lunes, 13 de octubre de 2014

"Memento Mori" La Prepotencia y La Vanidad

Generalmente suelo ser muy respetuoso con todo el mundo, dándole su sitio a cada cual, pero si hay "algo" que no soporto es la prepotencia y la vanidad, no lo puedo remediar.


Cada vez resulta mas complicado encontrar personas humildes, que aunque sepan que tienen grandes conocimientos, no vayan por ahí dando grandilocuentes lecciones a los demás, tratando de ser el centro de atención y tirando por los suelos los argumentos de los demás incautos que osan acercarse a ellos a mantener una conversación de igual a igual. 

Sin hablar de los que realmente NO tienen esos conocimientos y creen que lo saben todo y están equivocadamente seguros de que nadie les puede enseñar nada, sin percatarse de que no es mas ignorante el que menos sabe, sino el que no tiene la capacidad de aprender nada de los demás.

Meditando sobre esto, me viene a la memoria la figura del sirviente de la antigua Roma que acompañaba en los desfiles a los Generales victoriosos y que iban con la misión de murmurarles al los venerados Generales, entre vítores y aplausos del público romano, esas palabras: 

Memento Mori o Respice post te! Hominem te esse memento! 

que querían decir: 

"Recuerda que eres mortal y morirás" o "!Mira tras de ti! Recuerda que eres un hombre, no un Dios". 

Con esas palabras el sirviente trataba que el General recordase sus limitaciones cómo hombre y que la Vanidad no le cegase, que no olvidase ser humilde en la victoria.


Evidentemente, nosotros no podemos tener un sirviente que nos vaya aconsejando por el desfile de la vida, pero debemos aprender a ser humildes, a aprender de todos y cada uno de los que nos rodean y a seguir creciendo y aprendiendo en el camino.

Diego Gallardo

domingo, 12 de octubre de 2014

DESCARGA GRATIS: Manual Basico de Entrenamiento, Nutricion y Motivacion, EN PDF

He publicado un manual que puedes descargar directamente de forma totalmente gratuita: Manual Básico de Entrenamiento, Nutrición y Motivación

Puedes descargarlo pinchando en el enlace o en la imagen.

Espero que te guste.



sábado, 11 de octubre de 2014

MANUAL DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES: (Guia de Entrenamiento y Nutrición)

Cuando una persona se inscribe por primera vez en un gimnasio, en la mayoría de las ocasiones no tiene muy claro por donde empezar, ni qué hacer. Suele suceder que se deja aconsejar por las otras personas que entrenan en el gimnasio o le entregan una lámina con un sinfín de dibujos que debe de intentar imitar. En este artículo vamos a intentar aclarar algunos conceptos básicos.

Creo que es conveniente tener una orientación de un profesional, que a menudo brilla por su ausencia en los centros de entrenamiento. Lo primero que una persona debe de tener claro es cual es su objetivo, o sea, qué quiere conseguir con el entrenamiento. Partiendo de su estado actual, tiene que tener claro qué quiere conseguir y trazar una estrategia.

Por otro lado, creo que debería de tener alguna pequeña noción de su anatomía, conocer los grandes grupos musculares que componen su cuerpo, y un asesoramiento mínimo en nutrición, para que su alimentación sea la apropiada, con respecto a su objetivo.

Partiendo de un caso típico de una persona de tipo medio que quiere "ponerse en forma" y mejorar su aspecto y fuerza física, podríamos poner un ejemplo de cómo empezar a entrenar. Vamos a hablar de nutrición y de entrenamiento:

* Respecto a la nutrición, diferenciemos un concepto que creo que está mal planteado: NO HAY QUE PONERSE A DIETA, HAY QUE ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE, creo que esto es lo mas importante, las "dietas" producen ansiedad y en ocasiones ésta hace que nos las "saltemos" una y otra vez. Lo que realmente debemos hacer es ir cambiando nuestro estilo de vida e ir adoptando hábitos alimenticios saludables. 



Comer 5 veces al día es fundamental; desayuno, snack de medio día, almuerzo, merienda y cena. Intentando incluir en cada comida todos los macronutrientes: Carbohidratos saludables, Proteínas y Grasas saludables, (dependiendo de cual sea nuestro objetivo de entrenamiento variará el porcentaje de cada macronutriente, pero TODOS son esenciales y necesarios)

Además es muy importante dotarnos de micronutrientes (Vitaminas y Minerales) indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente. Para mi el suplemento mas necesario de todos es un Multivitamínico.

Puedes ver mi artículo en el que se explica de forma detallada y sencilla aquí: MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Lo único que nos falta por indicar es la importancia del agua, tomar al menos 2 litros diarios, aunque no tengamos sed.



* Respecto a los Grupos Musculares, decir que tenemos que tener una noción básica de nuestro cuerpo, para saber cómo entrenarlo. Yo haría esta distribución de grupos musculares:

- Pectorales (mayor y menor)
- Espalda (dorsales, trapecios)
- Hombros (Deltoides anterior, medio y posterior)
- Core (zona abdominal y lumbar)
- Brazos (Bíceps, tríceps y antebrazos)
- Piernas (Incluyendo glúteos, muslo frontal y trasero y gemelos)



Llegados a este punto en el que hemos hablado de nuestra correcta nutrición y conocimiento anatómico de nuestro cuerpo, vamos al gimnasio.

Lo principal es tener una cosa clara y es la diferencia entre Ejercicios de Aislamiento (o accesorios) y Ejercicios Básicos (o compuestos), ya que durante un período de tiempo considerable nuestro entrenamiento se debe de basar en Ejercicios Básicos. 

Los Ejercicios Básicos son en los que intervienen los grandes grupos musculares, y los Ejercicios de Aislamiento son los que hacen trabajar un grupo muscular o músculo concreto (éstos últimos ayudan a tonificar y definir músculos una vez alcanzado un tono muscular importante y apreciable, por eso no son los ideales para empezar a entrenar). 

Es por esto que cuando empezamos a entrenar, tenemos que hacerlo con Ejercicios Básicos (o compuestos) para poder obtener un crecimiento muscular general, debido a que podemos utilizar más peso y estimulamos mas músculos en cada ejercicio. 

Vamos a ver Ejercicios Básicos por Grupos Musculares:

* PECTORALES: 
- Press de Banca
- Fondo en Paralelas
- Flexiones (Push Ups)

* ESPALDA:
- Remo con Barra
- Dominadas (Pull Ups)
- Jalón Polea al Pecho

* HOMBROS:
- Press Militar
- Press con Mancuernas

* CORE:
- Elevacion de Piernas
- Encogimiento de tronco 

* BRAZOS:
- Curl Barra para Bíceps (mejor con Barra Olímpica)
- Curl Mancuernas Bíceps
- Extensión en Polea Tríceps

* PIERNAS:
- Sentadillas
- Ejercicio en Prensa
- Peso Muerto
- Elevaciones talones de pie



Ya hemos visto cual será nuestro "repertorio" de Ejercicios Básicos a realizar. Así que manos a la obra. Lo primero que debemos de hacer al llegar al gimnasio es estirar y calentar, para evitar posibles lesiones. 

Vamos a confeccionar una tabla de entrenamiento para el primer mes, debemos empezar con una rutina que trabaje todo el cuerpo, en cada sesión de entrenamiento, y mínimo 3 días por semana. Así pues tomaremos para empezar 1 ejercicio por cada Grupo Muscular cada día, y podemos ir alternando las distintas opciones para cada grupo muscular algunos días, teniendo en cuenta incluir en el entrenamiento de brazos un ejercicio para bíceps y otro para tríceps cada día de entreno, así cómo en entrenamiento de piernas uno para gemelos y otro para muslos, veamos un ejemplo:

Dia 1:

Pectorales: Press de Banca 1 serie de 8 repeticiones
Espalda: Remos con Barra 1 serie de 8 repeticiones
Hombros: Press Militar 1 serie de 8 repeticiones
Core: Elevaciones de Piernas 1 serie de 12 repeticiones
Brazos: Curl Barra Bíceps 1 serie de 8 repeticiones
Brazos: Extensión Polea para Tríceps 1 serie de 8 repeticiones
Piernas: Sentadillas 1 serie de 8 repeticiones
Piernas: Elevaciones talones de pie 1 serie de 8 repeticiones

El día 2 y 3 podemos cambiar algunos de los ejercicios de cada Grupo Muscular por otro de la lista, con el fin de ir probando todos y aprender a realizarlos de forma correcta. La cuestión del peso que manejemos, no es tan importante, cómo la ejecución correcta del ejercicio, toma un peso lo suficientemente ligero cómo para poder hacer las repeticiones indicadas correctamente.

Esta rutina es para un mínimo de 3 días a la semana durante el primer mes. El segundo y tercer mes haremos la misma rutina de un ejercicio diario por cada grupo muscular pero incrementaremos a 2 series por ejercicio, no subiremos el número de repeticiones, pero si iremos subiendo el peso en cada ejercicio progresivamente.



Un aspecto importante es que si en nuestro objetivo está la 
pérdida de peso, debemos incluir un ejercicio "aeróbico" o "cardio" de unos 20 ó 30 minutos DESPUÉS de nuestro entrenamiento con pesas. Para mi uno de los mejores ejercicios de Cardio es el remo en máquina.



Recordarte que para que consideremos un ejercicio cómo aeróbico o cardio y que éste nos ayude a perder peso es importante hacerlo correctamente PARA ACLARARTE CÓMO QUEMAR GRASA CON EMTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR, LEE EL SIGUIENTE ARTÍCULO Como Quemar Grasa Haciendo Cardio

Dicho todo esto sólo me queda desearte que llegues al fin de ese tercer mes con ganas de seguir y de pasar a una rutina de entrenamiento avanzado del que ya hablaremos más adelante.

Diego Gallardo

Fuente: Joe Weider´s Bodybuilding System

jueves, 9 de octubre de 2014

COMO "Quemar Grasa" HACIENDO CARDIO (Y no morir en el intento)

"Dedicado a todas esas personas que esperan adelgazar apuntándose a 3 clases seguidas de clases colectivas, a ritmo frenético, con música estridente y monitor que grita mucho"

El título de este artículo parece obvio, pues hay quien piensa que hacer "Cardio", sea cómo sea, nos ayuda a "quemar" grasa corporal, pero no es así.

Existe una forma de entrenamiento cardiovascular que SI nos va a hacer "quemar grasa" corporal. 

Para empezar, tendríamos que tener muy claro qué tipo de entrenamiento es "Cardio" y cual no lo es, cosa que por sencilla que parezca da lugar a innumerables confusiones, muchas de las cuales nacen de los propios centros de entrenamiento y de sus monitores.

Empecemos por diferenciar el "Cardio" o entrenamiento Aeróbico, y el entrenamiento Anaeróbico.


  • "Cardio" o Entrenamiento Cardiovascular o Aeróbico:


Éste es un entrenamiento "con oxígeno" que se da con un ejercicio moderado, sostenido durante un periodo de tiempo.



Entiéndase: Con oxigeno, moderado y sostenido.

Ejemplos: Caminar, Correr, Bicicleta, Elíptica, etc... (Si se hace de forma correcta, sino NO ES CARDIO), luego lo veremos.


  • Entrenamiento Anaeróbico:


Este otro es un entrenamiento "sin oxígeno" con arranques cortos y potencia, cuyo objetivo es tonificar el cuerpo, usando cómo "combustible" la glucosa (azúcar) de la que dispone el cuerpo, ya sea en órganos, cómo el hígado, o músculos.



Ejemplos: Pesas, Zumba, Spinning, etc...


! Manos a la obra ! Vamos a hablar de cómo hacer Cardio para quemar grasa corporal

Para empezar, tenemos que tener clara una cuestión: Nuestro Corazón, evidentemente, cada uno de nosotros tenemos uno distinto, por eso, las clases Colectivas de Cardio son muy cuestionables, ya que cada uno de nosotros funcionamos de manera autónoma.

Empecemos con las matemáticas calculemos cual sería el "umbral" de nuestro corazón y lo haremos con esta simple fórmula:

220 - nuestra edad, por ejemplo, yo tengo 44 años, así que sería así:

220 - 44 = 176 Esa sería mi límite de pulsaciones por minuto, es decir, por encima de esa cantidad, estaría en riesgo de infarto.

Ahora veamos esta tabla:



Si observas la tabla, para hacer Cardio y "quemar grasa", mi ritmo cardíaco debería estar entre el 60% y el 70% de 176 pulsaciones (220 - mi edad)

O sea, si hago Cardio mis pulsaciones deberían estar entre 105,6 y 123,2, si está por encima, lo que estoy "quemando" es GLUCOSA,  es decir, AZÚCAR acumulado en mi organismo (órganos y músculos) por lo que estoy destruyendo la masa muscular que tengo.



Que quiero decir con todo esto:

1º ¿Cómo podemos "quemar grasas" en las clases colectivas de Spinning?, si vamos a 1000 pulsaciones por minuto y cada uno tenemos un corazón distinto...

2º Si en todas las máquinas del Gym de "Cardio" tenemos dispositivos para ir controlando el ritmo cardíaco, ¿Por qué no las usamos?

3º Haz Cardio con cabeza 3 veces por semana. No te muevas del abanico del 60% al 70%, no hace falta que te quedes sin aliento, es probable que estés entrenando por encima del 70% y no estás "quemando grasa corporal" y SI destruyendo tu masa muscular, por lo que seguirás igual de "gordito/a" y "fofo (blandito)"

4º Haz ejercicios ANAEROBICOS (pesas) para, paralelamente a perder grasa, fortalecer tu masa muscular.

5º Último y no menos importante, haz 5 comidas diarias, y con todos los nutrientes en cada una de ellas (Carbohidratos, Proteínas y Grasas Saludables)

VERÁS LOS RESULTADOS PRONTO, Y TUS ENTRENAMIENTOS NO SERÁN UN "SACRIFICIO"

Diego Gallardo

Fuentes: FIT2 (Carlos Elizondo) 

miércoles, 8 de octubre de 2014

Solo existe el AHORA

En los últimos años parece que hay una nueva adicción que está causando estragos y provocando bastante sufrimiento y desesperación entre el común de los "mortales". Esa adicción, de la que no existen muchas referencias bibliográficas, es reciente, si observamos lo antiguo de nuestra especie. Se trata de la adicción a: "Estar pensando"...

Si, la adicción a "Estar pensando", yo puse la misma cara de sorpresa que tu cuando oí hablar de ella por primera vez.

Y es que, en realidad, nos pasamos el día pensando en el pasado (esto produce depresión) y el futuro (esto produce ansiedad), sin VIVIR el presente.

Sirva cómo ejemplo simple, el hecho de que en la graduación de nuestros hijos, nos pasamos la ceremonia con un ojo cerrado y el otro abierto, haciendo fotos con el teléfono móvil (para que en un futuro veamos esas fotos), sin disfrutar del ESE momento en el que estamos. Es decir, NO vemos ni vivimos la ceremonia, pero nos preocupamos más de tenerla guardada entre miles y miles de fotos que nunca volveremos a ver.

En parte la culpa de esa "adicción" la tiene nuestro EGO, o nuestro yo falso, que está todo el rato molestándonos y recordándonos historias pasadas o inventando un trágico futuro, poniéndonos un velo delante de la realidad del AHORA, el único tiempo real que existe: El Ahora.

Así que valga esta afirmación: No puedo estar en paz conmigo mismo, ni ser yo mismo, si me sigo preocupando por algo que pasó, o por algo que podría pasar.


El sufrimiento, o El Cuerpo del Dolor, se retroalimenta de nuestro EGO, que le hace pensar, y pensar y pensar en nuestro pasado haciéndonos REvivir y REpasar una realidad falsa, ya que la única realidad existente es el AHORA. Sufrir es TRAER "algo a la mente que no existe.

¿Y cómo podemos eliminar ese sufrimiento?

Pues no es fácil, es cuestión de práctica, pero sólo son tres pasos:
  1. Respira conscientemente, es decir, sé consciente de tu respiración, que no sea algo mecánico. Inspira y Expira de manera pausada, profunda y controlada.
  2. Pon atención, toda tu atención, en lo que estás haciendo. De manera que si estás trabajando, hablando con alguien, o conduciendo tu coche, estás haciéndolo al 100%, concentrado en tu actividad. (Además de no dejar que tu EGO te esté machacando, conseguirás mejores resultados en la actividad que estés desarrollando)
  3. Olvida las "historias" pasadas y deja de crear nuevas "historias", vive el momento. Aquella frase manida y malinterpretada de Carpe Diem, no quiere decir que hagamos lo que sea para disfrutar, sino que disfrutemos con lo que sea que estemos haciendo, disfrutando el momento.

Finalmente decir que si traes toda tu atención al momento presente habrás mejorado todo sin necesidad de mejorar nada mas. Poniendo toda tu energía en el AHORA concentrarás lo mejor de ti mismo para siempre, pues el tiempo es un "Eterno Ahora".

Gracias a Fabricio Ramírez por mostrarnos la Exit Door.

Diego Gallardo
Tu Calidad de Vida.

martes, 7 de octubre de 2014

ALQUIMIA MENTAL – La transmutación de los pensamientos

El arte o la ciencia de La Alquimia, perseguida, ansiada y estudiada desde hace cientos de años, afirmaba que se podían convertir metales simples en ORO. ¿Podemos buscar un símil sobre convertir los pensamientos negativos en pensamientos valiosos?

Así, desde la antigua Mesopotamia, durante la edad media y hasta nuestros días, científicos, doctores, investigadores y demás personas de ciencia, se han afanado en conseguir la fórmula de la transmutación de los metales para convertir, después de numerosas pruebas y ensayos, diversos metales en el preciado metal dorado.


La historia, la literatura y las leyendas están plagadas de numerosos episodios de luchas sanguinarias y disputas por conseguir tan preciada fórmula.


¿Qué es para mí la Alquimia Mental?

Pues si la antigua ciencia trataba sobre la conversión o transmutación en oro de metales simples, para mí la Alquimia Mental, es la transformación de nuestros pensamientos simples, negativos o limitantes en pensamientos preciados, enriquecedores y motivantes, en pensamientos dorados, en riqueza mental.

Dicha Alquimia Mental, trataría el arte o ciencia de conocer los mecanismos de nuestra mente para controlarlos y dominarlos para nuestro provecho y poder cambiar esos pensamientos que nos dañan y no nos ayudan en nada, en pensamientos que si nos sirvan en nuestra vida cotidiana y nos ayuden a lograr nuestra Calidad de Vida, es decir, que te lleven a encontrar Tu Calidad de Vida.


La Alquimia Mental es una capacidad que debemos aprender para enriquecer nuestra vida y la de los que nos rodean. Si logramos conseguir la fórmula de la transmutación de los pensamientos negativos y destructivos en pensamientos positivos y edificantes, lograremos el mayor tesoro que podemos conseguir, mas valioso que un viejo baúl repleto de monedas de oro. Con ese tesoro, podremos lograr alcanzar cualquier meta que nos propongamos, pues nuestra actitud es el motor del vehículo hacia nuestro destino.


Se dice que un 90% de nuestro tiempo estamos preocupados por cosas, que de las cuales el 90% de ellas no ocurrirán, esto es curioso, somos los Números Uno de la autoflagelación, nos encanta pensar en todas las posibilidades negativas, recrearnos en ellas y sufrir por ellas… un poco absurdo ¿no?

Además: "Sufrimos mucho por lo poco que nos falta y gozamos poco de lo mucho que tenemos"

Nosotros somos nuestro mayor aliado y nuestro peor enemigo, somos la persona mas destructiva que podemos conocer… y a veces ejercemos como tales.

Es importantísimo, para nuestra salud mental y física, dejar de flagelarnos, dejar de quejarnos, dejarnos de victimismos y soltar ese lastre que no nos deja avanzar hasta donde queremos llegar.

Debemos aprender a eliminar pensamientos hirientes y transformarlos en pensamientos positivos. Si somos capaces de hablarnos a nosotros mismos con frases motivantes y positivas, nuestra mente creará el escenario que queremos habitar.

Nuestra mente es el “arma” mas poderosa del mundo y aún no sabemos utilizarla. Las personas “normales” usamos un 10% de capacidad mental… pero personas como Albert Einstein o Stephen Hawkins, que han demostrado ser superdotados utilizaban un 12%... imagínate lo que nos queda por aprender.


El poder del pensamiento positivo y de la visualización es fundamental y debemos utilizarlos a nuestro favor. Hay pruebas que demuestran que si una persona está mirando un objeto, luego se retira y le dicen que piense en ese mismo objeto, se activan las mismas partes del cerebro cuando lo está mirando que cuando piensa en él, el cerebro no distingue lo visto de lo pensado. Es decir, si pensamos en positivo nuestro cerebro lo asimila como cierto y nos ayudará a llegar a nuestra meta.

Cómo decía antes debemos practicar la Alquimia Mental, y conseguir transformar toda esa energía desperdiciada en pensamientos negativos en energía positiva y pensamientos positivos, edificantes, gratificantes y motivantes.

Debemos convertir todos esos “pensamientos basura” en ORO, que enriquezca nuestra vida y la de los que nos rodean.

Ahondando en el tema, que parece de reciente acuñación, el de La Visualización, me gustaría hacer alguna reflexión sobre este fenómeno, que en ningún caso es un fenómeno “moderno”, ya se ha escrito, y mucho, sobre la visualización, aunque con otros términos.

En nuestro concepto de las cosas, estamos acostumbrados en pensar en la ley de causa-efecto, es decir, todo para por algo, todo efecto sucede por una causa. Pero ¿cómo suceden estos hecho “sincronizados”?

Últimamente se ha puesto de moda el concepto de “la atracción” y “la visualización”, nombres nuevos para fenómenos viejos, me explico, ¿podríamos decir que La Ley de la Atracción es a lo que Jung le llamó Sincronicidad en 1.952 en un artículo llamado "Synchronizität als Prinzip akausaler Zusammenhänge" ("Sincronismo como principio de las conexiones acasuales")?.

Pues me contesto yo mismo: probablemente.

Todos hemos vivido una experiencia de Sincronicidad. Pero mi opinión sobre este fenómeno es clara:


Debemos aprender a interpretar este fenómeno. No ocurre por casualidad, así que debemos buscar su significado. 

La red está llena de artículos sobre Sincronicidad, sobre el “efecto Pauli”, sobre Carl G. Jung, etcétera.

Te invito a investigar este fenómeno y a que compartas experiencias.


Diego Gallardo

miércoles, 1 de octubre de 2014

Tire Flip o Volteo de Neumático - Cross Training

Sin duda uno de los ejercicios mas impactantes de Cross Training es el Tire Flip o Volteo de Neumático. Vamos a ver cuales son sus características.

           

Desde que se han hecho tan famosos los Juegos de Cross Training es un ejercicio muy conocido y en muchos gimnasios cuentan con grandes neumáticos para realizar tire flips, aunque no resulta muy complicado hacerse con uno de ellos, si tienes sitio para guardarlo y donde practicar el ejercicio de manera particular.

Resulta un fantástico ejercicio que nos ayuda a fortalecer gran parte de la musculatura, y se convierte en un gran aliado, sea cual sea nuestro objetivo de entrenamiento.


EJECUCIÓN DEL EJERCICIO TIRE FLIP - VOLTEO DE NEUMÁTICO

El primer paso sería colocarnos en posición de sentadilla o cuclillas con el pecho pegado al neumático y la barbilla apoyada en el mismo. Con ambas manos bajo la rueda, agarramos la banda de rodadura inferior.

A continuación nos erguimos, levantando el neumático y cuando esté a unos 45º nos ayudamos con una rodilla.

Al llevarlo a la posición vertical, lo empujamos con ambas manos hacia delante.

Habremos completado un volteo de neumático y "atacaremos" la rueda para proceder a realizar otro mas.

          


MÚSCULOS IMPLICADOS EN ESTE MOVIMIENTO

Este es un ejercicio muy completo que trabaja gran cantidad de músculos de nuestro cuerpo, cómo antes he mencionado, a continuación os dejo una lista de todos ellos:
  • Músculos extensores de la cadera
  • Músculos extensores de la rodilla
  • Flexor del hombro
  • Flexor transversal del hombro
  • Rotador bajo de la clavícula
  • Músculos extensores del codo
  • Músculos flexores del codo
  • Músculos flexores del antebrazo
  • Bíceps braquial
  • Abduptores
  • Isquitoibiales
  • Cuádriceps
  • Deltoides frontal
  • Trapecio medio
  • Braquiradial
  • Músculos abdominales frontales
  • Músculos extensores de la espalda, como los lumbares
  • Dorsales

Sin lugar a dudas se trata de un ejercicio muy beneficioso para ganar fuerza, aumentar de forma natural la producción de testosterona y además nos servirá para hacer un entrenamiento que nos ayude a quemar calorías.


Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Nutrition IFBB