sábado, 28 de noviembre de 2015

6 MANERAS SENCILLAS DE QUEMAR GRASAS

Si conseguir bajar el porcentaje de grasa corporal está en su lista de deseos de Navidad, usted necesitará un Plan para Quemar Grasa. Estos 6 consejos le ayudarán.



No hay duda al respecto: Seguir una dieta saludable y hacer ejercicio con regularidad le ayudará a quemar grasa y construir músculo, siempre y cuando usted sea constante. Sin embargo, una vez que alcance su objetivo principal, es probable que usted no esté satisfecho. Usted puede incluso fijar su objetivo en esculpir un físico más definido.



Es entonces cuando tiene que hacer algunos cambios más avanzados en su entrenamiento y régimen de nutrición. Esto suena muy bien, pero tratar de calcular los cambios adecuados para hacer a menudo puede ser confuso y abrumador.

La buena noticia es que usted no tiene que probar cada consejo que lea, hay cientos, si no más, en su búsqueda para perder grasa. Los siguientes siete consejos están diseñados para ayudarle a obtener a través de los últimos 5 - 10 kilos para dar los toques finales a su cuerpo duro!

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1 HAGA CICLOS DE CARBOHIDRATOS

La reducción de su consumo de carbohidratos sin duda le ayudará a quemar algo de grasa como combustible, especialmente al principio. Pero el agotamiento de carbohidratos a largo plazo puede causar que algunas personas se sienten letárgicos y mentalmente fatigado. Una dieta baja en carbohidratos puede no ser lo mejor para su cuerpo y estado de ánimo.

En vez de ir en un plan bajo en carbohidratos constante en el tiempo, puede hacer alti-bajos en carbohidratos. Usted puede hacer esto de varias maneras: Una forma es rotar alta, media, y los días de baja en carbohidratos durante toda la semana. En los días de realizar entrenamientos ultra-intensos (como un entrenamiento de la pierna), va a comer más carbohidratos. Los días de descanso se convierten en días de baja en hidratos de carbono, y los días normales de formación se conviertan en día medio en carbohidratos.

La organización de su consumo de carbohidratos de esta manera proporciona la energía suficiente para hacer frente a esas sesiones de entrenamiento duro, al tiempo que ayuda a quemar grasa para el resto de la semana. Es un intento de reducir los carbohidratos sin obstaculizar su rendimiento.

También se puede apagar los carbohidratos a lo largo de cada día, o simplemente ser estratégico sobre temporización ellos. Si te gusta trabajar de noche, puede limitar la cantidad de carbohidratos que usted come en la mañana y la tarde, y luego añadir carbohidratos para sus comidas en la noche antes y después de entrenar. La colocación de los carbohidratos alrededor de sus entrenamientos es la forma más sencilla de medir el tiempo de este importante nutriente.

Si quiere probar el ciclo de carbohidratos, recuerde que puede tomar un tiempo para ver los resultados, y usted puede tener bajos niveles de energía en los días de bajas en carbohidratos, así que no emparejar aquellos con entrenamientos intensos.


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2 AÑADIR CARDIO DE INTERVALOS

Si la meta de sus entrenamientos es la pérdida de grasa, principalmente, una gran manera de aumentar la cantidad de calorías que quema al entrenar es agregar cardio entre sus series de ejercicios de resistencia. Inserte movimientos de peso corporal como burpees, escaladores de montaña, saltar la cuerda, o rodillas altas entre conjuntos de ejercicios estándar.

Si los añade a sus entrenamientos de pesas, se hará mucho más difícil. Es por eso que es importante decidir cuál es su meta antes de tirar de cardio en los períodos de descanso. Si usted está entrenando principalmente para la fuerza o crecimiento, perder calorías y energía en cardio extra no es aconsejable.

Si, por el contrario, usted está entrenando para la pérdida de grasa, puede ajustar la cantidad de peso y repeticiones que se utiliza para incluir cardio entre series. Es importante hacer que su entrenamiento con pesas sea un poco menos intenso para que pueda utilizar cardio sin realizar repeticiones pobres o aumentar su riesgo de sufrir lesiones.

Prefiero hacer mis intervalos de cardio en mis días parte superior del cuerpo, pero si usted tiene una división diferente, elabore esos intervalos de trabajo para usted. Se adhieren a intervalos de 30-60 segundos, y su objetivo es trabajar duro entre cada conjunto. 




3 SUPLEMENTO CON GRASAS

"suplementos de grasa para perder grasa" éste consejo no es el más reciente o el más preciso. Aunque algunas personas les va bien una dieta baja en grasa, hay una gran cantidad de evidencia que apoya la idea de que la utilización de las grasas en una dieta adecuada puede ayudar a disminuir la grasa corporal.

El truco para comer grasa es la utilización de las grasas adecuadas. El ácido linoleico conjugado o CLA, es un tipo específico de ácidos grasos que pueden ayudar a reducir la grasa corporal y promover la masa magra. Un estudio publicado en The Journal of Nutrition señaló que los sujetos con sobrepeso suplementados con CLA durante seis meses, disminuyeron significativamente tanto la masa grasa y el peso del cuerpo en general . Cuando los sujetos continuaron complementando durante 18 meses, se mantuvo la pérdida de peso, lo que sugiere que el CLA puede ser beneficioso en la prevención de la recuperación del peso, un efecto secundario de todo-demasiado-común de dietas yo-yo. 

Un ácido graso de alta calidad omega-3, o el aceite de pescado, es también una gran opción de suplemento. Grasas omega-3 son excelentes para mejorar la salud cardiovascular y metabólica, y también puede ayudar a reducir la grasa corporal cuando se combina con ejercicio regular.

Armado con este conocimiento, está claro que se debe utilizar grasas por su ventaja de pérdida de grasa, ! no les teman en su dieta !


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4 AUMENTA TU PROTEÍNA

Cortar la grasa mientras usted mantiene la masa muscular no es fácil. En pocas palabras, si usted quiere quemar la grasa, va a tener que comer menos calorías. Sin embargo, asegurándose de que está cortando y manteniendo suficientes calorías para ayudar a mantener la masa magra, mientras que obtenga pérdida de peso.

La mayor parte del tiempo, las personas que cortan las calorías para una competición o para la temporada de verano, lo hacen por comer menos gramos de hidratos de carbono y grasas. Mantener la ingesta de proteínas de alto valor biológico al menos 1 gramo por kilo de peso corporal en esa fase será de ayuda para reconstruir y preservar el tejido muscular que tiene, que es fundamental para el sostenimiento de una mayor tasa metabólica y que le de aspecto grande durante la competición.

Si usted no proporciona suficiente proteína para mantener su masa muscular, su cuerpo podría potencialmente convertir los aminoácidos de su cuerpo en energía, ya que no tiene otra fuente de combustible. Asegúrese de que su dieta es rica en fuentes de proteína magra como pollo, pavo, carne de pastoreo, productos lácteos bajos en grasa, y mariscos.

Además de eso, la adición de una proteína en polvo, así como un suplemento de aminoácidos de cadena ramificada, ayudará a garantizar que sus músculos reciben todo lo necesario para que pueda ejercer duro, perder grasa y mantener el músculo duramente ganado.


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5 VISITE A MENUDO A LA LECHERA

Aunque algunas personas piensan en la eliminación de los productos lácteos por completo es una gran manera de provocar la pérdida de grasa, un estudio publicado en el International Journal of Obesity encontró en realidad lo contrario. Los investigadores observaron que cuando están a dieta, los sujetos que consumen productos lácteos como parte de su plan general de dieta, mostraron mayores tasas globales de la pérdida de grasa, especialmente de la región abdominal, en comparación con el grupo no láctea.

La elección de productos bajos en grasa como la leche descremada, queso cottage o yogur griego en realidad puede ayudar a establecer y mantener ágil. Estas opciones lácteos son excelentes, ya que proporcionan una gran dosis de proteína sin muchos gramos adicionales de carbohidratos o grasas.

Según los investigadores del estudio OIY, parece que la proteína no está funcionando sola. El calcio también se ha relacionado con cambios positivos en la composición corporal, y la combinación de proteínas y calcio que se encuentran en los productos lácteos puede ayudar a amplificar su efecto de quema de grasa.

Así que tener un poco de yogur griego y bayas para conseguir en su manera de mejorar la quema de grasa.





6 AÑADIR UN QUEMADOR DE GRASA

La verdad es que un quemador de grasa no va a entregar resultados a menos que su entrenamiento y la dieta sean impecables. Los suplementos de quema de grasa simplemente no son píldoras mágicas. Pueden aumentar su nutrición y ejercicio y ayudar a darle una ventaja de quema de grasa un poco más fuerte, pero no van a levantar pesas o elegir alimentos limpios para usted. Si haces esas cosas, los quemadores de grasa puede ayudar a darle un impulso.

Cuando esté listo para añadir un poco de empuje adicional a su duro trabajo, busque un quemador de grasa que contiene cafeína, extracto de grano de café verde, extracto de té verde, Hoodia gordonii, extracto de Garcinia cambogia, o acetil-L-carnitina. Estos ingredientes generalmente ayudan a estimular su energía, reducen el apetito, y aumentar la eficiencia de la forma en que su cuerpo usa los ácidos grasos para obtener energía.

Si usted utiliza un producto de combinación o sólo uno o dos de estos ingredientes por separado, pueden ayudar a manejar mejor su objetivo de pérdida de grasa.


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* UN CONSEJO A LA VEZ

Aunque pueda parecer una buena idea lanzar todos estos consejos en su programa de entrenamiento a la vez, le sugiero implementar sólo una a la vez. Elige uno piensa que puede utilizar con mayor eficacia, y luego continuar con ella durante 2-3 semanas para ver cómo está funcionando.

Si usted ve efectos positivos, a continuación, seguir adelante! Después de un mes o así, implementar otro consejo y seguir el mismo proceso.



Fuente: Shannon Clark, Bodybuilding. com , REFERENCIAS

Gaullier, JM, Halse, J., Hoye, K., Kristiansen, K., Fagertun, H., Vik, H., y Gudmundsen, O. (2005). La suplementación con ácido linoleico conjugado durante 24 meses es bien tolerado por y reduce la masa grasa corporal en los seres humanos, sanos con sobrepeso. The Journal of Nutrition, 135 (4), desde 778 hasta 784.
Hill, AM, Buckley, JD, Murphy, KJ, y Howe, PR (2007). Combinando los suplementos de aceite de pescado con ejercicio aeróbico regular mejora la composición corporal y los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares. The American Journal of Clinical Nutrition, 85 (5), 1267-1274.
Couet, C., Delarue, J., Ritz, P., Antoine, JM, y Lamisse, F. (1997). Efecto del aceite de pescado en la dieta sobre la masa de grasa corporal y la oxidación de grasas basal en adultos sanos. Revista Internacional de Obesidad y trastornos metabólicos relacionados: Revista de la Asociación Internacional para el Estudio de la Obesidad, 21 (8), 637-643.
Zemel, MB, Richards, J., Mathis, S., Milstead, A., Gebhardt, L., & Silva, E. (2005). Aumento de la lechería de la pérdida total y el centro de la grasa en los sujetos obesos. International Journal of Obesity, 29 (4), trescientos noventa y un hasta trescientas noventa y siete.

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