viernes, 5 de junio de 2015

RUTINA DE ENTRENAMIENTO (Ganar Masa Muscular y Quemar Grasas)

Quiero compartir con vosotros una rutina de entrenamiento que os puede ayudar a subir un escalón, ganando masa muscular y eliminando grasa. Está basado en mi experiencia personal, ya que hace unas semanas cambié mi rutina y estoy obteniendo buenos resultados.


Se trata de una rutina de 3 días (Lunes, Miércoles y Viernes) a la semana de Ejercicios Básicos, y dos días dedicados a la zona Abdominal y ejercicio cardiovascular.



Os recomiendo que lo pongáis en practica y probéis, no hay nada que perder. Son sesiones intensas y cortas, que al principio os dejarán exhaustos, y probablemente os parezcan duras si no estáis acostumbrados. Yo invité a unos amigos a probar y os puedo decir que acabaron cansados, pero satisfechos.

La rutina en sí es la misma para Lunes, Miércoles y Viernes. Se ha de repetir lo mismo los tres días. Si estás acostumbrado a trabajar un músculo al día, haciendo 5 ó 6 ejercicios para cada músculo, esta rutina te puede chocar y resultar rara, pero si pruebas obtendrás buenos resultados.

Haremos en total 6 ejercicios, y se hacen de la siguiente manera. Haremos dos ejercicios en Superserie, después otros dos en Superserie, y por último los últimos dos en Superserie.

* Las Superseries es una forma de entrenamiento en la que se pasa de un ejercicio a otro sin un descanso. Es decir, hacemos por ejemplo 10 repeticiones del Ejercicio A y pasamos directamente y sin descanso a hacer 10 repeticiones del Ejercicio B. 




Ejercicios a realizar:

* Press de Banca - Dominadas (En Superserie)

* Press Militar - Sentadillas (En Superserie)

* Curl Barra Bíceps - Extensión Polea Tríceps (En Superserie)





Series y Repeticiones:

* Superserie A: (Press de Banca - Dominadas)

- Realizaremos con máximo peso que nos sea posible 10 repeticiones de Press de Banca, seguidamente y sin descanso 10 repeticiones de Dominadas. Una pausa descanso de 30 o 45 segundos, y repetimos dos veces, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en Superserie.

* Superserie B: (Press Militar - Sentadillas)

- Realizaremos con máximo peso que nos sea posible 10 repeticiones de Press Militar, seguidamente y sin descanso 10 repeticiones de Sentadillas, a poder ser libres y profundas, si no es posible en Multipower. Una pausa descanso de 30 o 45 segundos, y repetimos dos veces, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en Superserie.

* Superserie C: (Curl Barra Bíceps - Extensión Polea Tríceps)

- Realizaremos con máximo peso que nos sea posible 10 repeticiones de Curl con Barra, seguidamente y sin descanso 10 repeticiones de Extensión Polea. Una pausa descanso de 30 o 45 segundos, y repetimos dos veces, hasta completar 3 series de 10 repeticiones en Superserie.

Este entrenamiento descrito anteriormente lo haremos Lunes, Miércoles y Viernes. Exactamente lo mismo los tres días. Es una rutina para el cuerpo entero y las Superseries A y B abarca todos los grandes grupos musculares, para trabajar directamente los brazos lo haremos con la Superserie C.





ENTRENAMIENTO PARA MARTES Y JUEVES

Estos dos días trabajaremos la zona abdominal directamente y haremos nuestras sesiones de Cardio.

EJERCICIOS:

* Elevación de Piernas colgado en barra de dominadas

* Crunch o Encogimiento Abdominal

* Torsiones laterales con mancuerna.

Lo haremos en circuito, es decir, primero una serie de Elevación de Piernas, después una serie de Crunch y por último una serie de Torsiones a un lado y otra serie de torsiones al otro lado. 

Descansamos 30 ó 45 segundos y volvemos a la carga, hasta completar 3 circuitos completos.


EJERCICIO CARDIOVASCULAR

Una vez completado, pasaremos a hacer nuestro cardio preferido, yo recomiendo hacer intervalos o la maquina de remo.

Puedes ver un artículo sobre Cómo hacer Cardio pinchando aquí: COMO "Quemar Grasa" HACIENDO CARDIO (Y no morir en el intento)


En definitiva, hacer este tipo de entrenamiento basado en Ejercicios Básicos, ayuda a ganar masa muscular, quemar grasas y estimula las hormonas de crecimiento y la testosterona.

Espero que pruebes un par de semanas y compartas tus experiencias.


Diego Gallardo

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