viernes, 19 de abril de 2019

EL SECRETO PARA VIVIR MUCHOS AÑOS Y SER MÁS FELIZ 😊

A todos nos gustaría tener una vida feliz y vivir muchos años, quizás no tener la longevidad de un gato y gozar de siete vidas, pero sí de una vida plena y satisfactoria.



Quizás pueda parecer una gran estupidez lo que voy a decir, pero de un tiempo a esta parte tengo cada vez más claro que el peor enemigo para la salud del ser humano actual es El Sufrimiento. No hay nada peor, y creo que es tan dañino que a menudo cuando vemos que en una pareja uno de los cónyuges fallece, solemos decir que: "el que falleció era el más sufrido", cuando no es así, decimos: "se van los mejores" o la tan recurrente: "bicho malo nunca muere"...




Lo que quiero decir con esto es que ser una persona que "sufre por todo" acorta la vida. Es cómo si fuésemos enviando mensajes a nuestro cerebro para que nos libre cuanto antes de tantos disgustos y de tantos sufrimientos, y nuestro cerebro actúa acortándonos la vida. Esa es mi impresión.




Okinawa y las culturas más longevas del mundo


Si observamos las comunidades donde viven persona longevas, suelen ser individuos con una rica vida interior (religión, fe, meditación, etc...), actividad física constante (paseos, trabajo en campo, etc...), alimentación sana, etc...

Pero el común denominador de todas esas personas es la forma de enfrentarse a la vida. Recuerdo imágenes del desastre de Fukushima en Japón donde se veía a las personas trabajando en la reconstrucción de sus casas sin perder la calma y la sonrisa... si esa situación se diese en el mundo occidental sería un caos y se vivirían escenas de pánico e histeria colectiva... somos culturas muy diferentes.



Su forma de enfrentarse a la vida, a sus problemas y a sus situaciones complicadas es la más saludable, no pierden la calma, meditan controladamente la situación y actúan.

En nuestra sociedad, es muy distinto. A veces conocemos personas o podemos identificarlas entre los que nos rodean, que son sufridores por todo. 

Además somos capaces de sufrir no solo por lo que nos está ocurriendo, sino por lo que puede ser que nos ocurra (o no, pero ya lo sufrimos por si acaso) y por lo que nos ocurrió ya hace tiempo (que nos gusta recrearnos en el dolor...)

Estas situaciones van mermando nuestra salud, no solo la emocional por lo obvio, sino la física, enviando ese telegrama diario de S.O.S. a nuestro cerebro para que nos libere de tanto sufrimiento y nos envíe un remedio en forma de enfermedad grave, que nos quite de enmedio para siempre.

Así que reflexiona sobre esto. Vive hoy, olvida lo que te ocurrió ayer y no pienses en lo que pudiera ser que quizás se de la oportunidad de que a lo mejor (o a lo peor) te ocurra mañana, o pasado mañana, o el otro...

Diego Gallardo

jueves, 18 de abril de 2019

❗️ CÓMO GANAR MASA MUSCULAR POR POCO DINERO ❓

Muchas personas me preguntan por el mejor suplemento para conseguir ganar masa muscular, y que al mismo sea económico. Te voy a decir cual es el mass gainer más barato.




En este Video-Artículo podréis ver un ejemplo practico y muy económico para poder ganar masa muscular.




Basta ya de gastar tanto dinero en Voluminizadores, Carbohidratos o Mass Gainers, este es mi Consejo-Truco este es:



"El Mass Gainer mas económico" MIRA ESTE VÍDEO:





Diego Gallardo

🧠 ESTILOS DE PERSONALIDAD "PSICOTIPOS"

Conocer los tipos de personalidad en psicología es una herramienta para conocernos mejor a nosotros mismos y a los demás. Os traigo un método mucho más sencillo que el famoso test mbti o que la teoria de los arquetipos de Carl Gustav Jung.



Vamos a tratar un tema muy interesante para obtener mejores resultados en los procesos de comunicación con otras personas y para poder reconocer los distintos Estilos de Personalidad.




Cada persona es distinta a las demás, cada cual tiene su carácter y es evidente que no podemos utilizar el mismo patrón de comportamiento con todo el mundo si queremos llevar a cabo una negociación, sea del tipo que sea.

En las relaciones humanas es importante identificar cual es el estilo de personalidad de nuestro interlocutor, para poder tener una relación mas provechosa y fructífera. Si logramos identificar su estilo de personalidad o "psicotipo" podremos saber cuales son sus intereses y poder utilizar los argumentos mas interesantes para cada persona.



Vamos a hacer una división de cuatro Estilos de Personalidad muy básicos, y que resultan fácilmente reconocibles si hacemos un somero sondeo sobre la persona o si estamos atentos a su comportamiento y actitud ante los demás.

Para determinar estos cuatro estilos de personalidad se utilizan dos escalas, una de dominio y otra de sociabilidad. Para hacerlo de una manera gráfica haríamos un diagrama cómo el de la foto, en el que la línea vertical sería la de Sociabilidad (desde Espontaneo hasta Autocontrolado) y la línea horizontal sería de de Dominio (Desde Dominante hasta Sumiso)






¿COMO UTILIZAR EL DIAGRAMA DEL "PSICOTIPO"?



El diagrama se utiliza de la siguiente manera. 

Lo primero es entender que significan cada uno de las cuatro cualidades de carácter que componen el diagrama:

ESPONTANEO: Alguien al que no le cuesta relacionarse con los demás, que inicia una conversación y habla con los demás sin problemas.

AUTOCONTROLADO: Persona reservada que normalmente no toma la iniciativa en las relaciones personales y que no suele mostrar sus emociones.

DOMINANTE: La persona que impone su criterio y tiene muy definido su caracter.

SUMISO: Persona que se "deja llevar" y acepta de muy buen grado las opiniones ajenas.

Tendríamos que ubicar a la persona que queremos estudiar en cada una de las dos líneas (sociabilidad y dominio), así pues si la vemos mas espontanea que autocontrolada la marcaremos en la parte media alta de la línea vertical y si la vemos sumisa, la pondríamos en la parte media derecha de la linea horizontal. Podemos hacer unas marcas de puntuación de 0 a 10 en cada una de las líneas, mira un ejemplo:



Cómo vemos en el diagrama, dependiendo de la ubicación que pongamos a cada persona, podemos obtener cuatro Estilos de Personalidad o "Psicotipos" distintos: Promotor, Sustentador, Controlador o Analítico, vamos a analizarlos.



Estilo Promotor

Se trata de una persona activa, con mucha energía y emprendedora. Le gusta tomar decisiones rápidas y decididas. Tiene una gran capacidad para entusiasmarse con facilidad. Es ingenioso, creativo, intuitivo, impulsivo y emocional.
Es capaz de aportar innumerables ideas que espera sean tenidas en cuenta y valoradas por los demás. Para conseguirlo no duda en hacerse publicidad. Es un tipo cálido y muy volcado hacia las personas. Su impulsividad le lleva en ocasiones a reflexionar poco y a tomar decisiones rápidas, con poco rigor, de las que puede terminar arrepentido.
El estilo promotor es totalmente opuesto al estilo analítico.

Estilo Sustentador

Es un tipo de persona muy humana y acogedora. Le encanta apoyar y sustentar las ideas que otros presentan. Muy cooperador y dado al trabajo personal. Esta característica hace que su personalidad sea la ideal para desarrollar trabajos en equipo.
Tiene un carácter suave, tranquilo y pausado. Es paciente y tolerante y le gusta complacer y quedar bien con los demás.
Este tipo de personalidad está en el extremo opuesto al controlador.

Estilo Analítico

Las personas que presentan un estilo analítico se caracterizan por ser metódicas y detallistas. Les encanta estudiar las cosas en detalle y que le dejen hacer sus trabajos a conciencia. Piensan y razonan con mucha lógica y para ello buscan información y datos que le resulten fiables.
Es preciso y riguroso. Laborioso y concienzudo. No obstante suele dejarse llevar ante las situaciones. Se trata de un tipo pacífico, cauto y reservado en la expresión de sus emociones. A veces caen en la "Parálisis del Análisis"

Estilo Controlador

Estas personas se orientan a la acción directa, a la eficacia y a conseguir resultados. Son capaces de desarrollar una gran energía. Tienen muy claro lo que quieren conseguir y cuáles son sus objetivos.

Tienen tendencia a mostrar claramente a los demás cuáles son sus opiniones, pero reservándose sus emociones. Son personas racionales, reservadas y más bien frías. Les gusta tener a los demás bajo su control y empujarles al ahorro de tiempo y dinero. Les mueve la productividad pura y dura. 


CONCLUSIONES SOBRE ESTE TEST DE PERSONALIDAD:




El tipo de personalidad al que denominamos promotor se caracteriza por ser dominante y espontáneo en su relación con los demás. El sustentador acepta bien las sugerencias aunque tiene poco autocontrol sobre sus impulsos. Su estilo es sumiso y espontáneo. El controlador es dominante y hace gala de un gran autocontrol. El Analítico destaca por su buena aceptación de las opiniones ajenas y por un buen autocontrol de sus emociones. 

Existe el mito de que las relaciones con otras personas son difíciles. Lo cierto es que cada persona presenta un estilo de personalidad definido y responde a motivaciones distintas. Si somos capaces de identificar a cada persona con su estilo de personalidad, nos resultará más fácil relacionarnos con él porque sabremos de antemano qué le motiva y cómo tratarlo. 

Puede haber personas con un estilo muy definido y otras que presenten una mezcla de dos o más estilos. En este caso se alejarían del patrón puro. 

Diego Gallardo

Fotos de Jose Mª Piulestán


miércoles, 17 de abril de 2019

CÓMO AUMENTAR EL ÓXIDO NÍTRICO DE FORMA NATURAL 🔴

Ya sabes que el NO óxido nítrico es un vasodilatador que se encarga de la dilatación de las células y provoca que los músculos reciban más nutrientes. De ahí que también se asocie el óxido nítrico a la erección. ( Fórmula Óxido Nítrico NO )



¿Quieres una congestión muscular increible? Si no puedes comprar óxido nítrico, añade alimentos con óxido nítrico a tu dieta. 





Sin duda, uno de los alimentos más característicos, por su aporte en óxido nítrico sea la Remolacha.




La betalanina, potenciador del óxido nítrico, se deriva de la remolacha.




Las remolachas y su zumo son una excelente fuente de folato y manganeso, así como de potasio y cobre. La remolacha además es el vegetal con más nitratos. A través de una serie de reacciones, los nitratos se convierten en Óxido Nítrico (NO), que expande las venas para facilitar un mayor flujo sanguineo. Este incremento del flujo sanguineo permite aportar más nutrientes y oxígeno a los músculos.




Hay que tener en cuenta que las remolachas no son siempre rojas, las hay también amarillas y doradas. Quizás no tengas costumbre de comprarlas y comerlas, pero son mejores de lo que piensas. 

Voy a compartir este vídeo que habla sobre suplementos de remolacha:




También debes saber que sus hojas, muy bien lavadas, son muy nutritivas para comerlas crudas, en ensalada o como guarnición, contienen vitminas A, C, y K y son depurativas.



Cómo hacer un potenciador del "óxido nítrico casero"


Una forma de comer remolachas puede ser envolviéndolas con papel de aluminio y calentándolas en el horno a 160ºC durante una hora, hasta que queden tiernas y puedas utilizarlas para ingrediente para tus ensaladas.

Puedes ponerlas en la batidora para conseguir una excelente bebida pre-entreno.




Fuentes: Adam Bible, Sam Kaplan, Mario Spano

💯 La Quinoa, Propiedades y Beneficios de un "SuperAlimento"

¿Qué es la quinoa y cómo se prepara?, ¿Recetas de Quinoa?, ¿la quinoa engorda?, ¿tiene la quinoa propiedades para adelgazar?, ¿Quinoa proteína o carbohidrato? Estas y miles de preguntas suscita la Quinoa.



¿Sabes que la Quinoa es el cereal con más Proteínas de alto valor biológico que existe?



Desde hace meses estoy estudiando sobre un alimento que lleva siglos cultivándose y que en nuestro país está dándose a conocer recientemente. Realmente estoy muy sorprendido por sus innumerables nutrientes, beneficios y propiedades y por su versatilidad en la cocina, ya que se puede incluir en nuestra dieta de muchas maneras diferentes. De hecho es un Súper Alimento tenido en cuenta en la NASA por sus cualidades.



Es rico en proteína vegetal, vitaminas E y B, calcio, aminoácidos esenciales, fibra, fósforo, magnesio y hierro; posee propiedades cicatrizantes y antiinflamatorias; carece de gluten, contiene poca grasa y es fácil de digerir. No en vano el “grano de oro de los Andes” ya era considerado un alimento sagrado por los pueblos originarios de América.





Gracias a estas propiedades nutricionales es que la Quinua, pseudocereal poco conocido por muchos hasta hace poco, está ganando mercados, volviéndose más valiosa en términos económicos y, por lo tanto, menos accesible para quienes la consumieron siempre.



Sin ánimo de aburrir con una elevada cantidad de datos, me gustaría darte a conocer La Quinoa:


Nombre científico: Chenopodium quinoa willd.
Familia : Chenopodiaceae

* Nombre en distintos idiomas:



Aymara: supha, jopa, jupha, juira, ära, qallapi, vocali.
Chibcha: suba, pasca
Mapudungun: dawe, sawe
Quechua: ayara, kiuna, kitaqañiwa, kuchikinwa, kiwicha, achita, qañiwa, qañawa.
Inglés: quinoa, quinua.
Alemán: reisspinat, peruanischer.
Francés: anserine.
Italiano: quinua, chinua.
Portugués: arroz miúdo do Perú, quinoa.

Un poco de História:



La Quinua Real, el grano de los andes, noble producto de la pachamama, es uno de los granos más importantes de la Región Andina, cuyo origen se remonta a más de 5.000 años, fue el principal alimento de las culturas precolombinas, y se corresponde con las necesidades y requerimientos nutritivos del mundo moderno.

La quinoa o quinua, conocida como el "cereal madre" en la lengua quechua, la quinoa fue el alimento básico de los Incas durante miles de años, unido a su religión y su cultura.



Con la llegada de los conquistadores su cultivo fue substituido por maíz y patatas; a través del tiempo, su cultivo ha ido desapareciendo con la aniquilación de la cultura originaria. La quinua posee el mayor índice de proteínas, calcio, fósforo, hierro y magnesio que los demás cereales. Contiene también todos los aminoácidos esenciales, es rica en fibra y vitaminas del grupo B y no contiene gluten.



AMINOACIDOS DE LA QUINOA:





Siendo un grano blando, muy digestivo, de rápida cocción y apreciable sabor, además de sus propiedades nutritivas, es muy fácil de usar y se comercializa en infinidad de formas, en grano, hojuelas, harina, pasta, panes galletas, bebidas diferentes comidas.


Se le denomina pseudocereal porque no pertenece a la familia de las gramíneas en que están los cereales "tradicionales" como el arroz, avena, etc., por su alto contenido de almidón su uso corresponde al de un cereal.



Por su contenido ideal de aminoácidos esenciales y ácidos grasos esenciales, la quinua debe considerarse como el alimento vegetal de mayor valor nutritivo.




Me quiero centrar en su aporte de Proteínas y Aminoácidos:




En general, si se hace una comparación entre la composición de nutrientes de la quinua y los
del trigo, arroz y maíz (que tradicionalmente se mencionan en la bibliografía como los granos de oro) se puede corroborar que los valores promedios que reportan para la quinua son superiores a los tres cereales en cuanto al contenido de proteína, grasa y ceniza (Rojas et al., 2010a).

La literatura en nutrición humana indica que sólo cuatro aminoácidos esenciales probablemente limiten la calidad de las dietas humanas mixtas. Estos aminoácidos son la lisina, la metionina, la treonina y el triptófano. Es así que si se compara el contenido de aminoácidos esenciales de la quinua con el trigo y arroz, se puede apreciar su gran ventaja nutritiva: por ejemplo, para el aminoácido lisina, la quinua tiene 5,6 gramos de aminoácido/ 16 gramos de nitrógeno, comparados con el arroz que tiene 3,2 y el trigo 2,8 (Repo–Carrasco, 1998).



Entre el 16 y el 20% del peso de una semilla de quinua lo constituyen proteínas de alto valor

biológico, entre ellas todos los aminoácidos, incluidos los esenciales, es decir, los que el  organismo es incapaz de fabricar y por tanto requiere ingerirlos con la alimentación. Los valores del contenido de aminoácidos en la proteína de los granos de quinua cubren los requerimientos de aminoácidos recomendados para niños en edad preescolar, escolar y adultos (FAO/OMS/UNU, 1985). No obstante, la importancia de las proteínas de la quinua radica en la calidad. Las proteínas de quinua son principalmente del tipo albúmina y globulina. Estas, tienen una composición balanceada de aminoácidos esenciales parecida a la composición aminoacídica de la caseína, la proteína de la leche. Se ha encontrado también que las hojas de quinua tienen alto contenido de proteínas de buena calidad. Además, las hojas son también ricas en vitaminas y minerales, especialmente en calcio, fósforo y hierro.

Cien gramos de quinua contienen casi el quíntuple de lisina, más del doble de isoleucina,

metionina, fenilalanina, treonina y valina, y cantidades muy superiores de leucina (todos ellos
aminoácidos esenciales junto con el triptófano) en comparación con 100 gramos de trigo. 

Además supera a éste –en algunos casos por el triple- en las cantidades de histidina, arginina, alanina y glicina además de contener aminoácidos no presentes en el trigo como la prolina, el ácido aspártico, el ácido glutámico, la cisteína, la serina y la tirosina (todos ellos aminoácidos no esenciales.


La excepcional riqueza en aminoácidos que tiene la quinua le confiere propiedades

terapéuticas muy interesantes. Y ello porque la biodisponibilidad de la lisina de la quinua –el aminoácido esencial más abundante en sus semillas-, es muy alta mientras en el trigo, el arroz, la avena, el mijo o el sésamo es notablemente más baja. Este aminoácido que mejora la función inmunitaria al colaborar en la formación de anticuerpos, favorece la función gástrica, colabora en la reparación celular, participa en el metabolismo de los ácidos grasos, ayuda al transporte y absorción del calcio e, incluso, parece retardar o impedir -junto con la vitamina C- las metástasis cancerosas, por mencionar sólo algunas de sus numerosas actividades terapéuticas.

En cuanto a la isoleucina, la leucina y la valina participan, juntos, en la producción de energía

muscular, mejoran los trastornos neuromusculares, previenen el daño hepático y permiten
mantener en equilibrio los niveles de azúcar en sangre, entre otras funciones. Por lo que respecta a la metionina se sabe que el hígado la utiliza para producir s-adenosi-metionina, una sustancia especialmente eficaz para tratar enfermedades hepáticas, depresión, osteoartritis, trastornos cerebrales, fibromialgia y fatiga crónica, entre otras dolencias. Además actúa como potente agente detoxificador que disminuye de forma considerable los niveles de metales pesados en el organismo y ejerce una importante protección frente a los radicales libres.


La quinua también contiene cantidades interesantes de fenilalanina (un estimulante cerebral y elemento principal de los neurotransmisores que promueven el estado de alerta y el alivio del dolor y de la depresión, entre otras funciones), de treonina (que interviene en las labores de desintoxicación del hígado, participa en la formación de colágeno y elastina, y facilita la absorción de otros nutrientes) y triptófano (precursor inmediato del neurotransmisor serotonina por lo que se utiliza con éxito en casos de depresión, estrés, ansiedad, insomnio y conducta compulsiva).


Por lo que respecta a los aminoácidos “no esenciales” la quinua contiene más del triple de

histidina que el trigo, sustancia que sí es en cambio esencial en el caso de los bebés ya que el
organismo no la puede sintetizar hasta ser adultos por lo que es muy recomendable que los niños la adquieran mediante la alimentación, especialmente en épocas de crecimiento. Además tiene una acción ligeramente antiinflamatoria y participa en el sistema de respuesta inmunitaria.

La arginina, por su parte, también es considerada un aminoácido casi esencial en la infancia,

niñez y adolescencia ya que estimula la producción y liberación de la hormona de crecimiento,
además de mejorar la actividad del timo y de los linfocitos T, participar en el crecimiento y
reparación muscular, y ser un protector y detoxificador hepático. En cuanto a la alanina es fuente de energía para músculos, cerebro y sistema nervioso y la glicina actúa como un neurotransmisor tranquilizante en el cerebro y como regulador de la función motora. Además, la prolina – aminoácido que no contienen otros cereales como el trigo- participa en la reparación de las articulaciones, es necesaria para la cicatrización de lesiones y úlceras, parece ser eficaz para tratar los casos de impotencia y frigidez, es protector cardiovascular y se utiliza junto a la lisina y la vitamina C para impedir o limitar las metástasis cancerosas.

Tampoco es común en los cereales corrientes el ácido aspártico (que mejora la función

hepática y es indispensable para el mantenimiento del sistema cardiovascular), el ácido glutámico (que participa en los procesos de producción de energía para el cerebro y en fenómenos tan importantes como el aprendizaje, la memorización y la plasticidad neuronal), la cisteína (protector hepático al unirse a los metales pesados para favorecer su eliminación además de destruir radicales libres y potenciar el sistema inmune), la serina (potente agente hidratante natural) y la tirosina (que tiene un importante efecto antiestrés y juega un papel fundamental en el alivio de la depresión y la ansiedad, entre otras funciones).


Evidentemente, la Quinoa es el alimento estrella entre las personas que quieren tener un aumento en el consumo de Proteínas y Aminoácidos de forma saludable.




Para terminar, destacar el aspecto que trata las calorías de la quinoa (otro debate de los últimos años) y, si la quinoa engorda. Pues bien, la quinoa no tiene colesterol, no forma grasas en el organismo y, su índice glucémico es bajo; por esto, estudios han demostrado que el consumo de quinoa durante una dieta ayuda a regular el sistema digestivo y no engorda. Todos sus beneficios nutricionales y sus posibilidades culinarias han hecho que esta semilla cada día esté más presente en nuestra alimentación.



Diego Gallardo



Fuentes:

FAO

ASOCIACIÓN ARGENTINA DE FITOMEDICINA
Doctora María Teresa Muñoz Olivero

alimentacion-salud.euroresidentes


martes, 16 de abril de 2019

ENTRENAMIENTO BAJAR PESO Y MANTENER MASA MUSCULAR 🔥💪

Bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, manteniendo la masa muscular, que tanto cuesta conseguir, es complicado, aunque no debemos considerarlo imposible.






Si bien es cierto que cada persona es diferente y que no hay recetas universales, tipo "café para todos", si que podemos marcar unas líneas generales para poder llevar a cabo dicho objetivo.





Aunque no es el fin de este artículo hablar sobre nutrición, es evidente que es muy importante establecer un control exhaustivo sobre cómo nos alimentamos, ya que la nutrición juega un papel clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, ya sea tanto en establecer el aporte calórico apropiado o la cantidad de proteína de calidad necesaria en nuestra dieta.

En esta ocasión quiero hablar de mi caso en concreto, hace un par de meses estaba alrededor de 87 kilos de peso, para mi es un peso excesivo, ya que mido 1,70 y a mis 49 años ya pienso más en estar en forma que en crear más masa muscular. He cambiado mi rutina y llevo varias semanas perdiendo un kilogramo a la semana, ya estoy cerca de los 80 kilos, que era mi objetivo de pérdida de peso, sin sacrificar demasiado la masa muscular.

Voy a compartir qué cambios he realizado, ya que me están dando resultados, por si a alguien le puede ayudar.

Durante unas semanas he dejado de hacer la típica rutina de división muscular para hipertrofia, y me he centrado en realizar en cada sesión de entrenamiento un circuito de 4 ejercicios con 3 ó 4 series de 8 ó 10 repeticiones de crosstraining, o sea entrenamiento cruzado, y al final de este circuito un ejercicio de cardio de unos 30 minutos.

Creo que es más útil que detalle en entrenamiento, así lo haré a continuación. Os voy a dejar mi rutina de las dos últimas semanas. 

SEMANA 1

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bench Press 
- Pull Ups
- Evil Whell (Rueda abs)
- Pull Over

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Deadlift
- Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
- Push Ups
- Ball Slams

Te dejo un vídeo de esta rutina




- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Push Press 
- Evil Whell (Rueda abs)
- Pull Ups
- Swing Kettlebell

Aquí tienes otro vídeo



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.



Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Back Squat
- Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
- Push Ups
- Dips

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.



Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Barbell Row (Remo con barra)
- Evil Whell (Rueda Abs)
- Pull Ups
- Sled Push (Empuje trineo)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Este es el entrenamiento de una semana, la semana siguiente hice algunos ajustes y así quedó:



SEMANA 2

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bench Press 
- Push Ups
- Pullover
- Evil Whell (Rueda abs)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Deadlift 
- Pull Ups
- Barbell Row
Hanging Legs Raises (Abs Colgado)


- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Push Press (Press Militar)
- TRX Push Ups
- Swing Kettlebell
Evil Whell (Abs Rueda)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Back Squat 
- Kettlebell Lunges
- Sled Push
Hanging Legs Raises (Abs Colgado)



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bar Biceps Curl
- Chin Ups
- Dips
Evil Whell (Abs Rueda)



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.




Veréis que al hacer este tipo de rutina, basada en ejercicios básicos, que trabajan grandes grupos musculares y en circuito, se eleva la intensidad del entrenamiento, además al seguir con un cardio a un ritmo moderdo-alto, añadimos un montón de calorías al horno para quemar.

Incluyendo ejercicios básico como sentadilla, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar, flexiones, etcétera consigues que los grandes grupos musculares trabajen y su musculatura crezca y se mantenga.

Os recomiendo probarlo, repito que mi objetivo de bajar de peso y no sacrificar masa muscular se está cumpliendo, te animo a seguir entrenando, de forma saludable y a a seguir alimentándote de una manera sana.

Diego Gallardo



lunes, 15 de abril de 2019

17 CONSEJOS PARA GANAR MASA MUSCULAR CON POCO DINERO 💲

Ya sabe la importancia de la dieta para ganar masa muscular, a continuación te vamos a dar tips sobre alimentos para ganar masa muscular de calidad.



A menos que tenga una vaca que pueda ordeñar o una granja de pollos, gallinas y cerdos en su patio trasero, usted está como nosotros, a merced de los crecientes precios de los alimentos básicos de una alimentación enfocada a una vida saludable y al entrenamiento. 






La dura realidad es que un viaje al supermercado puede ser una excursión cara, sobre todo cuando carga su carrito del supermercado con alimentos con el objetivo de ganar masa muscular como un profesional. Antes de decidirse a hacer tofu a gogó y proteína a la parrilla, hay una manera más asequible para que pueda sacar a relucir su "yo carnívoro", manteniendo su factura de supermercado bajo control. 

¿Cómo? Alejándose de proteínas caras y girando hacia otros más acordes a su presupuesto. Aquí está la manera de estirar su presupuesto de comestibles para que pueda obtener toda la proteína que puede soportar sin romper su economía.



AHORRE A LO GRANDE CON: Sardinas enlatadas


En cualquier supermercado es probable que pueda lanzar el anzuelo para pescar una lata de sardinas por menos de un euro. Las pequeñas nadadoras suelen ofrecer un fantástico valor nutritivo a bajo precio. No sólo son un pescado repleto de grasas Omega-3 y proteínas necesaria para sus músculos, también son una buena fuente de vitamina D. Un estudio reciente de la Revista de Medicina y Ciencia en el Deporte encontró que un mayor consumo de vitamina D está asociada con la mejora de la fuerza muscular. Es más, los investigadores de Harvard determinaron que la vitamina D puede ayudar a reforzar los niveles de testosterona. Ya sabe,  la hormona anabólica que le ayuda a tener más fuerza y a crecer muscularmente.



AHORRE A LO GRANDE CON: Leche en polvo


Si usted bebe leche al entrenar con su batido de proteínas en la búsqueda de la hipertrofia, entonces sabrá que el precio de la leche sigue subiendo lentamente por la economía. Así que otro gran consejo para ahorrar dinero es comprar leche en polvo. La leche en polvo, fácil de encontrar en comercios, le costará hasta un 35% menos de lo que cuesta la bebida fresca vendida en botellas y jarras. También almacena muy bien, así que usted puede comprar en grandes cantidades y no tener que conformarse con una agua cuando se le ha acabado la leche. También puede utilizarla al hacer pancakes o para el desayuno con cereales. Yo he comprado hace unos días un paquete del equivalente a 8 litros de leche desnatada Central Lechera Asturiana por menos de 6 €, y les aseguro que parecía de mucha calidad.



AHORRE A LO GRANDE CON: Chuletas de Cerdo con hueso



Estas le costarán menos que los filetes, y son más deliciosas que la pechuga de pollo. La preparación de carnes como el cerdo con el hueso intacto sirve para dotar la carne cocinada con más sabor. Para la elección más magra, seleccione chuletas de costilla de cerdo en vez de chuletas de cerdo de lomo, que albergan aproximadamente el doble de la cantidad de grasa. Tienen unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Las  chuletas de cerdo son una fuente estelar de la vitamina B12, para mantener su sistema nervioso en plena forma. Para una comida con sabor, empiece por dorar sus chuletas en una sartén refractaria sobre fuego medio-alto durante tres minutos. Voltear y trasladar de inmediato la sartén a un horno de 200 ° C. Deje reposar cinco minutos antes de servir.

AHORRE EN GRANDE CON: Carne de Corazón


Si desea recortar seriamente su factura de supermercado, es la hora de comer corazón. Debido a que es técnicamente una carne de músculo, es similar en sabor y textura a los cortes más comunes de la carne y se puede sustituir por ellos en la mayoría de las recetas. Y debido a la falta de demanda, un carnicero puede tirar dos o tres kilos de corazón al día, que pueden proporcionar gran cantidad de proteínas (20 gramos en cada 100 gramos). La preparación de corazón de res para la cocina es tan simple como cortar la grasa alrededor de su parte superior, así como cualquier tejido conectivo. Es mejor rodajas finas y cocinado rápido como en un salteado o en la parrilla. En frío son una buena adición para los sándwiches y ensaladas para darle vida y proteína.



AHORRE EN GRANDE CON: Lentejas Secas



Cualquier persona que busque aumentar su masa muscular también debe incluir un poco de proteína de origen vegetal en sus dietas. Y no hay mejor lugar para buscar que las lentejas secas ridículamente baratos. Con un precio benevolente de sólo alrededor de 1,5 €/kilo (según supermercado y tipo), las lentejas son un tesoro nutricional que ofrecen una amplia gama de nutrientes vitales incluyendo proteínas (13 gramos en una porción seca 1/4 taza), hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y fibra dietética. Al ayudar a los niveles de azúcar en la sangre de control, una dieta alta en fibra puede hacer que sea más fácil para usted para perder la grasa. A diferencia de los frijoles secos, lentejas felizmente no requieren un molesto pre-remojo antes de cocinar. Simplemente deje hervir las lentejas verdes o marrones secas en una taza de agua hasta que estén tiernas, unos 20 minutos. Las puede dejar enfriar y utilizarlas para enriquecer sus ensaladas.





AHORRE EN GRANDE CON: Mejillones



Si usted quiere construir más músculos a un bajo costo, asegúrese de añadir a su carrito de la compra mejillones de la pescadería. Más o menos 2 € por kilo, ofrecen una fuente increíblemente barata de proteínas. También son una fuente sorprendente de los mismos ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón más costoso. Varios estudios sugieren que el consumo de mayores cantidades de estas grasas mega-saludables puede reducir el dolor muscular en respuesta a un entrenamiento hercúleo. Aún mejor es cómo los mejillones son fáciles de preparar. Simplemente coloque los mejillones en una olla grande y al vapor en una pequeña cantidad de líquido a fuego, listos en sólo unos cinco minutos.



AHORRE EN GRANDE CON: Solomillo



Para muchos culturistas, la carne de res es sacrosanta como un medio comestibles a esculpir músculo de granito denso. Pero elegir cortes como costilla o lomo, le puede hacer perder su apetito cuando vea el precio de etiqueta. Así que ¿por qué no buscar opciones menos caros?, pero aún así ofrecer un gran sabor y una ganancia inesperada de proteínas. Precio razonable de unos 8 € por Kilo, tiene buen sabor carnoso y tierno en textura. Como una de las opciones de carne más magros, también ofrece una relación estelar de 6 a 1 en proteínas y grasa.






AHORRE EN GRANDE CON: Yogur Tradicional



Nos encanta la cantidad de proteína que tiene el espeso yogur griego. Pero sigue siendo un 30% más caro que la variedad tradicional. Pero no se preocupe si tiene que optar por la versión que va a causar menos dolor en la caja. Sus músculos todavía cosecharán los beneficios de unos 12 gramos de proteínas de primera categoría en cada porción de una taza, por no hablar de la población de los probióticos para mantener su sistema digestivo tarareando sin problemas. Es probable que tenga un poco de polvo de proteína en la mano, así que si usted quiere que su tazón de yogur aumente de proteínas simplemente revuelve en un poco de polvo.



AHORRE EN GRANDE CON: Huevos



A unos 20 centimos por unidad, los orbes blancos ofrecen una fuente inigualable de proteína barata. De hecho, la calidad de la proteína en los huevos es tan alta que se utiliza a menudo como el estándar para la evaluación de la calidad de las proteínas de otros alimentos. Por lo tanto, no debería ser una gran sorpresa que un estudio reciente publicado en la revista Nutrition Today informó que la proteína de alta calidad en los huevos puede hacer una valiosa contribución a la construcción de masa muscular, la fuerza y ​​el poder.

Pero para sacar el máximo provecho de la proteína de bajo costo de los huevos, usted debe pensar más allá del desayuno. Ellos pueden sustituir a las carnes en el almuerzo y la cena, también. Piense tacos de huevo cocidos, fritos, o huevos escalfados sobre una pila de espárragos al vapor. O esconder huevos duros en el refrigerador de la oficina para tomar un aperitivo repleto de proteínas.





AHORRE EN GRANDE CON: Pollo Entero



Incluya un pollo entero a su carrito de compras es una forma segura de cargar proteína rentable. Kilo por kilo, un pollo entero cuesta menos que cualquier otro corte de aves de corral en el pasillo de la carne. Un pollo cuesta alrededor de 2 e por kilo, mientras que la pechuga puede costar hasta 6€/kg. Lo mejor de todo, la carne jugosa puede servir como el eje de varias comidas rápidas diferentes, como sándwiches, tacos, platos de pasta, chili, y ensaladas, durante una semana de trabajo ocupado. Considere la posibilidad de asar hasta uno o dos en una perezosa tarde de domingo y cosechar las recompensas durante toda la semana. Para ahorrar aún más dinero, utilice la carcasa para hacer su propio caldo de pollo.





AHORRA MÁS



Pruebe estos consejos para ahorrar dinero y trucos para reducir su factura de supermercado aún más.


MARCAS BLANCAS ¿Por qué pagar más por marcas nacionales bien comercializados, desde la salsa, la pasta, verduras congeladas y pescados enlatados ofrecen una ventaja de costos.

A GRANEL sin el coste añadido de los envases y la publicidad, asegúrese de asaltar los contenedores a granel para las versiones menos costosas de alimentos básicos como la avena, nueces y semillas. Además, usted puede comprar sólo lo que necesita.

HABLE CON EL ENCARGADO Conozca a su gerente de producción, carnicería, pescadería. Ellos le pueden decir cuando bajan los precios de los alimentos para una venta rápida a medida que se acercan a su fecha de "vender hasta".

TAMAÑO FAMILIAR para carnes como los muslos de pollo que se venden en paquetes de tamaño familiar. A menudo cuesta menos por kilo, que se pueden mantener en el congelador hasta por seis meses. Pero lo mejor es dividir la carne en porciones individuales antes de la congelación.

HÉROES Sub-Cero Compre algunos de sus verduras y frutas de la sección de alimentos congelados fuera de temporada pueden ofrecer un considerable ahorro de costes en comparación con la compra de versiones frescas.

COMPRAS CONJUNTAS Si estás en casa solo, considera la opción con otras personas que pueda comprar en grandes cantidades y repartir, como sacos de patatas. Vas a desperdiciar menos y se deleitan en el ahorro de costes de compra en grandes cantidades.

TENGA CUIDADO CON LOS BIO-VERDES las etiquetas de alimentos tales como "libre de hormonas", "bio", y "todo natural" a menudo subir el precio de etiqueta. Tristemente, sin embargo, estos términos nebulosos demasiado a menudo carecen de cualquier valor real y no vale la pena el costo extra.