domingo, 27 de marzo de 2016

SUPLEMENTOS ¿QUE CANTIDAD TOMAR Y PARA QUE SIRVEN?

Todos sabemos de la importancia de una nutrición saludable y equilibrada para conseguir alcanzar nuestros objetivos, gozar de una salud de hierro y obtener una ganancias físicas dignas de admiración.




Evidentemente acompañado de un entrenamiento inteligente, intenso, constante y eficaz. Pero además de esto, es muy importante reforzar nuestra alimentación y entrenamiento con unos suplementos nutricionales que nos aporten los nutrientes necesarios para poder alcanzar nuestras metas, que a veces no podemos obtenerlos solamente de nuestra alimentación diaria.



En algunas ocasiones podemos sentirnos abrumados por la cantidad de suplementos que podemos encontrar hoy en día. He realizado este artículo para que puedas saber más de algunos de los suplementos más utilizados, para qué sirven y cuales son las dosis recomendables para cada persona, según su peso.

Puedes hacer click en el nombre de cada suplemento y podrás ampliar dicha información.

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BEBIDA/BATIDO DE PROTEÍNAS

Aumento de la síntesis proteica (proceso de anabolismo natural por el cual se forman nuevas proteínas en el organismo)

- DOSIS RECOMENDADA DE BATIDO DE PROTEÍNAS: 500 mg/kg de peso/día, 30 minutos después de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 500 mg X 80 Kg = 40 gramos


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L-GLUTAMINA

Siendo el aminoácido más abundante en nuestro tejido muscular en forma libre, ya que constituye el 60% de los aminoácidos totales.

Tomarlo apropiadamente favorece la fase anabólica del músculo y evita la beta oxidación.

- DOSIS RECOMENDADA L-GLUTAMINA: 40 mg/kg de peso/día antes de entrenar. 

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 40 mg X 80 Kg = 3,2 gramos





BCAA´s (AMINOÁCIDOS DE CADENA RAMIFICADA)

Los BCAA´s, es decir la Valina, Leucina e Isoleucina, previenen el catabolismo proteico durante el ejercicio y favorece el aumento de la masa muscular.

- DOSIS RECOMENDADA DE BCAA´s: 100 mg/kg de peso/día antes de entrenar, es aconsejable tomarlos junto con 50 a 100 mg de Vitamina B6.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 100 mg X 80 Kg = 8 gramos


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HMB (Beta-Hidroxi-Metilbutirato)

Disminuye la proteólisis (degradación de las proteínas), aumenta la fuerza y la masa muscular (efectos anabólicos), disminuye el colesterol "malo" y la grasa corporal y combate el estrés. 

- DOSIS RECOMENDADA DE HMB: 43 mg/kg de peso/día en tres tomas, durante las comidas.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 43 mg X 80 Kg = 3,44 gramos






CREATINA

Es un suplemento muy efectivo para crear masa muscular. Es un precursor de la fuente energética creatina fosfato, aumenta los niveles de ATP en el músculo (el ATP es la fuente de energía de nuestros músculos), disminuye la concentración de ácido láctico (el ácido láctico puede producirnos fatiga y agotamiento en el ejercicio), aumenta la resistencia y favorece la recuperación.

- DOSIS RECOMENDADA DE CREATINA: 200 mg/kg de peso/día durante los 3 primeros días. 50 mg/día de peso/día en días sucesivos. Se toma antes del entrenamiento junto con una bebida de carbohidratos o zumo de fruta, Se recomienda hacer ciclos de tres meses consecutivos,

* Ejemplo para persona con 80 Kg: 

200 mg X 80 Kg = 16 gramos para los 3 primeros días 
y 50 mg X 80 Kg = 4 gramos para días sucesivos.


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L-CARNITINA

Activa la combustión celular de las grasas en la mitocondria, produciendo energía y disminuyendo la grasa corporal sin pérdida de tejidos musculares. 

- DOSIS RECOMENDADA DE L-CARNITINA: De 0,14 a 0,28 gramos diarios por cada 10 kilos de peso corporal al día, media hora antes de entrenar.

* Ejemplo para persona con 80 Kg: de (0,14 X 8) 1,12 gramos a (0,28 X 8) 2,24 gramos

Espero que te haya sido de ayuda, te invito a mi tienda on-line de suplementos, haciendo click en la imagen de abajo.

Diego Gallardo


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sábado, 19 de marzo de 2016

OBJETIVO: SIX PACK (Dieta y Entrenamiento)

Culturistas de competición, atletas fitness o simplemente guerreros de fin de semana todos buscan el "six pack" o "tableta de chocolate". 



La pregunta es ¿Por qué? ¿Qué hay en el "six pack" que tanto admiramos? ¿Es porque se ve atractivo? ¿Muestra un estilo de vida saludable?





Cualquiera que sea la razón, sólo a través de trabajo duro, se puede obtener el ansiado abdomen fuerte y marcado.


Diferentes puntos de vista


Hay dos vertientes de pensamiento que podemos observar, cuando usted estamos buscando lograr el 'six pack'. 

Una de ellas es comer limpio. Esto implica sacar máximo provecho de los macronutrientes utilizándolos correctamente, como por ejemplo hacer ciclos de hidratos de carbono. Así que la idea aquí sería amoldar la utilización de sus hidratos de carbono entorno al momento de su entrenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento semanal puede tener días de alto contenido en carbohidratos y días bajos en carbohidratos, esto depende de en qué fase del entrenamiento se encuentra. Se podría planificar sus días altos en carbohidratos alrededor lo días de entrenamiento de alto volumen o alta intensidad, por lo que en estos días se volvería a comer 5-6 comidas con hidratos de carbono, limitando su ingesta de grasa en estos días. 

Por lo tanto, en sus días bajos en carbohidratos es posible consumir 1-2 comidas con hidratos de carbono y el resto sería grasa y proteína. Es obvio que hay muchas variables cuando se trata de la manipulación de la dieta y éstos deben ser bien ajustado dependiendo de la persona.

La otra escuela de pensamiento es entrenar los abdominales. Los abdominales son músculos muy fuertes y por lo tanto deben ser entrenados con un peso moderado, además de con una variedad de ejercicios. Esto puede incluir abdominales sobre una pelota suiza, torsiones laterales, elevación de piernas, paseos de granjero, sentadillas sobre la cabeza, variaciones de plancha... por nombrar unos pocos. Cuanto mayor es el músculo abdominal más se va a mostrar cuando la grasa corporal sea baja. Nota. El entrenamiento de los abdominales debe hacerse en conjunto con una rutina de fuerza de cuerpo completo.




La "Dieta Six-Pack"


Todos hemos oído el viejo cliché de que los abdominales se hacen en la cocina. Después de todo, no es bueno trabajar como esclavos en el gimnasio si una dieta pobre que está frenando y mantenniendo los esquivos abdominales ocultos bajo una capa de grasa. Al planificar su dieta sixpack, el mensaje clave es siempre comer "limpio". Esto implica la manipulación de la dieta y el ajuste fino dependiendo de la persona. Mientras la dieta debe mantener la ingesta alta de proteínas para que su cuerpo tenga un montón de nutrientes para trabajar en esculpir su abdomen. Evite los bocadillos procesados ​​y en su lugar intentar picar frutos secos y semillas.

Para conseguir un sixpack y revelar su abdomen marcado a tiempo para la temporada de playa, regule el tiempo de su ingesta de hidratos de carbono alrededor de su entrenamiento. Con el fin de mantener nuestro cuerpo en "modo de quema de grasa", hay que minimizar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa (posterior) causados ​​por el consumo de hidratos de carbono mediante el control de la ingesta diaria de carbohidratos. Sin embargo, después del entrenamiento de resistencia nuestros músculos son muy sensibles a la insulina, proporcionando un ambiente perfecto en el que se utilizarán los carbohidratos ingeridos para reponer las reservas de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas musculares en lugar de desencadenar el almacenamiento de grasa. Restringir los carbohidratos a los que tienen un índice glucémico bajo como estos ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre, lo que contrarresten la sensación de hambre y evitan a  su cuerpo almacenar grandes reservas de grasa.







Ejercicios para SixPack


Para conseguir ese escurridizo sixpack, la variedad en su entrenamiento es la clave. Variar sus ejercicios mantendrá sus músculos estimulados por lo que asegúrese de incluir una mezcla de trabajo de cardio y entrenamiento abdominal directa en su plan. Correr y andar en bicicleta son dos grandes maneras de quemar grasa y reducir su grasa corporal para permitir que su sixpck se vuelva visible. A continuación, entrenar directamente los músculos abdominales. Entrenar con peso moderado a través de una variedad de ejercicios y los músculos abdominales se mostrarán cuando la grasa corporal sea baja. Aquí está nuestra guía de los mejores ejercicios para conseguir un sixpack:

    
Cardio - Ritmo moderado o de intervalos -HIIT- ayudan a quemar grasa.


    
'Las Planchas' - Estabilizando la zona media -Core- alcanzamos alrededor de 20% de mayor activación abdominal que el crunch estándar.


    
Los "Crunch" - El 'sit-up' (similar al crunch tradicional, pero con las rodillas dobladas) es la variación clásica para enfatizar sus abdominales superiores, deben ser un elemento básico rutina de entrenamiento


    
Sentadillas sobre la Cabeza - Ejercicio compuesto con una alta capacidad para crear masa muscular y quemar calorías.




La Solución Sixpack



Así que para lograr un 'six pack', tiene que hacer una combinación de las dos cuestiones anteriores. ¿Cuál es el objetivo de hacer dieta de definición buscando un bajo porcentaje de grasa corporal cuando no tiene abdominales apreciables? En consecuencia, ¿por qué entrenar los abdominales en cada sesión si la grasa corporal es demasiada alto y no se pueden ver de todos modos? 

La construcción de un sixpack no es una ciencia exacta y si realmente quieren tenerlos, hay que poner el trabajo en el entrenamiento y en comer limpio. El "sixpack 'se hace tanto en la cocina, como en el gimnasio.


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Suplementos que te pueden ayudar



Mientras que la dieta y el entrenamiento desempeñarán partes indispensables para sacar a relucir sus abdominales, tomar las decisiones correctas de suplementos pueden marcar la diferencia para conseguirlo. 

Aquí está la GUÍA ESENCIAL DE SUPLEMENTO PARA SIXPACK para ayudar a cosechar los frutos por los que usted ha estado entrenando duro para. Compruébelo usted mismo a continuación, SI QUIERE MÁS INFORMACIÓN, HAGA CLICK SOBRE EL NOMBRE DE CADA PRODUCTO:

    Diet Whey Isolate
 97 - La más pura proteína de suero, famosa por ofrecer el más alto contenido de proteínas, más bajo en hidratos de carbono y el contenido de grasa de cualquier proteína en la nutrición deportiva y que está diseñado específicamente para cualquiera que desee reducir su grasa corporal o perder peso.

    
ThermoPro - Una fórmula científicamente avanzada, desarrollada utilizando de vanguardia, ingredientes naturales investigadas. Se embala con las dosis probadas de ingredientes activos conocidos para ayudar a la pérdida de grasa por lo que es popular como un pre-entrenamiento y dietas de definición.




    
CLA - Una fuente de CLA altamente concentrada, de origen natural de cártamo y demostrado para apoyar la pérdida de grasa mientras que, al mismo tiempo ayuda a mejorar el tono muscular y la masa muscular. El CLA es uno de los suplementos de pérdida de grasa más populares y ampliamente utilizado en el mundo.

domingo, 6 de marzo de 2016

PERDER GRASA: HIIT Vs CARDIO TRADICIONAL

El ejercicio cardiovascular de baja intensidad es la manera más común de reducir la grasa corporal, a pesar de que gran cantidad de evidencia científica muestra que esta forma de entrenamiento cardiovascular no quema grasa tan efectivamente como lo hace el cardio de alta intensidad.




El cardio de baja intensidad ha mostrado inhibir el crecimiento muscular, haciendo que el uso de este enfoque para mejorar el físico sea cuestionable. El entrenamiento cardiovascular de baja intensidad inhibe el crecimiento muscular porque quema una gran cantidad de energía.



Para restaurar la energía perdida, algunas vías consumidoras de energía son desactivadas, tales como la síntesis de proteína, disminuyendo el crecimiento de los músculos.

Adicionalmente, si el déficit de energía causado por el cardio es demasiado severo, el cuerpo oxidará proteína muscular como energía, llevando a la pérdida de masa muscular.

Debido a estos inconvenientes del cardio de baja intensidad, se ha hecho más prevaleciente un tipo de cardio diferente conocido como HIIT (entrenamiento de intervalos de alta intensidad).

El HIIT tiene una increíble capacidad para reducir la grasa corporal de forma más potente que el cardio de baja intensidad, sin causar estragos en los niveles de energía en las células musculares. En el HIIT debes trabajar a 80-90% de tu capacidad máxima por aproximadamente un minuto, acompañado de períodos de recuperación de 40 a 50% de la capacidad máxima, por otro minuto.

Muchos estudios han mostrado que sujetos que practican el HIIT mejoraron su capacidad cardiovascular y quemaron más grasa corporal que aquéllos que hicieron programas de cardio de baja intensidad y también promovió un ambiente más anabólico que apoyó el crecimiento muscular.




Un estudio de Boutcher et al mostró que el HIIT aumentó los niveles de testosterona mientras que el cardio estándar los redujo. Diversos estudios han concluido que el ejercicio cardiovascular de baja intensidad suprime los niveles de testosterona circulante por hasta tres días.

También se ha descubierto que el cardio de baja intensidad no solo reduce los niveles de testosterona total, sino que también reduce la forma bioactiva de testosterona.

Esto se observó en un estudio de Hackney et al., en el que se comparó la testosterona y total y la forma bioactiva de la hormona en 11 sujetos sin experiencia en entrenamientos y 11 personas que practicaban el entrenamiento de resistencia. Los niveles de testosterona total y testosterona libre fueron mucho más bajos en los sujetos con experiencia en entrenamiento, lo que indica que el entrenamiento de resistencia reduce la producción de esa hormona.

Los científicos han mostrado efectos adicionales en el desarrollo muscular asociados con el HIIT. Este tipo de entrenamiento aumenta la señalización de insulina y mejora el influjo de glucosa en las células musculares, ofreciéndole más energía a las células mejorando de esta forma el rendimiento muscular, y al mismo tiempo, optimizando la síntesis de proteína para mayor crecimiento muscular.




EN RESUMEN

La reducción extendida en los niveles de testosterona durante varios días derivada del entrenamiento cardiovascular de baja intensidad promoverá una pérdida considerable de masa muscular, mientras que el HIIT tiende a favorecer un ambiente más anabólico que mejora el crecimiento muscular.

Además de quemar grasa y apoyar un ambiente anabólico más robusto, las investigaciones han mostrado que el HIIT también quema grasa por un periodo de tiempo mayor, después del entrenamiento, comparado con el cardio de baja intensidad.

Los científicos piensan que esto se debe a la capacidad del HIIT de aumentar la producción de PGC1-alfa1, el cual estimula la función mitocondrial en las células de los músculos. Debido a que las mitocondrias son los orgánulos productores de energía en las células que oxidan la grasa, la capacidad del HIIT de mejorar la actividad de las mitocondrias aumenta la habilidad de quema grasa, durante y después del ejercicio. De hecho, los estudios muestran que el ejercicio de alta intensidad es necesario para quemar calorías después del mismo.

La capacidad del HIIT de aumentar los niveles de PGC1-alfa en los músculos tiene beneficios adicionales fuera de las células musculares., donde tiene influencia directa en el tejido adiposo.




Específicamente, se ha mostrado que el aumento en los niveles de PGC1-alfa en las células musculares induce la expresión de una proteína recientemente identificada, la irisina, la cual se une a receptores en la superficie del tejido adiposo marrón (TAM).

La unión de la irisina a los receptores en el TAM activa un proceso conocido como termogénesis, el cual estimula el gasto calórico y la quema de grasa. Consecuentemente, los protocolos de ejercicios tales como el HIIT que aumentan ampliamente los niveles de PGC1-alfa en el tejido muscular, parecen elevar la expresión de irisina, estimulando la actividad termogénica en el TAM.

Además de ser inferior al HIIT en cuando a la quema de grasa, el cardio de baja intensidad reduce la capacidad de desarrollar la masa. Esto ocurre porque se consume una gran cantidad de energía, lo que tiende a activar la molécula AMPK. La activación de AMPK promueve una pérdida de grasa considerable, pero al mismo tiempo previene el crecimiento muscular al inactivar la enzima mTOR, responsable directa de la síntesis de proteína y por lo tanto, del crecimiento muscular. Consecuentemente, el ejercicio cardiovascular promueve una pérdida considerable de peso corporal. Sin embargo, gran parte de ese peso es masa muscular.

Para concluir, si bien los regímenes de entrenamiento cardiovascular de baja intensidad aumentan los niveles de PGC1-alfa, los protocolos de ejercicios como el HIIT inducen el PGC1-alfa de forma más potente lo que resulta en una oxidación de ácidos grasos mayor son causar la pérdida de masa muscular asociada con el cardio de baja intensidad.

Ahora, no me tomes a mal, no estoy sugiriéndote que dejes de hacer cardio de ese tipo. El ejercicio de resistencia de baja intensidad tiene efectos muy positivos para tu salud, sin embargo, te recomiendo que lo combines con el HIIT, especialmente si tu objetivo primordial es desarrollar la masa muscular y aumentar la fuerza.

Por otro lado, si no te importa sacrificar algo de músculos para verte extremadamente definido y rayado, continúa con el cardio de baja intensidad y observa como esos kilitos extra se derriten. Sólo recuerda que parte de ese peso perdido son músculos que te costó tanto trabajo construir en el gimnasio, estoy seguro que no los desarrollaste fácilmente y tampoco será sencillo recuperarlos.

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Fuente: Michael Rudolph-MD

REFERENCIAS

Boutcher SH. High intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes 2011;2011;868305

Willis LH, Slentz CA (2012). Effects of aerobic and/or resistance training on body mass and fat mass in overweight or obese adults. J Appl Physiol 1985, 113, 1831-1837

Bostrom P, Wu J, et al. A PGC1-alfa dependent myokine that drives brown fat like development of white fat and thermogenesis. Nature 2011; 481

Gormley SE, Swain DP, et al. Effect of intensity of aerobic training on VO2max. Med Sci Sports Exerc 2008;40,1336-1343.