domingo, 1 de marzo de 2015

LOS PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO ( II Intermedio )

En el anterior artículo hemos hablado sobre los Principios Básicos del entrenamiento Weider, en este segundo artículo hablaremos del Nivel Intermedio.




Cuando Joe Weider (The Master Blaster) hablaba de Principios de Entrenamiento Intermedio, se enfocaba en personas que llevasen entre 9 y 12 meses de entrenamiento, basado en Entrenamiento y Ejercicios Básicos.



Según sus propias palabras: "Necesitas al menos seis meses de entrenamiento constante y científico para desarrollar una base de fuerza y buena condición física. El entrenamiento especializado (Intermedio y Avanzado) antes de poseer esta base puede conducirte a un desarrollo desigual y al descuido de ciertos grupos musculares", dicho esto paso a enumerar los Principios de Entrenamiento Intermedio Weider.



5) Principio de la Prioridad Muscular

Al principio de la sesión de entrenamiento es cuando más energía tienes disponible y cuando más intensidad puede aplicar en tu entrenamiento, ese es el momento para entrenar tus grupos musculares más rezagados o retrasados.

Así que si tus bíceps son débiles, entrénalos antes que la espalda (y resto de ejercicios de tirón), o si son tus tríceps los mas retrasados dales prioridad, entrenándolos antes que el pecho (y demás ejercicios de empujón) .


6) Principio de Entrenamiento en Pirámide

Para que las fibras crezcan y se hagan más fuertes tienen que contraerse contra resistencias pesadas. Es decir, sería muy eficaz, para construir fuerza y volumen, hacer varias series de ocho repeticiones con carga máxima... algo que sería peligroso sin un buen calentamiento.

Así pues, este Principio se ejecutaría haciendo una primera serie con 60% de tu carga máxima y unas 15 repeticiones. A continuación añade carga y haz entre 8 y 12 repeticiones. Finalmente añade carga (un 80% de tu carga máxima) y efectúa unas 6 repeticiones.

Conseguirás buenos resultados y mínimo riesgo de lesión.



7) Principio de Entrenamiento Dividido

Cuando llevas un mínimo de tres meses entrenando tres días por semana, y en sesiones de entrenamiento de todo el cuerpo (fullbody) es el momento de incrementar la intensidad del entreno.

Puedes hacer divisiones de: 

<Mitad inferior/superior> del cuerpo pudiendo así aumentar el número de ejercicios y series para cada grupo muscular.

Otra forma de división puede ser: 

<Ejercicios de Empujón/Tirón>, es decir, los que empujan un día (Pecho, Deltoides Frontal y Medio, Cuadriceps, Tríceps, etc) y otro día los que tiran (Espalda, Deltoides trasero, Dorsal, Bíceps, etc)

Hay un sinfín de divisiones que te permitirán aumentar y mejorar tus resultados.



8) Principio de Congestión

El crecimiento muscular se produce al congestionar los músculos con sangre, efecto que hay que producir en cada entrenamiento.

Así que cuando entrenamos un grupo muscular, haciendo uno tras otro los ejercicios indicados para ese grupo muscular sin cambiar la parte del cuerpo que entrenamos hasta no haber acabado con ella, conseguimos congestionarla a fondo.




9) Principio de Superseries

Este es un principio muy popular, consiste en ejecutar dos ejercicios, para músculos antagónicos (por ejemplo Bíceps y Tríceps) , es decir hacer una serie para un músculo y seguidamente y sin descanso una serie para el otro músculo.

Este principio tiene fundamentos neurológicos, está demostrado que se mejora la velocidad de recuperación de los músculos implicados. Además de ser una forma muy efectiva de congestión.



10) Principio de las Series Compuestas

Una "Serie Compuesta" es una Superserie para un mismo grupo muscular, es decir, dos ejercicios consecutivos para el mismo grupo muscular. 

Se utiliza para producir una gran congestión muscular.



11) Principio de Entrenamiento Holístico

Sabemos que las distintas partes de las células musculares contienen sistemas energéticos y protéicos que responden de manera distinta a los distintos niveles de ejercicios.

Así pues es necesario realizar distintos números de repeticiones y con distintas cargas para incrementar el tamaño de las distintas fibras musculares. 



12) Principio de Entrenamiento Cíclico

Es efectivo realizar distintos tipos de entrenamientos a lo largo del año, por ciclos, es decir, entrenar en unas ocasiones con cargas altas y repeticiones bajas para aumentar masa y fuerza, y en otras temporadas reducir la carga y descanso entre series, y aumentar repeticiones.

Seguirás progresando con variedad y evitarás lesiones.



13) Principio de Isotensión

Trabajar en la tensión de los músculos al máximo y mantenerla durante 5 ó 6 segundos y ejecutarlo repetidamente es una manera de utilizar este principio fuera del gimnasio.

La Contracción Isométrica proporciona control sobre nuestra musculatura y ayuda a definir la separación muscular.



Para leer el artículo anterior, haga click en el enlace del título: 

LOS PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO ( I Principios Básicos )




Próximamente:

LOS PRINCIPIOS WEIDER DE ENTRENAMIENTO ( III Avanzado )

Diego Gallardo

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