martes, 12 de agosto de 2014

CONSEJOS PARA CHICOS ! Luce un cuerpo 10 en Verano ! "Beach Body"

Muchos chicos se sacrifican durante todo el año entrenando y cuidando su alimentación y esperando ansiosos la época estival para lucir sus cuerpos. Lejos de prepararse para competir, tienen el loable objetivo de verse atléticos, fuertes y esbeltos en ropa de baño, en bermudas o camiseta. Vamos a hablar de algunos aspectos que no deben descuidar.



Es probable que muchos de los chicos que entrenan habitualmente en los gimnasios, lo hagan por motivos estéticos, no debemos obviarlo, y cómo decía anteriormente su objetivo en el entrenamiento es "simplemente" verse bien y lucir un cuerpo "fitness", sin ánimo de competir. Habrá quienes los miren con recelo, quizás los mas "puristas" del Fitness y el Culturismo vean a estos chicos como meros aficionados, pero son un porcentaje amplio de cualquier centro de entrenamiento o de cualquier Entrenador Personal


Lucir un Cuerpo 10, un "Beach Body"


En Estados Unidos USA ya hace años que existe el llamado "Beach Body Coach" que es un entrenador que asesora y dirige a clientes cuya finalidad es lucir lo que en castellano se traduciría como un Cuerpo de Playa (Beach Body) o un Cuerpo Bikini en las chicas. 

De hecho yo mismo estoy estudiando métodos de entrenamiento y nutrición enfocados hacia ese tipo de objetivos, que aunque no difieren mucho de otros entrenamientos con pesas y aparatos, si que tienen algunas particularidades. En este artículo me quiero centrar en el Entrenamiento de Chicos para lograr un Beach Body, un Cuerpo de Playa.

Evidentemente un cuerpo es un todo, no se puede dividir en partes a entrenar y partes a olvidar, es decir, para que un cuerpo luzca de una manera simétrica debe de entrenarse cómo un todo, es decir, no debemos de dejar de lado ninguna parte de nuestro físico.

Sin olvidar lo anterior, si que tenemos que hacer mas énfasis en unas partes que en otras, si queremos conseguir un Cuerpo 10, así que vamos a ello.



¿Cuales son las partes que debemos destacar?

La partes que debemos tener mas en cuenta en la época estival, son los Gemelos, el Abdomen, los Brazos y Hombros.

Repito, no podemos olvidar los Muslos, Espalda y Pecho, pero si que aplicaremos un plus de atención a las partes anteriormente citadas, ya que son las que se ven mas en esta época, ya sea para lucir pantalones cortos o camisetas.

Además de este entrenamiento esta época es la adecuada para perder porcentaje de grasa y poder lucir un físico mas definido, así que dedicaremos tiempo a este menester.


¿Cómo lo podemos hacer?

Sin duda, debemos adaptar nuestro entrenamiento a este objetivo. Éste va a depender mucho de nuestro estado de forma actual. No es lo mismo para todo el mundo. También va a depender de cuantos días entrenemos a la semana.

Vamos a poner dos ejemplos: 

* Uno de una persona que entrene 3 días a la semana en el gimnasio, Lunes, Miércoles y Viernes y que alterna estos días con algún entrenamiento de tipo cardiovascular al aire libre en los Martes y Jueves.

** Y otro de una persona con un ritmo mas alto de entrenamiento, que entrena 5 días a la semana en el gimnasio y practica cardio fines de semana.

Otra apreciación es que utilizaremos Ejercicios de Aislamiento para los grupos musculares que queremos acentuar, es decir: Gemelos, Abdomen, Brazos y Hombros, y utilizaremos Ejercicios Básicos para el resto de grupos musculares: Muslos, Espalda y Pecho.

Cómo ya he explicado alguna otra vez. Lo principal es tener una cosa clara y es la diferencia entre Ejercicios de Aislamiento (o accesorios) y Ejercicios Básicos (o compuestos).

Los Ejercicios Básicos son en los que intervienen los grandes grupos musculares, y los Ejercicios de Aislamiento son los que hacen trabajar un grupo muscular o músculo concreto (éstos últimos ayudan a tonificar y definir músculos una vez alcanzado un tono muscular importante y apreciable).




Manos a la obra, ¿Cual será el Entrenamiento?

Como decía antes, eso va a depender de nuestro estado actual, pero cómo referencia tomaré a un chico que ya está entrenando, y quiere acentuar esas zonas de las que hablamos. 



* Ejemplo 1: de una persona que entrene 3 días a la semana en el gimnasio, Lunes, Miércoles y Viernes y que alterna estos días con algún entrenamiento de tipo cardiovascular al aire libre en los Martes Jueves.


Lunes: Gemelos, Brazos, Ejercicios Aislamiento.

Martes: Bicicleta, Carrera, Nadar o Paseo Largo.

Miércoles: Ejercicios Básicos Muslos, Pecho Espalda.

Jueves: Bicicleta, Carrera, Nadar o Paseo Largo.

Viernes: Abdomen y Hombros, Ejercicios Aislamiento.


Tablas de Ejercicios

Los ejercicios a realizar serían los siguientes:


Ejercicios a realizar los Lunes (Gemelos y Brazos): 

- Gemelos en Máquina de pie 3 X 15

- Gemelo en Máquina sentado 3 X 12

- Curl Barra Olímpica para Bíceps 3 X 12

- Curl Bíceps en Polea 3 X 12

- Curl Alterno tipo Hammer 3 X 12

- Curl Concentrado 3 X 8

- Tríceps en Polea 3 X 10

- Tríceps Patada Trasera Mancuernas 3 X 10


Ejercicios Básicos a realizar los Miércoles (Muslos, Espalda y Pecho): 

- Sentadillas (Piernas) 1

- Peso Muerto (Piernas) 2

- Dominadas (Espalda) 1

- Jalón en Polea al Pecho (Espalda) 2

- Press de Banca (Pecho) 1

- Flexiones "Push Up" (Pecho) 2

Podríamos hacerlas en Triseries, 

Ejercicios (1) con 3 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso cada vez que completamos un trío de ejercicios.

Descansamos 3 minutos y hacemos Ejercicios (2) con 3 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso cada vez que completamos un trío de ejercicios.


Ejercicios a realizar los Viernes (Hombros y Abdomen):

-  Press Militar con Barra 3 x 12

- Press Tras Nuca Sentado Barra 3 x 8

- Elevaciones Laterales 3 x 8

- Elevaciones Frontales 3 x 8

- Elevaciones Traseras (tipo pájaro) 3 x 8

- Encogimiento Piernas colgado en Barra ABS inferior 3 x 12

- Encogimiento Abdominal en Banco ABS superior 3 x 15

- Torsiones Laterales con Mancuernas Oblicuos 3 X 12 cada lado.


** Ejemplo 2 de una persona con un ritmo mas alto de entrenamiento, que entrena 5 días a la semana en el gimnasio y practica cardio fines de semana.


Lunes: Gemelos, Brazos, Ejercicios Aislamiento.

Martes: Abdomen y Hombros, Ejercicios Aislamiento

Miércoles: Ejercicios Básicos Muslos, Pecho Espalda.

Jueves: Gemelos, Brazos, Ejercicios Aislamiento.

Viernes: Abdomen y Hombros, Ejercicios Aislamiento.

Fin de Semana: Cardio (Bicicleta, Carrera, Nadar o Paseo Largo)


En este ejemplo, cómo vemos, la persona entrena dos veces en semana Gemelos, Brazos, Abdomen y Hombros. Así que repetiría la Tabla de Ejercicios del Lunes los Jueves y la de los Martes la repetiría los Viernes. 

Si se recupera bien, pues perfecto, si ve que no se recupera bien, podría quitar un ejercicio por grupo muscular.



Algunos consejos mas...

Si quieres perder porcentaje de grasa y definir te ayudará bajar el consumo de calorías, a la vez que incrementas el gasto calórico. Para ello puedes reducir el tiempo de descanso entre series, hacer biseries o triseries y aumentar el ejercicio cardiovascular.

En cuanto a alimentación ya sabes, mucha proteína en forma de carne y pescado a la plancha con verdura. Intenta no pasarte con los suplementos que te hacen ganar masa, ya que lo que estamos intentando es definir y perder grasa.

Acostúmbrate a tomar té frío. Cada día prepárate una botella, lo puedes hacer tu mismo: Mezcla en una botella un par de sobres de te verde y otro de cola de caballo, le añades un par de trozos de corteza de limón y algunas gotas del limón, añádele agua caliente, y a la nevera. Delicioso y te ayudará a eliminar líquidos y ya tienes un "refresco" ideal para el verano.

Esto es todo, espero que disfrutéis de un verano saludable.


Diego Gallardo
Personal Trainer & Spacialist Nutrition IFBB International

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