domingo, 30 de noviembre de 2014

LOS VAMPIROS EMOCIONALES (Aquellos que tratan de absorber tu energia)

¿Qué es un Vampiro Emocional?, ¿Existen?, ¿Cómo podemos defendernos de ellos para que nos nos claven sus colmillos de negatividad? Puedes comprobarlo en este pequeño y terrorífico cuento.






La tarde iba cayendo con paso firme. Una bandada de pájaros volaron sobre mí, ruidosos, buscando el abrigo de algún caserón abandonado ante la proximidad de la penumbra... en unos minutos todo oscurecería.


Aceleré el paso. Mi sombra alargada se mezclaba en el suelo con la de los sauces que bordeaban el camino y a lo lejos se escuchaba el ulular de algún búho marcando su territorio. El paisaje, antes bucólico de la campiña, se tornaba amenazante y misterioso.


Una fría sensación de soledad me invadía el cuerpo, mis músculos se tensaban ante la repentina sensación de desasosiego que me empezaba a entumecer las rodillas. Eché de menos mi chaqueta.

Unos minutos después todo era oscuridad, hasta que mis ojos se acostumbraron a la luz de la luna y pude recuperar algo de visión.

Todo pasó de repente, de la nada apareció un ser ávido de morder un cuello desprevenido. Una criatura desesperada en busca de succionar el alma de cualquier victima que se acercase a su morada.

Un ente demoníaco que me esperaba, al borde del camino, con la terrible intención de absorber hasta el último aliento de mi vida, la última gota de mi sangre.


Se abalanzó sobre mí. Y en un tono lastimoso y casi imperceptible masculló:

- ¿A que no sabes que me ha pasado hoy? !Que mala suerte, todo me pasa a mí!... soy un desgraciado.

- ¿Otra vez?, ¿Que tal ha pasado ahora, hombre?- Pregunté con interés.

- Si es que todo me pasa a mí, no puede ser, todo se confabula en mi contra, soy un inútil, un pitraco, una manzana podrida, no sirvo para nada, un desastre........

- No hombre, no, ¿Cómo dices eso, hombre?

- Que NO, que no sirvo para nada...

Y así, estuve hasta las 4 de la mañana tratando de consolar, sin éxito, a este Vampiro Emocional.


¿ QUÉ ES UN VAMPIRO EMOCIONAL ?




El vampiro emocional no busca tu sangre, cómo el mitológico personaje de novela de terror, sino que busca y consume tu energía.


Te busca para descargar toda su negatividad y todos sus problemas encima de ti, pero sin ningún propósito de enmienda; es decir, es la típica persona que te envuelve, te absorbe, te manipula, se desahoga, y luego se va, dejándote totalmente debilitado y agotado anímicamente.

El vampiro emocional no tiene intención de cambiar y mejorar su situación, simplemente, quiere recargarse su batería y dejarte a ti, " apagado o fuera de cobertura ".



¿ COMO RECONOCER A UN VAMPIRO EMOCIONAL ?

Realmente no es difícil, no se esconde bajo una capa, ni duerme de día y huye del sol. Es fácil identificarlos.

- Siempre se están quejando de su situación.
- Se quejan a discreción, es decir, tiene varias víctimas.
- No tienen intención de cambiar.
- Prometen cambiar actitudes y en cuanto le das la espalda, vuelven a las andadas.
- Siempre hablan sobre ellos mismos y nunca escuchan.






¿ COMO DIFERENCIARLOS DE OTRAS PERSONAS ?

A veces encontramos personas que nos explican sus problemas en busca de ayuda. Necesitan ayuda y debemos de dársela. La diferencia entre éstos y los Vampiros Emocionales, consiste en que éstas personas ponen de su parte en arreglar su problema, las ves luchando contra los obstáculos y, si son fuertes, llegan a cambiar y mejorar su situación.



CONSEJO ANTE LOS VAMPIROS EMOCIONALES

Mis consejos son los siguientes:

No te involucres demasiado hasta que identifiques si es un Vampiro Emocional o no.

No le soluciones TU el problema, escúchalo, dale consejos y ánimo y que trabaje él en la solución.

Date un margen de dos o tres conversaciones similares, si ves que la cosa sigue igual, que no cambia, dale largas antes de que le crezcan los colmillos. Cambia de acera cuando lo veas.

Si has detectado que es un Vampiro Emocional, la forma de alejarlo es haciendo lo contrario de lo que él quiere que hagamos; es decir, dale la razón, si te dice que no tiene solución, dile que tú tampoco la ves. No le des apoyo y ánimos, cuando se dé cuenta de que no le sigues la corriente, se irá a buscar a otra víctima.



CONCLUSIÓN

De vez en cuando un Vampiro Emocional, se te puede acercar para volcar sobre ti toda su negatividad, tienes que estar alerta y tener preparados los ajos, la estaca y el crucifijo.


Diego Gallardo

sábado, 29 de noviembre de 2014

TOMA LA DECISIÓN HOY, Entrena Duro, Come Sano y deja las EXCUSAS (Motivación)

Decide HOY qué quieres para ti el resto de tu vida. Decide hoy si quieres ser la sombra de lo que fuiste o si quieres renacer con más fuerza que nunca. Decide si tiras la toalla o si te secas el sudor con ella y sigues luchando.



Aunque no te lo creas el aspecto físico es algo mas que estética, es lo que tu ves al mirarte al espejo, dice mucho de una persona, habla de ti, de tus costumbres, de tus hábitos, de tus vicios y virtudes. Habla de tu constancia, de tu capacidad de trabajo y sacrificio. Habla de cómo afrontas el esfuerzo y de cómo eres capaz de luchar por conseguir lo que te propones.

Un aspecto físico descuidado, habla de todo lo contrario...

Este es el mensaje que das a los demás sobre ti, tu aspecto físico es tu carta de presentación. 

PERO LO MAS IMPORTANTE, este es el mensaje que le estás dando a tu cerebro sobre ti... No te lo puedes permitir. DECIDE HOY cómo quieres que sea el mensaje que le das a tu cerebro sobre ti, eso te reforzará y te hará crecer en todos los aspectos de tu vida.




DECIDE HOY tu estado físico:

Decide HOY que quieres "aparentar" que no te gusta ir a la playa (porque no te gusta verte en ropa de baño) o si quieres verte cómo jamás te has visto cuando paseas por la orilla.

Decide HOY si quieres ser la chica que siempre quisiste ser, con la mayor de las autoestimas, una chica fuerte y con carácter luchador, la mejor versión posible de tu persona, sin tener que imitar, ni disfrazarte de nadie, o si quieres ser esa chica que aplaza siempre el momento de empezar a cambiar. Esa chica frágil que se abraza a una tarrina de helado para ahogar sus penas.

Decide HOY si quieres ser ese chico seguro de sí mismo, fuerte y proporcionado, saludable y dinámico, enérgico y positivo, o si quieres ser la mascota de tu grupo de amigos y el que nunca se quiere quitar la camisa, el que se siente inferior (Sin serlo en absoluto).

Decide HOY cómo quieres verte cuando tengas la edad madura, si alguien saludable, esbelto y atractivo o si prefieres ser una tremenda barriga pegada a una persona.

Decide HOY quién quieres ser, si la persona que tiene fuerza para poder jugar con sus sobrinos, hijos o nietos sin desmayarse del esfuerzo o si quieres ser ese familiar mayor que jamás se mueve de la silla.

Decide HOY si quieres tener la capacidad de subir por las escaleras si se estropea el ascensor, o si quieres sentarte en el rellano de la escalera a esperar que llegue el técnico a arreglarlo.

DÉJATE YA DE EXCUSAS, no culpes a la genética, al tiempo, al estrés, al trabajo, a la familia, NO culpes a nadie, el responsable ERES TU.


DECIDE HOY tus Hábitos de Vida Saludable:

DECIDE HOY, ir a la nevera y a la despensa y tirar todas esas porquerías que tienes allí almacenadas para comértelas mientras te lamentas. Tíralas bien lejos. Si no las tienes en casa y si no las compras mas, no las comerás.

DECIDE HOY vaciar en el lavabo las latas y botellas de refrescos y bebidas azucaradas que tienes en casa y no volver a comprarlas. Y empezar a beber agua e infusiones, cómo el té verde.

DECIDE HOY no hacer locuras con las comidas, no seguir "dietas milagro" ni tonterías de ese estilo, no hacer caso de alimentos, suplementos, ni ninguna otra cosa que te prometa maravillas y comer con responsabilidad.

DECIDE HOY alimentarte de comida nutritiva, decide comprar los alimentos que comíamos hace 30 años. Carne, Pescado, Huevos, Lácteos, Fruta y Verdura. Olvídate de la comida preparada, estoy harto de esas comidas que se preparan en 3 minutos. 

Si se prepara en 3 minutos, eso no es comida. Aprende a cocinar, a sacar tiempo para hacerlo y conservar la comida cocinada por ti. Y aprende a comer, masticando la comida sin prisas.

DECIDE HOY descansar al menos ocho horas diarias, a llevar una vida ordenada y saludable. A madrugar, a disfrutar de los paseos al amanecer, o al atardecer. Olvídate de la cinta andadora del gimnasio y anda por la calle, el campo o la playa.

DECIDE HOY apagar la televisión cuando lo que están poniendo no te aporta nada, decide ser libre del mando a distancia, deja de ser su esclavo, aprende a poder vivir con la televisión apagada. Olvídate de vivir las vidas ajenas de los personajillos de la televisión y vive la tuya. Apaga la televisión y enciende tu vida. Cambia una sobremesa frente al televisor viendo tertulias de personajes que discuten por un buen paseo.

DECIDE HOY que cuando estés algo desanimado, cuando no tengas fuerzas, cuando estés mal, tendrás que sacar fuerzas de cualquier sitio, mirar al frente, apretar los puños y dar un paso adelante, pues NADA te podrá parar si tu no quieres.

DECIDE HOY mirarte cada día en el espejo, mirarte a los ojos y convertirte en tu mayor aliado, esa persona que te anima y te alienta a conseguirlo. Mirarte y decirte: ! Vas a conseguirlo, vamos !


DECIDE HOY tu entrenamiento físico:

DECIDE HOY tomarte una foto de tu estado actual, y cuando creas que no progresas mírala y comprueba que tu esfuerzo está dando resultado, no lo verás de un día al otro, pero si desde el primer día.

DECIDE HOY entrenar en un gimnasio, asesorarte con un profesional o a entrenar en casa y ser autodidacta si no te lo puedes permitir. Si tienes internet para poder leer este artículo, también lo tienes para ver buenos vídeos tutoriales, o para tener (si puedes) entrenador on-line.

DECIDE HOY levantarte del sofá y aunque llueva, nieve, haga frío o calor ir a entrenar. Una vez que cruzas la puerta del gimnasio empieza la diversión, lo que mas cuesta es levantarte del sofá e ir. Así que no lo pienses no te dejes chantajear por tu sofá, levántate y HAZLO AHORA.

DECIDE HOY entrenar con una meta clara, visualiza tu mejor versión, dibuja el boceto en tu mente y empieza a trabajar duro para conseguirlo, cómo un pintor o un escultor.

DECIDE HOY entrenar con sentido común empezando con un entrenamiento acorde a tu estado actual, e ir incrementándolo progresivamente, de nada sirve darse una paliza el primer día y no poder moverse durante una semana.

DECIDE HOY entrenar con barras y mancuernas, ya seas chico o chica, aprende los movimientos sin tener en cuenta el peso, aprende a mover tus músculos, aprende a conocer tu cuerpo y cómo funciona.

DECIDE HOY ir subiendo la intensidad día a día, a conseguir nuevos retos, subir progresivamente el peso, una vez aprendida la técnica.

DECIDE HOY que las agujetas y el cansancio serán tus aliadas, que te demostrarán que estás trabajando bien y que son las señales de tu progreso.

DECIDE HOY dar un paso mas en tu entrenamiento, una repetición mas, un ejercicio más, un logro más.

DECIDE HOY aprender que no necesitas mucha cantidad de ejercicio físico, sino hacer lo correcto en el tiempo necesario, no hay que pasar horas entrenando, hay que entrenar intenso y marcharse.

DECIDE HOY cual es tu objetivo y ve a por él, no será fácil, pero te aseguro que te lo agradecerás.

DECIDE HOY ser un ejemplo para tu pareja, tus hermanos, padres, hijos y el resto de personas de tu entorno. 




TOMA LA DECISIÓN HOY, Entrena Duro, Come Sano y deja las EXCUSAS

Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Nutrition IFBB Intenational

viernes, 28 de noviembre de 2014

MANUAL DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES: (Guia de Entrenamiento y Nutrición)

Cuando una persona se inscribe por primera vez en un gimnasio, en la mayoría de las ocasiones no tiene muy claro por donde empezar, ni qué hacer. Suele suceder que se deja aconsejar por las otras personas que entrenan en el gimnasio o le entregan una lámina con un sinfín de dibujos que debe de intentar imitar. En este artículo vamos a intentar aclarar algunos conceptos básicos.

Aquí tienes un vídeo y un artículo para aclarar algunas dudas.



Creo que es conveniente tener una orientación de un profesional, que a menudo brilla por su ausencia en los centros de entrenamiento. 
Lo primero que una persona debe de tener claro es cual es su objetivo, o sea, qué quiere conseguir con el entrenamiento. Partiendo de su estado actual, tiene que tener claro qué quiere conseguir y trazar una estrategia.


Por otro lado, creo que debería de tener alguna pequeña noción de su anatomía, conocer los grandes grupos musculares que componen su cuerpo, y un asesoramiento mínimo en nutrición, para que su alimentación sea la apropiada, con respecto a su objetivo.

Partiendo de un caso típico de una persona de tipo medio que quiere "ponerse en forma" y mejorar su aspecto y fuerza física, podríamos poner un ejemplo de cómo empezar a entrenar. Vamos a hablar de nutrición y de entrenamiento:

* Respecto a la nutrición, diferenciemos un concepto que creo que está mal planteado: NO HAY QUE PONERSE A DIETA, HAY QUE ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE, creo que esto es lo mas importante, las "dietas" producen ansiedad y en ocasiones ésta hace que nos las "saltemos" una y otra vez. Lo que realmente debemos hacer es ir cambiando nuestro estilo de vida e ir adoptando hábitos alimenticios saludables. 



Comer 5 veces al día es fundamental; desayuno, snack de medio día, almuerzo, merienda y cena. Intentando incluir en cada comida todos los macronutrientes: Carbohidratos saludables, Proteínas y Grasas saludables, (dependiendo de cual sea nuestro objetivo de entrenamiento variará el porcentaje de cada macronutriente, pero TODOS son esenciales y necesarios)

Además es muy importante dotarnos de micronutrientes (Vitaminas y Minerales) indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente. Para mi el suplemento mas necesario de todos es un Multivitamínico.

Puedes ver mi artículo en el que se explica de forma detallada y sencilla aquí:>>>>> MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Lo único que nos falta por indicar es la importancia del agua, tomar al menos 2 litros diarios, aunque no tengamos sed.



* Respecto a los Grupos Musculares, decir que tenemos que tener una noción básica de nuestro cuerpo, para saber cómo entrenarlo. Yo haría esta distribución de grupos musculares:

- Pectorales (mayor y menor)
- Espalda (dorsales, trapecios)
- Hombros (Deltoides anterior, medio y posterior)
- Core (zona abdominal y lumbar)
- Brazos (Bíceps, tríceps y antebrazos)
- Piernas (Incluyendo glúteos, muslo frontal y trasero y gemelos)



Llegados a este punto en el que hemos hablado de nuestra correcta nutrición y conocimiento anatómico de nuestro cuerpo, vamos al gimnasio.

Lo principal es tener una cosa clara y es la diferencia entre Ejercicios de Aislamiento (o accesorios) y Ejercicios Básicos (o compuestos), ya que durante un período de tiempo considerable nuestro entrenamiento se debe de basar en Ejercicios Básicos. 

Los Ejercicios Básicos son en los que intervienen los grandes grupos musculares, y los Ejercicios de Aislamiento son los que hacen trabajar un grupo muscular o músculo concreto (éstos últimos ayudan a tonificar y definir músculos una vez alcanzado un tono muscular importante y apreciable, por eso no son los ideales para empezar a entrenar). 


Es por esto que cuando empezamos a entrenar, tenemos que hacerlo con Ejercicios Básicos (o compuestos) para poder obtener un crecimiento muscular general, debido a que podemos utilizar más peso y estimulamos mas músculos en cada ejercicio. 

Vamos a ver Ejercicios Básicos por Grupos Musculares:

* PECTORALES: 
- Press de Banca
- Fondo en Paralelas
- Flexiones (Push Ups)

* ESPALDA:
- Remo con Barra
- Dominadas (Pull Ups)
- Jalón Polea al Pecho

* HOMBROS:
- Press Militar
- Press con Mancuernas

* CORE:
- Elevacion de Piernas
- Encogimiento de tronco 

* BRAZOS:
- Curl Barra para Bíceps (mejor con Barra Olímpica)
- Curl Mancuernas Bíceps
- Extensión en Polea Tríceps

* PIERNAS:
- Sentadillas
- Ejercicio en Prensa
- Peso Muerto
- Elevaciones talones de pie



Ya hemos visto cual será nuestro "repertorio" de Ejercicios Básicos a realizar. Así que manos a la obra. Lo primero que debemos de hacer al llegar al gimnasio es estirar y calentar, para evitar posibles lesiones. 

Vamos a confeccionar una tabla de entrenamiento para el primer mes, debemos empezar con una rutina que trabaje todo el cuerpo, en cada sesión de entrenamiento, y mínimo 3 días por semana. Así pues tomaremos para empezar 1 ejercicio por cada Grupo Muscular cada día, y podemos ir alternando las distintas opciones para cada grupo muscular algunos días, teniendo en cuenta incluir en el entrenamiento de brazos un ejercicio para bíceps y otro para tríceps cada día de entreno, así cómo en entrenamiento de piernas uno para gemelos y otro para muslos, veamos un ejemplo:

Dia 1:

Pectorales: Press de Banca 1 serie de 8 repeticiones
Espalda: Remos con Barra 1 serie de 8 repeticiones
Hombros: Press Militar 1 serie de 8 repeticiones
Core: Elevaciones de Piernas 1 serie de 12 repeticiones
Brazos: Curl Barra Bíceps 1 serie de 8 repeticiones
Brazos: Extensión Polea para Tríceps 1 serie de 8 repeticiones
Piernas: Sentadillas 1 serie de 8 repeticiones
Piernas: Elevaciones talones de pie 1 serie de 8 repeticiones

El día 2 y 3 podemos cambiar algunos de los ejercicios de cada Grupo Muscular por otro de la lista, con el fin de ir probando todos y aprender a realizarlos de forma correcta. La cuestión del peso que manejemos, no es tan importante, cómo la ejecución correcta del ejercicio, toma un peso lo suficientemente ligero cómo para poder hacer las repeticiones indicadas correctamente.

Esta rutina es para un mínimo de 3 días a la semana durante el primer mes. El segundo y tercer mes haremos la misma rutina de un ejercicio diario por cada grupo muscular pero incrementaremos a 2 series por ejercicio, no subiremos el número de repeticiones, pero si iremos subiendo el peso en cada ejercicio progresivamente.



Un aspecto importante es que si en nuestro objetivo está la 
pérdida de peso, debemos incluir un ejercicio "aeróbico" o "cardio" de unos 20 ó 30 minutos DESPUÉS de nuestro entrenamiento con pesas. Para mi uno de los mejores ejercicios de Cardio es el remo en máquina.



Recordarte que para que consideremos un ejercicio cómo aeróbico o cardio y que éste nos ayude a perder peso es importante hacerlo correctamente PARA ACLARARTE CÓMO QUEMAR GRASA CON EMTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR, LEE EL SIGUIENTE ARTÍCULO >>>>> Como Quemar Grasa Haciendo Cardio

Dicho todo esto sólo me queda desearte que llegues al fin de ese tercer mes con ganas de seguir y de pasar a una rutina de entrenamiento avanzado del que ya hablaremos más adelante.

Diego Gallardo

Fuente: Joe Weider´s Bodybuilding System

CURL DE BICEPS CON MANCUERNAS (EJERCICIO ALTERNATIVO)

Os muestro un vídeo con otra alternativa para realizar el Curl de Bíceps con Mancuernas.



Vídeo en el que explico una variante de este ejercicio que a mi me da mejores resultados, un ejercicio con más intensidad y más eficaz.

MIRA EL VÍDEO:







Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Nutrition IFBB

miércoles, 26 de noviembre de 2014

TRUCO PARA GANAR MASA MUSCULAR SIN GASTAR MUCHO DINERO

Muchas personas me preguntan por el mejor suplemento para conseguir ganar masa muscular, y que al mismo tiempo no sea excesivamente caro. En este Video-Artículo podréis ver un ejemplo practico y muy económico para poder ganar masa muscular.


Basta ya de gastar tanto dinero en Voluminizadores, Carbohidratos o Mass Gainers, este es mi Consejo-Truco este es:


"El Mass Gainer mas económico" MIRA ESTE VÍDEO:







Diego Gallardo

MENSAJE A LOS PADRES Y MADRES (Hasta donde y cuando llega nuestra Responsabilidad)

Me vais a permitir que lance este mensaje en este artículo, es una reflexión (desde mi profesión) sobre la responsabilidad, para con nuestros hijos, desde el punto de vista económico. 


Cuando los concebimos planteamos y proyectamos "cómo será su futuro", un futuro en el que indudablemente está vinculado a nuestra situación económica.




Esta situación es cambiante y vulnerable.

Hasta donde y cuando llega nuestra Responsabilidad... 


TE INVITO A VER ESTE VÍDEO:



Envíame un email y te informo HAZ CLICK AQUÍ


Gracias por tu atención


Diego Gallardo

diegogallardo@diegogallardo.com

martes, 25 de noviembre de 2014

LOS TRES PILARES PARA CONSEGUIR UN CAMBIO FÍSICO EXCELENTE

Seguramente que todos y todas hemos escuchado aquello de que "Un buen físico se hace un 70% en la cocina y un 30% en el gimnasio", o esa otra frase que dice "No pain, No gain (Sin sufrimiento no hay mejoras)"... pues no estoy de acuerdo con ninguna de las dos.


Y me explico; empiezo por la última: "No pain, No gain (Sin sufrimiento no hay mejoras)". No se trata de sufrir, se trata de entrenar, y debemos de ser capaces de disfrutar con el entrenamiento, si no es así, será muy difícil progresar. Creo que a la mayoría inmensa de las personas que entrenan les gusta entrenar. Así que no hay "pain" que valga, el entrenamiento es disfrutar de ponernos retos y conseguirlos, orgullo y amor propio de vernos superar nuestras limitaciones, así que desde ahora cambiemos la frase de marras por esta otra: "No Train, no Gain" Sin Entrenamiento, no hay Resultados.




Y ahora vamos a por eso de que "Un buen físico se hace un 70% en la cocina y un 30% en el gimnasio"... veamos. Yo creo que no solo hay dos (Nutrición y entrenamiento) variables en esta cuestión, sino que hay tres pilares que son las siguientes:


1ª Motivación
2ª Entrenamiento
3ª Nutrición

Y además para mi en ese orden de importancia. 

* Motivación: Si no existe una MOTIV-ACCIÓN para que te levantes del sofá, apagues la tele y vayas a entrenar y te cuides, no es posible el cambio. Y digo Motiv-Acción porque es un "Motivo" para pasar a la "Acción".

Así que para mi, lo más importante es la motivación, el tener claro todos los beneficios que disfrutarás cuando estés con la forma física deseada. Incluso el repasar fotos antiguas y ver "cuando estabas en forma" y visualizarte de nuevo así. 


* Entrenamiento: Tengo claro, cada vez más, que por muy bien que me nutra, si no entreno BIEN, jamás conseguiré mis objetivos, y que "Comer bien" es relativamente fácil, lo complicado es entrenar correctamente.

Es fundamental conocer los distintos tipos de entrenamiento y sus particularidades, saber cual es el más apropiado para cada persona y cada circunstancia, no sirve esa rutina que nos dan a todos por igual en el gym en un papel plastificado, es necesario personalizar el entrenamiento.

Hay que tener claro qué es un ejercicio aeróbico y cual anaeróbico, y en que momento y cómo efectuarlos.


* Nutrición: Este, sin duda, es un punto muy importante. Hay que ser consecuente con nuestra actividad deportiva y nutrirnos de forma responsable.

Es fundamental no prescindir de ningún macronutriente en ninguna comida. Pienso que el primer suplemento que debería de recomendarse a una persona que entrena es un complejo multivitamínico con minerales, para que no tenga carencias de micronutrientes. 

Después ya vendrá la proteína y todo los demás complementos alimenticios, es decir, nutrientes que complementan una dieta rica en alimentos saludables.


Así que olvida esos porcentajes del 30% y el 70% y céntrate al 100% en una fuerte motivación, un correcto entrenamiento y una nutrición saludable... y no olvides que:

"No Train, no Gain" Sin Entrenamiento, no hay Resultados.


Diego Gallardo

Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB International

lunes, 24 de noviembre de 2014

SENTADILLAS o SQUATS (El mejor ejercicio para Gluteos y Piernas)

Este es uno de los ejercicios más importantes que existen, ya que trabaja gran parte de grupos musculares y eso hace que sea el ideal para quemar calorías, además es el mejor ejercicio para esculpir una bonitas piernas y unos glúteos firmes.



Clínica de sentadillas

Las sentadillas son esenciales para el bienestar. Las sentadillas pueden mejorar su atletismo significativamente y fortalecer la cadera, la espalda y las rodillas durante la vejez.

Las sentadillas no son perjudiciales para las rodillas, y además sirven increíblemente como rehabilitación para rodillas lesionadas o delicadas. De hecho, si no se ejercita con sentadillas, las rodillas no estarán saludables independientemente de que no haya dolor y molestia. Lo mismo sucede con la cadera y la espalda.



Las sentadillas no son creación de algún entrenador al igual que lo han sido el hiccup (hipo) o el sneeze (estornudo). Es esencial, natural, funcional y es parte del ser.

En lo bajo del movimiento, las sentadillas constituyen una postura natural del ser humano (las sillas no son parte de nuestra composición biológica), y el levantarse desde esa posición es el método biomecánico más seguro mediante el que nos ponemos de pie. Este movimiento no es irreal ni artificial.

La mayoría de los habitantes del mundo no se sientan en sillas sino en sentadillas. Hay comidas, ceremonias, conversaciones, reuniones y necesidades fisiológicas que se realizan sin el uso de sillas o asientos. Sólo en el mundo industrializado tenemos la necesidad de utilizar sillas, sofás, bancos y taburetes. Esto genera la pérdida de la funcionalidad que contribuye sustancialmente al deterioro.

A menudo, encontramos individuos, cuyos médicos o quiroprácticos les han contraindicado las sentadillas. En casi todos los casos, se trata de ignorancia de parte del profesional. Cuando le preguntan a un médico que no está de acuerdo con las sentadillas, “¿qué método debería utilizar su paciente para levantarse del inodoro?”, se queda atónito.

Del mismo modo, sabemos de entrenadores y profesionales de la salud que sugieren que la rodilla no se debe flexionar a más de 90 grados. Es divertido pedirles a quienes tienen estas opiniones que se sienten en el piso con las piernas abiertas hacia el frente, y que se levanten sin flexionar las rodillas más de 90 grados. No puede realizarse a menos que el movimiento resulte un tanto artificial. La verdad es que levantarse del piso implica mucha más fuerza en al menos una de las rodillas que cuando hacemos las sentadillas.

Creemos que aquellos que contraindican las sentadillas están repitiendo un rumor que escucharon en el gimnasio o en la televisión, o que durante su práctica clínica han encontrado personas que se han lesionado por realizar las sentadillas de modo incorrecto.

Es absolutamente posible lesionarse si se realizan las sentadillas de modo incorrecto, pero es también muy fácil realizar las sentadillas en un nivel tan seguro como la caminata. En el artículo explicamos cómo se realiza.

En el campo atlético, las sentadillas son el ejercicio de extensión de caderas por excelencia, y la extensión de la cadera es la base de cualquier movimiento humano bien realizado. La firmeza y el control de la extensión de cadera es ciertamente necesaria y suficiente para la capacidad atlética de elite. “Necesaria” pues sin la extensión firme y controlada de la cadera, no se ejercita ni de forma cercana al potencial. “Suficiente” dado que aquellas personas que poseen la capacidad de abrir la cadera considerablemente también podrían correr, saltar, realizar lanzamientos y golpear con increíble fuerza.

En segundo lugar, aunque no menos importante, las sentadillas se encuentran entre aquellos ejercicios que proporcionan una fuerte respuesta neuroendócrina. Este beneficio es suficiente razón para incluir el ejercicio en su programa.




Cómo realizar las sentadillas


A continúación se detallan instrucciones para realizar sentadillas de calidad.

1. Comenzar con los pies separados siguiendo el ancho de los hombros, con los dedos levemente hacia afuera.
2. Mantener la cabeza arriba, con la mirada apenas por encima del paralelo.
3. No bajar la mirada; el suelo está en visión periférica únicamente.
4. Acentuar el arco normal de la curva lumbar y luego quitar el arco  excesivo con los abdominales.
5. Mantener el torso medio bien firme.
6. Llevar los glúteos hacia atrás y abajo.
7. Las rodillas siguen la línea del pie.
8. Las rodillas no deben rotar hacia dentro del pie.
9. Mantener la mayor presión posible en los talones.
10. Separarse de las esferas de la planta del pie.
11. Retrasar el movimiento de las rodillas hacia delante tanto como sea posible.
12. Levantar y girar los brazos arriba y afuera al descender.
13. Mantener el torso alargado.
14. Alejar las manos de los glúteos tanto como sea posible.
15. De perfil, la oreja no se mueve hacia delante durante las sentadillas, baja directamente.
16. No hundirse sino descender con los flexores de la cadera.
17. No colapsar la curva lumbar al llegar al piso.
18. Detenerse cuando el pliegue de la cadera esté por debajo de la rodilla, romper el paralelo con los muslos.
19. Apretar los glúteos y los isquiotibiales y ascender sin inclinarse hacia delante o sin perder el equilibrio.
20. Regresar por el mismo camino que al descender.
21. Utilizar cada parte de la musculatura que sea posible; no hay parte del cuerpo que no trabaje.
22. Al ascender, sin mover los pies, presionar hacia fuera de los pies como si se intentara separar del suelo.
23. En lo alto del movimiento, llegar tan alto como sea posible.


Errores comunes o anatomía de sentadillas incorrectas

Las sentadillas libres

Todos nuestros deportistas comienzan las sentadillas con la “sentadilla libre”, es decir, sin ningún otro peso más que el peso del cuerpo. En cuanto al término, nos referimos a “sentadillas” cuando hablamos sobre el peso del cuerpo sin carga, únicamente la sentadilla. Cuando queremos referirnos a una sentadilla con peso, utilizaremos el término sentadilla trasera, frontal o sentadilla de arranque, haciendo referencia al ejercicio que conlleva una carga. 

La seguridad y eficacia del entrenamiento con las sentadillas de arranque, traseras o frontales, antes de dominar la variante sin peso, retrasa el potencial atlético.


¿Cuándo se llega a dominar la sentadilla? Es una buena pregunta. 

Se podría decir que las sentadillas se dominan cuando la técnica y el rendimiento son superiores. En otras palabras, cuando ninguno de los 23 puntos antes mencionados se realiza con deficiencias y cuando es posible efectuar múltiples repeticiones rápido. Nuestra norma preferida para múltiples repeticiones rápidas sería la sentadilla Tabata (20 segundos trabaja/10 segundos descansa, 8 veces), con el intervalo más débil de los ocho entre 18-20 repeticiones. No se deben generar malos entendidos. Buscamos de 18 a 20 sentadillas perfectas en veinte segundos, descanso por diez y repetir siete veces más durante un total de ocho intervalos.

Los errores más comunes a detectar son debilidad en la curva lumbar en lo bajo del movimiento, no quebrar el plano paralelo con los muslos, encorvar el pecho y los hombros, mirar hacia abajo, levantar los talones, y no extender la cadera por completo en la parte superior del movimiento. No piensen en las sentadillas con pesas hasta que corrijan todos estos errores.

Un ángulo relativamente pequeño de extensión de las cadera (espalda plana) es un indicador de sentadillas débiles o de nivel principiante, causadas por debilidad en los extensores de la cadera, aunque no se considera un error en sí mismo, siempre y cuando la columna lumbar esté en extensión.


Técnica de Sentadilla libre



􀁴 Espalda arqueada

􀁴 Mirada hacia adelante

􀁴 Peso sobre los talones

􀁴 Buena profundidad debajo del paralelo

􀁴 Pecho alto

􀁴 Torso medio firme




Las sentadillas son esenciales para el movimiento del ser humano, mejoran el rendimiento y constituyen el mejor ejercicio para la fuerza y el acondicionamiento físico.


Causas de sentadillas incorrectas


1. Glúteos/isquiotibiales débiles. Los glúteos e isquiotibiales son responsables de la enérgica extensión de la cadera, que es clave para el rendimiento atlético.
2. Mala activación, control débil, sin conciencia de glúteos e isquiotibiales. El camino hacia la efectiva y firme extensión de cadera es una odisea que dura de tres a cinco años en la mayoría de los deportistas.
3. Intento de realizar las sentadillas con los cuádriceps. El dominio de la extensión de piernas sobre la extensión de la cadera es un gran obstáculo para el excelente rendimiento de los deportistas.
4. Inflexibilidad. No es posible trabajar el movimiento con marcada ausencia de flexibilidad en isquiotibiales. De ese modo se pierde la extensión lumbar y se pasa a flexión lumbar; el peor error de todos.
5. Deficiencia y desvío de concentración. No se logra de modo casual. Requiere mucho esfuerzo. Cuanto más practiquen las sentadillas, más comprenderán su complejidad.

Terapias para los errores comunes

Barras de sostén: Tome una barra colocada más arriba y más cerca que su alcance normal cuando está en la parte más baja de las sentadillas, luego posiciónese abajo con el pecho, la cabeza, las manos, los brazos, los hombros y la espalda más altos que lo normal. Encuentre el equilibrio, suelte, repita más cerca y más alto, etc. Levante las sentadillas (eleve la cabeza, el pecho, los hombros, y el torso), colocando más peso en los talones y en los glúteos e isquiotibiales. Esto impulsa de inmediato una firme postura en lo bajo del movimiento, a partir de la cual es posible sentir las fuerzas necesarias para balancearse en buena postura. Este es un estiramiento de hombros razonable pero no tan bueno como el de las sentadillas de arranque. Es una terapia muy efectiva.

Sentadillas sobre caja: Realice las sentadillas en una caja de diez pulgadas, descanse abajo sin modificar la postura, luego comprima y suba sin balancearse hacia delante. Mantenga la postura alineada abajo en el movimientoperfezionato al Westside Barbell Club. Esta es una pieza clásica de tecnología perfeccionada en el Westside Barbell Club. Visite el sitio y los enlaces.

Bottom to bottom (Vuelta abajo): Permanezca abajo y suba a extensión completa y rápidamente descienda, permaneciendo mucho más tiempo abajo que arriba. Por ejemplo, permanezca sentado abajo durante cinco minutos, suba en extensión completa una vez cada cinco segundos, por ej., sesenta repeticiones. Muchos evitarán llegar abajo, como la plaga. Querrán llegar abajo, quedarse abajo, y aprender a disfrutarlo.

Sentadillas de arranque: Sostenga un palo de escoba, 
manteniendo el ancho directamente sobre la cabeza, brazos bloqueados. Forme un triángulo con los brazos y el palo debe quedar perpendicular a medida que realiza la sentadilla. Buen estiramiento de hombros y sentadillas con pesas. Con peso, el ejercicio requiere buen equilibrio y postura, de lo contrario, las cargas serán inmanejables. Las sentadillas de arranque constituyen un rápido correctivo para una técnica desgarbada. Si los hombros están demasiado tensos, el movimiento dará un diagnóstico instantáneo. Imagine que ingresa por una puerta, si los brazos caen, puede golpear la puerta. Levante los brazos, la cabeza, el pecho, la espalda y la cadera lo suficiente como para subir y bajar sin golpear la puerta. Con el tiempo, intente acercar los pies cada vez más hacia la puerta sin golpearla. La base del palo de escoba es fundamental para aprender el arranque, la elevación más rápida del mundo.




String Touch: Cuelgue algún objeto de una cuerda, como una pelota de tenis o una cabeza encogida, lo más alto posible, y tóquela en cada repetición. Alterne las manos. Este es un muy buen ejercicio Tabata. Este ejercicio reducirá el puntaje del Intervalo Tabata (menor número de sentadillas en cualquiera de los ocho intervalos) para aquellos que no pueden realizar las sentadillas por no extender completamente la cadera.

Diego Gallardo
Personal Trainer & Especialista Nutrición Avanzada IFBB

Fuente: CrossFit Journal

domingo, 23 de noviembre de 2014

CONSEJOS PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE

En cuanto al tipo de ejercicio, debemos combinar las actividades aeróbicas (las que nos hacen jadear, como correr) con las anaeróbicas (las de fuerza, como las pesas), ya que con las primeras quemamos calorías y con las segundas incrementamos nuestra masa muscular y con ello nuestro metabolismo basal (las calorías consumidas por el cuerpo en reposo).




La intensidad de ejercicio para adelgazar:


La intensidad de ejercicio más adecuada para rebajar peso, es aquella en la que la frecuencia cardiaca es:

Frecuencia cardiaca = (220 – edad) x 0,65

Por ejemplo, para 45 años sería 113,75 pulsaciones. (220-45) 175 x 0,65= 113,75



Duración del ejercicio para adelgaza respecto a la duración, el ejercicio debe realizarse durante más de 30 minutos, pues a partir de entonces el cuerpo ya habrá agotado las reservas de glucógeno y comenzará a quemar grasas. 


Distinto es el caso de cardio a intervalos o Hiit, que se establece de manera distinta (a intervalos).

A los que no les gusta correr deben buscar formas de hacer algo de ejercicio durante su actividad diaria: olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas, bájate del autobús o del metro una parada antes para caminar un poco y deja de utilizar el automóvil para pequeños desplazamientos.

Las caminatas por el campo son buenas. 


Las caminatas por el campo son una excelente actividad física y tienen muchas ventajas: son placenteras, puedes ir acompañado por tu familia o amigos y tú mismo decides su duración y grado de dificultad.

Haz antes precalentamiento y estiramientos. 


Cuando elijas una actividad procura que se adapte a tus condiciones físicas y recuerda que todo deporte debe ser precedido de un precalentamiento y estiramientos para evitar lesiones.

Elige un deporte que te divierta. 


Es importante que al elegir un deporte para realizar, optemos por uno que nos divierta: si no te gusta correr no lo hagas, porque seguro que lo acabarás abandonando. En vez de ello, monta en bicicleta, nada o baila, si con ello disfrutas.






El podómetro, un pequeño, sencillo y barato instrumento, sirve para contar los pasos que damos cuando hacemos ejercicio o incluso en nuestra actividad diaria. Puede ser una interesante ayuda que nos motive para incrementar nuestra actividad física.

Apúntate a clases de alguna actividad que te guste, como danza, tenis, natación o pádel: serás mucho más constante si sabes que cada día te espera tu profesor o profesora.

Para saber cuántas calorías quemamos al caminar o correr, tenemos que multiplicar nuestro peso por los kilómetros recorridos y luego por 0,73 si vamos caminando rápido (4 a 6 km/h) o por 1,03 si vamos trotando a paso ligero. Por ejemplo, una persona de 92 kilos que recorre 3 kilómetros, gastará:

Caminando: 0,73×92x3 = 201 kcal


Corriendo: 1,03x92x3 = 284 kcal

http://www.diegogallardo.com/

Fuente: Adelgazar.net


Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB


viernes, 21 de noviembre de 2014

Entrenamiento Muscular de Bruce Lee ( ENTRENAMIENTO ARTES MARCIALES )

Sin duda un gran icono de los amantes de las artes marciales, deportes de combate y del desarrollo físico es Bruce Lee, admirado tanto por sus dotes de luchador, cómo por su físico musculado y fibroso. En este artículo vamos a repasar brevemente cómo entrenaba su musculatura.





Partamos de la base de que Bruce Lee poseía un físico delgado y medía 1,70 metros, con 60 kilos de peso. Por este motivo, Bruce Lee se dedicó obsesivamente a desarrollar fuerza, potencia y velocidad, para poder compensar su físico. 





ENTRENAMIENTO PARA GANAR MASA MUSCULAR

Durante la etapa en la que Bruce se centró en ganar masa muscular, llegó a pesar 75 kilos, para conseguirlo se centró en Ejercicios Básicos, conocedor de que éstos son los ejercicios mas apropiados para conseguir crecer muscularmente.

Bruce entrenaba 3 días por semana, dejando un día de descanso entre cada entrenamiento, con la siguiente rutina:

  • Cargada y Press                        2 X 8-12                    
  • Flexión de Brazos con Barra     2 X 8-12
  • Press tras nuca                          2 X 8-12
  • Remo con barra, de pie             2 X 8-12
  • Sentadilla con Barra                  2 X 12-20
  • Remo con Barra                        2 X 8-12
  • Press de Banca con barra         2 X 8-12
  • Pullover con barra                     2 X 8-12
Con esta completa rutina, basada en Ejercicios Básicos, Bruce Lee consiguió ganar masa muscular y ganar una gran fuerza. 

Esta rutina de cuerpo entero, repetida durante tres días y con un día intermedio de descanso es muy apropiada para cualquier persona que quiera conseguir crecer y ganar masa muscular. Además fomenta la creación natural de testosterona y de la hormona de crecimiento, reduciendo el porcentaje de grasa corporal.




ENTRENAMIENTO ABDOMINAL DE BRUCE LEE


Por otra parte, Bruce Lee tenía unos envidiables abdominales fuertes y definidos que entrenaba casi a diario a base de 2 a 4 series de 3 a 5 ejercicios, cómo elevaciones de tronco, giros y torsiones, además de llevar una estricta dieta.

Bruce Lee impresionaba con su mítico ejercicio llamado Dragon Flag, la Bandera del Dragón. 


Un duro ejercicio avanzado muy recomendado una vez que hayas obtenido fuerza abdominal.

El movimiento consiste en concentrar tu cuerpo como un bloque y mantenerte en posición horizontal al suelo con sólo sus hombros y la parte superior de la espalda de apoyo.

Acuéstate sobre tu espalda en un banco plano y agarra con ambas manos los lados del banco por encima de tu cabeza.

Dobla las rodillas y coloca tus caderas en el banco hasta que tus rodillas estén por encima de tu pecho.

Extiende tus piernas por encima tuya para que tu torso y las piernas estén en posición vertical al suelo. Tu cabeza y los hombros soportan tu peso corporal.

Inhala y baja las piernas y las caderas hacia el banco. Mantén tu cuerpo rígido, debería estar en línea recta desde los hombros hasta los tobillos.

Haz una pausa cuando tu cuerpo está a unos cuantos centímetros por encima del banco. Exhala e invierte el movimiento, tirando de tus piernas y caderas hasta la posición vertical.


RUTINA DE ENTRENAMIENTO DE BRUCE LEE EN GIMNASIO HAK KEUNG GYMNASIUM



Por último esta es una rutina de entrenamiento que utilizó Bruce cuando acudía al Gimnasio Hak Keung. Un curioso documento que tiene casi 50 años y en el que observamos que los ejercicios que forjaron un mito que perdura 50 años después, Bruce Lee.



Diego Gallardo

Fuentes: M&F