! TOMA PROTEINAS !

Las respuestas a sus preguntas sobre las proteínas, el elemento clave en el programa de nutrición de un atleta.

La proteína, de la palabra griega que significa "de vital importancia", es un componente clave del programa de nutrición del atleta. Así como la glucosa sirve como la piedra angular de glucógeno, aminoácidos sirven como bloques de construcción de proteínas. Uno de los componentes más importantes de las células, la proteína está implicada en la formación de tejido contráctil o músculo, que constituye una gran parte del componente estructural de las células, es parte de las enzimas, anticuerpos, en la sangre. . . lo que sea, la proteína es parte de ella.

A pesar de que la función primaria de la proteína es proporcionar los aminoácidos necesarios para mantener un estado anabólico, también puede ser utilizado como una fuente de combustible. Esto ocurre generalmente en mayor grado cuando estás en un estado de hidratos de carbono-empobrecido (por ejemplo, en una dieta baja en carbohidratos, hacer ejercicio de forma continua durante más de dos horas). Sin embargo, lo que la mayoría de los atletas quieren es mantener los más altos niveles absolutos de anabolismo o de construcción muscular posible. La manera como los científicos miden esto es a través de algo llamado el balance de nitrógeno.

Recuerde que uno de los componentes de la proteína es la molécula de nitrógeno. De hecho, el nitrógeno constituye alrededor del 16% de proteína. Así que cuando usted come proteínas, usted también está tomando en nitrógeno. Si usted desea poner en el músculo, se debe evitar un balance negativo de nitrógeno, donde se toma en menos proteína que le degrada. Existe un balance positivo de nitrógeno cuando su ingesta de proteínas es superior a la degradación de proteínas.

¿Cuánto proteína debe atletas Consumir?

!Hable acerca de un tema controvertido! He conocido a muchos médicos y dietistas que afirman que "demasiado" de proteínas es perjudicial. Sin embargo, Pedro WR Limón, PhD, un experto destacado en el campo de las proteínas y la investigación sobre el ejercicio del Laboratorio de Investigación de Fisiología Aplicada en la Universidad Estatal de Kent en Ohio, cree que los peligros de comer una dieta alta en proteínas se encuentran sobrevaloradas.

Estoy de acuerdo. No hay evidencia científica indica que el consumo de dos o incluso tres veces la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas es perjudicial para una persona normal, saludable y hacer ejercicio.

Ciertamente, si ha dañado los riñones, entonces el trabajo que tiene que realizar para eliminar el exceso de nitrógeno haría aconsejable evitar el exceso de proteínas. Pero no he encontrado ninguna evidencia de que comer 1 o más gramos de proteína por kilo de peso corporal cada día tiene un efecto perjudicial. De hecho, en las culturas donde la alta ingesta de proteínas es común, no hay pruebas de que la población sufre de problemas renales. Se podría decir lo mismo de los atletas, aunque me advierto que si usted consume una gran cantidad de proteínas, también debe beber mucha agua para evitar una posible deshidratación.

Baste decir que la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos de proteína por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal por día es muy insuficiente para atletas y deportistas en general. Aunque la degradación de la proteína muscular o avería aumenta durante el ejercicio, la síntesis de proteínas del músculo aumenta significativamente durante al menos 24 horas después de la resistencia o el ejercicio de resistencia. Si usted no obtiene suficientes proteínas durante este tiempo, que tendría sentido que usted probablemente no va a crecer o hacerse más fuerte. La investigación actual sugiere que se necesitan 1,5 a 2,0 gramos de proteína por 2.2 libras de peso corporal por día para las personas interesadas en el embalaje sobre algo de masa.

¿Qué tipo de proteína debe comer?

Básicamente, la proteína que usted come debe tener todo el complemento de aminoácidos esenciales (que se llaman esenciales porque hay que comer, su cuerpo no los hace). Ellos incluyen cadenas ramificadas (valina, leucina, isoleucina), lisina, metionina, fenilalanina, treonina y triptófano. La histidina es también esencial para los niños, y la arginina para los niños, que no pueden hacerlo tan bien como los adultos. El cuerpo produce cisteína a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina, por lo que podría decir que la cisteína y tirosina son condicionalmente esencial. Las proteínas incompletas, como la de los cacahuetes, no contienen el necesario equilibrio de todos los aminoácidos esenciales.

Los científicos comparan la calidad de fuentes de proteínas a través de el valor biológico (VB), que mide la cantidad de proteína retenida por gramo de proteína absorbida. Si una proteína dada proporciona todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas y se absorbe fácilmente, su puntuación VB se aproximará a 100. Por otro lado, si la proteína es deficiente en un aminoácido esencial, su puntuación VB será mucho menor.

Antes de que el uso generalizado de la proteína de suero de leche, las fuentes de proteína con el más alto VB (y que fueron utilizados para establecer la escala VB) eran el huevo entero y la leche humana (VB = 100). La proteína de suero tiene un VB de alrededor de 159, incluso más alto que los huevos enteros. No sólo de proteína de suero ayude a poner en el músculo, pero esto tiene potentes efectos sobre el sistema inmunológico. De hecho, un estudio de R. Kennedy, et al, encontró que la proteína de suero de leche ayudó a estabilizar o revertir el crecimiento del tumor en pacientes con carcinoma metastásico.

¿Cuándo se debe comer proteínas?

Los mecanismos subyacentes que gobiernan el crecimiento muscular no se conocen en este momento, pero sí sabemos esto: Con el fin de experimentar un crecimiento neto de la masa muscular, el anabolismo muscular debe superar el catabolismo muscular. Es decir, lo que necesita para alimentar a sus músculos con aminoácidos, glucosa y grasa para conseguirlos tan grande como su rottweiler. ¿Por eso los atletas comen constantemente? Para bañar a sus células musculares en un cóctel anabólico de aminoácidos y otros bloques de construcción de músculo?

Sobre la base de varios estudios en animales, los científicos han sugerido que la proteína del músculo aumenta la síntesis de un plazo de 1-2 horas después del ejercicio. En ratas, sólo una sesión de ejercicio excéntrico se ha demostrado que elevar las tasas totales de proteínas sintéticas mezcladas y miofibrilares hasta un 65% para un máximo de 41 horas.

En un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, Canadá, JD MacDougall y sus colegas utilizaron seis hombres entrenados en examinar cómo la síntesis de proteínas impactos de entrenamiento con pesas. Los sujetos de prueba realizaron un "típico" entrenamiento de culturismo y, utilizando la tecnología no disponible en su gimnasio local, la síntesis de la proteína muscular del bíceps braquial se determinó cuatro, 24 y 36 horas después del ejercicio. Los investigadores encontraron que la síntesis de la proteína muscular se incrementó a cuatro y 24 horas después del ejercicio, pero volvieron a los niveles anteriores al ejercicio después de 36 horas después del ejercicio.

El hallazgo de que la síntesis de proteína muscular es elevado para un día después del ejercicio es importante. He escuchado muchas veces que los músculos crecen cuando usted no está haciendo ejercicio, especialmente cuando usted duerme.

Pero la cantidad de proteína debe comer a la vez, y con qué frecuencia debe usted comer? Existen varias escuelas de pensamiento sobre la cantidad de proteína para comer en una sentada. Basado anecdóticamente en lo que he visto el trabajo bien en muchas personas, parece que 30 a 40 gramos de proteína a la vez es suficiente. He escuchado relatos de los atletas que consumen hasta tres veces esa cantidad, pero no he visto datos que indican si esa cantidad es necesario o beneficioso. En cuanto a la frecuencia con que comer proteína, yo tendría que decir que cada tres horas. Su sistema digestivo es capaz de procesar las proteínas con relativa frecuencia, y mantener un suministro constante a la mano (o en el estómago, como sea el caso) se asegura de que sus músculos tendrán acceso a las materias primas necesarias para sintetizar nuevo tejido.

Fuente: M&F