Las
respuestas a sus preguntas sobre las proteínas, el elemento clave en
el programa de nutrición de un atleta.
La
proteína, de la palabra griega que significa "de vital
importancia", es un componente clave del programa de nutrición
del atleta. Así como la glucosa sirve como la piedra angular de
glucógeno, aminoácidos sirven como bloques de construcción de
proteínas. Uno de los componentes más importantes de las células,
la proteína está implicada en la formación de tejido contráctil o
músculo, que constituye una gran parte del componente estructural de
las células, es parte de las enzimas, anticuerpos, en la sangre. . .
lo que sea, la proteína es parte de ella.
A
pesar de que la función primaria de la proteína es proporcionar los
aminoácidos necesarios para mantener un estado anabólico, también
puede ser utilizado como una fuente de combustible. Esto ocurre
generalmente en mayor grado cuando estás en un estado de hidratos de
carbono-empobrecido (por ejemplo, en una dieta baja en carbohidratos,
hacer ejercicio de forma continua durante más de dos horas). Sin
embargo, lo que la mayoría de los atletas quieren es mantener los
más altos niveles absolutos de anabolismo o de construcción
muscular posible. La manera como los científicos miden esto es a
través de algo llamado el balance de nitrógeno.
Recuerde
que uno de los componentes de la proteína es la molécula de
nitrógeno. De hecho, el nitrógeno constituye alrededor del 16% de
proteína. Así que cuando usted come proteínas, usted también está
tomando en nitrógeno. Si usted desea poner en el músculo, se debe
evitar un balance negativo de nitrógeno, donde se toma en menos
proteína que le degrada. Existe un balance positivo de nitrógeno
cuando su ingesta de proteínas es superior a la degradación de
proteínas.
¿Cuánto
proteína debe atletas Consumir?
!Hable
acerca de un tema controvertido! He conocido a muchos médicos y
dietistas que afirman que "demasiado" de proteínas es
perjudicial. Sin embargo, Pedro WR Limón, PhD, un experto destacado
en el campo de las proteínas y la investigación sobre el ejercicio
del Laboratorio de Investigación de Fisiología Aplicada en la
Universidad Estatal de Kent en Ohio, cree que los peligros de comer
una dieta alta en proteínas se encuentran sobrevaloradas.
Estoy
de acuerdo. No hay evidencia científica indica que el consumo de dos
o incluso tres veces la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas
es perjudicial para una persona normal, saludable y hacer ejercicio.
Ciertamente,
si ha dañado los riñones, entonces el trabajo que tiene que
realizar para eliminar el exceso de nitrógeno haría aconsejable
evitar el exceso de proteínas. Pero no he encontrado ninguna
evidencia de que comer 1 o más gramos de proteína por kilo de peso
corporal cada día tiene un efecto perjudicial. De hecho, en las
culturas donde la alta ingesta de proteínas es común, no hay
pruebas de que la población sufre de problemas renales. Se podría
decir lo mismo de los atletas, aunque me advierto que si usted
consume una gran cantidad de proteínas, también debe beber mucha
agua para evitar una posible deshidratación.
Baste
decir que la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos de proteína por
cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal por día es muy insuficiente
para atletas y deportistas en general. Aunque la degradación de la
proteína muscular o avería aumenta durante el ejercicio, la
síntesis de proteínas del músculo aumenta significativamente
durante al menos 24 horas después de la resistencia o el ejercicio
de resistencia. Si usted no obtiene suficientes proteínas durante
este tiempo, que tendría sentido que usted probablemente no va a
crecer o hacerse más fuerte. La investigación actual sugiere que se
necesitan 1,5 a 2,0 gramos de proteína por 2.2 libras de peso
corporal por día para las personas interesadas en el embalaje sobre
algo de masa.
¿Qué tipo de proteína debe comer?
Básicamente,
la proteína que usted come debe tener todo el complemento de
aminoácidos esenciales (que se llaman esenciales porque hay que
comer, su cuerpo no los hace). Ellos incluyen cadenas ramificadas
(valina, leucina, isoleucina), lisina, metionina, fenilalanina,
treonina y triptófano. La histidina es también esencial para los
niños, y la arginina para los niños, que no pueden hacerlo tan bien
como los adultos. El cuerpo produce cisteína a partir de metionina y
tirosina a partir de fenilalanina, por lo que podría decir que la
cisteína y tirosina son condicionalmente esencial. Las proteínas
incompletas, como la de los cacahuetes, no contienen el necesario
equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.
Los
científicos comparan la calidad de fuentes de proteínas a través
de el valor biológico (VB), que mide la cantidad de proteína
retenida por gramo de proteína absorbida. Si una proteína dada
proporciona todos los aminoácidos esenciales en las proporciones
correctas y se absorbe fácilmente, su puntuación VB se aproximará
a 100. Por otro lado, si la proteína es deficiente en un aminoácido
esencial, su puntuación VB será mucho menor.
Antes
de que el uso generalizado de la proteína de suero de leche, las
fuentes de proteína con el más alto VB (y que fueron utilizados
para establecer la escala VB) eran el huevo entero y la leche humana
(VB = 100). La proteína de suero tiene un VB de alrededor de 159,
incluso más alto que los huevos enteros. No sólo de proteína de
suero ayude a poner en el músculo, pero esto tiene potentes efectos
sobre el sistema inmunológico. De hecho, un estudio de R. Kennedy,
et al, encontró que la proteína de suero de leche ayudó a
estabilizar o revertir el crecimiento del tumor en pacientes con
carcinoma metastásico.
¿Cuándo
se debe comer proteínas?
Los
mecanismos subyacentes que gobiernan el crecimiento muscular no se
conocen en este momento, pero sí sabemos esto: Con el fin de
experimentar un crecimiento neto de la masa muscular, el anabolismo
muscular debe superar el catabolismo muscular. Es decir, lo que
necesita para alimentar a sus músculos con aminoácidos, glucosa y
grasa para conseguirlos tan grande como su rottweiler. ¿Por eso los
atletas comen constantemente? Para bañar a sus células musculares
en un cóctel anabólico de aminoácidos y otros bloques de
construcción de músculo?
Sobre
la base de varios estudios en animales, los científicos han sugerido
que la proteína del músculo aumenta la síntesis de un plazo de 1-2
horas después del ejercicio. En ratas, sólo una sesión de
ejercicio excéntrico se ha demostrado que elevar las tasas totales
de proteínas sintéticas mezcladas y miofibrilares hasta un 65% para
un máximo de 41 horas.
En
un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de McMaster en
Hamilton, Ontario, Canadá, JD MacDougall y sus colegas utilizaron
seis hombres entrenados en examinar cómo la síntesis de proteínas
impactos de entrenamiento con pesas. Los sujetos de prueba realizaron
un "típico" entrenamiento de culturismo y, utilizando la
tecnología no disponible en su gimnasio local, la síntesis de la
proteína muscular del bíceps braquial se determinó cuatro, 24 y 36
horas después del ejercicio. Los investigadores encontraron que la
síntesis de la proteína muscular se incrementó a cuatro y 24 horas
después del ejercicio, pero volvieron a los niveles anteriores al
ejercicio después de 36 horas después del ejercicio.
El
hallazgo de que la síntesis de proteína muscular es elevado para un
día después del ejercicio es importante. He escuchado muchas veces
que los músculos crecen cuando usted no está haciendo ejercicio,
especialmente cuando usted duerme.
Pero
la cantidad de proteína debe comer a la vez, y con qué frecuencia
debe usted comer? Existen varias escuelas de pensamiento sobre la
cantidad de proteína para comer en una sentada. Basado
anecdóticamente en lo que he visto el trabajo bien en muchas
personas, parece que 30 a 40 gramos de proteína a la vez es
suficiente. He escuchado relatos de los atletas que consumen hasta
tres veces esa cantidad, pero no he visto datos que indican si esa
cantidad es necesario o beneficioso. En cuanto a la frecuencia con
que comer proteína, yo tendría que decir que cada tres horas. Su
sistema digestivo es capaz de procesar las proteínas con relativa
frecuencia, y mantener un suministro constante a la mano (o en el
estómago, como sea el caso) se asegura de que sus músculos tendrán
acceso a las materias primas necesarias para
sintetizar nuevo tejido.
Fuente: M&F
Fuente: M&F
No hay comentarios:
Publicar un comentario