sábado, 30 de mayo de 2015

7 CONSEJOS MOTIVACIONALES PARA CONSTRUIR UN GRAN CUERPO

Muchos entrenadores personales se centran demasiado en los aspectos físicos de la nutrición y el entrenamiento, descuidando los elementos psicológicos que son importantes para un éxito saludable y el logro de objetivos.





Como el legendario entrenador de béisbol y gerente Yogi Berra sabiamente proclamó: "El béisbol es 90% mental. La otra parte es física." Lo mismo podríamos decir del entrenamiento en general y del fitness en particular.


Aunque la psicología del deporte es un gran negocio en estos días en el deporte profesional, la importancia de un componente psicológico es a menudo subestimado por los millones de personas que hacen dieta, ejercicios y entrenadores de personas que tratan de ponerse en forma para mejorar la salud general y el fitness.

Las dos habilidades fundamentales necesarias para construir un cuerpo sano y atractivo son:

    
Un conocimiento fiable o el acceso a un asesoramiento fiable sobre la nutrición, la actividad física y los principios de ejercicio, y
 motivación para poner ese conocimiento en práctica.

Este artículo habla sobre como llegar y mantenerse motivado para perder peso, la construcción de músculo y ponerse en forma.




Cómo cambiar para mejor


La gestión del proceso de cambio es el secreto del éxito. Usted necesita saber cómo cambiar su actual comportamiento, conocer lo que está haciendo ahora que es improductivo y cambiarlo por lo que realmente quiere, cambiar a una forma de vida que le brinde la condición física, la salud y el cuerpo que le gustaría tener.

A algunas personas les resulta fácil centrarse en los objetivos y luchar duro hasta que hayan logrado lo que se propuso hacer: escribir un libro, bajar de peso, construir un negocio exitoso. Los objetivos pueden variar, pero las personas de éxito tienen algunas cosas en común. 


En primer lugar, entienden que para tener éxito, usted necesita un plan lógico con objetivos alcanzables en etapas a lo largo del camino.

En segundo lugar, tienden a tener una fuerte imagen visual y emocional de lo que el éxito transformará en ellos y de cómo se sentirán al conseguirlo (visualización). Estos tienen la capacidad de organización, paciencia, concentración, determinación y unidad... y un poco de imaginación.


Eso es todo para los pocos superdotados que parecen saber intuitivamente cómo encajar todos estos conceptos desde una edad temprana. Muchos triunfadores en muchos campos "nacen", pero alguno también se "hacen". Es posible aprender cómo poner en práctica estas habilidades mediante la comprensión de los principios fundamentales de un cambio de comportamiento.



Los Cinco Pasos para el Cambio de Comportamiento

Los psicólogos reconocen cinco etapas de cambio. Trata de aplicar este pensamiento a tu vida, sobre todo si alguna vez ha querido hacer cambios positivos en su vida aún no podía hacer que suceda. Y eso incluye a casi todos nosotros.


1. Pre-contemplación

En esta primera etapa, una persona no es consciente de la necesidad de cambiar el comportamiento. Este no es su caso ya que al leer este artículo usted da señales de su interés y contempla la posibilidad de que su comportamiento podría cambiar.


2. Contemplación

En esta segunda etapa, una persona baraja las ventajas y desventajas de un cambio. Esta puede ser la etapa en la que muchos lectores de este artículo se encuentran.


3. Preparación

Cuando "cambiadores" llegan a esta etapa, están por lo general en el proceso de elaboración de planes concretos para el cambio. Como se ha señalado en este artículo, la planificación y la preparación son fundamentales para el logro de metas.


4. Acción

Esta es la etapa en la que va a procesar completamente su plan. Como resultado, su comportamiento está cambiando o ha cambiado para alcanzar sus metas.


5. Mantenimiento

Esta es la etapa crucial donde se decide continuar con el nuevo comportamiento o hasta la recaída al comportamiento anterior. Muchas personas reconocen que se trata de la etapa en la que todo sale mal. Usted ha puesto una gran cantidad de energía en llegar a este punto, pero usted no puede mantenerlo siempre en marcha. Es necesario un plan específico para esta posibilidad.




El "Dialogo Interno" le mantiene en la pista

Los psicoterapeutas llaman a esto "terapia cognitiva" o "terapia racional emotiva." Esto significa el desarrollo de un argumento o razonamiento, un desafío en la cabeza de por qué usted debe hacer o pensar en positivo. No debe permitirse el comportamiento que sabe que es destructivo o contraproducente.


Por ejemplo, es posible cuestionar la idea de que siempre ha tenido sobrepeso, y que nunca tendrá un atractivo cuerpo sano. Desafiando esta percepción con pensamientos positivos te da la energía para cambiar. Cuando se trata de la fase de mantenimiento, necesita herramientas como esta para ayudarle a construir un patrón de comportamiento y de vida que va a construir gradualmente la estabilidad en su nueva forma de hacer las cosas.


Aquí hay siete comportamientos a adoptar cuando se está tratando de introducir y desarrollar hábitos de por vida para la salud y el fitness. Se proporcionan ejemplos de cada uno. 

Mientras que algunos de estos elementos pueden parecer poco práctico para usted, son ejemplos de los tipos de modificación de la conducta que tal vez quiera considerar. Piense en algunos de su propia cosecha también.




1. Plan para lograr sus metas

    
Considere la salud y la forma física un proyecto para toda la vida. Enfoque de una manera similar a la compra de una casa, coche, viaje al extranjero o de otro importante proyecto: Que sea una necesidad.

    
Plan, plan, plan. Utilice diarios, registros o diarios a las actividades de registro, designar objetivos y el seguimiento del progreso.


    
Incluya fotografías, notas a ti mismo, citas de motivación, y la frases o reflexiones al respecto, cualquier cosa para mantenerte enfocado.


    No se exceda en su alcance. Establezca metas que usted considera alcanzable. Si tu objetivo es demasiado alto, la decepción puede desanimarte. Dos kilos a la semana de pérdida de peso podría ser un objetivo alcanzable para muchas personas. Cinco kilos no.



2. Patrones de Control Comer en exceso

    
Almacene los alimentos fuera de la vista.


    No guardar las sobras.

    Minimizar los alimentos listos para el consumo.

    No acepte alimentos ofrecidos por otros.

    No deje que otros le sirvan platos en la mesa.

    Utilice tamaños de platos más pequeñas.

    Vaya a la tienda con una lista. De esa manera usted no va a comprar impulsivamente alimentos poco saludables.



3. Administrar Comportamiento al comer

    
Mastique completamente antes de tragar.


    Coma despacio. Ponga el tenedor en el plato después de 
cada bocado.

    No ver la televisión mientras se come o picoteo.

    Establecer conjunto comidas y snacks y no se olvide  de ellos.

    Coloque los imanes o pegatinas en su refrigerador con mensajes de motivación para evitar que abrir esa puerta de la nevera.



4. Recompensa, Progreso y Logro

    
Pida ayuda y estímulo de la familia y amigos. La alabanza y la recompensa de las personas que están cerca de usted pueden ser un poderoso estímulo psicológico para el éxito.


    Planee recompensas por alcanzar comportamiento y objetivos tales como ir al cine o la compra de un nuevo equipo específico.

    Tenga cuidado con las recompensas de comida. Los alimentos saludables como una fruta favorita o yogur bajo en calorías pueden estar bien, pero no crear un patrón de comer alimentos prohibidos para la recompensa.

    Establezca metas alcanzables, pero que sean lo excesivamente duras que te desafían.



5. Inicie el Autocontrol

    Iniciar un diario o registro.

    Incluya alimentos ingeridos, comidas tomadas, los lugares y las personas en la comida.

    Grabar o apuntar ejercicio que haces y cómo te sentiste al realizarlo.

    Resumir sentimientos diarias sobre el esfuerzo y el progreso.

    Utilice el diario para identificar las áreas problemáticas.

    Establezca metas alcanzables.

    Aprenda valores nutricionales y energéticas de los alimentos.



6. Aumentar la Actividad Física y el Ejercicio

    
Esté al tanto de la actividad del ejercicio y cómo incrementarlo.


    Muévase más: Utilice las escaleras, hacer más trabajo de casa, se sientan menos, tienden a su jardín.

    Usar un podómetro para registrar la cantidad de caminar. Trate de 10.000 pasos cada día.

    Comience con un programa de ejercicios para principiantes para que no se desanime. Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas o cualquier ejercicio, obtener la autorización de su médico. La naturaleza de su programa de ejercicio dependerá de su condición física y las condiciones de salud existentes.

    Establezca metas alcanzables.

    Aprenda equivalentes energéticos de las sesiones de ejercicio.

    Mantenga un diario o registro.



7. Utilice Mente y herramientas psicológicas

    
Evite fijar metas que pueden ir más allá de sus capacidades.


    Medita en logros, no en metas perdidas.

    Contrarrestar los pensamientos negativos con pensamientos y afirmaciones racionales y positivos.

    Utilice la alimentación y el ejercicio diario o diario personal para emitir el refuerzo positivo, los logros de registro y ajustar metas.



Resumiendo

Conseguir el cuerpo que desea no se trata sólo de precipitarse en un programa de dieta y ejercicio. Es necesario evaluar cuidadosamente su situación actual. Establezca metas y una línea de tiempo para el éxito. Un entrenador personal puede ayudarle a hacer esto si es necesario. Si usted no está en condiciones de utilizar un entrenador personal, lea toda la información principiante como puedas y pedir consejo a los amigos bien informados. Embarcarse en un programa de salud y fitness con un plan metódico aumentará sus posibilidades de éxito.





Fuentes:Cockburn J. Aprobación de la evidencia a la práctica: puede cambiar en ser sostenible ?. MJA Vol 180, S67, 15 de marzo de 2004.Zimmerman GL, Olsen CG, Bosworth MF. Un enfoque de "etapas de cambio" para ayudar a los pacientes a cambiar el comportamiento. Am Fam Physician. 2000 01 de marzo; 61 (5): 1409-1416.AJ Stunkard, HC Berthold. ¿Qué es la terapia de comportamiento? Una muy breve descripción de control de peso conductual. Am J Clin Nutr l985; 4l: 821-823.

martes, 19 de mayo de 2015

CAMINAR, UN ESTIMULO PARA LOS SENTIDOS

El Instituto DKV de la Vida Saludable, con la colaboración de la Fundación Thao, han creado los 10 beneficios de recorrer los Caminos de Salud DKV con el que pretenden promover el buen hábito de caminar y animar así a su práctica habitual. 




Los beneficios que aporta la práctica de caminar van más allá de conseguir una buena forma física. Estimular los sentidos, disfrutar y descubrir los elementos de nuestro entorno o mejorar la comunicación y la relación social y familiar son algunas de las ventajas que aporta.




Tal y como recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS), la realización de actividad física moderada a diario, un mínimo de 60 minutos en la población infantil y adolescente y de 30 a 60 minutos en la población adulta, previene la obesidad y las enfermedades crónicas.


Los 10 beneficios de caminar


Es algo muy fácil de practicar

La posibilidad de caminar con ambas piernas es una de las actividades físicas más básicas de la especia humana y es la que ha permitido liberar los brazos al andar y así poder sujetar objetos y convertirlos en herramientas. Caminar es un comportamiento innato que los recién nacidos adquieren progresivamente de forma natural. En los adultos sanos es una forma excelente de practicar actividad física, apta para todas las edades.


Nos ayuda a respirar mejor para oxigenar el cuerpo

Al estar rodeados de un agradable entorno, aprendemos a estar atentos a nuestra respiración, a hacerlo profundamente y a notar como oxigenamos todo nuestro cuerpo. Mientras todo el cuerpo se mueve al caminar, el oxígeno llega a través de nuestra sangre y le da energía a nuestros músculos y se mejora la capacidad pulmonar y cardiovascular. Caminar nos permite disfrutar del placer de estar al aire libre, además de que niños y niñas aprenden a conocer mejor su cuerpo.




Mejora nuestra condición física

Caminar ayuda a combatir enfermedades. Mejora el sistema inmunológico, la densidad y calidad de los huesos, aumenta el flujo sanguíneo y nuestro nivel de energía, mejora la agilidad y estimula el crecimiento en los niños y las niñas. Además, previene el desarrollo de enfermedades metabólicas y cardiovasculares, como la diabetes y la hipertensión, y mantiene la función de las articulaciones. También es una de las formas de prevención de sobrepeso y obesidad. Caminando todo el organismo sale beneficiado.


Estimula los sentidos mientras disfrutamos del entorno

Caminando podemos aprender a utilizar los cinco sentidos. Por ejemplo, oler las flores, sentir la brisa en la piel y escuchar el viento entre las ramas, completan nuestra experiencia sensorial. Convierte caminar en un hábito ameno, saludable y muy agradable.




Estimula el cerebro al descubrir los diferentes elementos de nuestro entorno

Caminar permite aprender a conocer de otra manera los diferentes elementos de nuestro entorno, ya sea urbano, semiurbano o rural. Estimula la mirada curiosa, nuestra creatividad e imaginación, descubriendo aquello que normalmente no apreciamos. Así, podemos elegir un tema para nuestro Caminos de Salud haciendo de éste una nueva fuente de descubrimiento: pájaros, insectos, flores, árboles, etc. Además, aunque se realice en diferentes ocasiones el mismo recorrido, siempre se pueden descubrir nuevos aspectos como la luz y la flora cambiante o el movimiento de las nubes.


Favorece la cooperación y mejora la comunicación e interacción entre los tuyos

Realizar actividad física en familia favorece aspectos como la cohesión familiar, la comunicación e interacción, así como la transmisión de valores como la perseverancia, la cooperación y el trabajo en equipo y mejora la sociabilidad. Un ambiente relajado beneficia el hecho de comentar no solo aquello que nos rodea sino también los asuntos cotidianos de nuestro día a día. Se trata de un tiempo de diversión compartida. Así pues, involucra a tus hijos cuando planees las actividades y no te olvides de promover los interesas individuales de cada uno.


Hace sentirnos mejor tanto física como anímicamente

La actividad motora es necesaria para que uno se sienta bien. Después de realizar actividad física se tienen más ganas, fuerza y ánimos para continuar con nuestras actividades cotidianas. Caminar mejora la sensación de energía, la autoestima, la capacidad de relacionarnos con otras personas y de trabajar en equipo. En conclusión, nos ayuda a tener una visión más positiva de las cosas. Además, para muchas personas, un paseo relajado representa una oportunidad para meditar y conectar con su lado espiritual.




Relaja y permite descansar mejor

Caminar ayuda a reducir los síntomas físicos del estrés. Favorece la relajación de la musculatura y de la mente, de manera que después el cuerpo descansa mejor y nuestro sueño es más reparador. Con un buen descanso, al día siguiente tendremos más ganas de estudiar o trabajar, nos relacionaremos mejor, prestaremos mayor atención y tendremos mayor capacidad de concentración. También estaremos físicamente más activos y con un mejor estado emocional. Un «descanso saludable» nos aporta numerosos beneficios a nivel físico, psicológico y social!


Nos enseña a planificar

Caminar se puede planificar para realizar actividad física habitualmente, convirtiéndolo en una costumbre. Lo debemos tomar no como una obligación sino como un placer. Hay que preparar la salida teniendo en cuenta los elementos básicos de comodidad y seguridad como por ejemplo, utilizar calzado adecuado y cómodo y ropa más bien holgada. Las primeras horas de la mañana y las últimas de la tarde son los horarios más adecuados para evitar insolaciones, deshidratación y otros daños en la piel. También es importante el entrenamiento previo. Todo ello representa un conjunto de elementos educativos que pueden ser transmitidos a nuestros hijos.


Incorpora nuevos hábitos para compartir en familia

Caminar es una de las actividades saludables que se puede realizar de forma grupal y que permite difundir un estilo de vida saludable. Por ejemplo, si los padres transmiten a sus hijos la ilusión por realizar una determinada actividad física como caminar, éstos incorporan esos buenos hábitos por identificación y mimetismo con sus padres.




Fuente: laopiniondemurcia

sábado, 16 de mayo de 2015

Zaragoza reconoce la figura de Publio Cordón con un andador en el barrio de Casablanca

Especialmente simbólica fue la designación recientemente del nombre del fundador de DKV Seguros secuestrado por los GRAPO, Publio Cordón Munilla, al andador que tiene su entrada por la calle Gastón de Bearne y salida a la altura de la interconexión con Marcelino Álvarez, en el entorno del barrio de Casablanca en el que residía el empresario.





En los últimos meses diversos viales públicos han adquirido nuevos nombres en los que imperan el homenaje y el recuerdo a prohombres de la ciudad.



Políticos, artistas, hombres de letras, abogados o ingenieros como el inventor de la fregona y la jeringuilla desechable, el prolífico Manuel Jalón Corominas, fallecido en 2011 y muy vinculado a Aragón -entre otros motivos por la fundación de la compañía Rodex y la puesta en valor del castillo de Trasmoz- son algunos de los personajes destacados a quienes en los últimos meses se les han dedicado espacios públicos de la ciudad.




"Simplemente se está recordando el concepto que impera en la Vieja Europa. En el continente americano priman ciudades con números y en Europa ciudades con nombres en los que se intenta primar la historia de las ciudades y de los pueblos", explica Antonio Mostalac, ‎jefe de Servicio de Patrimonio Cultural en el Ayuntamiento de Zaragoza. "Creo que Zaragoza es una de las ciudades donde más se han mimado los nombres de las personas de distintos ámbitos en las denominaciones de viales", apunta Mostalac.

Fuente: Heraldo.es

miércoles, 13 de mayo de 2015

8 ALIMENTOS PARA AUMENTAR LOS NIVELES DE TESTOSTERONA

¿Cuáles son los beneficios de aumentar sus niveles de testosterona? La mayoría de los chicos que asisten al gimnasio regularmente sabrán que el aumento de los niveles de testosterona aumentarán la masa muscular, reducirá la grasa corporal y aumentará la densidad ósea.


El cuerpo produce testosterona en los hombres y las mujeres para regular la masa corporal, el trabajo con otras hormonas y controlar el deseo sexual.



En los hombres la testosterona se produce en los testículos y contribuye a la distribución de la grasa y a la producción de glóbulos rojos, pero los niveles de testosterona comienzan a disminuir después de los 30 años en torno al 1% anual.

Pero usted puede aumentar sus niveles de testosterona de forma natural a través de su dieta. Algunos de los beneficios de aumentar sus niveles provocarán mejoras en su composición corporal, aumento de los niveles de energía, aumento de la libido y mejorará la calidad del sueño.


La Vitamina B

La producción de testosterona es altamente dependiente de la disponibilidad de vitamina B (B1, B6, B12, niacina y ácido fólico), los alimentos ricos en vitamina B forman parte de los mariscos, huevos, aguacates, frijoles, verduras de hoja verde, granos enteros y productos lácteos. La vitamina del complejo B es conocido por mantener las hormonas en el cuerpo equilibrado.


Zinc

Los alimentos ricos en zinc también juegan un factor importante en la producción de testosterona, y los alimentos como la carne, frijoles, nueces, arroz integral, pavo, la leche y las ostras son beneficiosos.


La vitamina A

Los alimentos ricos en vitamina A pueden ayudar a reforzar los niveles de testosterona. Los alimentos como las espinacas, zanahorias, manzanas, piñas y pimientos rojos pueden ayudar. La vitamina A asegura que el sistema reproductivo es saludable y que los testículos puede producir testosterona.





Voy a enumerar 8 alimentos que aumentan la testosterona y que ayudarán a sus ganancias en el gimnasio, así como ayudan a vivir una vida más saludable:


Carne roja: La carne roja es alta en proteínas y zinc y es beneficioso para la producción de testosterona. El zinc a partir de esta fuente de proteína es absorbida más fácilmente por el cuerpo. La carne roja también contiene altos niveles de grasas saturadas (por lo que no hacen disfrutar más).


Huevos: Los huevos son una buena fuente de proteínas y contienen vitaminas B5 y B6. Un estudio reciente mostró que el exceso de colesterol en la yema de huevo no es tan perjudicial como dice la publicidad y los alimentos que contienen colesterol es una buena fuente para la producción de testosterona que es sintetizada a partir del colesterol.


El salmón y ostras: Las ostras son una gran fuente de zinc, magnesio y selenio, que es beneficioso en la producción de hormonas. El pescado azul como el salmón es rico en proteínas y también contiene vitamina B, E y A.


Brócoli: El exceso de estrógeno en el cuerpo puede dar lugar a una acumulación de almacenamiento de grasa e interferir con el crecimiento muscular. El brócoli contiene compuestos que ayudan a reducir los niveles de estrógeno.


Ajo: El ajo inhibe el cortisol, ya que esta hormona en realidad ayudar a romper el tejido muscular. El ajo también mejora los niveles de testosterona.


Frutos secos: almendras y nueces están llenas de aminoácidos como la arginina. Esto ayuda a mejorar el flujo sanguíneo y que también son altos en grasas monosaturadas que ayuda a maximizar los niveles de testosterona.


Bananas: Contienen vitaminas B, la enzima bromelina y potasio que ayuda a aumentar sus niveles de testosterona.


Los ácidos grasos esenciales: Las dietas bajas en grasas tales como Omega 3 puede tener un efecto negativo en la producción de testosterona. Las grasas son transportados al hígado que ayuda en la producción de hormonas, y el Omega 3 ayuda a estimular la circulación sana.





Otros alimentos que también pueden aumentar los niveles de testosterona:

- Arroz: contiene zinc.

- Espárragos: lleno de vitamina E, que estimula la producción de testosterona.

- Frijoles: llenos de zinc, también ricos en proteínas, alto contenido en fibra y baja en grasas.

Los efectos de la disminución o carencia de Testosterona tanto en hombres y mujeres a menudo pueden sentirse cansados, y también puede conducir a cambios de humor. Las mujeres pueden aumentar sus niveles de testosterona mediante la inclusión en su dieta de los alimentos de la lista anterior.


Beneficios para la salud:

Un estudio de la Universidad Estatal de Pennsylvania apoya estudios que afirmaban que los altos niveles de testosterona pueden conducir a disminuir la presión arterial, el sistema inmunológico más fuerte y un menor riesgo de enfermedades del corazón.



Riesgos para la Salud:

Pero también ha afirmado que un efecto secundario de su cuerpo producir demasiada testosterona es que puede hacer que su cuerpo produzca demasiados glóbulos rojos, que pueden conducir a enfermedades del corazón, esencialmente.


Evite comer:

Si usted es de hecho el intento de aumentar sus niveles de testosterona, entonces usted debe evitar lo siguiente:

- Carbohidratos de alto índice glucémico IG, esto aumentará la ganancia de peso y aumentará la grasa acumulada.

- Alimentos ricos en azúcares simples, estos alimentos aumentará la insulina, el cortisol y esto tiene un impacto negativo en la producción de testosterona.

- Evite comer demasiada grasa, grasas saturadas pueden reducir la producción de testosterona.


Fuente: Mehmet Edip M&F

sábado, 9 de mayo de 2015

ENTRENA TU FUERZA DE VOLUNTAD Y CAMBIA TU VIDA

Diez claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas para mejorar tu vida.


¿Eres de los que se apunta al gimnasio y luego no va? ¿O tal vez no puedas resistirte a picar entre horas? ¿Te gustaría saber por qué te metes en problemas aun sabiendo que te perjudicarás? ¿O por qué sigues con esa persona que te hace sufrir? Si eres de los que cada primeros de año se propone buenos propósitos que luego no cumples, si te cuesta decir no cuando realmente quieres decir no, esta información es para ti. A mediados de enero solo el 25% de las personas mantiene sus buenos propósitos pero seis meses después esta cifra mengua hasta un 5%. ¿Por qué? Marta Romo, pedagoga y directora de Neuroclick, desvela el misterio: «Para el cerebro es agotador incorporar nuevos hábitos, lo sencillo es continuar con sus rutinas. Entrenar la voluntad es la solución. Difícil pero no imposible», advierte esta experta.



De hecho, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos negativos del 70% al 17%. Un estudio de la Universidad de Chicago —realizado por el psicólogo Wilhelm Hofmann (2001)— demostró que cuando las personas ceden a un deseo o impulso, lo ejecutan aproximadamente el 70% de las veces, mientras que cuando se resisten los ejecutan solo el 17%. Es decir, tirar de voluntad frena más del 80% de los impulsos no deseados. No hace falta ser muy observador para detectar la incoherencia del ser humano: una cosa es lo que sabe y dice y otra —a veces diametralmente opuesta— lo que hace: desde fumar, a los malos hábitos alimenticios, a la vida sedentaria o a no usar casco siendo motoristas. «La buena noticia es que como humanos somos libres y la voluntad es la clave para navegar por esas aguas. La ausencia de voluntad hace que cuando tengamos que tomar una decisión nos pueda lo inmediato, que pensemos únicamente en los beneficios presentes y no tengamos en cuenta las consecuencias, o no veamos más allá. Nos hacemos esclavos de nuestros instintos y dejamos de ser libres, porque la mente sin voluntad se anula en la acción», argumenta Marta Romo, autora de Entrena tu cerebro.

En la actualidad, añade Romo, el déficit de voluntad en la sociedad conduce a un gran sufrimiento e incluso a graves trastornos psicológicos, con el agravante de que se trata de un valor con poco protagonismo en la educación. «Preferimos dar caprichos a los niños para evitar que lloren, o a los adolescentes por evitar una discusión. Y lo hacemos con la mejor intención…. Sin embargo, pocas veces nos planteamos las consecuencias a largo plazo y el flaco favor que les hacemos debilitando su fuerza de voluntad».

La fuerza de voluntad o palabras como esfuerzo, disciplina o sacrificio están infravaloradas e incluso penalizadas en la actual cultura de la inmediatez, explica. «Pero las consecuencias son graves para el cerebro ya que la fuerza de voluntad opera como un músculo: se fortalece con la práctica, se fatiga con el uso excesivo o se atrofia con la falta del mismo. Podemos decir que la fuerza de voluntad necesita comer y dormir». Goleman, recuerda esta neuropsicoeducadora, definió la fuerza de voluntad – autorregulación, como la capacidad para diferir o aplazar las gratificaciones de manera racional y consistente, y lo incluyó como uno de los rasgos básicos de lo que todos conocemos como inteligencia emocional. «La ciencia ha demostrado que quienes se han dedicado a cultivar su fuerza de voluntad, han invertido en su educación y en su felicidad».




Un famoso experimento llevado a cabo por la Universidad de Stanford a principios de los 70, el «experimento de la nube» (o malvavisco, o mashmallow), relacionó consistentemente comportamientos impulsivos llevados a cabo a corta edad con deficiencias en el desarrollo de esos mismos niños durante su vida adulta, vinculando la capacidad para aplazar una gratificación (un caramelo, en este caso), con la fuerza de voluntad a lo largo de toda la trayectoria vital. «Desde mi punto de vista, lo realmente interesante de este estudio, además de la fuerza de voluntad, es nuestra capacidad de encontrar estrategias para conseguir lo que realmente queremos», concluye Romo.



La motivación, nuestra gran aliada

Otro psicólogo de la Universidad de Toronto, Michael Inzlicht, ha demostrado que sea cual sea el dominio de nuestro comportamiento, los mecanismos de nuestra fuerza de voluntad mejoran considerablemente cuando nuestra motivación es autónoma o independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente, relata esta experta, quien además recuerda que sin embargo, el fracaso de la voluntad es uno de los problemas centrales de la condición humana. De hecho, añade, «los déficits en la autorregulación se encuentran en un gran número de trastornos psicológicos incluyendo déficit de atención / hiperactividad (TDAH), trastorno antisocial de la personalidad, trastorno límite de la personalidad, adicciones, trastornos de la alimentación y trastornos de control de impulsos». 

Es más, apunta: «un equipo de científicos formado por Muraven, Gagné y Rosman demostraron en 2008 que si una persona está tratando de regular su dieta o intentando dejar de fumar, las razones o motivos en las que se basa para justificar su esfuerzo influyen en su fuerza de voluntad. Cuando la motivación que subyace a los esfuerzos es autónoma y autoimpulsada, en lugar de controlada externamente, es más probable el logro de metas». Por eso para esta experta, una dieta equilibrada, ciertos permisos, la autonomía apoyada en argumentos poderosos de la persona en cuestión y el refuerzo del entorno social son los elementos cruciales para el desarrollo de la fuerza de voluntad.




Entrenamiento para el día a día

Pero, en realidad, la cosa no es tan negativa como parece. Según Marta, tenemos bastante éxito en resistir tentaciones. «Lo que sucede es que los fracasos destacan más, hacen más ruido en nuestro cerebro». Como ya se apuntaba, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos no deseados del 70% al 17%. Aunque son buenas noticias, ese 17% puede causar muchos problemas. Esta experta propone algunas claves para desarrollar la fuerza de voluntad, teniendo en cuenta lo que la neurociencia nos enseña. «Son claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas», dice Marta Romo.

1. Adopta estándares claros de autocontrol. Ten objetivos claros de autocontrol. En ocasiones somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios límites. Esto nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque no seamos capaces, sino porque no lo tenemos claro. Así que cada vez que te plantees un nuevo objetivo, formúlalo de la manera más clara posible, aunque te resulte soso».

2. Presta atención y lleva registros. Tener en mente la conducta que quieres controlar y contabilizarla ayuda y mucho. ¡Nos encantan los marcadores! Las personas comen más y beben más cuando no prestan atención, cuando están distraídas. En contraste, cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos registros de qué comen y cuántas calorías consumen. Comparar la realidad con el estándar es clave para un autocontrol efectivo. Está demostrado que si tienes un 90% de la atención realmente no tienes atención. Es necesario el 100% de nuestra atención para prestar atención. Para tener éxito en tus propósitos, es fundamental el foco. La multiplicidad hace que se pierda foco y nos despistemos.

3. Externaliza y confía tu voluntad en alguien. La atención se focaliza sobre todo con interacción social porque genera cierta tensión y recompensa inmediata cuando consigues tus resultados o los compartes. Así que compartir tus propósitos con los demás te ayudará a aumentar tus niveles de atención. Contar con un apoyo extra es formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te motive a ir al gimnasio o que vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.

4. Carga tus baterías de voluntad. La fuerza de voluntad se consume al usarla, el descanso y la glucosa, como hemos visto ayudan. Menuda paradoja, para no comer se necesita voluntad, pero para tener voluntad se necesita comer (glucosa). Para cargar tus baterías, toma muy en serio la alimentación, el sueño, la actividad meditativa y no hacer nada.

5. Administra tu voluntad. Como hemos visto, tenemos una cantidad limitada de energía relacionada con el autocontrol. Hay muchas actividades que también drenan esta misma energía, como tomar decisiones o resolver un conflicto. Por lo que el autocontrol puede flojear después de estas situaciones. Así que de vez en cuando, se recomienda darle un descanso a la voluntad, dejar de apretar los controles. Los premios y el refuerzo positivo funcionan.



6. Busca la motivación autónoma. Sabemos que los mecanismos de nuestra autorregulación son favorables a nosotros mismos cuando la motivación es autónoma e independiente, y que estar presionados o controlados externamente bloquea nuestra fuerza de voluntad a largo plazo, ya que nos lo pone más difícil. Hacer este ejercicio de discernimiento para identificar nuestras motivaciones intrínsecas antes de lanzarse por un objetivo es crucial para ponértelo más fácil. Y cuando no las hay, ármate de toda la artillería para combatir las posibles distracciones y dificultades que tú mismo te pondrás.

7. Sal del automático. Como dice Baumeister: «El comportamiento habitual trabaja en piloto automático. Para incrementar el poder de la voluntad, debes sobre-escribir el piloto automático y tomar control deliberado». Como la fuerza de voluntad se ejercita deliberadamente, es interesante que de vez en cuando te salgas de la rutina y busques hacer las cosas de otra manera.

8. Perdona tus errores. Cometer errores es inevitable y humano, pero tu fuerza de voluntad será más fuerte si logras superarlos. El problema es cuando nos quedamos enganchados a través de la culpa, que es muy adictiva, y los vivimos como un fracaso. «Perdonarte a ti mismo por tus errores aumenta la motivación y el compromiso con tus metas», afirma la socióloga y catedrática de la Universidad de Standford y experta en autorregulación, Kelly McGonigal.

9. Identifica las posibles molestias que surgen cuando piensas en tu reto. Seamos realistas, ganar en fuerza de voluntad es incómodo. Anticipar ese posible malestar en forma de pensamientos, emociones o posibles distracciones, te ayuda a desmantelarlos, a estar prevenido antes incluso de que te asalten inesperadamente.

10. Reconoce y acepta tu polaridad. Ese péndulo que todos tenemos y que oscila entre una parte de ti que quiere ser impulsiva y otra que quiere ser reflexiva. Describe los deseos de tus dos partes e identifica cuál es la mente impulsiva que prefiere la gratificación instantánea, la que se queja y la que siempre posterga los buenos hábitos. Este ejercicio te ayudará a reconocer cuándo tu parte impulsiva está tomando control sobre tus acciones para lograr interrumpirla en el momento adecuado.


Fuente: Marta Romo, pedagoga y directora de Neuroclick, abc