jueves, 13 de julio de 2017

EL CICLO DEL SUEÑO, CLAVE PARA CRECIMIENTO MUSCULAR

Mientras que pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas dormidos, muchos de nosotros pensamos que es un estado pasivo donde nuestro cuerpo suspende las actividades normales, pero no es así.




Pocos saben que en realidad es el momento perfecto para que el cuerpo se someta a la reparación y desintoxicación. Tenga en cuenta que nuestro cuerpo pasa por diferentes ciclos de sueño: Las primeras cuatro etapas de cada ciclo se consideran como sueño tranquilo o movimientos oculares no rápidos (NREM). La etapa final se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (REM).




Durante la etapa NREM, usted está despierto o parcialmente despierto y no en un sueño profundo, donde su cuerpo está funcionando normalmente, pero una vez que cambie a REM, comienza su proceso interno de restauración. Comenzarás a soñar y te sentirás irritado cuando alguien intente despertarte. REM es la etapa donde su cuerpo descansa psicológicamente, su cerebro, huesos, músculos reparan y se preparan para el siguiente paso. Para nosotros (amantes del fitness y culturismo) el descanso es la clave para el crecimiento muscular y un sueño profundo ayuda a aumentar los niveles de testosterona. Rompemos los tejidos musculares en el gimnasio que se reparan y reconstruyen mientras que descansamos por lo tanto. Dormir (descansar) es lo más importante en su proceso de construcción muscular. Ahora bien, ¿cómo conseguimos alcanzar el estado REM o sabemos que estamos en REM?





A menudo es difícil conseguir un buen sueño, incluso cuando nos quedamos dormidos, la calidad del sueño puede no ser suficiente. Así que algunos remedios básicos para conseguir un buen sueño son:

Tome un baño caliente - sooths usted.
Haz ejercicio
Evite el alcohol, la cafeína y los alimentos / bebidas estimulantes del cerebro.
Relájese en las tardes y consiga su ambiente el dormir cómodo.




La suplementación puede ser una gran ayuda además de un beneficio para los que tienen un estilo de vida ocupado. El suplemento es un sistema de apoyo, su propósito es sólo suplir alguna carencia nutricional, no ser nuestra principal fuente de nutrientes.

ZMA - Zinc Magnesio Aspartato no es sólo un refuerzo de la testosterona sino un mineral importante con propiedades antioxidantes críticas para la síntesis de proteínas y mecanismo que conduce al crecimiento muscular. Los resultados de ZMA aumentan la fuerza, la resistencia y logran una mejor calidad del sueño. 

A menudo deportistas se encuentran deficientes de Zinc debido a la pérdida de éste por el sudor en el entrenamiento y la pérdida a través de la orina y otros factores dietéticos que pueden estar involucrados. Los azúcares refinados también reducen los niveles de zinc en la sangre. 

* Los hombres deben buscar suplementos de ZMA que proporcionan 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10-11 mg de B6; ni mas ni menos. 

* Las mujeres deben tomar una dosis de 20 mg de zinc, 300 mg de magnesio y 6-7 mg B6. 




Dado que una dosis completa de ZMA suele ser de 3 cápsulas, la dosis para las mujeres se puede lograr mediante la toma de 2 cápsulas. Tomar más nunca le ayudará a hacer más o crecer más. El zinc por encima de 30mg le hará deficiente de cobre y el magnesio por encima de 450mg interferirá el sueño. No tome ZMA con ningún alimento ya que son mal absorbidos cuando se consumen con los alimentos. 

Tome ZMA 30-60 minutos antes de acostarse con agua y sin productos lácteos. Por lo tanto: coma, entrene, sueñe y repita.


Fuente: Tejas Lalwani BodyPower India

jueves, 22 de junio de 2017

RUTINA 7X50 GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR

A todos y todas nos ocurre que cuando hacemos la misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, llega un momento en el que nuestro cuerpo de acostumbra y no se estimula correctamente.




Es por eso que decidí cambiar mi rutina de entrenamiento y diseñé una rutina, que os compartiré en este artículo, durante 3 semanas y al finalizar este periodo, he comprobado que había incrementado la fuerza, al volver a mi rutina anterior y ver que podía manejar más peso que antes. 


Además es una rutina que os ayudará a crear masa muscular, por lo que la recomiendo, también, para personas que quieran aumentar la musculatura.


Yo siempre recomiendo ir cambiando de vez en cuando la rutina. Siempre hemos escuchado que para que algo se convierte en un hábito, debes de repetirlo a diario duarante 21 días, así que hay que cambiar nuestro entrenamiento cuando observemos que se ha vuelto un hábito y ya no nos funciona cómo al principio de utilizarlo.




Este sistema o rutina de entrenamiento que quiero compartir con vosotros, una vez llevada a cabo por mí mismo, la basé en 3 días de entrenamiento a la semana (Lunes, Miércoles y Viernes) y en 7 ejercicios que repetiremos en cada sesión de entrenamiento.

El punto clave de este entrenamiento es que, durante esas 3 semanas, olvídate de la Series y las Repeticiones al uso, ya que no vamos a hacer el típico ejercicio de 3 series de 10 repeticiones. Lo ejecutaremos de la siguiente manera:

Se trata de hacer 50 repeticiones de cada uno de esos siete ejercicios que te detallaré, así que usa un peso con el que pudieses hacer 10 repeticiones sin problema y empieza a hacer el ejercicio, de manera correcta hasta llegar al fallo, es decir, que el objetivo es hacer 50 repeticiones en el menor número de series posible. 


Es importante llegar al fallo, es decir, hacer el máximo de repeticiones posible cada vez, hasta llegar a las 50.

Por ejemplo, si empiezas el ejercicio y llegas hasta 17 repeticiones, descansa unos 30 o 45 segundos y luego continúa contando desde 18, 19, 20, hasta donde llegues, por ejemplo hasta 32, te vuelves a parar a descansar unos 30 o 45 segundos y sigues con la repetición 33 y así hasta la repetición número 50.




En cada una de las tres sesiones de entrenamiento semanales haremos los mismos ejercicios, que son los siguientes:


RUTINA 7X50

Si haces click en cada ejercicio verás una explicación 
paso a paso de cada uno de ellos


PIERNAS: Sentadillas

PECTORALES: Press de Banca

ESPALDA: Domindas

HOMBROS: Press Militar

BÍCEPS: Curl con Barra



Espero que te animes a usar esta rutina durante semanas, ya verás como tu cuerpo te lo agradecerá... y préparate para las agüjetas...


Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Advanced Nutrition IFBB International


sábado, 27 de mayo de 2017

COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR

Te damos los 10 mejores consejos para ganar músculo y 6 más extra de propina. Para ganar músculo no solo tienes que dejarte la piel en el gimnasio, el trabajo dura todo el día. ¡Tus músculos se lo merecen!




¿Quieres aumentar masa muscular rápidamente ? Pues toma nota de los sencillos y rápidos ejercicios, y de las trampas dietéticas que te ofrecemos a continuación.




1. TRIPLICA LA COMBUSTIÓN

Fuerza el metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio. Con los siguientes cambios en tu estilo de vida fundirás esos michelines antes de lo que canta un gallo.

Opta por los intervalos

El entrenamiento interválico eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.

Acostúmbrate a la cafeína

Deja las infusiones: una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los  consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 16.00 h, para asegurarte de que la procesas antes de que se apaguen las luces...

Bebe 'On the Rocks'

Añadiendo unos cubitos a las bebidas acelerarás el metabolismo, ya que tendrás que quemar calorías para calentar el hielo y convertirlo en agua a temperatura corporal. ¿Necesitas datos concretos? Toma nota:  quemarás 74 calorías diarias simplemente bebiendo ocho vasos de agua con unos cubitos de hielo dentro.




2. EMPIEZA A PENSAR EN GRANDE

Olvídate de frases del estilo “yo en realidad como poco” o “no soy muy de barras y mancuernas”... Estos pensamientos pueden acabar siendo un obstáculo a la hora de ganar volumen. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.


3. MULTIPLICA TUS GANANCIAS

¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil.
Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.

Consejos para el levantamiento de peso muerto con agarre superior

A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.
E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso.


4. GANA MÚSCULO DURMIENDO

El sueño no es negociable: necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí tienes unos consejos para aprovechar la noche.

Desconecta

Científicos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), especializados en desórdenes del sueño, han observado que la luz de la pantalla de los ordenadores, de corta longitud de onda, altera el ciclo del sueño. Aléjate de tu PC o de tu Mac al menos una hora antes de acostarte.

Aromas agradables

Según un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry, el olor del jazmín te lanza en brazos de Morfeo con la misma eficacia que un barbitúrico.

Descansa a gusto

Sustituye el colchón cada siete años. Las señales de que necesitas sustituirlo son muy claras: rigidez matinal (¡en la espalda, malpensado!) y agujetas. Si sientes los muelles en el espinazo, definitivamente es demasiado tarde.



5. UN BUEN FILETE

La carne roja está cargadita de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo... pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana.

Por otro lado, su valor nutricional  puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.

Cómo prepararla

¿Te has quedado sin ideas? Toma nota de nuestra receta y no perderás ni un gramo de proteínas.

1. Frota la carne con aceite y un chorrito de zumo de limón. Sala sólo un lado (un exceso de sal puede ralentizar el proceso de caramelización).

2. Calienta la plancha hasta que humee (el aceite debería empezar a salpicar) y luego pon la carne encima.

3. Dale la vuelta en cuanto empiece a soltar jugos: si son rojos, el bistec está crudo; si se ponen marrones, está al punto; si se vuelven claros, está hecho.


6. CEDE A LA TENTACIÓN

Buenas noticias: ese capricho hipercalórico en realidad te acercará a tu cuerpo soñado. Científicos británicos aseguran que tras una semana de dieta, los niveles de leptina del cuerpo disminuyen en un 50 o 60%, lo que  provoca que tu cerebro reciba la señal de que te mueres de hambre...

Saltarte la dieta un día a la semana hará posible que tu metabolismo se mantenga alto, aunque el resto de días la sigas al pie de la letra. Un pico repentino de calorías obliga al cuerpo a aumentar la secreción de la tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.

Te presentamos la mejor comida para saltarte la dieta: el bocata Especial, un bocado con alto contenido en grasa y en proteína. Aquí tienes nuestra receta.

BOCATA ESPECIAL: INGREDIENTES

• 1 tomate maduro pequeño cortado a rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 filete de lomo de cerdo de unos 5 mm de grosor
• 1 panecillo tierno, algo más pequeño que el filete de lomo
• 1 cucharada de mayonesa
• Unas rodajas finas de cebolla roja
• Salsa picante
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1) Asa el tomate en el horno a unos 180ºC hasta que empiece a chamuscarse, para que el sabor se concentre.

2) Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso y fríe el lomo por ambos lados hasta que esté dorado.

3) Al mismo tiempo, tuesta ligeramente las dos mitades del panecillo en la sartén, junto con el lomo, con la miga hacia abajo, hasta que empiecen a dorarse.

4) Pon una generosa dosis de mayonesa sobre la mitad inferior del panecillo, y las rodajas de tomate y de cebolla encima. Coloca la carne y sazona con un buen chorro de salsa picante.




7. CINCO AL DÍA

Tomar tus cinco raciones de fruta y verdura diarias es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible.

¿Cuánto es una ración?

Unos 80 gramos. Eso es medio pomelo, una manzana o dos trozos de brócoli. La patata blanca no cuenta.

¿Podemos comer cinco raciones sólo de frutas o sólo de verduras?

No. Variando se ingieren diferentes combinaciones de fibra, minerales y otros nutrientes. Una medida práctica es comer frutas y verduras de colores lo más variados posible.

¿Cuentan los zumos?

150 cc de zumo puro de fruta o de verduras sin endulzar es una ración.

¿Y la fruta desecada?

Sí, pero una ración de fruta desecada son sólo 30 g, es decir, tres ciruelas o una cucharada de pasas.

¿Cuentan los suplementos de vitaminas?

No. Aunque pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud, no contienen ninguna de las otras sustancias útiles, como la fibra.


8. DALE UN MENEO A TU BATIDO

Para ganar músculo más rápido necesitas el mejor batido de recuperación tras el entrenamiento. Prueba esta versión. 

Tiene todo lo que necesitas.  

30g de suero proteico

Tiene un gran valor biológico (VB), lo que significa que la proteína se absorbe enseguida.

60g de hidratos de carbono de índice glicémico alto

Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.

5g de creatina

La creatina reduce el dolor muscular posentrenamiento y aumenta la resistencia.

5 g de L-glutamina

Ayuda a mantener la función anabólica, evitando el desgaste muscular.

5g de aminoácidos ramificados

Son los responsables de la síntesis de las proteínas, y hacen que tu cuerpo use una cantidad mayor de las consumidas.




9 ESCUCHA MÚSICA QUE TE DÉ FUERZA

A estas alturas de la película, no te extrañará descubrir que  la música, al distraerte del dolor y de la fatiga, te ayuda a entrenar. Lo que quizá sí sea nuevo es que no todas las canciones sirven para este cometido. Las mejores, cuando se trata de levantar pesas, son las que se sitúan entre 116 y 124 pulsaciones por minuto. Guarda la calculadora. Aquí tienes la banda sonora de MH a 120 pulsaciones por minuto:

La Roux - Bulletproof
Debilos - Turn My Clock
Daft Punk - Voyager
Hot Chip - Over And Over
Eminem - Just Lose It
Ladytron - Destroy Everything You Touch
Yeah Yeah Yeahs - Zero


10. COMBATE LA GRASA CON UN BRAZO

Las flexiones de suelo con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido.  Por si fuera poco, si te rindes a ellas trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.

¿Aún te estás pensando si te conviene lanzarte a por ellas? 

Piensa que también te ayudarán a poner en forma las piernas, la cadera y los glúteos. Ya tardas en incorporarlas a tu entrenamiento.

Paso uno

Adopta la posición de flexiones de suelo, con una pierna extendida y apoyada sobre los dedos de los pies y la rodilla contraria en el suelo. Separa las piernas algo más que los hombros para equilibrar el cuerpo.

Paso dos

Levanta la rodilla y apoya ambos pies en la punta. Ponte la mano tras la espalda y siente la tensión en el vientre y en el brazo extendido. Intenta mantener el equilibrio; observa las zonas en las que sientes más debilidad.

Paso tres

Tensa el vientre, mantén el cuerpo paralelo al suelo y empieza a bajarlo lentamente. Si pierdes el equilibrio, fíjate en qué parte del cuerpo ha cedido y la próxima vez concéntrate en mantener el equilibrio en ese punto.

Toma nota

Sitúa el brazo más adelante para trabajar el pectoral superior, y retrásalo para trabajar el inferior. Ve variando la posición para conseguir ‘machacar’ el mayor número de músculos.




CONSEJOS EXTRA

* Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.


* No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.


* Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.


* Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.


* DUERME BIEN

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.


* Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.


Eso es todo, espero que estos consejos os sean de utilidad.


Fuente: Menshealth. G. Alvarado

domingo, 14 de mayo de 2017

5 ALIMENTOS PARA TUS MUSCULOS

Para añadir más masa muscular, intente agregar estos alimentos a su plato.




Si ganar músculo fueran simplemente una cuestión de comer mucho, habría muchas más personas fuertes y muchas menos con altos porcentajes de grasa, pero si miras a tu alrededor esa no es la realidad. 




El camino para conseguir ganar músculo está plagado de obstáculos, especialmente cuando se trata de nutrición. Mientras que usted está probablemente demasiado familiarizado con la pechuga de pollo, el pescado blanco y el pavo, hemos recopilado una lista que incluye algunos alimentos infiltrados. Estos nuevos alimentos son muy beneficiosos y nos proporcionan valiosos nutrientes. Son altamente específicos en sus propiedades de construcción de músculo y efectos favorables sobre el cuerpo. 

Éstos alimentos no construirán el músculo por sí mismos, pero si usted tiene sus bases del macronutrientes cubiertas, pueden ayudar a acelerar el camino hacía su objetivo de ganar masa muscular.




Semillas de Cáñamo

Estas semillas son en realidad una proteína completa, una fuente significativa de clorofila y fibra y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo entero contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, esta última sólo se encuentra en semillas de cáñamo), que rápidamente llegarán a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen fibra y minerales, especialmente zinc para su sistema inmunológico y fósforo y magnesio para la salud ósea.


Cúrcuma

Un estudio de 2009 publicado en la revista Nutrition puso de manifiesto los poderes anticatabólicos de esta especia, señalando que la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) puede mejorar la recuperación del tejido muscular dañado. Como si eso no es razón suficiente para consumirlo, considere que la cúrcuma es un potente antioxidante, ayuda en el metabolismo de la grasa, funciona como un anti-inflamatorio y es una potencia cuando se trata de reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas encontró que el condimento de carne con cúrcuma reduce las aminas heterocíclicas (sustancias químicas cancerígenas que se forman en los alimentos cocinados a altas temperaturas) en hasta un 40 por ciento.


Trigo Sarraceno o Alforfón

Esta semilla de fruta contiene los ocho aminoácidos esenciales. También obtiene puntos positivos en las áreas de salud inmune con su contenido de antioxidantes; Mejora la digestión y la gestión del hambre gracias a su alto nivel de fibra; Y el manejo de la glucosa en la sangre debido a un compuesto llamado d-chiro-inositol (un metabolito natural que es parte de la familia de la vitamina B), lo que aumenta la sensibilidad a la insulina. Varios estudios han demostrado que el trigo sarraceno, que es libre de gluten, efectivamente disminuye la tasa de sarcopenia, que es la disminución natural de la fuerza muscular y masa relacionada con la edad.




Remolachas

¿Quieres una bomba mejor? Las remolachas son también una de las fuentes más ricas de los mismos nitratos que se encuentran en las espinacas que benefician las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo esquelético con la suplementación de betaína, un compuesto químico así llamado porque fue descubierto originalmente en la remolacha azucarera. Otro beneficio es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática. El jugo de remolacha también contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre.



Cacao

Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su rico contenido de flavanol es responsable de estos impresionantes efectos. La vasodilatación ocurre a través de un aumento en el óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a sus músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a invertir la pérdida muscular. El impresionante contenido de antioxidantes del cacao, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina, deberían sellar el trato.

sábado, 13 de mayo de 2017

¿EN QUE ORDEN ENTRENO MIS MUSCULOS?

¿Por qué es importante el orden de ejecución de los ejercicios en en el entrenamiento? 




El orden de entrenamiento de grupos musculares puede afectar a las respuestas hormonales, dice un estudio de 2016 publicado en el Asian Journal Of Sports Medicine.




Los investigadores compararon los efectos de comenzar la rutina de ejercicios con los grandes grupos musculares en primer lugar frente a empezar el entrenamiento con músculos más pequeños y analizaron la insulina, el factor de crecimiento (IGF-1), la testosterona y los niveles de cortisol en 25 hombres no entrenados de edad universitaria que realizaron tres series de 10 repeticiones máximas cercanas al fallo muscular en sus entrenamientos. 

Si bien el orden no afectó el número de repeticiones que pudieron realizar, el factor de crecimiento IGF-1 y la testosterona aumentaron inmediatamente después de los ejercicios realizando grandes ejercicios de grupo muscular primero y luego progresando a pequeños grupos musculares. De hecho, se produjo una mayor respuesta anabólica hormonal en comparación con la secuencia inversa en hombres de peso normal.




Por supuesto, en la construcción muscular, las hormonas importan, por lo que tiene sentido hacer pierna, la espalda, el pecho y hombros antes de brazos, los gemelos o los abdominales.

domingo, 2 de abril de 2017

A TODOS NO NOS SIRVE EL MISMO ENTRENAMIENTO

A pesar de que en muchos gimnasios o centros deportivos le recomienden la misma rutina de entrenamiento a todos sus clientes, cada vez es más evidente que a todos y todas no nos sirve el mismo entrenamiento.




Hace unos años ya se empezó a ha hacer distintas clasificaciones, dependiendo de la constitución física de cada persona, y se vinculaba cada una de estas a distintos entrenamientos, recordaréis aquello de endomoro, ectomorfo y mesoformo; o aquella otra denominación de pícnicos, atléticos o lepsotómicos. 



Tanto la ciencia como los sistemas de entrenamiento han avanzado mucho y hoy ya tenemos herramientas más precisas para poder basar tanto el entrenamiento, como la nutrición en variables genéticas de cada indivuduo. 

Hoy en día es esencial conocer la genética del deportista es esencial para poder maximizar sus resultados.

Sirva como ejemplo que es muy complicado ser un gran velocista si la proporción de fibras blancas (fibras de contracción rápida) es baja. Por otro lado existen variantes genéticas que pueden orientar mejor sobre el tipo de entrenamiento más eficaz para cada individuo analizado. 




Esos son genes relacionados con la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, frecuencia cardiaca, presión arterial, oxidación celular, inflamación, susceptibilidad a la lesión por problemas en el tejido conjuntivo, composición corporal, procesamiento metabólico o aptitud psicológica entre otros.

Por ejemplo, la variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinina 3, localizada en el brazo largo del cromosoma 11) predispone más hacia los entrenamientos de potencia a ritmos fuertes y velocidad que hacia los entrenamientos largos y prolongados a ritmos suaves.

Saber esto te permitiría, si posees esta variante, tener más éxito en todo aquello relacionado con la fuerza y con la velocidad.

La variante II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina) da ventajas para las carreras de larga distancia y beneficios para la adaptación a las grandes alturas, mejorando la eficacia en el funcionamiento de las fibras de contracción lenta.

Si tú posees esta variante genética tendrás más éxito en todo lo relacionado con la capacidad cardiovascular. Y así otras tantas y tantas variantes genéticas con cuyo conocimiento podrías afinar el tipo de entrenamiento ideal para ti.

Es muy difícil por el momento predecir el rendimiento deportivo, pero lo que sí es posible es determinar a través del conocimiento de determinados polimorfismos genéticos cuál es el tipo de entrenamiento óptimo indicado para maximizar el rendimiento de cada sujeto.

Con el conocimiento de una serie de variantes genéticas lograríamos afinar mucho más en el tipo de menú indicado en cada individuo, sobre todo en las rutinas de entrenamiento y en la alimentación.




Conociendo tus variantes podrías saber cosas como estas:

1. Si son necesarias más grasas o más hidratos de carbono en tus tomas diarias
2. Recomendar o no el uso de bebidas con cafeína (sustancia utilizada mucho en el deporte por el efecto estimulante que produce).
3. Saber si son necesarios periodos más largos de descanso o periódos más cortos.
4. Definir si hacen falta más entrenamientos de potencia, si es que presentas polimorfismos que favorecen la asimilación de estos entrenamientos.
5. Recomendar o no suplementos nutricionales con la seguridad de que las dosis son bien aceptada.
6. Etc.

Si estás interesado en saber cómo hacerte un estudio genético adaptado a tu entrenamiento, envíame un email: diegogallardo@diegogallardo.com



Fuente: Instituto Nutrigenómica y DNActive

viernes, 10 de marzo de 2017

HIPERTROFIA MUSCULAR Y GENÉTICA

El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, es un proceso altamente complejo que conlleva mucho más que solo fabricar proteínas. Este proceso requiere de la fusión de nuevas células (células satélites) con fibras ya existentes en el músculo. 




Las células satélite activas, tienen un papel principal en el proceso de regeneración muscular, por su capacidad para generar nuevas fibras o núcleos musculares en el músculo adulto.




¿QUÉ SON LAS CÉLULAS SATÉLITE?

Las células satélite son un tipo de células que están indiferenciadas, es decir, no son células musculares, neuronas o cualquier otro tipo de células, no obstante, pueden convertirse con el estímulo apropiado en una célula diferenciada, como por ejemplo una célula muscular o fibra muscular. Se puede decir que son iguales, en este sentido, que las células madre.

Las células satélite fueron descubiertas en el 1961 por Mauro, esto supuso un avance para entender los mecanismos de adaptación utilizados por el cuerpo para adaptarse al ejercicio. Mauro denominó a estas células con este nombre porque se encuentran ubicadas en la periferia de la fibra muscular esquelética.




FACTORES GENÉTICOS A TENER EN CUENTA

Se analizan cinco polimorfismos genéticos relacionados con la hipertrofia muscular. Estos polimorfismos determinan la capacidad de desarrollo del músculo esquelético y su regeneración mediante la activación de células satélites. El resultado del análisis de tu perfil genético indica una mayor capacidad de estimulación de la proliferación de células satélite en respuesta a entrenamientos de fuerza, lo que conlleva a un mayor desarrollo muscular.

Es importante decir que, la población deportista respecto a la sedentaria posee mayor número de células satélite. Como curiosidad en un artículo publicado por, Kadi et al. en el que midieron la cantidad de células satélite de culturistas de alto nivel y de sujetos sanos activos, se observó que estos tenían hasta un 70% más de células satélite (hay que tener en cuenta que con la edad se tiene hasta un 40% menos de células satélite).




¿QUIERES SABER MÁS?

Las células satélites tienen importancia vital en el aumento de la masa muscular, debido a que, después de producirse un daño muscular microscópico, sobre todo en fases excéntricas del movimiento, tambien llamado inflamación. Este daño implica la ruptura de sarcómeros y membranas, lo que lleva a una inflamación y tumefacción producto de la respuesta inmunitaria del organismo frente al daño causado. Las células inmunitarias, como por ejemplo los leucocitos, actúan y hacen que aumente el flujo sanguíneo hacia el área dañada. Mediante este flujo sanguíneo mayor llegan más nutrientes y más oxigeno a la zona dañada para poder eliminar los productos de desecho, como por ejemplo el lactato. Además la respuesta inmunitaria es la causante de la activación de las células satélite.

Una vez activadas las células satélite, es importante comprender la teoría del dominio mionuclear para entender su mecanismo de acción. Las fibras musculares, a diferencia de otro tipo de células que solo tienen un núcleo, tienen varios núcleos. En base a ello la teoría del dominio mionuclear propone que cada núcleo es capaz de controlar una cantidad determinada de tejido muscular. Por tanto, si después de un estímulo para que el músculo crezca, éste lo hace, necesitará nuevos núcleos para regular el funcionamiento de este nuevo tejido muscular.




Como consecuencia de todo lo anterior, se produce una síntesis proteica en base a la que pueden ocurrir dos cosas:

* Formación de nuevas fibras musculares: las células satélites se activan y se diferencian formando nuevas fibras musculares. Esto produciría una hipertrofia sarcomérica.

* Donación del núcleo de la célula satélite a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular y se produciría, por tanto, una hipertrofia sarcoplasmática.



Fuentes bibliográficas:

DNActive
Power Explosive