sábado, 15 de diciembre de 2018

MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Cada día "alucino" más con las dietas que siguen las personas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quien.



Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio "alguien" le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para todos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto.







Casi todos los días, a través de mi perfil personal en Redes Sociales o de mi web, alguien me pide que le "dé una dieta", y compruebo el desconocimiento general que existe sobre la nutrición. Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario "confeccionar dietas", ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer.


NOCIONES DE NUTRICIÓN


Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nuestra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macronutrientes:

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

* Proteínas.

* Grasas.

* Agua.

Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera mas sencilla posible.

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del macronutriente que nos proporciona Energía. Es el combustible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejercicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no "quemamos" cómo energía se almacena en forma de grasa.

1 gramo de Carbohidratos = 4 Calorías

Alimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (integral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

* Proteínas: Son las responsables de reconstruir el "destrozo" al que sometes a tus músculos durante el entrenamiento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca.

1 gramo de Proteína = 4 Calorías

Alimentos que contienen las Proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quinoa y algún alga cómo la spirulina.

MYPROTEIN Set 4.2


* Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas funciones, incluida la creación de testosterona.

1 gramo de Grasa = 9 Calorías

Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semillas, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en diversos pescados cómo salmón o atún.

* Agua: Simplemente recordarte que somos prácticamente un 70% de agua y que ésta es fundamental para servir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 litros de agua al día.

Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohidratos y Grasas.

No quiero, de momento, hacer mención a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo.





¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAS?

Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso.

Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías diaria por kilo de peso.

¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AUMENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA?

- Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. 

Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumentar de masa muscular necesitará alrededor de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso (dependiendo de los casos). Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

- Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en perdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso.

- En el caso de los Carbohidratos si que existe una diferencia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa.

Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55% de Carbohidratos en nuestra dieta.

Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general.

En definitiva y orientativamente:

AUMENTO DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 60%
- PROTEÍNAS: 25%
- GRASAS: 15 %

BAJAR DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 55%
- PROTEÍNAS: 35%
- GRASAS: 10%





¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA?

Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida mas importante del día es el desayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. 

Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuerzas.

Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad.

Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo):

* Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras mas y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día.

* La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún.

* En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brocoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo.

* La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc... o un batido de proteínas.

* La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite.

Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseina que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta.

No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es fundamental para recuperarnos. 

En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamental no "criminalizar" a ningún macronutriente, sino saber cual es la cantidad y procedencia que nos conviene en cada momento.



Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB

sábado, 8 de diciembre de 2018

Personas Reforzantes, Personas Limitantes y su influencia en nosotros



Si uno se pone a repasar cada capítulo de su propia vida, podría llegar a la conclusión de que básicamente existen dos tipos de personas, dos grandes grupos en el que poder colocar a todos y cada uno de los actores de la película de nuestra vida; podríamos dividirlos en Personas Reforzantes o Personas Limitantes.


Esto podría parecer una simpleza, pero yo realmente lo aplico en la práctica desde hace algún tiempo y me ha servido para mejorar mis relaciones personales y para saber demilitar cual es mi territorio vital y poder decidir quién cruza y quien no cruza la barrera de protección.





Cada día mantenemos relaciones personales con diversas personas, cada una de ellas deja, intencionadamente o no, una huella en nosotros. Saber evaluarla es fundamental para nuestro bienestar emocional.

Veamos a qué llamo Personas Limitantes y Personas Reforzantes:

Personas Limitantes: Todos conocemos este tipo de personas que cuando nos telefonean y vemos en la pantalla del teléfono móvil su nombre dudamos durante unos segundos si atender la llamada o no. 

Esas personas que nos atormentan con sus problemas y nos cuentan una y otra vez la misma historia, los mismos problemas, los mismos malos rollos...

Me refiero a esas personas que desprenden ese tufo a pesimismo y que son capaces de hacer que se nuble el día ante su presencia.

Esas que parece que tengan una nube negra encima que siempre les llueve, y que cuando nos acercamos a ellas acabamos también chorreando.

Esas personas que cuando nos quedamos a solas con ellos critican a los que están ausentes, dejando entrever que cuando nosotros no estemos delante nos criticarán a nosotros.

Esas personas que siempre lo ven todo mal, que siempre ponen mil pegas, que nunca están contentas con nada.

Esas personas a las que inocentemente les cuentas tus proyectos y te auguran los más terribles de los fracasos, eso si desde el cariño, el respeto y la sinceridad.

Creo que ya sabes a quién me refiero...





Personas Reforzantes: Quizás sean más escasas, pero están ahí, búscalas, son personas que te alegran el día al verlas.

Esas personas estimulantes que siempre tienen una sonrisa, que siempre tiene una palabra amable.

Me refiero a esas personas que son capaces de hacernos ver lo mejor de nosotros mismos, que son capaces de encontrar soluciones, de encontrar la salida del laberinto.

Son ese tipo de personas que cuando llegan a un lugar lo impregnan con su personalidad y son capaces por sí solas de crear un clima edificante y positivo.



Esas personas que saben escuchar y saben hacernos ver otro punto de vista con asertividad y empatía.

Me refiero a esas personas que son capaces de tranquilizarnos con sus palabras y de poner cada cosa en su punto exacto de gravedad, sin alarmismos ni estridencias.

Esas personas que cuando nos cruzamos con ellas nos dan una ración de optimismo y de ganas de vivir.




CONCLUSIÓN:

+ Identifica a cada uno de esos dos grupos y entiende hasta qué punto pueden influir en tu vida, tus decisiones o tus proyectos.

+ Trata de no prestar mucha atención a los comentarios de las Personas Limitantes, ponte el chubasquero y si tienes que tratar con ellos, intenta que no te afecte sus comentarios.

+ Rodéate de Personas Reforzantes, de quienes son capaces de ayudar a conseguir tus objetivos. Aprovecha la inercia de su estimulante personalidad para encontrar el sentido de la vida.


PREGUNTAS FINALES:

Ante este tipo de personas yo me hago alguna pregunta:

- ¿Soy capaz de diferenciar unas personas de otras?

- ¿En qué grupo de esos dos me ubicarían mis conocidos a mi? 

- ¿Cómo me comporto yo conmigo mismo, Reforzante o Limitante?

Quizás si soy capaz de encontrar en mí esas Características Reforzantes sería mi mejor aliado y además un referente para los que me rodean.

Diego Gallardo

sábado, 20 de octubre de 2018

17 CONSEJOS PARA GANAR MUSCULO CON UN BAJO PRESUPUESTO

A menos que tenga una vaca que pueda ordeñar o una granja de pollos, gallinas y cerdos en su patio trasero, usted está como nosotros, a merced de los crecientes precios de los alimentos básicos de una alimentación enfocada a una vida saludable y al entrenamiento. 




La dura realidad es que un viaje al supermercado puede ser una excursión cara, sobre todo cuando carga su carrito del supermercado con alimentos con el objetivo de ganar masa muscular como un profesional. Antes de decidirse a hacer tofu a gogó y proteína a la parrilla, hay una manera más asequible para que pueda sacar a relucir su "yo carnívoro", manteniendo su factura de supermercado bajo control. 

¿Cómo? Alejándose de proteínas caras y girando hacia otros más acordes a su presupuesto. Aquí está la manera de estirar su presupuesto de comestibles para que pueda obtener toda la proteína que puede soportar sin romper su economía.



AHORRE A LO GRANDE CON: Sardinas enlatadas

En cualquier supermercado es probable que pueda lanzar el anzuelo para pescar una lata de sardinas por menos de un euro. Las pequeñas nadadoras suelen ofrecer un fantástico valor nutritivo a bajo precio. No sólo son un pescado repleto de grasas Omega-3 y proteínas necesaria para sus músculos, también son una buena fuente de vitamina D. Un estudio reciente de la Revista de Medicina y Ciencia en el Deporte encontró que un mayor consumo de vitamina D está asociada con la mejora de la fuerza muscular. Es más, los investigadores de Harvard determinaron que la vitamina D puede ayudar a reforzar los niveles de testosterona. Ya sabe,  la hormona anabólica que le ayuda a tener más fuerza y a crecer muscularmente.



AHORRE A LO GRANDE CON: Leche en polvo

Si usted bebe leche al entrenar con su batido de proteínas en la búsqueda de la hipertrofia, entonces sabrá que el precio de la leche sigue subiendo lentamente por la economía. Así que otro gran consejo para ahorrar dinero es comprar leche en polvo. La leche en polvo, fácil de encontrar en comercios, le costará hasta un 35% menos de lo que cuesta la bebida fresca vendida en botellas y jarras. También almacena muy bien, así que usted puede comprar en grandes cantidades y no tener que conformarse con una agua cuando se le ha acabado la leche. También puede utilizarla al hacer pancakes o para el desayuno con cereales. Yo he comprado hace unos días un paquete del equivalente a 8 litros de leche desnatada Central Lechera Asturiana por menos de 6 €, y les aseguro que parecía de mucha calidad.


AHORRE A LO GRANDE CON: Chuletas de Cerdo con hueso

Estas le costarán menos que los filetes, y son más deliciosas que la pechuga de pollo. La preparación de carnes como el cerdo con el hueso intacto sirve para dotar la carne cocinada con más sabor. Para la elección más magra, seleccione chuletas de costilla de cerdo en vez de chuletas de cerdo de lomo, que albergan aproximadamente el doble de la cantidad de grasa. Tienen unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Las  chuletas de cerdo son una fuente estelar de la vitamina B12, para mantener su sistema nervioso en plena forma. Para una comida con sabor, empiece por dorar sus chuletas en una sartén refractaria sobre fuego medio-alto durante tres minutos. Voltear y trasladar de inmediato la sartén a un horno de 200 ° C. Deje reposar cinco minutos antes de servir.


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AHORRE EN GRANDE CON: Carne de Corazón

Si desea recortar seriamente su factura de supermercado, es la hora de comer corazón. Debido a que es técnicamente una carne de músculo, es similar en sabor y textura a los cortes más comunes de la carne y se puede sustituir por ellos en la mayoría de las recetas. Y debido a la falta de demanda, un carnicero puede tirar dos o tres kilos de corazón al día, que pueden proporcionar gran cantidad de proteínas (20 gramos en cada 100 gramos). La preparación de corazón de res para la cocina es tan simple como cortar la grasa alrededor de su parte superior, así como cualquier tejido conectivo. Es mejor rodajas finas y cocinado rápido como en un salteado o en la parrilla. En frío son una buena adición para los sándwiches y ensaladas para darle vida y proteína.


AHORRE EN GRANDE CON: Lentejas Secas

Cualquier persona que busque aumentar su masa muscular también debe incluir un poco de proteína de origen vegetal en sus dietas. Y no hay mejor lugar para buscar que las lentejas secas ridículamente baratos. Con un precio benevolente de sólo alrededor de 1,5 €/kilo (según supermercado y tipo), las lentejas son un tesoro nutricional que ofrecen una amplia gama de nutrientes vitales incluyendo proteínas (13 gramos en una porción seca 1/4 taza), hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y fibra dietética. Al ayudar a los niveles de azúcar en la sangre de control, una dieta alta en fibra puede hacer que sea más fácil para usted para perder la grasa. A diferencia de los frijoles secos, lentejas felizmente no requieren un molesto pre-remojo antes de cocinar. Simplemente deje hervir las lentejas verdes o marrones secas en una taza de agua hasta que estén tiernas, unos 20 minutos. Las puede dejar enfriar y utilizarlas para enriquecer sus ensaladas.




AHORRE EN GRANDE CON: Mejillones

Si usted quiere construir más músculos a un bajo costo, asegúrese de añadir a su carrito de la compra mejillones de la pescadería. Más o menos 2 € por kilo, ofrecen una fuente increíblemente barata de proteínas. También son una fuente sorprendente de los mismos ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón más costoso. Varios estudios sugieren que el consumo de mayores cantidades de estas grasas mega-saludables puede reducir el dolor muscular en respuesta a un entrenamiento hercúleo. Aún mejor es cómo los mejillones son fáciles de preparar. Simplemente coloque los mejillones en una olla grande y al vapor en una pequeña cantidad de líquido a fuego, listos en sólo unos cinco minutos.


AHORRE EN GRANDE CON: Solomillo

Para muchos culturistas, la carne de res es sacrosanta como un medio comestibles a esculpir músculo de granito denso. Pero elegir cortes como costilla o lomo, le puede hacer perder su apetito cuando vea el precio de etiqueta. Así que ¿por qué no buscar opciones menos caros?, pero aún así ofrecer un gran sabor y una ganancia inesperada de proteínas. Precio razonable de unos 8 € por Kilo, tiene buen sabor carnoso y tierno en textura. Como una de las opciones de carne más magros, también ofrece una relación estelar de 6 a 1 en proteínas y grasa.





AHORRE EN GRANDE CON: Yogur Tradicional

Nos encanta la cantidad de proteína que tiene el espeso yogur griego. Pero sigue siendo un 30% más caro que la variedad tradicional. Pero no se preocupe si tiene que optar por la versión que va a causar menos dolor en la caja. Sus músculos todavía cosecharán los beneficios de unos 12 gramos de proteínas de primera categoría en cada porción de una taza, por no hablar de la población de los probióticos para mantener su sistema digestivo tarareando sin problemas. Es probable que tenga un poco de polvo de proteína en la mano, así que si usted quiere que su tazón de yogur aumente de proteínas simplemente revuelve en un poco de polvo.


AHORRE EN GRANDE CON: Huevos

A unos 20 centimos por unidad, los orbes blancos ofrecen una fuente inigualable de proteína barata. De hecho, la calidad de la proteína en los huevos es tan alta que se utiliza a menudo como el estándar para la evaluación de la calidad de las proteínas de otros alimentos. Por lo tanto, no debería ser una gran sorpresa que un estudio reciente publicado en la revista Nutrition Today informó que la proteína de alta calidad en los huevos puede hacer una valiosa contribución a la construcción de masa muscular, la fuerza y ​​el poder.

Pero para sacar el máximo provecho de la proteína de bajo costo de los huevos, usted debe pensar más allá del desayuno. Ellos pueden sustituir a las carnes en el almuerzo y la cena, también. Piense tacos de huevo cocidos, fritos, o huevos escalfados sobre una pila de espárragos al vapor. O esconder huevos duros en el refrigerador de la oficina para tomar un aperitivo repleto de proteínas.




AHORRE EN GRANDE CON: Pollo Entero

Incluya un pollo entero a su carrito de compras es una forma segura de cargar proteína rentable. Kilo por kilo, un pollo entero cuesta menos que cualquier otro corte de aves de corral en el pasillo de la carne. Un pollo cuesta alrededor de 2 e por kilo, mientras que la pechuga puede costar hasta 6€/kg. Lo mejor de todo, la carne jugosa puede servir como el eje de varias comidas rápidas diferentes, como sándwiches, tacos, platos de pasta, chili, y ensaladas, durante una semana de trabajo ocupado. Considere la posibilidad de asar hasta uno o dos en una perezosa tarde de domingo y cosechar las recompensas durante toda la semana. Para ahorrar aún más dinero, utilice la carcasa para hacer su propio caldo de pollo.




AHORRA MÁS

Pruebe estos consejos para ahorrar dinero y trucos para reducir su factura de supermercado aún más.


MARCAS BLANCAS ¿Por qué pagar más por marcas nacionales bien comercializados, desde la salsa, la pasta, verduras congeladas y pescados enlatados ofrecen una ventaja de costos.

A GRANEL sin el coste añadido de los envases y la publicidad, asegúrese de asaltar los contenedores a granel para las versiones menos costosas de alimentos básicos como la avena, nueces y semillas. Además, usted puede comprar sólo lo que necesita.

HABLE CON EL ENCARGADO Conozca a su gerente de producción, carnicería, pescadería. Ellos le pueden decir cuando bajan los precios de los alimentos para una venta rápida a medida que se acercan a su fecha de "vender hasta".

TAMAÑO FAMILIAR para carnes como los muslos de pollo que se venden en paquetes de tamaño familiar. A menudo cuesta menos por kilo, que se pueden mantener en el congelador hasta por seis meses. Pero lo mejor es dividir la carne en porciones individuales antes de la congelación.

HÉROES Sub-Cero Compre algunos de sus verduras y frutas de la sección de alimentos congelados fuera de temporada pueden ofrecer un considerable ahorro de costes en comparación con la compra de versiones frescas.

COMPRAS CONJUNTAS Si estás en casa solo, considera la opción con otras personas que pueda comprar en grandes cantidades y repartir, como sacos de patatas. Vas a desperdiciar menos y se deleitan en el ahorro de costes de compra en grandes cantidades.

TENGA CUIDADO CON LOS BIO-VERDES las etiquetas de alimentos tales como "libre de hormonas", "bio", y "todo natural" a menudo subir el precio de etiqueta. Tristemente, sin embargo, estos términos nebulosos demasiado a menudo carecen de cualquier valor real y no vale la pena el costo extra. 



viernes, 10 de agosto de 2018

ENTRENAMIENTO BAJAR PESO Y MANTENER MASA MUSCULAR

Bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, manteniendo la masa muscular, que tanto cuesta conseguir, es complicado, aunque no debemos considerarlo imposible.




Si bien es cierto que cada persona es diferente y que no hay recetas universales, tipo "café para todos", si que podemos marcar unas líneas generales para poder llevar a cabo dicho objetivo.



Aunque no es el fin de este artículo hablar sobre nutrición, es evidente que es muy importante establecer un control exhaustivo sobre cómo nos alimentamos, ya que la nutrición juega un papel clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, ya sea tanto en establecer el aporte calórico apropiado o la cantidad de proteína de calidad necesaria en nuestra dieta.

En esta ocasión quiero hablar de mi caso en concreto, hace un par de meses estaba alrededor de 87 kilos de peso, para mi es un peso excesivo, ya que mido 1,70 y a mis 49 años ya pienso más en estar en forma que en crear más masa muscular. He cambiado mi rutina y llevo varias semanas perdiendo un kilogramo a la semana, ya estoy cerca de los 80 kilos, que era mi objetivo de pérdida de peso, sin sacrificar demasiado la masa muscular.

Voy a compartir qué cambios he realizado, ya que me están dando resultados, por si a alguien le puede ayudar.

Durante unas semanas he dejado de hacer la típica rutina de división muscular para hipertrofia, y me he centrado en realizar en cada sesión de entrenamiento un circuito de 4 ejercicios con 3 ó 4 series de 8 ó 10 repeticiones de crosstraining, o sea entrenamiento cruzado, y al final de este circuito un ejercicio de cardio de unos 30 minutos.

Creo que es más útil que detalle en entrenamiento, así lo haré a continuación. Os voy a dejar mi rutina de las dos últimas semanas. 

SEMANA 1

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bench Press 
- Pull Ups
- Evil Whell (Rueda abs)
- Pull Over

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Deadlift
- Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
- Push Ups
- Ball Slams

Te dejo un vídeo de esta rutina




- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Push Press 
- Evil Whell (Rueda abs)
- Pull Ups
- Swing Kettlebell

Aquí tienes otro vídeo



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.



Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Back Squat
- Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
- Push Ups
- Dips

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.



Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Barbell Row (Remo con barra)
- Evil Whell (Rueda Abs)
- Pull Ups
- Sled Push (Empuje trineo)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Este es el entrenamiento de una semana, la semana siguiente hice algunos ajustes y así quedó:


SEMANA 2

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bench Press 
- Push Ups
- Pullover
- Evil Whell (Rueda abs)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Deadlift 
- Pull Ups
- Barbell Row
Hanging Legs Raises (Abs Colgado)


- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Push Press (Press Militar)
- TRX Push Ups
- Swing Kettlebell
Evil Whell (Abs Rueda)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Back Squat 
- Kettlebell Lunges
- Sled Push
Hanging Legs Raises (Abs Colgado)



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bar Biceps Curl
- Chin Ups
- Dips
Evil Whell (Abs Rueda)



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.




Veréis que al hacer este tipo de rutina, basada en ejercicios básicos, que trabajan grandes grupos musculares y en circuito, se eleva la intensidad del entrenamiento, además al seguir con un cardio a un ritmo moderdo-alto, añadimos un montón de calorías al horno para quemar.

Incluyendo ejercicios básico como sentadilla, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar, flexiones, etcétera consigues que los grandes grupos musculares trabajen y su musculatura crezca y se mantenga.

Os recomiendo probarlo, repito que mi objetivo de bajar de peso y no sacrificar masa muscular se está cumpliendo, te animo a seguir entrenando, de forma saludable y a a seguir alimentándote de una manera sana.

Diego Gallardo

viernes, 22 de junio de 2018

EL MITO DE LOS CARBOHIDRATOS

Qué carbohidratos realmente son los que nos convienen y cuáles no nos interesan, en qué momento consumirlos, qué cantidad...





Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son macronutrientes; en otras palabras, sustancias que aceleran su metabolismo y lo mantienen alerta y activo. Como analogía, piense en los carbohidratos como la principal fuente de combustible del cuerpo. A través de la digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, similar a la gasolina de alto octanaje.




"Los carbohidratos son los únicos nutrientes que existen únicamente para alimentar el cuerpo", dice el Dr. Donald Layman, profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois. Sin glucosa, sus niveles de oxígeno en la sangre sufren, sus niveles de energía se estancan y aumenta su riesgo de un pedo cerebral.

Debe consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, de acuerdo con las recomendaciones más recientes. Entonces, si usted es un tipo moderadamente activo que consume 2.600 Kcal por día, eso significa que de 1.200 a 1.700 Kcal de ese total deberían provenir de los carbohidratos. Y dado que los carbohidratos, ya sean de azúcar, almidón o fibra, contienen 4 Kcal por gramo, debes consumir de 300 a 425 g por día. Esta cantidad, dice Layman, ayudará a que su cerebro, sangre y sistema nervioso funcionen de la mejor manera.




Si mantienes tu ingesta por debajo de 80 g de carbohidratos por día, como sugieren algunas dietas, tu cuerpo comenzará a descomponer sus reservas de grasa para producir cetonas, lo que puede llevar a esa sensación de baja de carbohidratos que produce un bajón físico y emocional. El exceso de carbohidratos en la dieta se convierte en exceso de grasa corporal. Así que perder peso y ayudar a tu corazón es tan simple como reducir el pan blanco, ¿verdad? Mejor sigue leyendo.




Por qué deberías luchar por la complejidad

La calidad de sus carbohidratos es tan importante como la cantidad, dice el Dr. Frank Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los vegetales con almidón y en los granos integrales, están relacionados con un peso más saludable y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Los carbohidratos complejos son difíciles de descomponer para el cuerpo, y eso es bueno. Estos carbohidratos se digieren lentamente, y la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo también es más lenta como resultado. Los aumentos en sus niveles de insulina y azúcar en la sangre son lo suficientemente moderados como para que no alcancen los niveles asociados con el almacenamiento de grasa corporal.

Además, "hacen feliz" tu buena flora bacteria intestinal. "La microbiota intestinal prefiere carbohidratos complejos sobre cualquier otra fuente de alimento", dice la gastroenteróloga Dra. Gail Cresci. Después de que estos microbios se deleitan con los carbohidratos, envían compuestos beneficiosos al torrente sanguíneo. Estos compuestos, llamados ácidos grasos de cadena corta, pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer su sistema inmune, dice Cresci.

La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos complejos también son ricos en fibra (otra forma de carbohidratos), que regula el azúcar en la sangre y te ayuda a sentirte satisfecho. En un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine , las personas a las que se les pidió que comieran 30 g de fibra al día además de su dieta normal perdieron tanto peso como los sujetos que mantuvieron una dieta estricta.




Cómo pueden perjudicarte los tipos incorrectos de carbohidratos

Los carbohidratos refinados, como los de pan blanco, galletas y papas fritas, tienen el efecto opuesto al que tienen los carbohidratos complejos sin refinar. Después de comer, digamos, un donut, se eleva el azúcar en la sangre; en respuesta, sus niveles de insulina se disparan. Además, las bacterias intestinales escupen compuestos inflamatorios, dice Cresci. De modo que ese pequeño tratamiento, si se convierte en hábito, puede prepararlo para el mal funcionamiento metabólico, los triglicéridos elevados, la obesidad y las enfermedades crónicas que los acompañan.

Cortar esos azúcares refinados puede ayudarle a reducir su cintura. Y sí, si eliminas casi todos los carbohidratos de tu dieta, perderás aún más peso, pero no por el motivo que crees.

En una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo se agita a través de sus reservas de glucógeno muscular. Y para cada unidad de glucógeno muscular que quema, su cuerpo libera el doble de agua, dice Cresci. Entonces, inicialmente perderás peso, pero será más por el agua que por la grasa corporal.

Para revertir eficazmente el aumento de peso asociado con la ingesta de carbohidratos simples, debe comprar inteligentemente.

Tenga cuidado con los productos que se promocionan como bajos en grasa. Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los helados, yogur o aderezos para ensaladas, a menudo reemplazan el sabor perdido con azúcar procesada (sí, el azúcar es un carbohidrato), que se convierte más fácilmente en grasa corporal que los carbohidratos no procesados.

Y no deje que la tendencia "sin gluten" lo atrape: muchos productos sin gluten contienen más azúcar y Kilocalorías que sus compañeros con gluten convencionales. De hecho, una revisión de 2014 publicada en el Journal of Medicinal Food concluyó que las personas que seguían una dieta libre de gluten tenían un mayor riesgo de obesidad en el futuro que aquellos que no lo hicieron. Así que, a menos que se encuentre entre la pequeña minoría que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad conocida, probablemente no haya una razón de salud para que elimine los granos integrales que contienen gluten como el trigo, la cebada y el centeno. Y no lo olvides: el gluten es una forma de proteína, el amigo de tus músculos.

Cualquiera que reduzca la cantidad de fruta para reducir su ingesta de azúcar está cometiendo un gran error




Cómo los carbohidratos alimentan tu condición física

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y también sirven como combustible para ejercicios de alta intensidad y resistencia. Si su rutina es intensa, necesita de 40 a 60 gramos adicionales de carbohidratos por hora de ejercicio para mejorar su rendimiento.

Otra forma de pensar sobre esto es un gramo extra de carbohidratos por minuto que trabajas. De acuerdo con la investigación de 2013 en Medicina del Deporte , los carbohidratos aumentan el rendimiento durante la resistencia y los entrenamientos de alta intensidad. Mejores actuaciones queman más calorías.

Y aunque la carga de carbohidratos antes de una carrera es obligatoria, no hay evidencia que sugiera que cambiar entre días de alta y baja en carbohidratos (o "ciclos de carbohidratos") ayude al rendimiento. Algunos expertos dicen que incluso puede dañar tu salud. El cambio entre los niveles de insulina bajos y altos puede causar inflamación sistémica de bajo grado, dice Cresci.

Después de tu entrenamiento, debes consumir tantos carbohidratos como proteínas, idealmente más. Eso es porque la insulina puede ayudar con la síntesis de proteínas y la construcción muscular, sugiere un estudio de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Intente obtener una proporción de carbohidratos / proteínas de 1: 1 o 2: 1 después de ir al gimnasio.





Fuente: menshealth.com.au

sábado, 3 de febrero de 2018

EL PODER DEL EJERCICIO PARA CAMBIAR TU MENTE

La mayoría de las personas tiende a hacer ejercicio para mejorar sus niveles de condición física, evitar su barriga cervecera o incluso limitar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué tal sudar para mejorar la mente? 




Independientemente de su edad o nivel de condición física, se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto sólido en nuestra salud mental; una evidencia revolucionaria que nos inspira hoy en día.




 El ejercicio es un enfoque eficaz que puede reducir los síntomas del estrés y la ansiedad mental, ya que aumenta la concentración de norepinefrina, una sustancia química que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés. También alivia los síntomas de la depresión a medida que libera endorfinas, lo que estimula los sentimientos de felicidad y euforia. En algunos casos, el ejercicio podría ser tan efectivo como los antidepresivos.

 ¿Qué tal un aumento en su capacidad intelectual para ayudarlo a tomar decisiones, pensar bien y aprender más fácilmente? Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar el rendimiento general del cerebro, especialmente los asociados con la memoria y el aprendizaje. Además, con el aumento de los niveles de energía derivados del ejercicio, se vuelve mucho más productivo que sus pares sedentarios.




 Tan desagradable como parece, a medida que envejecemos también lo hace nuestro cerebro; sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a reducir las posibilidades de experimentar deterioro cognitivo, ya que aumenta los químicos en el cerebro que desempeñan un papel crucial en las funciones de la memoria y el aprendizaje. ¡Entonces comienza a ejercitarte antes de que tu cerebro se vuelva un poco viejo!

  Hacer ejercicio también puede tener una influencia muy poderosa en su autoestima, independientemente de su peso, edad o tamaño, ya que eleva la percepción de autoestima de una persona. Esto automáticamente aumenta la autoconfianza, mejora la autoimagen y, en última instancia, crea una motivación continua.



 Una de las frases favoritas de Joseph Pilates fue "Es la mente misma la que construye el cuerpo". No debemos olvidar que la mente es una parte muy poderosa del cuerpo. Es la mente la que ordena al cuerpo darse por vencido o avanzar. Las limitaciones se colocan en nuestras mentes mucho antes de que nuestro cuerpo decida darse por vencido. Lo único que se interpone en el camino del éxito es la creencia de que somos incapaces de lograr cosas. Creamos nuestras propias barreras.




Hacer ejercicio tiene efectos positivos mucho más allá de la temporada de verano. Así que súbete a tu equipo deportivo y pruébalo por ti mismo. Experimente el impulso de la creatividad o la elevación del estado de ánimo después de una sesión de bombeo de corazón. Experimenta la confianza motivacional, la paz interior y la satisfacción que duran las horas restantes del día. Y una vez que capte estos efectos positivos, el ejercicio se convertirá en parte de su rutina habitual sin pensarlo mucho.