domingo, 14 de mayo de 2017

5 ALIMENTOS PARA TUS MUSCULOS

Para añadir más masa muscular, intente agregar estos alimentos a su plato.




Si ganar músculo fueran simplemente una cuestión de comer mucho, habría muchas más personas fuertes y muchas menos con altos porcentajes de grasa, pero si miras a tu alrededor esa no es la realidad. 




El camino para conseguir ganar músculo está plagado de obstáculos, especialmente cuando se trata de nutrición. Mientras que usted está probablemente demasiado familiarizado con la pechuga de pollo, el pescado blanco y el pavo, hemos recopilado una lista que incluye algunos alimentos infiltrados. Estos nuevos alimentos son muy beneficiosos y nos proporcionan valiosos nutrientes. Son altamente específicos en sus propiedades de construcción de músculo y efectos favorables sobre el cuerpo. 

Éstos alimentos no construirán el músculo por sí mismos, pero si usted tiene sus bases del macronutrientes cubiertas, pueden ayudar a acelerar el camino hacía su objetivo de ganar masa muscular.




Semillas de Cáñamo

Estas semillas son en realidad una proteína completa, una fuente significativa de clorofila y fibra y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo entero contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, esta última sólo se encuentra en semillas de cáñamo), que rápidamente llegarán a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen fibra y minerales, especialmente zinc para su sistema inmunológico y fósforo y magnesio para la salud ósea.


Cúrcuma

Un estudio de 2009 publicado en la revista Nutrition puso de manifiesto los poderes anticatabólicos de esta especia, señalando que la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) puede mejorar la recuperación del tejido muscular dañado. Como si eso no es razón suficiente para consumirlo, considere que la cúrcuma es un potente antioxidante, ayuda en el metabolismo de la grasa, funciona como un anti-inflamatorio y es una potencia cuando se trata de reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas encontró que el condimento de carne con cúrcuma reduce las aminas heterocíclicas (sustancias químicas cancerígenas que se forman en los alimentos cocinados a altas temperaturas) en hasta un 40 por ciento.


Trigo Sarraceno o Alforfón

Esta semilla de fruta contiene los ocho aminoácidos esenciales. También obtiene puntos positivos en las áreas de salud inmune con su contenido de antioxidantes; Mejora la digestión y la gestión del hambre gracias a su alto nivel de fibra; Y el manejo de la glucosa en la sangre debido a un compuesto llamado d-chiro-inositol (un metabolito natural que es parte de la familia de la vitamina B), lo que aumenta la sensibilidad a la insulina. Varios estudios han demostrado que el trigo sarraceno, que es libre de gluten, efectivamente disminuye la tasa de sarcopenia, que es la disminución natural de la fuerza muscular y masa relacionada con la edad.




Remolachas

¿Quieres una bomba mejor? Las remolachas son también una de las fuentes más ricas de los mismos nitratos que se encuentran en las espinacas que benefician las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo esquelético con la suplementación de betaína, un compuesto químico así llamado porque fue descubierto originalmente en la remolacha azucarera. Otro beneficio es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática. El jugo de remolacha también contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre.



Cacao

Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su rico contenido de flavanol es responsable de estos impresionantes efectos. La vasodilatación ocurre a través de un aumento en el óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a sus músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a invertir la pérdida muscular. El impresionante contenido de antioxidantes del cacao, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina, deberían sellar el trato.

sábado, 13 de mayo de 2017

¿EN QUE ORDEN ENTRENO MIS MUSCULOS?

¿Por qué es importante el orden de ejecución de los ejercicios en en el entrenamiento? 




El orden de entrenamiento de grupos musculares puede afectar a las respuestas hormonales, dice un estudio de 2016 publicado en el Asian Journal Of Sports Medicine.




Los investigadores compararon los efectos de comenzar la rutina de ejercicios con los grandes grupos musculares en primer lugar frente a empezar el entrenamiento con músculos más pequeños y analizaron la insulina, el factor de crecimiento (IGF-1), la testosterona y los niveles de cortisol en 25 hombres no entrenados de edad universitaria que realizaron tres series de 10 repeticiones máximas cercanas al fallo muscular en sus entrenamientos. 

Si bien el orden no afectó el número de repeticiones que pudieron realizar, el factor de crecimiento IGF-1 y la testosterona aumentaron inmediatamente después de los ejercicios realizando grandes ejercicios de grupo muscular primero y luego progresando a pequeños grupos musculares. De hecho, se produjo una mayor respuesta anabólica hormonal en comparación con la secuencia inversa en hombres de peso normal.




Por supuesto, en la construcción muscular, las hormonas importan, por lo que tiene sentido hacer pierna, la espalda, el pecho y hombros antes de brazos, los gemelos o los abdominales.

domingo, 2 de abril de 2017

A TODOS NO NOS SIRVE EL MISMO ENTRENAMIENTO

A pesar de que en muchos gimnasios o centros deportivos le recomienden la misma rutina de entrenamiento a todos sus clientes, cada vez es más evidente que a todos y todas no nos sirve el mismo entrenamiento.




Hace unos años ya se empezó a ha hacer distintas clasificaciones, dependiendo de la constitución física de cada persona, y se vinculaba cada una de estas a distintos entrenamientos, recordaréis aquello de endomoro, ectomorfo y mesoformo; o aquella otra denominación de pícnicos, atléticos o lepsotómicos. 



Tanto la ciencia como los sistemas de entrenamiento han avanzado mucho y hoy ya tenemos herramientas más precisas para poder basar tanto el entrenamiento, como la nutrición en variables genéticas de cada indivuduo. 

Hoy en día es esencial conocer la genética del deportista es esencial para poder maximizar sus resultados.

Sirva como ejemplo que es muy complicado ser un gran velocista si la proporción de fibras blancas (fibras de contracción rápida) es baja. Por otro lado existen variantes genéticas que pueden orientar mejor sobre el tipo de entrenamiento más eficaz para cada individuo analizado. 




Esos son genes relacionados con la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, frecuencia cardiaca, presión arterial, oxidación celular, inflamación, susceptibilidad a la lesión por problemas en el tejido conjuntivo, composición corporal, procesamiento metabólico o aptitud psicológica entre otros.

Por ejemplo, la variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinina 3, localizada en el brazo largo del cromosoma 11) predispone más hacia los entrenamientos de potencia a ritmos fuertes y velocidad que hacia los entrenamientos largos y prolongados a ritmos suaves.

Saber esto te permitiría, si posees esta variante, tener más éxito en todo aquello relacionado con la fuerza y con la velocidad.

La variante II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina) da ventajas para las carreras de larga distancia y beneficios para la adaptación a las grandes alturas, mejorando la eficacia en el funcionamiento de las fibras de contracción lenta.

Si tú posees esta variante genética tendrás más éxito en todo lo relacionado con la capacidad cardiovascular. Y así otras tantas y tantas variantes genéticas con cuyo conocimiento podrías afinar el tipo de entrenamiento ideal para ti.

Es muy difícil por el momento predecir el rendimiento deportivo, pero lo que sí es posible es determinar a través del conocimiento de determinados polimorfismos genéticos cuál es el tipo de entrenamiento óptimo indicado para maximizar el rendimiento de cada sujeto.

Con el conocimiento de una serie de variantes genéticas lograríamos afinar mucho más en el tipo de menú indicado en cada individuo, sobre todo en las rutinas de entrenamiento y en la alimentación.




Conociendo tus variantes podrías saber cosas como estas:

1. Si son necesarias más grasas o más hidratos de carbono en tus tomas diarias
2. Recomendar o no el uso de bebidas con cafeína (sustancia utilizada mucho en el deporte por el efecto estimulante que produce).
3. Saber si son necesarios periodos más largos de descanso o periódos más cortos.
4. Definir si hacen falta más entrenamientos de potencia, si es que presentas polimorfismos que favorecen la asimilación de estos entrenamientos.
5. Recomendar o no suplementos nutricionales con la seguridad de que las dosis son bien aceptada.
6. Etc.

Si estás interesado en saber cómo hacerte un estudio genético adaptado a tu entrenamiento, envíame un email: diegogallardo@diegogallardo.com



Fuente: Instituto Nutrigenómica y DNActive

viernes, 10 de marzo de 2017

HIPERTROFIA MUSCULAR Y GENÉTICA

El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, es un proceso altamente complejo que conlleva mucho más que solo fabricar proteínas. Este proceso requiere de la fusión de nuevas células (células satélites) con fibras ya existentes en el músculo. 




Las células satélite activas, tienen un papel principal en el proceso de regeneración muscular, por su capacidad para generar nuevas fibras o núcleos musculares en el músculo adulto.




¿QUÉ SON LAS CÉLULAS SATÉLITE?

Las células satélite son un tipo de células que están indiferenciadas, es decir, no son células musculares, neuronas o cualquier otro tipo de células, no obstante, pueden convertirse con el estímulo apropiado en una célula diferenciada, como por ejemplo una célula muscular o fibra muscular. Se puede decir que son iguales, en este sentido, que las células madre.

Las células satélite fueron descubiertas en el 1961 por Mauro, esto supuso un avance para entender los mecanismos de adaptación utilizados por el cuerpo para adaptarse al ejercicio. Mauro denominó a estas células con este nombre porque se encuentran ubicadas en la periferia de la fibra muscular esquelética.




FACTORES GENÉTICOS A TENER EN CUENTA

Se analizan cinco polimorfismos genéticos relacionados con la hipertrofia muscular. Estos polimorfismos determinan la capacidad de desarrollo del músculo esquelético y su regeneración mediante la activación de células satélites. El resultado del análisis de tu perfil genético indica una mayor capacidad de estimulación de la proliferación de células satélite en respuesta a entrenamientos de fuerza, lo que conlleva a un mayor desarrollo muscular.

Es importante decir que, la población deportista respecto a la sedentaria posee mayor número de células satélite. Como curiosidad en un artículo publicado por, Kadi et al. en el que midieron la cantidad de células satélite de culturistas de alto nivel y de sujetos sanos activos, se observó que estos tenían hasta un 70% más de células satélite (hay que tener en cuenta que con la edad se tiene hasta un 40% menos de células satélite).




¿QUIERES SABER MÁS?

Las células satélites tienen importancia vital en el aumento de la masa muscular, debido a que, después de producirse un daño muscular microscópico, sobre todo en fases excéntricas del movimiento, tambien llamado inflamación. Este daño implica la ruptura de sarcómeros y membranas, lo que lleva a una inflamación y tumefacción producto de la respuesta inmunitaria del organismo frente al daño causado. Las células inmunitarias, como por ejemplo los leucocitos, actúan y hacen que aumente el flujo sanguíneo hacia el área dañada. Mediante este flujo sanguíneo mayor llegan más nutrientes y más oxigeno a la zona dañada para poder eliminar los productos de desecho, como por ejemplo el lactato. Además la respuesta inmunitaria es la causante de la activación de las células satélite.

Una vez activadas las células satélite, es importante comprender la teoría del dominio mionuclear para entender su mecanismo de acción. Las fibras musculares, a diferencia de otro tipo de células que solo tienen un núcleo, tienen varios núcleos. En base a ello la teoría del dominio mionuclear propone que cada núcleo es capaz de controlar una cantidad determinada de tejido muscular. Por tanto, si después de un estímulo para que el músculo crezca, éste lo hace, necesitará nuevos núcleos para regular el funcionamiento de este nuevo tejido muscular.




Como consecuencia de todo lo anterior, se produce una síntesis proteica en base a la que pueden ocurrir dos cosas:

* Formación de nuevas fibras musculares: las células satélites se activan y se diferencian formando nuevas fibras musculares. Esto produciría una hipertrofia sarcomérica.

* Donación del núcleo de la célula satélite a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular y se produciría, por tanto, una hipertrofia sarcoplasmática.



Fuentes bibliográficas:

DNActive
Power Explosive


martes, 31 de enero de 2017

NO SE CUANTOS AÑOS TENGO

Aunque parezca una extraña paradoja, llego a la conclusión de que no sé cuántos años tengo, por raro que te parezca.




Pasan los días, quitamos hojas del calendario de la pared, tomamos las uvas cada fin de año en una vertiginosa carrera hacia el futuro, vamos consumiendo minutos, consumiendo vida...


Y un día me paro y analizo. ¿Cuántos años tengo? y una duda racional me abruma. ¿Realmente sé cuántos años tengo? y me adentro un poco más en mi duda ¿Los años pasados, los que ya han transcurrido son realmente los años que tengo?



Vamos a hacer un símil: 

Imagina una gran bandeja llena de apetitosos bombones. Esos bombones envueltos en papeles brillantes de colores verdes, rojos, azules...

Esos bombones que hasta que lo abrimos, como decía Forrest Gump, no sabemos cuál te va a tocar, no sabemos si será de chocolate blanco o negro, relleno de licor o de avellana.

Pues imagina que cada día tomas uno de esos bombones de esa bandeja repleta de ellos, le quitas su brillante envoltorio y te comes ese apetitoso bombón, así uno y otro día, sin preocuparte demasiado de cuántos te has comido y de cuántos te quedan por comer...

Si un día te para a pensar cuántos bombones tienes ¿cuál sería tu respuesta?...

¿Contarías los bombones que te quedan en la bandeja para responder cuántos tienes?, o ¿contarías los envoltorios de los que te has comido para saber cuántos tienes?



Pues en esa misma disquisición me encuentro yo... no sé si la edad que tengo es la que ya he consumido, o si la edad que tengo es la que me queda por vivir.

Y realmente, si lo piensas, la edad que tienes no es la que ha pasado, esos años ya no los tienes, esos años se marcharon exactamente igual que los bombones que te comiste.

Los años que tienes son los que quedan en esa bandeja de bombones, apetitosos de colores brillantes.

Cada día es una nueva oportunidad de abrir ese envoltorio y encontrarnos el regalo de un nuevo día lleno de esperanza.



Disfruta de los años que tienes, los que tienes por delante, los que realmente puedes disfrutar, ya que los años que pasaron ya no los puedes volver disfrutar. 


lunes, 26 de diciembre de 2016

10 CONSEJOS DE CONOR McGREGOR PARA ALCANZAR EL ÉXITO

El luchador irlandés Conor McGregor es sinónimo de éxito.




La estrella de la UFC se ha convertido en un personaje mediático, y no sólo por conseguir triunfos dentro del octágono, sino por las declaraciones desafiantes que lanza en las conferencias de los eventos y en las entrevistas.




1. Ser agradecido: "La gratitud es una de las más fuertes formas para atraer cosas buenas, si eres agradecido hasta con las cosas más pequeñas, podrás celebrar luego las cosas grandes"

2. Entrena y persigue tus sueños: "Cuando dejé el colegio, mucha gente cuestionaba lo que hacía, no sabían lo que eran las MMA y que se podía hacer una carrera con ello. Me enfoqué en entrenar y yo sabía hasta donde iba a llegar. Demostré que estaban equivocados y yo en lo correcto"

3. Expresa lo que sientas en cada momento: "Si lo ves en tu mente y tienes el coraje para decirlo, va a ocurrir. Muchas personas creen en muchas cosas, pero no lo manifiestan, se lo quedan. Si eres verbal con ello, estás creando esa ley de la atracción y eso se hará realidad"

4. Fíjate en tus héroes: "Muhammad Ali fue alguien que hizo algo nunca antes hecho, le cambió la cara al mundo, peleó por sus ideales y fue una leyenda. Yo lo he admirado como un héroe. Cuando tenía 11 años tuve una pelea, esquivé un golpe y pensé en Ali"




5. Cholismo en estado puro: "No me gusta pensar en el futuro ni en metas a largo plazo, yo siento que vivo cada día, sigo adelante, cada día como venga. Puedo saber qué pasará en el futuro cercano"

6. Disfruta con tus fans: "Todos los días conduzco hasta el gimnasio y veo banderas de irlanda y gente saludándome. Un día fui a saludar a uno de ellos a su apartamento. Aprecio el apoyo de todos los fanáticos, lo uso como motivación"

7. Mente abierta: "La gente piensa que las cosas deben hacerse de cierta forma, pero con John Kavanagh (entrenador) no era así, tenía una mente abierta e intentaba cosas nuevas. Siempre hay un tiempo y lugar para cada cosa"

8. Ama lo que haces: "Pelear está en mi cabeza 24/7, no pienso en nada más. Todo lo que hago en mi vida está relacionado con la lucha. Me veo sano, para mí algo que no es sano es despertarse todos los días a hacer lo mismo de 9 a 5, eso derrota tu mente, amo lo que hago y por eso se ha convertido en una carrera"




9. Busca la cima: "No suelo mirar atrás, continuo directo a la cima"

10. Inspira a otros: "Nadie trabaja más duro que yo dentro y fuera del octágono. Mucha gente me verá y sacará algo positivo, inspiración, la gente que lo haga va a elevarse y podrá experimentar esta vida".


Fuente: marca

sábado, 17 de diciembre de 2016

DIFERENCIAS ENTRE PROTEINAS COMPLETAS E INCOMPLETAS

Las proteínas se clasifican como completas e incompletas, dependiendo de cual sea su perfil de aminoácidos. Si la proteína contiene todos los aminoácidos necesarios para fabricar nuevas proteínas, se considera como una proteína completa. 




Las fuentes de proteína animal, como la carne, el pollo, el pavo, el pescado y los productos lácteos son proteínas completas.




Otras fuentes de proteínas pueden carecer de uno o más de los aminoácidos esenciales y por lo tanto se denominan proteínas incompletas. Estas proteínas tienen su origen en los vegetales como las frutas, las verduras, los cereales y los frutos secos. Una excepción son las proteínas de la Quinoa, Amaranto, Trigo Sarraceno, las Semillas de Cáñamo, Semillas de Soja y Espirulina que contiene todos los aminoacidos. La proteína de soja, que se considera como una proteína completa porque contiene todos los aminoácidos esenciales, tiene el inconveniente de ser deficitaria en el aminoácido metionina.




Además, las proteínas se comparan unas con otras en base a diferentes tipos de análisis para determinar su grado de eficiencia a la hora de suministrar al cuerpo los aminoácidos esenciales. Estos análisis nos dan una idea de la digestibilidad de las proteínas y se denominan “proporción de eficiencia de las proteínas,” “indicadores de la digestibilidad corregida de los aminoácidos de las proteínas” o “valor biológico.”

Todos miden la capacidad para suministrar proteína completas, que son las que mejor se absorben y se utilizan por el cuerpo. En general, las proteínas de origen animal puntúan más alto en la escala de las proteínas, mientras que las proteínas de origen vegetal se encuentran en la zona baja de la tabla, con la excepción de la proteína de soja.

Se pueden comer dos o más proteínas incompletas de origen vegetal para que el cuerpo reciba todos los aminoácidos esenciales y pueda formar una proteína completa. Ejemplos de proteínas vegetales combinadas y completas son el arroz y las judías, la leche y los cereales de trigo y el maíz con judías.




No es necesario combinar alimentos específicos en las comidas para crear proteínas completas, como se llegó a pensar. Si se toman las calorías adecuadas y una variedad de alimentos de origen vegetal, el cuerpo podrá crear las suficientes proteínas completas a partir de todos los aminoácidos que reciba.