lunes, 1 de febrero de 2016

CLA: MEJORA TONO Y MASA MUSCULAR, MIENTRAS PIERDES GRASA

El CLA, también conocido como Ácido Linoleico Conjugado, es una fuente de primera calidad de CLA altamente concentrado, procedente de forma natural del cártamo. 



Se ha demostrado que el CLA contribuye a la pérdida de grasa, ayudando al mismo tiempo a mejorar el tono muscular y la masa muscular sin grasa.



El CLA es uno de los suplementos para la pérdida de grasa más populares y utilizados en todo el mundo. El CLA es una clase especial de ácido graso que ayuda a minimizar la ingesta de calorías y grasas saturadas. Lleva años siendo utilizado en la salud y en la nutrición deportiva por quienes desean cambiar su composición corporal de forma positiva.


  • Calidad suprema con cártamo natural
  • Reduce las calorías y grasas saturadas
  • Pérdida de grasa y el desarrollo muscular


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  • ¿Contribuye a la pérdida de grasa el CLA?

    • La popularidad del CLA como suplemento para la pérdida de grasa se debe a su exclusiva capacidad no solo para contribuir a la pérdida de grasa, sino también para ayudar a prevenir el almacenamiento de grasa. Los investigadores creen que el ácido linoleico conjugado interfiere en el organismo positivamente con una sustancia denominada lipoproteína-lipasa, que, entre otros papeles que desempeña en el organismo, básicamente es la responsable del almacenamiento de grasa en el organismo. También se cree que el CLA ayuda al organismo a utilizar la grasa existente a modo de energía. En consecuencia, el CLA no solo inhibe el almacenamiento de grasa, sino que además contribuye a quemar la grasa.

  • ¿Contribuye el CLA al desarrollo de masa muscular sin grasa y a la tonificación?

    • Otra razón de la gran popularidad del CLA es que se ha demostrado que contribuye a la pérdida de grasa y a la mejora de la masa muscular sin grasa y la tonificación al mismo tiempo. Por eso, muchos nutricionistas defienden que el CLA altera favorablemente la composición corporal ayudando a reducir la grasa corporal y mejorando la masa muscular sin grasa. Las investigaciones han demostrado que las personas con las que se realizaron los ensayos redujeron su nivel de grasa corporal y aumentaron su masa muscular al mismo tiempo, lo que también contribuye a la optimización del metabolismo y de la cantidad de calorías que se queman en reposo.


  • ¿Cuánto CLA es necesario tomar?

    • El CLA es un ácido graso natural que se encuentra en pequeñas dosis en la ternera y en el queso. Se trata de un ingrediente para la pérdida de grasa no basado en estimulantes, motivo por el que muchos nutricionistas lo recomiendan a quienes desean perder peso. Puede tomarse por si solo o bien en combinación con otros ingredientes para la pérdida de grasa basados en grasas y estimulantes, con el fin de ayudar a acelerar la pérdida de grasa. Los estudios demuestran que es necesario disponer de CLA en forma de suplemento, ya que de lo contrario sería imposible consumir los 3.000 mg - 7.000 mg de CLA diarios recomendados por las investigaciones científicas.


  • ¿Ayuda el CLA a combatir la celulitis?

    • Otra razón por la que el uso de suplementos de CLA ha aumentado en los últimos años se debe a una prometedora investigación que se llevó a cabo en Beverly Hills, California, en la que los científicos descubrieron que el CLA podía ayudar a reducir la aparición de la celulitis. La celulitis afecta al 85 % de las mujeres y es un término que se utiliza para describir los hoyuelos que se forman en la piel debido a los depósitos de grasa que se encuentran justo debajo de la superficie de la misma. Aunque los científicos no saben exactamente cuáles son sus causas, se considera que está relacionada con la incapacidad del cuerpo de eliminar toxinas, grasa y líquidos que quedan atrapados bajo la piel y hacen que el tejido fibroso se vuelva duro, lo que es la razón de que se produzca la aparición de los temidos hoyuelos.


  • ¿Qué dicen los estudios sobre el CLA?

    • La investigación publicada en Advances in Therapy Journal se llevó a cabo con 60 mujeres, complementando sus dietas con CLA durante 60 días. Los resultados mostraron que "hasta en un 75 % de las mujeres, la apariencia de la piel había mejorado considerablemente y que el perímetro del muslo se había reducido en una media de 2,23 cm". Estos resultados también fueron respaldados por un estudio publicado en el International Journal of Cosmetic Science que declaró que "se ha demostrado que el CLA suaviza los signos de la celulitis y mejora la apariencia de la piel". Los expertos consideran que podría deberse a las poderosas propiedades antioxidantes y anti-cancerígenas del CLA que actúan en conjunto para eliminar las toxinas del cuerpo. 

      Básicamente, se cree que el CLA impide que se acumulen toxinas, grasa y líquidos bajo la piel, que hacen que el tejido fibroso se vuelva duro y con hoyuelos.


  • ¿Es seguro tomar CLA?

    • Este producto está testado aleatoriamente por HFL para las sustancias prohibidas de WADA, lo que proporciona aún más tranquilidad a los deportistas de élite. Este producto viene en nuestro exclusivo envase de aluminio que cabe en buzones y está sellado para garantizar la máxima frescura. 

      Independientemente de si estás en casa o no, tu pedido de píldoras de TPW™ estará esperándote en el felpudo cuando llegues a casa gracias a lo innovador de su embalaje y sus dimensiones. Además, los tamaños más grandes se pueden suministrar en pequeños packs múltiples para garantizar la máxima frescura de tu pedido de mayor tamaño.


  • ¿Cuál es la ciencia que avala el CLA?

    • "Las propiedades de pérdida de grasa del CLA han demostrado ser tan eficaces que científicos de la Universidad de I-Shou, en China, lo han investigado como un posible tratamiento para la obesidad. El estudio, dirigido por Chih-Kun Huang, se llevó a cabo con 63 individuos a los que se les proporcionaron 3,4 gramos de CLA o un placebo. Tras 12 semanas, la conclusión fue que "el consumo de CLA (3,4 gramos al día) hizo disminuir de manera considerable el peso corporal, el IMC, la masa de grasa corporal, el porcentaje de grasa, la masa de grasa subcutánea y la proporción cintura-cadera en los individuos". Estos resultados del estudio de la Universidad de I-Shou parecen contar con el respaldo de los del de la Universidad de Uppsala, en Suecia, donde se descubrió que los individuos jóvenes y sanos que tomaban 4,2 gramos de CLA mostraban una disminución del 3,8 % de la grasa corporal en comparación con los individuos que no tomaban el suplemento".

      Investigación: Effect of conjugated linoleic acid supplementation on weight loss and body fat composition in a Chinese population (Chih-Kun Huang et al, 2012)



      Después de revisar diversas marcas de prestigio, mi consejo es que obtengas los beneficios del CLA a través del producto que te ofrece TPW haz click en la imagen para conocer más sobre el producto recomendado. 

      CLA




  • P: ¿Qué es el CLA?

    • R: El ácido linoleico conjugado es un ácido graso que se produce de manera natural y que deriva del cártamo.


  • P: ¿Cuándo debo usar el CLA?

    • R: Depende de tu estilo de vida y tus objetivos, pero te recomendamos que te tomes entre 1 y 2 cápsulas de 1 a 3 veces al día con las comidas, como parte de tu consumo diario de suplementos.


  • P: ¿Cuáles son las principales razones para usar el CLA?

    • R: Ayuda a conseguir definición muscular y un mejor perfil corporal, lo que está especialmente relacionado con los objetivos de pérdida de peso.


  • P: ¿Son todas las píldoras de CLA iguales independientemente de cuál sea su marca?

    • R: Como sucede con muchas cosas en la vida, si no haces las preguntas correctas no conseguirás las respuestas correctas. 

      La calidad de los ingredientes puede variar considerablemente y, por lo tanto, su eficacia. Además, solo porque un producto se denomine "puro", no significa que necesariamente lo sea. Te recomendamos que leas la información nutricional y los ingredientes que aparecen en la etiqueta para saber exactamente lo que estás comprando. 

      Podemos asegurarte que nuestros productos son puros al 100 %. En TPW™, nos comprometemos a ofrecer transparencia y sinceridad en todos nuestros productos y esta es la razón por la que incluimos la sección de "Perfil del producto" del CLA, que consiste en una descripción completa con referencias del producto, incluyendo nuestra aprobación, lugar de elaboración y además, se aplica una garantía de devolución del dinero.


  • P: ¿CLA TPW™ es apto para veganos y vegetarianos?

    • R: Como la cubierta de la cápsula contiene gelatina, este producto no es apto para vegetarianos ni veganos.


  • P: ¿Puedo utilizar el CLA con otros suplementos?

    • R: Claro que sí. Te recomendamos que compruebes siempre las instrucciones de uso de cada producto si tienes pensado tomarlos de manera conjunta. Se ha demostrado que el CLA actúa de manera eficaz con el extracto de té verde y la cafeína.


  • P: ¿Qué efectos secundarios puedo experimentar por el consumo de CLA?

    • R: No tenemos constancia de que se produzca ningún efecto secundario serio por el consumo del CLA.


  • P: ¿Quién debería tomar/beneficiarse de las ventajas de utilizar el CLA?

    • R: Los culturistas y los atletas de fuerza. Los atletas de resistencia. Las personas que se acaban de incorporar al entrenamiento con pesas. Las personas que participan en deportes de equipo. Aquellos atletas que estén buscando conseguir más músculo y lograr perder peso.

sábado, 16 de enero de 2016

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS

Sin duda, todos los libros y artículos acerca de la nutrición y la suplementación que siguen los culturistas y los practicantes de fitness mencionan siempre el efecto beneficioso de los aminoácidos. 



Sin embargo, ¿es cierto que son tan importantes para un atleta? En realidad, no es necesario leer mucho para responder a estas preguntas, ya que tan sólo tenéis que echar un vistazo a la industria de suplementos. De inmediato advertiréis que los ingredientes comunes en los mejores productos del sector, es decir, los que duran más y funcionan bien, son los aminoácidos o una combinación de varios. 



Pensad por un momento en aquellos días en los que os enorgullecéis porque habéis tenido un buen día. Pues bien, el día que se crearon los estos compuestos fue una jornada redonda.

En realidad, cuando digerís la proteína, el organismo la descompone en aminoácidos y, con estos, se forman las proteínas propias del sistema (producen más de 50.000 proteínas y más de 15.000 enzimas en el cuerpo, además de que intervienen en muchas funciones orgánicas vitales). 

Existen 23 aminoácidos, y 10 de ellos son esenciales (arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina, triptófano y valina), por lo que el organismo no puede producirlos y los tenéis que ingerir. Los demás se pueden sintetizar a partir de otros aminoácidos. Por tanto, cuando optéis por un tipo de proteína u otro, es importante que tengáis en cuenta si vais a obtener la cantidad necesaria de los mismos. Además, el equilibrio entre los aminoácidos esenciales y no esenciales determinará la rapidez con que estos se absorben. De hecho, la cantidad y la rapidez de absorción son directamente proporcionales al crecimiento muscular.

Resulta innegable que uno de vuestros objetivos principales es ganar mucho músculo en el menor tiempo posible. Por tanto, gracias a todo el trabajo duro que han realizado los científicos a lo largo de los años, podéis recibir el aporte necesario de aminoácidos de alta calidad a través de la suplementación. Este hecho no implica, sin embargo, que no debáis comer fuentes de proteína de alta calidad, puesto que tendréis que ingerir mucha carne animal para ganar volumen. No obstante, los suplementos contribuirán a que recibáis la cantidad y el tipo correctos de aminoácidos para acelerar vuestro potencial para ganar músculo. Además, de inmediato advertiréis que los productos más eficaces son aquellos que contienen aminoácidos.




Sin duda, el suplemento más extendido en el mundo del culturismo, y que consumen un 90% de los atletas, es la proteína en polvo. Sin embargo, la proteína de suero en polvo no se descompone en aminoácidos, aunque contiene muchos de cadena ramificada, ya que es una combinación de los mismos. Otra ventaja de la proteína de suero es que tiene una cantidad abundante de péptidos, que aumentan la cantidad de sangre que fluye a los músculos y aceleran el desarrollo muscular. El organismo la digiere con rapidez y la absorbe de manera eficaz. En realidad, en la escala de biodispolibilidad se encuentra en la cabecera por encima del pollo, de los huevos, de la ternera, del pavo, de la leche y del queso. Por tanto, si consumierais 20 gramos de proteína de suero y 20 de otra clase, más cantidad de los 20 gramos se utilizarían a partir del suero, y con más rapidez. Este hecho la convierte en la fuente óptima de proteína para después del entrenamiento. 

El suero se descompone rápidamente, de modo que el organismo puede empezar a reconstruir el músculo enseguida, al tiempo que es el rey de la nutrición para después del entrenamiento. En ese sentido, los aislados e hidrolizados del suero son lo más idóneo.  



Otro tipo de proteína en polvo que procede de la leche y que está cargada de aminoácidos es la proteína de caseína. La mayoría de los estudios insinúan que es casi tan beneficiosa como el suero en cuanto a la aceleración de la síntesis proteica. Sin embargo, aunque la caseína no es tan biodisponible como el suero, su aporte de aminoácidos la convierte en un suplemento mejor que éste en cuanto a la velocidad de digestión, ya que la de la caseína es más lenta, por lo que es una buena fuente de proteína para antes de acostaros. La digestión progresiva de ésta favorece la reconstrucción del músculo y aporta la concentración de aminoácidos necesaria para realizar las funciones vitales que tienen lugar durante la noche. En definitiva, si optáis por el suero después del entrenamiento y por la caseína antes de acostaros, los músculos se encontrarán en el nivel perfecto de aminoácidos.

Los dos primeros suplementos idílicos estaban compuestos por una cantidad suficiente de aminoácidos para fabricar proteínas completas, pero el siguiente producto tan sólo necesita tres tipos: ¿sabéis a cuál me refiero? Una combinación de tres ingredientes han logrado la molécula más eficaz del culturismo: la creatina. Está compuesta por arginina, glicina y metionina. Al combinarse en el cuerpo con el fosfato, aporta una abundancia de ATP que rellena las reservas de energía en la mitocondria, de modo que un culturista podrá seguir una serie cuando en estado normal tendría que abandonar. Además, permite una recuperación más rápida y, en consecuencia, un menor descanso entre series. Por tanto, el atleta podrá aumentar la intensidad de sus entrenamientos y obtener ganancias considerables.




Como la creatina satura el músculo, éste necesitará ingerir más agua que se combinará con las moléculas de creatina. Eso provoca el aumento del volumen del músculo, y le confiere así un aspecto más grande. De hecho, el aumento del tamaño es uno de los motivos principales por los que la gente acude al gimnasio. Sin embargo, existe otra razón de peso: la fuerza muscular es directamente proporcional al diámetro del brazo por lo que, gracias al tamaño, ganaréis fuerza. En consecuencia, la creatina no sólo os aportará la energía necesaria para destruir el gimnasio, sino que tendréis unos músculos masivos que contribuirán a que levantéis pesos extremos.

Por consiguiente, como el consumo de creatina propiciará que os entrenéis como bestias, forzaréis a los músculos a trabajar con un nivel de intensidad mayor. Sin embargo, esto también tiene un efecto contraproducente, puesto que se produce ácido láctico, que es un subproducto del proceso de transformación de energía. Estoy convencido de que sabéis que cuando éste se forma dentro del músculo, los niveles de pH se altera hasta el punto que la musculatura apenas puede contraerse, y experimentaréis una sensación incómoda de ardor y os resultará duro continuar. La creatina combate este proceso de manera que no sentiréis el ácido láctico acumulado y el consecuente dolor. Este es otro de los motivos por los que la creatina favorece que exprimáis al máximo el potencial de vuestros músculos para crecer. Una dosis justo antes y después del entrenamiento y os convertiréis en un monstruo de gimnasio. No está mal para un producto con tres aminoácidos, ¿no creéis?

Por otro lado, la glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes del cuerpo, y también se encuentra entre los productos favoritos de los culturistas. Los estudios demuestran que, a pesar de que la concentración del organismo es muy alta, la cantidad de la misma puede descender hasta un 50% debido al entrenamiento con pesos. 

Además, este compuesto también interviene en otros sistemas del cuerpo. En consecuencia, si queréis entrenar duro y pretendéis ganar mucho músculo, la concentración de glutamina de vuestro sistema tiene que ser alta para llevar a cabo el crecimiento muscular y otras funciones. Uno de los procesos más importantes en los que interviene es el metabolismo de la proteína así que, si no tenéis las reservas llenas, no transformaréis los alimentos en músculo.




Del mismo modo que la creatina combate el efecto del ácido láctico, la glutamina lo hace con el cortisol. Como ya sabéis, esta hormona se secreta cuando el organismo está sometido a mucho estrés (como el entrenamiento con pesos) y provoca la degradación del tejido muscular. La cantidad de cortisol es inversamente proporcional a la cantidad de músculo. Por tanto, está demostrado que la glutamina es un agente anticatabólico extraordinario, puesto que combate los efectos de esta hormona catabólica. En consecuencia, si no queréis perder todo el músculo que habéis ganado con el trabajo duro, la glutamina tiene que formar parte de vuestro programa de suplementación.

Como ya hemos comentado antes, la glutamina interviene en la síntesis proteica, por lo que contribuye a agilizar el desarrollo muscular. Además, ayuda a distribuir el uso del glucógeno que se almacena en el tejido muscular, ya que la cantidad de éste es directamente proporcional a la energía que tendréis para levantar pesos. Asimismo, contribuye a la hidratación muscular y consecuentemente ganaréis volumen y fuerza. Sin embargo, no sólo distribuye el glucógeno, sino que también interviene en la síntesis del mismo en cuanto termina la sesión. No se trata de un espejismo: de veras que existe un suplemento que incrementa tanto el metabolismo de la proteína como la síntesis del glucógeno. Esta combinación propicia el desarrollo de masa, el aumento de energía, además de que quemaréis más calorías en los descansos y en los entrenamientos, y no acumularéis tanta grasa.

En realidad, diversos estudios advierten que la suplementación con glutamina cuadruplica los niveles de la hormona del crecimiento. Lo cierto es que es bastante útil para los culturistas, ya que esta hormona es la más importante en lo que se refiere al crecimiento muscular, a la eliminación de grasa, y porque trabaja junto a otras hormonas para realizar otras funciones. Por consiguiente, los beneficios son innumerables, puesto que este compuesto también contribuye al sistema inmunológico, que protege la salud e influye en cómo el cuerpo utiliza las demás hormonas. 

¿Todavía dudáis de los efectos positivos de la glutamina?
Por otro lado, los productos con un contenido de ácido nítrico son uno de los favoritos de la industria del culturismo actualmente. Tienen un efecto milagroso a la hora de dilatar los vasos sanguíneos, por lo que fluye más sangre al sistema. 

En consecuencia, dispondréis de más oxígeno, de nutrientes, de agua, y las hormonas llegarán al tejido muscular con más facilidad, y se eliminarán los deshechos del cuerpo. El resultado es extraordinario: las pilas cargadas durante el entrenamiento, congestiones musculares, y una mejor recuperación. Ahora bien, quizá pensáis que el nitrógeno no es un aminoácido, y no vais desencaminados. Sin embargo, no es el nitrógeno lo que convierte al óxido nítrico en una fórmula milagrosa, sino la arginina. El organismo produce óxido nítrico al convertir la L-arginina (aminoácido) en L-citrulina gracias a la síntesis de la enzima sintasa del óxido nítrico. En otras palabras, si no hay arginina, no hay óxido nítrico.




Asimismo, la arginina es un antioxidante muy poderoso, de modo que puede destruir a los nocivos radicales libres que provocan un daño celular en el organismo que dificulta la obtención de ganancias. Además, ésta también avisa al cuerpo para que secrete la hormona del crecimiento, que os permite desarrollar más músculo y perder más grasa. 

Mantiene bajos los niveles del colesterol LDL (o malo) y los de sodio estables en el organismo. El sodio es un electrolito, y si la concentración de éste es baja, experimentaréis calambres y la musculatura no trabajará de manera tan eficaz. En cambio, si la cantidad es excesiva, retendréis líquidos, que perjudica al corazón y tendréis flacidez.

Bien es cierto que últimamente la beta-alanina y la carnosina han tenido muy buena prensa, y no es de extrañar, puesto que son unos suplementos excepcionales para los culturistas. 

Por un lado, cuando la beta-alanina se combina con otro aminoácido conocido como histidina, se produce la carnosina, por lo que no existiría sin la beta-alanina. Los estudios indican que los suplementos de este último componente incrementan los niveles de carnosina mucho más que la suplementación con la misma, ya que es el elemento clave de su desarrollo. De hecho, el tejido muscular ya contiene mucha histidina, así que sólo es necesario el consumo de beta-alanina.

Anteriormente hemos mencionado que el ácido láctico que se produce en los músculos causa que el pH descienda y, en consecuencia, la musculatura no se puede contraer de manera eficaz. Al final también se pierde fuerza y resistencia. 

Otro hecho que se produce es que los átomos de hidrógeno se liberan y actúan como radicales libres que destruyen muchos elementos del organismo. Debo decir que la carnitina es muy eficaz al frenar la rotura intracelular de las moléculas causada por el hidrógeno y que provoca un descenso del pH. Es por ello que la carnosina es tan beneficiosa para mantener la capacidad del músculo para contraerse al tiempo que se recupera con rapidez. Los estudios indican que si seguís un programa de suplementación durante 10 o 12 semanas podéis aumentar las reservas de carnosina hasta un 60%.

Muchos ensayos demuestran que el consumo de beta-alanina y creatina provoca un efecto sinergístico que favorece un mejor funcionamiento de ambos compuestos. Por ejemplo, si la beta-alanina contribuye a que ganéis dos kilos de músculo y la creatina tres, la combinación de ambas propiciará que ganéis más de cinco. En consecuencia, si consumís creatina y os gustan los resultados que obtenéis, podéis multiplicar los beneficios añadiendo la beta-alanina a vuestro programa de suplementación. En el caso de que queráis retrasar el agotamiento muscular de manera que los músculos se contraigan con más fuerza durante más tiempo (que favorece el desarrollo de masa muscular), consumid la beta-alanina.

La L-carnitina es el siguiente suplemento que procede de los aminoácidos (lisina y metionina), que a lo largo de su existencia ha abierto varios debates. Se ha convertido en un producto muy popular entre aquellas personas que deseaban eliminar la barriguita, ya que es muy eficaz a la hora de transportar los ácidos grasos a la mitocondria para transformarlos en energía. Este compuesto favorece que sintáis que estáis saciados, y no tendréis la necesidad de comer galletas. Durante muchos años se ha empleado este producto para el tratamiento de enfermedades cardiacas, y potencia la capacidad del corazón para bombear la sangre y el oxígeno. Por tanto, es un suplemento muy valioso para aumentar la capacidad de trabajo cuando os entrenáis, ya que dispondréis de más sangre y oxígeno, además de que convertiréis la grasa en energía, e incrementaréis el nivel de intensidad en el gimnasio.




Sin embargo, existe una propiedad más atractiva para los culturistas, ya que aumenta la secreción de testosterona. Un estudio realizado sobre 130 hombres de más de 60 años con disfunción eréctil demostró que la L-carnitina puede combatir el problema más que el undecanato de testosterona. 

Este hecho llevó a los científicos a la conclusión de que este componente tenía efectos positivos sobre la hormona. A partir de entonces se realizaron más estudios, y uno de los más conocidos fue el del Human Performance Laboratory de la universidad de Connecticut. En un ensayo clínico de 21 días, la L-carnitina aumentó la cantidad de receptores andrógenos de antes del entrenamiento comparado con los resultados del grupo que consumía un placebo.  En realidad, los receptores andrógenos actúan como intermediarios en el mecanismo que la testosterona libre tiene en la síntesis proteica.

De hecho, no toda la testosterona del cuerpo se emplea para crear tejido muscular. La L-carnitina aumenta el número de los receptores disponibles para que se pueda utilizar una cantidad mayor. Un ejemplo análogo sería el siguiente: el depósito de gasolina de vuestro coche tiene una capacidad para 40 litros y, si cada día tenéis que hacer un viaje en coche y gastáis 60, tendréis que parar en una gasolinera para repostar. Además, suponed que las estaciones de servicio venden un mínimo de 60 litros. Si os empeñáis en repostar los 60, la gasolina terminará desperdiciada en el suelo. Sin embargo, si el depósito fuera mayor el coche podría hacer más kilómetros sin necesidad de parar. Esta misma situación se puede extrapolar a la testosterona de vuestro organismo: una cantidad de ella se desperdicia, porque el cuerpo no tiene la capacidad suficiente de utilizarla. Si incrementáis el número de receptores, utilizaréis más testosterona para ganar músculo sin aumentar la concentración hormonal de vuestro cuerpo. En consecuencia, la L-carnitina contribuye a transportar más testosterona libre (la hormona anabólica por excelencia) a las células musculares.

Aunque ya llevo un rato haciendo una tesis acerca de los aminoácidos, ni siquiera he mencionado los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA, por sus siglas en inglés). En este grupo se hallan la leucina, la isoleucina, y la valina, y se consideran el rey de los aminoácidos cuando se trata de reparar y reconstruir el tejido muscular. A pesar de que trabajan de manera sinergística para llevar a cabo sus funciones, la leucina puede estimular la síntesis proteica por sí misma. Sin embargo, es aconsejable que consumáis los tres para obtener los resultados óptimos.

El mayor beneficio de los BCAA es que se metabolizan en el tejido muscular en lugar de en el hígado, lo que les convierte en una bomba de energía potencial. Cuando estos se degradan en el tejido muscular, aportan más ATP que la misma cantidad de glucosa. Por tanto, son mejores en la producción de energía muscular y a la hora de permitir la recuperación de la musculatura.

No obstante, los BCAA tienen muchas otras propiedades beneficiosas: son los precursores de la producción de alanina y glutamina en el organismo. Además, juegan un papel vital en la síntesis proteica. Durante el entrenamiento con pesos, el cuerpo funciona con una concentración baja de alanina, proteína y glutamina. Si queréis seguir fabricando estos elementos, degradará el tejido muscular para producir más BCAA. Lo cierto es que esto no es muy beneficioso para las personas que ejercitan su trasero para ganar las competiciones. Los suplementos de BCAA por la mañana, antes y después del entrenamiento, garantizan que la concentración de estos sea alta para evitar el catabolismo muscular. La conservación del músculo es tan importante como su aumento. ¿Qué creéis que es peor: mantener el nivel y no ganar ni un ápice de músculo, o perder la masa que teníais? No deis pasos atrás en el entrenamiento, así que os recomiendo el consumo de los BCAA para contribuir a la producción de energía y para desarrollar más músculo.

En conclusión, estos son todos los beneficios de los aminoácidos en los culturistas: constituyen los bloques de desarrollo de la proteína, y aportan un gran abanico de funciones en el organismo que producen energía, desarrollan músculo, combaten la pérdida de masa, contribuyen al desarrollo hormonal, fortalecen el sistema inmunológico, y eliminan el acopio de adiposidad, entre muchas otras propiedades. Si incluís los aminoácidos en vuestro programa de suplementación, obtendréis muchas ganancias.


Fuente: Xavier Fox - BodyFitness

viernes, 15 de enero de 2016

SOLUCION QUEMA-GRASAS: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:




-Los huesos proporcionan soporte óseo

-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina

-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.



La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de lucha”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?





Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.

Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.


Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.




Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es  particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.


ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO

El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).




Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.

Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.



El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.





POR Daniel Gwartney

Referencias:

-Faude O, Kindermann W, et al. Lactate thereshold concepts: how valid are they? Sports Med -2009;39:469-90.

-Ekkekakis P, Parfitt G, et al. The pleasure and displeasure people fell when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartide rationale for exercise intensity prescription. Sports Med 2011;41;641-71.

-Finsterer J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskelet Disord 2012;13:218-31.

-Davis JM, Baily SP. Possible mechanism of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc 1997;29;45-57.

-O´Keefe JH, Patil HR, et la. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc 2012;87;587-95.

-Hood S, Northcote RJ. Cardiac assessment of veteran endurance athletes: a 12 year follow up study. Br J Sports Med 1999; 33:239-43.

-Arikawa AY, O´Dougherty M, et al. Attrition and adherence of young women to aerobic exercise lessons from the WISER study. Contemp Clin Trials 2012;33:298-31.

domingo, 10 de enero de 2016

10 SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

Desarrollar la musculatura requiere la cantidad correcta de alimentos que deben ser consumidos en intervalos regulares a lo largo del día. Además podemos suplementarnos de forma inteligente para complementar nuestra dieta.



Siempre recomiendo un mínimo de un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, suficientes carbohidratos complejos y grasas saludables.



La maquinara de desarrollo muscular necesita encenderse cada tres horas con una comida o suplemento. Las calorías de carbohidratos y grasas adecuados optimizarán el entorno hormonal con el descanso y recuperación adecuados. Hazte análisis de sangre, optimiza tus hormonas y entrena de forma inteligente.

Pero cuando se trata de suplementos para desarrollar la masa, debemos encontrar las combinaciones que funcionan en conjunto.

¿Para qué mezclar suplementos que son contraproducentes?

¿Para qué tomar un quemador de grasa si estás intentando aumentar la masa?

¿Para qué tomar dos suplementos que hacen lo mismo?

Debemos tomar suplementos de alta calidad que funcionen de verdad. Si eliges un suplemento de una marca de reputación dudosa, podrás acabar con un producto de dosis baja o incluso con algo tóxico. Elige sabiamente, considera los siguientes suplementos para desarrollar la masa al máximo aumentando sus niveles en las células.




1 PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero de leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada, se digiere y absorbe rápidamente. Como ya hemos discutido anteriormente, el suero está dotado con el leucina, un aminoácido muy importante, clave para encender la síntesis de proteína a través de la vía mTOR.

Gramo a gramo, debido a su alta concentración de leucina, el suero es más adepto a desarrollar la musculatura que la proteína de soya, caseína o trigo. La mayoría de los culturistas optimiza la síntesis de proteína muscular con entre 3 y 4 gramos de leucina por comida. Esto sugeriría que consumir 30 a 40 gramos de proteína de suero ayuda a desarrollar la masa. Combinar la proteína de suero con una cantidad equivalente de carbohidratos después de entrenar enciende la vía mTOR por medio de la leucina y un estímulo concomitante de insulina. Los suplementos de proteína de suero son la mejor forma de desarrollar la masa.



2 HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO)

Para construir la masa no sólo debes encender el crecimiento muscular, sino que también debes evitar la degradación de los músculos. El entrenamiento intenso degrada la musculatura, con la esperanza de que una buena recuperación construya más músculos de los que tenías cuando comenzaste. El HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito del aminoácido leucina particularmente bueno en prevenir la degradación muscular.

Tres gramos por día, en mi opinión, debe forma parte de tu programa de entrenamiento intenso.

El HMB estimula la síntesis de proteínas en hasta 70% (la leucina lo hace en hasta 110%) pero al mismo tiempo disminuye la degradación muscular en 57%. Recientes estudios han sugerido que el HMB es una forma de ácido libre que puede ser absorbida más rápidamente y puede ser aún más efectivo que la forma calcio HMB.

Hace poco se llevó a cabo un estudio con ratones para observar la cinética de absorción y biodisponibilidad del ácido libre de HMB frente al calcio HMB (vendido por Abbott). El estudio de Abbott Nutrition Research and Development sugiere que su producto, calcio HMB alcanza niveles más altos de concentración en plasma y se despeja más lentamente que el ácido libre de HMB.

Para saber si uno es más efectivo que otro para desarrollar la musculatura, habría que realizar un estudio controlado con placebo sin tanto sesgo o parcialidad por parte de los investigadores.


3 ÁCIDO FOSFATÍDICO (PA)

El ácido fosfatídico (PA) es un componente de las membranas de las células. La contracción mecánica del músculo estimula enzimas que adhieren PA de fosfatidicolina en las membranas celulares, aumentando sus niveles en las células. El PA puede encender la vía mTOR a través de un dominio separado de los factores de crecimiento como el IGF-1 ó el aminoácido leucina.

Por lo tanto, se piensa que el PA puede actuar sinérgicamente con la leucina para estimular el crecimiento muscular. En un estudio reciente con cultivos de células musculares se mostró que el PA derivado de la soya fue increíblemente poderoso en activar el mTOR. Estudios de seguimiento, donde se ingirió una dosis de 750 ml de PA frente a un placebo durante 8 semanas de ejercicios con resistencia demostraron mejoras significativas en el grupo que tomó el PA. Estos sujetos ganaron más masa muscular, tuvieron mayor perímetro muscular y más fuerza. Esta suplementación necesita ser estudiada en combinación con la proteína de suero y HMB.




4 CREATINA

La leucina, HMB y creatina, son muy poderosos para construir y mantener músculos; un estudio reciente exploró sus efectos en cultivos de células musculares. Los científicos mostraron que estos tres componentes pueden evitar las acciones del inhibidores de crecimiento muscular miostatina.

Estudios previos han mostrado que la creatina reduce los niveles de miostatina y estimula la conversión de testosterona en una hormona más potente, dihidrotestosterona (DHT).

La elevación de DHT fue casi 60% mayor con 25 gramos al día como fase de carga por una semana, y se mantuvo 40% más elevada durante otros 7 días con una dosis de mantenimiento de 5 gramos al día.

La creatina es claramente un suplemento para mejorar el rendimiento y es uno de los más investigados de todos los productos de nutrición deportiva. Existen muchas versiones de creatina, pero el monohidrato de creatina parece ser el más consistente y efectivo.

Normalmente se consumen 5 gramos cuatro veces al día durante 7 días y luego se mantiene a razón de 5 gramos por día. Contrario a la creencia popular, no se necesitan periodos de “descanso de creatina” a menos que tengas hábitos intestinales explosivos. En ese caso, tu pareja puede pedirte que tomes un descanso.


5 BETA ALANINA

El entrenamiento intenso desarrolla los músculos. Existen muchos suplementos que te ayudan a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y llevan tus límites a otro nivel. La beta alanina es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro, especialmente cuando lo combinas con creatina.

La suplementación de beta-alanina es la forma más efectiva de elevar los niveles de carnosina muscular. La carnosina regula los ácidos en los músculos, mejora la fuerza de contracción y reduce la fatiga.

Muchas evidencias sugieren que la suplementación de beta alanina aumenta el trabajo total realizado, fuerza de salida, capacidad física y umbral de fatiga. Cuatro estudios de alta calidad demostraron un aumento en la masa magra en grupos tratados con beta alanina comparado con grupo de placebo. Un estudio recientemente publicado en la revista científi ca del Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que -1,2 gramos de beta alanina por día fue óptimo para mantener hasta 50% más niveles de carnosina muscular respecto al valor basal, después de una fase de carga de seis semanas de 3,2 por día.



6 CITRULINA/ARGELINA

La citrulina puede ser producida en el tracto gastrointestinal a partir de glutamina o por la liberación de óxido nítrico (NO) de arginina. Cuando la citrulina es absorbida, elimina el lactato y amonio de la sangre a través de la conversión de arginina en los riñones. De esta forma, la citrulina eleva los niveles de arginina en la sangre. Esto aumenta tu habilidad de producir óxido nítrico. El malato en los suplementos de “citrulina malato” es también una energía intermedia que puede aumentar la producción de ATP.

Los estudios han mostrado que la citrulina malato puede aumentar la duración de una sesión de entrenamiento y mitiga el dolor de aparición tardía. En un estudio realizado con levantadores de pesas, 8 gramos de citrulina malato 60 minutos antes de entrenar produjo mejoras significativas en el número de repeticiones en las sentadillas hack, press de pierna y extensiones de pierna hasta el fallo.

La misma dosis de citrulina malato mostró, en otro estudio, mejorar el rendimiento y la recuperación. No olvides que los vegetales verdes y la remolacha son la mejor fuente de nitratos para la producción de óxido nítrico.


7 MELATONINA

Los próximos dos suplementos son en realidad hormonas. La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en ritmo circadiano para provocar la fisiología del sueño. La suplementación de melanina tiene la habilidad de mejorar el sueño profundo, pues durante esta fase el cuerpo pasa por procesos reparadores para recuperarse después del entrenamiento y además libera hormona de crecimiento.

Las investigaciones han mostrado que 5 ml de suplementación de melatonina puede mejorar los niveles de hormona de crecimiento. Sumado a sus muchos efectos metabólicos y antioxidantes, la melatonina tomada por la noche, puede ser benéfica para el físicoculturista que busca aumentar aún más la masa muscular. No hay que descuidar el sueño para una óptima recuperación después del entrenamiento.




8 VITAMINA D

La vitamina D es una hormona hecha a partir del colesterol, así como la testosterona. La vitamina D activa un receptor nuclear como los esteroides anabólicos. Debemos pensar en ella como una hormona “vital”. Su función va mucho más allá que la simple mejora de la absorción de calcio en los huesos.

Múltiples estudios han mostrado la importancia de la suplementación de vitamina D para mejorar la fuerza, especialmente en adultos mayores que tienen deficiencia de esta vitamina. Altos niveles de vitamina D en la sangre se relacionan con contractilidad de las células musculares, fuerza y estabilidad en la postura. La deficiencia en vitamina D se relaciona con resistencia a la insulina y disfunción metabólica. Suplementar la dieta con vitamina D a una dosis de 1000 a 2000 UI por día podría mejorar la acción de la leucina e insulina en promover la síntesis de proteína en los músculos.


9 GRASAS ANABÓLICAS

A pesar de la creencia de que las grasas son nocivas para la salud, la ciencia finalmente comienza a aceptar el concepto de que las grasas son un macronutriente esencial. Limitar su consumo por temor a las enfermedades cardiovasculares ha llevado al vilipendio de que cualquier grasa que no sea del pescado es mala. La realidad es que las grasas vienen de diferentes formas y tamaños con diferentes efectos para nuestro metabolismo. Las grasas trans o los aceites hidrogenados son metabólicamente tóxicos y deberían evitarse.

Se ha sugerido que el ácido araquidónico puede ser un ácido de Omega 6 pro-inflamatorio que podría ser perjudicial para la salud. En realidad, el ácido araquidónico tiene importantes funciones metabólicas tales como mediadores endógenos que producen el crecimiento muscular.

Los derivados del ácido araquidónico activan el mTOR de forma similar a como lo hace la leucina. Además los ácidos grasos esenciales, incluyendo el aceite de pescado, son mediadores importantes de la reparación y recuperación después del ejercicio. No te creas la mentira de la “dieta baja en grasas”, consume muchas grasas saludables, pescado y carne de res alimentada con pasto.


10 CAFEÍNA

La cafeína es el componente de todo suplemento pre-entrenamiento por excelencia. Muchos estimuladores de diseño han aparecido y se han ido, pero la cafeína llegó para quedarse. Una taza grande de café tiene suficiente cafeína (330 mg) y antioxidantes para estimular tu entrenamiento en el gimnasio. Estudios sugieren que la cafeína limita la percepción del cansancio, mejora el enfoque y ayuda en la recuperación muscular.


* Recuerda, debes escoger tus suplementos con inteligencia. Busca marcas reconocidas y confiables, evita las etiquetas poco precisas. Más no siempre significa mejor. Los suplementos que listé aquí son mis favoritos; sin embargo existen muchos otros, algunos con más o menos estudios que los respalden.






By Victor Prisk - md

REFERECIAS:

-Wilson JM et al. The e¦ ects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbu§ rate free acid supplementation on muscle mass, strength and power in resistance trained individuals: a randomized, double bind, placebo controlled study. Eur J Appl Physiol 2014; Jun 114 (6): 1217-27.

-Shreeram S, et al. The relative Bioavailability of the calcium salt of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate is greater than that of the free fatty acid form in rats. J Nutr 2014; Oct: 144(10):1549-55

-Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013; Jun 1: 591(Pt 111):2911-23

-Goodman CA, Hornberger TA. New roles of Smad signaling and phosphatidic acid in the regulation of skeletal muscle mass. F1000Prime Rep 2014; Apr 1;6:20.