viernes, 19 de junio de 2020

RHODIOLA ROSEA el adaptógeno para ADELGAZAR, perder GRASA y regular el CORTISOL

Sin duda uno de los mejores adaptógenos para perder peso de forma saludable, quemar la grasa que nos sobra y regular el cortisol, que nos provoca ansiedad, fatiga y depresión, es la Rhodiola Rosea (artículo con dos vídeos).


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Sabemos que aún llevando a cabo una dieta equilibrada y ejercicio físico, a veces se complica perder peso ¿has pensado si la situación emocional puede tener algo que ver?

¿Qué es la Rhodiola Rosae, para qué sirve y cuáles son sus beneficios y propiedades? 


La Rhodiola rosea conocida como “La Raíz de Oro” es una planta adaptógena que crece en zonas frías y de gran altura en Europa y Asia.

El farmacólogo ruso Nicolai Lazarev, que buscaba definir el tipo de acción de algunas plantas, creó en 1947, el concepto "adaptógeno” que define a “una sustancia capaz de inducir al organismo a un estado de resistencia aumentada y permite contrarrestar las señales de estrés y adaptarse a un esfuerzo excepcional".

Los estudios clínicos más antiguos se realizaron en la Schisandra de China entre 1943 y 1967 en la antigua Unión Soviética. Los trabajos clínicos sobre la Rhodiola prosiguieron a partir de mediados de los 60. Desde el comienzo de los años 2000, la planta con propiedades adaptógenas con la que más se ha trabajado es la Rhodiola (Panossian)

Al ser adaptógeno el beneficio principal que tiene es que regula diversas funciones del sistema endocrino, es decir regula las hormonas y su interacción.

  • Regula el cortisol: antidepresiva, antiestrés y antifatiga. Mejora el descanso.
  • Ayuda a concentrarse, a la memoria y a estar enfocados.
  • Mejora las funciones sexuales, aumenta la energía y combate el envejecimiento.
  • Normaliza los latidos del corazón y desintoxica el hígado.

Al regular las funciones de la grelina y la leptina (que son las encargadas de dar señales de hambre y de saciedad al cerebro) disminuye la sensación de hambre y optimiza la sensación de saciedad, por lo que ayuda a perder peso y eliminar grasa corporal, sobre todo si se toma antes de hacer ejercicio físico.

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Vamos a ver un vídeo explicativo:




RHODIOLA ROSEA PARA COMBATIR DEPRESIÓN, FATIGA Y ESTRÉS, Rhodiola, el antidepresivo natural del futuro


El extracto de Rhodiola ha demostrado que es eficaz para hacer frente a síntomas relacionados con el estrés y la depresión como la fatiga, la ansiedad, el cansancio, dolor de cabeza, irritabilidad, bajo rendimiento o trastornos del sueño, entre otros.


El extracto de Rhodiola menudo se utiliza para tratar la depresión leve a moderada y el trastorno afectivo estacional, ya que estimula la producción de neurotransmisores como la serotonina y dopamina. Cuando la serotonina está en equilibrio, tenemos sensación de satisfacción y facilidad mental. Pero, demasiada serotonina o demasiado poca ha relacionado con varios estados mentales como la depresión clínica.

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Recomendado en el tratamiento de la depresión leve en dosis a partir de 100 mg/día (Darbinyan 2007).

Las dosis bajas y medias tienen efecto netamente estimulante, mientras que las dosis más elevadas tienen efecto sedante y relajante. Se ha observado que a nivel fisiológico estimula los efectos colinérgicos de nor-epinefrina, dopamina, serotonina y el ácido nicotínico sobre el sistema nervioso central. Incrementa los niveles de precursores del 5-hidroxitriptófano.

La Rhodiola incrementa la capacidad memorística y de aprendizaje, y las capacidades cognitivas relacionadas con el córtex prefrontal (Shevtsov 2003). Esta acción dual de incremento de las funciones cognitivas y de relajamiento emocional potencia de manera rápida las capacidades memorísticas y de aprendizaje y la conservación a largo término de las funciones cerebrales, haciendo de Rhodiola un posible tratamiento complementario de la demencia, debido a la acción primordial del salidrósido (Palmeri 2016)

También se han realizado ensayos clínicos en humanos en los cuales se ha comparado la seguridad y eficacia de Rhodiola rosea versus Sertralina (antidepresivo).

En dichos estudios Rhodiola rosea presentó menor efecto antidepresivo que Sertralina pero sin embargo fue mejor tolerada y presentó menos efectos adversos. Hecho que sugirió Rhodiola rosea como posible alternativa en aquellos casos de depresión leve.

Se le otorgan una gran cantidad de beneficios y propiedades para la salud, y ha sido aceptada por la EMA (Agencia Europea del Medicamento) por su uso tradicional para el alivio de los síntomas de astenia como la fatiga y la debilidad.

La EMA ha establecido como posología para adultos y ancianos la administración de 144-400mg al día de extracto seco administrados de forma oral.

Te invito a ver este vídeo:


En definitiva, la mejor solución para perder peso, grasa y mantener el cortisol a raya, Rhodiola Rosea, aquí tienes mi producto recomendado: Rhodiola Plus Xs

Mi recomendación:

  • 100 mg Extracto de Rhodiola Rosae
  • 75 mg Ext. de Té Verde, contiene catecolaminas que son antiinflamatorias, antioxidantes, mejoran resistencia a la insulina y evitan hígado graso.
  • 30 mg Conc. de Acerola (Vitamina C), combaten radicales libres
  • Extracto de Espinaca, potente antioxidante y repleto de vitaminas y minerales.

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Diego Gallardo

miércoles, 13 de mayo de 2020

💪 CÓMO TOMAR PROTEÍNAS ⁉

Las respuestas a sus preguntas sobre las proteínas, el elemento clave en el programa de nutrición de un atleta.






La proteína, de la palabra griega que significa "de vital importancia", es un componente clave del programa de nutrición del atleta. Así como la glucosa sirve como la piedra angular de glucógeno, aminoácidos sirven como bloques de construcción de proteínas. Uno de los componentes más importantes de las células, la proteína está implicada en la formación de tejido contráctil o músculo, que constituye una gran parte del componente estructural de las células, es parte de las enzimas, anticuerpos, en la sangre. . . lo que sea, la proteína es parte de ella.

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A pesar de que la función primaria de la proteína es proporcionar los aminoácidos necesarios para mantener un estado anabólico, también puede ser utilizado como una fuente de combustible. Esto ocurre generalmente en mayor grado cuando estás en un estado de hidratos de carbono-empobrecido (por ejemplo, en una dieta baja en carbohidratos, hacer ejercicio de forma continua durante más de dos horas). Sin embargo, lo que la mayoría de los atletas quieren es mantener los más altos niveles absolutos de anabolismo o de construcción muscular posible. La manera como los científicos miden esto es a través de algo llamado el balance de nitrógeno.



Recuerde que uno de los componentes de la proteína es la molécula de nitrógeno. De hecho, el nitrógeno constituye alrededor del 16% de proteína. Así que cuando usted come proteínas, usted también está tomando en nitrógeno. Si usted desea poner en el músculo, se debe evitar un balance negativo de nitrógeno, donde se toma en menos proteína que le degrada. Existe un balance positivo de nitrógeno cuando su ingesta de proteínas es superior a la degradación de proteínas.





¿Cuánto proteína debe atletas Consumir?


!Hable acerca de un tema controvertido! He conocido a muchos médicos y dietistas que afirman que "demasiado" de proteínas es perjudicial. Sin embargo, Pedro WR Limón, PhD, un experto destacado en el campo de las proteínas y la investigación sobre el ejercicio del Laboratorio de Investigación de Fisiología Aplicada en la Universidad Estatal de Kent en Ohio, cree que los peligros de comer una dieta alta en proteínas se encuentran sobrevaloradas.

Estoy de acuerdo. No hay evidencia científica indica que el consumo de dos o incluso tres veces la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas es perjudicial para una persona normal, saludable y hacer ejercicio.

Ciertamente, si ha dañado los riñones, entonces el trabajo que tiene que realizar para eliminar el exceso de nitrógeno haría aconsejable evitar el exceso de proteínas. Pero no he encontrado ninguna evidencia de que comer 1 o más gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día tiene un efecto perjudicial. De hecho, en las culturas donde la alta ingesta de proteínas es común, no hay pruebas de que la población sufre de problemas renales. Se podría decir lo mismo de los atletas, aunque me advierto que si usted consume una gran cantidad de proteínas, también debe beber mucha agua para evitar una posible deshidratación.

Baste decir que la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal por día es muy insuficiente para atletas y deportistas en general. Aunque la degradación de la proteína muscular o avería aumenta durante el ejercicio, la síntesis de proteínas del músculo aumenta significativamente durante al menos 24 horas después de la resistencia o el ejercicio de resistencia. Si usted no obtiene suficientes proteínas durante este tiempo, que tendría sentido que usted probablemente no va a crecer o hacerse más fuerte. La investigación actual sugiere que se necesitan 1,5 a 2,0 gramos de proteína por 2.2 libras de peso corporal por día para las personas interesadas en el embalaje sobre algo de masa.





¿Qué tipo de proteína debe comer?


Básicamente, la proteína que usted come debe tener todo el complemento de aminoácidos esenciales (que se llaman esenciales porque hay que comer, su cuerpo no los hace). Ellos incluyen cadenas ramificadas (valina, leucina, isoleucina), lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. La histidina es también esencial para los niños, y la arginina para los niños, que no pueden hacerlo tan bien como los adultos. El cuerpo produce cisteína a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina, por lo que podría decir que la cisteína y tirosina son condicionalmente esencial. Las proteínas incompletas, como la de los cacahuetes, no contienen el necesario equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.

Los científicos comparan la calidad de fuentes de proteínas a través de el valor biológico (VB), que mide la cantidad de proteína retenida por gramo de proteína absorbida. Si una proteína dada proporciona todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas y se absorbe fácilmente, su puntuación VB se aproximará a 100. Por otro lado, si la proteína es deficiente en un aminoácido esencial, su puntuación VB será mucho menor.

Antes de que el uso generalizado de la proteína de suero de leche, las fuentes de proteína con el más alto VB (y que fueron utilizados para establecer la escala VB) eran el huevo entero y la leche humana (VB = 100). La proteína de suero tiene un VB de alrededor de 159, incluso más alto que los huevos enteros. No sólo de proteína de suero ayude a poner en el músculo, pero esto tiene potentes efectos sobre el sistema inmunológico. De hecho, un estudio de R. Kennedy, et al, encontró que la proteína de suero de leche ayudó a estabilizar o revertir el crecimiento del tumor en pacientes con carcinoma metastásico.




¿Cuándo se debe comer proteínas?


Los mecanismos subyacentes que gobiernan el crecimiento muscular no se conocen en este momento, pero sí sabemos esto: Con el fin de experimentar un crecimiento neto de la masa muscular, el anabolismo muscular debe superar el catabolismo muscular. Es decir, lo que necesita para alimentar a sus músculos con aminoácidos, glucosa y grasa para conseguirlos tan grande como su rottweiler. ¿Por eso los atletas comen constantemente? Para bañar a sus células musculares en un cóctel anabólico de aminoácidos y otros bloques de construcción de músculo?

Sobre la base de varios estudios en animales, los científicos han sugerido que la proteína del músculo aumenta la síntesis de un plazo de 1-2 horas después del ejercicio. En ratas, sólo una sesión de ejercicio excéntrico se ha demostrado que elevar las tasas totales de proteínas sintéticas mezcladas y miofibrilares hasta un 65% para un máximo de 41 horas.

En un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, JD MacDougall y sus colegas utilizaron seis hombres entrenados en examinar cómo la síntesis de proteínas impactos de entrenamiento con pesas. Los sujetos de prueba realizaron un "típico" entrenamiento de culturismo y, utilizando la tecnología no disponible en su gimnasio local, la síntesis de la proteína muscular del bíceps braquial se determinó cuatro, 24 y 36 horas después del ejercicio. Los investigadores encontraron que la síntesis de la proteína muscular se incrementó a cuatro y 24 horas después del ejercicio, pero volvieron a los niveles anteriores al ejercicio después de 36 horas después del ejercicio.

El hallazgo de que la síntesis de proteína muscular es elevado para un día después del ejercicio es importante. He escuchado muchas veces que los músculos crecen cuando usted no está haciendo ejercicio, especialmente cuando usted duerme.

Pero la cantidad de proteína debe comer a la vez, y con qué frecuencia debe usted comer? Existen varias escuelas de pensamiento sobre la cantidad de proteína para comer en una sentada. Basado anecdóticamente en lo que he visto el trabajo bien en muchas personas, parece que 30 a 40 gramos de proteína a la vez es suficiente. He escuchado relatos de los atletas que consumen hasta tres veces esa cantidad, pero no he visto datos que indican si esa cantidad es necesario o beneficioso. En cuanto a la frecuencia con que comer proteína, yo tendría que decir que cada tres horas. Su sistema digestivo es capaz de procesar las proteínas con relativa frecuencia, y mantener un suministro constante a la mano (o en el estómago, como sea el caso) se asegura de que sus músculos tendrán acceso a las materias primas necesarias para sintetizar nuevo tejido.

Fuente: M&F



domingo, 3 de mayo de 2020

🏃‍♂ ENTRENAMIENTO CARDIO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT 🔥 QUEMAR GRASA

Cada vez el "hiit workout", el "cardio hiit" o los "entrenamientos tabata" tienen mayor aceptación para quemar calorías. 







Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:



-Los huesos proporcionan soporte óseo



-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina




-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.




La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de lucha”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?



Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.





Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.



Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.




Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es  particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.





ENTRENA HIIT DE FORMA SABIA Y MÁS DURO



El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).




Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.





Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.



Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.




El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.





POR Daniel Gwartney

Referencias:

-Faude O, Kindermann W, et al. Lactate thereshold concepts: how valid are they? Sports Med -2009;39:469-90.

-Ekkekakis P, Parfitt G, et al. The pleasure and displeasure people fell when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartide rationale for exercise intensity prescription. Sports Med 2011;41;641-71.

-Finsterer J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskelet Disord 2012;13:218-31.

-Davis JM, Baily SP. Possible mechanism of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc 1997;29;45-57.

-O´Keefe JH, Patil HR, et la. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc 2012;87;587-95.

-Hood S, Northcote RJ. Cardiac assessment of veteran endurance athletes: a 12 year follow up study. Br J Sports Med 1999; 33:239-43.

-Arikawa AY, O´Dougherty M, et al. Attrition and adherence of young women to aerobic exercise lessons from the WISER study. Contemp Clin Trials 2012;33:298-31.



👴 PONERSE EN FORMA A LOS 40 ó LOS 50 💪

Ya sea su objetivo ponerse en forma en casa o entrenar en un gym, nunca es tarde para empezar.







Si ya pasaste los 30 y te acercas a los 40, las canas empiezan a salir y estás empezando tu "segunda juventud", no te preocupes, aún puedes ponerte en forma. Aquí encontrarás algunas pautas para conseguirlo.



Desde un tiempo a esta parte cada vez se ven a más personas que cumplida la treintena y casi llegando a los cuarenta, se vuelven a preocupar por su estado físico, ya sea por mera estética (en el menor de los casos) o por cuestiones de salud, activadas por alguna dolencia propia o ajena, que nos asusta y nos hace "salir corriendo" de forma literal... de ahí la reciente fiebre por el running, crossfit o el padel en edades "maduritas".







Yo siempre digo lo mismo, una y otra vez: "No hay que hacer running o crossfit para ponerse en forma, sino que hay que ponerse en forma para hacer crossfit o running". De ahí la afloración de consultas de fisioterapéutas junto a los clubes de running, padel o crossfit.


Normalmente, en estas edades lo principal que uno o una quiere conseguir es bajar de peso, estar más esbelto y hacer que abandonen nuestro cuerpo los excesos acumulados en los últimos años de vino y rosas... o cervezas y tapitas, según gustos.

Muchos y muchas llegan a un día en sus vidas (que suele coincidir cuando nos atormentan los remordimientos de una reciente fiesta o celebración alrededor de una mesa repleta de pecados en forma de viandas) en que deciden "apuntarse" a un gimnasio. Apuntarse se apuntan, eso sí, pero en el mejor de los casos en los que empiecen a acudir al gym, llegan y se apuntan a toda suerte de clases colectivas, zumba por aquí, bodypump por allá... agotadoras clases en las que pierden agua a chorros en forma de sudor y la escasa masa muscular que tenían antes de entrar. 

Mala solución, ya que el peso del agua que han perdido lo recuperan al beber y la masa muscular no la recuperan, pero dan una apariencia de flacidez nada agradable a nuestro cuerpo...

En cuanto a la dieta, hay variadas "no-soluciones" de urgencias que se utilizan, que perjudican más que ayudan, toda clase de dietas milagro, modas alcachoferas o "recetas de cuñadas o cuñados" que nos juran que a alguien le sirvió para perder peso en una semana y volver a entrar en el traje de la primera comunión de nuevo... nunca nadie nos explicó si luego pudo salir sano y salvo del sufrido traje...

Lo peor de todo esto es que en la mayoría de centros, clubes o gimnasios no tenemos el asesoramiento necesario, para los clientes que no tienen nociones de nutrición o entrenamiento, para que puedan obtener los resultados que desean. Como mucho, les acompañan amablemente hasta la repisa donde están las cartulinas plastificadas con las rutinas de entrenamiento y se las ofrecerán para que las sigan, cómo a quien le dan un mapa del tesoro oculto en medio de una jungla de máquinas, poleas, mancuernas y elípticas... con mucha fé conseguirán encontrar el Santo Grial de la Pérdida de Peso...






CONSEJOS PARA EMPEZAR A HACER EJERCICIO y Y PONERSE EN FORMA DESDE 0


Te enumeraría una serie de cosas a tener en cuenta:

- Si no tienes una buena base física, no empieces a correr. Olvídate de comprar una zapatillas de running, que son cómo las de footing pero con más colores, fluorescentes y más caras. Te recomiendo caminar y todo lo que se te ocurra que no tenga impacto sobre tus articulaciones; Remo, Elíptica, Bicicleta al aire libre o estática, natación, etc...

- Si haces Cardio, intenta que sea a primera hora de la mañana, si lo haces en ayunas, toma al menos BCAA´s * y Glutamina * para no perder masa muscular y tener una buena recuperación.

- Practica el Cardio a intervalos, es decir, haciendo por ejemplo 30 segundos a ritmo vertiginoso y 60 segundos a un ritmo moderado, durante 10 ó 15 minutos, es bestial y te hará que quemes grasas durante horas.





- Importante, haz ejercicios con pesas, para fortalecer tu cuerpo, quemar más grasas y evitar quedarte "fofo o fofa"

- Aliméntate de forma inteligente olvida los alimentos procesados y empieza a comprar en la plaza de abastos: verduras, vegetales, frutas, carne, huevos, pescado, lo de toda la vida.

- Importante beber al menos dos litros de agua, si no te entra a "palo seco" tómala en forma de infusiones.

- Y lee, lee todo lo que caiga en tus manos sobre nutrición y entrenamiento, aprende a comer y a entrenar, comprueba por ti mismo los resultados, tu puedes evaluar lo que te viene mejor o pero, nada es exacto y válido para todo el mundo.


Espero, al menos, haberte hecho sonreir y animarte a empezar a nutrirte y entrenar de forma saludable.



sábado, 2 de mayo de 2020

🌀 LA PIEDRA EN EL LAGO (Nuestra Actitud es Contagiosa)

Un pequeño relato sobre cómo nuestra actitud cambia nuestro entorno. Nuestras acciones tienen su efecto a nuestro alrededor y en las personas que nos rodean. La empatía y las neuronas espejo, marcan nuestro carácter.





Era una mañana de sábado de uno de los primeros días de primavera, un día de esos que ya el Sol se atreve a brillar por encima de las nubes, sin complejos de invierno y hace resplandecer las primeras flores de la temporada. Era un día distinto, en el ambiente se respiraba algo especial. Las personas se cruzaban unas con otras y se saludaban dándose los buenos días, aún sin conocerse.

La escena era reconfortante, en ese parque rodeado de bancos para sentarse alrededor del lago artificial, en el que flotaban nenúfares y se movían graciosas ocas, cisnes y patos. En uno de esos bancos se podía distinguir la figura, gris y triste de un hombre de unos 40 años, que esperaba a alguien (era evidente pues no paraba de mirar el reloj). El hombre, al que por razones obvias llamaremos Tristán, estaba sentado y absorto en sus pensamientos, con la mano acariciándose la barbilla y la mirada perdida en el horizonte, una mirada que traspasaba cualquier elemento de la escena que le rodeaba.


Cinco minutos antes de la hora convenida, llegó él. Con paso firme y decidido se acercaba al banco ocupado por Tristán que lo miraba con un sentimiento mezclado entre envidia (¿sana?) y admiración. Tristán observaba cómo se acercaba su amigo, con el porte erguido, los hombros hacia atrás, la frente alta, y saludando a las personas con las que se cruzaba con una sonrisa en los labios.




Ángel llegó al banco y saludó efusivamente a Tristán, ofreciéndole su mano para estrecharla con fuerza, una vez que le estrechaba la mano, tiró de Tristán, hasta que éste se puso de pie, para darle un fraternal abrazo, al cual respondió Tristán con emoción.

Los amigos compartieron el banco y empezaron a hablar, ya hacía algunos meses que no se veían. La charla empezó sobre algunos temas intrascendentes, pero Ángel sabía que su amigo Tristán no lo había citado allí para hablar de cosas banales, así que le preguntó directamente:

-     -  Tristán, amigo. Sé que me has llamado porque crees que puedo ayudarte en algo, sabes que somos amigos y no tenemos que andarnos por las ramas. Dime, Tristán, ¿en qué puedo ayudarte?.

-       - Ángel, te agradezco que hayas venido hasta aquí, no esperaba menos de ti, sé que puedo contar contigo, me lo has hecho saber siempre. Necesito hablar contigo, sólo quiero eso, poder hablar contigo y que me des una opinión.

-       - Dime Tristán, te escucharé sin interrumpirte, cuéntame.

-       - Bien, mira Ángel, desde un tiempo a esta parte todo me sale mal. Estoy en un circulo vicioso del que no puedo salir. No sé que fue primero, pero tengo problemas en el trabajo, al llegar a casa discuto con mi esposa, no trato bien a mis hijos, que cada vez están mas rebeldes, y cada día me encuentro peor. Es un infierno, me encuentro incapaz de afrontar todo esto y cada vez va a peor. Me pregunto que mas me puede pasar, porque estoy seguro que esta espiral no va a acabar.



Tristán calló por unos segundos para poder deshacer el nudo que se la iba haciendo en la garganta, tomo aire y prosiguió:

-       - Mira Ángel, yo pienso en ti y eres todo lo contrario, la gente te aprecia, todos callan cuando tu empiezas a hablar, tu mujer te adora y eres capaz de cualquier cosa, siempre estás positivo. ¡ Todo a tu alrededor es fantástico ¡ Eres un imán para la buena suerte… - Tristán comenzó a sollozar – Ayudame Ángel, díme cómo lo haces.

Ángel puso cálidamente su mano sobre el hombro de su amigo y trató de calmarlo con la mirada.

-       - Amigo Tristán. Tienes que salir de esa espiral, tienes que parar la rueda. Yo no sé si soy el mas apropiado para responderte, pero te diré una cosa muy importante: “Tu eres La piedra del Lago”...


Tristán cesó de sollozar y miró fijamente a Ángel, esperando que le explicase que era eso de La piedra del Lago.




-       - No me mires así, Tristán. Si, amigo, eres cómo… bueno mejor acompáñame.

Ángel se dirigió a la orilla del lago seguido por Tristán, al llegar al borde del lago artificial miró hacia el suelo y encontró una pequeña y redondeada piedra negra, que tomó y guardó en su mano. Se dirigió a Tristán y le dijo:

-       - Tristán, ¿qué ves en el lago?, dime todo lo que ves en él y que ambiente se respira.

-        - Bueno, pues veo que el agua está calmada y tranquila, veo unos quince o veinte nenúfares, en uno de ellos hay una rana, algunas libélulas y una familia de cuatro patos, dos ocas y tres cisnes. Lo normal en un lago.

-       - Bien, Tristán. Vemos un lago tranquilo, sereno, con una familia de patos aparentemente en buena sintonía, una rana cantando feliz, y demás elementos… pues observa esto.

Ángel dio un paso atrás echó su brazo con fuerza hacia atrás y lanzó con todas sus fuerzas la piedra negra justo al centro del lago. La piedra cayó, con estrépito en medio del lago salpicando todo a su alrededor, de inmediato, cómo si de una onda expansiva se tratase, se crearon círculos alrededor de la zona del impacto. Los nenúfares se tambalearon, la rana huyó despavorida, las libélulas desaparecieron, quizás alguna con el nerviosismo fue víctima de la rana, la familia de patos alzó el vuelo y los cisnes y las ocas se escondieron entre las cañas. La acción de Ángel no solo tuvo consecuencias dentro del lago, sino que a su alrededor las personas que paseaban empezaron a recriminar a Ángel tal acción, propia de un chico travieso, no de un adulto.



-       - ¿Pero que has hecho Ángel?

-       - Te lo voy a explicar Tristán. El lago es todo lo que te rodea, podemos ver nenúfares que pueden ser familiares y amigos, libélulas que pueden ser vecinos y compañeros de trabajo, la rana que si quieres puede ser tu jefe, la familia de patos que puede ser la tuya misma y las ocas y cisnes que puedes elegir tu mismo su papel. La piedra eres TÚ, Tristán, de tu actitud depende todo tu "ecosistema". Has visto cómo esa piedra tóxica negra al caer ha contaminado todo el lago, todos han huido y lo que antes era calma y bienestar se ha transformado en caos y desastre. Imagina que en vez de una piedra negra hubiésemos echado una pluma blanca, en ese caso no hubiese pasado nada. La piedra y las ondas que produce tienen efectos devastadores, Tristán, por muy grande que sea el lago, las ondas que produce la piedra llegan hasta la orilla.

-       - Te comprendo, Ángel. Quieres decir que debo de cambiar mi actitud, para que todo cambie a mi alrededor, ¿no es así?

-       - Así es amigo. Cuando te levantes, lo primero que debes hacer es besar a tu mujer, da igual lo que pasara ayer, bésala. Después de desayunar sal a la calle para ir a trabajar, camina erguido, con los hombros hacia atrás, la frente alta y con los puños cerrados con confianza en ti mismo, saluda a todas las personas con las que te cruces, el primer día se extrañarán, pero los siguientes días te saludarán sonriendo, si vas en coche a trabajar, no escuches la radio de noticias, te amargan la vida, escucha una emisora de música. Al llegar a trabajar saluda a todos… ¿Me entiendes, Tristán? Si cambias tu actitud por una actitud positiva, ésta se hará contagiosa, todo a tu alrededor cambiará, todo mejorará.


-       Te entiendo, Ángel, soy la Piedra del Lago, pero a partir de ahora ya no seré la piedra tóxica negra, seré la piedra blanca. Gracias amigo, dame un abrazo.

Diego Gallardo