martes, 15 de septiembre de 2015

10 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO QUE NO ESCUCHARAS EN EL GYM

Vamos a recopilar y tener en cuenta 10 consejos de expertos en entrenamiento que no se suelen escuchar en los gimnasios. 



1. Levantar pesas para aumentar su flexibilidad.

Mediante la realización de ejercicios de entrenamiento con pesas a través de su rango completo de movimiento, se puede construir la fuerza y ​​extensibilidad de los músculos y los tejidos conectivos todos a la vez, dice Bill Hartman, un entrenador de fuerza con sede en Indianápolis. "Los ejercicios tales como estocadas, dominadas, sentadillas y peso muerto rumano mejorar su rendimiento en el gimnasio y en el campo deportivo mejor que el estiramiento estático". 



2. Tome leche.

Ha habido una reacción en contra en los últimos años debido a la grasa y alto contenido de calorías. Pero cambia a leche descremada y tendrá un post-entrenamiento más barato, más simple y más eficaz. " 600 ml proporciona una amplia porción de carbohidratos y proteínas tanto suero y caseína, dos tipos que son absorbidos a un ritmo diferente", dice Hartman. "La combinación es ideal para apoyar el crecimiento después de un entrenamiento."


3. Poner más peso en un lado.


"Al levantar peso fuera del gimnasio, ya sea bolsas de la compra o cajas," dice Joe Stankowski, un entrenador en Wilmington, "Casi nunca manejas la misma carga en cada lado de tu cuerpo." Es por eso que tiene sentido entrenar con cargas -particularmente asimétricas, pesas ponderados de manera desigual. "Comienza con un 5% -10% más de peso en un lado que el otro," dice Stankowski. En su próxima sesión de ejercicios, levante peso más pesado con una mano que con la otra. La carga desigual obligará a los músculos a trabajar más duro para equilibrar el peso, sobre todo el la zona del Core, sorprendiendo a su cuerpo en un nuevo crecimiento. Pero tenga cuidado: Utilice siempre pesos que usted está seguro de que puede manejar de forma segura y con buena forma.




4. No baje la barra a su esternón en un Press de Banca.

Stankowski aprendió el truco de la leyenda powerlifting Ed Coan. "Trayendo activamente la barra hacia abajo hasta que tu cuerpo te obliga a contraer los músculos que son cruciales para el apoyo a su press de banca y el levantamiento de peso grande." Pero lo tome con calma: Tire de la barra hacia abajo con el control de la seguridad y frene sin tocar el esternón con la barra.



5. No hacer cardio en la "zona de quema de grasa."

Es uno de los mitos más antiguos del fitness: la idea de que usted necesita para aumentar su ritmo cardíaco a un cierto nivel y mantenerla durante una cierta cantidad de tiempo para quemar más grasa. "Eso es totalmente falso", dice Alwyn Cosgrove, un entrenador de fuerza en Santa Clarita, California. "La idea se basa en el hecho de que el ejercicio de baja intensidad se quema un mayor porcentaje de calorías de grasa que el ejercicio de alta intensidad", que es alimentada más por sus reservas de carbohidratos-glucógeno. "Pero es un porcentaje más alto de un número más pequeño." 


"Olvídate de los diagramas que cuelgan en el equipo cardiovascular", dice Cosgrove. "Haz intervalos de alta intensidad o levante pesas." Usted no puede quemar sustancialmente más calorías en general, lo que lleva a una mayor pérdida de grasa.




6. Ir hasta abajo en sentadillas

Contrariamente a la opinión de muchos entrenadores, los estudios han demostrado que cuanto más bajo te pones en cuclillas, menos se corre el riesgo de lesión. "Pregunte a cualquier cirujano ortopédico en la articulación de la rodilla es más inestable", dice Cosgrove, "y que va a decir 'a 90 grados'" (cuando tus muslos son aproximadamente paralelo al suelo). Eso es porque el hueso de la espinilla es capaz de desplazar más en relación con el hueso del muslo en esa posición. A esto se añade el hecho de que, debido a que el rango de movimiento es más corto, se puede añadir más peso a una sentadilla paralela de lo que pueden a una sentadilla completa, y que ha aumentado el riesgo de daños aún más. Además, cuando los investigadores de la Universidad de Connecticut compararon los resultados de dos grupos, uno que se puso en cuclillas lo más profundo posible, y que se puso en cuclillas sólo paralelos se encontraron con que los hacen movimientos completos añaden significativamente más músculo a sus muslos.


7. Coma huevos completos, es decir con yema


"Los huevos son uno de los alimentos más ricos en nutrientes por ahí", dice Jeff Volek, Ph.D., RD, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad de Connecticut. Cada uno proporciona una buena porción de vitaminas y minerales, tales como la vitamina E, hierro y zinc y seis o más gramos de proteína de fácil digestión (con todos los aminoácidos esenciales). Si bien es cierto que una yema de huevo grande contiene cuatro a cinco gramos de grasa, que es principalmente de tipo insaturado. "Las yemas de huevo también contienen colina", dice Volek, "una sustancia que se descompone la grasa, ayuda a compensar las membranas de casi todas las células en su cuerpo, y produce neurotransmisores". ¿Necesita otra razón para trepar hacia el pasillo de lácteos? Cuando se compara con el precio de la carne y el pescado, los huevos son uno de los alimentos musculares más baratos del mercado.


8. Domine su insulina


"Todo lo que come le dice a su cuerpo su función; ya sea quemar grasa o para almacenarla", dice el entrenador de fuerza Toronto Craig Ballantyne, CSCS Los alimentos que usted consume causan respuestas hormonales fuertes en su cuerpo, en especial de la insulina, una hormona que puede apagar la quema de grasa en un apuro. "Una de las estrategias más importantes de pérdida de grasa es no dejar que los niveles de insulina suben demasiado alto en cualquier momento del día", que usted puede lograr principalmente siguiendo un alto contenido de fibra, dieta baja en azúcar, dice Ballantyne. Al mismo tiempo, niveles elevados de insulina puede ser muy beneficioso inmediatamente después de una sesión de ejercicios, cuando el cuerpo necesita una solución rápida de proteínas. "La insulina puede llevar a cabo eficazmente la proteína en los músculos", dice Ballantyne, "conduce a una recuperación más rápida de su entrenamiento y de mayor crecimiento."


9. Haga series de ejercicios básicos con barra en lugar de cardio después del entrenamiento


Una serie de ejercicios de barr,a a cabo uno tras otro sin descanso. Haciendo un poco después de su rutina de peso no sólo le ayudará a quemar más grasa que la cinta de correr, también reducirá el riesgo de que su cuerpo utilice su tejido muscular como combustible (un peligro con cualquier actividad cardio). "estos ejercicios trabajan similarmente a la forma en que lo hacen los ejercicios de intervalos", dice Hartman, "estimulando mucho músculo y obligando a su cuerpo a quemar más grasa durante y después del entrenamiento." Por ejemplo, realizar 10 repeticiones de estos ejercicios en el siguiente orden: Buenos días, sentadillas, empuje de prensa, sentadilla frontal, peso muerto rumano y remo con barra. 


10. No siempre entrenar tus músculos más grandes primero


Si realiza chin-ups (dominadas agarre supino) antes de flexiones de brazos, por ejemplo, es una buena regla general, pero no es una fórmula perfecta para el crecimiento. "Los músculos no trabajan solos", dice Cosgrove, "así que si le cuesta subir la barra al hacer Curl de Bíceps, podría ser el resultado de bíceps débiles, que no le ayudan a completar el movimiento." Una mejor regla de oro: "Sea cual sea la rutina de entrenamiento, los músculos más débiles primero, incluso si esto significa que viola otras normas que haya escuchado antes."

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