jueves, 30 de abril de 2015

Grupo DKV lanza su Informe Corporativo Integrado 2014

DKV Seguros presenta “Realmente interesados en ti”, el Informe Corporativo Integrado 2014 del Grupo DKV Seguros. El informe recoge la actividad en los terrenos económico, social y ambiental de la compañía, así como las actuaciones más destacadas emprendidas durante el año por la compañía.





El año 2014 estuvo marcado por la inauguración de la nueva sede del Grupo en Zaragoza, la Torre DKV, que se ha convertido en un referente en edificios sostenibles al obtener las certificaciones más importantes. Asimismo, la aseguradora fue acreditada como Empresa Saludable de AENOR, que junto con la certificación de Empresa Familiarmente Responsable, constatan nuestra preocupación por el bienestar de nuestros empleados. También ha sido la primera aseguradora en conseguir el EFQM +500, es el máximo distintivo en excelencia. 


Consultar Informe completo haciendo click en la imagen

En cuanto a la valoración de los grupos de interés, DKV obtiene altos niveles de satisfacción de los clientes. En el ramo Salud, un 8,3 sobre 10.

En el terreno de lo social, cabe destacar la inversión de 562.989 euros en donaciones, los 59 proyectos de voluntariado apoyados, así como el lanzamiento de los I Premios DKV Medicina y Solidaridad, que reconocen iniciativas solidarias en el ámbito sector socio sanitario. 



Por último, la Fundación DKV Integralia ha continuado con su labor de integrar a personas con discapacidad, dando empleo a 322 empleados y habiendo insertado a 206 personas en otras empresas, informa la compañía mediante comunicado. 

Para su elaboración, la aseguradora ha seguido por segundo año la versión 4.0 de Global Reporting Initiative (GRI) en su nivel de conformidad “Exhaustivo”. Asimismo, ha certificado el Informe con el nuevo sello del GRI content index service, que mejora la transparencia y la facilidad de uso de informes que siguen los estándares del GRI.

CONSULTAR EL INFORME COMPLETO HACIENDO CLICK AQUÍ







Fuente: Corresponsables


martes, 28 de abril de 2015

5 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CONSTRUIR MASA MUSCULAR

Sin lugar a dudas hoy todo el mundo quiere ponerse fuerte, pero puede ser más fácil decirlo que hacerlo. Hay mucha información, demasiada, al respecto sobre buscar la fórmula mágica para ser y estar más fuerte y esbelto. Aquí encontrarás 5 tips para lograrlo.




La Ciencia de la Fuerza

Afortunadamente no necesitamos una tabla periódica o ecuaciones para encontrar la manera de ponerse en forma. Sin embargo, es útil saber lo que hace que los músculos crecen. Puede parecer contradictorio, pero a fin de crecer, un músculo primero debe "dañado". Y eso es lo que sucede cuando levantamos pesas. Estamos aplicando tensión a nuestras fibras musculares para crear el mejor tipo posible de la lesión, lo que provoca a las células satélite que salten a la escena del "trauma" con el fin de reparar los músculos. Estas células fusionan fibras musculares y crean nueva proteína muscular, conocido como miofibrillas. El resultado: músculos más grandes y fuertes. !!! Eureka !!!



Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, podemos utilizar este proceso en nuestro favor. Debido a que el cuerpo se adapta rápidamente a las tareas difíciles, si no puede hacer algo tratará de cambiar para hacer más fácil la próxima vez. Según Nick Tumminello, conocido cómo el Entrenador de Entrenadores y dueño de la Universidad del Rendimiento, la clave es la creación de un plan de formación que ofrece el estímulo a los músculos y provoca el crecimiento. Tumminello dice que si queremos que nuestros músculos crezcan, debemos someterlos a "estrés metabólico, daño muscular y la tensión." También es importante aumentar y variar la cantidad y tipos de estímulo con el tiempo. Este concepto se conoce como sobrecarga progresiva. Poner en práctica el método podría ser tan simple como cambiando el peso en la barra, mezcla de nuevos ejercicios, o concentrarse en excéntrico descenso del peso.

Máximo del músculo

¿Cuáles son los mejores métodos para la construcción de músculo, la dieta y las técnicas de entrenamiento? Consultemos al levantador de pesas de elite Casey Williams, titular de los récords como la sentadilla (700 libras) y el total combinado de banco, sentadilla y peso muerto (1770 libras) en la categoría de peso de 220 libras. Williams es también entrenador de otros atletas que buscan conseguir ser más grandes y más fuertes. Aquí es su consejo para cualquiera que quiera construir el músculo con seguridad y eficacia.


1. Póngase en movimiento.

"Los grandes movimientos son una manera muy valiosa para aumentar la fuerza y ​​masa muscular."

Para ganar tamaño y masa muscular, Williams recomienda centrarse en cuatro ejercicios principales - sentadilla, press de banca, peso muerto y press de hombros - que no son sólo para los levantadores de pesas, dice: "Los grandes movimientos son una manera muy valiosa para aumentar la fuerza y ​​masa muscular." Y hay ciencia para apoyar eso. La investigación muestra que los movimientos compuestos, tales como la sentadilla, reclutan a varios grupos musculares y provocan una respuesta hormonal más grande, haciéndolos más eficaces para la construcción de fuerza y ​​músculo de movimientos aislados, como la extensión de la pierna. En cuanto a rango de repeticiones, Williams recomienda cinco o menos repeticiones para la fuerza y ​​de seis a 12 repeticiones para ganar tamaño.


2. Peso libre.

No son sólo los movimientos que más importan; el equipo de entrenamiento también juega un papel importante. Williams defiende pesos libres sobre las máquinas, y sugiere entrenar con una barra de pesas, banco plano y un montón de pesos. Cuando se trata de ejercicio con máquinas, su mejor consejo es evitar todos ellos y decentarse por barras y mancuernas. En un estudio, que comparó el rendimiento de los usuarios de peso libre con el progreso de otro grupo utilizando máquinas de ejercicio, los que utilizan pesas superaron a los usuarios de la máquina, mostrando notable mejora en la fuerza y ​​el equilibrio.





3. Continuar.

Si el tamaño es el objetivo, lo mejor es dar prioridad a los músculos durante bastante tiempo. Eso no quiere decir "cardio cero", sólo de un tipo diferente. Piense en esto: Un jugador de fútbol profesional no entrena la misma manera que un atleta de resistencia de clase mundial hace. Centrarse en la preservación de los músculos y quemar grasa. Para lograr esos objetivos Williams recomienda el uso de sprints y paseo del granjero como parte de una rutina de cardio. También sugiere empujones y tirones de trineo, que combinan el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento cardiovascular.

4. Come.

Aumentar el músculo por lo general exige el consumo de calorías adicionales, pero es importante centrarse en la calidad sobre la cantidad. De acuerdo con el Departamento de Medicina de la Universidad de Washington, la dieta de un atleta o deportista no debe desviarse de la de un individuo sano, salvo en la cantidad total de alimentos. Al evitar los alimentos procesados, azúcares refinados y alcohol, y optando por proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, pueden alimentar su cuerpo para conseguir ganancias en el gimnasio.

El paquete para la masa magra ha sido cuidadosamente el campeon Musclemania Europa, Simeon Panda . Después de pasar años perfeccionando su dieta , el confia en la ayuda adicional que estos suplementos le han ofrecido. Estos productos ayudan a ganar músculo al mismo tiempo que limita el aumento de grasa durante todo el año . Los seis productos incluidos en este paquete te aseguran una suplementacion completa tanto la recuperación, ganancias de fuerza , ejercicios sólidos,función óptima del cerebro y lo más importante, las ganancias de masa magra.

5. Apague.

"Es la combinación de trabajo y de descanso que conducirá a resultados."

Encontrar el punto exacto de ejercicio puede ser un desafío. Demasiado ejercicio resultará en sobreentrenamiento, mayor riesgo de lesiones y se detiene el progreso. Por otro lado, la falta de ejercicio puede hacer que la construcción de músculo sea una batalla cuesta arriba. Es la combinación de trabajo y de descanso que conducirá a resultados. La creación de un plan de entrenamiento que permita un día de descanso entre los entrenamientos es un método que Williams recomienda para principiantes. Los más avanzados pueden ser capaces de sostener un plan de entrenamiento que incluya a más sesiones de entrenamiento cada semana. Pero incluso entonces, Williams sugiere una fase de baja intensidad cada cuatro a seis semanas. Esta fase incluye una reducción en la cantidad de peso durante las sesiones de entrenamiento. Williams también señala que la falta de sueño puede afectar drásticamente el rendimiento en el gimnasio y causar un estancamiento de entrenamiento de fuerza.


Más fuerte cada día

No hay secreto para ganar músculos y que crezcan. Aunque el proceso no es complicado, requiere compromiso y coherencia. Pero al desafiar su cuerpo sobre una base regular y cargarse de combustible con una nutrición adecuada, los resultados son seguros conseguir.



Diego Gallardo



Fuente: J. Vennare

lunes, 27 de abril de 2015

CONCEPTOS BÁSICOS SOBRE SUPLEMENTOS PARA CRECIMIENTO MUSCULAR Y RECUPERACIÓN

Si entrenas para construir el músculo y vas a comprar suplementos verás que hay 10 millones de productos diferentes y no sabes por dónde empezar. Voy a dar algunos conceptos básicos para que tengas un poco más claro su finalidad.




En primer lugar decirle que usted no necesita necesariamente suplementos para ganar músculo. Sin embargo, serán sin duda ayudará a construir músculo mucho más rápido. Los suplementos son simplemente herramientas para aumentar su potencial de construcción muscular. La mayoría de la gente comienza con una multi-vitaminico, proteína y creatina.



Hay varios tipos de suplementos que hacen que el músculo crezca, recuperar y reconstruir más rápido. He aquí una lista de los tipos de suplementos para producir los mejores resultados:

    Proteína
    La creatina
    Glutamina
    Multi-Vitaminas
    HMB
    NO (óxido nítrico)
    Aminoácidos
    ZMA


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Productos de Proteína

Las proteínas están hechas de aminoácidos. Los aminoácidos son los bloques básicos de construcción muscular. Por lo tanto, la proteína es un ingrediente esencial para la construcción de músculo. No se puede construir el músculo sin proteínas. Usted tendrá que tomar en aproximadamente 2 gramos de proteína por kilo de peso corporal durante todo el día. Así que una persona promedio que pesa 75 kilos querría consumir un mínimo de 150 gramos de proteína al día. Batidos de proteínas y barras son convenientes y proporcionan proteínas de alta calidad.

Hay varias formas de proteína que incluyen: suero de leche, soja, huevo y caseína. Así que ¿cuál es la mejor? Bueno, eso depende de cómo y cuando quieres usarlos. 

Suero (Whey) - Básicamente, la proteína del suero es impresionante para la suplementación post-entrenamiento porque ese es el momento en que su cuerpo necesita proteínas más, y el suero se digiere muy rápidamente (unos 30 minutos). Ver todos los productos de suero.

La Caseína - Por otro lado, se digiere muy lentamente (más de 2 - 7 horas). Esto significa que es ideal para usar un suplemento de proteínas con la caseína antes de acostarse porque el tiempo más largo que su cuerpo va sin proteína es durante la noche mientras usted está durmiendo. 

Huevo - La proteína del huevo (albúmina) digiere a un ritmo medio (1,5 a 3 horas) así que es una buena proteína en cualquier momento para proporcionar una buena liberación sostenida de aminoácidos para el cuerpo. 

Soja - La proteína de soja es el amigo de los vegetarianos porque es una de las pocas fuentes de proteínas completas derivados de plantas. La soja es una proteína de buena en general, aunque no es tan eficaz en términos de absorción como de suero o albúmina de huevo. Además, la soja tiene muchos beneficios para la salud reconocidos para las mujeres. 

Mezclas - Cualquiera de los suplementos de proteína mezclan de suero de leche, la soja, el huevo o la caseína; o son una combinación de cualquiera o todos estos tipos de proteínas. ¿Qué puede una mezcla de proteínas ofrecer que una proteína directamente no se puede? Básicamente, diferentes tasas de digestión. Esto significa que usted puede tomar una proteína mezclada cualquier momento para obtener rápida, media, y la absorción prolongada de la proteína. 

Low Carb - De los muchos suplementos de proteínas, las otras dos categorías principales son los ganadores de peso y batidos de proteínas bajas en carbohidratos. Estos dos son en espectros opuestos el uno del otro. Sí, lo habéis adivinado, batidos de proteínas bajas en carbohidratos son buenos para aquellos dieta o tratando de perder o mantener el peso. 


Weight Gainer - Ganadores de peso son los productos de proteína de alta en calorías que son ideales para las personas que buscan realizar un gran trabajo. Si usted está teniendo problemas para aumentar de peso, tobeniendo calorías extra de alta calidad de un buen producto de este tipo, por lo general, es una buena solución. 


La Creatina

La creatina funciona muy bien para aumentar la masa muscular. Es de origen natural en el cuerpo. Es seguro y muy eficaz para cualquiera, especialmente si usted nunca ha usado antes. Tenemos toneladas de grandes artículos sobre la creatina. Los fundamentos detrás de ella son esto: aumenta ATP (los músculos principales fuentes de energía utilizan para fuerza explosiva) disponibilidad para que pueda realizar más repeticiones y sets y levantar más peso, por lo tanto cada vez tendrá más tejido muscular. La creatina se debe aprovechar. Muchos han encontrado grandes resultados tomarlo durante cuatro semanas, seguido de una a dos semanas de descanso. Hay muy pocos tipos diferentes de creatina. Por ejemplo, monohidrato puro de la creatina, la creatina líquida, la creatina micronizada y muchos más.


Bien, vistos los diferentes productos de creatina y tipos. ¿Qué es mejor? Los suplementos de creatina con dextrosa, aminoácidos, etc son probablemente la mejor. Tomar creatina post-entrenamiento.



Glutamina

L-glutamina es el aminoácido más abundante en el tejido muscular. Ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular y mejora la recuperación. La glutamina se puede tomar durante todo el año.


La glutamina no debe tomarse al mismo tiempo como la creatina porque compiten por los receptores a ser absorbidos. Tome glutamina pre-entrenamiento y creatina post-entrenamiento.


Multi-Vitaminas


No se puede olvidar de esto! Parece tan básico y simple, pero es muy importante! Si usted es deficiente en una vitamina o mineral, sus ganancias realmente pueden verse obstaculizados. Un buen multivitamínico es una necesidad para las mejores ganancias en la masa muscular, por no hablar de una buena salud.



HMB


HMB es un metabolito de la leucina, uno de los aminoácidos esenciales del cuerpo. Específicamente, HMB juega un papel en la síntesis de tejido muscular. Tiene la capacidad de quemar grasa y construir músculo constantemente en respuesta al ejercicio. 


NO (óxido nítrico)


El óxido nítrico es un gas de forma libre que se produce en el cuerpo y es utilizado por el cuerpo para comunicarse con otras células en el cuerpo. El hecho de que el óxido nítrico aumenta el flujo de sangre se debe hacer más de interés para los culturistas, ya que el aumento del flujo de sangre servirá para ofrecer más nutrientes a los músculos, por lo que ayudan a los músculos se hacen más grandes cuando se someten a estrés. 


Aminoácidos y BCAA


Los aminoácidos son los bloques de construcción de proteínas. Los culturistas pueden beneficiarse especialmente de complementar los aminoácidos, ya que ayuda en la reparación, el crecimiento y desarrollo del tejido muscular. Entre los suplementos más beneficiosos y eficaces en cualquier programa de nutrición deportiva son aminoácidos de cadena ramificada. Estos son los aminoácidos esenciales leucina, isoleucina, y valina. Si usted está buscando para obtener mejores resultados, asegúrese de que usted está tomando sus aminoácidos! Usted se sorprenderá de lo bien que funcionan.


ZMA


ZMA es una fórmula mineral anabólico diseñada científicamente. Contiene Zinc Aspartato monometionina más aspartato de magnesio y la vitamina B-6, y es un producto totalmente natural que se ha demostrado clínicamente para aumentar significativamente los niveles de hormonas anabólicas y la fuerza muscular en atletas entrenados. Es todo natural! Los estudios han demostrado que la suplementación con 30 mg de zinc y 450 mg de magnesio por día puede elevar los niveles de testosterona hasta un 30%! En un estudio reciente, la fuerza de un grupo mediante ZMA aumentó en un 11,6% en comparación con sólo un aumento del 4.6% en el grupo placebo.


Bueno, espero haberte dado un poco de orientación, y recuerda que la base es un entrenamiento intenso y pesado.

domingo, 26 de abril de 2015

Controvertida carta abierta de STEVE REEVES a ARNOLD SCHWARZENEGGER

Soy consciente de que esta publicación tendrá sus detractores, pero no quiero dejar pasar la oportunidad de que muchos jóvenes la lean. Se trata de una controvertida carta que le envía a Arnold Schwarzenegger el culturista y actor Steve Reeves, uno de los primeros culturistas mediáticos de los años 50, que podemos ver en películas de género péplum cómo la mítica. Hércules.



Cabe destacar que Steve Reeves era conocido por su perfecta figura que ejemplarizaba el físico del Culturismo Clásico. Una simetría y medidas impresionantes para su época.



Paso a transcribir la carta, para que reflexionemos sobre ella:

"Querido Arnold:

Como ya sabes, el bodybuilding está en crisis. Los competidores se están matando a si mismos tomando drogas que creen que necesitan para ganar espectáculos que en última instancia no cuentan para nada, ya sea en sus carreras o en sus vidas.

Sé que amas el deporte del bodybuilding tanto como yo, porque creciste en una época en la cual ser campeón de bodybuilding significaba algo. Despertaba imágenes heroicas y nobles en tu joven mente de como un hombre puede y debe verse y lo vibrante y viril que un hombre así, podría ser. Lo se porque estas eran las mismas imágenes que me hicieron levantar una barra por primera vez y buscar la mejora, no solo de mi físico, sino también de mi vida a través de la cultura física (vida saludable y bodybuilding).

El Bodybuilding – el verdadero bodybuilding – es lo que acabo de describir. Puede, y ha sido, demostrado que es capaz de hacer maravillas en la creación de verdaderos hombres de sustancia, a diferencia de lo que es ahora: un creador de hombres de abuso de sustancias. Puede y ha abierto puertas – especialmente para ti y para mí. Los dos hemos disfrutado de carreras exitosas en el cine y hemos ganado sumas sustanciales de dinero, como resultado directo de los beneficios físicos derivados de nuestro entrenamiento de bodybuilding.

 Y es por eso que me dirijo a ti para pedirte que unamos nuestras fuerzas para que nuestra voz sea escuchada por las autoridades que rigen en el bodybuilding. El uso de esteroides y drogas ha de ser detenido y no será así mientras sigamos permitiendo su utilización haciendo la vista gorda. Estuve fuera de juego durante 40 años; le di la espalda al bodybuilding competitivo porque no podía soportar como era invadido por vendedores de drogas, editores y promotores a quienes les importaba un comino el bienestar del deporte y de los atletas que participan en el, y cuyo único interés reside en la venta de suplementos nutricionales fraudulentos, equipamiento inferior y la dispensación de asesoramiento falso y la venta de billetes para eventos de bodybuilding.





Quiero apelar al joven soñador en ti que se quedó cautivado por la experiencia del verdadero bodybuilding. Mencionaste que tanto yo como, de manera más importante para ti, Reg Park, fuimos tus héroes mientras crecías en Austria. Reg Park fue un gran campeón, igual que tú. Pero ¿dónde están los grandes ejemplos a seguir para la juventud de hoy en día? ¿Que se ve en los “campeones” de hoy en día que personifica los atributos de un campeón? ¿Dónde está la gracia del sacrificio? ¿Dónde está su aportación a la comunidad? ¿Dónde está el campeón actual que querrías que le enseñara a tus hijos?

Y esto no es culpa de los atletas, ellos están simplemente intentando obtener y mantener un ‘”estándar” altamente artificial de desarrollo muscular que no es natural y definitivamente no es duradero. Y, si el musculo que desarrollas solo permanece contigo si sigues recibiendo tus inyecciones de hormonas sintéticas, ¿de qué sirve?

Como promotor,  junto con tu viejo amigo, Jim Lorimer, del evento que generalmente se considera el mejor evento de bodybuilding de la historia (el Arnold Schwarzenegger Classic) tienes el poder de predicar con el ejemplo. A pesar de lo que leas en las revistas Weider, tu espectáculo es el ‘”mejor de los mejores” – no el Olympia. Tu lo sabes, Jim Lorimer lo sabe, la mayoría de los competidores lo saben y, lo más importante, la IFBB lo sabe.

Un jovencísimo Arnold saludando a su ídolo Steve Reeves

La razón por la que se que sigues siendo tan entusiasta del bodybuilding, al igual que yo, es simple: podrías haber dado la espalda a tus raíces en el momento de que te convertiste en uno de los actores mejor pagados de Hollywood, pero no lo hiciste. Después de todo, te has ganado el derecho, después de años y años de ‘”entrenamiento hasta reventar”, a caminar hacia el atardecer con tus siete trofeos de Mr. Olympia y retirarte del deporte por completo, contento sabiendo que tu inspiración serviría para alimentar los entrenamientos de varias generaciones de bodybuilders nuevos del mundo entero. En lugar de eso, seguiste apoyando, promoviendo y anunciando los beneficios del bodybuilding para todos. Los cínicos dirán que lo hacías para ganar dinero, pero los sabios saben la verdad; una película generaría lo equivalente a 40 años de promoción de estos concursos, y aun así los sigues promoviendo. Eso solo lo explica una cosa – un interés genuino en el deporte. Te felicito por ello, así que no dejes que estos fanáticos pisoteen el deporte del cual has sido una parte integral y al que has ayudado a mantener todos estos años. Han “cabalgado sobre tu estela” durante el tiempo suficiente, y ahora depende de ti el hacerte con el control del futuro de este deporte.

¿Qué es lo que sugiero? Simplemente esto: Insiste en que la IFBB realicen controles anti doping (y control verdadero para el verdadero dopaje del bodybuilding, no la broma de la “cocaína” y “nubane” que intentaron colar como prueba anti doping en el Mr. Olympia del año pasado) en todos sus espectáculos. Como mínimo, puedes insistir en que en tu espectáculo hay control anti doping. La IFBB te escuchará; no solo porque les llenarás los bolsillos sustancialmente con cuotas de sanción, sino que también has sido su portavoz más elocuente. En su defecto, forma tu propia federación; una que tenga criterios nuevos, objetivos cuantificables para el bodybuilding – no para el físico más grande o más “monstruoso” – sino para el mejor proporcionado, más inspirador y el más sano.

 Arnold, trabajemos juntos para poner este tren descarrilado de nuevo en las pistas y devolver a este deporte la gloria y el prestigio del que una vez disfrutó y del que puede disfrutar de nuevo. No nos va a ayudar a nosotros personalmente, pero puede beneficiar a los miles de bodybuilders que aun están por competir; aquellos que están haciendo progresos y que competirán en los próximos años.

Vamos a darles un deporte que tenga integridad y honor – y un método de entrenamiento que no solo les proporcione físicos maravillosos, sino también una vida llena de salud y vitalidad.

 Te saluda atentamente,

 Steve Reeves"

8 RAZONES POR LAS CUALES NO GANAS MASA MUSCULAR

Muchos personas que piensan que entrenan de forma correcta no están tan grandes como quisieran, en este deporte hay que construir, no sólo mantenerse. Es común para deportistas avanzados pasar meses sin ver ningún cambio significativo en su musculatura. Si ese periodo continúa por más de 4 meses y se está bien de salud, algo anda mal. Veamos las razones más comunes por las que algunos culturistas no tienen éxito en la búsqueda de aumentar sus músculos.




1.- SOBREENTRENAMIENTO: 

Este tema es algo que me preocupa mucho. Algunos atletas caen en el engaño de que “más es mejor” en sus entrenamientos. En otros deportes como la natación o triatlón, entre muchos otros, son necesarias largas horas para alcanzar el éxito, en el culturismo, es diferente.

Nuestro entrenamiento debe ser lo suficiente como para estimular el crecimiento muscular, pero debemos darnos un tiempo para recuperarnos, de lo contrario el proceso de crecimiento no se completa. Si, por ejemplo, tu entrenamiento para pecho consiste en 30 series y eso te toma dos horas para hacerlo, ¿cuánto esfuerzo puedes ponerle realmente a cada serie..? ¿Cómo podrás tener suficientes recursos disponibles para que tu pecho se recupere..?

¿Cómo saber si estás sobreentrenándote..? Los síntomas clásicos generalmente son fatiga, pérdida del apetito, falta de entusiasmo en el entrenamiento y problemas con el sueño. El entrenamiento estimula el crecimiento, pero demasiado entrenamiento hará que eso no ocurra, pues el cuerpo no tendrá oportunidad de repararse y reconstruirse.



2.- NO COMER LO SUFICIENTE:

El consumo general de calorías es muy importante. Sin un excedente de calorías por encima de los niveles de mantenimiento, tu cuerpo carecerá de bloques de construcción con los que sintetiza nuevo tejido muscular. Las proteínas deben ser tu prioridad, una guía que parece servirles a la mayoría de los culturistas es 1.5 gramos por peso corporal, regularmente dividido en tus comidas diarias. A algunas personas les irá mejor con un poco más de proteína que a otras.

En cuanto a los carbohidratos, una buena regla es duplicar los gramos de la proteína diaria, normalmente se requieren 600 gramos de carbohidratos. Para saber cuál sería tu consumo ideal de carbohidratos, es necesario que lleves un registro en forma de diario. Si no estás ganando masa, aumenta unas 400-500 calorías de carbohidratos, lo que serían 4 calorías por gramo. Mantente en ese nivel para calcular los resultados  entre 3 y 4 semanas, luego ajústalo si lo crees necesario.

Si percibes que estás ganando músculo, pero al mismo tiempo ganas más grasa, reduce el consumo de carbohidratos hasta que llegues a tu cantidad ideal. En mi época estaban de moda las dietas bajas en grasa, pero ahora sabemos que se requieren ciertas cantidades de grasa para estimular el crecimiento. Puedes obtenerlas de algunos cortes de carnes rojas, la carne obscura del pollo o pavo, huevos, salmón y nueces. Me gusta que los culturistas que entreno agreguen unas cucharadas de aceite de Udo (mezcla de Omega 6 y 3) a sus licuados de proteína.

3.- INTENSIDAD INSUFICIENTE:

El crecimiento muscular es esencialmente una adaptación al estrés. Sin el estrés suficiente los músculos no necesitan adaptarse. Tienes que dar el todo de ti y desafiarte hasta que pienses que ya no puedes más. Dejar que tu compañero de entrenamiento te asista ocasionalmente para completar 1 ó 2 repeticiones puede ser muy productivo, pero repeticiones forzadas todo el tiempo puede ser contraproducente si tú sabes que alguin va a estar ahí para ayudarte cada vez que no puedas más con una repetición. Consciente o inconscientemente no darás el todo de ti. Usar repeticiones forzadas frecuentemente, es agotador para tu Sistema Nervioso Central, llevando el proceso de recuperación con mucho estrés (recuerda que “más” no es “mejor”).

4.- EJERCICIOS POBRES:

Aquí básicamente me refiero a estar ignorando los movimientos compuestos más efectivos como sentadillas, press de banca, press militares, levantamiento con barra y peso muerto a favor de los ejercicios de aislamiento, tales como extensiones de pierna y cruce de cables, pero eso es sólo una parte.

Para mí, los mejores resultados vienen de entrenamientos estructurados para que cada grupo muscular de importancia sea trabajado con un movimiento que funcione en el centro de ese músculo, otro que sobrecargue la posición de estiramiento y un movimiento final que enfatice la contracción. En otras palabras, no elijas caprichosamente un grupo aleatorio de ejercicios. Asegúrate de que cada ejercicio se haga por alguna razón.

No obtenrás una estimulación de crecimiento óptima a menos que estés seguro de incluir otros ejercicios que provean resistencia en las posiciones de estiramiento y contracción.





5.- NO ENTRENAR LO SUFICIENTEMENTE FUERTE:

Esto va de la mano con la discusión anterior sobre suficiente intensidad. Si estás haciendo series consistentes de 12-15 repeticiones y no ves ningún progreso en relación al crecimiento muscular, es porque necesitas más resistencia. Para la parte superior del cuerpo debe ser un mínimo de 6 a un máximo de 10. Para las piernas me agrada un rango de 10 a 15 repeticiones. Algunas veces veo culturistas queriendo hacer series de 20 a 100 repeticiones. Si puedes hacer 100 repeticiones de cualquier cosa, es porque son demasiado ligeras para estimular el crecimiento.

6.- ENTRENAR MUY PESADO:

Entrenar pesado es una regla para ganar músculo, pero sólo cuando lo usas correctamente. Tu rango de movimiento debe ser completo y no deberás entrenar a una velocidad excesiva. Es divertido leer algunas críticas que le hacen a Jay Cutlerpor no usar un peso suficiente en sus sentadillas y press de pierna, especialmente cuando resaltan que ellos usan el mismo peso, pero Jay hace el movimiento completo hacia abajo y hace una pausa al final brevemente para asegurarse de que no está generando ninguna velocidad excesiva para rebotar el peso. Puedes darte una ronda por cualquier gimnasio y ver a muchos tipos con el leg press a reventar, pero al final sólo hacen la mitad de las repeticiones. Si prestas atención, verás que sus piernas no están muy desarrolladas.


7.- IR DE FIESTA:

Beber y estar hasta muy tarde en los centros nocturnos es completamente contrario a las metas de duro entrenamiento y crecimiento. El alcohol y otras sustancias que se usan para estar mareado, son toxinas para el cuerpo, interfieren con la calidad del sueño y obstaculizan la recuperación y el crecimiento.

En un bar o discoteca no vas a comer como deberías, además de que tendrás una resaca al día siguiente y continuarás sin comer como se debe. Aquéllos que van a entrenar después de una buena noche de fiesta, saben que sólo perderán su tiempo. Depende de ti qué tan prioritario seal el culturismo en tu vida. Algunos culturistas beben con moderación cuando por alguna razón tienen que salir, pero irte de fiesta cada fin de semana te hará casi imposible ver los resultados de tus entrenamientos.

8.- TRATAR DE MANTENERTE MUY DELGADO:

Nadie quiere ser una ballena, pero tratar de estar muy delgado (a menos que seas de esos escasos tipos que naturalmente tiene poquísima grasa corporal) te impedirá desarrollar tu masa muscular. Necesitas calorías excedentes para aumentar tu masa. Para estar delgado tu consumo calórico debe estar a un nivel de mantenimiento y la peor situación para alguien que quiere ganar músculo es intentar perder una gran cantidad de grasa corporal. Para hacerlo, debes estar en un déficit calórico, totalmente lo contrario a lo que se necesita para aumentar el tamaño.

Es comprensible que en este deporte todos quieran estar grandes y a la vez delgados, pero debes optar por una meta para alcanzar tus objetivos.



Espero que si eres uno de aquéllos que no ha visto progresos en su desarrollo muscular, hayas podido identificar alguna o todas las causas. 

¡Ahora puedes volver al negocio de desarrollar tu cuerpo una vez más..! 


Fuente: MD Dorian Yates

sábado, 25 de abril de 2015

! TOMA PROTEINAS !

Las respuestas a sus preguntas sobre las proteínas, el elemento clave en el programa de nutrición de un atleta.



La proteína, de la palabra griega que significa "de vital importancia", es un componente clave del programa de nutrición del atleta. Así como la glucosa sirve como la piedra angular de glucógeno, aminoácidos sirven como bloques de construcción de proteínas. Uno de los componentes más importantes de las células, la proteína está implicada en la formación de tejido contráctil o músculo, que constituye una gran parte del componente estructural de las células, es parte de las enzimas, anticuerpos, en la sangre. . . lo que sea, la proteína es parte de ella.

A pesar de que la función primaria de la proteína es proporcionar los aminoácidos necesarios para mantener un estado anabólico, también puede ser utilizado como una fuente de combustible. Esto ocurre generalmente en mayor grado cuando estás en un estado de hidratos de carbono-empobrecido (por ejemplo, en una dieta baja en carbohidratos, hacer ejercicio de forma continua durante más de dos horas). Sin embargo, lo que la mayoría de los atletas quieren es mantener los más altos niveles absolutos de anabolismo o de construcción muscular posible. La manera como los científicos miden esto es a través de algo llamado el balance de nitrógeno.



Recuerde que uno de los componentes de la proteína es la molécula de nitrógeno. De hecho, el nitrógeno constituye alrededor del 16% de proteína. Así que cuando usted come proteínas, usted también está tomando en nitrógeno. Si usted desea poner en el músculo, se debe evitar un balance negativo de nitrógeno, donde se toma en menos proteína que le degrada. Existe un balance positivo de nitrógeno cuando su ingesta de proteínas es superior a la degradación de proteínas.

¿Cuánto proteína debe atletas Consumir?

!Hable acerca de un tema controvertido! He conocido a muchos médicos y dietistas que afirman que "demasiado" de proteínas es perjudicial. Sin embargo, Pedro WR Limón, PhD, un experto destacado en el campo de las proteínas y la investigación sobre el ejercicio del Laboratorio de Investigación de Fisiología Aplicada en la Universidad Estatal de Kent en Ohio, cree que los peligros de comer una dieta alta en proteínas se encuentran sobrevaloradas.

Estoy de acuerdo. No hay evidencia científica indica que el consumo de dos o incluso tres veces la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas es perjudicial para una persona normal, saludable y hacer ejercicio.

Ciertamente, si ha dañado los riñones, entonces el trabajo que tiene que realizar para eliminar el exceso de nitrógeno haría aconsejable evitar el exceso de proteínas. Pero no he encontrado ninguna evidencia de que comer 1 o más gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día tiene un efecto perjudicial. De hecho, en las culturas donde la alta ingesta de proteínas es común, no hay pruebas de que la población sufre de problemas renales. Se podría decir lo mismo de los atletas, aunque me advierto que si usted consume una gran cantidad de proteínas, también debe beber mucha agua para evitar una posible deshidratación.

Baste decir que la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal por día es muy insuficiente para atletas y deportistas en general. Aunque la degradación de la proteína muscular o avería aumenta durante el ejercicio, la síntesis de proteínas del músculo aumenta significativamente durante al menos 24 horas después de la resistencia o el ejercicio de resistencia. Si usted no obtiene suficientes proteínas durante este tiempo, que tendría sentido que usted probablemente no va a crecer o hacerse más fuerte. La investigación actual sugiere que se necesitan 1,5 a 2,0 gramos de proteína por 2.2 libras de peso corporal por día para las personas interesadas en el embalaje sobre algo de masa.




¿Qué tipo de proteína debe comer?

Básicamente, la proteína que usted come debe tener todo el complemento de aminoácidos esenciales (que se llaman esenciales porque hay que comer, su cuerpo no los hace). Ellos incluyen cadenas ramificadas (valina, leucina, isoleucina), lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. La histidina es también esencial para los niños, y la arginina para los niños, que no pueden hacerlo tan bien como los adultos. El cuerpo produce cisteína a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina, por lo que podría decir que la cisteína y tirosina son condicionalmente esencial. Las proteínas incompletas, como la de los cacahuetes, no contienen el necesario equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.

Los científicos comparan la calidad de fuentes de proteínas a través de el valor biológico (VB), que mide la cantidad de proteína retenida por gramo de proteína absorbida. Si una proteína dada proporciona todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas y se absorbe fácilmente, su puntuación VB se aproximará a 100. Por otro lado, si la proteína es deficiente en un aminoácido esencial, su puntuación VB será mucho menor.

Antes de que el uso generalizado de la proteína de suero de leche, las fuentes de proteína con el más alto VB (y que fueron utilizados para establecer la escala VB) eran el huevo entero y la leche humana (VB = 100). La proteína de suero tiene un VB de alrededor de 159, incluso más alto que los huevos enteros. No sólo de proteína de suero ayude a poner en el músculo, pero esto tiene potentes efectos sobre el sistema inmunológico. De hecho, un estudio de R. Kennedy, et al, encontró que la proteína de suero de leche ayudó a estabilizar o revertir el crecimiento del tumor en pacientes con carcinoma metastásico.



¿Cuándo se debe comer proteínas?

Los mecanismos subyacentes que gobiernan el crecimiento muscular no se conocen en este momento, pero sí sabemos esto: Con el fin de experimentar un crecimiento neto de la masa muscular, el anabolismo muscular debe superar el catabolismo muscular. Es decir, lo que necesita para alimentar a sus músculos con aminoácidos, glucosa y grasa para conseguirlos tan grande como su rottweiler. ¿Por eso los atletas comen constantemente? Para bañar a sus células musculares en un cóctel anabólico de aminoácidos y otros bloques de construcción de músculo?

Sobre la base de varios estudios en animales, los científicos han sugerido que la proteína del músculo aumenta la síntesis de un plazo de 1-2 horas después del ejercicio. En ratas, sólo una sesión de ejercicio excéntrico se ha demostrado que elevar las tasas totales de proteínas sintéticas mezcladas y miofibrilares hasta un 65% para un máximo de 41 horas.

En un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, JD MacDougall y sus colegas utilizaron seis hombres entrenados en examinar cómo la síntesis de proteínas impactos de entrenamiento con pesas. Los sujetos de prueba realizaron un "típico" entrenamiento de culturismo y, utilizando la tecnología no disponible en su gimnasio local, la síntesis de la proteína muscular del bíceps braquial se determinó cuatro, 24 y 36 horas después del ejercicio. Los investigadores encontraron que la síntesis de la proteína muscular se incrementó a cuatro y 24 horas después del ejercicio, pero volvieron a los niveles anteriores al ejercicio después de 36 horas después del ejercicio.

El hallazgo de que la síntesis de proteína muscular es elevado para un día después del ejercicio es importante. He escuchado muchas veces que los músculos crecen cuando usted no está haciendo ejercicio, especialmente cuando usted duerme.

Pero la cantidad de proteína debe comer a la vez, y con qué frecuencia debe usted comer? Existen varias escuelas de pensamiento sobre la cantidad de proteína para comer en una sentada. Basado anecdóticamente en lo que he visto el trabajo bien en muchas personas, parece que 30 a 40 gramos de proteína a la vez es suficiente. He escuchado relatos de los atletas que consumen hasta tres veces esa cantidad, pero no he visto datos que indican si esa cantidad es necesario o beneficioso. En cuanto a la frecuencia con que comer proteína, yo tendría que decir que cada tres horas. Su sistema digestivo es capaz de procesar las proteínas con relativa frecuencia, y mantener un suministro constante a la mano (o en el estómago, como sea el caso) se asegura de que sus músculos tendrán acceso a las materias primas necesarias para sintetizar nuevo tejido.

Fuente: M&F

jueves, 16 de abril de 2015

EL PODER DE LA SERENIDAD

Probablemente uno de los enemigos más poderosos al que nos enfrentamos a diario es el estrés. El control del mismo y aprender a mantener la tranquilidad y serenidad, además de evitarnos problemas de comunicación y convivencia, nos puede beneficiar mucho en nuestra salud, tanto física cómo emocional.




Quiero compartir con vosotros una reflexión de James Allen al respecto:




"La tranquilidad de la mente es una de las bellas joyas de la sabiduría, es el resultado de un esfuerzo largo y paciente en el dominio de sí mismo. Su presencia es indicadora de una experiencia madura, y de un conocimiento más que ordinario de las leyes y el funcionamiento del pensamiento. 

Un hombre alcanza la tranquilidad en la medida que se entiende a sí mismo como un ser que cambia desde el pensamiento. Para tal conocimiento necesita entender a los otros como el resultado del pensamiento, y mientras desarrolla el entendimiento, y ve con mayor claridad las relaciones internas de las cosas por la acción de causa y efecto, cesa su agitación, su enfado, su preocupación y su congoja, y permanece en equilibrio, inalterable, sereno. 

El hombre calmado, habiendo aprendido cómo gobernarse, sabe cómo adaptarse a otros; y estos, a su vez, reverencian su fortaleza espiritual, y sienten que pueden aprender de él, y confiar. 

Cuanto más tranquilo sea un hombre, mayor es su éxito, su influencia, su poder para el bien. Aún el mercader ordinario encontrará que la prosperidad de sus negocios crece mientras desarrolla un mayor dominio de sí mismo y ecuanimidad, pues la gente siempre ha de preferir hacer tratos con un hombre cuya conducta sea firmemente estable. 





El hombre fuerte y calmado es siempre amado y reverenciado. Es como un árbol que brinda sombra a una tierra sedienta, o una roca en la que resguardarse de una tormenta. ¿Quién no ama un corazón tranquilo, una vida dulcemente templada y balanceada? 

No importa si llueve o hay sol, o qué cambios ocurran en el poseedor de estas bendiciones, pues serán siempre dulces, serenos y calmados. Aquel equilibrio de carácter que nosotros llamamos serenidad es la lección final de la cultura; es el florecimiento de la vida, el fruto del alma. Es precioso como la sabiduría, ha de ser más deseado que el oro – sí, más que el fino oro. Cuán insignificante se ve quien sólo busca el dinero en comparación con una vida serena – una vida que mora en el océano de la verdad, por debajo de las olas, fuera del alcance de las tempestades, ¡en eterna calma! 

Cuanta gente conocemos que envenena sus vidas, arruina todo lo que es dulce y bello con un temperamento explosivo, destruyen el equilibrio de su carácter, ¡y hacen mala sangre! Es una cuestión si la gran mayoría de gente no arruina sus vidas, y estropea su felicidad por falta de dominio de sí mismos. Cuán poca gente conocemos en la vida con un carácter balanceado, que tiene ese exquisito equilibrio que es característico de un carácter refinado. 

Sí, la humanidad emerge con pasión descontrolada, es turbulenta con amargura ingobernada, está casi arruinada por la ansiedad y la duda. Sólo el hombre sabio, sólo aquel cuyos pensamientos están controlados y purificados, hace como el Maestro, que los vientos y las tormentas del alma le obedezcan. 

Almas sacudidas por la tempestad, donde quieran que estén, sea cual fuere la condición bajo la que viven – en el océano de la vida las islas de dicha sonríen, y la orilla soleada de tu ideal espera tu venida. 

Mantén tu mano firme sobre el timón de tus pensamientos. En la barca de tu alma se reclina el Maestro al mando; tu poder en El sólo esta dormido; despiértalo. 

El control de ti mismo es poder; el pensamiento correcto es maestría, la calma es poder, di dentro en tu corazón, “la paz sea contigo”.



Fuente: James Allen, 
"Como un hombre piensa"

sábado, 11 de abril de 2015

VIDEO-ARTICULO: "Querido Trabajo Duro" - Motivación para Entrenar

Impresionante Vídeo Motivacional sobre el "Trabajo Duro". Lo puedes temer o lo puedes amar.






Querido 'trabajo duro', solía odiarte, cuando llamabas mi nombre. 

Huía de ti, cuando sabia que vendrías. 

Me escondía de ti, cuando influenciadas a otros para que me hablen de ti. 

Rápidamente inventaba excusas para alejarme de ti. 

Asustado del dolor, porque no quería lastimarme. 

Asustado de fallar, entonces ni siquiera intentaba. 

Asustado de tu nombre, por lo que has hecho a otros. 

¿Quien te crees que eres? 

Asustándome por quien eres. 

Reflejándote en el espejo. 

La sombra detrás de mi. 

Doy un paso y sigues delante mío. 

Sudor en mi rostro, lágrimas en mis ojos. 

Seguiré adelante. 

Escuche que no dices mentiras. 

Tú convertiste al pobre en rico, malas calificaciones en  buenas. 

¿Hay algo que no puedas hacer? 





Ahora mírame. 

Tú me hiciste quien soy hoy. 

Y por ti, tengo esta actitud de nunca perder. 

Nunca abandonar. 

¿Abandonar? 

Esa palabra no esta en mi vocabulario. 

Cuando abandonan, yo sigo adelante. 

Cuando duermen, yo trabajo mas duro. 

Cuando dicen que no puedo y me retan, les demuestro que  puedo. 

Cuando les cuento de mis sueños y se ríen, me aseguro de reír menos. 

Soy un cazador de sueños, significa que busco mis sueños, y los de nadie mas. 

Solo yo puedo vencerme. 

Soy yo contra mi entrenamiento. 

No hay derrota. 

No voy a perder. 

Llegue hasta aquí, y no voy a detenerme ahora. 

Querido 'trabajo duro', mi entrenador tenia razón sobre ti,  cumples lo que prometes, y por eso, te amo. 

¿Como no voy a hacerlo? 

Ya no me escondo de ti. 

Estoy esperándote. 

De hecho, ¿donde estas? 

Te necesito, porque en el trabajo duro, !!! YO CONFÍO !!!