viernes, 22 de noviembre de 2013

TONIFICA TU GLÚTEO Y QUEMA MÁS CALORÍAS

Aceptemos que las mujeres y hombres que viven en ciudades elevadas o montañosas suelen tener mejor trasero que las personas que viven en ciudades planas. Lo sentimos, pero es así...



Si hacemos una encuesta a los norteamericanos, seguro que nos dirán que los habitantes de San Francisco superan con creces a los de Nueva York en lo que a nalgas esculpidas se refiere.
La razón es sencilla a la par que obvia, las cuestas y caminar por ellas, nos ayudan a desarrollar más el glúteo, los femorales, los cuádriceps y los gemelos.

¿Eso implica que nos mudemos a los pueblecitos de montaña para tonificar nuestras piernas? Como poder, pues se puede, pero el traslado de vivienda es algo demasiado complejo, máxime cuando existen aparatos específicos como las cintas de correr donde podemos conseguir resultados idénticos sin el suplicio de la mudanza.

Ya hace años que las cintas de correr incorporan la opción de añadir inclinación a nuestro trabajo cardiovascular.

LOS BENEFICIOS DEL TRABAJO EN PENDIENTE

Subir cuestas, quema calorías a un ritmo increíble, para que os hagáis una idea una mujer de unos 50 kilos quema caminando a un ritmo pausado de unos 3 km por hora unas cuatro calorías por minuto. A esa misma velocidad pero con un grado de inclinación de un 10 % el consumo calórico se eleva a 7 calorías por minuto y a la friolera de 10 calorías por minuto si estamos una hora caminando con un 20 % de pendiente. Eso son unas !600 calorías!

Está demostrado que caminar en cuestas aumenta el desgaste energético entre un 75 y un 150 %
La mayoría de las mujeres acumulan la grasa en las caderas, glúteo y piernas, por eso hacer este tipo de trabajo cardiovascular, tonificará nuestras piernas, reducirá el porcentaje de grasa y redondear nuestro glúteo (chicas y chicos, que más se puede pedir) Caminar o correr en una cinta inclinada nos ofrece lo mejor de ambos mundos:
Quemamos calorías gracias al trabajo cardiovascular y tonificamos las piernas y glúteos gracias a la inclinación.

Todos sabemos que correr es una de las mejores elecciones si lo que buscamos es reducir grasa y tener un cuerpo sano. Pensad que cuando corremos en pendiente, estamos levantando el peso en contra de la gravedad, de modo que fortaleceremos los músculos como si entrenáramos en el suelo con un step o haciendo sentadillas.
Un truco para trabajar mejor las piernas y quemar más calorías, es alargar las zancadas cuando entrenamos. Al alargar la zancada, debemos implicar mayor fuerza en el movimiento y generamos un trabajo extra.



COMO APROVECHAR AL MÁXIMO NUESTRO ENTRENAMIENTO

A mayor inclinación, más trabajo y más calorías que vuelan...pero también es mucho más difícil entrenar y aguantar las sesiones. Por eso desde aquí, recomendamos que el aumento de la inclinación sea gradual. Podéis empezar con sesiones de 20 min. En la cinta, e ir aumentando el tiempo conforme adquiráis experiencia.

Otra opción es alternar el trabajo en plano con el trabajo en inclinado, es decir 2 minutos normal y 2 minutos con inclinación y así sucesivamente.

IMPORTANTE

- No os apoyéis en la barandilla para entrenar, ya que de ese modo estaréis reduciendo la dificultad de trabajo y por tanto quemando menos calorías. Podemos pasar de 15 a 11 calorías por minuto si hacemos el mismo trabajo con las manos apoyadas, tenedlo en cuenta.
- Otro detalle importante es la postura que adoptamos al caminar. De forma natural inclinaremos el cuerpo hacia delante para subir con mayor facilidad, si bien esta postura puede causarnos lesiones por sobrecarga muscular. Adoptar una postura erguida para que sufran menos la cadera, espalda y rodillas.
- El calentamiento es muy importante antes de caminar o correr en pendiente, ya que este tipo de ejercicio, especialmente en pendientes muy empinadas por encima de un grado del 10 %, se estiran los músculos del gemelo y el tendón de Aquiles. Calentad en la bici estática a un ritmo suave durante 5 - 10 minutos.
Una variante en el entrenamiento con pendiente, especialmente indicado para los jugadores de tenis o voleibol que deseen evitar lesiones en los isquiotibiales, seria caminar hacia atrás en la pendiente.

EL ENTRENAMIENTO

La clave del éxito en cualquier programa de ejercicios es trabajar duro y ser constante. Estar dos semanas entrenando como locas/os y dejárnoslo después no tiene el mas mínimo sentido. Por eso esta mañana, nos hemos propuesto facilitaros un programa de entrenamiento de 8 semanas para que consigáis unas piernas tonificadas en un tiempo record, pero eso sí, siempre de forma gradual.
Hemos planteado dos programas distintos, uno para iniciados y otro para personas con un nivel de entrenamiento más elevado.

PROGRAMA INICIADOS

Haz esta rutina durante 30 minutos, 3-5 días por semana.
Repite cada intervalo hasta que hayas completado los 30 minutos.
No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 0%, velocidad 5 km/h.
Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 0% y 3 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.
Semana 3: Alternaremos 3 minutos a inclinación del 0% y 5 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.
Semana 4: Alternaremos 2 minutos a inclinación del 0% y 7 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h..
Semana 5: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 10 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.
Semana 6: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 14 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.
Semana 7: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 20 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.
Semana 8: Alternaremos 1 minuto a inclinación del 0% y 29 minutos con una inclinación del 5 %, velocidad 5 km/h.

PROGRAMA AVANZADO

Haz este ejercicio durante 60 minutos, 3-5 días por semana.
No pases al entrenamiento de la semana siguiente hasta que no hayas completado el entrenamiento de la anterior.

Semana 1: Caminar en cinta con un inclinación del 5%, velocidad 5 km/h.
Semana 2: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 5 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.
Semana 3: Alternaremos 10 minutos a inclinación del 5% y 10 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.
Semana 4: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 20 minutos con una inclinación del 10 %, velocidad 5 km/h.
Semana 5: Alternaremos 5 minutos a inclinación del 5% y 30 minutos con una inclinación del 7%, velocidad 5 km/h.
Semana 6: Caminamos 60 minutos a 10% de inclinación, velocidad 5 km/h.
Semana 7: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 5 km/h.
Semana 8: Caminamos 60 minutos a 12% de inclinación, velocidad 6 km/h.


Fuente: sportfactor



Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB

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