domingo, 22 de octubre de 2017

SUDA PARA LOGRAR QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN (Beneficios de la Sauna)

Deja esas pesas un poco antes y dirígete a la sauna para rematar tu entrenamiento muscular de una manera más relajante.




La sauna ha sido caricaturizada como un área exclusiva para los escandinavos. Sin embargo, la nueva ciencia ha mandado esta teoría a hacer puñetas. 




Los abdominales pueden hacerse en la cocina, pero el músculo total puede rematarse en la sauna. Los científicos del deporte han estado estudiando el potencial de la terapia térmica por algún tiempo y ahora los de la Universidad de Corea han encontrado que exponiendo los músculos a temperaturas más altas, tras el entrenamiento de resistencia, se obtienen ganancias mucho más rápidamente en fuerza y tamaño. 

Incrementando la temperatura de los músculos en tan solo 4 grados centígrados aumenta el peoceso anabólico natural en el tejido de tus músculos, desencadenando más testosterona y haciendo más rápida la síntesis de las proteínas. Sujetos del test usaron mantas caloríficas de alta tecnología para obtener el efecto dicho previamente, pero una sesión en la sauna provee una alternativa más conveniente. 

Los beneficios más obvios del uso de la sauna después de su entrenamiento provienen de la fuente de calor, su piel; el órgano más grande en tu cuerpo. Se ve afectado más por este calor. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten y aumenta la demanda de sangre a la piel. Cuando aumenta el volumen de vasos sanguíneos y la sangre, la presión arterial de su cuerpo disminuye, lo que hace que su corazón lata más rápido y de manera más eficiente. Este es uno de los mejores beneficios para después de un entrenamiento. Se realiza un ejercicio cardiovascular suave, similar a caminar, simplemente sentándose dentro de la habitación.




Acorta tu entrenamiento 10 minutos para usar este método aprobado por investigaciones y maximizarás tus adaptaciones al ejercicio. Esto significa que puedes entrenar menos y usar el tiempo libre para relajarte. Bueno, aunque soportarás algunas charlas banales del resto de usuarios de la sauna.




¿Has oído hablar alguna vez de que la sauna pueda desintoxicar tu cuerpo?

Bueno, es verdad. Déjame explicarte cómo funciona la desintoxicación. A medida que aumenta la temperatura de nuestro cuerpo, también lo hace su capacidad para matar bacterias, hongos, parásitos y virus. Calentar el cuerpo varios grados provoca un aumento de la circulación a medida que el cuerpo intenta mantener su temperatura espacial. Esto ayuda a desalojar las toxinas, especialmente de las áreas más difíciles de alcanzar, como los dientes, los huesos y los senos paranasales.

Durante y después de un entrenamiento, tendemos a sudar mucho. Bueno, el calor en la sala de sauna funciona de manera similar. A medida que el calor hace que nuestro cuerpo comience a sudar profusamente, nuestro cuerpo elimina las toxinas, que podrían estar presentes, y este proceso puede ayudar a estimular la función adecuada del órgano. Los músculos comienzan a relajarse, libres de tensión y estrés, específicamente aquellos en los que trabajó durante su entrenamiento, una vez que aumenta el flujo sanguíneo y se produce la distribución de oxígeno. Además, esto significa que puede reducir significativamente la posibilidad de tener calambres en los músculos.




TUS MÚSCULOS ON FIRE

Asimila estos beneficios de salud serios de después del gimnasio:


* Más en forma, más rápido

Científicos en la Universidad de Otago certificaron como los atletas acortaban en un 1,9 % de sus marcas de 5 mil metros implementando en al final de sus entrenamientos 30 minutos en la sauna. 


* El pulso del corazón

Un estudio de la JAMA Internal Medicine descubrió que los hombres de mediana edad que frecuenten la sauna son un 50 % menos a ser propensos a ataques al corazón, infartos y otros problemas cardíacos.


* Hábito inteligente

Científicos finlandeses han descubierto que los que usan saunas 4 veces en una semana disminuyen su riesgo de demencia senil en un 63 % con respecto a los que la usan ocasionalmente.


Recuerde nunca consumir alcohol o drogas antes o mientras se encuentre en la sala de sauna. Y recuerde, siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o programa de ejercicios y si está lo suficientemente sano como para disfrutar de la sauna.

sábado, 21 de octubre de 2017

4 RAZONES POR LAS QUE HACER PESAS ES MEJOR QUE HACER CARDIO

Yo pienso que todos los que van al Gym deberían encontrar un tipo de ejercicio que encuentren agradable para poder cumplirlo y reducir las posibilidades de saltarse un entrenamiento. 




A pesar de todo, sigo creyendo que todos deberían dar una oportunidad al entrenamiento de fuerza.


Si solo tienes tiempo para hacer un tipo de ejercicio, creo que debería ser un entrenamiento de resistencia. Muchas personas están confundidas debido a lo que se promueve en los medios convencionales, y priorizan el ejercicio cardiovascular por encima de levantar peso. Ese es un gran error.

Conozco a una chica que estaba haciendo entrenamientos de intervalos de alta intensidad y cardio de estado constante todos los días, con entrenamiento de peso muy mínimo. Estaba convencida de que si dejaba de hacer cardio, engordaría. Redujo su cardio a solo dos sesiones cortas por semana, y recientemente me dijo que ya no quería hacer ningún tipo de ejercicio cardiovascular. Podía ver que su cuerpo realmente no lo necesitaba, y que estaba obteniendo mejores resultados solo con el levantamiento de pesas.

Eso es solo un ejemplo. Estas son mis cuatro principales razones por las que creo que el entrenamiento de fuerza es mejor que el cardio:




1. Los pesos cambian la composición de tu cuerpo para mejor

Una de las primeras cosas que digo es que su dieta es lo que ayuda a perder peso, y el entrenamiento de resistencia es lo que cambia la composición de su cuerpo. Hacer cardio ayuda con la pérdida de grasa, pero destruye el tejido existente, dejándolo con un aspecto de grasa suave y delgada. Para obtener esa codiciada apariencia "tonificada", necesitas levantar pesas pesadas. Hacer un millón de repeticiones con pesas rosa es esencialmente otra forma de cardio, y no va a cambiar la forma de tu cuerpo.

Una vez que su dieta está bajo control, debe levantar pesas para construir tejido muscular magro. Dependiendo de su punto de partida, el cardio es a menudo innecesario y de hecho puede hacer que sea más difícil perder los últimos kilos. Cuando ya estás haciendo una hora de cardio al día y comiendo como un pájaro, la única manera de continuar perdiendo grasa no es comiendo menos y aumentando el ritmo cardíaco. Suena como una pesadilla.


2. El entrenamiento con pesas quema más calorías que el cardio

Muchas personas creen que hacer cardio quema más calorías que el entrenamiento con pesas. Si te fijas en la pantalla de tu caminadora, que dice que quemaste 500 calorías durante un trote moderado de 20 minutos, entonces seguro. 

Dependiendo de la duración e intensidad de tus entrenamientos, lo más frecuente es que el cardio queme más calorías que una sesión de entrenamiento con pesas.

La clave aquí es que solo es cierto para la duración de su entrenamiento. Cuando ves a alguien en la máquina elíptica durante una hora, solo está quemando calorías mientras está en la máquina. En el momento en que sales, la quema de calorías se detiene (estoy hablando de cardio de estado estacionario). Con el entrenamiento con pesas, aunque es posible que no sienta que está trabajando tan duro porque es posible que no sude tanto, continuará quemando calorías durante hasta 48 horas después de su entrenamiento. Sin mencionar el hecho de que por cada libra de músculo que construyes, quemas 50 calorías adicionales en reposo, ¡así que estás quemándo aún más cuando no estás haciendo nada!


3. Cardio te da una razón injustificada para engañarte

¿Cuántas personas se han dicho a sí mismas que debido a que corrieron durante una hora, 'merecen' tener ese trozo de tarta o tazón de helado? Suelen ​​hacerlo todo el tiempo. Las revistas alimentan esto presentando diferenciales que le indican cuántos minutos de ejercicio debe hacer para quemar ciertos dulces. Lamentablemente, no es tan simple como eso. No se puede revertir el daño de una barra de chocolate saltando durante 30 minutos, y esa es una forma de pensar completamente deformada en sí misma.

La mayoría de las personas no parecen tener las mismas justificaciones tontas para el entrenamiento con pesas. En mi experiencia, el cardio también aumenta tu apetito mucho más que el entrenamiento con pesas, a pesar de que este último quema más calorías en general.




4. El entrenamiento con pesas te da confianza

Hace poco escribí una publicación completa sobre cómo el levantamiento de pesas cambió mi vida para mejor. Levantar pesas le da una fortaleza que a su vez le da confianza. Saber que soy físicamente más fuerte que hace unos años influye en todos los aspectos de mi vida y me hace sentir imparable.

Recuerdo vagamente un puñado de carreras que realicé a lo largo de los años, pero tengo recuerdos vívidos de la primera vez que pise un pie en el área de pesas del gimnasio, la primera vez que realmente me enamoré de levantar pesas, la primera vez que hice sentadillas solamente con mi peso corporal, la primera vez que cargué la barra con 50 kg, y la primera vez que hice una dominada sin ayuda. Podría seguir y seguir, y estoy seguro de que tú también podrías.

Dale más importancia a las pesas y entrena intensamente, tu cuerpo y tu salud lo agradecerán.

Diego Gallardo

domingo, 8 de octubre de 2017

AUMENTA TU TAMAÑO MUSCULAR

Uno de los principales objetivos del atleta fitness o culturista es ganar masa muscular de manera rápida, efectiva y duradera.





Incluso si su objetivo es la pérdida de grasa corporal, la mejor solución es aumentar su masa muscular, de esa manera su cuerpo se encargará de consumir más calorías para mantener su musculatura.



Las mejores maneras de aumentar su tamaño muscular

Cuando usted desea aumentar su tamaño muscular, debe hacer algunos cambios de la forma de vida. Como usted puede saber, ganar músculo puede ser más difícil que perder grasa, especialmente si usted tiene un metabolismo rápido. Si usted está o ha estado luchando para aumentar la masa muscular, asegúrese de leer nuestros consejos útiles a continuación y descubrir cómo se puede obtener la masa muscular que siempre has querido.

Aumente su ingesta de calorías

El primer cambio que usted debe hacer para hacer crecer sus músculos es aumentar su consumo de calorías. Para aumentar el peso de músculo de calidad, los atletas necesitan tener un exceso de calorías en el cuerpo, lo que les permitirá aumentar en gran medida con el tiempo la musculatura. 

Naturalmente, esta regla no se aplica a los atletas que buscan quemar más grasa o definir, ya que deben reducir su ingesta de calorías para ver los resultados que quieren.

Coma más proteína

La proteína es esencial para la construcción muscular, ya que este nutriente puede aumentar la síntesis de proteínas, mantener un equilibrio positivo de nitrógeno, aumentar la recuperación muscular y mantener el cuerpo en un estado anabólico; este es el estado que es ideal para la construcción muscular.
Hay muchas cosas que usted podría hacer para incorporar más proteínas en su dieta; por ejemplo, incorporar más pollo o consumir un suplemento de proteína de suero después de su rutina diaria de entrenamiento. Sin embargo, cuando se entrena a un nivel alto, es posible que necesite una mayor cantidad de proteínas que las personas normales. Los expertos recomiendan 1-1.5 gramos de proteína de calidad por libra de peso corporal (una libra es 0,454 Kilogramos, o sea que necesitas de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal), especialmente si usted está buscando aumentar la masa muscular.




Invertir en algún equipo de gimnasio

Los atletas que tienen dificultades para llegar al gimnasio todos los días, debido al trabajo u otros compromisos, pueden encontrar útil invertir en algunos equipos de gimnasio. Para la mayoría de la gente, a menudo es suficiente comprar una sola máquina de fitness, pesos y bandas de resistencia que les dan todas las cosas que necesitan para trabajar correctamente desde la comodidad de su propia casa.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza es importante para ganar masa muscular, no se puede olvidar de cardio por completo. Si bien es cierto que los ejercicios de cardio deben ser reducidos y los ejercicios de fuerza aumentarán para ganar masa muscular, el cardio todavía es necesario para que su sangre fluya mejor y transporte de nutrientes a los lugares correctos en su cuerpo. Por lo tanto, no se olvide de ir a practicar su cardio preferido de manera ocasional para obtener el bombeo de sangre.

Buenas grasas

Comer todos los tipos de grasa es un error común que muchos principiantes hacen. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas van a ayudarle a ganar músculo.
Un producto como el aceite de oliva es un buen ejemplo de algo que contiene buena grasa, ya que el aceite de oliva contiene una grasa esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Si bien puede limitar la cantidad de grasas malas que consume diariamente, es importante no cortar todas las grasas de su dieta porque las grasas son necesarias para el crecimiento muscular. Si no consume suficiente grasa, sus niveles de testosterona pueden disminuir significativamente. Por supuesto, esta testosterona es importante para su masa muscular, así como su formación, por lo que es tan importante aún incorporar esas grasas buenas.



Días de descanso obligatorios

Una cosa que muchos atletas olvidan durante su programa de entrenamiento es el descanso. Desafortunadamente, el descanso es necesario para ganar músculo porque sin descanso, nuestro cuerpo no puede reparar su masa muscular y transformarla en algo más grande.
Demasiada entrenamiento también puede conducir a un fenómeno llamado "sobreentrenamiento". Cuando un atleta se encuentra en la zona de "sobreentrenamiento", los niveles de testosterona caerán y los músculos comenzarán a descomponerse en lugar de crecer. Por lo tanto, los atletas deben evitar el sobreentrenamiento a toda costa y asegurarse de que tienen suficiente descanso y horas sueño.

Evaluar los pesos

Si quieres ganar músculo, debes hacer ejercicio con pesos considerables. Sin embargo, los atletas pueden acostumbrarse al peso que están levantando a lo largo del tiempo porque cuando su músculo aumenta, su fuerza también lo hace.
Para evitar que su cuerpo se acostumbre a un cierto peso, y para evitar un retraso en el progreso de la construcción de músculo, es esencial reevaluar sus pesos regularmente. Si sus repeticiones son demasiado fáciles, es hora de subir ese peso. Por supuesto, asegúrese de no aumentar el peso demasiado, ya que esto puede conducir a lesiones.

Los movimientos básicos siguen siendo efectivos

Con tantos anuncios de equipos de gimnasio milagrosos en la televisión hoy en día y de nuevas rutinas de entrenamiento que prometen ponerse fuerte en tres semanas, puede ser muy fácil caer en la trampa de máquinas de levantamiento de pesas avanzadas y otros equipos de fuerza que realmente no necesita. 

Los movimientos básicos (ejercicios compuestos), como son Sentadillas, Press de Banca, Peso Muerto, Press Militar, Remo con Barra, etc... siguen siendo bastante efectivos para ganar masa muscular ya que entrenan a algunos de los músculos más grandes de su cuerpo; esto incluye los músculos de la espalda, piernas y sus pectorales.
Otro beneficio de los movimientos básicos es que estos movimientos no entrenan un músculo específico a la vez, ¡sino varios! Por ejemplo, cuando usted hace press de banca, usted trabaja en sus pectorales, triceps e incluso en sus hombros. Por lo tanto, asegúrese de que todavía incorporar muchos movimientos básicos en su rutina de entrenamiento regular.



Tome multivitaminas

Cuando entrenas duro, es fácil perder importantes vitaminas y minerales a través del sudor. Mientras que una bebida enriquecida con electrolitos puede reemplazar algunos de estos nutrientes después de su entrenamiento, la adición de un multivitamínico a su dieta no es una mala idea tampoco.
Los estudios han demostrado que el 100% de los atletas de fuerza olímpica y más del 90% de los culturistas competitivos están tomando un multivitamínico. Está claro que están haciendo algo bien, así que ¿por qué no unirse a ellos y garantizar su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular óptimo?

Siempre piensa con lógica


Construir músculo se vuelve fácil una vez que sepa lo que está haciendo. A pesar de que es posible que tenga que hacer algunas investigaciones durante su viaje, por ejemplo, la investigación sobre suplementos y ejercicios compuestos, la lógica común se aplica a la mayoría de los aspectos de la construcción de músculo. Por supuesto, también puede obtener algunos consejos valiosos de uno de los entrenadores en su gimnasio local o un entrenador personal experimentado que puede acompañar a usted durante su viaje.

Así que feliz viaje hacia su mejor y más musculada versión.

jueves, 13 de julio de 2017

EL CICLO DEL SUEÑO, CLAVE PARA CRECIMIENTO MUSCULAR

Mientras que pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas dormidos, muchos de nosotros pensamos que es un estado pasivo donde nuestro cuerpo suspende las actividades normales, pero no es así.




Pocos saben que en realidad es el momento perfecto para que el cuerpo se someta a la reparación y desintoxicación. Tenga en cuenta que nuestro cuerpo pasa por diferentes ciclos de sueño: Las primeras cuatro etapas de cada ciclo se consideran como sueño tranquilo o movimientos oculares no rápidos (NREM). La etapa final se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (REM).




Durante la etapa NREM, usted está despierto o parcialmente despierto y no en un sueño profundo, donde su cuerpo está funcionando normalmente, pero una vez que cambie a REM, comienza su proceso interno de restauración. Comenzarás a soñar y te sentirás irritado cuando alguien intente despertarte. REM es la etapa donde su cuerpo descansa psicológicamente, su cerebro, huesos, músculos reparan y se preparan para el siguiente paso. Para nosotros (amantes del fitness y culturismo) el descanso es la clave para el crecimiento muscular y un sueño profundo ayuda a aumentar los niveles de testosterona. Rompemos los tejidos musculares en el gimnasio que se reparan y reconstruyen mientras que descansamos por lo tanto. Dormir (descansar) es lo más importante en su proceso de construcción muscular. Ahora bien, ¿cómo conseguimos alcanzar el estado REM o sabemos que estamos en REM?





A menudo es difícil conseguir un buen sueño, incluso cuando nos quedamos dormidos, la calidad del sueño puede no ser suficiente. Así que algunos remedios básicos para conseguir un buen sueño son:

Tome un baño caliente - sooths usted.
Haz ejercicio
Evite el alcohol, la cafeína y los alimentos / bebidas estimulantes del cerebro.
Relájese en las tardes y consiga su ambiente el dormir cómodo.




La suplementación puede ser una gran ayuda además de un beneficio para los que tienen un estilo de vida ocupado. El suplemento es un sistema de apoyo, su propósito es sólo suplir alguna carencia nutricional, no ser nuestra principal fuente de nutrientes.

ZMA - Zinc Magnesio Aspartato no es sólo un refuerzo de la testosterona sino un mineral importante con propiedades antioxidantes críticas para la síntesis de proteínas y mecanismo que conduce al crecimiento muscular. Los resultados de ZMA aumentan la fuerza, la resistencia y logran una mejor calidad del sueño. 

A menudo deportistas se encuentran deficientes de Zinc debido a la pérdida de éste por el sudor en el entrenamiento y la pérdida a través de la orina y otros factores dietéticos que pueden estar involucrados. Los azúcares refinados también reducen los niveles de zinc en la sangre. 

* Los hombres deben buscar suplementos de ZMA que proporcionan 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10-11 mg de B6; ni mas ni menos. 

* Las mujeres deben tomar una dosis de 20 mg de zinc, 300 mg de magnesio y 6-7 mg B6. 




Dado que una dosis completa de ZMA suele ser de 3 cápsulas, la dosis para las mujeres se puede lograr mediante la toma de 2 cápsulas. Tomar más nunca le ayudará a hacer más o crecer más. El zinc por encima de 30mg le hará deficiente de cobre y el magnesio por encima de 450mg interferirá el sueño. No tome ZMA con ningún alimento ya que son mal absorbidos cuando se consumen con los alimentos. 

Tome ZMA 30-60 minutos antes de acostarse con agua y sin productos lácteos. Por lo tanto: coma, entrene, sueñe y repita.


Fuente: Tejas Lalwani BodyPower India

jueves, 22 de junio de 2017

RUTINA 7X50 GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR

A todos y todas nos ocurre que cuando hacemos la misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, llega un momento en el que nuestro cuerpo de acostumbra y no se estimula correctamente.




Es por eso que decidí cambiar mi rutina de entrenamiento y diseñé una rutina, que os compartiré en este artículo, durante 3 semanas y al finalizar este periodo, he comprobado que había incrementado la fuerza, al volver a mi rutina anterior y ver que podía manejar más peso que antes. 


Además es una rutina que os ayudará a crear masa muscular, por lo que la recomiendo, también, para personas que quieran aumentar la musculatura.


Yo siempre recomiendo ir cambiando de vez en cuando la rutina. Siempre hemos escuchado que para que algo se convierte en un hábito, debes de repetirlo a diario duarante 21 días, así que hay que cambiar nuestro entrenamiento cuando observemos que se ha vuelto un hábito y ya no nos funciona cómo al principio de utilizarlo.




Este sistema o rutina de entrenamiento que quiero compartir con vosotros, una vez llevada a cabo por mí mismo, la basé en 3 días de entrenamiento a la semana (Lunes, Miércoles y Viernes) y en 7 ejercicios que repetiremos en cada sesión de entrenamiento.

El punto clave de este entrenamiento es que, durante esas 3 semanas, olvídate de la Series y las Repeticiones al uso, ya que no vamos a hacer el típico ejercicio de 3 series de 10 repeticiones. Lo ejecutaremos de la siguiente manera:

Se trata de hacer 50 repeticiones de cada uno de esos siete ejercicios que te detallaré, así que usa un peso con el que pudieses hacer 10 repeticiones sin problema y empieza a hacer el ejercicio, de manera correcta hasta llegar al fallo, es decir, que el objetivo es hacer 50 repeticiones en el menor número de series posible. 


Es importante llegar al fallo, es decir, hacer el máximo de repeticiones posible cada vez, hasta llegar a las 50.

Por ejemplo, si empiezas el ejercicio y llegas hasta 17 repeticiones, descansa unos 30 o 45 segundos y luego continúa contando desde 18, 19, 20, hasta donde llegues, por ejemplo hasta 32, te vuelves a parar a descansar unos 30 o 45 segundos y sigues con la repetición 33 y así hasta la repetición número 50.




En cada una de las tres sesiones de entrenamiento semanales haremos los mismos ejercicios, que son los siguientes:


RUTINA 7X50

Si haces click en cada ejercicio verás una explicación 
paso a paso de cada uno de ellos


PIERNAS: Sentadillas

PECTORALES: Press de Banca

ESPALDA: Domindas

HOMBROS: Press Militar

BÍCEPS: Curl con Barra



Espero que te animes a usar esta rutina durante semanas, ya verás como tu cuerpo te lo agradecerá... y préparate para las agüjetas...


Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Advanced Nutrition IFBB International


sábado, 27 de mayo de 2017

COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR

Te damos los 10 mejores consejos para ganar músculo y 6 más extra de propina. Para ganar músculo no solo tienes que dejarte la piel en el gimnasio, el trabajo dura todo el día. ¡Tus músculos se lo merecen!




¿Quieres aumentar masa muscular rápidamente ? Pues toma nota de los sencillos y rápidos ejercicios, y de las trampas dietéticas que te ofrecemos a continuación.




1. TRIPLICA LA COMBUSTIÓN

Fuerza el metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio. Con los siguientes cambios en tu estilo de vida fundirás esos michelines antes de lo que canta un gallo.

Opta por los intervalos

El entrenamiento interválico eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.

Acostúmbrate a la cafeína

Deja las infusiones: una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los  consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 16.00 h, para asegurarte de que la procesas antes de que se apaguen las luces...

Bebe 'On the Rocks'

Añadiendo unos cubitos a las bebidas acelerarás el metabolismo, ya que tendrás que quemar calorías para calentar el hielo y convertirlo en agua a temperatura corporal. ¿Necesitas datos concretos? Toma nota:  quemarás 74 calorías diarias simplemente bebiendo ocho vasos de agua con unos cubitos de hielo dentro.




2. EMPIEZA A PENSAR EN GRANDE

Olvídate de frases del estilo “yo en realidad como poco” o “no soy muy de barras y mancuernas”... Estos pensamientos pueden acabar siendo un obstáculo a la hora de ganar volumen. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.


3. MULTIPLICA TUS GANANCIAS

¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil.
Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.

Consejos para el levantamiento de peso muerto con agarre superior

A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.
E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso.


4. GANA MÚSCULO DURMIENDO

El sueño no es negociable: necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí tienes unos consejos para aprovechar la noche.

Desconecta

Científicos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), especializados en desórdenes del sueño, han observado que la luz de la pantalla de los ordenadores, de corta longitud de onda, altera el ciclo del sueño. Aléjate de tu PC o de tu Mac al menos una hora antes de acostarte.

Aromas agradables

Según un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry, el olor del jazmín te lanza en brazos de Morfeo con la misma eficacia que un barbitúrico.

Descansa a gusto

Sustituye el colchón cada siete años. Las señales de que necesitas sustituirlo son muy claras: rigidez matinal (¡en la espalda, malpensado!) y agujetas. Si sientes los muelles en el espinazo, definitivamente es demasiado tarde.



5. UN BUEN FILETE

La carne roja está cargadita de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo... pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana.

Por otro lado, su valor nutricional  puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.

Cómo prepararla

¿Te has quedado sin ideas? Toma nota de nuestra receta y no perderás ni un gramo de proteínas.

1. Frota la carne con aceite y un chorrito de zumo de limón. Sala sólo un lado (un exceso de sal puede ralentizar el proceso de caramelización).

2. Calienta la plancha hasta que humee (el aceite debería empezar a salpicar) y luego pon la carne encima.

3. Dale la vuelta en cuanto empiece a soltar jugos: si son rojos, el bistec está crudo; si se ponen marrones, está al punto; si se vuelven claros, está hecho.


6. CEDE A LA TENTACIÓN

Buenas noticias: ese capricho hipercalórico en realidad te acercará a tu cuerpo soñado. Científicos británicos aseguran que tras una semana de dieta, los niveles de leptina del cuerpo disminuyen en un 50 o 60%, lo que  provoca que tu cerebro reciba la señal de que te mueres de hambre...

Saltarte la dieta un día a la semana hará posible que tu metabolismo se mantenga alto, aunque el resto de días la sigas al pie de la letra. Un pico repentino de calorías obliga al cuerpo a aumentar la secreción de la tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.

Te presentamos la mejor comida para saltarte la dieta: el bocata Especial, un bocado con alto contenido en grasa y en proteína. Aquí tienes nuestra receta.

BOCATA ESPECIAL: INGREDIENTES

• 1 tomate maduro pequeño cortado a rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 filete de lomo de cerdo de unos 5 mm de grosor
• 1 panecillo tierno, algo más pequeño que el filete de lomo
• 1 cucharada de mayonesa
• Unas rodajas finas de cebolla roja
• Salsa picante
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1) Asa el tomate en el horno a unos 180ºC hasta que empiece a chamuscarse, para que el sabor se concentre.

2) Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso y fríe el lomo por ambos lados hasta que esté dorado.

3) Al mismo tiempo, tuesta ligeramente las dos mitades del panecillo en la sartén, junto con el lomo, con la miga hacia abajo, hasta que empiecen a dorarse.

4) Pon una generosa dosis de mayonesa sobre la mitad inferior del panecillo, y las rodajas de tomate y de cebolla encima. Coloca la carne y sazona con un buen chorro de salsa picante.




7. CINCO AL DÍA

Tomar tus cinco raciones de fruta y verdura diarias es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible.

¿Cuánto es una ración?

Unos 80 gramos. Eso es medio pomelo, una manzana o dos trozos de brócoli. La patata blanca no cuenta.

¿Podemos comer cinco raciones sólo de frutas o sólo de verduras?

No. Variando se ingieren diferentes combinaciones de fibra, minerales y otros nutrientes. Una medida práctica es comer frutas y verduras de colores lo más variados posible.

¿Cuentan los zumos?

150 cc de zumo puro de fruta o de verduras sin endulzar es una ración.

¿Y la fruta desecada?

Sí, pero una ración de fruta desecada son sólo 30 g, es decir, tres ciruelas o una cucharada de pasas.

¿Cuentan los suplementos de vitaminas?

No. Aunque pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud, no contienen ninguna de las otras sustancias útiles, como la fibra.


8. DALE UN MENEO A TU BATIDO

Para ganar músculo más rápido necesitas el mejor batido de recuperación tras el entrenamiento. Prueba esta versión. 

Tiene todo lo que necesitas.  

30g de suero proteico

Tiene un gran valor biológico (VB), lo que significa que la proteína se absorbe enseguida.

60g de hidratos de carbono de índice glicémico alto

Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.

5g de creatina

La creatina reduce el dolor muscular posentrenamiento y aumenta la resistencia.

5 g de L-glutamina

Ayuda a mantener la función anabólica, evitando el desgaste muscular.

5g de aminoácidos ramificados

Son los responsables de la síntesis de las proteínas, y hacen que tu cuerpo use una cantidad mayor de las consumidas.




9 ESCUCHA MÚSICA QUE TE DÉ FUERZA

A estas alturas de la película, no te extrañará descubrir que  la música, al distraerte del dolor y de la fatiga, te ayuda a entrenar. Lo que quizá sí sea nuevo es que no todas las canciones sirven para este cometido. Las mejores, cuando se trata de levantar pesas, son las que se sitúan entre 116 y 124 pulsaciones por minuto. Guarda la calculadora. Aquí tienes la banda sonora de MH a 120 pulsaciones por minuto:

La Roux - Bulletproof
Debilos - Turn My Clock
Daft Punk - Voyager
Hot Chip - Over And Over
Eminem - Just Lose It
Ladytron - Destroy Everything You Touch
Yeah Yeah Yeahs - Zero


10. COMBATE LA GRASA CON UN BRAZO

Las flexiones de suelo con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido.  Por si fuera poco, si te rindes a ellas trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.

¿Aún te estás pensando si te conviene lanzarte a por ellas? 

Piensa que también te ayudarán a poner en forma las piernas, la cadera y los glúteos. Ya tardas en incorporarlas a tu entrenamiento.

Paso uno

Adopta la posición de flexiones de suelo, con una pierna extendida y apoyada sobre los dedos de los pies y la rodilla contraria en el suelo. Separa las piernas algo más que los hombros para equilibrar el cuerpo.

Paso dos

Levanta la rodilla y apoya ambos pies en la punta. Ponte la mano tras la espalda y siente la tensión en el vientre y en el brazo extendido. Intenta mantener el equilibrio; observa las zonas en las que sientes más debilidad.

Paso tres

Tensa el vientre, mantén el cuerpo paralelo al suelo y empieza a bajarlo lentamente. Si pierdes el equilibrio, fíjate en qué parte del cuerpo ha cedido y la próxima vez concéntrate en mantener el equilibrio en ese punto.

Toma nota

Sitúa el brazo más adelante para trabajar el pectoral superior, y retrásalo para trabajar el inferior. Ve variando la posición para conseguir ‘machacar’ el mayor número de músculos.




CONSEJOS EXTRA

* Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.


* No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.


* Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.


* Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.


* DUERME BIEN

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.


* Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.


Eso es todo, espero que estos consejos os sean de utilidad.


Fuente: Menshealth. G. Alvarado