viernes, 26 de abril de 2019

8️⃣ RAZONES POR LAS QUE NO GANAS MASA MUSCULAR 💪🏽

No estoy hablando de Sarcopenia, distrofia muscular o caquexia, me refiero a cuando no puedes ganar nueva masa muscular. Próximamente publicaré un artículo sobre cómo recuperar masa muscular después de los 50, pero ahora hablaremos de los motivos que te impiden crecer muscularmente.


Muchos personas que piensan que entrenan de forma correcta no están tan grandes como quisieran, en este deporte hay que construir, no sólo mantenerse. Es común para deportistas avanzados pasar meses sin ver ningún cambio significativo en su musculatura. Si ese periodo continúa por más de 4 meses y se está bien de salud, algo anda mal. Veamos las razones más comunes por las que algunos culturistas no tienen éxito en la búsqueda de aumentar sus músculos.






1.- SOBREENTRENAMIENTO: 


Este tema es algo que me preocupa mucho. Algunos atletas caen en el engaño de que “más es mejor” en sus entrenamientos. En otros deportes como la natación o triatlón, entre muchos otros, son necesarias largas horas para alcanzar el éxito, en el culturismo, es diferente.

Nuestro entrenamiento debe ser lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular, pero debemos darnos un tiempo para recuperarnos, de lo contrario el proceso de crecimiento no se completa. Si, por ejemplo, tu entrenamiento para pecho consiste en 30 series y eso te toma dos horas para hacerlo, ¿cuánto esfuerzo puedes ponerle realmente a cada serie..? ¿Cómo podrás tener suficientes recursos disponibles para que tu pecho se recupere..?

¿Cómo saber si estás sobreentrenándote..? Los síntomas clásicos generalmente son fatiga, pérdida del apetito, falta de entusiasmo en el entrenamiento y problemas con el sueño. El entrenamiento estimula el crecimiento, pero demasiado entrenamiento hará que eso no ocurra, pues el cuerpo no tendrá oportunidad de repararse y reconstruirse.



2.- NO COMER LO SUFICIENTE:


El consumo general de calorías es muy importante. Sin un excedente de calorías por encima de los niveles de mantenimiento, tu cuerpo carecerá de bloques de construcción con los que sintetiza nuevo tejido muscular. Las proteínas deben ser tu prioridad, una guía que parece servirles a la mayoría de los culturistas es 1.5 gramos por peso corporal, regularmente dividido en tus comidas diarias. A algunas personas les irá mejor con un poco más de proteína que a otras.

En cuanto a los carbohidratos, una buena regla es duplicar los gramos de la proteína diaria, normalmente se requieren 600 gramos de carbohidratos. Para saber cuál sería tu consumo ideal de carbohidratos, es necesario que lleves un registro en forma de diario. Si no estás ganando masa, aumenta unas 400-500 calorías de carbohidratos, lo que serían 4 calorías por gramo. Mantente en ese nivel para calcular los resultados  entre 3 y 4 semanas, luego ajústalo si lo crees necesario.

Si percibes que estás ganando músculo, pero al mismo tiempo ganas más grasa, reduce el consumo de carbohidratos hasta que llegues a tu cantidad ideal. En mi época estaban de moda las dietas bajas en grasa, pero ahora sabemos que se requieren ciertas cantidades de grasa para estimular el crecimiento. Puedes obtenerlas de algunos cortes de carnes rojas, la carne obscura del pollo o pavo, huevos, salmón y nueces. Me gusta que los culturistas que entreno agreguen unas cucharadas de aceite de Udo (mezcla de Omega 6 y 3) a sus licuados de proteína.


3.- INTENSIDAD INSUFICIENTE:



El crecimiento muscular es esencialmente una adaptación al estrés. Sin el estrés suficiente los músculos no necesitan adaptarse. Tienes que dar el todo de ti y desafiarte hasta que pienses que ya no puedes más. Dejar que tu compañero de entrenamiento te asista ocasionalmente para completar 1 ó 2 repeticiones puede ser muy productivo, pero repeticiones forzadas todo el tiempo puede ser contraproducente si tú sabes que alguin va a estar ahí para ayudarte cada vez que no puedas más con una repetición. Consciente o inconscientemente no darás el todo de ti. Usar repeticiones forzadas frecuentemente, es agotador para tu Sistema Nervioso Central, llevando el proceso de recuperación con mucho estrés (recuerda que “más” no es “mejor”).



4.- EJERCICIOS POBRES:



Aquí básicamente me refiero a estar ignorando los movimientos compuestos más efectivos como sentadillas, press de banca, press militares, levantamiento con barra y peso muerto a favor de los ejercicios de aislamiento, tales como extensiones de pierna y cruce de cables, pero eso es sólo una parte.

Para mí, los mejores resultados vienen de entrenamientos estructurados para que cada grupo muscular de importancia sea trabajado con un movimiento que funcione en el centro de ese músculo, otro que sobrecargue la posición de estiramiento y un movimiento final que enfatice la contracción. En otras palabras, no elijas caprichosamente un grupo aleatorio de ejercicios. Asegúrate de que cada ejercicio se haga por alguna razón.

No obtendrás una estimulación de crecimiento óptima a menos que estés seguro de incluir otros ejercicios que provean resistencia en las posiciones de estiramiento y contracción.







5.- NO ENTRENAR LO SUFICIENTEMENTE FUERTE:


Esto va de la mano con la discusión anterior sobre suficiente intensidad. Si estás haciendo series consistentes de 12-15 repeticiones y no ves ningún progreso en relación al crecimiento muscular, es porque necesitas más resistencia. Para la parte superior del cuerpo debe ser un mínimo de 6 a un máximo de 10. Para las piernas me agrada un rango de 10 a 15 repeticiones. Algunas veces veo culturistas queriendo hacer series de 20 a 100 repeticiones. Si puedes hacer 100 repeticiones de cualquier cosa, es porque son demasiado ligeras para estimular el crecimiento.



6.- ENTRENAR MUY PESADO:



Entrenar pesado es una regla para ganar músculo, pero sólo cuando lo usas correctamente. Tu rango de movimiento debe ser completo y no deberás entrenar a una velocidad excesiva. Es divertido leer algunas críticas que le hacen a Jay Cutlerpor no usar un peso suficiente en sus sentadillas y press de pierna, especialmente cuando resaltan que ellos usan el mismo peso, pero Jay hace el movimiento completo hacia abajo y hace una pausa al final brevemente para asegurarse de que no está generando ninguna velocidad excesiva para rebotar el peso. Puedes darte una ronda por cualquier gimnasio y ver a muchos tipos con el leg press a reventar, pero al final sólo hacen la mitad de las repeticiones. Si prestas atención, verás que sus piernas no están muy desarrolladas.



7.- IR DE FIESTA:


Beber y estar hasta muy tarde en los centros nocturnos es completamente contrario a las metas de duro entrenamiento y crecimiento. El alcohol y otras sustancias que se usan para estar mareado, son toxinas para el cuerpo, interfieren con la calidad del sueño y obstaculizan la recuperación y el crecimiento.

En un bar o discoteca no vas a comer como deberías, además de que tendrás una resaca al día siguiente y continuarás sin comer como se debe. Aquéllos que van a entrenar después de una buena noche de fiesta, saben que sólo perderán su tiempo. Depende de ti qué tan prioritario seal el culturismo en tu vida. Algunos culturistas beben con moderación cuando por alguna razón tienen que salir, pero irte de fiesta cada fin de semana te hará casi imposible ver los resultados de tus entrenamientos.




8.- TRATAR DE MANTENERTE MUY DELGADO:



Nadie quiere ser una ballena, pero tratar de estar muy delgado (a menos que seas de esos escasos tipos que naturalmente tiene poquísima grasa corporal) te impedirá desarrollar tu masa muscular. Necesitas calorías excedentes para aumentar tu masa. Para estar delgado tu consumo calórico debe estar a un nivel de mantenimiento y la peor situación para alguien que quiere ganar músculo es intentar perder una gran cantidad de grasa corporal. Para hacerlo, debes estar en un déficit calórico, totalmente lo contrario a lo que se necesita para aumentar el tamaño.

Es comprensible que en este deporte todos quieran estar grandes y a la vez delgados, pero debes optar por una meta para alcanzar tus objetivos.



Espero que si eres uno de aquéllos que no ha visto progresos en su desarrollo muscular, hayas podido identificar alguna o todas las causas. 

¡Ahora puedes volver al negocio de desarrollar tu cuerpo una vez más..! 

Fuente: MD Dorian Yates


jueves, 25 de abril de 2019

✔ QUÉ SON LOS AMINOÁCIDOS Y PARA QUÉ SIRVEN ⁉

Vamos a ver la clasificación y tipos de aminoácidos. Repasaremos las funciones de los aminoácidos esenciales y no esenciales y la importancia de los aminoácidos ramificados para los deportistas.


Sin duda, todos los libros y artículos acerca de la nutrición y la suplementación que siguen los culturistas y los practicantes de fitness mencionan siempre el efecto beneficioso de los aminoácidos. 



Sin embargo, ¿es cierto que son tan importantes para un atleta? En realidad, no es necesario leer mucho para responder a estas preguntas, ya que tan sólo tenéis que echar un vistazo a la industria de suplementos. De inmediato advertiréis que los ingredientes comunes en los mejores productos del sector, es decir, los que duran más y funcionan bien, son los aminoácidos o una combinación de varios. 



Pensad por un momento en aquellos días en los que os enorgullecéis porque habéis tenido un buen día. Pues bien, el día que se crearon los estos compuestos fue una jornada redonda.

En realidad, cuando digerís la proteína, el organismo la descompone en aminoácidos y, con estos, se forman las proteínas propias del sistema (producen más de 50.000 proteínas y más de 15.000 enzimas en el cuerpo, además de que intervienen en muchas funciones orgánicas vitales). 


Existen 23 aminoácidos, y 10 de ellos son esenciales (arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina, triptófano y valina), por lo que el organismo no puede producirlos y los tenéis que ingerir. Los demás se pueden sintetizar a partir de otros aminoácidos. Por tanto, cuando optéis por un tipo de proteína u otro, es importante que tengáis en cuenta si vais a obtener la cantidad necesaria de los mismos. Además, el equilibrio entre los aminoácidos esenciales y no esenciales determinará la rapidez con que estos se absorben. De hecho, la cantidad y la rapidez de absorción son directamente proporcionales al crecimiento muscular.




Resulta innegable que uno de vuestros objetivos principales es ganar mucho músculo en el menor tiempo posible. Por tanto, gracias a todo el trabajo duro que han realizado los científicos a lo largo de los años, podéis recibir el aporte necesario de aminoácidos de alta calidad a través de la suplementación. Este hecho no implica, sin embargo, que no debáis comer fuentes de proteína de alta calidad, puesto que tendréis que ingerir mucha carne animal para ganar volumen. No obstante, los suplementos contribuirán a que recibáis la cantidad y el tipo correctos de aminoácidos para acelerar vuestro potencial para ganar músculo. Además, de inmediato advertiréis que los productos más eficaces son aquellos que contienen aminoácidos.



Sin duda, el suplemento más extendido en el mundo del culturismo, y que consumen un 90% de los atletas, es la proteína en polvo. Sin embargo, la proteína de suero en polvo no se descompone en aminoácidos, aunque contiene muchos de cadena ramificada, ya que es una combinación de los mismos. Otra ventaja de la proteína de suero es que tiene una cantidad abundante de péptidos, que aumentan la cantidad de sangre que fluye a los músculos y aceleran el desarrollo muscular. El organismo la digiere con rapidez y la absorbe de manera eficaz. En realidad, en la escala de biodispolibilidad se encuentra en la cabecera por encima del pollo, de los huevos, de la ternera, del pavo, de la leche y del queso. Por tanto, si consumierais 20 gramos de proteína de suero y 20 de otra clase, más cantidad de los 20 gramos se utilizarían a partir del suero, y con más rapidez. Este hecho la convierte en la fuente óptima de proteína para después del entrenamiento. 

El suero se descompone rápidamente, de modo que el organismo puede empezar a reconstruir el músculo enseguida, al tiempo que es el rey de la nutrición para después del entrenamiento. En ese sentido, los aislados e hidrolizados del suero son lo más idóneo.  



Otro tipo de proteína en polvo que procede de la leche y que está cargada de aminoácidos es la proteína de caseína. La mayoría de los estudios insinúan que es casi tan beneficiosa como el suero en cuanto a la aceleración de la síntesis proteica. Sin embargo, aunque la caseína no es tan biodisponible como el suero, su aporte de aminoácidos la convierte en un suplemento mejor que éste en cuanto a la velocidad de digestión, ya que la de la caseína es más lenta, por lo que es una buena fuente de proteína para antes de acostaros. La digestión progresiva de ésta favorece la reconstrucción del músculo y aporta la concentración de aminoácidos necesaria para realizar las funciones vitales que tienen lugar durante la noche. En definitiva, si optáis por el suero después del entrenamiento y por la caseína antes de acostaros, los músculos se encontrarán en el nivel perfecto de aminoácidos.

Los dos primeros suplementos idílicos estaban compuestos por una cantidad suficiente de aminoácidos para fabricar proteínas completas, pero el siguiente producto tan sólo necesita tres tipos: ¿sabéis a cuál me refiero? Una combinación de tres ingredientes han logrado la molécula más eficaz del culturismo: la creatina. Está compuesta por arginina, glicina y metionina. Al combinarse en el cuerpo con el fosfato, aporta una abundancia de ATP que rellena las reservas de energía en la mitocondria, de modo que un culturista podrá seguir una serie cuando en estado normal tendría que abandonar. Además, permite una recuperación más rápida y, en consecuencia, un menor descanso entre series. Por tanto, el atleta podrá aumentar la intensidad de sus entrenamientos y obtener ganancias considerables.



Como la creatina satura el músculo, éste necesitará ingerir más agua que se combinará con las moléculas de creatina. Eso provoca el aumento del volumen del músculo, y le confiere así un aspecto más grande. De hecho, el aumento del tamaño es uno de los motivos principales por los que la gente acude al gimnasio. Sin embargo, existe otra razón de peso: la fuerza muscular es directamente proporcional al diámetro del brazo por lo que, gracias al tamaño, ganaréis fuerza. En consecuencia, la creatina no sólo os aportará la energía necesaria para destruir el gimnasio, sino que tendréis unos músculos masivos que contribuirán a que levantéis pesos extremos.

Por consiguiente, como el consumo de creatina propiciará que os entrenéis como bestias, forzaréis a los músculos a trabajar con un nivel de intensidad mayor. Sin embargo, esto también tiene un efecto contraproducente, puesto que se produce ácido láctico, que es un subproducto del proceso de transformación de energía. Estoy convencido de que sabéis que cuando éste se forma dentro del músculo, los niveles de pH se altera hasta el punto que la musculatura apenas puede contraerse, y experimentaréis una sensación incómoda de ardor y os resultará duro continuar. La creatina combate este proceso de manera que no sentiréis el ácido láctico acumulado y el consecuente dolor. Este es otro de los motivos por los que la creatina favorece que exprimáis al máximo el potencial de vuestros músculos para crecer. Una dosis justo antes y después del entrenamiento y os convertiréis en un monstruo de gimnasio. No está mal para un producto con tres aminoácidos, ¿no creéis?

Por otro lado, la glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes del cuerpo, y también se encuentra entre los productos favoritos de los culturistas. Los estudios demuestran que, a pesar de que la concentración del organismo es muy alta, la cantidad de la misma puede descender hasta un 50% debido al entrenamiento con pesos. 

Además, este compuesto también interviene en otros sistemas del cuerpo. En consecuencia, si queréis entrenar duro y pretendéis ganar mucho músculo, la concentración de glutamina de vuestro sistema tiene que ser alta para llevar a cabo el crecimiento muscular y otras funciones. Uno de los procesos más importantes en los que interviene es el metabolismo de la proteína así que, si no tenéis las reservas llenas, no transformaréis los alimentos en músculo.



Del mismo modo que la creatina combate el efecto del ácido láctico, la glutamina lo hace con el cortisol. Como ya sabéis, esta hormona se secreta cuando el organismo está sometido a mucho estrés (como el entrenamiento con pesos) y provoca la degradación del tejido muscular. La cantidad de cortisol es inversamente proporcional a la cantidad de músculo. Por tanto, está demostrado que la glutamina es un agente anticatabólico extraordinario, puesto que combate los efectos de esta hormona catabólica. En consecuencia, si no queréis perder todo el músculo que habéis ganado con el trabajo duro, la glutamina tiene que formar parte de vuestro programa de suplementación.

Como ya hemos comentado antes, la glutamina interviene en la síntesis proteica, por lo que contribuye a agilizar el desarrollo muscular. Además, ayuda a distribuir el uso del glucógeno que se almacena en el tejido muscular, ya que la cantidad de éste es directamente proporcional a la energía que tendréis para levantar pesos. Asimismo, contribuye a la hidratación muscular y consecuentemente ganaréis volumen y fuerza. Sin embargo, no sólo distribuye el glucógeno, sino que también interviene en la síntesis del mismo en cuanto termina la sesión. No se trata de un espejismo: de veras que existe un suplemento que incrementa tanto el metabolismo de la proteína como la síntesis del glucógeno. Esta combinación propicia el desarrollo de masa, el aumento de energía, además de que quemaréis más calorías en los descansos y en los entrenamientos, y no acumularéis tanta grasa.

En realidad, diversos estudios advierten que la suplementación con glutamina cuadruplica los niveles de la hormona del crecimiento. Lo cierto es que es bastante útil para los culturistas, ya que esta hormona es la más importante en lo que se refiere al crecimiento muscular, a la eliminación de grasa, y porque trabaja junto a otras hormonas para realizar otras funciones. Por consiguiente, los beneficios son innumerables, puesto que este compuesto también contribuye al sistema inmunológico, que protege la salud e influye en cómo el cuerpo utiliza las demás hormonas. 

¿Todavía dudáis de los efectos positivos de la glutamina?
Por otro lado, los productos con un contenido de ácido nítrico son uno de los favoritos de la industria del culturismo actualmente. Tienen un efecto milagroso a la hora de dilatar los vasos sanguíneos, por lo que fluye más sangre al sistema. 

En consecuencia, dispondréis de más oxígeno, de nutrientes, de agua, y las hormonas llegarán al tejido muscular con más facilidad, y se eliminarán los deshechos del cuerpo. El resultado es extraordinario: las pilas cargadas durante el entrenamiento, congestiones musculares, y una mejor recuperación. Ahora bien, quizá pensáis que el nitrógeno no es un aminoácido, y no vais desencaminados. Sin embargo, no es el nitrógeno lo que convierte al óxido nítrico en una fórmula milagrosa, sino la arginina. El organismo produce óxido nítrico al convertir la L-arginina (aminoácido) en L-citrulina gracias a la síntesis de la enzima sintasa del óxido nítrico. En otras palabras, si no hay arginina, no hay óxido nítrico.




Asimismo, la arginina es un antioxidante muy poderoso, de modo que puede destruir a los nocivos radicales libres que provocan un daño celular en el organismo que dificulta la obtención de ganancias. Además, ésta también avisa al cuerpo para que secrete la hormona del crecimiento, que os permite desarrollar más músculo y perder más grasa. 

Mantiene bajos los niveles del colesterol LDL (o malo) y los de sodio estables en el organismo. El sodio es un electrolito, y si la concentración de éste es baja, experimentaréis calambres y la musculatura no trabajará de manera tan eficaz. En cambio, si la cantidad es excesiva, retendréis líquidos, que perjudica al corazón y tendréis flacidez.

Bien es cierto que últimamente la beta-alanina y la carnosina han tenido muy buena prensa, y no es de extrañar, puesto que son unos suplementos excepcionales para los culturistas. 

Por un lado, cuando la beta-alanina se combina con otro aminoácido conocido como histidina, se produce la carnosina, por lo que no existiría sin la beta-alanina. Los estudios indican que los suplementos de este último componente incrementan los niveles de carnosina mucho más que la suplementación con la misma, ya que es el elemento clave de su desarrollo. De hecho, el tejido muscular ya contiene mucha histidina, así que sólo es necesario el consumo de beta-alanina.

Anteriormente hemos mencionado que el ácido láctico que se produce en los músculos causa que el pH descienda y, en consecuencia, la musculatura no se puede contraer de manera eficaz. Al final también se pierde fuerza y resistencia. 

Otro hecho que se produce es que los átomos de hidrógeno se liberan y actúan como radicales libres que destruyen muchos elementos del organismo. Debo decir que la carnitina es muy eficaz al frenar la rotura intracelular de las moléculas causada por el hidrógeno y que provoca un descenso del pH. Es por ello que la carnosina es tan beneficiosa para mantener la capacidad del músculo para contraerse al tiempo que se recupera con rapidez. Los estudios indican que si seguís un programa de suplementación durante 10 o 12 semanas podéis aumentar las reservas de carnosina hasta un 60%.

Muchos ensayos demuestran que el consumo de beta-alanina y creatina provoca un efecto sinergístico que favorece un mejor funcionamiento de ambos compuestos. Por ejemplo, si la beta-alanina contribuye a que ganéis dos kilos de músculo y la creatina tres, la combinación de ambas propiciará que ganéis más de cinco. En consecuencia, si consumís creatina y os gustan los resultados que obtenéis, podéis multiplicar los beneficios añadiendo la beta-alanina a vuestro programa de suplementación. En el caso de que queráis retrasar el agotamiento muscular de manera que los músculos se contraigan con más fuerza durante más tiempo (que favorece el desarrollo de masa muscular), consumid la beta-alanina.

La L-carnitina es el siguiente suplemento que procede de los aminoácidos (lisina y metionina), que a lo largo de su existencia ha abierto varios debates. Se ha convertido en un producto muy popular entre aquellas personas que deseaban eliminar la barriguita, ya que es muy eficaz a la hora de transportar los ácidos grasos a la mitocondria para transformarlos en energía. Este compuesto favorece que sintáis que estáis saciados, y no tendréis la necesidad de comer galletas. Durante muchos años se ha empleado este producto para el tratamiento de enfermedades cardiacas, y potencia la capacidad del corazón para bombear la sangre y el oxígeno. Por tanto, es un suplemento muy valioso para aumentar la capacidad de trabajo cuando os entrenáis, ya que dispondréis de más sangre y oxígeno, además de que convertiréis la grasa en energía, e incrementaréis el nivel de intensidad en el gimnasio.



Sin embargo, existe una propiedad más atractiva para los culturistas, ya que aumenta la secreción de testosterona. Un estudio realizado sobre 130 hombres de más de 60 años con disfunción eréctil demostró que la L-carnitina puede combatir el problema más que el undecanato de testosterona. 

Este hecho llevó a los científicos a la conclusión de que este componente tenía efectos positivos sobre la hormona. A partir de entonces se realizaron más estudios, y uno de los más conocidos fue el del Human Performance Laboratory de la universidad de Connecticut. En un ensayo clínico de 21 días, la L-carnitina aumentó la cantidad de receptores andrógenos de antes del entrenamiento comparado con los resultados del grupo que consumía un placebo.  En realidad, los receptores andrógenos actúan como intermediarios en el mecanismo que la testosterona libre tiene en la síntesis proteica.

De hecho, no toda la testosterona del cuerpo se emplea para crear tejido muscular. La L-carnitina aumenta el número de los receptores disponibles para que se pueda utilizar una cantidad mayor. Un ejemplo análogo sería el siguiente: el depósito de gasolina de vuestro coche tiene una capacidad para 40 litros y, si cada día tenéis que hacer un viaje en coche y gastáis 60, tendréis que parar en una gasolinera para repostar. Además, suponed que las estaciones de servicio venden un mínimo de 60 litros. Si os empeñáis en repostar los 60, la gasolina terminará desperdiciada en el suelo. Sin embargo, si el depósito fuera mayor el coche podría hacer más kilómetros sin necesidad de parar. Esta misma situación se puede extrapolar a la testosterona de vuestro organismo: una cantidad de ella se desperdicia, porque el cuerpo no tiene la capacidad suficiente de utilizarla. Si incrementáis el número de receptores, utilizaréis más testosterona para ganar músculo sin aumentar la concentración hormonal de vuestro cuerpo. En consecuencia, la L-carnitina contribuye a transportar más testosterona libre (la hormona anabólica por excelencia) a las células musculares.

Aunque ya llevo un rato haciendo una tesis acerca de los aminoácidos, ni siquiera he mencionado los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA, por sus siglas en inglés). En este grupo se hallan la leucina, la isoleucina, y la valina, y se consideran el rey de los aminoácidos cuando se trata de reparar y reconstruir el tejido muscular. A pesar de que trabajan de manera sinergística para llevar a cabo sus funciones, la leucina puede estimular la síntesis proteica por sí misma. Sin embargo, es aconsejable que consumáis los tres para obtener los resultados óptimos.

El mayor beneficio de los BCAA es que se metabolizan en el tejido muscular en lugar de en el hígado, lo que les convierte en una bomba de energía potencial. Cuando estos se degradan en el tejido muscular, aportan más ATP que la misma cantidad de glucosa. Por tanto, son mejores en la producción de energía muscular y a la hora de permitir la recuperación de la musculatura.

No obstante, los BCAA tienen muchas otras propiedades beneficiosas: son los precursores de la producción de alanina y glutamina en el organismo. Además, juegan un papel vital en la síntesis proteica. Durante el entrenamiento con pesos, el cuerpo funciona con una concentración baja de alanina, proteína y glutamina. Si queréis seguir fabricando estos elementos, degradará el tejido muscular para producir más BCAA. Lo cierto es que esto no es muy beneficioso para las personas que ejercitan su trasero para ganar las competiciones. Los suplementos de BCAA por la mañana, antes y después del entrenamiento, garantizan que la concentración de estos sea alta para evitar el catabolismo muscular. La conservación del músculo es tan importante como su aumento. ¿Qué creéis que es peor: mantener el nivel y no ganar ni un ápice de músculo, o perder la masa que teníais? No deis pasos atrás en el entrenamiento, así que os recomiendo el consumo de los BCAA para contribuir a la producción de energía y para desarrollar más músculo.

En conclusión, estos son todos los beneficios de los aminoácidos en los culturistas: constituyen los bloques de desarrollo de la proteína, y aportan un gran abanico de funciones en el organismo que producen energía, desarrollan músculo, combaten la pérdida de masa, contribuyen al desarrollo hormonal, fortalecen el sistema inmunológico, y eliminan el acopio de adiposidad, entre muchas otras propiedades. Si incluís los aminoácidos en vuestro programa de suplementación, obtendréis muchas ganancias.

Fuente: Xavier Fox - BodyFitness

miércoles, 24 de abril de 2019

🔥 TODA LA VERDAD SOBRE: GRASAS Y PERDIDA DE PESO

No todas las grasas son iguales. ¿Qué son los triglicéridos, las grasas hidrogenadas, las grasas animales, las grasas saturadas o poliinsaturadas?


Durante años, los llamados expertos en la industria del fitness nos han hecho creer que las grasas eran básicamente la encarnación del demonio, y que deben evitar todas las formas de grasas, especialmente si queríamos mantener nuestros porcentajes de grasa corporal bajo control. 



Para los entusiastas del fitness, la mera mención de la palabra "grasa" despertaría sentimientos de temor y angustia.





A medida que avanzaron y mejoraron la investigación y la tecnología, algunos expertos comenzaron a llegar a la conclusión de que, tal vez algunas grasas no eran tan malos como nos habían llevado a creer en el pasado. Un avance rápido varios años más, y finalmente, después de muchos estudios clínicos más, e incontables horas de investigación y experimentación en el laboratorio, los expertos encontraron que algunos tipos de grasa se consideran realmente esenciales para nuestra salud general y el bienestar. Parece como si el mundo se ha despertado por los innumerables beneficios para la salud y la aptitud física asociados con las grasas saludables, especialmente las relativas a la pérdida de grasa.



¿Cómo se metaboliza la grasa en el cuerpo?



Cuando se consume la grasa, una glándula en la boca segrega una enzima para dividir las moléculas de grasa, llamada lipasa lingual. En el estómago, la lipasa gástrica continúa el trabajo para descomponer la grasa, la emulsiona y descompone. Una vez que la grasa entra en el intestino delgado, los ácidos biliares secretados de la vesícula biliar y el hígado, continúa el proceso de emulsión.A continuación, el páncreas se pone en acción, ya que segrega una enzima conocida como lipasa pancreática, que luego divide las moléculas de grasa en diglicéridos mucho más pequeñas, monoglicéridos y ácidos grasos libres. La grasa, entonces se absorbe por las células en la pared intestinal, así como se produce la unión a proteínas, y haciendo su camino al hígado para ser convertida en energía. Aquí, los ácidos grasos más grandes forman los triglicéridos, que entran en el torrente sanguíneo y se llevan alrededor del cuerpo, están siendo suministrados a varias células y tejidos que requieren la energía. Cualquier exceso de grasa que sobra y no se utiliza como energía, se almacena en las células de grasa como la grasa corporal.



Diferentes grasas juegan diferentes papeles


Como hemos mencionado, en el pasado, era un mito que rodeaba a las grasas y que declaraba básicamente que todas las grasas son malas para nosotros, y que no sólo provocan que seamos más gordos y aumento de peso, sino que también aumentan los niveles de colesterol perjudiciales y nos puso en riesgo de enfermedades como ataques al corazón, enfermedades cardiovasculares e hipertensión. Sin embargo, este no es el caso ya que en realidad hay muchas formas de grasas que son considerados muy buenas para nosotros. Por supuesto, también hay grasas malas, así que vamos a ver los diferentes ejemplos.




¿Las grasas malas?



Las grasas malas consisten principalmente de las grasas trans, que son moléculas de grasa que han sido alteradas a través de un proceso conocido como hidrogenación. Este proceso hace que la grasa se hagan más gruesas y más sólidas, que es lo que conduce a aumentos en el colesterol LDL, que es el colesterol malo que recubre las paredes de las arterias y causa enfermedades del corazón y ataques al corazón, así como varias otras condiciones de salud que amenazan la vida. Las grasas trans se encuentran principalmente en productos horneados procesados, como pasteles, galletas, los cortes grasos de carne y patatas fritas.




Las grasas buenas



Las grasas saludables consisten en grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas y se encuentran en las fuentes de alimentos naturales como el pescado azul, frutos secos, semillas, aguacates y aceites saludables. Algunas grasas saturadas también se consideran saludable en las dosis adecuadas, con tal de que proceden de fuentes naturales tales como la carne roja, o aceite de coco.






Los beneficios de las grasas buenas


Por lo tanto, sabemos que algunas de las principales fuentes de grasas buenas, pero en realidad no sabemos por qué son buenas para nosotros. Algunos de los principales beneficios de grasas saludables incluyen:* El aumento de HDL (colesterol bueno), lo que disminuye el colesterol malo LDL* Reducción de colesterol LDL* El aumento del metabolismo* Pérdida de grasa* Aumento de la energía* Mejora de la salud y la función del órgano* Huesos y articulaciones saludables* Mejora de la fertilidad y la libido* Piel y el cabello saludable* Reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer* Y más...




Los alimentos ricos en grasas saludables



Durante los últimos cinco años más o menos, el número de grasas saludables, alimentos y suplementos, han aumentado drásticamente, con algunos de los ejemplos más populares de alimentos y productos incluyendo más vendido:



Suplementos de omega 3 - suplementos de omega 3 son increíblemente saludables y beneficiosos  ya que promueven la función saludable del cerebro, que aumentan el metabolismo, que lubrican los huesos y las articulaciones, que pueden ayudar a combatir la demencia y enfermedades degenerativas, promueven la función del órgano sano, y mucho más además.



Las semillas de Chia - semillas de chía orgánica no sólo son ricos en grasas saludables, también son una gran fuente de proteínas de origen vegetal, así, lo que es ideal para los vegetarianos y veganos. Son ricos en ácidos grasos omega 3, 6 y 9 ácidos grasos, que son ricas en minerales y fibra, y son una fuente natural de triptófano.




El aceite de coco - El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media y es rica en grasas saturadas saludables que son fácilmente digeridos y absorbidos, y proporcionan innumerables beneficios para la salud para el cuerpo humano. El aceite de coco se ha demostrado útil para aumentar el metabolismo, es una gran fuente de ácido láurico, que proporciona energía instantánea, que acelera la oxidación de grasas y el metabolismo, es muy versátil, y encima de todo eso, su sabor es absolutamente increíble como bien. Puede incluso utilizarlo para hidratar y acondicionar la piel y el cabello!




Aceite Omega mezclas - Las mezclas de aceites omega contienen aceites derivados de fuentes muy saludables de alimentos, incluyendo: semillas de lino, semillas de cáñamo, onagra, y girasoles, proporcionando la última mezcla de ácido alfa linoleico, ácido linodeico, ácido gamma-linolénico y ácido oleico, el cual son ácidos grasos omega 3, 6 y 9 ácidos grasos, respectivamente. Una vez más, sabemos los muchos beneficios asociados con ácidos grasos, así que no hay mucho más que hay que decir, que no sean que los aceites son grandes aliados para añadir a batidos, o para utilizar como aderezos para ensaladas.




La mantequilla de maní - Por último, la última en nuestra lista, tenemos la mantequilla de maní, que es otro gran ejemplo de una grasa saludable. Es difícil creer que algo tan delicioso puede ser tan bueno para usted, pero los expertos han demostrado una y otra vez, que la mantequilla de maní natural libre de sal, azúcar y otros aditivos, es muy saludable y beneficioso para el cuerpo humano. La mantequilla de maní no sólo contiene grasas saludables, sino que también es rica en proteínas y carbohidratos prácticamente libre, por lo que es ideal para alto contenido en proteínas, alta en grasas, dietas bajas en carbohidratos. Disponible en crujiente o suave, mantequilla de maní es el último capricho que es realmente bueno para usted.





A pesar de que las grasas saludables han demostrado que ayuda a contribuir a la pérdida de grasa, que no le da rienda suelta a rellenar su cara llena de mantequilla de maní y otras fuentes de grasas saludables, hay que recordar que las grasas son todavía rica en calorías. 1 gramo de grasa contiene 9 calorías, en lugar de 4 calorías que se encuentran en las proteínas y los carbohidratos. Ahora, obviamente, si usted consume más de sus necesidades calóricas diarias, usted va a ganar grasa corporal, no importa donde sus calorías provienen. 

A medida que la grasa contiene más del doble de calorías por gramo que las proteínas y los hidratos de carbono, debe asegurarse de que se limite la cantidad de grasas que se consumen cada día, y asegurarse de que comer en, o justo por debajo, de mantenimiento, con el fin de controlar su peso .

lunes, 22 de abril de 2019

🌳 EL ARBOL QUE NO SABIA QUIEN ERA (AUTOESTIMA Y SUPERACION PERSONAL)

Una historia para ilustrar cual es el camino para conseguir una autoestima alta. "No dediques tu vida a ser como los demás quieran que seas.  Sé tu mismo.  Conócete a ti mismo como eres.  Y para lograr esto, escucha tu voz interior." No solo son frases de autoestima alta, son el camino para alcanzarla.






Todo era alegría en el jardín; y todos ellos estaban muy satisfechos y felices. Excepto por un solo árbol, profundamente triste.

El pobre tenía un problema: no daba frutos.




"No sé quién soy, ni para que sirvo, todos florecen y dan frutos menos yo" se lamentaba el amargado árbol.

- Lo que te falta es concentración,- le decía el manzano,-  si realmente lo intentas, podrás tener deliciosas manzanas. 
¿Ves que fácil es?

- No lo escuches,- exigía el rosal.- Es más sencillo tener rosas y ¿Ves que bellas son?

Y desesperado, el árbol intentaba todo lo que le sugerían.  Pero como no lograba ser como los demás, se sentía cada vez más frustrado.

Un día llegó hasta el jardín el búho, la más sabia de las aves, y al ver la desesperación del árbol, exclamó:

-No te preocupes, tu problema no es tan grave, es el mismo de muchísimos seres sobre la tierra. Es tu enfoque lo que te hace sufrir.

"No dediques tu vida a ser como los demás quieran que seas.  Sé tu mismo.  Conócete a ti mismo como eres.  Y para lograr esto, escucha tu voz interior."

Y dicho esto, el búho se fue.

"¿Mi voz interior...? ¿Ser yo mismo...? ¿Conocerme...? " Se preguntaba el árbol desesperado.  Y se puso a meditar esos conceptos.





























Finalmente, de pronto, comprendió. Y cerrando los ojos y los oídos, abrió el corazón, y pudo escuchar su voz interior diciéndole:

" Tú jamás darás manzanas porque no eres un manzano, ni florecerás cada primavera porque no eres un rosal. Eres un roble, y tu destino es crecer grande y majestuoso. Dar cobijo a las aves, sombra a los viajeros y belleza al paisaje.  Eso es quién eres.  ¡Sé lo que eres!  Y el árbol se sintió fuerte y seguro de sí mismo y se dispuso a ser todo aquello para lo cual estaba destinado.




Así, pronto llenó su espacio y fue admirado y respetado por todos. Y sólo entonces todo el jardín fue completamente feliz, cada quien conociéndose a sí mismo y dando cada uno los mejores "frutos" que podían ofrecer.

Diego Gallardo


domingo, 21 de abril de 2019

🥚 YEMA DE HUEVO: Lo que te estás perdiendo 🍳

¿Aún asocias las yemas de huevo al colesterol?, ¿sabes como aprovechar las yemas de huevo?, ¿Conoces recetas con yemas de huevo?




¿Qué te estás perdiendo cuando tiras la yema del huevo? Vamos a ver si es conveniente o no consumir las yemas del huevo y cuales son son sus beneficios.

Durante siglos, personas de todo el mundo han estado preparando huevos de innumerables formas creativas; tortilla, revueltos, escalfados, al vapor, al horno, tortilla enrollada, quiche...


Y la lista continúa. A pesar de que varias investigaciones han arrojado luz sobre los beneficios para la salud de los huevos enteros, un número creciente de atletas y personas que hacen dieta han levantado argumentos contra las yemas de huevo. 





Abordaremos el asunto en las próximas líneas.

Los medios de comunicación han lanzado varias advertencias para eludir el consumo de grasas saturadas, ya que juegan un papel integral en el aumento de las enfermedades cardiovasculares, la diabetes, la presión arterial alta, varios tipos de cáncer, entre otras muchas enfermedades. Estas declaraciones introdujeron una serie de dogmas que incluyen no comer más de dos huevos al día y no consumir más de 7 por semana. Entonces, ¿por qué ocurrió este cambio?

Hay diferentes tipos de grasas saturadas; algunos de los cuales pueden desencadenar el riesgo de enfermedades graves. Sin embargo, algunas formas, como el ácido esteárico, no han demostrado tener una influencia dañina en el nivel de colesterol, y se convierten en gran parte en grasas monoinsaturadas en el hígado. Además, un huevo grande contiene solo el 10% de su porción diaria de grasas saturadas, lo que por un lado podría aumentar el colesterol, como afirman algunos investigadores, pero en la mano debe mejorar el rendimiento general y el físico.

Según una revisión publicada en el British Medical Journal en 2015, "las grasas saturadas no están asociadas con la mortalidad por cualquier causa, enfermedad cardiovascular, enfermedad coronaria, accidente cerebrovascular isquémico o diabetes tipo 2".





Razones por las que los huevos son la opción más saludable


Conocido como una fuente de energía proteínica, los huevos están repletos de una variedad de nutrientes vitales en porciones adecuadas. Aunque la yema de huevo contiene el triple de la cantidad de calorías de la clara de huevo, ambos componentes tienen la misma cantidad de proteína. La yema también nutre el cuerpo con vitaminas y minerales esenciales como la vitamina D, la vitamina B-12, el ácido fólico, la colina, el fósforo y la riboflavina.

Las yemas de huevo también tienen antioxidantes; como los carotenoides, que les dan su color amarillo, promueven la salud ocular y disminuyen el riesgo de degeneración macular relacionada con la edad y cataratas; y fosvitina, que disminuye cualquier problema con la oxidación del hierro en las yemas. La oxidación puede hacer que el hierro sea inflamatorio, por eso muchas personas limitan su consumo de hierro. Sin embargo, el contenido de hierro en las yemas de huevo está a salvo de la oxidación debido a sus componentes inflamatorios.





Cocinar o no cocinar:



Existe una amplia noción de que la yema de huevo cruda es más saludable que las cocidas, porque el calor destruye las enzimas, lo que disminuye la cantidad de nutrientes y aminoácidos que nutren el cuerpo.

Las personas que consumen yemas de huevo crudas experimentan una digestión más fácil, mayor resistencia y resistencia a las enfermedades.



Si su intención es desarrollar músculo, un huevo entero es su opción óptima de aminoácidos, así como algunas calorías adicionales que ya necesitará para el mismo propósito.

Mientras que si su objetivo es perder peso, una alimentación adecuada y una dieta sana y equilibrada deben ser su objetivo, que todavía debe contener un pequeño número de grasas. Pero la diferencia es que las grasas de la yema de huevo pueden optimizar su perfil hormonal, mantenerlo lleno por más horas y nutrir su cuerpo con nutrientes esenciales.

Además, seamos sinceros. ¿Cuántas veces buscó una crema de leche o comió un chocolate negro que no era realmente un chocolate negro? Así que no eliminen las yemas debido a su grasa. En cambio, benefíciese de sus propiedades saludables. 

¡Los huevos son saludables, fáciles de cocinar, rápidos y baratos! Buen provecho.

Fuente: TheFitnessMagazine