domingo, 7 de diciembre de 2014

La Forma Correcta de Hacer Encogimiento Abdominal (Crunch)

A menudo me hago daño al ver a algún compañero de Gym haciendo encogimientos abdominales, tambien llamados "Crunch", y digo que me hago daño porque solo de verlo me duele el cuello y la parte baja de la espalda, así que me gustaría repasar este movimiento tan beneficioso si queremos tener una buena zona media y unos abdominales fuertes. Así que veremos a continuación cual sería su correcta ejecución.


Antes de nada y para empezar, diremos que este es un ejercicio de "encogimiento", no de "flexión" con lo que quiero decir que no requiere de un largo recorrido,en éste ejercicio no es necesario.

Otra cuestión es que aunque este ejercicio es para todo el recto abdominal, incide mas concretamente en la parte superior del abdomen, por lo que es un buen complemento si lo acompañamos de ejercicios cómo la elevación de piernas tumbado o la elevación de rodillas colgado, que son ejercicios que inciden mas especificamente en la parte inferior del abdomen. Con ambos trabajaremos todo el recto abdominal abordándolo tanto por la parte superior, cómo por la inferior.

EJECUCIÓN DEL ENCOGIMIENTO (CRUNCH)


Tumbado en un banco plano o en el suelo, con las rodilla flexionadas y los pies totalmente apoyados en el suelo, con una distancia entre ellos similar a la anchura de los hombros.

Las manos detrás de la cabeza sujentándola ligeramente con los dedos, aunque yo prefiero poner las manos en el pecho, para impedir empujar la cabeza hacia delante.

En esa posición, antes de empezar haz una prueba. Intenta contraer los músculos abdominales sin levantar la cabeza, comprobarás que aunque no quieras la cabeza se levanta cómo si de una palanca se tratase ! EUREKA, ESE ES EL MOVIMIENTO !



Ese es el movimiento de encogimiento, es decir, con la fuerza de tus abdominales tratar de elevar el torso, concentrándote en los abdominales, NO EMPUJANDO TU CABEZA HACIA DELANTE CON LAS MANOS EN LA NUCA.


Es importante en este ejercicio no despegar la parte baja de la espalda del banco o del suelo, ni elevar mucho la espalda, se trata de encogernos.

Al iniciar el ejercicio tomar aire y expulsarlo al contraer los abdominales, al llegar a ese punto aprieta el abdomen dos o tres segundos y vuelve a la posición inicial.

Es suficiente hacer entre 15 y 30 repeticiones por serie, más no son tan efectivas cómo se piensa.

Y por último, hacer abdominales NO quema grasa abdominal. Lo que conseguimos con ellos es tenerlos mas fuertes, si lo que queremos es que además de fortalecerlos se nos vean tendremos que seguir una dieta apropiada y bajar la grasa corporal con ejercicios cardiovasculares, que los ejecutaremos después de nuestra sesión de trabajo con pesas, para que sea mucho más efectivo.

Diego Gallardo

Personal Trainer & Especialista Nutrición Avanzada IFBB

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