domingo, 29 de marzo de 2015

Clases Colectivas o Dirigidas ¿Son buenas para la salud?

La propuesta de actividades de acondicionamiento físico saludable han sufrido un enorme avance que les ha llevado desde el desarrollo de programas individuales a otras donde se integran factores más orientados al colectivo (que, tal y como veremos quizás no sean desarrollados en todo su potencial), buscando una mayor posibilidad de sumar aspectos psico-sociales a la práctica y que, obviamente, también le dotan de mayor "rentabilidad". La oferta de dichas actividades supone una excelente herramienta para mejorar el nivel del fitness del cliente y lograr un alto nivel de adhesión y fidelización, pero debemos asegurarnos de cumplir con los principios básicos del entrenamiento, sobre todo en lo concerniente a los parámetros de carga, debiendo, igualmente, conocerse las características y posibles contraindicaciones de dichas prácticas.




    Vamos a realizar un breve repaso de dichas propuestas COLECTIVAS, intentando definirlas desde aspectos relacionados con los objetivos, metodología y aspectos técnicos, con independencia de la gran cantidad de denominaciones con que pudiéramos encontrarlas.


Clases colectivas vs. dirigidas

    Inicialmente, deberíamos definir el concepto de sesión colectiva, puesto que caso de no hacerlo, partiríamos de una situación desequilibrada. Parece ser que los técnicos del fitness nos empeñamos en "complicar" con términos, en lugar de consensuar una terminología común y dirigir nuestra atención a otros aspectos más relevantes (relacionados con la actualización y aplicación de los avances en ciencias de la salud a nuestro sector).

    El término clase colectiva implicaría el desarrollo de una sesión de entrenamiento a un grupo de personas o clientes que se ejercitarían bajo la dirección de un técnico especializado. Es evidente, pues, que ello podría conducirnos al empleo de otro término muy difundido como es "clases dirigidas", pero a nuestro entender, no sería del todo correcto ya que cualquier clase o sesión que se realice a una, dos o tres personas deben estar dirigidas. Es la colectividad (entendida como conjunto limitado de personas que se ejercitan en un mismo espacio-tiempo y siguiendo las directrices metodológicas de un técnico) lo que diferencia una u otra modalidad de sesión y no la dirección de dichas sesiones de entrenamiento.

    También está muy difundido el término "masivo" (que en este caso se diferenciaría por la interacción, en la misma práctica, de los ejercitantes entre si (Colado, 2004)). Esta definición del profesor Colado es muy acertada, dada la necesidad de diferenciar aspectos como son la interacción, pero el término podría conllevar una cierta confusión (ya que la definición de "masivo": que actúa o se hace en gran cantidad... supondría que una clase de 4 ó 6 personas es ¿masiva?). Creemos que la utilización del término "colectivo" es adecuada (y aplicable a situaciones de interacción entre ejercitantes) y podríamos utilizar dicho término o el de "grupal" para sesiones donde los clientes se ejerciten en la misma práctica pero no colaboren entre ellos.

    Una vez realizada esta primera aclaración terminológica (y pese a la gran cantidad de "errores terminológicos", sobretodo en lo concerniente a la denominación de aspectos técnicos (Heredia, 2004)), un primer hecho destacable, es el avance hacia la SEGMENTACIÓN de dichos programas colectivos.

    La concepción inicial de la sesión colectiva, concebía esta desde una perspectiva integradora donde, pese al objetivo principal (aeróbic, step...) incluía aspectos complementarios dirigido al entrenamiento de fuerza y flexibilidad. Ello, desgraciadamente, ha ¿evolucionado? hacia una, mal entendida, especialización donde la sesión de aeróbic (por ejemplo) se basa únicamente en aspectos de trabajo cardiovascular (y a veces ni eso, como veremos) y un descuido total del trabajo de estiramientos, junto con el abandono de una mínima fase de "calisténicos"...que para eso ya están las sesiones específicas (Power-dumbell, tono, TBC, GAP, etc...) (¿?)

    Deberíamos considerar, a la hora de plantearnos este primer aspecto, que mucha de la gente que acude a este tipo de sesiones, NO acude posteriormente a la sala muscular o a clases colectivas específicas de fitness muscular. Indudablemente, es labor del técnico ACONSEJAR a todos sus clientes la necesidad (tal y como veremos en el capítulo correspondiente) de realizar un trabajo de fitness muscular y anatómico para conseguir incidir de manera efectiva y equilibrada sobre parámetros y factores de salud. 



Aspectos generales a las clases colectivas

    Inicialmente, debemos considerar que el desarrollo de sesiones colectivas se realiza aplicando una metodología específica y sin un control riguroso de la intensidad, ni grandes posibilidades de individualización. La intensidad vendrá determinada por factores como la velocidad de ejecución (influida por los beats por minuto de la música), o la posible sobrecarga (pesos adicionales, altura del step, resistencia de la bicicleta, etc...), pero debemos replantearnos si realmente cumplimos los objetivos a nivel cardiovascular (en el caso del aeróbic o ciclo indoor) o muscular (power-dumbell, tonificación, GAP, etc...)

    Además está muy difundido el uso de volúmenes excesivos de dichas actividades entre clientes, siguiendo la máxima errónea de "más es igual a mejor y mayor beneficio". Podemos encontrar clientes que acuden a más de 5, incluso 8 o más clases, además de seguir haciendo trabajo cardiovascular individualizado, u otras actividades en sala muscular. Ello irá en detrimento, de las posibles mejoras a medio y largo plazo, ya que la adaptación a dicho estímulo supondrá un posible estancamiento en los posibles beneficios, especialmente a nivel cardiovascular. El cliente, con el paso del tiempo, puede acabar preguntándose, por qué no consigue mejorar pese a la gran cantidad de clases a las que acude (y es que unimos una intensidad que muchas veces no cumple los objetivos cardiovasculares pretendidos, con una adaptación a dicha carga de trabajo). Debemos asegurarnos de "educar" y transmitir la necesidad de un cierto control del volumen e intensidad del entrenamiento cardiovascular, no sólo individual, sino también colectivo.


Aeróbic y manifestaciones

    Se trata de una actividad realizada al ritmo de la música, mediante la utilización de pasos y estructuras básicas y la aplicación de una metodología concreta conseguir una actividad de carácter continuo-variable-progresivo (al menos así debería ser), intentando influir sobre aspectos relacionados con el fitness cardiovascular y respiratorio.

    Es de destacar, inicialmente, que pese a que la denominación "aeróbic" puede indicar un uso prioritario de dicha vía metabólica, ello no suele ser así en la mayoría de casos. El término puede acabar siendo más un reclamo comercial (vendemos una actividad aeróbica que ¿ayuda a la pérdida de peso?, pero esto ¿es realmente así?) que una realidad fisiológica.



    Diferentes estudios (Grat, et al; 1998; McMurray, et al; 1996) muestran como el nivel de lactato sufre modificaciones importantes, situándose en valores por encima de los 4 mmol/ml. Los valores de frecuencia cardiaca media se sitúan entre el 70-80% (sesión baja intensidad) y un 80-90% (sesiones alta intensidad), pese a dichos valores de frecuencia cardiaca serían influidos por múltiples factores. Los valores de VO2 máx., citados por estos autores, se sitúan entre el 51 y el 65%. En otros estudios se encuentra cierta "variabilidad" en la frecuencia cardiaca entre clientes y practicantes, pudiendo deberse a diversos factores fisiológicos, como los anteriormente mencionadas y la falta de ajuste de los sistemas implicados (Vázquez. S, 2003), aunque desde nuestro punto de vista se deben realizar estudios más amplios y rigurosos al respecto para poder establecer unos criterios algo más sólidos.

    Ello va unido a un factor, que pese a no utilizarse adecuadamente, es determinante no solo para un más adecuado control de la intensidad, sino como elemento de adhesión. La percepción de esfuerzo (EEP) por parte del cliente, determina su interés y motivación hacia una práctica que puede encontrar adecuada si "es físicamente dura" (en este caso así la percibe), siendo negativa su participación en clases donde percibe intensidades de trabajo muy bajas (el cliente quiere "trabajar"?! en su hora de clase).

    Los técnicos suelen utilizar elementos coreográficos complejos (complejidad a nivel coordinativo), añadiendo brazos, saltos e incluso añadir pesas, para conseguir con ello aumentar la intensidad (pero insistimos, más para influir en factores de percepción de esfuerzo que por llegar a situar la sesión dentro de la franja óptima de trabajo cardiovascular).

    Al respecto, y pese a que ya veremos otros aspectos más concretos, queremos detenernos sobre la influencia del nivel coreográfico sobre el objetivo fisiológico de la clase (es indudable que otros factores relacionados con la motivación, diversión, etc...si podemos considerarlos cumplidos). Existe la tendencia actual de buscar elementos de ejecución (pasos), de organización y progresión (metodología...), que "complican" la coreografía, ello puede ser interesante con sujetos con un alto nivel coordinativo-condicional, pero no tanto cuando nos referimos al "grueso" de nuestros clientes, ya que pasarán más tiempo inactivos, intentando ajustar su esquema mental, asimilar la ejecución e información, que en movimiento. ¿Cumplimos con ello el objetivo de nuestra actividad saludable? Creemos que no, y deberíamos replantearnos dicha cuestión, ya que la práctica de aeróbic debe tener como principal objetivo la mejora del fitness cardiovascular.

    Existe otra cuestión sumamente importante. ¿A quién se aconseja entrar a una clase colectiva de aeróbic? Normalmente a cualquiera que guste de dicha actividad. No consideramos el enorme estrés que supone para el aparato locomotor tal cantidad de desplazamientos, aceleraciones-deceleraciones, saltos, rotaciones, etc... especialmente en PERSONAS CON SOBREPESO.

    Deberíamos considerar el aconsejar a este tipo de poblaciones, el iniciarse en programas donde el impacto articular no sea tan alto (programas acuáticos, ciclo-indoor de baja intensidad) o desarrollar un programa previo individualizado de pérdida de peso y acondicionamiento músculo-articular, previo a todo programa de aeróbic-step (o desarrollar sesiones específicas de estas especialidades adecuadas a la pérdida de peso, con pasos sencillos y limitando los movimientos de rotación, deceleración e impacto), siendo aconsejable la valoración previa del estado músculo-articular del practicante.

    A partir del aeróbic surgen otras manifestaciones como el Aeróbic Latino (con movimientos basados en danzas o ritmos latinos: salsa, merengue, cha-ha-cha...), Jazz Aeróbic (inspirada en la danza-jazz con un mayor componente coreográfico) o Funk/Hip-Hop (basadas en danzas de origen cultural americano, nacido en el seno del pueblo negro como forma de expresión en la propia urbe). Nos reiteramos en que la diversidad siempre es interesante, pero cumpliendo el verdadero objetivo de las clases colectivas en fitness (que no es precisamente el ser un bailarín/a). También encontramos sesiones colectivas de trabajo cardiovascular con bases en los movimientos de los deportes de combate (boxeo, artes marciales), denominadas cardio-box.



Step

    Esta actividad, bastante similar a la anterior, supone desarrollar la sesión igualmente al ritmo de la música, mediante la utilización de pasos y estructuras básicas, este caso subiendo y bajando a una plataforma que tendrá una altura de entre 10 y 25 cm. Este método de entrenamiento, ideado por Gin Miller, allá por el final de los años 80, nació con una orientación de la cual se aleja cada vez más (suben los bpm, se complica la metodología...) lo cual será siempre positivo, si tenemos en cuenta los márgenes de la salud.

    Es obvio que las repercusiones sobre el aparato locomotor, variarán ostensiblemente, por el impacto que supone el subir y bajar de dicha plataforma. El trabajo de acondicionamiento músculo-articular al que se hacía mención anteriormente puede ser todavía más importante en este caso. Además el riesgo de lesión por accidente se ve aumentado por ejecuciones técnicas incorrectas, desequilibrio, inestabilidades, etc, por lo tanto deberemos atender a un correcto proceso de aprendizaje técnico y aplicación de técnicas metodológicas al efecto.

    El trabajo excéntrico implicado en descenso del step, deberá ser considerado desde el punto de vista de posibles repercusiones adaptativas al respecto de dolor muscular de aparición tardía (DOMS/DMT) o agujetas (Drobnic, F, 1989; Cabral; Oliveira, 2001).

    Actualmente, está empezando a difundirse un trabajo (desarrollado por la misma Gin Miller) denominado RAMPING, en la cual se sustituye el step tradicional por una pequeña rampa móvil, con ángulos ajustables, que posee una superficie, dividida por colores en tres áreas, sobre la cual se ejercen movimientos de presión con las piernas.




Ciclo-indoor

    Es posible que esta práctica constituya una de las tendencias de mejor y mayor aceptación actualmente y, que desarrollada en unas condiciones adecuadas (ver capítulo correspondiente), es una práctica segura y saludable.

    El desarrollo de este tipo de propuesta se realiza pedaleando a ritmo de la música, con variaciones en la cadencia (rpm) y resistencia de la propia bicicleta (regulable).Es un trabajo cíclico de carácter continuo variable que podrá ser de mayor o menor intensidad en función del diseño de la sesión (tramos de velocidad, subidas, llanos, etc...), que deberían ser programados en función del nivel de la clase. Debemos cuidar dicho parámetro ya que de lo contrario, y debido a la elevada demanda que puede suponer para el sistema cardiovascular, determinadas intensidades alcanzadas en dichas sesiones, no estarían muy aconsejadas para determinados sectores de población.

    Además la percepción de esfuerzo, al centrarse la actividad en la musculatura del tren inferior, es grande, incluso comparándolas con las obtenidas en sesiones donde se implican mayores masas musculares (aeróbic).

    Tonificación muscular en clases colectivas (TBC, Power Dumbell, GAP....) Podemos encontrar sesiones tipo circuito o entrenamiento por grupos musculares coreografiado. En este segundo caso se "comercializa" con la organización y metodología aplicada, cuando en realidad ello es relativamente sencillo para cualquier técnico cualificado (buscamos las "recetas" fáciles para nuestro trabajo) y muchas veces suponen el empleo de ejercicios poco aconsejados para los clientes que acuden a dichas sesiones. 

De hecho, en su origen, muchos de los ejercicios propuestos vienen de la halterofilia (con lo que se exige un nivel de ejecución que no es accesible para el cliente medio que acude a dichas sesiones) y otros, son desarrollados de manera indiscriminada pese a su potencial riesgo lesivo (por incluir acciones articulares desaconsejadas, o por el desarrollo de alto número de repeticiones, con variación de tipo de activación, en concreto fases isométricas). Creemos que estas clases de Tono-pump (power-dumbell, Body-tono...como quieran llamarle) son una buena alternativa, pero debiendo considerar dichos factores de carga y el desarrollo de ejercicios seguros y eficaces en las mismas.

    En el caso del GAP (trabajo localizado de glúteos, abdominales y piernas), es especialmente curioso observar el proceso de marketing de nuestro sector, donde, pese al conocimiento científico de la imposibilidad de la reducción de grasa localizada, ofrecemos a sectores específicos (sobre todo el femenino) clases en forma de "panacea" para grupos musculares tan "conflictivos" como son los glúteos, el abdominal y las piernas. Como norma, creemos que el desarrollo de estas sesiones, son una alternativa más a integrar dentro del programa de fitness global que debemos desarrollar con cualquier cliente y no (como en anteriores casos) un trabajo exclusivo sobre determinados grupos musculares.



Pilates

    El método Pilates es un sistema de ejercicios basados en descubrir el centro de gravedad y energía del cuerpo, buscando un balance del sistema músculo-esquelético y desarrollándose mediante ejercicios de fuerza y flexibilidad, tonifica, estira, da movilidad y rehabilita (todo estos son los "supuestos-teóricos beneficios"). Estos ejercicios son practicados desde 1920, siendo su creador Joseph Pilates, basado en los movimientos de yoga al movimiento de animales, aunque originariamente su creador lo utilizó como método de rehabilitación en una cama a la que añadía muelles y resistencias. Este programa está alcanzando una gran aceptación ya que une supuestas "sensaciones" de trabajo (normalmente asociada a ciertas "molestias") con una gran campaña de marketing, asociándose dicho programa con el físico de actores y actrices, cantantes e incluso deportistas famosos (especialmente en EEUU).


    Basta con observar una clase (o mejor, probarla), los ejercicios desarrollados, para ver que una gran cantidad de ellos conllevan un potencial riesgo lesivo (bien en la propia ejecución, bien por repercusión y repetición) y estarían dentro de los desaconsejados para personas que busquen una práctica segura y saludable (ver apartado de ejercicios desaconsejados). Es común observar acciones articulares como la hiperextensión lumbar, hiperflexión de tronco, la hipercifosis dorsal, hiperflexión de rodillas, etc...con los daños asociados a dichas estructuras (López, 2000; Rodríguez, 2004; López, 2004))

    También podemos encontrar oferta de actividades basadas en corrientes clásicas como el tai-chi, yoga o el chi-kung (yoga-fit, body-balance, etc...)



Bibliografía

  • Drobnic, F. Las agujetas, ¿una entidad clínica con nombre "inapropiado"? (Mecanismos de aparición, evolución y tratamiento).APUNTS. Vol. XXVI. 1989: 125-134.
  • Cabral de Oliveira, AC; Pérez, AC: Dolor muscular tardío. Un análisis del proceso inicial de la lesión. Archivos de medicina del deporte. Vol XVIII. Nº84. 2001: 297-303
  • Colado Sánchez, JC (2004): Acondicionamiento físico en el medio acuático. Edit. Paidotribo. Barcelona
  • Grants; Davidson, W; Aitchison, T; Wilson, J. A comparison of physiological responses and rating of perceived exertion between high-impact an low-impact aerobic dance sessions. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1998 Sep; 78 (4): 324-32
  • Heredia Elvar, JR (2004): Fitness y Aeróbic: revisión de aspectos errores técnicos y metodológicos. Seminario de nuevas tendencias en Fitness y Aeróbic. Alicante.2004.
  • Nelson, D.J., Pels, A.E. III, Geenen, D.L., White, T.P. Cardiac Frecuency and Caloric Cost of Aerobic Dancing in Young Women. Research Quarterly For Exercise and Sport 1988;59(3):229-233.
  • Laukkanen, R.A., Kalaja, M.K., Kalaja, S.P., Holmala, E.B., Paavolainen, L.M., Tummavuori, M., Virtanen, P., Rusko, H.K. Heart rate during aerobics classes in women with different previous experience of aerobics. Eur. J. Appl. Physiol. 2001;84:64-68.
  • López Miñarro, PA (2000). Ejercicios desaconsejados en la actividad física. Edit. INDE. Barcelona
  • López Miñarro, PA (2004). Acondicionamiento de la musculatura lumbo-abdominal. Curso de Especialista en Acondicionamiento Muscular en Salas de Musculación. Instituto UP Ciencias del Deporte. Universidad de Murcia.
  • López Miñarro, PA (2004). Acondicionamiento muscular del tren superior. Ejercicios desaconsejados y criterios de corrección. Curso de Especialista en Acondicionamiento Muscular en Salas de Musculación.Instituto UP Ciencias del Deporte. Universidad de Murcia.
  • Rodríguez, PL (2004). Estrés vertebral en la práctica de ejercicio en la sala de musculación. Curso de Especialista en Acondicionamiento Muscular en Salas de Musculación. Instituto UP Ciencias del Deporte. Universidad de Murcia.
  • Vázquez González, S.: Intensidad del ejercicio sobre la base de la frecuencia cardiaca durante una sesión de aeróbic. Rev. Int. Med. Cienc. Act. Fís. deporte - número 11 - septiembre 2003
  • Williford, H.N., Blessing, D.L., Olson, M.S., Smith, F.H. Is low impact aerobic dance an effective cardiovascular workout? The Physician and Sports medicine 1989:95-109.

viernes, 27 de marzo de 2015

Personas Reforzantes, Personas Limitantes y su influencia en nosotros

Si uno se pone a repasar cada capítulo de su propia vida, podría llegar a la conclusión de que básicamente existen dos tipos de personas, dos grandes grupos en el que poder colocar a todos y cada uno de los actores de la película de nuestra vida; podríamos dividirlos en Personas Reforzantes o Personas Limitantes.


Esto podría parecer una simpleza, pero yo realmente lo aplico en la práctica desde hace algún tiempo y me ha servido para mejorar mis relaciones personales y para saber demilitar cual es mi territorio vital y poder decidir quién cruza y quien no cruza la barrera de protección.



Cada día mantenemos relaciones personales con diversas personas, cada una de ellas deja, intencionadamente o no, una huella en nosotros. Saber evaluarla es fundamental para nuestro bienestar emocional.

Veamos a qué llamo Personas Limitantes y Personas Reforzantes:

Personas Limitantes: Todos conocemos este tipo de personas que cuando nos telefonean y vemos en la pantalla del teléfono móvil su nombre dudamos durante unos segundos si atender la llamada o no. 

Esas personas que nos atormentan con sus problemas y nos cuentan una y otra vez la misma historia, los mismos problemas, los mismos malos rollos...

Me refiero a esas personas que desprenden ese tufo a pesimismo y que son capaces de hacer que se nuble el día ante su presencia.

Esas que parece que tengan una nube negra encima que siempre les llueve, y que cuando nos acercamos a ellas acabamos también chorreando.



Esas personas que cuando nos quedamos a solas con ellos critican a los que están ausentes, dejando entrever que cuando nosotros no estemos delante nos criticarán a nosotros.

Esas personas que siempre lo ven todo mal, que siempre ponen mil pegas, que nunca están contentas con nada.

Esas personas a las que inocentemente les cuentas tus proyectos y te auguran los más terribles de los fracasos, eso si desde el cariño, el respeto y la sinceridad.

Creo que ya sabes a quién me refiero...





Personas Reforzantes: Quizás sean más escasas, pero están ahí, búscalas son personas que te alegran el día al verlas.

Esas personas estimulantes que siempre tienen una sonrisa, que siempre tiene una palabra amable.

Me refiero a esas personas que son capaces de hacernos ver lo mejor de nosotros mismos, que son capaces de encontrar soluciones, de encontrar la salida del laberinto.

Son ese tipo de personas que cuando llegan a un lugar lo impregnan con su personalidad y son capaces por sí solas de crear un clima edificante y positivo.



Esas personas que saben escuchar y saben hacernos ver otro punto de vista con asertividad y empatía.

Me refiero a esas personas que son capaces de tranquilizarnos con sus palabras y de poner cada cosa en su punto exacto de gravedad, sin alarmismos ni estridencias.

Esas personas que cuando nos cruzamos con ellas nos dan una ración de optimismo y de ganas de vivir.




CONCLUSIÓN:

+ Identifica a cada uno de esos dos grupos y entiende hasta qué punto pueden influir en tu vida, tus decisiones o tus proyectos.

+ Trata de no prestar mucha atención a los comentarios de las Personas Limitantes, ponte el chubasquero y si tienes que tratar con ellos, intenta que no te afecte sus comentarios.

+ Rodéate de Personas Reforzantes, de quienes son capaces de ayudar a conseguir tus objetivos. Aprovecha la inercia de su estimulante personalidad para encontrar el sentido de la vida.


PREGUNTAS FINALES:

Ante este tipo de personas yo me hago alguna pregunta:

- ¿Soy capaz de diferenciar unas personas de otras?

- ¿En qué grupo de esos dos me ubicarían mis conocidos a mi? 

- ¿Cómo me comporto yo conmigo mismo, Reforzante o Limitante?

Quizás si soy capaz de encontrar en mí esas Características Reforzantes sería mi mejor aliado y además un referente para los que me rodean.

Diego Gallardo

miércoles, 25 de marzo de 2015

Un tercio de los delgados son obesos

Un tercio de las personas clasificadas como delgadas en realidad son obesas, según un estudio llevado a cabo por especialistas de la Clínica Universidad de Navarra.


MIRA ESTE VÍDEO:







Fuente: cun

viernes, 20 de marzo de 2015

!!! Olympia Amateur 2015 en España !!!

Según las últimas noticias el Primer Olympia Amateur Spain se va a celebrar en Torremolinos (Málaga) los días 12, 13 y 14 de Junio de 2015



Será en el Palacio de Congresos de Torremolinos, allí nos vemos...






Diego Gallardo

martes, 17 de marzo de 2015

! COMO CAMBIAMOS LOS HOMBRES CON LOS AÑOS !

Un poquito de humor, ahora que empieza el buen tiempo y comenzamos a quitarnos ropa...


Recuerdas cuando eras joven, delgado, con flequillo y guapo... en esa época conociste a tu novia y ahora unos años después parece que te comiste a ese chico del que ella se enamoró y eres madurito, gordito, calvito y feíto...




Se hicieron novias de nosotros y suspiraban por nosotros, que éramos unos mozalbetes esbeltos, ágiles y atléticos y... 

! ay madre, cómo se estropean los cuerpos !





Así que aunque sea por los viejos tiempos, por tu salud, o por tu amor propio: !!! Cuídate hombre !!!

- Una horita al día de deporte, al menos una hora de paseo. 

- Comer comida "decente" cada día.

- Olvidar las copitas y los cubatas.

- Tira a la basura los cigarrillos.

Y a volver a recuperar esa energía juvenil que te caracterizaba... tu y tu esposa os lo agradeceréis.

PD: y de vez en cuando date un "homenaje"... que te vendrá de perlas.

Diego Gallardo

domingo, 15 de marzo de 2015

Dietas de "Volumen" y de "Definición" en no competidores

Quiero expresar mi opinión personal, a sabiendas de que no será compartida por muchos, sobre las fases de Dietas de "Volumen" y de "Definición" en personas que entrenan sin objetivos de competición.


Alguna vez veo que hay personas que esos conceptos los tienen un poco equivocados, por ejemplo, cuando escuchas a alguien que tiene sobrepeso y quiere bajar de peso y habla de hacer "Dieta de Definición"... ¿Qué es lo que quieres definir?, en todo caso será Dieta de Adelgazamiento...



Y digo esto porque el deportista que primero ha ganado masa muscular suficiente y quiere hacer una dieta para bajar el porcentaje de grasa corporal a niveles que le permita sacar a relucir su musculatura, es normal que le llame "Dieta de Definición", puesto que ese es su fin; definir su masa muscular, lo otro es una Dieta de Adelgazamiento.

Pero vuelvo al principio del artículo, y me pregunto: ¿Es necesario y conveniente hacer Dieta de Volumen y posteriormente Dieta de Definición para personas que no van a competir?

(MI) RESPUESTA: Depende de tus objetivos, claro. Si tu objetivo es estar fuerte y tener un aspecto sano, esbelto, atlético y saludable, bajo mi punto de vista NO, no es necesario.

Repito, esta es mi opinión, y paso a explicarme.

Parto de la idea de lo que suele hacer el común de los mortales cuando hacen dieta de volumen, que es tomar mas calorías de las necesarias, y entrenar fuerte (esto se supone, como el valor en la "mili"). O sea, durante el otoño/invierno comer en demasía y ganar unos cuantos kilos, repartidos a partes desiguales entre masa muscular y grasa acumulada.

Luego llegan las calores en primavera/verano y empezar una Dieta de Definición "estricta", o sea comer bastante menos con el fin de bajar el porcentaje de grasa (y seguir entrenando fuerte...), misión: desprenderse de esos kilos de más, pero ojo, solo de los kilos de más correspondientes a la grasa, sin perder masa muscular... Misión Complicada...




¿Es necesario someter el cuerpo a esa montaña rusa? Creo que es un sufrimiento innecesario, tanto físico como psíquico. 

El estrés al que se somete al cuerpo que durante una época le das más de lo que necesita y después le privas de ello, es bastante cuestionable, sin hablar de estrés psíquico que eso representa, las Dietas producen mucha ansiedad, mala compañera si queremos tener una vida saludable.

Vuelvo a repetir, estoy hablando de personas que no compiten, las que compiten es otro tema, sobre el cual no opino en este artículo.

Si tu objetivo es: "Estar fuerte y tener un aspecto sano, esbelto, atlético y saludable", entonces olvídate de las Dietas.

Da un giro y enseña a tu cuerpo a seguir hábitos nutricionales sanos durante todo el año, no "te pongas a dieta" mantén unas bases sanas en tu alimentación, y entrena fuerte todo el año.

Si sigues este criterio, tu salud mental te lo agradecerá mucho, y además tu físico te acompañará, ya que estarás creando masa muscular de manera progresiva, fortaleciendo tu cuerpo, mejorando tu fuerza y resistencia, y bajando tus depósitos de grasa corporal.

... Luego están los que llevan 10 años en "Dieta de Volumen", o eso parece, ya que no tienen suficiente disciplina cómo para tener unos óptimos hábitos saludables, sobre todo en la alimentación...

Creo que en la actualidad los conceptos Volumen y Definición se tendrían que revisar, desde el punto de vista de la salud, ya que el objetivo principal es salir del Gimnasio más Sano de lo que entraste...

Diego Gallardo

jueves, 12 de marzo de 2015

EJERCICIO Aislamiento Biceps (Curl de Arrastre en MultiPower)

Si estás buscando un ejercicio para trabajar bíceps de manera aislada y concentrada, este puede ser una buena opción. El Curl de Arrastre te permite focalizar y concentrar el entrenamiento en el bíceps sin que intervengan otros músculos. En esta ocasión lo realizo en MultiPower, pero se puede hacer también con mancuernas o con barra.


A menudo vemos a compañeros de Gym ejecutando Curls con Barra o Mancuernas con demasiado peso, y que para poder subir los brazos se impulsan con las caderas, un movimiento perfecto... perfecto para hacer el baile de "Paquito el Chocolatero", pero no para trabajar bien el bíceps.



Otro fallo a la hora de trabajar bíceps, ya sea con barra o mancuernas, es adelantar en exceso los codos. Ese movimiento implica a los deltoides frontales y reduce el trabajo al bíceps. Por eso es conveniente, si queremos trabajarlos intensamente, impedir que los codos se separen de los costados.




Ejecución del Curl de Arrastre en MultiPower

Este ejercicio se puede hacer con barra, con mancuernas o cómo veis en este artículo en máquina MultiPower.

El inicio del movimiento no difiere del Curl con Barra convencional, es decir, pies separados, cuerpo erguido, agarre supino y brazos estirados.

Debemos colocarnos en una posición que nos permita hacer el ejercicio, cuyo rango o recorrido será algo más corto que el ejercicio convencional, sin desplazar el tronco adelante o atrás.

El movimiento SI es distinto al del ejercicio convencional, ya que en este debamos subir el peso, "arrastrando la barra por el abdomen" hacia arriba y llevando los codos hacia atrás, en la foto de perfil se aprecia mejor.


No es necesario subir mucho más de lo que ves en la foto. Es importante concentrarnos en en bíceps durante todo el recorrido, apretándolo a tope al llegar a la posición alta durante un par de segundos. 

Luego bajaremos de forma controlada el peso, para no restar tensión al bíceps.

Una opción para no activar los músculos de los antebrazos y dejarles todo el trabajo a los bíceps, puede ser manejar (en la medida de lo posible) la barra con las manos semi-abiertas.

Espero que pruebes este ejercicio, y ya me contarás tu experiencia con él.

Diego Gallardo