domingo, 23 de noviembre de 2014

CONSEJOS PARA EMPEZAR A HACER DEPORTE

En cuanto al tipo de ejercicio, debemos combinar las actividades aeróbicas (las que nos hacen jadear, como correr) con las anaeróbicas (las de fuerza, como las pesas), ya que con las primeras quemamos calorías y con las segundas incrementamos nuestra masa muscular y con ello nuestro metabolismo basal (las calorías consumidas por el cuerpo en reposo).




La intensidad de ejercicio para adelgazar:


La intensidad de ejercicio más adecuada para rebajar peso, es aquella en la que la frecuencia cardiaca es:

Frecuencia cardiaca = (220 – edad) x 0,65

Por ejemplo, para 45 años sería 113,75 pulsaciones. (220-45) 175 x 0,65= 113,75



Duración del ejercicio para adelgaza respecto a la duración, el ejercicio debe realizarse durante más de 30 minutos, pues a partir de entonces el cuerpo ya habrá agotado las reservas de glucógeno y comenzará a quemar grasas. 


Distinto es el caso de cardio a intervalos o Hiit, que se establece de manera distinta (a intervalos).

A los que no les gusta correr deben buscar formas de hacer algo de ejercicio durante su actividad diaria: olvídate del ascensor y de las escaleras mecánicas, bájate del autobús o del metro una parada antes para caminar un poco y deja de utilizar el automóvil para pequeños desplazamientos.

Las caminatas por el campo son buenas. 


Las caminatas por el campo son una excelente actividad física y tienen muchas ventajas: son placenteras, puedes ir acompañado por tu familia o amigos y tú mismo decides su duración y grado de dificultad.

Haz antes precalentamiento y estiramientos. 


Cuando elijas una actividad procura que se adapte a tus condiciones físicas y recuerda que todo deporte debe ser precedido de un precalentamiento y estiramientos para evitar lesiones.

Elige un deporte que te divierta. 


Es importante que al elegir un deporte para realizar, optemos por uno que nos divierta: si no te gusta correr no lo hagas, porque seguro que lo acabarás abandonando. En vez de ello, monta en bicicleta, nada o baila, si con ello disfrutas.




El podómetro, un pequeño, sencillo y barato instrumento, sirve para contar los pasos que damos cuando hacemos ejercicio o incluso en nuestra actividad diaria. Puede ser una interesante ayuda que nos motive para incrementar nuestra actividad física.

Apúntate a clases de alguna actividad que te guste, como danza, tenis, natación o pádel: serás mucho más constante si sabes que cada día te espera tu profesor o profesora.

Para saber cuántas calorías quemamos al caminar o correr, tenemos que multiplicar nuestro peso por los kilómetros recorridos y luego por 0,73 si vamos caminando rápido (4 a 6 km/h) o por 1,03 si vamos trotando a paso ligero. Por ejemplo, una persona de 92 kilos que recorre 3 kilómetros, gastará:

Caminando: 0,73×92x3 = 201 kcal


Corriendo: 1,03x92x3 = 284 kcal

http://www.diegogallardo.com/

Fuente: Adelgazar.net


Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB


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