domingo, 2 de febrero de 2014

Entrenamiento y Nutrición TrailWalker 2014 (OBJETIVO: Bajar % Grasa y Aumentar Resistencia)

Empezamos el último trimestre de preparación para la TrailWalker 2014, una prueba organizada por Intermon Oxfam en la que nuestro equipo, DKV Cádiz tendrá que conseguir caminar 100 kilómetros en menos de 32 horas. La preparación para esta prueba es fundamental, hay que entrenar fuerte y prestar atención a la alimentación. Aprovecho esta preparación para poder cumplir mis objetivos de bajar porcentaje de grasa corporal y aumentar mi resistencia, sin perder masa muscular. Veamos cómo.


Hoy he ido a entrenar solo, sin mis compañeros Antonio, Manuel Jesús, Juan Antonio, Ángel (que se recupera de una inoportuna lesión) ni José Manuel, dispuesto a hacer una travesía de más de 25 kilómetros. Finalmente he recorrido 28 kilómetros en 5 horas.

Durante la semana, suelo entrenar con pesas y dedico al menos 3 días a la semana a las piernas, haciendo sentadillas, prensa, elevación de gemelos y extensiones de cuádriceps.


Y si algún fin de semana no podemos salir a entrenar por culpa de la lluvia trato de practicar IndoorWalking.


Caminar puede ser uno de los mejores Ejercicios Aeróbicos (Cardio cómo se suele llamar) para perder grasa corporal, si se hace de la manera correcta. Cómo explica de forma magistral mi amigo el Coach mexicano Carlos Elizondo en su programa FIT2: " Para que un ejercicio se considere aeróbico, éste debe de ser: Moderado y sostenido durante un periodo de tiempo". 

Sin duda una caminata a un ritmo apropiado es lo ideal para perder grasa, pero ¿Cual es el ritmo apropiado?

El ritmo apropiado es entre el 60% - 70% de pulsaciones. 

Veamos cómo se calcula: 

220 - nuestra edad, por ejemplo, yo tengo 44 años, así que sería así:

220 - 44 = 176 Esa sería mi límite de pulsaciones por minuto, es decir, por encima de esa cantidad, estaría en riesgo de infarto.

Ahora veamos esta tabla:



Si observas la tabla, para hacer Cardio y "quemar grasa", mi ritmo cardíaco debería estar entre el 60% y el 70% de 176 pulsaciones (220 - mi edad)

O sea, si hago Cardio mis pulsaciones deberían estar entre 105,6 y 123,2, si está por encima, lo que estoy "quemando" es GLUCOSA,  es decir, AZÚCAR acumulado en mi organismo (órganos y músculos) por lo que estoy destruyendo la masa muscular que tengo.



Así que si caminamos a un ritmo moderado y sostenido quemaremos grasa, mucho mejor y mas efectivo que si nos metemos en una clase de spinning y vamos a toda pastilla echando humo por las orejas.

Por otro lado, no estoy de acuerdo con eso de hacer cardio en ayunas, y menos si vamos a caminar durante horas. Así que antes de salir a caminar a las 7 de la mañana, me comí una buena porción de un bizcocho que ayer hicimos mi esposa y yo, con una taza de café.

Siguiendo una sugerencia de mi amiga Clara, cocinamos un bizcocho tradicional, pero en vez de hacerlo con harina refinada de trigo, fabricamos la harina moliendo copos de avena y quinoa con un puñado de almendras crudas, cambiando el azúcar por edulcorante sin calorías. 


Cómo estoy haciendo un entrenamiento de musculación, y no quiero perder masa muscular, quería asegurarme un aporte de aminoácidos y proteínas de rápida y lenta asimilación, así que antes de salir me tomé mis BCAA´s y un batido de proteína de caseína, que me daría un aporte constante durante horas. Ambos productos de Nanox empresa Sponsor de mi amigo y Víctor Barrios.

Salí de Jerez a las 7:15 de la mañana, con frío y aún de noche. Así que poco después pude contemplar cómo se despertaba Jerez desde el campo.


Camino dirección a Sanlúcar de Barrameda, 2 horas y media de ida y media vuelta hasta Jerez, en total 5 horas de camino y unos 28 kilómetros de distancia recorridos, fantástico.


A llegar a casa una reparadora ducha y un buen chorro de agua fría en las piernas, que pronto se recuperarán para otra sesión de entrenamiento. Me permito el capricho de tomarme una cervecita bien fría, antes de reponer fuerzas con un buen plato con Carbohidratos y proteínas de calidad: Patatas, Brocoli, Huevos y Atún a la Plancha.


En definitiva: alimentos de calidad, entrenamiento duro y constancia. Nos vemos pronto TrailWalker 2014...

Diego Gallardo.

No hay comentarios:

Publicar un comentario en la entrada