lunes, 28 de octubre de 2013

Mi Entrenamiento Full Body (Cuerpo Entero)

Algunas personas me han preguntado cual sería una buena rutina de entrenamiento para aquellos que quieren empezar a entrenar o que llevan algún tiempo entrenando y por diversas causas quieren modificar su actual rutina.




Sobre todo me lo han preguntado algunas a las que le recomendaron entrenar un músculo diario, (cosa que no entiendo muy bien, ya que sobre-entrenar 4 veces al mes el triceps, por ejemplo, no creo que sea muy efectivo), y que una vez que llevan ya tiempo con ese entrenamiento no ven resultados.

Yo estoy a favor de entrenar todo el cuerpo en cada sesión de entrenamiento y, si es necesario, dejar un día de descanso entre cada entrenamiento (que aprovecharíamos para hacer abdominales y cardio), es decir, entrenar Lunes, Miércoles y Viernes, de esa manera, entrenaríamos cada músculo 12 veces al mes, no 4 cómo en el ejemplo del famoso "1 músculo al día". Hay personas que por su capacidad de recuperación pueden entrenar cada día, y otras que necesitan descansar.



Quiero compartir con vosotros mi nueva rutina de entrenamiento que voy a llevar a cabo durante los Lunes, Miércoles y Viernes, hasta final de año. La iré acompañando de un entrenamiento de trekking el fin de semana, que si lo hacemos a un ritmo apropiado lo podremos considerar un ejercicio aeróbico (quema grasas).

Voy a basar el entrenamiento en ejercicios básicos, concretamente dos por cada grupo muscular y con 2/3 series de 10 repeticiones cada ejercicio.




Rutina Full-Body 3 días semana:


* PECTORALES: 

- Flexiones (Push Ups): 2/3 series de 10 repeticiones
- Press de Banca: 2/3 series de 10 repeticiones

* ESPALDA:

- Dominadas: 2/3 series de 10 repeticiones
- Jalón en Polea: 2/3 series de 10 repeticiones

* HOMBROS:

- Press Militar: 2/3 series de 10 repeticiones
- Press con mancuernas: 2/3 series de 10 repeticiones

* BÍCEPS:

- Curl con Barra Olímpica: 2/3 series de 10 repeticiones
- Curl con mancuernas. 2/3 series de 10 repeticiones

* TRÍCEPS:

- Dippings entre dos bancos: 2/3 series de 10 repeticiones
- Extensión en Polea: 2/3 series de 10 repeticiones

* PIERNAS:

- Sentadillas: 2/3 series de 10 repeticiones
- Curls Bíceps Femoral: 2/3 series de 10 repeticiones

Al finalizar el entrenamiento diario, 20 minutos de ejercicio cardiovascular, repasa cómo hacerlo correctamente en este artículo: Como quemar grasa haciendo Cardio 

Los días de "descanso" sesión de cardio y mi entrenamiento de Abdominales.


Os recomiendo a todos cambiar vuestras rutinas de entrenamiento de vez en cuando y probad durante algún tiempo los entrenamientos de cuerpo entero (full-body).

Diego Gallardo.

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