domingo, 20 de abril de 2014

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Quiero hacer un regalo a todos mis amigos, lectores y seguidores. 

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viernes, 18 de abril de 2014

MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Cada día "alucino" mas con las dietas que siguen las personas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quien.

Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio "alguien" le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para todos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto.




Casi todos los días, a través de mi perfil personal en Redes Sociales o de mi web, alguien me pide que le "dé una dieta", y compruebo el desconocimiento general que existe sobre la nutrición. Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario "confeccionar dietas", ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer.


NOCIONES DE NUTRICIÓN

Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nuestra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macronutrientes:

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

* Proteínas.

* Grasas.

* Agua.

Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera mas sencilla posible.

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del macronutriente que nos proporciona Energía. Es el combustible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejercicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no "quemamos" cómo energía se almacena en forma de grasa.

1 gramo de Carbohidratos = 4 Calorías

Alimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (integral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

* Proteínas: Son las responsables de reconstruir el "destrozo" al que sometes a tus músculos durante el entrenamiento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca.

1 gramo de Proteína = 4 Calorías

Alimentos que contienen las Proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quinoa y algún alga cómo la spirulina.

* Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas funciones, incluida la creación de testosterona.

1 gramo de Grasa = 9 Calorías

Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semillas, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en diversos pescados cómo salmón o atún.

* Agua: Simplemente recordarte que somos prácticamente un 70% de agua y que ésta es fundamental para servir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 litros de agua al día.

Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohidratos y Grasas.

No quiero, de momento, hacer mención a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo.




¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAS?

Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso.

Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías diaria por kilo de peso.


¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AUMENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA?

- Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. 

Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumentar de masa muscular necesitará entre 2,2 y 3,3 gramos de proteína por kilo de peso. Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

- Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en perdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso.

- En el caso de los Carbohidratos si que existe una diferencia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa.

Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55% de Carbohidratos en nuestra dieta.

Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general.

En definitiva y orientativamente:

AUMENTO DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 60%
- PROTEÍNAS: 25%
- GRASAS: 15 %

BAJAR DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 55%
- PROTEÍNAS: 35%
- GRASAS: 10%



¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA?

Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida mas importante del día es el desayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. 

Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuerzas.

Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad.

Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo):

* Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras mas y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día.

* La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún.

* En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brocoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo.

* La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc... o un batido de proteínas.

* La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite.

Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseina que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta.

No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es fundamental para recuperarnos. 

En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamental no "criminalizar" a ningún macronutriente, sino saber cual es la cantidad y procedencia que nos conviene en cada momento.


Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB

miércoles, 16 de abril de 2014

El DKV Ergo Jerez es de Primera

Los de Jesús Martín ganan 1-5 al Círculo Mercantil y ascienden a la Primera Nacional.


Los integrantes del Ergo Jerez DKV -Juan Antonio Martín, Jesús Martín y Alberto Ramírez- brindan por el ascenso.

El DKV-Ergo Jerez no dejó escapar el ascenso y a la primera oportunidad lo consiguió después de vencer al segundo clasificado, el equipo sevillano del Círculo Mercantil, por un contundente 1-5. 

Con este ascenso, el club jerezano ha conseguido subir de categoría a tres equipos esta temporada poniendo el broche de oro a una magnífica campaña. El manager deportivo del Ergo Jerez, Sebastián Guerrero, hace una primera valoración de lo logrado hasta ahora: “Se ha hecho una temporada de 10, ya que además de los ascensos estamos logrando consolidar una buena base de chavales a través de las escuelas y de la Liga Escolar, que era el otro gran objetivo del club. Esto ha sido posible gracias a la unión y el esfuerzo de directiva, jugadores, técnicos y, fundamentalmente, a la colaboración de Ayuntamiento y DKV, ya que sin su apoyo sería imposible llevar nuestro proyectos hacia delante”, manifestó.
Respecto al partido, cabe resaltar la igualdad que hubo entre ambos equipos a pesar de lo que aparenta el abultado resultado, ya que casi todos los partidos se decidieron en el último set, demostrando el Mercantil de Sevilla  ser un digno rival y merecerse el ascenso en la fase de ascenso de mayo. Los  resultados de los partidos se detallan a continuación: Alberto Ramírez superó (2-3) a Antonio Jesús Palomo; Carlos Román vence 3-0 a Juan Antonio Martín; Jesús Martín supera 2-3 a Carlos Manuel García; Alberto Ramírez gana a Carlos Román 2-3; Jesús Martín vence a Antonio Jesús Palomo 1-3; y Juan Antonio Martín gana 0-3 a Carlos Manuel García.
Ya sólo queda una jornada para el equipo jerezano, que se disputará el 26 de abril a las 17:00 en el Palacio de Deportes frente al equipo cordobés del Mercasur Andel.
Respecto a los filiales, el último partido que quedaba por jugar era el aplazado entre el equipo B de División de Honor Andaluza y el Bahía de Cádiz, que concluyó con una merecida victoria por 5-4 para el equipo jerezano, con dos puntos de Pedro Fernández, dos puntos de Jesús Fabra y uno de Rosalía Flor, remontada incluida.

Fuente: Diario de Jerez

martes, 15 de abril de 2014

La Judoka Olímpica Conchi Bellorín participa en programa antidopaje patrocinado por DKV Seguros "Vive sin Trampas"

La judoka extremeña Conchi Bellorín participa junto con el Colegio Diocesano José Luis Cotallo en el programa 'Vive sin trampas' de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD), patrocinado por DKV Seguros.



La judoka olímpica Conchi Bellorín y el Colegio Diocesano "José Luis Cotallo" de Cáceres participan en el proyecto deportivo-educativo "Vive sin trampas" de AESPAD, que pretende fomentar entre los estudiantes la actividad física, hábitos saludables y los valores asociados al deporte.
Así, esta iniciativa cuenta con la colaboración de una deportista de renombre como la extremeña Conchi Bellorín, Campeona de España Absoluta de Judo 2009, mejor deportista extremeña absoluta en 2010 y única judoka extremeña olímpica, participando en los Juegos Olímpicos de Londres 2012.
El programa "Vive sin trampas" de la Agencia Española de Protección de la Salud en el Deporte (AEPSAD) está patrocinado por DKV Seguros y seleccionado por la UNESCO en su convocatoria del Fondo para la Eliminación del Dopaje en el Deporte.
El pasado viernes, 11 de abril, la judoka visitó el Colegio Diocesano para iniciar estas actividades.
El colegio cacereño es uno de los 12 centros educativos de la geografía española que desde el 11 de febrero desarrollan estos talleres teórico-prácticos dirigidos a alumnos de 1º y 4º de la ESO.
En la parte teórica, un experto hablará con los alumnos y les dará una charla sobre los valores esenciales en el deporte; y, en la práctica, un deportista de élite, en este caso la judoka Conchi Ballorín, les pondrá a prueba con una competición muy divertida.
El Colegio Diocesano desde siempre ha fomentado en su labor educativa la práctica del deporte como herramienta educativa no solo desde el deporte del fútbol, sino impulsando otros deportes.

Las artes marciales está muy presentes en el centro, impartiéndose clases de Kárate (junto con el Club Fratres) y Taekwondo formativo. La característica distintiva es que estos deportes están integrados en el proyecto educativo del colegio.
Fuentes: EFE

domingo, 6 de abril de 2014

TRUCOS PARA NO ENGORDAR CON COMIDAS DE NEGOCIOS (Manual del Ejecutivo)

Cada vez son mas las personas que quieren cuidar su salud y su peso, pero encuentran dificultades para seguir una dieta apropiada, debido a sus compromisos, comidas de negocios y cenas de empresas.


Voy a intentar dar algunos consejos para poder conseguirlo o por lo menos acercarnos lo más posible a una dieta apropiada y acorde con nuestro objetivo de no subir de peso e incluso, bajar de peso.

Para empezar, debemos tener claro qué alimentos nos convienen mas y cuales nos interesan menos.

Los menos aconsejables: Frituras, Embutidos, Salsas, Salchichas, Quesos, Postres azucarados, etc...

Los mas aconsejables: Mariscos, Ensaladas (sin salsas), Verduras, Pescados a la Plancha, Carnes a la Plancha, Frutas, etc...

Por lo cual, si llegas al lugar de la comida y ya está la mesa puesta con platos repartidos por la mesa, elige el sitio para sentarte acercándote a esos platos que te interesan y alejándote de los que no te convienen. Para mi sería ideal ubicarme cerca de unos platos de ensalada y otro de langostinos (todo un lujo), pero a veces no tendremos esa suerte. 

Elige agua para beber, si tomas un refresco que sea light y mejor con hielo. En el caso de que tengas tomar algún tipo de bebida alcohólica (si no tienes que conducir) ten en cuenta la siguiente tabla:



No te conviene tomar mucho pan, elige si puede ser integral.

No pidas todos los platos a la vez, elige el primero y cuando acabes elige tranquilamente y pide el segundo plato, eso hará que se te pase la sensación de hambre.

Es conveniente empezar con ensalada, si le aderezas tu mismo, no abuses del aceite y de la sal, y si puedes utiliza limón en vez de vinagre. Otra buena opción es elegir verduras a la parrilla.

Pide que tus guarniciones sean de verduras o vegetales, en vez de frituras.

Si puedes elige que tus platos sean a la plancha o al horno.

Come tan despacio cómo puedas, mastica bien la comida, deja entre cada bocado los cubiertos sobre el plato, el cerebro irá entendiendo que te estás saciando.

En cuestión de postre, elige fruta o macedonia, no le añadas azúcar, miel, ni nata, ni nada por el estilo.

Un truco muy interesante es llevar contigo un pequeño cepillo de dientes de viaje con pasta dentífrica. Cepillarte los dientes después del segundo plato evitará que sientas ganas de algo dulce después de comer, este truco sirve también en casa, sobre todo después de la cena, la sensación de frescor del dentífrico anula las ganas de chocolates y dulces.

El mejor postre después de la comida es una infusión de té verde con una rodaja de limón.

Si tomas café pídelo con stevia o sacarina.

No hay que olvidarse de que existen algunos suplementos saciantes, que absorben grasas o bloqueadores de carbohidratos, que nos pueden ayudar. 

Diego Gallardo

viernes, 4 de abril de 2014

Detectan déficits en la ingesta diaria de hierro y ácidos Omega3 en los niños

Un estudio científico subraya carencias en la alimentación infantil en varios países europeos.

Los niños pequeños tienen déficits nutricionales de Omega 3 DHA, hierro y vitamina D, según ha desvelado un estudio realizado por investigadores de 3 países europeos a 161 niños publicado en European Journal of Clinical Nutrition. En concreto, el 64% de los participantes presentaba un déficit en la ingesta diaria recomendada de hierro, mineral esencial para el desarrollo cognitivo y motor del bebé. 



Asimismo, expertos europeos han demostrado que el DHA favorece el desarrollo del cerebro y de la retina durante la formación del feto y los dos primeros años de vida. Se trata de un periodo fundamental de este proceso, ya que el cerebro alcanza el 50% de su tamaño.


Fuentes de Omega 3 DHA: Salmón, Sardinas, Atún, Caballas, Anchoas, Frutos Secos, etc...

Fuentes de Hierro: Almejas, Cereales Integrales, Vísceras (Higado), Vegetales Verdes, Carnes, etc...

Fuentes Vitamina D: Lácteos, Yema Huevo, Aceite Higado Pescado, Exposición Luz Solar, etc...


Diego Gallardo

Fuentes: European Journal of Clinical Nutrition.

miércoles, 2 de abril de 2014

El PORQUÉ de un Seguro de Vida

En algún momento todos los que tenemos personas a nuestro cargo hemos pensado en tener un Seguro de Vida. Todos nosotros si, pudiésemos elegir, preferiríamos dejar las cosas de la mejor manera posible y que "los nuestros" no pasaran por una situación económica difícil.

Pero existe la creencia de que este tipo de productos son caros y para personas de alto poder adquisitivo, y en realidad es todo lo contrario. Las personas que lo necesitan son la mayoría de la población y de clase media. Además son muy asequibles y se adaptan a cualquier economía.




Cómo muestra te presento el 
Seguro de Vida Modular de ERGO Seguros

- Para una persona con 35 años y asegurando un capital de 30.000 € el precio anual sería menos de 55 € (*)

Además de las coberturas habituales de un Seguro de Vida, este producto consta de:



Para recibir información enviar email a: diegogallardo@diegogallardo.com


(*)  Este producto está diseñado para personas entre 20 y 55 años y con actividades o profesiones no consideradas de "alto riesgo"