lunes, 28 de octubre de 2013

Mi Entrenamiento Full Body (Cuerpo Entero)

Algunas personas me han preguntado cual sería una buena rutina de entrenamiento para aquellos que quieren empezar a entrenar o que llevan algún tiempo entrenando y por diversas causas quieren modificar su actual rutina.




Sobre todo me lo han preguntado algunas a las que le recomendaron entrenar un músculo diario, (cosa que no entiendo muy bien, ya que sobre-entrenar 4 veces al mes el triceps, por ejemplo, no creo que sea muy efectivo), y que una vez que llevan ya tiempo con ese entrenamiento no ven resultados.

Yo estoy a favor de entrenar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento y, si es necesario, dejar un día de descanso entre cada entrenamiento (que aprovecharíamos para hacer abdominales y cardio), es decir, entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, de esa manera, entrenaríamos cada músculo 12 veces al mes, no 4 cómo en el ejemplo del famoso "1 músculo al día". Hay personas que por su capacidad de recuperación pueden entrenar cada día, y otras que necesitan descansar.



Quiero compartir con vosotros mi nueva rutina de entrenamiento que voy a llevar a cabo durante los Lunes, Miércoles y Viernes, hasta final de año. La iré acompañando de un entrenamiento de trekking el fin de semana, que si lo hacemos a un ritmo apropiado lo podremos considerar un ejercicio aeróbico (quema grasas).

Voy a basar el entrenamiento en ejercicios básicos, concretamente dos por cada grupo muscular y con 2/3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.




Rutina Full-Body 3 días semana:


* PECTORALES: 

- Flexiones (Push Ups): 2/3 series de 10 repeticiones
- Press de Banca: 2/3 series de 10 repeticiones

* ESPALDA:

- Dominadas: 2/3 series de 10 repeticiones
- Jalón en Polea: 2/3 series de 10 repeticiones

* HOMBROS:

- Press Militar: 2/3 series de 10 repeticiones
- Press con mancuernas: 2/3 series de 10 repeticiones

* BÍCEPS:

- Curl con Barra Olímpica: 2/3 series de 10 repeticiones
- Curl con mancuernas. 2/3 series de 10 repeticiones

* TRÍCEPS:

- Dippings entre dos bancos: 2/3 series de 10 repeticiones
- Extensión en Polea: 2/3 series de 10 repeticiones

* PIERNAS:

- Sentadillas: 2/3 series de 10 repeticiones
- Curls Bíceps Femoral: 2/3 series de 10 repeticiones

Al finalizar el entrenamiento diario, 20 minutos de ejercicio cardiovascular, repasa cómo hacerlo correctamente en este artículo: Como quemar grasa haciendo Cardio 

Los días de "descanso" sesión de cardio y mi entrenamiento de Abdominales.


Os recomiendo a todos cambiar vuestras rutinas de entrenamiento de vez en cuando y probad durante algún tiempo los entrenamientos de cuerpo entero (full-body).

Diego Gallardo.

viernes, 18 de octubre de 2013

El sentimiento mas noble

Hoy quiero expresar lo que siento acerca del sentimiento mas noble que existe, bajo mi punto de vista. Para mi, no hay dudas, el sentimiento mas noble es el PERDÓN.


EL PERDÓN
Así es, creo que el sentimiento mas noble que puede existir es el perdón. Después de cualquier daño que nos hayan causado, el no iniciar el proceso del perdón, es alargar el daño que nos han generado, hasta el infinito y permitir que germine en nuestro interior la semilla del rencor, la ira y el odio.
Los que ya me conocéis, sabréis que no abordo el concepto perdón desde el punto de vista religioso, ya que entiendo que es un tema personal de cada cual y no soy quien para valorarlo (respeto toda creencia) abordo el tema del perdón desde mi punto de vista propio, desde mi ética personal.
El perdón nos purifica, nos libera, nos ayuda a seguir adelante y a metabolizar el daño sufrido. No podemos vivir con odio o deseos de venganza en nuestro interior, sentimientos que nos amargarán la vida y nos insensibilizarán en un futuro ante cualquier señal de arrepentimiento de la persona causante del daño.
Es evidente que a veces nos pueden infligir un daño tremendamente doloroso que sea prácticamente imposible de perdonar (casos de extrema dureza, que no necesitan ejemplos), en esos casos se nos hará muy difícil perdonar…
En la mayoría de los casos, aun no siendo tan doloroso el daño, somos reacios a perdonar.
Para mi existen dos tipos básicos de daño; el daño causado sin la única intención de causarnos dolor y por otro lado el daño con intención, premeditación y alevosía.
Empecemos por el daño “sin intención”. A veces nos podemos sentir dolidos por alguien que ha cometido o ha omitido una acción que nos deja en una situación de pesar y dolor. Debemos ir mas allá, buscando los motivos y la situación previa al momento de habernos dañado, es conveniente intentar entender porqué ha pasado lo ocurrido y si podíamos haberlo evitado, o si podíamos haber intentado aminorar el daño. Es importante utilizar la empatía para ponernos en el lugar del causante, y entender cual fué el desencadenante.


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El otro caso es el daño CON intención. Existen personas que por diversos motivos nos van a causar daño con la intención de hacernos pasar situaciones desagradables o dolorosas. En este caso es mas necesario deshacernos de todo sentimiento negativo y “desactivar” el daño con el perdón. No debemos nunca dejar que sentimientos negativos nos compliquen la existencia. En estos casos si no perdonamos y seguimos nuestro camino, nos convertimos en “cómplices” del causante, al seguir haciéndonos nosotros mismos daño con sentimientos negativos.
Hace unos años, una persona a la que admiraba mucho me dijo: “Diego, cuando a mi alrededor ocurre algo desagradable, algo que no me gusta, algo doloroso que me hace daño, lo primero que pienso es que YO también soy parte responsable de lo ocurrido. Es la única manera de intentar ver si yo he fallado en algo o podría haberlo evitado, de rectificar y evitar así que me vuelva a ocurrir”.
Esa afirmación, que es totalmente opinable y discutible (cómo todas), me hace llegar a las conclusiones que mas arriba he expresado.
Necesitamos perdonar, para conseguir nuestro equilibrio y nuestra madurez emocional.
Necesitamos perdonar, no hay nada mas noble que allanarle el camino del arrepentimiento al causante del daño, no hay nada mas noble que el perdón sincero, no hay nada mas enriquecedor que el perdón, que hace que podamos continuar nuestro largo camino hacia la inteligencia emocional sin conservar ninguna piedrecilla en los zapatos que nos dificulten el trayecto.
No existe la felicidad, si tiene que convivir con la ira, el odio y los deseos de venganza.
Próximamente dedicaré un articulo al ORGULLO y sus consecuencias lesivas para nosotros.
Diego Gallardo

domingo, 6 de octubre de 2013

Ideas para comer sano, La Guarnición.

Tanto si comemos carne cómo pescado, solemos hacerlo con guarnición y ésta no siempre es saludable.

Intentando huir de las famosas y socorridas "patatas fritas", podemos acompañar nuestros platos con verduras o con alguna de estas 3 opciones que te comparto:







El Arroz Integral, la Quinoa o el Trigo

Sin entrar a valorar los micronutrientes de cada uno, ya que en ese caso prefiero la Quinoa y el Trigo (son muy ricos en proteínas, en vitaminas y en minerales), y descartaría el Arroz, vamos a ver una comparación nutricional de los tres.







Así que elimina de tu dieta esas grasientas patatas fritas y acompaña tus platos con alimentos saludables que te aporten buenos Hidratos de Carbono, potentes Proteínas y Grasas saludables, el cuerpo te lo agradecerá.

Diego Gallardo