domingo, 24 de abril de 2016

COMO ESTABLECER METAS (DEPORTIVAS, LABORALES O PERSONALES)

Mucho se ha escrito sobre la manera correcta de establecerse objetivos en la Vida, los Negocios o el Deporte. Sin embargo creo que existe un error en la forma en la que hacemos esos planes de futuro.




Tanto en nuestra vida, cómo en nuestro trabajo o en el deporte, somos capaces de visualizar, en un futuro lejano, cómo queremos estar, qué queremos conseguir y éso nos hace soñar despiertos - y a veces dormidos - viéndonos gozando de las mieles del éxito. Sin duda es un requisito indispensable para poder establecer metas poder visualizarlas y empezar a saborearlas en nuestra imaginación. Nos dará la fuerza y el empuje motivador necesario para dar el primer paso para conseguirlo.




ESTABLECIMIENTO DE OBJETIVOS LARGO/CORTO

Siempre hemos oído que es pertinente marcar dos objetivos en el ámbito temporal; uno a largo plazo, de tipo definitivo, y otro a corto plazo, a modo de meta volante que nos motive a seguir "pedaleando" felices y motivados.

Pero yo creo que eso es un pequeño "auto-engaño" que nos sirve a modo de "excusa-chantaje emocional", paso a explicarme.

Creo que existe una "tercera dimensión" que casi nunca se contempla...




EL LARGO PLAZO


Con el objetivo a largo plazo no tengo conflicto, es decir, lo entiendo y entiendo su función. Marcar en tu calendario a largo plazo una fecha y describir "qué" quieres haber conseguido en ese momento, creo que es perfecto para mantener tu mirada en ese horizonte y pisar fuerte para alcanzarlo. Me parece perfecto y necesario.

Ya sea un objetivo personal, laboral o deportivo. Un ejemplo puede ser en la pérdida de peso, podríamos decir: "Justo dentro de un año quiero haber perdido 25 Kilogramos de peso." y marcar esa fecha en el calendario, o bien escribir en una cartulina pequeña: "Objetivo Final: 25 Abril 2017: 25 kilogramos menos: Peso final 75 Kg" y a continuación pegar estrategicamente esa cartulina en la puerta del frigorífico.

Si nuestro objetivo está relacionado con ventas en nuestro trabajo, leer una serie de libros o estudiar una materia, haríamos algo similar.


EL CORTO PLAZO

Este concepto también lo tengo claro y lo veo necesario. Es muy efectivo ir anotando logros en "metas volantes", es decir, si nuestro ejemplo de objetivo era perder 25 Kg en un año, podemos establecer pequeñas metas asequibles mensuales, es decir; en el primer mes bajar 3 Kg de peso.

Así pues pondríamos una nota en la puerta del frigorífico que diría: "Objetivo Corto Plazo: 25 Mayo 2016: 3 kilogramos menos: Peso 97 Kg"

Al igual en los otros tipos de objetivos que describía anteriormente.




La Tercera Dimensión: EL PLAZO INMEDIATO

Aquí está el quid de la cuestión. puedes llenar la puerta de la nevera de cartulinas con objetivos a largo y a corto plazo... pero no te servirán de nada si HOY no eres fiel a esos objetivos.

Huye de frases tipo: "un día es un día", "bueno, empiezo mañana", "un pequeño capricho para cargar las pilas", "hoy es un día especial", "queda mucho tiempo, ya compensaré después", "bueno, me relajo unos días y empiezo el lunes"... y toda esa sarta de mentiras.

El verdadero Objetivo es Hoy y la cuestión es que Todos Los Días Son Hoy, no hay escapatoria posible.

En los últimos tiempos se puso de moda El Cholismo, es decir, el Partido a Partido, algo ya muy antiguo que se basa en el Poder del Ahora. Me explico:

"El verdadero éxito se consigue estableciendo un Objetivo Final a Largo Plazo, otro Objetivo Parcial a Corto Plazo y lo más importante; un Objetivo Inmediato para Hoy"

Debes de ser fiel a ese "Objetivo" cada día, no aplazar tu responsabilidad y compromiso con tu objetivo emplazándolo al corto o largo plazo, sino traerlo a ahora mismo, al Hoy.

Recuerdo cómo un principio de año, en mi trabajo, nos comunicaron un "Viaje a New York Premio", si cumplíamos un objetivo en ventas. Inmediatamente instalé en mi ordenador un salvapantallas de Times Square, cada día al encender el ordenador, visualizaba mi objetivo, cada día... un año después celebré mi cumpleaños en La Gran Manzana. Objetivo Cumplido. Tengo claro que sino lo hubiese hecho así jamás lo habría conseguido.

No pospongas tu objetivo, establece un compromiso con tu objetivo desde el día 1 hasta el final.

No caigas en la trampa de dejarlo para mañana, son pruebas u obstáculos que te encontrarás en el camino que debes vencer. Trae tu objetivo final a hoy, visualiza cada día y conseguirás todo lo que te propongas.

Diego Gallardo

viernes, 1 de abril de 2016

TODA LA VERDAD SOBRE: GRASAS Y PERDIDA DE PESO

Durante años, los llamados expertos en la industria del fitness nos han hecho creer que las grasas eran básicamente la encarnación del demonio, y que deben evitar todas las formas de grasas, especialmente si queríamos mantener nuestros porcentajes de grasa corporal bajo control. 




Para los entusiastas del fitness, la mera mención de la palabra "grasa" despertaría sentimientos de temor y angustia.



A medida que avanzaron y mejoraron la investigación y la tecnología, algunos expertos comenzaron a llegar a la conclusión de que, tal vez algunas grasas no eran tan malos como nos habían llevado a creer en el pasado. Un avance rápido varios años más, y finalmente, después de muchos estudios clínicos más, e incontables horas de investigación y experimentación en el laboratorio, los expertos encontraron que algunos tipos de grasa se consideran realmente esenciales para nuestra salud general y el bienestar. Parece como si el mundo se ha despertado por los innumerables beneficios para la salud y la aptitud física asociados con las grasas saludables, especialmente las relativas a la pérdida de grasa.


¿Cómo se metaboliza la grasa en el cuerpo?

Cuando se consume la grasa, una glándula en la boca segrega una enzima para dividir las moléculas de grasa, llamada lipasa lingual. En el estómago, la lipasa gástrica continúa el trabajo para descomponer la grasa, la emulsiona y descompone. Una vez que la grasa entra en el intestino delgado, los ácidos biliares secretados de la vesícula biliar y el hígado, continúa el proceso de emulsión.A continuación, el páncreas se pone en acción, ya que segrega una enzima conocida como lipasa pancreática, que luego divide las moléculas de grasa en diglicéridos mucho más pequeñas, monoglicéridos y ácidos grasos libres. La grasa, entonces se absorbe por las células en la pared intestinal, así como se produce la unión a proteínas, y haciendo su camino al hígado para ser convertida en energía. Aquí, los ácidos grasos más grandes forman los triglicéridos, que entran en el torrente sanguíneo y se llevan alrededor del cuerpo, están siendo suministrados a varias células y tejidos que requieren la energía. Cualquier exceso de grasa que sobra y no se utiliza como energía, se almacena en las células de grasa como la grasa corporal.







Diferentes grasas juegan diferentes papeles


Como hemos mencionado, en el pasado, era un mito que rodeaba a las grasas y que declaraba básicamente que todas las grasas son malas para nosotros, y que no sólo provocan que seamos más gordos y aumento de peso, sino que también aumentan los niveles de colesterol perjudiciales y nos puso en riesgo de enfermedades como ataques al corazón, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Sin embargo, este no es el caso ya que en realidad hay muchas formas de grasas que son considerados muy buenas para nosotros. Por supuesto, también hay grasas malas, así que vamos a ver los diferentes ejemplos.


¿Las grasas malas?

Las grasas malas consisten principalmente de las grasas trans, que son moléculas de grasa que han sido alteradas a través de un proceso conocido como hidrogenación. Este proceso hace que la grasa se hagan más gruesas y más sólidas, que es lo que conduce a aumentos en el colesterol LDL, que es el colesterol malo que recubre las paredes de las arterias y causa enfermedades del corazón y ataques al corazón, así como varias otras condiciones de salud que amenazan la vida. Las grasas trans se encuentran principalmente en productos horneados procesados, como pasteles, galletas, los cortes grasos de carne y patatas fritas.


Las grasas buenas


Las grasas saludables consisten en grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas y se encuentran en las fuentes de alimentos naturales como el pescado azul, frutos secos, semillas, aguacates y aceites saludables. Algunas grasas saturadas también se consideran saludable en las dosis adecuadas, con tal de que proceden de fuentes naturales tales como la carne roja, o aceite de coco.






Los beneficios de las grasas buenas

Por lo tanto, sabemos que algunas de las principales fuentes de grasas buenas, pero en realidad no sabemos por qué son buenas para nosotros. Algunos de los principales beneficios de grasas saludables incluyen:* El aumento de HDL (colesterol bueno), lo que disminuye el colesterol malo LDL* Reducción de colesterol LDL* El aumento del metabolismo* Pérdida de grasa* Aumento de la energía* Mejora de la salud y la función del órgano* Huesos y articulaciones saludables* Mejora de la fertilidad y la libido* Piel y el cabello saludable* Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer* Y más...



Los alimentos ricos en grasas saludables


Durante los últimos cinco años más o menos, el número de grasas saludables, alimentos y suplementos, han aumentado drásticamente, con algunos de los ejemplos más populares de alimentos y productos incluyendo más vendido:

Suplementos de omega 3 - suplementos de omega 3 son increíblemente saludables y beneficiosos  ya que promueven la función saludable del cerebro, que aumentan el metabolismo, que lubrican los huesos y las articulaciones, que pueden ayudar a combatir la demencia y enfermedades degenerativas, promueven la función del órgano sano, y mucho más además.


Las semillas de Chia - semillas de chía orgánica no sólo son ricos en grasas saludables, también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, así, lo que es ideal para los vegetarianos y veganos. Son ricos en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 ácidos grasos, que son ricas en minerales y fibra, y son una fuente natural de triptófano.


El aceite de coco - El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media y es rica en grasas saturadas saludables que son fácilmente digeridos y absorbidos, y proporcionan innumerables beneficios para la salud para el cuerpo humano. El aceite de coco se ha demostrado útil para aumentar el metabolismo, es una gran fuente de ácido láurico, que proporciona energía instantánea, que acelera la oxidación de grasas y el metabolismo, es muy versátil, y encima de todo eso, su sabor es absolutamente increíble como bien. Puede incluso utilizarlo para hidratar y acondicionar la piel y el cabello!


Aceite Omega mezclas - Las mezclas de aceites omega contienen aceites derivados de fuentes muy saludables de alimentos, incluyendo: semillas de lino, semillas de cáñamo, onagra, y girasoles, proporcionando la última mezcla de ácido alfa linoleico, ácido linodeico, ácido gamma-linolénico y ácido oleico, el cual son ácidos grasos omega 3, 6 y 9 ácidos grasos, respectivamente. Una vez más, sabemos los muchos beneficios asociados con ácidos grasos, así que no hay mucho más que hay que decir, que no sean que los aceites son grandes aliados para añadir a batidos, o para utilizar como aderezos para ensaladas.


La mantequilla de maní - Por último, la última en nuestra lista, tenemos la mantequilla de maní, que es otro gran ejemplo de una grasa saludable. Es difícil creer que algo tan delicioso puede ser tan bueno para usted, pero los expertos han demostrado una y otra vez, que la mantequilla de maní natural libre de sal, azúcar y otros aditivos, es muy saludable y beneficioso para el cuerpo humano. La mantequilla de maní no sólo contiene grasas saludables, sino que también es rica en proteínas y carbohidratos prácticamente libre, por lo que es ideal para alto contenido en proteínas, alta en grasas, dietas bajas en carbohidratos. Disponible en crujiente o suave, mantequilla de maní es el último capricho que es realmente bueno para usted.



A pesar de que las grasas saludables han demostrado que ayuda a contribuir a la pérdida de grasa, que no le da rienda suelta a rellenar su cara llena de mantequilla de maní y otras fuentes de grasas saludables, hay que recordar que las grasas son todavía rica en calorías. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, en lugar de 4 calorías que se encuentran en las proteínas y los carbohidratos. Ahora, obviamente, si usted consume más de sus necesidades calóricas diarias, usted va a ganar grasa corporal, no importa donde sus calorías provienen. 

A medida que la grasa contiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono, debe asegurarse de que se limite la cantidad de grasas que se consumen cada día, y asegurarse de que comer en, o justo por debajo, de mantenimiento, con el fin de controlar su peso .



PUEDES ENCONTRAR GRASAS SALUDABLES 
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domingo, 27 de marzo de 2016

SUPLEMENTOS ¿QUE CANTIDAD TOMAR Y PARA QUE SIRVEN?

Todos sabemos de la importancia de una nutrición saludable y equilibrada para conseguir alcanzar nuestros objetivos, gozar de una salud de hierro y obtener una ganancias físicas dignas de admiración.




Evidentemente acompañado de un entrenamiento inteligente, intenso, constante y eficaz. Pero además de esto, es muy importante reforzar nuestra alimentación y entrenamiento con unos suplementos nutricionales que nos aporten los nutrientes necesarios para poder alcanzar nuestras metas, que a veces no podemos obtenerlos solamente de nuestra alimentación diaria.



En algunas ocasiones podemos sentirnos abrumados por la cantidad de suplementos que podemos encontrar hoy en día. He realizado este artículo para que puedas saber más de algunos de los suplementos más utilizados, para qué sirven y cuales son las dosis recomendables para cada persona, según su peso.

Puedes hacer click en el nombre de cada suplemento y podrás ampliar dicha información.

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BEBIDA/BATIDO DE PROTEÍNAS

Aumento de la síntesis proteica (proceso de anabolismo natural por el cual se forman nuevas proteínas en el organismo)

- DOSIS RECOMENDADA DE BATIDO DE PROTEÍNAS: 500 mg/kg de peso/día, 30 minutos después de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 500 mg X 80 Kg = 40 gramos


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L-GLUTAMINA

Siendo el aminoácido más abundante en nuestro tejido muscular en forma libre, ya que constituye el 60% de los aminoácidos totales.

Tomarlo apropiadamente favorece la fase anabólica del músculo y evita la beta oxidación.

- DOSIS RECOMENDADA L-GLUTAMINA: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar. 

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 40 mg X 80 Kg = 3,2 gramos





BCAA´s (AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA)

Los BCAA´s, es decir la Valina, Leucina e Isoleucina, previenen el catabolismo proteico durante el ejercicio y favorece el aumento de la masa muscular.

- DOSIS RECOMENDADA DE BCAA´s: 100 mg/kg de peso/día antes de entrenar, es aconsejable tomarlos junto con 50 a 100 mg de Vitamina B6.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 100 mg X 80 Kg = 8 gramos


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HMB (Beta-Hidroxi-Metilbutirato)

Disminuye la proteólisis (degradación de las proteínas), aumenta la fuerza y la masa muscular (efectos anabólicos), disminuye el colesterol "malo" y la grasa corporal y combate el estrés. 

- DOSIS RECOMENDADA DE HMB: 43 mg/kg de peso/día en tres tomas, durante las comidas.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 43 mg X 80 Kg = 3,44 gramos






CREATINA

Es un suplemento muy efectivo para crear masa muscular. Es un precursor de la fuente energética creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo (el ATP es la fuente de energía de nuestros músculos), disminuye la concentración de ácido láctico (el ácido láctico puede producirnos fatiga y agotamiento en el ejercicio), aumenta la resistencia y favorece la recuperación.

- DOSIS RECOMENDADA DE CREATINA: 200 mg/kg de peso/día durante los 3 primeros días. 50 mg/día de peso/día en días sucesivos. Se toma antes del entrenamiento junto con una bebida de carbohidratos o zumo de fruta, Se recomienda hacer ciclos de tres meses consecutivos,

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 

200 mg X 80 Kg = 16 gramos para los 3 primeros días 
y 50 mg X 80 Kg = 4 gramos para días sucesivos.


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L-CARNITINA

Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares. 

- DOSIS RECOMENDADA DE L-CARNITINA: De 0,14 a 0,28 gramos diarios por cada 10 kilos de peso corporal al día, media hora antes de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: de (0,14 X 8) 1,12 gramos a (0,28 X 8) 2,24 gramos

Espero que te haya sido de ayuda, te invito a mi tienda on-line de suplementos, haciendo click en la imagen de abajo.

Diego Gallardo


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sábado, 19 de marzo de 2016

OBJETIVO: SIX PACK (Dieta y Entrenamiento)

Culturistas de competición, atletas fitness o simplemente guerreros de fin de semana todos buscan el "six pack" o "tableta de chocolate". 



La pregunta es ¿Por qué? ¿Qué hay en el "six pack" que tanto admiramos? ¿Es porque se ve atractivo? ¿Muestra un estilo de vida saludable?





Cualquiera que sea la razón, sólo a través de trabajo duro, se puede obtener el ansiado abdomen fuerte y marcado.


Diferentes puntos de vista


Hay dos vertientes de pensamiento que podemos observar, cuando usted estamos buscando lograr el 'six pack'. 

Una de ellas es comer limpio. Esto implica sacar máximo provecho de los macronutrientes utilizándolos correctamente, como por ejemplo hacer ciclos de hidratos de carbono. Así que la idea aquí sería amoldar la utilización de sus hidratos de carbono entorno al momento de su entrenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento semanal puede tener días de alto contenido en carbohidratos y días bajos en carbohidratos, esto depende de en qué fase del entrenamiento se encuentra. Se podría planificar sus días altos en carbohidratos alrededor lo días de entrenamiento de alto volumen o alta intensidad, por lo que en estos días se volvería a comer 5-6 comidas con hidratos de carbono, limitando su ingesta de grasa en estos días. 

Por lo tanto, en sus días bajos en carbohidratos es posible consumir 1-2 comidas con hidratos de carbono y el resto sería grasa y proteína. Es obvio que hay muchas variables cuando se trata de la manipulación de la dieta y éstos deben ser bien ajustado dependiendo de la persona.

La otra escuela de pensamiento es entrenar los abdominales. Los abdominales son músculos muy fuertes y por lo tanto deben ser entrenados con un peso moderado, además de con una variedad de ejercicios. Esto puede incluir abdominales sobre una pelota suiza, torsiones laterales, elevación de piernas, paseos de granjero, sentadillas sobre la cabeza, variaciones de plancha... por nombrar unos pocos. Cuanto mayor es el músculo abdominal más se va a mostrar cuando la grasa corporal sea baja. Nota. El entrenamiento de los abdominales debe hacerse en conjunto con una rutina de fuerza de cuerpo completo.




La "Dieta Six-Pack"


Todos hemos oído el viejo cliché de que los abdominales se hacen en la cocina. Después de todo, no es bueno trabajar como esclavos en el gimnasio si una dieta pobre que está frenando y mantenniendo los esquivos abdominales ocultos bajo una capa de grasa. Al planificar su dieta sixpack, el mensaje clave es siempre comer "limpio". Esto implica la manipulación de la dieta y el ajuste fino dependiendo de la persona. Mientras la dieta debe mantener la ingesta alta de proteínas para que su cuerpo tenga un montón de nutrientes para trabajar en esculpir su abdomen. Evite los bocadillos procesados ​​y en su lugar intentar picar frutos secos y semillas.

Para conseguir un sixpack y revelar su abdomen marcado a tiempo para la temporada de playa, regule el tiempo de su ingesta de hidratos de carbono alrededor de su entrenamiento. Con el fin de mantener nuestro cuerpo en "modo de quema de grasa", hay que minimizar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa (posterior) causados ​​por el consumo de hidratos de carbono mediante el control de la ingesta diaria de carbohidratos. Sin embargo, después del entrenamiento de resistencia nuestros músculos son muy sensibles a la insulina, proporcionando un ambiente perfecto en el que se utilizarán los carbohidratos ingeridos para reponer las reservas de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas musculares en lugar de desencadenar el almacenamiento de grasa. Restringir los carbohidratos a los que tienen un índice glucémico bajo como estos ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre, lo que contrarresten la sensación de hambre y evitan a  su cuerpo almacenar grandes reservas de grasa.







Ejercicios para SixPack


Para conseguir ese escurridizo sixpack, la variedad en su entrenamiento es la clave. Variar sus ejercicios mantendrá sus músculos estimulados por lo que asegúrese de incluir una mezcla de trabajo de cardio y entrenamiento abdominal directa en su plan. Correr y andar en bicicleta son dos grandes maneras de quemar grasa y reducir su grasa corporal para permitir que su sixpck se vuelva visible. A continuación, entrenar directamente los músculos abdominales. Entrenar con peso moderado a través de una variedad de ejercicios y los músculos abdominales se mostrarán cuando la grasa corporal sea baja. Aquí está nuestra guía de los mejores ejercicios para conseguir un sixpack:

    
Cardio - Ritmo moderado o de intervalos -HIIT- ayudan a quemar grasa.


    
'Las Planchas' - Estabilizando la zona media -Core- alcanzamos alrededor de 20% de mayor activación abdominal que el crunch estándar.


    
Los "Crunch" - El 'sit-up' (similar al crunch tradicional, pero con las rodillas dobladas) es la variación clásica para enfatizar sus abdominales superiores, deben ser un elemento básico rutina de entrenamiento


    
Sentadillas sobre la Cabeza - Ejercicio compuesto con una alta capacidad para crear masa muscular y quemar calorías.




La Solución Sixpack



Así que para lograr un 'six pack', tiene que hacer una combinación de las dos cuestiones anteriores. ¿Cuál es el objetivo de hacer dieta de definición buscando un bajo porcentaje de grasa corporal cuando no tiene abdominales apreciables? En consecuencia, ¿por qué entrenar los abdominales en cada sesión si la grasa corporal es demasiada alto y no se pueden ver de todos modos? 

La construcción de un sixpack no es una ciencia exacta y si realmente quieren tenerlos, hay que poner el trabajo en el entrenamiento y en comer limpio. El "sixpack 'se hace tanto en la cocina, como en el gimnasio.


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Suplementos que te pueden ayudar



Mientras que la dieta y el entrenamiento desempeñarán partes indispensables para sacar a relucir sus abdominales, tomar las decisiones correctas de suplementos pueden marcar la diferencia para conseguirlo. 

Aquí está la GUÍA ESENCIAL DE SUPLEMENTO PARA SIXPACK para ayudar a cosechar los frutos por los que usted ha estado entrenando duro para. Compruébelo usted mismo a continuación, SI QUIERE MÁS INFORMACIÓN, HAGA CLICK SOBRE EL NOMBRE DE CADA PRODUCTO:

    Diet Whey Isolate
 97 - La más pura proteína de suero, famosa por ofrecer el más alto contenido de proteínas, más bajo en hidratos de carbono y el contenido de grasa de cualquier proteína en la nutrición deportiva y que está diseñado específicamente para cualquiera que desee reducir su grasa corporal o perder peso.

    
ThermoPro - Una fórmula científicamente avanzada, desarrollada utilizando de vanguardia, ingredientes naturales investigadas. Se embala con las dosis probadas de ingredientes activos conocidos para ayudar a la pérdida de grasa por lo que es popular como un pre-entrenamiento y dietas de definición.




    
CLA - Una fuente de CLA altamente concentrada, de origen natural de cártamo y demostrado para apoyar la pérdida de grasa mientras que, al mismo tiempo ayuda a mejorar el tono muscular y la masa muscular. El CLA es uno de los suplementos de pérdida de grasa más populares y ampliamente utilizado en el mundo.

domingo, 6 de marzo de 2016

PERDER GRASA: HIIT Vs CARDIO TRADICIONAL

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad es la manera más común de reducir la grasa corporal, a pesar de que gran cantidad de evidencia científica muestra que esta forma de entrenamiento cardiovascular no quema grasa tan efectivamente como lo hace el cardio de alta intensidad.




El cardio de baja intensidad ha mostrado inhibir el crecimiento muscular, haciendo que el uso de este enfoque para mejorar el físico sea cuestionable. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad inhibe el crecimiento muscular porque quema una gran cantidad de energía.



Para restaurar la energía perdida, algunas vías consumidoras de energía son desactivadas, tales como la síntesis de proteína, disminuyendo el crecimiento de los músculos.

Adicionalmente, si el déficit de energía causado por el cardio es demasiado severo, el cuerpo oxidará proteína muscular como energía, llevando a la pérdida de masa muscular.

Debido a estos inconvenientes del cardio de baja intensidad, se ha hecho más prevaleciente un tipo de cardio diferente conocido como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

El HIIT tiene una increíble capacidad para reducir la grasa corporal de forma más potente que el cardio de baja intensidad, sin causar estragos en los niveles de energía en las células musculares. En el HIIT debes trabajar a 80-90% de tu capacidad máxima por aproximadamente un minuto, acompañado de períodos de recuperación de 40 a 50% de la capacidad máxima, por otro minuto.

Muchos estudios han mostrado que sujetos que practican el HIIT mejoraron su capacidad cardiovascular y quemaron más grasa corporal que aquéllos que hicieron programas de cardio de baja intensidad y también promovió un ambiente más anabólico que apoyó el crecimiento muscular.

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Un estudio de Boutcher et al mostró que el HIIT aumentó los niveles de testosterona mientras que el cardio estándar los redujo. Diversos estudios han concluido que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad suprime los niveles de testosterona circulante por hasta tres días.

También se ha descubierto que el cardio de baja intensidad no solo reduce los niveles de testosterona total, sino que también reduce la forma bioactiva de testosterona.

Esto se observó en un estudio de Hackney et al., en el que se comparó la testosterona y total y la forma bioactiva de la hormona en 11 sujetos sin experiencia en entrenamientos y 11 personas que practicaban el entrenamiento de resistencia. Los niveles de testosterona total y testosterona libre fueron mucho más bajos en los sujetos con experiencia en entrenamiento, lo que indica que el entrenamiento de resistencia reduce la producción de esa hormona.

Los científicos han mostrado efectos adicionales en el desarrollo muscular asociados con el HIIT. Este tipo de entrenamiento aumenta la señalización de insulina y mejora el influjo de glucosa en las células musculares, ofreciéndole más energía a las células mejorando de esta forma el rendimiento muscular, y al mismo tiempo, optimizando la síntesis de proteína para mayor crecimiento muscular.




EN RESUMEN

La reducción extendida en los niveles de testosterona durante varios días derivada del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad promoverá una pérdida considerable de masa muscular, mientras que el HIIT tiende a favorecer un ambiente más anabólico que mejora el crecimiento muscular.

Además de quemar grasa y apoyar un ambiente anabólico más robusto, las investigaciones han mostrado que el HIIT también quema grasa por un periodo de tiempo mayor, después del entrenamiento, comparado con el cardio de baja intensidad.

Los científicos piensan que esto se debe a la capacidad del HIIT de aumentar la producción de PGC1-alfa1, el cual estimula la función mitocondrial en las células de los músculos. Debido a que las mitocondrias son los orgánulos productores de energía en las células que oxidan la grasa, la capacidad del HIIT de mejorar la actividad de las mitocondrias aumenta la habilidad de quema grasa, durante y después del ejercicio. De hecho, los estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es necesario para quemar calorías después del mismo.

La capacidad del HIIT de aumentar los niveles de PGC1-alfa en los músculos tiene beneficios adicionales fuera de las células musculares., donde tiene influencia directa en el tejido adiposo.




Específicamente, se ha mostrado que el aumento en los niveles de PGC1-alfa en las células musculares induce la expresión de una proteína recientemente identificada, la irisina, la cual se une a receptores en la superficie del tejido adiposo marrón (TAM).

La unión de la irisina a los receptores en el TAM activa un proceso conocido como termogénesis, el cual estimula el gasto calórico y la quema de grasa. Consecuentemente, los protocolos de ejercicios tales como el HIIT que aumentan ampliamente los niveles de PGC1-alfa en el tejido muscular, parecen elevar la expresión de irisina, estimulando la actividad termogénica en el TAM.

Además de ser inferior al HIIT en cuando a la quema de grasa, el cardio de baja intensidad reduce la capacidad de desarrollar la masa. Esto ocurre porque se consume una gran cantidad de energía, lo que tiende a activar la molécula AMPK. La activación de AMPK promueve una pérdida de grasa considerable, pero al mismo tiempo previene el crecimiento muscular al inactivar la enzima mTOR, responsable directa de la síntesis de proteína y por lo tanto, del crecimiento muscular. Consecuentemente, el ejercicio cardiovascular promueve una pérdida considerable de peso corporal. Sin embargo, gran parte de ese peso es masa muscular.

Para concluir, si bien los regímenes de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad aumentan los niveles de PGC1-alfa, los protocolos de ejercicios como el HIIT inducen el PGC1-alfa de forma más potente lo que resulta en una oxidación de ácidos grasos mayor son causar la pérdida de masa muscular asociada con el cardio de baja intensidad.

Ahora, no me tomes a mal, no estoy sugiriéndote que dejes de hacer cardio de ese tipo. El ejercicio de resistencia de baja intensidad tiene efectos muy positivos para tu salud, sin embargo, te recomiendo que lo combines con el HIIT, especialmente si tu objetivo primordial es desarrollar la masa muscular y aumentar la fuerza.

Por otro lado, si no te importa sacrificar algo de músculos para verte extremadamente definido y rayado, continúa con el cardio de baja intensidad y observa como esos kilitos extra se derriten. Sólo recuerda que parte de ese peso perdido son músculos que te costó tanto trabajo construir en el gimnasio, estoy seguro que no los desarrollaste fácilmente y tampoco será sencillo recuperarlos.

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Fuente: Michael Rudolph-MD

REFERENCIAS

Boutcher SH. High intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011;2011;868305

Willis LH, Slentz CA (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 1985, 113, 1831-1837

Bostrom P, Wu J, et al. A PGC1-alfa dependent myokine that drives brown fat like development of white fat and thermogenesis. Nature 2011; 481

Gormley SE, Swain DP, et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc 2008;40,1336-1343.