sábado, 21 de febrero de 2015

¿GANAR MASA MUSCULAR, PERDER PESO Y GRASA? Hazlo Fácil

Quizás la mayoría de personas que entrenan en cualquier gimnasio tienen entre sus objetivos Ganar Masa Muscular, Perder Peso o Perder Grasa. A veces nos complicamos mucho el camino para llegar a esas metas, pero realmente no es tan difícil, !Hazlo Fácil!


Esta vez vamos a hablar de un sistema muy simple, que nos puede permitir cumplir con esos objetivos en un tiempo relativamente corto, unas seis semanas pueden ser suficientes.



No busques aquí recetas mágicas, quizás vas a encontrar todo lo contrario, algo sencillo y sin florituras.

Eso si, sube a la báscula ahora y anota tu peso y porcentaje de grasa. Hazte una foto y comprueba, dentro de 6 semanas cómo habrás cambiado. (Si luego me mandas la foto de antes y la de después las añadiré a este artículo, con tu permiso


ALIMENTACIÓN Y SUPLEMENTACIÓN

En primer lugar, tengamos claro que estamos generalizando, buscando una idea general, un patrón tipo, modificable para cada persona, pero que se puede adaptar muy bien a la mayoría de las personas con las que nos cruzamos en el gimnasio.

En cuanto a la importancia de la nutrición, hay que destacar que es fundamental hacer un esfuerzo en acercarse lo mas posible a lo que aquí vamos a explicar:

Cada persona necesita un determinado número de calorías, que debe de ingerir para poder desarrollarse con normalidad, comer por encima de esos parámetros nos producirá un aumento de peso y de grasa corporal, en cambio si durante este periodo provocamos un déficit entre las calorías que comemos y las que "quemamos" esto hará que podamos bajar de peso y de porcentaje de grasa corporal. Dicho esto, que puede parecer una simpleza, hay que tener en cuenta que debemos alimentarnos correctamente, y no hacer experimentos que puedan influir negativamente en nuestra salud.

Así pues, para empezar, busca un buen suplemento Multivitamínico y rico en minerales, es básico y necesario.

* Aumenta el consumo en Proteínas.

* Baja lo mas posible la ingesta de Carbohidratos.

* Controla las Grasas (sin abusar de ellas debido a su alto contenido en calorías), evitando las llamadas grasas malas y centrándote en las saludables, es decir, omega 3 y 6 (pescados, frutos secos, aguacate, etc) 

* Toma suficiente Fibra.

* Y sobre todo el AGUA es tu mayor aliado.

Evita los alimentos muy calóricos, los fritos y por lo general los que contengan harinas, azúcares y grasas no saludables.

Por resumir es recomendable tomar en cada comida vegetales y verduras con proteínas como carnes, pescado, huevos o lácteos. Esto te aportará gran cantidad de Fibras y Proteínas y pocas calorías. 

En cuanto a la suplementación, antes hice referencia al Multivitamínico, podemos añadir como mínimo, un buen batido de Proteínas, un suplemento de Aminoácidos y otro de Omega 3 o CLA, esta es una buena y económica opción, haz click en la imagen:

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Creo que con estos cuatro suplementos es suficiente, aunque si podemos permitir comprar mas productos, existen algunos como Glutamina, Termogénicos, etc, que tambien nos pueden ayudar.

Repito, estoy generalizando, si puedes permitirte un asesor nutricional, mucho mejor, sino puedes permitírtelo, estas ideas te pueden ayudar.




ENTRENAMIENTO

Esta es la parte mas divertida, por lo menos para mi. Ya he hablado en otras ocasiones de los Ejercicios Básicos o Compuestos, que son los que nos hacen "trabajar" mas grupos musculares, los que favorecen la producción de Hormonas de Crecimiento y de Testosterona, los que nos hacen "quemar" mas grasa... en fin son los que nos vienen mejor. 

Vamos a tener en cuenta lo siguiente, centraremos nuestro entrenamiento en ejercicios básicos, y reduciremos al máximo el tiempo de descanso entre cada serie. Será duro, pero da resultados de forma muy rápida y efectiva.



Ya se que lo que voy a explicar a continuación puede suscitar polémicas, ya que creo que el "descanso está sobrevalorado" y la idea de entrenar un músculo diario está muy extendida; pero repito: si queremos ganar masa muscular, bajar de peso y perder grasa, no lo vamos a conseguir haciendo ejercicios de bíceps (un músculo minúsculo) durante una hora...

Así pues, entrenaremos El Cuerpo Completo (Full Body para los anglo parlantes) los Lunes, Miércoles y Viernes. Y para entrenar ejecutaremos Ejercicios Básicos. Lo haremos dándole prioridad a utilizar peso suficiente para estimular nuestros músculos, incrementando el peso en sesiones posteriores. 

Es decir, trabajaremos con intensidad y con poco tiempo de descanso entre series, 30 ó 40 segundos cómo mucho.

Te aviso, el primer día acumularás agujetas para toda tu vida...

Los Martes y Jueves haremos "Cardio" y Abdominales


RUTINA DE ENTRENAMIENTO

** Los Lunes, Miércoles y Viernes esta será nuestra rutina:

- Sentadillas 3 x 8

- Peso Muerto 3 x 8

- Pull Over con Mancuerna 3 x 8

- Press de Banca 3 x 8

- Fondos en Paralelas 3 x Fallo

- Remo con Barra 3 x 8

- Dominadas 3 x Fallo

- Press Militar 3 x 8

Yo he realizado este entrenamiento y se puede hacer en unos 50 minutos perfectamente.

No te preocupes, de momento, por Bíceps y Tríceps, crecerán debido al trabajo pesado de Pecho y Espalda.

Importante, utilizar pesos pesados, trabajo intenso y descanso corto entre series.

** Los Martes y Jueves esta será nuestra rutina:

- 30 a 40 minutos de cinta de correr, elíptica, etc... 

- Otra opción es hacer HIIT durante unos 20 ó 30 minutos

- Abdominales Inferiores (siempre primero) 3 x 15

- Abdominales Superiores 3 x 15 


DESCANSO ACTIVO

El Sábado y el Domingo son días para descansar activamente, es decir, visitar el Spá, piscina, caminar, pasear, ir en bici... pero sin agobios ni esfuerzos exagerados, es necesario un buen descanso para poder retomar otra semana con fuerzas.

Os aseguro que si sois capaces de hacer esto, durante seis semanas, vais a obtener unos resultados impresionantes y que serán visibles muy pronto, lo cual os animará a seguir adelante.

Diego Gallardo

2 comentarios:

  1. Una duda....¿La ejecucion de la rutina se hace ejercicia a ejercicio o en 3 circuitos?

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  2. me encanta tu pagina!! gracias por todos los buenos consejos que nos das! soy un fiel seguidor!

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