sábado, 16 de enero de 2016

LA IMPORTANCIA DE LOS AMINOACIDOS

Sin duda, todos los libros y artículos acerca de la nutrición y la suplementación que siguen los culturistas y los practicantes de fitness mencionan siempre el efecto beneficioso de los aminoácidos. 



Sin embargo, ¿es cierto que son tan importantes para un atleta? En realidad, no es necesario leer mucho para responder a estas preguntas, ya que tan sólo tenéis que echar un vistazo a la industria de suplementos. De inmediato advertiréis que los ingredientes comunes en los mejores productos del sector, es decir, los que duran más y funcionan bien, son los aminoácidos o una combinación de varios. 



Pensad por un momento en aquellos días en los que os enorgullecéis porque habéis tenido un buen día. Pues bien, el día que se crearon los estos compuestos fue una jornada redonda.

En realidad, cuando digerís la proteína, el organismo la descompone en aminoácidos y, con estos, se forman las proteínas propias del sistema (producen más de 50.000 proteínas y más de 15.000 enzimas en el cuerpo, además de que intervienen en muchas funciones orgánicas vitales). 

Existen 23 aminoácidos, y 10 de ellos son esenciales (arginina, histidina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, fenilananina, treonina, triptófano y valina), por lo que el organismo no puede producirlos y los tenéis que ingerir. Los demás se pueden sintetizar a partir de otros aminoácidos. Por tanto, cuando optéis por un tipo de proteína u otro, es importante que tengáis en cuenta si vais a obtener la cantidad necesaria de los mismos. Además, el equilibrio entre los aminoácidos esenciales y no esenciales determinará la rapidez con que estos se absorben. De hecho, la cantidad y la rapidez de absorción son directamente proporcionales al crecimiento muscular.


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Resulta innegable que uno de vuestros objetivos principales es ganar mucho músculo en el menor tiempo posible. Por tanto, gracias a todo el trabajo duro que han realizado los científicos a lo largo de los años, podéis recibir el aporte necesario de aminoácidos de alta calidad a través de la suplementación. Este hecho no implica, sin embargo, que no debáis comer fuentes de proteína de alta calidad, puesto que tendréis que ingerir mucha carne animal para ganar volumen. No obstante, los suplementos contribuirán a que recibáis la cantidad y el tipo correctos de aminoácidos para acelerar vuestro potencial para ganar músculo. Además, de inmediato advertiréis que los productos más eficaces son aquellos que contienen aminoácidos.




Sin duda, el suplemento más extendido en el mundo del culturismo, y que consumen un 90% de los atletas, es la proteína en polvo. Sin embargo, la proteína de suero en polvo no se descompone en aminoácidos, aunque contiene muchos de cadena ramificada, ya que es una combinación de los mismos. Otra ventaja de la proteína de suero es que tiene una cantidad abundante de péptidos, que aumentan la cantidad de sangre que fluye a los músculos y aceleran el desarrollo muscular. El organismo la digiere con rapidez y la absorbe de manera eficaz. En realidad, en la escala de biodispolibilidad se encuentra en la cabecera por encima del pollo, de los huevos, de la ternera, del pavo, de la leche y del queso. Por tanto, si consumierais 20 gramos de proteína de suero y 20 de otra clase, más cantidad de los 20 gramos se utilizarían a partir del suero, y con más rapidez. Este hecho la convierte en la fuente óptima de proteína para después del entrenamiento. 

El suero se descompone rápidamente, de modo que el organismo puede empezar a reconstruir el músculo enseguida, al tiempo que es el rey de la nutrición para después del entrenamiento. En ese sentido, los aislados e hidrolizados del suero son lo más idóneo.  



Otro tipo de proteína en polvo que procede de la leche y que está cargada de aminoácidos es la proteína de caseína. La mayoría de los estudios insinúan que es casi tan beneficiosa como el suero en cuanto a la aceleración de la síntesis proteica. Sin embargo, aunque la caseína no es tan biodisponible como el suero, su aporte de aminoácidos la convierte en un suplemento mejor que éste en cuanto a la velocidad de digestión, ya que la de la caseína es más lenta, por lo que es una buena fuente de proteína para antes de acostaros. La digestión progresiva de ésta favorece la reconstrucción del músculo y aporta la concentración de aminoácidos necesaria para realizar las funciones vitales que tienen lugar durante la noche. En definitiva, si optáis por el suero después del entrenamiento y por la caseína antes de acostaros, los músculos se encontrarán en el nivel perfecto de aminoácidos.

Los dos primeros suplementos idílicos estaban compuestos por una cantidad suficiente de aminoácidos para fabricar proteínas completas, pero el siguiente producto tan sólo necesita tres tipos: ¿sabéis a cuál me refiero? Una combinación de tres ingredientes han logrado la molécula más eficaz del culturismo: la creatina. Está compuesta por arginina, glicina y metionina. Al combinarse en el cuerpo con el fosfato, aporta una abundancia de ATP que rellena las reservas de energía en la mitocondria, de modo que un culturista podrá seguir una serie cuando en estado normal tendría que abandonar. Además, permite una recuperación más rápida y, en consecuencia, un menor descanso entre series. Por tanto, el atleta podrá aumentar la intensidad de sus entrenamientos y obtener ganancias considerables.




Como la creatina satura el músculo, éste necesitará ingerir más agua que se combinará con las moléculas de creatina. Eso provoca el aumento del volumen del músculo, y le confiere así un aspecto más grande. De hecho, el aumento del tamaño es uno de los motivos principales por los que la gente acude al gimnasio. Sin embargo, existe otra razón de peso: la fuerza muscular es directamente proporcional al diámetro del brazo por lo que, gracias al tamaño, ganaréis fuerza. En consecuencia, la creatina no sólo os aportará la energía necesaria para destruir el gimnasio, sino que tendréis unos músculos masivos que contribuirán a que levantéis pesos extremos.

Por consiguiente, como el consumo de creatina propiciará que os entrenéis como bestias, forzaréis a los músculos a trabajar con un nivel de intensidad mayor. Sin embargo, esto también tiene un efecto contraproducente, puesto que se produce ácido láctico, que es un subproducto del proceso de transformación de energía. Estoy convencido de que sabéis que cuando éste se forma dentro del músculo, los niveles de pH se altera hasta el punto que la musculatura apenas puede contraerse, y experimentaréis una sensación incómoda de ardor y os resultará duro continuar. La creatina combate este proceso de manera que no sentiréis el ácido láctico acumulado y el consecuente dolor. Este es otro de los motivos por los que la creatina favorece que exprimáis al máximo el potencial de vuestros músculos para crecer. Una dosis justo antes y después del entrenamiento y os convertiréis en un monstruo de gimnasio. No está mal para un producto con tres aminoácidos, ¿no creéis?

Por otro lado, la glutamina es uno de los aminoácidos más abundantes del cuerpo, y también se encuentra entre los productos favoritos de los culturistas. Los estudios demuestran que, a pesar de que la concentración del organismo es muy alta, la cantidad de la misma puede descender hasta un 50% debido al entrenamiento con pesos. 

Además, este compuesto también interviene en otros sistemas del cuerpo. En consecuencia, si queréis entrenar duro y pretendéis ganar mucho músculo, la concentración de glutamina de vuestro sistema tiene que ser alta para llevar a cabo el crecimiento muscular y otras funciones. Uno de los procesos más importantes en los que interviene es el metabolismo de la proteína así que, si no tenéis las reservas llenas, no transformaréis los alimentos en músculo.




Del mismo modo que la creatina combate el efecto del ácido láctico, la glutamina lo hace con el cortisol. Como ya sabéis, esta hormona se secreta cuando el organismo está sometido a mucho estrés (como el entrenamiento con pesos) y provoca la degradación del tejido muscular. La cantidad de cortisol es inversamente proporcional a la cantidad de músculo. Por tanto, está demostrado que la glutamina es un agente anticatabólico extraordinario, puesto que combate los efectos de esta hormona catabólica. En consecuencia, si no queréis perder todo el músculo que habéis ganado con el trabajo duro, la glutamina tiene que formar parte de vuestro programa de suplementación.

Como ya hemos comentado antes, la glutamina interviene en la síntesis proteica, por lo que contribuye a agilizar el desarrollo muscular. Además, ayuda a distribuir el uso del glucógeno que se almacena en el tejido muscular, ya que la cantidad de éste es directamente proporcional a la energía que tendréis para levantar pesos. Asimismo, contribuye a la hidratación muscular y consecuentemente ganaréis volumen y fuerza. Sin embargo, no sólo distribuye el glucógeno, sino que también interviene en la síntesis del mismo en cuanto termina la sesión. No se trata de un espejismo: de veras que existe un suplemento que incrementa tanto el metabolismo de la proteína como la síntesis del glucógeno. Esta combinación propicia el desarrollo de masa, el aumento de energía, además de que quemaréis más calorías en los descansos y en los entrenamientos, y no acumularéis tanta grasa.

En realidad, diversos estudios advierten que la suplementación con glutamina cuadruplica los niveles de la hormona del crecimiento. Lo cierto es que es bastante útil para los culturistas, ya que esta hormona es la más importante en lo que se refiere al crecimiento muscular, a la eliminación de grasa, y porque trabaja junto a otras hormonas para realizar otras funciones. Por consiguiente, los beneficios son innumerables, puesto que este compuesto también contribuye al sistema inmunológico, que protege la salud e influye en cómo el cuerpo utiliza las demás hormonas. 

¿Todavía dudáis de los efectos positivos de la glutamina?
Por otro lado, los productos con un contenido de ácido nítrico son uno de los favoritos de la industria del culturismo actualmente. Tienen un efecto milagroso a la hora de dilatar los vasos sanguíneos, por lo que fluye más sangre al sistema. 

En consecuencia, dispondréis de más oxígeno, de nutrientes, de agua, y las hormonas llegarán al tejido muscular con más facilidad, y se eliminarán los deshechos del cuerpo. El resultado es extraordinario: las pilas cargadas durante el entrenamiento, congestiones musculares, y una mejor recuperación. Ahora bien, quizá pensáis que el nitrógeno no es un aminoácido, y no vais desencaminados. Sin embargo, no es el nitrógeno lo que convierte al óxido nítrico en una fórmula milagrosa, sino la arginina. El organismo produce óxido nítrico al convertir la L-arginina (aminoácido) en L-citrulina gracias a la síntesis de la enzima sintasa del óxido nítrico. En otras palabras, si no hay arginina, no hay óxido nítrico.




Asimismo, la arginina es un antioxidante muy poderoso, de modo que puede destruir a los nocivos radicales libres que provocan un daño celular en el organismo que dificulta la obtención de ganancias. Además, ésta también avisa al cuerpo para que secrete la hormona del crecimiento, que os permite desarrollar más músculo y perder más grasa. 

Mantiene bajos los niveles del colesterol LDL (o malo) y los de sodio estables en el organismo. El sodio es un electrolito, y si la concentración de éste es baja, experimentaréis calambres y la musculatura no trabajará de manera tan eficaz. En cambio, si la cantidad es excesiva, retendréis líquidos, que perjudica al corazón y tendréis flacidez.

Bien es cierto que últimamente la beta-alanina y la carnosina han tenido muy buena prensa, y no es de extrañar, puesto que son unos suplementos excepcionales para los culturistas. 

Por un lado, cuando la beta-alanina se combina con otro aminoácido conocido como histidina, se produce la carnosina, por lo que no existiría sin la beta-alanina. Los estudios indican que los suplementos de este último componente incrementan los niveles de carnosina mucho más que la suplementación con la misma, ya que es el elemento clave de su desarrollo. De hecho, el tejido muscular ya contiene mucha histidina, así que sólo es necesario el consumo de beta-alanina.

Anteriormente hemos mencionado que el ácido láctico que se produce en los músculos causa que el pH descienda y, en consecuencia, la musculatura no se puede contraer de manera eficaz. Al final también se pierde fuerza y resistencia. 

Otro hecho que se produce es que los átomos de hidrógeno se liberan y actúan como radicales libres que destruyen muchos elementos del organismo. Debo decir que la carnitina es muy eficaz al frenar la rotura intracelular de las moléculas causada por el hidrógeno y que provoca un descenso del pH. Es por ello que la carnosina es tan beneficiosa para mantener la capacidad del músculo para contraerse al tiempo que se recupera con rapidez. Los estudios indican que si seguís un programa de suplementación durante 10 o 12 semanas podéis aumentar las reservas de carnosina hasta un 60%.

Muchos ensayos demuestran que el consumo de beta-alanina y creatina provoca un efecto sinergístico que favorece un mejor funcionamiento de ambos compuestos. Por ejemplo, si la beta-alanina contribuye a que ganéis dos kilos de músculo y la creatina tres, la combinación de ambas propiciará que ganéis más de cinco. En consecuencia, si consumís creatina y os gustan los resultados que obtenéis, podéis multiplicar los beneficios añadiendo la beta-alanina a vuestro programa de suplementación. En el caso de que queráis retrasar el agotamiento muscular de manera que los músculos se contraigan con más fuerza durante más tiempo (que favorece el desarrollo de masa muscular), consumid la beta-alanina.

La L-carnitina es el siguiente suplemento que procede de los aminoácidos (lisina y metionina), que a lo largo de su existencia ha abierto varios debates. Se ha convertido en un producto muy popular entre aquellas personas que deseaban eliminar la barriguita, ya que es muy eficaz a la hora de transportar los ácidos grasos a la mitocondria para transformarlos en energía. Este compuesto favorece que sintáis que estáis saciados, y no tendréis la necesidad de comer galletas. Durante muchos años se ha empleado este producto para el tratamiento de enfermedades cardiacas, y potencia la capacidad del corazón para bombear la sangre y el oxígeno. Por tanto, es un suplemento muy valioso para aumentar la capacidad de trabajo cuando os entrenáis, ya que dispondréis de más sangre y oxígeno, además de que convertiréis la grasa en energía, e incrementaréis el nivel de intensidad en el gimnasio.




Sin embargo, existe una propiedad más atractiva para los culturistas, ya que aumenta la secreción de testosterona. Un estudio realizado sobre 130 hombres de más de 60 años con disfunción eréctil demostró que la L-carnitina puede combatir el problema más que el undecanato de testosterona. 

Este hecho llevó a los científicos a la conclusión de que este componente tenía efectos positivos sobre la hormona. A partir de entonces se realizaron más estudios, y uno de los más conocidos fue el del Human Performance Laboratory de la universidad de Connecticut. En un ensayo clínico de 21 días, la L-carnitina aumentó la cantidad de receptores andrógenos de antes del entrenamiento comparado con los resultados del grupo que consumía un placebo.  En realidad, los receptores andrógenos actúan como intermediarios en el mecanismo que la testosterona libre tiene en la síntesis proteica.

De hecho, no toda la testosterona del cuerpo se emplea para crear tejido muscular. La L-carnitina aumenta el número de los receptores disponibles para que se pueda utilizar una cantidad mayor. Un ejemplo análogo sería el siguiente: el depósito de gasolina de vuestro coche tiene una capacidad para 40 litros y, si cada día tenéis que hacer un viaje en coche y gastáis 60, tendréis que parar en una gasolinera para repostar. Además, suponed que las estaciones de servicio venden un mínimo de 60 litros. Si os empeñáis en repostar los 60, la gasolina terminará desperdiciada en el suelo. Sin embargo, si el depósito fuera mayor el coche podría hacer más kilómetros sin necesidad de parar. Esta misma situación se puede extrapolar a la testosterona de vuestro organismo: una cantidad de ella se desperdicia, porque el cuerpo no tiene la capacidad suficiente de utilizarla. Si incrementáis el número de receptores, utilizaréis más testosterona para ganar músculo sin aumentar la concentración hormonal de vuestro cuerpo. En consecuencia, la L-carnitina contribuye a transportar más testosterona libre (la hormona anabólica por excelencia) a las células musculares.

Aunque ya llevo un rato haciendo una tesis acerca de los aminoácidos, ni siquiera he mencionado los aminoácidos de cadena ramificada (o BCAA, por sus siglas en inglés). En este grupo se hallan la leucina, la isoleucina, y la valina, y se consideran el rey de los aminoácidos cuando se trata de reparar y reconstruir el tejido muscular. A pesar de que trabajan de manera sinergística para llevar a cabo sus funciones, la leucina puede estimular la síntesis proteica por sí misma. Sin embargo, es aconsejable que consumáis los tres para obtener los resultados óptimos.

El mayor beneficio de los BCAA es que se metabolizan en el tejido muscular en lugar de en el hígado, lo que les convierte en una bomba de energía potencial. Cuando estos se degradan en el tejido muscular, aportan más ATP que la misma cantidad de glucosa. Por tanto, son mejores en la producción de energía muscular y a la hora de permitir la recuperación de la musculatura.

No obstante, los BCAA tienen muchas otras propiedades beneficiosas: son los precursores de la producción de alanina y glutamina en el organismo. Además, juegan un papel vital en la síntesis proteica. Durante el entrenamiento con pesos, el cuerpo funciona con una concentración baja de alanina, proteína y glutamina. Si queréis seguir fabricando estos elementos, degradará el tejido muscular para producir más BCAA. Lo cierto es que esto no es muy beneficioso para las personas que ejercitan su trasero para ganar las competiciones. Los suplementos de BCAA por la mañana, antes y después del entrenamiento, garantizan que la concentración de estos sea alta para evitar el catabolismo muscular. La conservación del músculo es tan importante como su aumento. ¿Qué creéis que es peor: mantener el nivel y no ganar ni un ápice de músculo, o perder la masa que teníais? No deis pasos atrás en el entrenamiento, así que os recomiendo el consumo de los BCAA para contribuir a la producción de energía y para desarrollar más músculo.

En conclusión, estos son todos los beneficios de los aminoácidos en los culturistas: constituyen los bloques de desarrollo de la proteína, y aportan un gran abanico de funciones en el organismo que producen energía, desarrollan músculo, combaten la pérdida de masa, contribuyen al desarrollo hormonal, fortalecen el sistema inmunológico, y eliminan el acopio de adiposidad, entre muchas otras propiedades. Si incluís los aminoácidos en vuestro programa de suplementación, obtendréis muchas ganancias.


Fuente: Xavier Fox - BodyFitness

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