viernes, 15 de enero de 2016

SOLUCION QUEMA-GRASAS: ENTRENAMIENTO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT

Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:




-Los huesos proporcionan soporte óseo

-El páncreas libera enzimas digestivas e insulina

-El corazón mantiene el flujo y la presión sanguínea, etc.



La mayoría de los órganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la película “El club de lucha”, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayoría de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, ¿pero podrá resistir al HIIT?





Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energético (quema de calorías), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor “quema” las calorías durante y después del ejercicio; qué tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y número total) de calorías de grasa en lugar de azúcar (glicógeno, glucosa circulante, cetonas); qué opción no descompone la masa magra o causa daño y qué tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabiduría no solo más duro.

El número máximo de calorías que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no está diseñado para mantener esta tasa por más tiempo que un par de segundos. Hay un término metabólico, “umbral de lactato”, que define la intensidad máxima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular ácido láctico del componente de quema de azúcar de la producción de energía, en vez de enviar el desglose de las partes de azúcar en la mitocondria.

Las mitocondrias son orgánulos especializados o compartimientos dentro de la célula que usan pequeños fragmentos de azúcar, aminoácidos y ácidos grasos para generar ATP. El ATP es la molécula de energía que conduce las funciones celulares, tales como la contracción-relajamiento del músculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresión coordinada y constante de chispas para formar una corriente eléctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. Así como el ácido láctico, el amoníaco y otras contracciones de metabolitos construidas en la célula de los músculos y la sangre, o la fuerza de contracción y frecuencia se reducen rápidamente. El músculo y la mente se fatigan a pesar del azúcar, ácidos grasos y ATP disponibles (después de la recuperación).

El metabolismo aeróbico en la mitocondria es mucho más eficiente que el metabolismo anaeróbico en el citoplasma (entrañas de las células). El músculo que más trabaja, el corazón, depende casi enteramente del metabolismo aeróbico. La demanda constante de energía causa que el músculo del corazón sea considerado un tejido diferente al musculoesquelético.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calorías quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, dándote “menos por tu dinero”. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.


Aunque los maratonistas desean creer que representan el pináculo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings publicó un artículo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de “El libro completo del atletismo”) a los 52 años de un ataque cardiaco después de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular está asociado a una expectativa de vida más larga y saludable, hay cambios significativos y dañinos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensión asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un daño a largo plazo de la estructura y función del corazón, así como la calcificación de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sanguíneos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebató la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del corazón.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observó la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 años. Los autores concluyeron que los cambios vistos podían ser peligrosos y perjudiciales. Aun así la gente piensa que el “cardio” conlleva a la pérdida de peso. Cada Enero vemos cómo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la pérdida de peso.

Seis semanas después, las pantallas de televisión colgadas en las paredes proyectan reality shows a las máquinas vacías y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del año siguiente (una vez más). Un factor común en todas esas personas que “abandonan” los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud física o experiencia en el ejercicio.




Otra consideración es el efecto del ejercicio en la masa magra. ¿Cuántos corredores tienen músculos significativos? Pocos, muy pocos. Éste es un efecto específico de la función, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, músculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los aminoácidos al músculo y sus productos de degradación se usan como energía resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es  particularmente relevante en el establecimiento de una restricción calórica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y proteínas, particularmente después del ejercicio. Como la tasa de quema de calorías aumenta durante los ejercicios “aeróbicos” de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe también un factor de “tiempo dedicado al ejercicio”, así que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situación de “si lo haces está mal, pero si no lo haces está peor”.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energía total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinación de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

“Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad” o HIIT por sus siglas en inglés (“High Intensity Interval Training”), pero lógicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en algún aspecto.


ENTRENA DE FORMA SABIA Y MÁS DURO

El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, así como para hacerlo más duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no sólo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (después del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo máximo de 30 ó 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Después de calentar dándole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 ó 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso rápido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanización, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas elásticas, rampas…).




Las caminadoras son una buena opción cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesión de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duración.

Cuando estés en mejor forma aeróbica, la recuperación después del ejercicio mejorará. La suplementación de creatina es muy benéfica. Este tipo de entrenamiento puede resultar más agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observó las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que seguían un programa de bicicleta estática para combatir la obesidad. Cuando se agregó intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron más calorías y la actividad era más disfrutada.

Las carreras, así como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender más de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor pérdida de grasa debido, en parte, a la quema de calorías post-ejercicio.

Un estudio publicado en la revista Obesity reportó que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperación) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de músculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energía usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirmó los beneficios del HIIT en la composición corporal de hombres jóvenes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoció con la reducción en la resistencia a la insulina, mejoría en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metabólica, aumento de la oxidación de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.



El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte científico que defiende la realización de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinación y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreación a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicación; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de pérdida de peso para muchas personas.

El éxito no está garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo máximo con periodos de recuperación más prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es más divertido y aumenta la energía total usada durante el ejercicio (calorías quemadas) así como mantiene la tasa metabólica elevada a lo largo del día.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la pérdida de grasa y la salud metabólica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la pérdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de pérdida de peso. No esperes hasta tus resultados del próximo año.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del año deseando estar más delgado, considera el entrenamiento HIIT.





POR Daniel Gwartney

Referencias:

-Faude O, Kindermann W, et al. Lactate thereshold concepts: how valid are they? Sports Med -2009;39:469-90.

-Ekkekakis P, Parfitt G, et al. The pleasure and displeasure people fell when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartide rationale for exercise intensity prescription. Sports Med 2011;41;641-71.

-Finsterer J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskelet Disord 2012;13:218-31.

-Davis JM, Baily SP. Possible mechanism of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc 1997;29;45-57.

-O´Keefe JH, Patil HR, et la. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc 2012;87;587-95.

-Hood S, Northcote RJ. Cardiac assessment of veteran endurance athletes: a 12 year follow up study. Br J Sports Med 1999; 33:239-43.

-Arikawa AY, O´Dougherty M, et al. Attrition and adherence of young women to aerobic exercise lessons from the WISER study. Contemp Clin Trials 2012;33:298-31.

domingo, 10 de enero de 2016

10 SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

Desarrollar la musculatura requiere la cantidad correcta de alimentos que deben ser consumidos en intervalos regulares a lo largo del día. Además podemos suplementarnos de forma inteligente para complementar nuestra dieta.



Siempre recomiendo un mínimo de un gramo de proteína por cada medio kilo de peso corporal, suficientes carbohidratos complejos y grasas saludables.



La maquinara de desarrollo muscular necesita encenderse cada tres horas con una comida o suplemento. Las calorías de carbohidratos y grasas adecuados optimizarán el entorno hormonal con el descanso y recuperación adecuados. Hazte análisis de sangre, optimiza tus hormonas y entrena de forma inteligente.

Pero cuando se trata de suplementos para desarrollar la masa, debemos encontrar las combinaciones que funcionan en conjunto.

¿Para qué mezclar suplementos que son contraproducentes?

¿Para qué tomar un quemador de grasa si estás intentando aumentar la masa?

¿Para qué tomar dos suplementos que hacen lo mismo?

Debemos tomar suplementos de alta calidad que funcionen de verdad. Si eliges un suplemento de una marca de reputación dudosa, podrás acabar con un producto de dosis baja o incluso con algo tóxico. Elige sabiamente, considera los siguientes suplementos para desarrollar la masa al máximo aumentando sus niveles en las células.



1 PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero de leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada, se digiere y absorbe rápidamente. Como ya hemos discutido anteriormente, el suero está dotado con el leucina, un aminoácido muy importante, clave para encender la síntesis de proteína a través de la vía mTOR.

Gramo a gramo, debido a su alta concentración de leucina, el suero es más adepto a desarrollar la musculatura que la proteína de soya, caseína o trigo. La mayoría de los culturistas optimiza la síntesis de proteína muscular con entre 3 y 4 gramos de leucina por comida. Esto sugeriría que consumir 30 a 40 gramos de proteína de suero ayuda a desarrollar la masa. Combinar la proteína de suero con una cantidad equivalente de carbohidratos después de entrenar enciende la vía mTOR por medio de la leucina y un estímulo concomitante de insulina. Los suplementos de proteína de suero son la mejor forma de desarrollar la masa.



2 HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO)

Para construir la masa no sólo debes encender el crecimiento muscular, sino que también debes evitar la degradación de los músculos. El entrenamiento intenso degrada la musculatura, con la esperanza de que una buena recuperación construya más músculos de los que tenías cuando comenzaste. El HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito del aminoácido leucina particularmente bueno en prevenir la degradación muscular.

Tres gramos por día, en mi opinión, debe forma parte de tu programa de entrenamiento intenso.

El HMB estimula la síntesis de proteínas en hasta 70% (la leucina lo hace en hasta 110%) pero al mismo tiempo disminuye la degradación muscular en 57%. Recientes estudios han sugerido que el HMB es una forma de ácido libre que puede ser absorbida más rápidamente y puede ser aún más efectivo que la forma calcio HMB.

Hace poco se llevó a cabo un estudio con ratones para observar la cinética de absorción y biodisponibilidad del ácido libre de HMB frente al calcio HMB (vendido por Abbott). El estudio de Abbott Nutrition Research and Development sugiere que su producto, calcio HMB alcanza niveles más altos de concentración en plasma y se despeja más lentamente que el ácido libre de HMB.

Para saber si uno es más efectivo que otro para desarrollar la musculatura, habría que realizar un estudio controlado con placebo sin tanto sesgo o parcialidad por parte de los investigadores.


3 ÁCIDO FOSFATÍDICO (PA)


El ácido fosfatídico (PA) es un componente de las membranas de las células. La contracción mecánica del músculo estimula enzimas que adhieren PA de fosfatidicolina en las membranas celulares, aumentando sus niveles en las células. El PA puede encender la vía mTOR a través de un dominio separado de los factores de crecimiento como el IGF-1 ó el aminoácido leucina.

Por lo tanto, se piensa que el PA puede actuar sinérgicamente con la leucina para estimular el crecimiento muscular. En un estudio reciente con cultivos de células musculares se mostró que el PA derivado de la soya fue increíblemente poderoso en activar el mTOR. Estudios de seguimiento, donde se ingirió una dosis de 750 ml de PA frente a un placebo durante 8 semanas de ejercicios con resistencia demostraron mejoras significativas en el grupo que tomó el PA. Estos sujetos ganaron más masa muscular, tuvieron mayor perímetro muscular y más fuerza. Esta suplementación necesita ser estudiada en combinación con la proteína de suero y HMB.




4 CREATINA

La leucina, HMB y creatina, son muy poderosos para construir y mantener músculos; un estudio reciente exploró sus efectos en cultivos de células musculares. Los científicos mostraron que estos tres componentes pueden evitar las acciones del inhibidores de crecimiento muscular miostatina.

Estudios previos han mostrado que la creatina reduce los niveles de miostatina y estimula la conversión de testosterona en una hormona más potente, dihidrotestosterona (DHT).

La elevación de DHT fue casi 60% mayor con 25 gramos al día como fase de carga por una semana, y se mantuvo 40% más elevada durante otros 7 días con una dosis de mantenimiento de 5 gramos al día.

La creatina es claramente un suplemento para mejorar el rendimiento y es uno de los más investigados de todos los productos de nutrición deportiva. Existen muchas versiones de creatina, pero el monohidrato de creatina parece ser el más consistente y efectivo.

Normalmente se consumen 5 gramos cuatro veces al día durante 7 días y luego se mantiene a razón de 5 gramos por día. Contrario a la creencia popular, no se necesitan periodos de “descanso de creatina” a menos que tengas hábitos intestinales explosivos. En ese caso, tu pareja puede pedirte que tomes un descanso.


5 BETA ALANINA

El entrenamiento intenso desarrolla los músculos. Existen muchos suplementos que te ayudan a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y llevan tus límites a otro nivel. La beta alanina es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro, especialmente cuando lo combinas con creatina.

La suplementación de beta-alanina es la forma más efectiva de elevar los niveles de carnosina muscular. La carnosina regula los ácidos en los músculos, mejora la fuerza de contracción y reduce la fatiga.

Muchas evidencias sugieren que la suplementación de beta alanina aumenta el trabajo total realizado, fuerza de salida, capacidad física y umbral de fatiga. Cuatro estudios de alta calidad demostraron un aumento en la masa magra en grupos tratados con beta alanina comparado con grupo de placebo. Un estudio recientemente publicado en la revista científi ca del Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que -1,2 gramos de beta alanina por día fue óptimo para mantener hasta 50% más niveles de carnosina muscular respecto al valor basal, después de una fase de carga de seis semanas de 3,2 por día.





 HAZ CLICK EN LA IMAGEN PARA VER LA MARCA RECOMENDADA DE SUPLEMENTOS


6 CITRULINA/ARGININA

La citrulina puede ser producida en el tracto gastrointestinal a partir de glutamina o por la liberación de óxido nítrico (NO) de arginina. Cuando la citrulina es absorbida, elimina el lactato y amonio de la sangre a través de la conversión de arginina en los riñones. De esta forma, la citrulina eleva los niveles de arginina en la sangre. Esto aumenta tu habilidad de producir óxido nítrico. El malato en los suplementos de “citrulina malato” es también una energía intermedia que puede aumentar la producción de ATP.

Los estudios han mostrado que la citrulina malato puede aumentar la duración de una sesión de entrenamiento y mitiga el dolor de aparición tardía. En un estudio realizado con levantadores de pesas, 8 gramos de citrulina malato 60 minutos antes de entrenar produjo mejoras significativas en el número de repeticiones en las sentadillas hack, press de pierna y extensiones de pierna hasta el fallo.

La misma dosis de citrulina malato mostró, en otro estudio, mejorar el rendimiento y la recuperación. No olvides que los vegetales verdes y la remolacha son la mejor fuente de nitratos para la producción de óxido nítrico.


7 MELATONINA

Los próximos dos suplementos son en realidad hormonas. La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en ritmo circadiano para provocar la fisiología del sueño. La suplementación de melanina tiene la habilidad de mejorar el sueño profundo, pues durante esta fase el cuerpo pasa por procesos reparadores para recuperarse después del entrenamiento y además libera hormona de crecimiento.

Las investigaciones han mostrado que 5 ml de suplementación de melatonina puede mejorar los niveles de hormona de crecimiento. Sumado a sus muchos efectos metabólicos y antioxidantes, la melatonina tomada por la noche, puede ser benéfica para el físicoculturista que busca aumentar aún más la masa muscular. No hay que descuidar el sueño para una óptima recuperación después del entrenamiento.




8 VITAMINA D

La vitamina D es una hormona hecha a partir del colesterol, así como la testosterona. La vitamina D activa un receptor nuclear como los esteroides anabólicos. Debemos pensar en ella como una hormona “vital”. Su función va mucho más allá que la simple mejora de la absorción de calcio en los huesos.

Múltiples estudios han mostrado la importancia de la suplementación de vitamina D para mejorar la fuerza, especialmente en adultos mayores que tienen deficiencia de esta vitamina. Altos niveles de vitamina D en la sangre se relacionan con contractilidad de las células musculares, fuerza y estabilidad en la postura. La deficiencia en vitamina D se relaciona con resistencia a la insulina y disfunción metabólica. Suplementar la dieta con vitamina D a una dosis de 1000 a 2000 UI por día podría mejorar la acción de la leucina e insulina en promover la síntesis de proteína en los músculos.


9 GRASAS ANABÓLICAS

A pesar de la creencia de que las grasas son nocivas para la salud, la ciencia finalmente comienza a aceptar el concepto de que las grasas son un macronutriente esencial. Limitar su consumo por temor a las enfermedades cardiovasculares ha llevado al vilipendio de que cualquier grasa que no sea del pescado es mala. La realidad es que las grasas vienen de diferentes formas y tamaños con diferentes efectos para nuestro metabolismo. Las grasas trans o los aceites hidrogenados son metabólicamente tóxicos y deberían evitarse.

Se ha sugerido que el ácido araquidónico puede ser un ácido de Omega 6 pro-inflamatorio que podría ser perjudicial para la salud. En realidad, el ácido araquidónico tiene importantes funciones metabólicas tales como mediadores endógenos que producen el crecimiento muscular.

Los derivados del ácido araquidónico activan el mTOR de forma similar a como lo hace la leucina. Además los ácidos grasos esenciales, incluyendo el aceite de pescado, son mediadores importantes de la reparación y recuperación después del ejercicio. No te creas la mentira de la “dieta baja en grasas”, consume muchas grasas saludables, pescado y carne de res alimentada con pasto.


10 CAFEÍNA

La cafeína es el componente de todo suplemento pre-entrenamiento por excelencia. Muchos estimuladores de diseño han aparecido y se han ido, pero la cafeína llegó para quedarse. Una taza grande de café tiene suficiente cafeína (330 mg) y antioxidantes para estimular tu entrenamiento en el gimnasio. Estudios sugieren que la cafeína limita la percepción del cansancio, mejora el enfoque y ayuda en la recuperación muscular.


* Recuerda, debes escoger tus suplementos con inteligencia. Busca marcas reconocidas y confiables, evita las etiquetas poco precisas. Más no siempre significa mejor. Los suplementos que listé aquí son mis favoritos; sin embargo existen muchos otros, algunos con más o menos estudios que los respalden.






By Victor Prisk - md

REFERECIAS:

-Wilson JM et al. The e¦ ects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbu§ rate free acid supplementation on muscle mass, strength and power in resistance trained individuals: a randomized, double bind, placebo controlled study. Eur J Appl Physiol 2014; Jun 114 (6): 1217-27.

-Shreeram S, et al. The relative Bioavailability of the calcium salt of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate is greater than that of the free fatty acid form in rats. J Nutr 2014; Oct: 144(10):1549-55

-Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013; Jun 1: 591(Pt 111):2911-23

-Goodman CA, Hornberger TA. New roles of Smad signaling and phosphatidic acid in the regulation of skeletal muscle mass. F1000Prime Rep 2014; Apr 1;6:20.

sábado, 9 de enero de 2016

CONSEJOS PARA EL JOVEN CULTURISTA O ATLETA FITNESS

Muchos adolescentes, y también a algunos adultos, están enfocados en ganar peso y masa muscular, y quieren aumentarlo a toda costa. Le recomendamos que respeten los siguientes aspectos, esperando le puedan ayudar.





- Prioriza la calidad sobre la cantidad en el peso corporal. El acumular grasa adicional ayuda muy poco para mejorar el desempeño físico y la apariencia estética. Pero si eres demasiado delgado, necesitarás ganar un poco de grasa para acelerar el desarrollo del músculo, es inevitable, pero sin excesos innecesarios.




- Entrena con pesas para aumentar el tamaño de los principales grupos musculares. Pon énfasis a los ejercicios tales como las sentadillas, la press de banca, la prensa para las piernas, pesos muertos y el press militar, que se relacionan con esos principales grupos de músculos. Me refiero a un entrenamiento basado en ejercicios básicos. Utiliza una resistencia pesada. (Por ejemplo 5 sets de 8-10 repeticiones). Acepta que los logros son a largo plazo. No esperes aumentar la masa corporal en más de 10 a 20 libras por año (4.5 a 9 kg).

-No te sobre entrenes. El sobreentrenamiento puede lastimar las articulaciones y ligamentos, los centros de crecimiento de los huesos y los tejidos suaves.





-Evita esteroides anabólicos y hormonas del crecimiento, trata de ganar en un principio el peso a base de dietas y entrenamiento. Esteroides, anabólicos y hormonas, no son para ti y además no te darán un beneficio duradero y a largo plazo. Por el contrario si que podrás sufrir sus consecuencias y efectos secundarios.

-Consume una dieta equilibrada que contenga un poco más de calorías y proteínas de lo normal. Si estás entrenando vigorosamente, tu requerimiento de proteínas diarias es de 1,5 gramos a 2 por kilo de peso corporal. Un suplemento bien balanceado para el aumento de peso, puede ser útil para gente que tiene problema en consumir suficientes calorías. Pero trata de sacar esos nutrientes de tu dieta habitual.

-Consulta a tu médico si tu progreso es muy lento. La genética, el nivel de madurez corporal o el estado del metabolismo, pueden ser la causa de un bajo peso corporal. 






Fuentes: (ACSM’s Health and Fitness Journal, 9 (5): 15-19,2005),  Steve Blechman y Thomas Fahey, mdlatino

sábado, 2 de enero de 2016

4 EJERCICIOS BRUTALES PARA CONSTRUIR UN CORE IMPRESIONANTE

Objetivo: Lograr una zona media fuerte (Abdominales, Oblícuos, Espalda Baja y Cadera), mediante la construcción de fuerza a través de ejercicios que trabajen los músculos como un conjunto, al tiempo que aumente la fuerza de la zona media del cuerpo en el proceso.



Uno de los grandes problemas que veo - ya sea atletas de élite o "gente común" - es la debilidad de la zona media o core. Ahora, el "entrenamiento core" esta de moda y todo el mundo que quiere tener, six-pack, tableta de chocolate, ABS o tabla de lavadero, ¿cómo puede ser? Creo que tiene que ver con un malentendido fundamental de lo que se necesita para lograr una zona media fuerte.



Es común que un atleta tenga una fuerte espalda baja, cómo consecuencia de hacer sentadillas y pesos muertos, pero puede tener abdominales débiles. Con frecuencia me veo chicos con un six pack aceptable, pero una débil espalda baja. En la mayoría de estos escenarios, cuando este tipo de personas va a entrenar, probablemente hace ejercicios individuales para los músculos que componen el core - los abdominales, la espalda baja, los oblicuos, flexores de la cadera, serrato, etc - pero no puede hacer movimientos que requieren estabilidad y construir la fuerza en estos músculos como todo un grupo.

Ejercicios tales como extensiones de pierna, son excelentes para tonificar y definir los cuadriceps, pero eso no te hará construir un poderoso tren inferior; si quieres piernas fuertes tendrías que hacer movimientos compuestos pesados, tales como sentadillas y las estocadas. Del mismo modo, las variaciones de abdominales tipo crunch no te sirven para construir fuerza y poder en el abdomen porque no colocan una carga significativa en todos los músculos que estabilizan el core, se limitan a tonificar los abdominales.



Otro problema que veo con la mayoría de los entrenamientos para core o abs, es el gran número de repeticiones. Si usted es capaz de hacer más de 100 repeticiones de un ejercicio de una sola serie, ¿realmente está construyendo de fuerza o simplemente hace ejercicio? Para construir una espalda fuerte, yo no uso un peso que es bastante ligero en la la barra T para hacer 100 repeticiones, y nunca voy a verme haciendo series de 100 abdominales para fortalecer por los abdominales. Si quieres un "core" fuerte, tienes que hacer movimientos compuestos. Aquí hay cuatro ejercicios básicos extremos que te pondrán a prueba.


Plancha con peso



La Plancha con Peso es mi ejercicio básico favorito, porque trabaja todos los músculos de la zona media y se puede adaptar para su uso por los principiantes hasta atletas avanzados. Una vez que usted pueda mantener una plancha estática durante dos minutos, ya está listo para comenzar a añadir un poco de peso. Comience con una placa y  30 segundos, luego trabajar a partir de ahí. Es muy importante mantener los abdominales flexionados y evitar la bajada de sus caderas, ya que esto podría crear tensión en el inferior de la espalda


Escalar por la Barra




Para este movimiento, comience con una barra, palo de escoba o tubo de PVC, y manténgalo delante de usted con su ancho de hombro en los pies para una base sólida agradable. Baje mano sobre mano, series de tres a cinco. Mantenga sus abdominales flexionados todo el tiempo. Como la mayoría de mis ejercicios básicos favoritos, hay un montón de otros músculos que se está trabajando, y estos "ascensos" realmente va a trabajar sus dorsales y poner a prueba su fuerza de agarre. Es muy importante que no intente esto en una superficie resbaladiza donde la barra puede deslizarse por debajo suyo, y puede ser una buena idea para calzar la barra a una esquina.




Rodar el Balón Medicinal





Empezar a hacer desde las rodillas y mantenga la espalda "encorvada" y los abdominales contraídos. Mientras rueda el balón fuera y vuelva nuevamente. Además de los flexores, abdominales y músculos de la cadera, estos despliegues además trabajan los dorsales, serrato, y tríceps. Si usted tiene experiencia en la Rueda Ab, pruebe estos desde una posición de pie. Si usted puede hacer 10 repeticiones de sus pies, usted es una bestia absoluta.


Extensiones Spiderman



Bien, cuando llamé a estos ejercicios extremos, tal vez usted se sorpendió ... pero no hay nada más extremo que esto. Este es uno de los ejercicios más difíciles en mi arsenal y es mejor tener un tren inferior de acero y los abdominales de granito si vas a intentarlos. Comience con un conjunto de anillos o correas TRX a unos pocos metros de distancia de una pared. Camine hacia la pared hasta que su cuerpo se incline hacia abajo y se coloque en una posición de flexión de brazos. Realizar una profunda flexión de brazos, pero a medida que surgen, ampliar gradualmente sus brazos encima de la cabeza hasta que estén en línea con su cuerpo y que estén perfectamente rectos. Lucha por la estabilidad de todo el cuerpo y saque a relucir su Peter Parker interior. Buena suerte.



Ahora usted debería tener una buena idea de no sólo cómo construir un core fuerte, pero también lo que son posibles tipos de movimientos cuando no hay eslabón débil en la mitad de su cuerpo. Si usted es un jugador de fútbol lanzar una pelota, un boxeador lanzando un puñetazo o un luchador tirar a tu oponente, su core tiene que ser fuerte para que el poder se genere a partir de las piernas y las caderas, no se pierda, y viaje a través de la parte superior del cuerpo. 



By Coach Myers - muscleandstrength