tomar nota y admitir que ellos también pueden aprenden.

Originalidad. Dar clases no consiste en sentarse en una silla y leer unos apuntes. Cada vez es más común ver ejemplos de maestros que enseñan materias con los métodos más divertidos y efectivos.

Ejercer Autoridad. El maestro debe hacerse respetar, estableciendo lazos de respeto mutuo con los alumnos.

Saber Enseñar Preguntando. El mejor maestro no es el que más contesta a las preguntas sino el que mejor sabe preguntar. “Uno de los principales legados de los grandes pensadores es que nunca dejaban de plantear preguntas”, nos dice en un curso sobre aprendizaje el profesor John MacBeath, de la Universidad de Cambridge, en Reino Unido.

Motivar a los alumnos. Para que desarrollen la capacidad analítica, los maestros deben animarles siempre a plantearse el ‘por qué’ de todas las cosas, y aceptar que sus juicios no tienen por qué coincidir con los del maestro.




Sentido de la Justicia.  Los alumnos respetan a aquel educador que califica de un modo justo y que no les hace sentir que se inclina por sus ‘alumnos preferidos’, o que no ridiculiza a los que no piensan como él.

Organizar y preparar las clases. Las clases improvisadas corren riesgo de fracaso. Cada día y cada grupo de alumnos es diferente, y en todas las ocasiones hay que preparar esas clases para ser más eficiente. Eso también implica ser organizado y metódico.

Mostrar disponibilidad. Un Educador o Coach, como un médico, debería estar disponible las 24 horas los 7 días. Es algo más que un maestro: es un tutor y un consejero.

Reciclarse y Evolucionar. Los Profesores que actualizan y mejoran constantemente sus métodos de enseñanza (y sus conocimientos) son los que están ‘al día’.

Superar las expectativas. Los alumnos salen satisfechos de las clases en las que han obtenido más de lo que esperaban. Eso tiene un efecto muy positivo y refuerza lo aprendido.

Romper con la rutina. ¿Por qué siempre hay que hacer las cosas con la misma rutina? Un buen entrenador o maestro puede cambiar el orden de las lecciones a impartir si cree que en ese momento es necesario para relacionarlas con un asunto actual. Es positivo que la clase sea un "ser vivo".

Ser magnánimo. A veces hay que ayudar más al alumno que presenta más dificultades (sociales, económicas o personales).

Saber sacar todo el potencial. Quizá sea la cualidad más difícil: todos tenemos un tesoro oculto pero ¿sabemos cuál es? Un buen educador es aquel que saca de nosotros tesoros que no sabíamos que poseíamos.

En fin, creo que para ser un buen referente para los demás, hay que hacer una buena reflexión sobre nuestras cualidades.

Diego Gallardo

domingo, 22 de febrero de 2015

Diferencias entre el Press de Hombros Sentado y el Press de Hombros de Pie

El Press de Hombros sentado activa más los músculos de la zona que el Press de Hombros de Pie, a pesar de que las personas consiguen cargar más peso cuando están de pie.


Un estudio del Colegio Universitario de Noruega usó una electromiografía para medir la actividad eléctrica de los músculos durante el Press Sentado y de Pie, con Barra y con Mancuernas. La activación de los Deltoides fue aproximadamente 7-15% menor durante los ejercicios de pie.

La activación con Barra y Mancuernas varió, lo cual muestra la importancia de usar ambos métodos en los programas de entrenamiento de Hombros.

Los press de pie son mejores para atletas de potencia porque tambien desarrollan los músculos de la zona abdominal y los grupos musculares de la zona inferior del cuerpo.



Differences between the Seated Shoulder Press and Standing Shoulder Press



The seated shoulder press activates more muscles in the area that the Standing Shoulder Press, although people manage to carry more weight when standing.

A study at University College in Norway used electromyography to measure the electrical activity of muscles during sitting and Pie Press, Barbell and Dumbbell. Activation of the deltoid was approximately 7-15% lower during the standing exercises.

Activation Barbell and Dumbbell varied, showing the importance of using both methods in training programs shoulders.


The press feet are better for power athletes also develop because the abdominal muscles and muscle groups of the lower body.

THE 7% BODY-FAT DIET Strip the fat from your frame with this eight-week plan

We estimate that the average weightlifting guy walks around at about 15% body fat. This is well within healthy levels, but it’s not going to turn many heads on the beach. (Reminder: Beach abs are carved in winter.) To look that good, you need to get below 10%—the point at which most guys can see some definition—and preferably as low as 7%. 


That seems to be the magic number associated with adjectives like shredded, diced, and genetically gifted (haters always gon’ hate). The plan is simple: six-pack, 7%, eight weeks. let’s go.





THE PLAN

If you’re already working out and in decent shape, you’re probably halfway to 7% body fat—hovering at around 15%. We’re going to take you through the other half of the journey. (If your body fat is currently higher, that’s Ok. We can’t promise you’ll get to 7% in eight weeks, but you may cut your number in half.) The strategy is to gradually increase your weight training and cardio while cutting calories and carbs. The last few weeks will be challenging, but remind yourself that it’s only for a short time. Follow the meal plan we’ve outlined for all eight weeks. We’ve given you parameters for your workouts, but the specific exercises, sets, and reps are up to you. Since nutrition is the most important aspect of getting lean, you need to hit the macronutrient numbers we’ve listed. You can adjust the meals you eat a bit to suit your palate, but try to replicate the numbers as best you can. To help make your diet more enjoyable, we’ve provided recipes for three delicious meals that won’t derail your progress. 



WEEK ONE

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish; 1/2 cup oats (dry measure)
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables, 1/2 cup (cooked) brown rice
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter*
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp 
>>TOTALS: 3,652 calories, 311g protein, 233g carbs, 164g fat.
*Mix the nut butter into the cream of rice. Consume this meal about an hour before your workout.
**Because you got plenty of nutrition in your intra-workout shake, you don't neeed to rush to eat your post-workout meal. Take your time, and enjoy it.

OFF DAYS (NO TRAINING)

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter, 2 slices ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables, 8 oz (cooked) sweet potato
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup berries, 2 slices ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
Meal 6: 6oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 2,881 calories, 277g protein, 252 carbs, 85g fat

WEIGHT TRAINING

Work out four days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms.

CARDIO

Perform 45 minutes of brisk walking six days per week upon waking. (Do not do cardio on leg day.) Mix a shake containing 10g BCAAs and consume it gradually throughout the session.


WEEK 2

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables, 1/2 cup (cooked) brown rice
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter*
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5: (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes**
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp
>>TOTALS: 3,497 calories, 306g protein, 206g carbs, 161g fat
*Mix the nut butter into the cream of rice. Consume this meal about an hour before your workout.
**Because you got plenty of nutrition in your intra-workout shake, you don't neeed to rush to eat your post-workout meal. Take your time, and enjoy it.

OFF DAYS (NO LIFTING)

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables, 8 oz (cooked) sweet potato
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries, 2 slices ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 2,682 calories, 271g protein, 224g carbs, 78g fat

WEIGHT TRAINING

Work out four days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms.

CARDIO

Increase walk duration to 50 minutes. Mix a shake containing 10g BCAAs and consume it gradually throughout the session.



WEEK 3

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp
>>TOTALS: 3,389 calories, 303g protein, 183g carbs, 160g fat

OFF DAYS (NO LIFTING) AND PUMP DAYS

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables, 4 oz (cooked) sweet potato
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries, 2 slices Ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 2,566 calories, 270g protein, 196g carbs, 78g fat

WEIGHT TRAINING

Work out five days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms, and one additional leg day. The second leg day should be lighter than the first—use less weight and perform more sets of higher reps (for example, 12 and above). This is called a “pump day.”

CARDIO

Perform 50 minutes of brisk walking five days per week upon waking. (Do not do cardio on either leg day.) Mix a shake containing 10g BCAAs and consume it gradually throughout the session.

WEEK 4 

Nutrition

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp
>>TOTALS: 3,389 calories, 303g protein, 183g carbs, 160g fat

OFF DAYS (NO LIFTING) AND PUMP DAYS

Meal 1: 6 whole eggs, ½ tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries, 2 slices Ezekiel toast, ½ tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 4 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS : 2,102 calories, 266g protein, 84g carbs, 78g fat

WEIGHT TRAINING

Work out five days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms, and one additional leg day.

CARDIO

Perform 50 minutes of brisk walking five days per week upon waking. (Do not do cardio on your first leg day or your back day.) Mix a shake containing 10g of BCAAs and consume it gradually throughout the session

WEEK 5

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp
>>TOTALS: 3,389 calories, 303g protein, 183g carbs, 160g fat

OFF DAYS (NO LIFTING) AND PUMP DAYS

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries, 2 slices Ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 4 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 8 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 2,334 calories, 268g protein, 140 carbs, 78g fat

WEIGHT TRAINING

Work out six days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms, one additional leg day, and one additional back day. Perform the second back day with more volume and less weight as you have been for the second leg day.

CARDIO

Perform 50 minutes of brisk walking four days per week upon waking. (Do not do cardio on your heavy leg day, your heavy back day, or chest and shoulder day.) Mix a shake containing 10g BCAAs and consume it gradually throughout the session.

WEEK 6

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protien Berry Crisp
>>TOTALS: 3,389 calories, 303g protein, 183g carbs, 160g fat

OFF DAYS (NO LIFTING) AND PUMP DAYS

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries, 2 slices Ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 4 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 4 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 2,218 calories, 267g protein, 112g carbs, 78g fat

WEIGHT TRAINING

Work out seven days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms, one additional leg day, one additional back day, and one additional chest and shoulder day (done in the same fashion as described in previous weeks).

CARDIO

Perform 50 minutes of brisk walking four days per week upon waking. (Do not do cardio on your heavy leg day, your heavy chest and shoulder day, or your heavy back day.) Mix a shake containing 10g BCAAs and consume it gradually throughout the session.


WEEK 7

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp
>>TOTALS: 3,389 calories, 303g protein, 183g carbs, 160g fat

OFF DAYS (NO LIFTING) AND PUMP DAYS

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries, 2 slices Ezekiel toast, 1/2 tbsp organic butter
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 4 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 2,102 calories, 266g protein, 84g carbs, 78g fat

WEIGHT TRAINING

Work out seven days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms, one additional leg day, one additional back day, and one additional chest and shoulder day.

CARDIO

Perform 50 minutes of brisk walking three days per week. (Do cardio only on pump days.) Mix a shake containing 10g BCAAs and consume it throughout the session.

WEEK 8

NUTRITION

TRAINING DAYS

Meal 1: 1 serving Egg Frittata
Meal 2: 6 oz (cooked) tilapia, or any lean white fish
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4 (Pre-Workout): 50g whey isolate; 1/4 cup cream of rice (dry measure), prepared with water; 1 tbsp almond butter
Intra-Workout: 90g carbs from highly branched cyclic dextrin, 40g casein hydrolysate, mixed in 1,500ml water
Meal 5 (Post-Workout): 2 Yam-Apple-Almond Pancakes
Meal 6: 6 oz (cooked) cod, or any lean white fish; 1 cup veggies; 1 serving Protein Berry Crisp
>>TOTALS: 3,389 calories, 303g protein, 183g carbs, 160g fat

OFF DAYS (NO LIFTING) AND PUMP DAYS

Meal 1: 6 whole eggs, 1/2 tbsp virgin coconut oil, 1 cup spinach, 1 oz avocado
Meal 2: 50g whey isolate, 2 tbsp almond butter
Meal 3: 6 oz (cooked) grass-fed beef, 1 cup green vegetables
Meal 4: 6 oz (cooked) tilapia, 1 cup dark-colored berries
Meal 5: 6 oz (cooked) chicken, 1 cup vegetables
Meal 6: 6 oz (cooked) chicken, 4 oz (cooked) sweet potato, 1 cup vegetables
>>TOTALS: 1,903 calories, 260g protein, 56g carbs, 71g fat

WEIGHT TRAINING

Work out seven days per week, splitting up your routine as follows: legs, chest and shoulders, back, arms, one additional leg day, one additional back day, and one additional chest and shoulder day.

CARDIO

Perform 55 minutes of brisk walking three days per week. (Do cardio only on your pump days.)


Diego Gallardo
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sábado, 21 de febrero de 2015

¿GANAR MASA MUSCULAR, PERDER PESO Y GRASA? Hazlo Fácil

Quizás la mayoría de personas que entrenan en cualquier gimnasio tienen entre sus objetivos Ganar Masa Muscular, Perder Peso o Perder Grasa. A veces nos complicamos mucho el camino para llegar a esas metas, pero realmente no es tan difícil, !Hazlo Fácil!


Esta vez vamos a hablar de un sistema muy simple, que nos puede permitir cumplir con esos objetivos en un tiempo relativamente corto, unas seis semanas pueden ser suficientes.


No busques aquí recetas mágicas, quizás vas a encontrar todo lo contrario, algo sencillo y sin florituras.

Eso si, sube a la báscula ahora y anota tu peso y porcentaje de grasa. Hazte una foto y comprueba, dentro de 6 semanas cómo habrás cambiado. (Si luego me mandas la foto de antes y la de después las añadiré a este artículo, con tu permiso


ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

En primer lugar, tengamos claro que estamos generalizando, buscando una idea general, un patrón tipo, modificable para cada persona, pero que se puede adaptar muy bien a la mayoría de las personas con las que nos cruzamos en el gimnasio.

En cuanto a la importancia de la nutrición, hay que destacar que es fundamental hacer un esfuerzo en acercarse lo mas posible a lo que aquí vamos a explicar:

Cada persona necesita un determinado número de calorías, que debe de ingerir para poder desarrollarse con normalidad, comer por encima de esos parámetros nos producirá un aumento de peso y de grasa corporal, en cambio si durante este periodo provocamos un déficit entre las calorías que comemos y las que "quemamos" esto hará que podamos bajar de peso y de porcentaje de grasa corporal. Dicho esto, que puede parecer una simpleza, hay que tener en cuenta que debemos alimentarnos correctamente, y no hacer experimentos que puedan influir negativamente en nuestra salud.

Así pues, para empezar, busca un buen suplemento Multivitamínico y rico en minerales, es básico y necesario.

* Aumenta el consumo en Proteínas.

* Baja lo mas posible la ingesta de Carbohidratos.

* Controla las Grasas (sin abusar de ellas debido a su alto contenido en calorías), evitando las llamadas grasas malas y centrándote en las saludables, es decir, omega 3 y 6 (pescados, frutos secos, aguacate, etc) 

* Toma suficiente Fibra.

* Y sobre todo el AGUA es tu mayor aliado.

Evita los alimentos muy calóricos, los fritos y por lo general los que contengan harinas, azúcares y grasas no saludables.

Por resumir es recomendable tomar en cada comida vegetales y verduras con proteínas como carnes, pescado, huevos o lácteos. Esto te aportará gran cantidad de Fibras y Proteínas y pocas calorías. 

En cuanto a la suplementación, antes hice referencia al Multivitamínico, podemos añadir como mínimo, un buen batido de Proteínas, un suplemento de Aminoácidos y otro de Omega 3

Creo que con estos cuatro suplementos es suficiente, aunque si podemos permitir comprar mas productos, existen algunos como Glutamina, Termogénicos, etc, que tambien nos pueden ayudar.

Repito, estoy generalizando, si puedes permitirte un asesor nutricional, mucho mejor, sino puedes permitírtelo, estas ideas te pueden ayudar.




ENTRENAMIENTO

Esta es la parte mas divertida, por lo menos para mi. Ya he hablado en otras ocasiones de los Ejercicios Básicos o Compuestos, que son los que nos hacen "trabajar" mas grupos musculares, los que favorecen la producción de Hormonas de Crecimiento y de Testosterona, los que nos hacen "quemar" mas grasa... en fin son los que nos vienen mejor. 

Vamos a tener en cuenta lo siguiente, centraremos nuestro entrenamiento en ejercicios básicos, y reduciremos al máximo el tiempo de descanso entre cada serie. Será duro, pero da resultados de forma muy rápida y efectiva.


Ya se que lo que voy a explicar a continuación puede suscitar polémicas, ya que creo que el "descanso está sobrevalorado" y la idea de entrenar un músculo diario está muy extendida; pero repito: si queremos ganar masa muscular, bajar de peso y perder grasa, no lo vamos a conseguir haciendo ejercicios de bíceps (un músculo minúsculo) durante una hora...

Así pues, entrenaremos El Cuerpo Completo (Full Body para los anglo parlantes) los Lunes, Miércoles y Viernes. Y para entrenar ejecutaremos Ejercicios Básicos. Lo haremos dándole prioridad a utilizar peso suficiente para estimular nuestros músculos, incrementando el peso en sesiones posteriores. 

Es decir, trabajaremos con intensidad y con poco tiempo de descanso entre series, 30 ó 40 segundos cómo mucho.

Te aviso, el primer día acumularás agujetas para toda tu vida...

Los Martes y Jueves haremos "Cardio" y Abdominales


RUTINA DE ENTRENAMIENTO

** Los Lunes, Miércoles y Viernes esta será nuestra rutina:

- Sentadillas 3 x 8

- Peso Muerto 3 x 8

- Pull Over con Mancuerna 3 x 8

- Press de Banca 3 x 8

- Fondos en Paralelas 3 x Fallo

- Remo con Barra 3 x 8

- Dominadas 3 x Fallo

- Press Militar 3 x 8

Yo he realizado este entrenamiento y se puede hacer en unos 50 minutos perfectamente.

No te preocupes, de momento, por Bíceps y Tríceps, crecerán debido al trabajo pesado de Pecho y Espalda.

Importante, utilizar pesos pesados, trabajo intenso y descanso corto entre series.

** Los Martes y Jueves esta será nuestra rutina:

- 30 a 40 minutos de cinta de correr, elíptica, etc... 

- Otra opción es hacer HIIT durante unos 20 ó 30 minutos

- Abdominales Inferiores (siempre primero) 3 x 15

- Abdominales Superiores 3 x 15 


DESCANSO ACTIVO

El Sábado y el Domingo son días para descansar activamente, es decir, visitar el Spá, piscina, caminar, pasear, ir en bici... pero sin agobios ni esfuerzos exagerados, es necesario un buen descanso para poder retomar otra semana con fuerzas.

Os aseguro que si sois capaces de hacer esto, durante seis semanas, vais a obtener unos resultados impresionantes y que serán visibles muy pronto, lo cual os animará a seguir adelante.

Diego Gallardo