sábado, 24 de agosto de 2013

CONSEJOS PARA BAJAR DE PESO

En Internet y en el resto de medios de comunicación hay numerosos artículos sobre Dietas, Consejos para Bajar de Peso y demás temas relacionados. Yo he decidido añadir mi punto de vista, ya que he podido probar y comprobar algunos factores que son importantes, o por lo menos lo han sido para mi. 



De todas formas voy a dar mi opinión y algunas ideas que, basadas en mi experiencia personal y en mi formación cómo Especialista Certificado en Nutrición Avanzada y Personal Trainer International IFBB, a mi me han ayudado, no se trata de un recetario ni nada por el estilo.



En primer lugar me gustaría destacar que debemos de tener claro cual es nuestro objetivo, es decir, saber "donde" estamos y hacia "donde" queremos ir, y por ende, tener muy claro cual es el camino entre donde estoy y donde quiero llegar. Es importante tener una meta clara y realista. Creo que lo más importante a la hora de decidir cambiar físicamente es definir claramente nuestro objetivo, tanto en aspecto físico, cómo en tiempo para conseguirlo. 

Para hablar más claro, tener constancia de nuestra condición física actual (Aspecto físico, Peso, Índice de Masa Corporal, Porcentaje de Grasa Corporal, etc), y de la que queremos alcanzar en el tiempo que estipulemos.

Muchas personas se marcan una "frase" como objetivo, ya sea: "Tengo que ponerme a dieta", "Tengo que perder peso" o "Tengo que adelgazar", todas estas frases, para mi son incorrectas, realmente son frases vacías, no son nada concretas y por eso, muchas personas se quedan en eso, en un deseo de llegar a un objetivo, pero sin tener claro cual es el camino. No hay que preocuparse por la bajada de peso, hay que ocuparse de bajar de peso.




En segundo lugar, creo que es mas efectivo el espejo que la báscula, es decir, muchas personas se toman cómo objetivo perder un número concreto de kilos, ya sean 5, 10, 12 ó 15 kilos, y se suben a la bascula una o varias veces cada día, incluso al despertarse, después de comer, a la noche... se obsesionan de tal manera que al no ver cambios, terminan abandonando su objetivo. Si dejas pasar tan poco tiempo entre cada subida a la báscula, es lógico que no hayan cambios apreciables. A veces es mejor dejar la báscula por unos días y fiarse mas de lo que nos dice el espejo.



Dicho todo esto, paso a lo siguiente; perder peso es una sencilla ecuación, tan simple que resulta a veces difícil de entender que no podamos controlarla, básicamente lo podemos resumir así:

Se trata de "quemar" mas calorías de las que consumimos, e ir "quemando" las que tenemos "almacenadas" alrededor de nuestro abdomen.

Por lo cual tenemos que trabajar en solo dos aspectos:

- Quemar más calorías a diario, de hoy en adelante.

- Consumir menos calorías al día, de hoy en adelante.


NADA MAS Y NADA MENOS

No hay nada mas ni nada menos, es así de simple. No necesitamos cremas, ni pastillas milagrosas, ni fajas reductoras, ni ayuda Divina.

Es importante, además, trabajar para evitar la retención de líquidos, que en caso de querer mejorar nuestro aspecto físico nos perjudica bastante. Es conveniente incluir en nuestra dieta diaria alimentos diuréticos (alcachofas, espárragos, piña, etc) e infusiones, cómo la de Cola de Caballo.

* Quemar más calorías a diario, de hoy en adelante:

Mira esta imagen:




Realmente no es tan complicado, una persona consume al día con su actividad cotidiana entre 1.100 y 1.300 calorías (metabolismo basal). Fíjate que caminar durante una hora al día te supone un gasto de mas de 220 calorías... solo con eso ya estás añadiendo casi un 20% mas. 

Ni que decir tiene que si puedes acudir a un gimnasio mucho mejor. Cómo Personal Trainer, yo recomiendo hacer tanto trabajo con pesas  cómo hacer ejercicios "aeróbicos". A veces se ven en los gimnasios a personas que sólo confían en los ejercicios cómo spining para perder peso, pero es mucho más efectivo hacer una sesión de pesas, y después 20 minutos de aeróbicos. 


La mayoría de las personas, con empezar a caminar una hora diaria estarían dando un paso de gigante para alcanzar su meta de perdida de peso, sin tener en cuenta los beneficios añadidos a nivel de estado de ánimo, que conlleva el ejercicio físico.


Consumir menos calorías al día, de hoy en adelante:

Para mi esta es la parte más importante de la ecuación, de nada sirve el esfuerzo si luego te atiborras a comer.

En este sentido para mi es simple, se resume con la frase que siempre he oído, desde pequeño:

" Desayuna cómo un Rey, Almuerza cómo un Príncipe y Cena cómo un Mendigo..."

En necesario y muy importante hacer 5 comidas diarias, hay quien piensa que con comer una vez al día perderá peso, y lo que se pierde es salud, el organismo, al "ver" que no se come como corresponde, acumulará mas grasas para contrarrestar ese déficit de comidas, es decir, almacenará energía en forma de grasa.

Hay que hacer 5 comidas moderadas al día, de forma saludable, desayuno, tentempié a media mañana, almuerzo, merienda y cena. Con fruta, verduras, pescado, carne y alimentos sanos. De esta manera nuestro metabolismo está en funcionamiento todo el día y consumimos la energía necesaria para poder eliminar grasa.

Parece simple, pero no lo es tanto. Hay que desechar algunos alimentos a los que nos hemos acostumbrado y optar por alimentos bajos en grasas no saludables y en azúcar, que no nos interesan.

♦ Ocho alimentos saludables que no deben faltar en tu alacena 

1. Vegetales: De la lechuga, espinacas, brócoli y coliflor, pepino, zanahoria, apio, entre otros, podrás obtener las vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes que tu organismo necesita, así que no dejes de comprarlos en el supermercado.

2. Frutas: Son recomendables entre comidas para amedrentar el hambre y además contienen grandes cantidades de agua, vitaminas, antioxidantes, minerales y fibra. Si te gustan en jugo, es recomendable que no abuses de éstos por su contenido de azúcar.

3. Yogurt: Ya sea bajo en grasa o natural, el yogurt es una buena fuente de proteínas y calcio.

4. Atún en agua, sardinas y salmón: Estos peses son un alimento que contiene grasas Omega 3, las cuales son benéficas para combatir enfermedades cardiovasculares y triglicéridos.

5. Granos o Semillas integrales: No dudes en comer pan con diversos granos, cereal y arroz integral, puesto que la fibra, vitaminas y proteínas que éstos contienen son básicos en una buena dieta y buenos para tu metabolismo. Yo he optado por comer Pan de Centeno con semillas y avena, fantástico.

6. Carne: Son preferibles las blancas. Recuerda que la carne es una gran fuente de proteínas pero no se debe abusar de su consumo.

7. Nueces y almendras: Son ricas en fibra, proteínas y vitamina E, además son grandes antioxidantes y se llevan muy bien con las ensaladas.

8. Aceite de oliva: Tiene la combinación adecuada de vitamina E y polifenoles, grandes antioxidantes. Además ayuda a mejorar el nivel de lípidos en la sangre y a combatir y evitar padecimientos cardiovasculares.



Cómo te decía antes, es fundamental que dejes de lado los "alimentos" que no te convienen (bebidas azucaradas, bebidas alcoholicas, bollería, dulces, "comida basura" y demás fuentes de calorías vacías) e intentes optar por alimentos frescos, mas verduras y hortalizas, carnes blancas y pescado. Es muy conveniente que tomes Té Verde, y si puedes incluir en tu dieta alimentos ricos en Vitamina E, cómo la Lecitina de Soja, te ayudará a eliminar la grasa de una manera mas eficaz.

Y sobre todo, a partir de la tarde no consumir alimentos de alto contenido calórico. Es mejor optar por una cena ligera y rica en nutrientes.



Para ir terminando, añadir que el objetivo de pérdida de peso debe de ser más un objetivo desde el punto de vista de la Salud, que desde el punto de vista de la estética. Nuestro cuerpo es el "hogar" en el que nos toca vivir el resto de nuestra vida, y mas nos vale cuidarlo y hacerlo saludable, así nos durará mas tiempo, y lo mas importante, en mejores condiciones.

Diego Gallardo

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