miércoles, 23 de diciembre de 2015

“CARTA ABIERTA” A LA NAVIDAD

Amigos, últimamente casi siempre escribo sobre Motivación, Entrenamiento o Nutrición. En esta ocasión, quiero compartir unas líneas dedicadas a estas fechas en las que vivimos. La he llamado “Carta Abierta” a la Navidad.






“Querida Navidad:

Ya ha pasado un año desde que te marchaste, y parece que fue ayer. ! Cómo pasa el tiempo ! o quizás sea un “ Déjà vu “ constante y en bucle, en el que repetimos año a año a ver si aprendemos algo de una vez. Sea cómo fuere un año pasó y dejó sus huellas, unas mejores y otras peores, pero sin dudas, huellas para recordar y para aprender de cada una de ellas.

Yo me quedo, cómo si de un Buffet Libre se tratara, con lo que me hace crecer y mejorar, no se trata de olvidar las malas experiencias y quedarme con las buenas, sino de utilizar cada herramienta que me brinda cada una de esas vivencias y aprender.

Me quedo con la mirada del niño que recibe su recompensa con ilusión y alegría en una noche de reyes. Me quedo con el regocijo de un pueblo que canta sus penurias en Sábado de Carnaval. Me quedo con la esperanza y la fe que profesa el que mira al cielo en Viernes de Pasión. Me quedo con la vida que rebosa cada ola que nos baña en las tardes de estío. Me quedo con la inocencia y las ganas de aprender del alumno que inicia un nuevo curso escolar. Me quedo con el recuerdo los que se fueron y nos acompañan cada primero de Noviembre. Y me quedo sobre todo con la compañía y el gozo de reunirnos con nuestros amigos y familiares en Navidad.





Pero quiero mucho más, espero mucho más de ti. Y ésto no es un arrebato de rabia, ni siquiera te lo digo con el rostro torcido. No es una frase desafiante... es simplemente un deseo fervoroso de sentir realmente una feliz navidad.

Yo quiero un mar sin restos de pateras rotas, una tierra sin carnet de identidad, unas fronteras hospitalarias, unos brazos dispuestos a compartir y abrazar, unos dirigentes humanos que entiendan de solidaridad y humanidad, unas religiones hermanadas y un mundo que sea digno de habitar.

Yo quiero unas casas donde no falte un plato cada día, unas familias que se sientan dignas de aportar su trabajo a la sociedad, unas viviendas habitadas con unas luces y unos grifos que funcionen, quiero niños en las escuelas que aprendan cada día y unos profesores dignos de admirar. 

Yo quiero una sociedad hermanada, en la que las diferencias unan y aporten a los demás, una sociedad madura, que se aleje de los medios de propaganda y no se deje manipular, una sociedad justa, que dé de lado al que roba, engaña y no aporta nada, y que valore a esas personas que con su esfuerzo mejoran su entorno. Que realmente idolatre a esas personas, que existen, que viven para mejorar la vida de los demás.

Quizás pida mucho, pero de esa manera, podré decir a boca llena Feliz Navidad.”

Diego Gallardo.


sábado, 28 de noviembre de 2015

6 MANERAS SENCILLAS DE QUEMAR GRASAS

Si conseguir bajar el porcentaje de grasa corporal está en su lista de deseos de Navidad, usted necesitará un Plan para Quemar Grasa. Estos 6 consejos le ayudarán.



No hay duda al respecto: Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad le ayudará a quemar grasa y construir músculo, siempre y cuando usted sea constante. Sin embargo, una vez que alcance su objetivo principal, es probable que usted no esté satisfecho. Usted puede incluso fijar su objetivo en esculpir un físico más definido.



Es entonces cuando tiene que hacer algunos cambios más avanzados en su entrenamiento y régimen de nutrición. Esto suena muy bien, pero tratar de calcular los cambios adecuados para hacer a menudo puede ser confuso y abrumador.

La buena noticia es que usted no tiene que probar cada consejo que lea, hay cientos, si no más, en su búsqueda para perder grasa. Los siguientes siete consejos están diseñados para ayudarle a obtener a través de los últimos 5 - 10 kilos para dar los toques finales a su cuerpo duro!

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1 HAGA CICLOS DE CARBOHIDRATOS

La reducción de su consumo de carbohidratos sin duda le ayudará a quemar algo de grasa como combustible, especialmente al principio. Pero el agotamiento de carbohidratos a largo plazo puede causar que algunas personas se sienten letárgicos y mentalmente fatigado. Una dieta baja en carbohidratos puede no ser lo mejor para su cuerpo y estado de ánimo.

En vez de ir en un plan bajo en carbohidratos constante en el tiempo, puede hacer alti-bajos en carbohidratos. Usted puede hacer esto de varias maneras: Una forma es rotar alta, media, y los días de baja en carbohidratos durante toda la semana. En los días de realizar entrenamientos ultra-intensos (como un entrenamiento de la pierna), va a comer más carbohidratos. Los días de descanso se convierten en días de baja en hidratos de carbono, y los días normales de formación se conviertan en día medio en carbohidratos.

La organización de su consumo de carbohidratos de esta manera proporciona la energía suficiente para hacer frente a esas sesiones de entrenamiento duro, al tiempo que ayuda a quemar grasa para el resto de la semana. Es un intento de reducir los carbohidratos sin obstaculizar su rendimiento.

También se puede apagar los carbohidratos a lo largo de cada día, o simplemente ser estratégico sobre temporización ellos. Si te gusta trabajar de noche, puede limitar la cantidad de carbohidratos que usted come en la mañana y la tarde, y luego añadir carbohidratos para sus comidas en la noche antes y después de entrenar. La colocación de los carbohidratos alrededor de sus entrenamientos es la forma más sencilla de medir el tiempo de este importante nutriente.

Si quiere probar el ciclo de carbohidratos, recuerde que puede tomar un tiempo para ver los resultados, y usted puede tener bajos niveles de energía en los días de bajas en carbohidratos, así que no emparejar aquellos con entrenamientos intensos.


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2 AÑADIR CARDIO DE INTERVALOS

Si la meta de sus entrenamientos es la pérdida de grasa, principalmente, una gran manera de aumentar la cantidad de calorías que quema al entrenar es agregar cardio entre sus series de ejercicios de resistencia. Inserte movimientos de peso corporal como burpees, escaladores de montaña, saltar la cuerda, o rodillas altas entre conjuntos de ejercicios estándar.

Si los añade a sus entrenamientos de pesas, se hará mucho más difícil. Es por eso que es importante decidir cuál es su meta antes de tirar de cardio en los períodos de descanso. Si usted está entrenando principalmente para la fuerza o crecimiento, perder calorías y energía en cardio extra no es aconsejable.

Si, por el contrario, usted está entrenando para la pérdida de grasa, puede ajustar la cantidad de peso y repeticiones que se utiliza para incluir cardio entre series. Es importante hacer que su entrenamiento con pesas sea un poco menos intenso para que pueda utilizar cardio sin realizar repeticiones pobres o aumentar su riesgo de sufrir lesiones.

Prefiero hacer mis intervalos de cardio en mis días parte superior del cuerpo, pero si usted tiene una división diferente, elabore esos intervalos de trabajo para usted. Se adhieren a intervalos de 30-60 segundos, y su objetivo es trabajar duro entre cada conjunto. 




3 SUPLEMENTO CON GRASAS

"suplementos de grasa para perder grasa" éste consejo no es el más reciente o el más preciso. Aunque algunas personas les va bien una dieta baja en grasa, hay una gran cantidad de evidencia que apoya la idea de que la utilización de las grasas en una dieta adecuada puede ayudar a disminuir la grasa corporal.

El truco para comer grasa es la utilización de las grasas adecuadas. El ácido linoleico conjugado o CLA, es un tipo específico de ácidos grasos que pueden ayudar a reducir la grasa corporal y promover la masa magra. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition señaló que los sujetos con sobrepeso suplementados con CLA durante seis meses, disminuyeron significativamente tanto la masa grasa y el peso del cuerpo en general . Cuando los sujetos continuaron complementando durante 18 meses, se mantuvo la pérdida de peso, lo que sugiere que el CLA puede ser beneficioso en la prevención de la recuperación del peso, un efecto secundario de todo-demasiado-común de dietas yo-yo. 

Un ácido graso de alta calidad omega-3, o el aceite de pescado, es también una gran opción de suplemento. Grasas omega-3 son excelentes para mejorar la salud cardiovascular y metabólica, y también puede ayudar a reducir la grasa corporal cuando se combina con ejercicio regular.

Armado con este conocimiento, está claro que se debe utilizar grasas por su ventaja de pérdida de grasa, ! no les teman en su dieta !


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4 AUMENTA TU PROTEÍNA

Cortar la grasa mientras usted mantiene la masa muscular no es fácil. En pocas palabras, si usted quiere quemar la grasa, va a tener que comer menos calorías. Sin embargo, asegurándose de que está cortando y manteniendo suficientes calorías para ayudar a mantener la masa magra, mientras que obtenga pérdida de peso.

La mayor parte del tiempo, las personas que cortan las calorías para una competición o para la temporada de verano, lo hacen por comer menos gramos de hidratos de carbono y grasas. Mantener la ingesta de proteínas de alto valor biológico al menos 1 gramo por kilo de peso corporal en esa fase será de ayuda para reconstruir y preservar el tejido muscular que tiene, que es fundamental para el sostenimiento de una mayor tasa metabólica y que le de aspecto grande durante la competición.

Si usted no proporciona suficiente proteína para mantener su masa muscular, su cuerpo podría potencialmente convertir los aminoácidos de su cuerpo en energía, ya que no tiene otra fuente de combustible. Asegúrese de que su dieta es rica en fuentes de proteína magra como pollo, pavo, carne de pastoreo, productos lácteos bajos en grasa, y mariscos.

Además de eso, la adición de una proteína en polvo, así como un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada, ayudará a garantizar que sus músculos reciben todo lo necesario para que pueda ejercer duro, perder grasa y mantener el músculo duramente ganado.


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5 VISITE A MENUDO A LA LECHERA

Aunque algunas personas piensan en la eliminación de los productos lácteos por completo es una gran manera de provocar la pérdida de grasa, un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró en realidad lo contrario. Los investigadores observaron que cuando están a dieta, los sujetos que consumen productos lácteos como parte de su plan general de dieta, mostraron mayores tasas globales de la pérdida de grasa, especialmente de la región abdominal, en comparación con el grupo no láctea.

La elección de productos bajos en grasa como la leche descremada, queso cottage o yogur griego en realidad puede ayudar a establecer y mantener ágil. Estas opciones lácteos son excelentes, ya que proporcionan una gran dosis de proteína sin muchos gramos adicionales de carbohidratos o grasas.

Según los investigadores del estudio OIY, parece que la proteína no está funcionando sola. El calcio también se ha relacionado con cambios positivos en la composición corporal, y la combinación de proteínas y calcio que se encuentran en los productos lácteos puede ayudar a amplificar su efecto de quema de grasa.

Así que tener un poco de yogur griego y bayas para conseguir en su manera de mejorar la quema de grasa.





6 AÑADIR UN QUEMADOR DE GRASA

La verdad es que un quemador de grasa no va a entregar resultados a menos que su entrenamiento y la dieta sean impecables. Los suplementos de quema de grasa simplemente no son píldoras mágicas. Pueden aumentar su nutrición y ejercicio y ayudar a darle una ventaja de quema de grasa un poco más fuerte, pero no van a levantar pesas o elegir alimentos limpios para usted. Si haces esas cosas, los quemadores de grasa puede ayudar a darle un impulso.

Cuando esté listo para añadir un poco de empuje adicional a su duro trabajo, busque un quemador de grasa que contiene cafeína, extracto de grano de café verde, extracto de té verde, Hoodia gordonii, extracto de Garcinia cambogia, o acetil-L-carnitina. Estos ingredientes generalmente ayudan a estimular su energía, reducen el apetito, y aumentar la eficiencia de la forma en que su cuerpo usa los ácidos grasos para obtener energía.

Si usted utiliza un producto de combinación o sólo uno o dos de estos ingredientes por separado, pueden ayudar a manejar mejor su objetivo de pérdida de grasa.


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* UN CONSEJO A LA VEZ

Aunque pueda parecer una buena idea lanzar todos estos consejos en su programa de entrenamiento a la vez, le sugiero implementar sólo una a la vez. Elige uno piensa que puede utilizar con mayor eficacia, y luego continuar con ella durante 2-3 semanas para ver cómo está funcionando.

Si usted ve efectos positivos, a continuación, seguir adelante! Después de un mes o así, implementar otro consejo y seguir el mismo proceso.



Fuente: Shannon Clark, Bodybuilding. com , REFERENCIAS

Gaullier, JM, Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., y Gudmundsen, O. (2005). La suplementación con ácido linoleico conjugado durante 24 meses es bien tolerado por y reduce la masa grasa corporal en los seres humanos, sanos con sobrepeso. The Journal of Nutrition, 135 (4), desde 778 hasta 784.
Hill, AM, Buckley, JD, Murphy, KJ, y Howe, PR (2007). Combinando los suplementos de aceite de pescado con ejercicio aeróbico regular mejora la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, JM, y Lamisse, F. (1997). Efecto del aceite de pescado en la dieta sobre la masa de grasa corporal y la oxidación de grasas basal en adultos sanos. Revista Internacional de Obesidad y trastornos metabólicos relacionados: Revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 21 (8), 637-643.
Zemel, MB, Richards, J., Mathis, S., Milstead, A., Gebhardt, L., & Silva, E. (2005). Aumento de la lechería de la pérdida total y el centro de la grasa en los sujetos obesos. International Journal of Obesity, 29 (4), trescientos noventa y un hasta trescientas noventa y siete.

miércoles, 25 de noviembre de 2015

¿ NO PUEDES O NO QUIERES ENTRENAR EN UN GYM ? ENTRENA EN CASA

Ya puedes entrenar en casa con los mismos beneficios que las personas que entrenan en un Gym. 21 disciplinas a tu alcance, clases dirigidas, personal trainer y plan nutricional, sin salir de casa y las 24 horas.

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martes, 17 de noviembre de 2015

LA TORRE DKV ACOGE LA V CONVENCIÓN NACIONAL DE GESTORES DE ASISTENCIA FAMILIAR DKV-ERGO

Con más de cincuenta asistentes de toda España, los principales objetivos del encuentro fueron la cohesión del equipo, el seguimiento de actividad de la red y la presentación de varios proyectos del Área de Seguros Generales.





Los pasados días 10, 11 y 12 de noviembre, la Torre DKV fue el escenario elegido para llevar a cabo la V Convención Nacional de Gestores de Asistencia Familiar, unas jornadas que se realizan anualmente y sirven para cohesionar el equipo de gestores, presentando las nuevas incorporaciones
a nivel nacional y realizando actividades de forma conjunta. 



Por ejemplo, este año participaron en un taller sobre herramientas de gestión del estrés en su entorno laboral.



Además, desde el Área de Seguros Generales, también se realizaron varias presentaciones para situar el estado de la red durante el año 2015, destacando el cumplimiento de los objetivos de su ampliación en Ourense y Girona, e incrementando más de un 50% los actos asistenciales de la red en los últimos cinco años (de 2.199 en 2010 a 3.123 en 2014, y con una previsión de alcanzar a los 3.430 en 2015). 





Aparte del estado de la red, también se presentaron algunos
de los proyectos que el Área contempla para el próximo año, como la renovación de la web de ERGO, la mejora del servicio a asistencia al duelo online y la mejora del sistema de planificación del Ecofuneral.

Asimismo, este año también se celebró la despedida de Manual Ramiro, gestor de asistencia familiar de Tarragona, que se jubila tras más de cuarenta años en la compañía. 



Se realizó una cena muy especial con todos los compañeros, y donde Juanjo Mulero, director general del Área de Seguros Generales, le dedicó unas palabras e hizo entrega de un reloj grabado en nombre de todos sus compañeros.

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sábado, 7 de noviembre de 2015

OBTENER MÁS MÚSCULO ENTRENANDO CON MENOS PESO

La incorporación de altas repeticiones con cargas inferiores puede ser igual a un mayor crecimiento muscular. 



"Entrena pesado o vete a casa!" Es una frase común de levantadores de pesos acérrimos que resuena bien a los que están inmersos en las trincheras del campo de batalla del hierro y en lo alto de las torres de marfil de los gimnasios. 



Los investigadores y los levantadores han defendido durante mucho tiempo el uso de pesos relativamente pesadas y menos repeticiones para forjar más músculo y fuerza. Sin embargo, si su intención es construir músculos más grandes en lugar de simplemente impresionar a otras personas en la sala de pesas con la cantidad de peso que levanta, entonces es posible que desee extraer algunas de esas placas adicionales y siga leyendo.

Peso pesado o "carga" por lo general se expresan como porcentaje de la fuerza de una persona de una repetición máxima (1RM). Tradicionalmente, las cargas más pesadas han sido aceptados en ser más conducente a la hipertrofia ya que son capaces de reclutar y posteriormente activar una mayor proporción de las fibras musculares de tipo II - que poseen el potencial de crecimiento superiores a sus homólogos de tipo I.

Contrariamente a la creencia largamente sostenida, otros estudios sugieren que el entrenamiento de alta repetición con menor peso puede dar lugar a una considerable cantidad de reclutamiento de fibras musculares y la hipertrofia. De hecho, la investigación reciente sugiere que los pesos más ligeros realizados para un máximo de 30 repeticiones o más pueden ser tan eficaces como cargas pesadas y bajas repeticiones.




LA CIENCIA DE LAS ALTAS REPETICIONES

Varios estudios han demostrado que la ejecución de un mayor número de repeticiones, si se realiza hasta el punto de fallo muscular, puede ser igualmente tan eficaz como la carga pesada y las tradicionales bajas repeticiones en la estimulación de las tasas de síntesis de proteínas musculares y aumentando el tamaño de ambos tipo I y fibras musculares II.

Un estudio de 2010 publicado en el Journal of Applied Physiology demostró que una sola sesión de ejercicio de resistencia realizado con un mero 30% 1RM realizado al fallo muscular fue igual de eficaz para estimular las tasas de síntesis de proteínas musculares como cargas de 90% 1RM también llevados al fallo. Además, los programas de alto representante de peso más ligero mostraron una respuesta anabólica más prolongada que un programa de carga pesada en el período de 24 horas después del entrenamiento.

En el mismo estudio, el tamaño medio tanto del tipo I y II de las fibras musculares aumentó igualmente con cargas pesadas y ligeras, lo que sugiere que fueron reclutados ambos tipos de fibras durante el entrenamiento y en un grado más o menos igual. También parece que a medida que se continúan repeticiones en cargas más ligeras, el punto de fallo muscular puede ser el responsable de la activación de las unidades motoras adicionales, lo que significa que llegar al punto de fallo con cargas más ligeras puede ser una necesidad con el fin de provocar la activación de la fibra muscular similar al entrenar con cargas más pesadas. Esto sugiere que la intensidad del esfuerzo y no la cantidad de peso puede ser la consideración más importante en un programa de entrenamiento para ganar masa muscular.

Más recientemente, un estudio utilizó sujetos previamente entrenados para comparar una rutina de carga baja, que consistía en 25-35 repeticiones (aproximadamente 30-50% RM) lleva a cabo a un fallo con una rutina de alta carga, donde se realizaron 8-12 repeticiones (aproximadamente 70- 80% RM). El protocolo de carga baja aumentó significativamente la hipertrofia muscular a la de la formación tradicional de mayor carga.

Se ha propuesto que el potencial de la construcción de músculo de bajas cargas podría ser debido al tiempo añadido bajo la tensión muscular y la consiguiente estrés metabólico así como una mayor estimulación de la capacidad de crecimiento a menudo se subestima de las fibras musculares de tipo I.

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APLICACIÓN PRÁCTICA

La extrapolación de los estudios antes mencionados, parece que el entrenamiento para obtener más músculo no es totalmente dependiente de la cantidad de "discos" en la barra. Y mientras cargas más ligeras no pueden hacer justicia a su ego, SI que pueden provocar una respuesta significativa la construcción de músculo.

Esta es una buena noticia para los levantadores de mayor edad y los que sufren con "desgaste" lesiones, que les prohíban entrenamiento con cargas pesadas. Carga más ligera y un entrenamiento de altas repeticiones pueden ser empleados como una manera de reducir el estrés en las articulaciones doloridas o dolor que a veces resultan del entrenamiento más pesado, y proporcionar una alternativa viable para cualquier persona con lesiones musculoesqueléticas u otras consideraciones ortopédicos.

Al final, las reclamaciones de la superioridad de una carga específica o el número de repeticiones en una serie como la mejor manera de aumentar el tamaño del músculo no se han demostrado de manera inequívoca. Pero en base a la evidencia reciente, los culturistas y atletas de fuerza con el objetivo de maximizar la hipertrofia muscular debe abrazar el uso de un peso más ligero, la formación superior repetición como una estrategia legítima para construir el músculo.

Entrena inteligentemente y buena suerte!


Fuente: M&F  VICTOR TRINGALI M.S. CSCS

jueves, 5 de noviembre de 2015

EL CONSEJO MÁS IMPORTANTE SOBRE NUTRICIÓN SALUDABLE (Vídeo-Artículo)

Hace unos días un familiar me pedía un consejo básico para comer saludable y empezar a cuidarse con la alimentación.



Es habitual que cuando nos "damos un susto" con nuestra salud o vemos cómo alguna persona de nuestro entorno se lo lleva, nos planteemos cuidarnos un poco mejor. 



En ese momento, aunque tomemos la decisión de hacerlo, se nos plantean mil dudas, cualquiera nos aconseja y podemos leer miles de artículos con diferentes opiniones. Yo voy a plantear el más básico y, para mi, más importante de los consejos a seguir.





Os lo explico en este vídeo:



Simplemente haz la compra que podrías haber hecho hace 35 años, no hace falta que vayas hasta el paleolítico... es simple:

- Verduras y Hortalizas 
- Frutas
- Carne
- Pescado
- Huevos
- Lácteos
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Todo lo demás NO LO COMPRES...

Recuerda #CuídateMucho


domingo, 1 de noviembre de 2015

CUESTION DE HUEVOS (Mitos Sobre Claras y Yemas)

Las claras de huevo son una fuente de proteínas de alta calidad, pero los huevos enteros a menudo tienen mala reputación. Es hora de romper algunos mitos y mostrar el poder de la yema.



Las claras de huevo se refieren a menudo como la proteína perfecta, debido a su composición de aminoácidos y la capacidad del cuerpo para utilizarla de manera adecuada.

Un huevo grande entero contiene alrededor de 72 calorías, 6 g de proteína, 5 g de grasa, alrededor de 200 mg de colesterol, y casi sin carbohidratos. La clara de huevo grande contiene sólo 17 calorías, 4 g de proteínas y sin hidratos de carbono, grasa o colesterol.



Las claras de huevo contienen hasta 40 proteínas diferentes. De éstos, la albúmina constituye la mayoría, que constituyen aproximadamente el 55 por ciento de la proteína en la clara de huevo. Ovotransferrina es una proteína de fijación del hierro en las claras de huevo que proporciona propiedades antimicrobianas y constituye más del 10 por ciento del contenido de proteínas. Ovomucina es otro tipo de proteína que representa menos del 5 por ciento de proteína de clara de huevo y proporciona la propiedad gelificantes de la clara de huevo, así como propiedades antimicrobianas.

La proteína de clara de huevo es rica en BCAA y arginina, así como los aminoácidos cisteína y metionina que contienen azufre. Estos aminoácidos son esenciales para el mantenimiento de la estructura de muchas proteínas como el colágeno, que es fundamental para mantener la salud de las articulaciones y los niveles de ciertas hormonas.





VAMOS A POR LAS YEMAS

Aunque generalmente los culturistas utilizan sólo en la clara de huevo de la proteína, y evitan la yema debido a la grasa y el colesterol, ahora se sabe que es más beneficioso consumir la clara de huevo y la yema juntos. Esto se debe a que la yema contiene la mayoría de los micronutrientes en los huevos, incluyendo la vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitaminas del complejo B, selenio, hierro, zinc y fósforo.

La yema también contiene toda la grasa y el colesterol del huevo, pero no dejes que eso te asuste. Los niveles de colesterol de la sangre no parecen ser afectados negativamente por los huevos enteros. De hecho, un estudio de la Universidad de Connecticut midió la respuesta del colesterol de 25 machos y 27 hembras a una dieta de huevos (640 mg por día de colesterol adicional) y una dieta sin huevo (sin colesterol adicional). Encontraron el colesterol en la yema de huevo no eleva las partículas de colesterol LDL que son particularmente asociados con el desarrollo de enfermedad cardiovascular.

Ahora sabemos que la grasa es importante en una dieta. La grasa saturada en la yema de huevo es menos de la mitad de la grasa total. Pero las grasas saturadas y monoinsaturadas, también en las yemas de huevo, son importantes para el mantenimiento de los niveles más altos de testosterona. La grasa y el colesterol de las yemas, que una vez fue considerado como perjudicial, parece proporcionar beneficios para los que hacen el entrenamiento de fuerza.

De hecho, en comparación, consumiendo más huevos enteros se muestran incrementos en el aumento y la fuerza muscular. 

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¿Cuál es el número mágico? Tres. 

Un estudio de la Universidad de Texas A & M encontró que los sujetos que consumieron tres huevos enteros al día, mientras que desarrollaban un programa de levantamiento de pesas durante 12 semanas, ganaron el doble de la masa muscular y el doble de la fuerza como consecuencia de la alimentación. Ese tipo de beneficios pueden ser debido al contenido de colesterol. Después de todo, el colesterol se convierte a la testosterona en el cuerpo. 

El colesterol también ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares del músculo, lo que les ayuda a funcionar correctamente y evitar averías. Los científicos de la Universidad Estatal de Kent pusieron 47 adultos (edades 60-69) en un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas, y comprobaron antes y después los cambios en la masa muscular y la fuerza. Colocaron todos los sujetos en una dieta moderada de proteínas, y los dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta baja en colesterol (1,6 mg por libra de peso corporal o aproximadamente 150 a 250 mg por día), mientras que la otra mitad consumió una dieta colesterol más alto (2,6 mg por libra de peso corporal o alrededor de 250-450 mg por día). Después de 12 semanas el grupo que consumió la dieta baja en colesterol no aumentar la masa muscular, y sólo aumentó su fuerza en alrededor de 35 por ciento. El grupo de mayor colesterol, por otro lado, tenía un aumento en la masa muscular de alrededor de 5 libras, y aumentó su fuerza en alrededor de 90 por ciento.




ELIMINA LA GRASA CORPORAL

Los huevos también pueden ayudarle a obtener un cuerpo más delgado. Una investigación de Saint Louis University encontró que las personas que comían los huevos para el desayuno consumen menos calorías durante todo el día que los que tenían un desayuno con la misma cantidad de calorías en carbohidratos pesados. Un estudio de seguimiento por el mismo equipo encontró que cuando las mujeres consumieron dos huevos para el desayuno por lo menos cinco veces por semana durante un período de 12 semanas, que perdió un 65 por ciento más peso y tuvieron una reducción de 34 por ciento más grande en tamaño de la cintura en comparación con los que se saltó los huevos. El estudio también encontró que la adición de dos huevos enteros a desayunar no dio lugar a cambios en los niveles de colesterol.

Considere la posibilidad de comer dos o tres huevos enteros cada día para aprovechar todos los beneficios que los huevos tienen que ofrecer en cuanto a rendimiento y la composición corporal. Puede subir el consumo de proteínas mediante la adición de una clara extra o dos para cada yema.

Mientras que los huevos se suelen considerar como un alimento para el desayuno, se puede disfrutar de ellos en cualquier momento a lo largo del día. Los huevos duros funcionan muy bien en ensaladas o como merienda independiente. Así que no lo piense más y: "Échele huevos"

Diego Gallardo


REFERENCES
Yamamoto, T., et al (eds.) Hen Eggs. Their Basic and Applied Science. CRC Press, Boca Raton, FL. 1997.
Herron, K. L. and Fernandez, M. L. Are the current dietary guidelines regarding egg consumption appropriate? J Nutrition 134:187-190. 2004.
Herron, K. L. High intake of cholesterol results in less atherogenic low-density lipoprotein particles in men and women independent of response classification Metabolism. 53(6): 823-830, 2004.
Layman, D.K., et al. Egg Protein as a Source of Power, Strength, and Energy. Nutrition Today 44(1) 2009, 43-48.
Riechman, S. E., et al. Dietary and Blood Cholesterol and Statins Increase Hypertrophy with Resistance Training. Experimental Biology, San Diego, 2005.
Dhurandhar, N. V., et al. Egg breakfast enhances weight loss. Experimental Biology Conference, Washington D.C., 2007.
Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.

sábado, 31 de octubre de 2015

EL EXPERIMENTO VIATOR & NAUTILUS (Ganar maxima masa muscular en un mes)

En mayo de 1973, Casey Viator participó en un experimento llevado a cabo por el Departamento de Fisiología del Ejercicio de la Universidad de Fort Collins, Colorado. El objetivo: tratar de descubrir qué cantidad de masa muscular podía obtener un individuo en un mes, con una rutina de entrenamiento de alta intensidad del programa Nautilus. 



El 1 de Mayo, Casey pesaba 75 kilos. El 29 de mayo del mismo año, exactamente 28 días después, Casey pesaba 95 kilos. 

Aunque de acuerdo con estas cifras se puede apreciar que este individuo aumentó 20 kilos; estudios realizados con radioisótopos, demostraron que Casey había perdido 7 kilos de grasa durante ese período haciendo que su masa muscular creciera hasta casi 30 kilos. 

Es decir, que en realidad, Casey aumentó 30 kilos de músculo en exactamente un mes. 



Casey entrenaba todo su cuerpo con la misma rutina tres veces a la semana, la duración del entrenamiento era de 30 minutos, es decir, una hora y media semanal, seis horas de entrenamiento durante ese mes. 

Eso significa que Casey ganó más de 5 kilos de músculo por cada hora de entrenamiento. El mejor peso de Casey anterior al experimento había sido de 91 kilos, es decir que había recuperado 16 kilos y aumentado su masa previa en 4 kilos más. 

Recordemos que recuperar masa muscular perdida es siempre mucho más fácil que ganar nueva masa. El experimento fue financiado por Nautilus y supervisado por el fisiólogo Dr. Eliot Plese. 

Comparemos el logro de Casey Viator con el que alcanzó Arnold Schwarzenegger en su preparación para el Mr. Olympia '75. En julio de 1975 luego de culminar la filmación de Stay Hungry, Arnold comenzó a entrenar para el Olympia de ese año pesando menos 90 kilos. Entrenaba cuatro horas al día, seis días a la semana, durante los cuatro meses previos a la competición. Trabajando con este régimen totalizó 288 horas de entrenamiento. Su peso en el Mr. Olympia de aquel año fue de 99 kilos. Casey había aumentado casi 30 kilos de músculo con tan solo seis horas de entrenamiento contra las 288 horas que llevaron a Arnold poder recuperar unos 10 kilos. Arnold no pudo recuperarel peso que había logrado en 1974, momento en el que todos están de acuerdo, fuera su mejor peso. 

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En ambos casos, Arnold y Casey estaban tratando de recuperar su masa que, como ya dije, es mucho más fácil que crearla por primera vez. Ambos pueden considerarse como genéticamente superiores; y ambos presumiblemente utilizaron anabólicos esteroides. La razón por la cual Viator tuvo mejor logro, está en el tipo de entrenamiento realizado. 

Casey entrenó cada músculo de manera intensa, llevando cada serie hasta el punto de fallo muscular momentáneo, con los pesos más altos posibles y con pocas series para cada grupo muscular. Cada rutina fue breve y no muy frecuente. 

Las rutinas de Arnold por otrolado, no eran tan intensas, pero fueron mucho más largas en su duración y ejecutadas con mayor frecuencia, todos los días excepto los domingos. Arnold, como la mayor parte de los físicoculturistas, había sobre-entrenado. 




LA RUTINA DE CASEY VIATOR  1/5/73 29/5/73 

1) Press de piernas: 220 Kg. x 17 rep. 340 Kg. x 20 rep. 
2) Extensión de piernas: 75 Kg. x 13 rep. 102 Kg. x 20 rep. 
3) Sentadilla: 150 Kg. x 20 rep. 227 Kg. x 13 rep. 

Un minuto de descanso. 

4) Curl de piernas: 45 Kg. x 15 rep. 80 Kg. x 12 rep. 
5) Elevación de talones: 18 Kg. x 12 rep. 30 Kg. x 15 rep. 
(un pie con mancuerna) 
6) Pullover Nautilus: 100 Kg. x 12 rep. 181 Kg. x 11 rep. 
7) Tirón de dorsales: 50 Kg. x 7 rep. 90 Kg. x 10 rep. 
8) Remo Nautilus: 60 Kg. x 8 rep. 95 Kg. x 10 rep. 

Un minuto de descanso. 

9) Pec- deck Nautilus: 105 Kg. x 10 rep. 140 Kg. x 9 rep. 
10) Press dec. Nautilus: 80 Kg. x 6 rep. 115 Kg. x 12 rep. 
11) Laterales Nautilus: 50 Kg. x 12 rep. 80 Kg. x 23 rep. 
12) Press a la nuca: 40 Kg. x 9 rep. 85 Kg. x 10 rep. 

Un minuto de descanso. 

13) Ext. de tríceps Nautilus: 40 Kg. x 8 rep. 55 Kg. x 9 rep. 
14) Fondos en paralelas: x 12 rep. x 24 rep. (sin peso) 
15) Curl Nautilus: 30 Kg. x 6 rep. 50 Kg. x 8 rep. 
16) Dominadas (sin peso): x 8 rep. x 12 rep. 

Tiempo total de entrenamiento: 32 minutos. 

Todas las series fueron llevadas hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Los únicos descansos fueron tomados entre cada grupo muscular, como se indica en la 
rutina. 

No hubo descansos entre las series. 



EL ANÁLISIS 


El experimento Nautilus fue posiblemente, el más importante de su tipo. Ya que no hay muchos estudios (si es que hay alguno) dirigidos a saber cuánta cantidad de músculo se puede desarrollar en un período determinado. 

El resultado más significativo es la cantidad de masa muscular ganada por Viator en 28 días. Ya que es poco común acumular 27 kilos de músculo en tal período. Esto 
significa que estuvo ganando tejido muscular a un ritmo de casi un kilo y medio por día. 

Consumiendo una dieta de 5.000 calorías diarias. Según Arthur Jones, tal cantidad de calorías no eran suficientes para abastecer la producción de 27 kilos de músculo. Casey no estaba siguiendo una dieta para la pérdida de peso y tampoco para mantenerlo, sino que estaba intentando aumentarlo. Pero, como Jones advierte, 5.000 calorías no alcanzan para la producción de tanta masa muscular. Sus cálculos indican que Viator consumió la cantidad suficiente de calorías para aumentar 20 kilos de músculo limpio. Lo que quiere decir que 7 kilos de grasa fueron eliminados para construir su equivalente en músculo. 

Esta hipótesis deja entrever que el cuerpo humano puede sacrificar un tejido en beneficio de otro. También parece ser, que la masa muscular puede aumentar en grandes cantidades manteniendo un balance calórico negativo. Y, por último, que se puede aumentar la masa muscular al mismo tiempo que se elimina la grasa. 

Con respecto a los resultados logrados y a la hipótesis planteada, la pregunta es: 

¿Utilizó Casey Viator anabólicos esteroides durante el experimento? 

Mike Mentzer tiene conocimiento de que Jones siguió a Viator hasta en el más mínimo detalle en lo referente al entrenamiento y la nutrición. Y según Jones no se utilizó ningún tipo de esteroide. Y esto es algo que Jones me confirmó personalmente en el año 2001. Sin embargo, Mentzer no lo cree así. Según Mentzer, Viator utilizó esteroides y no puso a Jones en conocimiento de ello. Es poco probable que alguien tan metódico e inteligente como Arthur Jones haya pasado por alto semejante hecho, no desconfío de la buena fe de Jones, pero los resultados obtenidos son asombrosos. Aún para una maravilla genética como Casey Viator. Y no es así por la cantidad de músculo ganado, sino por el tiempo en el cual la ganancia se produjo. 



Al igual que Mentzer, no creo que los esteroides hayan alterado el resultado final del estudio. Pero sí contribuyeron a la mejora evidenciada por Viator. De cualquier manera, si dos físicoculturistas toman esteroides, y uno de ellos aumenta 27 kilos de masa muscular en un mes, entrenando 30 minutos tres veces a la semana, mientras que el otro logra aumentar solamente unos 10 kilos entrenando 4 horas diarias, por seis días a la semana durante 4 meses, la diferencia en las ganancias musculares producidas entre ambos no está planteada por el uso de los esteroides. 

La diferencia como ya sabemos, está en el entrenamiento. Los sistemas de entrenamiento convencionales son difíciles de analizar, porque es una cuestión de suerte que produzca buenos resultados o no. Que Arnold, Franco Columbu y Sergio Oliva hayan alcanzado niveles espectaculares de desarrollo muscular entrenando de cualquier manera, no significa en absoluto que vaya a suceder lo mismo con el individuo promedio. Los cuerpos de estos tres atletas son un verdadero milagro. O, como Arthur Jones dice: "son locos con una buena genética". Y como cualquier milagro, sus logros no tienen explicación, sólo suceden. 

Cualquiera que entrene en la misma forma en que ellos lo hacían, sólo obtendrán una gran frustración. A menos, claro, que cuenten con exactamente la misma capacidad genética con que ellos contaban. El entrenamiento llevado a cabo por Casey Viator en cambio, está más bien dentro de los parámetros que marca la ciencia del ejercicio. O lo que debería ser la ciencia del ejercicio. 

Por lo tanto, es mucho más fácil de analizar y comparar. Como queda perfectamente aclarado, los parámetros fundamentales que deben guiar un sistema de entrenamiento, se refieren a la intensidad, volumen y frecuencia. 

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El entrenamiento de Casey fue intenso, ya que cada serie era llevada hasta el punto de fallo muscular momentáneo. Pero el problema lo plantean el volumen y la frecuencia. Si lo comparamos nuevamente con lo que hacían Arnold, Sergio y Franco, el entrenamiento de Viator fue breve e infrecuente. Pero en realidad, entrenaba mucho más de lo que un atleta promedio, e incluso él mismo pueden tolerar. Quiero decir con esto que si el experimento hubiera durado más de un mes, prolongándose por dos, tres o cuatro meses, el resultado final hubiera sido el contrario al logrado. Porque, aunque entrenaba mucho menos que el resto de los físicoculturistas, los entrenamientos eran muy prolongados y muy frecuentes, agotando en poco tiempo la reserva de recursos bioquímicos; llevando así al colapso a la capacidad de recuperación. Es decir, que en definitiva, Casey Viator estaba en realidad sobre-entrenando. Y era cuestión de tiempo, el comienzo de la pérdida del nivel de la fuerza y el tamaño alcanzados. 

Tal estado de descompensación no se hubiera podido evitar, y se produciría sin importar la cantidad de calorías ingeridas o los anabólicos que hubiera tomado. En síntesis, el estudio habría fracasado. 

Fuente: Samrok, heavyduty.mforos