domingo, 22 de octubre de 2017

SUDA PARA LOGRAR QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN (Beneficios de la Sauna)

Deja esas pesas un poco antes y dirígete a la sauna para rematar tu entrenamiento muscular de una manera más relajante.




La sauna ha sido caricaturizada como un área exclusiva para los escandinavos. Sin embargo, la nueva ciencia ha mandado esta teoría a hacer puñetas. 




Los abdominales pueden hacerse en la cocina, pero el músculo total puede rematarse en la sauna. Los científicos del deporte han estado estudiando el potencial de la terapia térmica por algún tiempo y ahora los de la Universidad de Corea han encontrado que exponiendo los músculos a temperaturas más altas, tras el entrenamiento de resistencia, se obtienen ganancias mucho más rápidamente en fuerza y tamaño. 

Incrementando la temperatura de los músculos en tan solo 4 grados centígrados aumenta el peoceso anabólico natural en el tejido de tus músculos, desencadenando más testosterona y haciendo más rápida la síntesis de las proteínas. Sujetos del test usaron mantas caloríficas de alta tecnología para obtener el efecto dicho previamente, pero una sesión en la sauna provee una alternativa más conveniente. 

Los beneficios más obvios del uso de la sauna después de su entrenamiento provienen de la fuente de calor, su piel; el órgano más grande en tu cuerpo. Se ve afectado más por este calor. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten y aumenta la demanda de sangre a la piel. Cuando aumenta el volumen de vasos sanguíneos y la sangre, la presión arterial de su cuerpo disminuye, lo que hace que su corazón lata más rápido y de manera más eficiente. Este es uno de los mejores beneficios para después de un entrenamiento. Se realiza un ejercicio cardiovascular suave, similar a caminar, simplemente sentándose dentro de la habitación.




Acorta tu entrenamiento 10 minutos para usar este método aprobado por investigaciones y maximizarás tus adaptaciones al ejercicio. Esto significa que puedes entrenar menos y usar el tiempo libre para relajarte. Bueno, aunque soportarás algunas charlas banales del resto de usuarios de la sauna.




¿Has oído hablar alguna vez de que la sauna pueda desintoxicar tu cuerpo?

Bueno, es verdad. Déjame explicarte cómo funciona la desintoxicación. A medida que aumenta la temperatura de nuestro cuerpo, también lo hace su capacidad para matar bacterias, hongos, parásitos y virus. Calentar el cuerpo varios grados provoca un aumento de la circulación a medida que el cuerpo intenta mantener su temperatura espacial. Esto ayuda a desalojar las toxinas, especialmente de las áreas más difíciles de alcanzar, como los dientes, los huesos y los senos paranasales.

Durante y después de un entrenamiento, tendemos a sudar mucho. Bueno, el calor en la sala de sauna funciona de manera similar. A medida que el calor hace que nuestro cuerpo comience a sudar profusamente, nuestro cuerpo elimina las toxinas, que podrían estar presentes, y este proceso puede ayudar a estimular la función adecuada del órgano. Los músculos comienzan a relajarse, libres de tensión y estrés, específicamente aquellos en los que trabajó durante su entrenamiento, una vez que aumenta el flujo sanguíneo y se produce la distribución de oxígeno. Además, esto significa que puede reducir significativamente la posibilidad de tener calambres en los músculos.




TUS MÚSCULOS ON FIRE

Asimila estos beneficios de salud serios de después del gimnasio:


* Más en forma, más rápido

Científicos en la Universidad de Otago certificaron como los atletas acortaban en un 1,9 % de sus marcas de 5 mil metros implementando en al final de sus entrenamientos 30 minutos en la sauna. 


* El pulso del corazón

Un estudio de la JAMA Internal Medicine descubrió que los hombres de mediana edad que frecuenten la sauna son un 50 % menos a ser propensos a ataques al corazón, infartos y otros problemas cardíacos.


* Hábito inteligente

Científicos finlandeses han descubierto que los que usan saunas 4 veces en una semana disminuyen su riesgo de demencia senil en un 63 % con respecto a los que la usan ocasionalmente.


Recuerde nunca consumir alcohol o drogas antes o mientras se encuentre en la sala de sauna. Y recuerde, siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o programa de ejercicios y si está lo suficientemente sano como para disfrutar de la sauna.

sábado, 21 de octubre de 2017

4 RAZONES POR LAS QUE HACER PESAS ES MEJOR QUE HACER CARDIO

Yo pienso que todos los que van al Gym deberían encontrar un tipo de ejercicio que encuentren agradable para poder cumplirlo y reducir las posibilidades de saltarse un entrenamiento. 




A pesar de todo, sigo creyendo que todos deberían dar una oportunidad al entrenamiento de fuerza.


Si solo tienes tiempo para hacer un tipo de ejercicio, creo que debería ser un entrenamiento de resistencia. Muchas personas están confundidas debido a lo que se promueve en los medios convencionales, y priorizan el ejercicio cardiovascular por encima de levantar peso. Ese es un gran error.

Conozco a una chica que estaba haciendo entrenamientos de intervalos de alta intensidad y cardio de estado constante todos los días, con entrenamiento de peso muy mínimo. Estaba convencida de que si dejaba de hacer cardio, engordaría. Redujo su cardio a solo dos sesiones cortas por semana, y recientemente me dijo que ya no quería hacer ningún tipo de ejercicio cardiovascular. Podía ver que su cuerpo realmente no lo necesitaba, y que estaba obteniendo mejores resultados solo con el levantamiento de pesas.

Eso es solo un ejemplo. Estas son mis cuatro principales razones por las que creo que el entrenamiento de fuerza es mejor que el cardio:




1. Los pesos cambian la composición de tu cuerpo para mejor

Una de las primeras cosas que digo es que su dieta es lo que ayuda a perder peso, y el entrenamiento de resistencia es lo que cambia la composición de su cuerpo. Hacer cardio ayuda con la pérdida de grasa, pero destruye el tejido existente, dejándolo con un aspecto de grasa suave y delgada. Para obtener esa codiciada apariencia "tonificada", necesitas levantar pesas pesadas. Hacer un millón de repeticiones con pesas rosa es esencialmente otra forma de cardio, y no va a cambiar la forma de tu cuerpo.

Una vez que su dieta está bajo control, debe levantar pesas para construir tejido muscular magro. Dependiendo de su punto de partida, el cardio es a menudo innecesario y de hecho puede hacer que sea más difícil perder los últimos kilos. Cuando ya estás haciendo una hora de cardio al día y comiendo como un pájaro, la única manera de continuar perdiendo grasa no es comiendo menos y aumentando el ritmo cardíaco. Suena como una pesadilla.


2. El entrenamiento con pesas quema más calorías que el cardio

Muchas personas creen que hacer cardio quema más calorías que el entrenamiento con pesas. Si te fijas en la pantalla de tu caminadora, que dice que quemaste 500 calorías durante un trote moderado de 20 minutos, entonces seguro. 

Dependiendo de la duración e intensidad de tus entrenamientos, lo más frecuente es que el cardio queme más calorías que una sesión de entrenamiento con pesas.

La clave aquí es que solo es cierto para la duración de su entrenamiento. Cuando ves a alguien en la máquina elíptica durante una hora, solo está quemando calorías mientras está en la máquina. En el momento en que sales, la quema de calorías se detiene (estoy hablando de cardio de estado estacionario). Con el entrenamiento con pesas, aunque es posible que no sienta que está trabajando tan duro porque es posible que no sude tanto, continuará quemando calorías durante hasta 48 horas después de su entrenamiento. Sin mencionar el hecho de que por cada libra de músculo que construyes, quemas 50 calorías adicionales en reposo, ¡así que estás quemándo aún más cuando no estás haciendo nada!


3. Cardio te da una razón injustificada para engañarte

¿Cuántas personas se han dicho a sí mismas que debido a que corrieron durante una hora, 'merecen' tener ese trozo de tarta o tazón de helado? Suelen ​​hacerlo todo el tiempo. Las revistas alimentan esto presentando diferenciales que le indican cuántos minutos de ejercicio debe hacer para quemar ciertos dulces. Lamentablemente, no es tan simple como eso. No se puede revertir el daño de una barra de chocolate saltando durante 30 minutos, y esa es una forma de pensar completamente deformada en sí misma.

La mayoría de las personas no parecen tener las mismas justificaciones tontas para el entrenamiento con pesas. En mi experiencia, el cardio también aumenta tu apetito mucho más que el entrenamiento con pesas, a pesar de que este último quema más calorías en general.




4. El entrenamiento con pesas te da confianza

Hace poco escribí una publicación completa sobre cómo el levantamiento de pesas cambió mi vida para mejor. Levantar pesas le da una fortaleza que a su vez le da confianza. Saber que soy físicamente más fuerte que hace unos años influye en todos los aspectos de mi vida y me hace sentir imparable.

Recuerdo vagamente un puñado de carreras que realicé a lo largo de los años, pero tengo recuerdos vívidos de la primera vez que pise un pie en el área de pesas del gimnasio, la primera vez que realmente me enamoré de levantar pesas, la primera vez que hice sentadillas solamente con mi peso corporal, la primera vez que cargué la barra con 50 kg, y la primera vez que hice una dominada sin ayuda. Podría seguir y seguir, y estoy seguro de que tú también podrías.

Dale más importancia a las pesas y entrena intensamente, tu cuerpo y tu salud lo agradecerán.

Diego Gallardo

domingo, 8 de octubre de 2017

AUMENTA TU TAMAÑO MUSCULAR

Uno de los principales objetivos del atleta fitness o culturista es ganar masa muscular de manera rápida, efectiva y duradera.





Incluso si su objetivo es la pérdida de grasa corporal, la mejor solución es aumentar su masa muscular, de esa manera su cuerpo se encargará de consumir más calorías para mantener su musculatura.



Las mejores maneras de aumentar su tamaño muscular

Cuando usted desea aumentar su tamaño muscular, debe hacer algunos cambios de la forma de vida. Como usted puede saber, ganar músculo puede ser más difícil que perder grasa, especialmente si usted tiene un metabolismo rápido. Si usted está o ha estado luchando para aumentar la masa muscular, asegúrese de leer nuestros consejos útiles a continuación y descubrir cómo se puede obtener la masa muscular que siempre has querido.

Aumente su ingesta de calorías

El primer cambio que usted debe hacer para hacer crecer sus músculos es aumentar su consumo de calorías. Para aumentar el peso de músculo de calidad, los atletas necesitan tener un exceso de calorías en el cuerpo, lo que les permitirá aumentar en gran medida con el tiempo la musculatura. 

Naturalmente, esta regla no se aplica a los atletas que buscan quemar más grasa o definir, ya que deben reducir su ingesta de calorías para ver los resultados que quieren.

Coma más proteína

La proteína es esencial para la construcción muscular, ya que este nutriente puede aumentar la síntesis de proteínas, mantener un equilibrio positivo de nitrógeno, aumentar la recuperación muscular y mantener el cuerpo en un estado anabólico; este es el estado que es ideal para la construcción muscular.
Hay muchas cosas que usted podría hacer para incorporar más proteínas en su dieta; por ejemplo, incorporar más pollo o consumir un suplemento de proteína de suero después de su rutina diaria de entrenamiento. Sin embargo, cuando se entrena a un nivel alto, es posible que necesite una mayor cantidad de proteínas que las personas normales. Los expertos recomiendan 1-1.5 gramos de proteína de calidad por libra de peso corporal (una libra es 0,454 Kilogramos, o sea que necesitas de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal), especialmente si usted está buscando aumentar la masa muscular.




Invertir en algún equipo de gimnasio

Los atletas que tienen dificultades para llegar al gimnasio todos los días, debido al trabajo u otros compromisos, pueden encontrar útil invertir en algunos equipos de gimnasio. Para la mayoría de la gente, a menudo es suficiente comprar una sola máquina de fitness, pesos y bandas de resistencia que les dan todas las cosas que necesitan para trabajar correctamente desde la comodidad de su propia casa.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza es importante para ganar masa muscular, no se puede olvidar de cardio por completo. Si bien es cierto que los ejercicios de cardio deben ser reducidos y los ejercicios de fuerza aumentarán para ganar masa muscular, el cardio todavía es necesario para que su sangre fluya mejor y transporte de nutrientes a los lugares correctos en su cuerpo. Por lo tanto, no se olvide de ir a practicar su cardio preferido de manera ocasional para obtener el bombeo de sangre.

Buenas grasas

Comer todos los tipos de grasa es un error común que muchos principiantes hacen. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas van a ayudarle a ganar músculo.
Un producto como el aceite de oliva es un buen ejemplo de algo que contiene buena grasa, ya que el aceite de oliva contiene una grasa esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Si bien puede limitar la cantidad de grasas malas que consume diariamente, es importante no cortar todas las grasas de su dieta porque las grasas son necesarias para el crecimiento muscular. Si no consume suficiente grasa, sus niveles de testosterona pueden disminuir significativamente. Por supuesto, esta testosterona es importante para su masa muscular, así como su formación, por lo que es tan importante aún incorporar esas grasas buenas.



Días de descanso obligatorios

Una cosa que muchos atletas olvidan durante su programa de entrenamiento es el descanso. Desafortunadamente, el descanso es necesario para ganar músculo porque sin descanso, nuestro cuerpo no puede reparar su masa muscular y transformarla en algo más grande.
Demasiada entrenamiento también puede conducir a un fenómeno llamado "sobreentrenamiento". Cuando un atleta se encuentra en la zona de "sobreentrenamiento", los niveles de testosterona caerán y los músculos comenzarán a descomponerse en lugar de crecer. Por lo tanto, los atletas deben evitar el sobreentrenamiento a toda costa y asegurarse de que tienen suficiente descanso y horas sueño.

Evaluar los pesos

Si quieres ganar músculo, debes hacer ejercicio con pesos considerables. Sin embargo, los atletas pueden acostumbrarse al peso que están levantando a lo largo del tiempo porque cuando su músculo aumenta, su fuerza también lo hace.
Para evitar que su cuerpo se acostumbre a un cierto peso, y para evitar un retraso en el progreso de la construcción de músculo, es esencial reevaluar sus pesos regularmente. Si sus repeticiones son demasiado fáciles, es hora de subir ese peso. Por supuesto, asegúrese de no aumentar el peso demasiado, ya que esto puede conducir a lesiones.

Los movimientos básicos siguen siendo efectivos

Con tantos anuncios de equipos de gimnasio milagrosos en la televisión hoy en día y de nuevas rutinas de entrenamiento que prometen ponerse fuerte en tres semanas, puede ser muy fácil caer en la trampa de máquinas de levantamiento de pesas avanzadas y otros equipos de fuerza que realmente no necesita. 

Los movimientos básicos (ejercicios compuestos), como son Sentadillas, Press de Banca, Peso Muerto, Press Militar, Remo con Barra, etc... siguen siendo bastante efectivos para ganar masa muscular ya que entrenan a algunos de los músculos más grandes de su cuerpo; esto incluye los músculos de la espalda, piernas y sus pectorales.
Otro beneficio de los movimientos básicos es que estos movimientos no entrenan un músculo específico a la vez, ¡sino varios! Por ejemplo, cuando usted hace press de banca, usted trabaja en sus pectorales, triceps e incluso en sus hombros. Por lo tanto, asegúrese de que todavía incorporar muchos movimientos básicos en su rutina de entrenamiento regular.



Tome multivitaminas

Cuando entrenas duro, es fácil perder importantes vitaminas y minerales a través del sudor. Mientras que una bebida enriquecida con electrolitos puede reemplazar algunos de estos nutrientes después de su entrenamiento, la adición de un multivitamínico a su dieta no es una mala idea tampoco.
Los estudios han demostrado que el 100% de los atletas de fuerza olímpica y más del 90% de los culturistas competitivos están tomando un multivitamínico. Está claro que están haciendo algo bien, así que ¿por qué no unirse a ellos y garantizar su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular óptimo?

Siempre piensa con lógica


Construir músculo se vuelve fácil una vez que sepa lo que está haciendo. A pesar de que es posible que tenga que hacer algunas investigaciones durante su viaje, por ejemplo, la investigación sobre suplementos y ejercicios compuestos, la lógica común se aplica a la mayoría de los aspectos de la construcción de músculo. Por supuesto, también puede obtener algunos consejos valiosos de uno de los entrenadores en su gimnasio local o un entrenador personal experimentado que puede acompañar a usted durante su viaje.

Así que feliz viaje hacia su mejor y más musculada versión.

jueves, 13 de julio de 2017

EL CICLO DEL SUEÑO, CLAVE PARA CRECIMIENTO MUSCULAR

Mientras que pasamos cerca de un tercio de nuestras vidas dormidos, muchos de nosotros pensamos que es un estado pasivo donde nuestro cuerpo suspende las actividades normales, pero no es así.




Pocos saben que en realidad es el momento perfecto para que el cuerpo se someta a la reparación y desintoxicación. Tenga en cuenta que nuestro cuerpo pasa por diferentes ciclos de sueño: Las primeras cuatro etapas de cada ciclo se consideran como sueño tranquilo o movimientos oculares no rápidos (NREM). La etapa final se caracteriza por el movimiento rápido de los ojos (REM).




Durante la etapa NREM, usted está despierto o parcialmente despierto y no en un sueño profundo, donde su cuerpo está funcionando normalmente, pero una vez que cambie a REM, comienza su proceso interno de restauración. Comenzarás a soñar y te sentirás irritado cuando alguien intente despertarte. REM es la etapa donde su cuerpo descansa psicológicamente, su cerebro, huesos, músculos reparan y se preparan para el siguiente paso. Para nosotros (amantes del fitness y culturismo) el descanso es la clave para el crecimiento muscular y un sueño profundo ayuda a aumentar los niveles de testosterona. Rompemos los tejidos musculares en el gimnasio que se reparan y reconstruyen mientras que descansamos por lo tanto. Dormir (descansar) es lo más importante en su proceso de construcción muscular. Ahora bien, ¿cómo conseguimos alcanzar el estado REM o sabemos que estamos en REM?





A menudo es difícil conseguir un buen sueño, incluso cuando nos quedamos dormidos, la calidad del sueño puede no ser suficiente. Así que algunos remedios básicos para conseguir un buen sueño son:

Tome un baño caliente.
Haga ejercicio
Evite el alcohol, la cafeína y los alimentos / bebidas estimulantes del cerebro.
Relájese en las tardes y consiga su ambiente el dormir cómodo.




La suplementación puede ser una gran ayuda además de un beneficio para los que tienen un estilo de vida ocupado. El suplemento es un sistema de apoyo, su propósito es sólo suplir alguna carencia nutricional, no ser nuestra principal fuente de nutrientes.

ZMA - Zinc Magnesio Aspartato no es sólo un refuerzo de la testosterona sino un mineral importante con propiedades antioxidantes críticas para la síntesis de proteínas y mecanismo que conduce al crecimiento muscular. Los resultados de ZMA aumentan la fuerza, la resistencia y logran una mejor calidad del sueño. 

A menudo deportistas se encuentran deficientes de Zinc debido a la pérdida de éste por el sudor en el entrenamiento y la pérdida a través de la orina y otros factores dietéticos que pueden estar involucrados. Los azúcares refinados también reducen los niveles de zinc en la sangre. 

* Los hombres deben buscar suplementos de ZMA que proporcionan 30 mg de zinc, 450 mg de magnesio y 10-11 mg de B6; ni mas ni menos. 

* Las mujeres deben tomar una dosis de 20 mg de zinc, 300 mg de magnesio y 6-7 mg B6. 




Dado que una dosis completa de ZMA suele ser de 3 cápsulas, la dosis para las mujeres se puede lograr mediante la toma de 2 cápsulas. Tomar más nunca le ayudará a hacer más o crecer más. El zinc por encima de 30mg le hará deficiente de cobre y el magnesio por encima de 450mg interferirá el sueño. No tome ZMA con ningún alimento ya que son mal absorbidos cuando se consumen con los alimentos. 

Tome ZMA 30-60 minutos antes de acostarse con agua y sin productos lácteos. Por lo tanto: coma, entrene, sueñe y repita.


Fuente: Tejas Lalwani BodyPower India

jueves, 22 de junio de 2017

RUTINA 7X50 GANAR FUERZA Y MASA MUSCULAR

A todos y todas nos ocurre que cuando hacemos la misma rutina de entrenamiento durante mucho tiempo, llega un momento en el que nuestro cuerpo de acostumbra y no se estimula correctamente.




Es por eso que decidí cambiar mi rutina de entrenamiento y diseñé una rutina, que os compartiré en este artículo, durante 3 semanas y al finalizar este periodo, he comprobado que había incrementado la fuerza, al volver a mi rutina anterior y ver que podía manejar más peso que antes. 


Además es una rutina que os ayudará a crear masa muscular, por lo que la recomiendo, también, para personas que quieran aumentar la musculatura.


Yo siempre recomiendo ir cambiando de vez en cuando la rutina. Siempre hemos escuchado que para que algo se convierte en un hábito, debes de repetirlo a diario duarante 21 días, así que hay que cambiar nuestro entrenamiento cuando observemos que se ha vuelto un hábito y ya no nos funciona cómo al principio de utilizarlo.




Este sistema o rutina de entrenamiento que quiero compartir con vosotros, una vez llevada a cabo por mí mismo, la basé en 3 días de entrenamiento a la semana (Lunes, Miércoles y Viernes) y en 7 ejercicios que repetiremos en cada sesión de entrenamiento.

El punto clave de este entrenamiento es que, durante esas 3 semanas, olvídate de la Series y las Repeticiones al uso, ya que no vamos a hacer el típico ejercicio de 3 series de 10 repeticiones. Lo ejecutaremos de la siguiente manera:

Se trata de hacer 50 repeticiones de cada uno de esos siete ejercicios que te detallaré, así que usa un peso con el que pudieses hacer 10 repeticiones sin problema y empieza a hacer el ejercicio, de manera correcta hasta llegar al fallo, es decir, que el objetivo es hacer 50 repeticiones en el menor número de series posible. 


Es importante llegar al fallo, es decir, hacer el máximo de repeticiones posible cada vez, hasta llegar a las 50.

Por ejemplo, si empiezas el ejercicio y llegas hasta 17 repeticiones, descansa unos 30 o 45 segundos y luego continúa contando desde 18, 19, 20, hasta donde llegues, por ejemplo hasta 32, te vuelves a parar a descansar unos 30 o 45 segundos y sigues con la repetición 33 y así hasta la repetición número 50.




En cada una de las tres sesiones de entrenamiento semanales haremos los mismos ejercicios, que son los siguientes:


RUTINA 7X50

Si haces click en cada ejercicio verás una explicación 
paso a paso de cada uno de ellos


PIERNAS: Sentadillas

PECTORALES: Press de Banca

ESPALDA: Domindas

HOMBROS: Press Militar

BÍCEPS: Curl con Barra



Espero que te animes a usar esta rutina durante semanas, ya verás como tu cuerpo te lo agradecerá... y préparate para las agüjetas...


Diego Gallardo
Personal Trainer & Specialist Advanced Nutrition IFBB International


domingo, 14 de mayo de 2017

5 ALIMENTOS PARA TUS MUSCULOS

Para añadir más masa muscular, intente agregar estos alimentos a su plato.




Si ganar músculo fueran simplemente una cuestión de comer mucho, habría muchas más personas fuertes y muchas menos con altos porcentajes de grasa, pero si miras a tu alrededor esa no es la realidad. 




El camino para conseguir ganar músculo está plagado de obstáculos, especialmente cuando se trata de nutrición. Mientras que usted está probablemente demasiado familiarizado con la pechuga de pollo, el pescado blanco y el pavo, hemos recopilado una lista que incluye algunos alimentos infiltrados. Estos nuevos alimentos son muy beneficiosos y nos proporcionan valiosos nutrientes. Son altamente específicos en sus propiedades de construcción de músculo y efectos favorables sobre el cuerpo. 

Éstos alimentos no construirán el músculo por sí mismos, pero si usted tiene sus bases del macronutrientes cubiertas, pueden ayudar a acelerar el camino hacía su objetivo de ganar masa muscular.




Semillas de Cáñamo

Estas semillas son en realidad una proteína completa, una fuente significativa de clorofila y fibra y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo entero contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, esta última sólo se encuentra en semillas de cáñamo), que rápidamente llegarán a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen fibra y minerales, especialmente zinc para su sistema inmunológico y fósforo y magnesio para la salud ósea.


Cúrcuma

Un estudio de 2009 publicado en la revista Nutrition puso de manifiesto los poderes anticatabólicos de esta especia, señalando que la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) puede mejorar la recuperación del tejido muscular dañado. Como si eso no es razón suficiente para consumirlo, considere que la cúrcuma es un potente antioxidante, ayuda en el metabolismo de la grasa, funciona como un anti-inflamatorio y es una potencia cuando se trata de reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas encontró que el condimento de carne con cúrcuma reduce las aminas heterocíclicas (sustancias químicas cancerígenas que se forman en los alimentos cocinados a altas temperaturas) en hasta un 40 por ciento.


Trigo Sarraceno o Alforfón

Esta semilla de fruta contiene los ocho aminoácidos esenciales. También obtiene puntos positivos en las áreas de salud inmune con su contenido de antioxidantes; Mejora la digestión y la gestión del hambre gracias a su alto nivel de fibra; Y el manejo de la glucosa en la sangre debido a un compuesto llamado d-chiro-inositol (un metabolito natural que es parte de la familia de la vitamina B), lo que aumenta la sensibilidad a la insulina. Varios estudios han demostrado que el trigo sarraceno, que es libre de gluten, efectivamente disminuye la tasa de sarcopenia, que es la disminución natural de la fuerza muscular y masa relacionada con la edad.




Remolachas

¿Quieres una bomba mejor? Las remolachas son también una de las fuentes más ricas de los mismos nitratos que se encuentran en las espinacas que benefician las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo esquelético con la suplementación de betaína, un compuesto químico así llamado porque fue descubierto originalmente en la remolacha azucarera. Otro beneficio es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática. El jugo de remolacha también contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre.



Cacao

Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su rico contenido de flavanol es responsable de estos impresionantes efectos. La vasodilatación ocurre a través de un aumento en el óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a sus músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a invertir la pérdida muscular. El impresionante contenido de antioxidantes del cacao, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina, deberían sellar el trato.

sábado, 13 de mayo de 2017

¿EN QUE ORDEN ENTRENO MIS MUSCULOS?

¿Por qué es importante el orden de ejecución de los ejercicios en en el entrenamiento? 




El orden de entrenamiento de grupos musculares puede afectar a las respuestas hormonales, dice un estudio de 2016 publicado en el Asian Journal Of Sports Medicine.




Los investigadores compararon los efectos de comenzar la rutina de ejercicios con los grandes grupos musculares en primer lugar frente a empezar el entrenamiento con músculos más pequeños y analizaron la insulina, el factor de crecimiento (IGF-1), la testosterona y los niveles de cortisol en 25 hombres no entrenados de edad universitaria que realizaron tres series de 10 repeticiones máximas cercanas al fallo muscular en sus entrenamientos. 

Si bien el orden no afectó el número de repeticiones que pudieron realizar, el factor de crecimiento IGF-1 y la testosterona aumentaron inmediatamente después de los ejercicios realizando grandes ejercicios de grupo muscular primero y luego progresando a pequeños grupos musculares. De hecho, se produjo una mayor respuesta anabólica hormonal en comparación con la secuencia inversa en hombres de peso normal.




Por supuesto, en la construcción muscular, las hormonas importan, por lo que tiene sentido hacer pierna, la espalda, el pecho y hombros antes de brazos, los gemelos o los abdominales.

domingo, 2 de abril de 2017

A TODOS NO NOS SIRVE EL MISMO ENTRENAMIENTO

A pesar de que en muchos gimnasios o centros deportivos le recomienden la misma rutina de entrenamiento a todos sus clientes, cada vez es más evidente que a todos y todas no nos sirve el mismo entrenamiento.




Hace unos años ya se empezó a ha hacer distintas clasificaciones, dependiendo de la constitución física de cada persona, y se vinculaba cada una de estas a distintos entrenamientos, recordaréis aquello de endomoro, ectomorfo y mesoformo; o aquella otra denominación de pícnicos, atléticos o lepsotómicos. 



Tanto la ciencia como los sistemas de entrenamiento han avanzado mucho y hoy ya tenemos herramientas más precisas para poder basar tanto el entrenamiento, como la nutrición en variables genéticas de cada indivuduo. 

Hoy en día es esencial conocer la genética del deportista es esencial para poder maximizar sus resultados.

Sirva como ejemplo que es muy complicado ser un gran velocista si la proporción de fibras blancas (fibras de contracción rápida) es baja. Por otro lado existen variantes genéticas que pueden orientar mejor sobre el tipo de entrenamiento más eficaz para cada individuo analizado. 




Esos son genes relacionados con la resistencia cardiovascular, fuerza, resistencia muscular, frecuencia cardiaca, presión arterial, oxidación celular, inflamación, susceptibilidad a la lesión por problemas en el tejido conjuntivo, composición corporal, procesamiento metabólico o aptitud psicológica entre otros.

Por ejemplo, la variante R/R en el gen ACTN3 (proteína alfa-actinina 3, localizada en el brazo largo del cromosoma 11) predispone más hacia los entrenamientos de potencia a ritmos fuertes y velocidad que hacia los entrenamientos largos y prolongados a ritmos suaves.

Saber esto te permitiría, si posees esta variante, tener más éxito en todo aquello relacionado con la fuerza y con la velocidad.

La variante II del gen ACE (enzima conversora de angiotensina) da ventajas para las carreras de larga distancia y beneficios para la adaptación a las grandes alturas, mejorando la eficacia en el funcionamiento de las fibras de contracción lenta.

Si tú posees esta variante genética tendrás más éxito en todo lo relacionado con la capacidad cardiovascular. Y así otras tantas y tantas variantes genéticas con cuyo conocimiento podrías afinar el tipo de entrenamiento ideal para ti.

Es muy difícil por el momento predecir el rendimiento deportivo, pero lo que sí es posible es determinar a través del conocimiento de determinados polimorfismos genéticos cuál es el tipo de entrenamiento óptimo indicado para maximizar el rendimiento de cada sujeto.

Con el conocimiento de una serie de variantes genéticas lograríamos afinar mucho más en el tipo de menú indicado en cada individuo, sobre todo en las rutinas de entrenamiento y en la alimentación.




Conociendo tus variantes podrías saber cosas como estas:

1. Si son necesarias más grasas o más hidratos de carbono en tus tomas diarias
2. Recomendar o no el uso de bebidas con cafeína (sustancia utilizada mucho en el deporte por el efecto estimulante que produce).
3. Saber si son necesarios periodos más largos de descanso o periódos más cortos.
4. Definir si hacen falta más entrenamientos de potencia, si es que presentas polimorfismos que favorecen la asimilación de estos entrenamientos.
5. Recomendar o no suplementos nutricionales con la seguridad de que las dosis son bien aceptada.
6. Etc.

Si estás interesado en saber cómo hacerte un estudio genético adaptado a tu entrenamiento, envíame un email: diegogallardo@diegogallardo.com



Fuente: Instituto Nutrigenómica y DNActive

viernes, 10 de marzo de 2017

HIPERTROFIA MUSCULAR Y GENÉTICA

El crecimiento muscular, también conocido como hipertrofia, es un proceso altamente complejo que conlleva mucho más que solo fabricar proteínas. Este proceso requiere de la fusión de nuevas células (células satélites) con fibras ya existentes en el músculo. 




Las células satélite activas, tienen un papel principal en el proceso de regeneración muscular, por su capacidad para generar nuevas fibras o núcleos musculares en el músculo adulto.




¿QUÉ SON LAS CÉLULAS SATÉLITE?

Las células satélite son un tipo de células que están indiferenciadas, es decir, no son células musculares, neuronas o cualquier otro tipo de células, no obstante, pueden convertirse con el estímulo apropiado en una célula diferenciada, como por ejemplo una célula muscular o fibra muscular. Se puede decir que son iguales, en este sentido, que las células madre.

Las células satélite fueron descubiertas en el 1961 por Mauro, esto supuso un avance para entender los mecanismos de adaptación utilizados por el cuerpo para adaptarse al ejercicio. Mauro denominó a estas células con este nombre porque se encuentran ubicadas en la periferia de la fibra muscular esquelética.




FACTORES GENÉTICOS A TENER EN CUENTA

Se analizan cinco polimorfismos genéticos relacionados con la hipertrofia muscular. Estos polimorfismos determinan la capacidad de desarrollo del músculo esquelético y su regeneración mediante la activación de células satélites. El resultado del análisis de tu perfil genético indica una mayor capacidad de estimulación de la proliferación de células satélite en respuesta a entrenamientos de fuerza, lo que conlleva a un mayor desarrollo muscular.

Es importante decir que, la población deportista respecto a la sedentaria posee mayor número de células satélite. Como curiosidad en un artículo publicado por, Kadi et al. en el que midieron la cantidad de células satélite de culturistas de alto nivel y de sujetos sanos activos, se observó que estos tenían hasta un 70% más de células satélite (hay que tener en cuenta que con la edad se tiene hasta un 40% menos de células satélite).




¿QUIERES SABER MÁS?

Las células satélites tienen importancia vital en el aumento de la masa muscular, debido a que, después de producirse un daño muscular microscópico, sobre todo en fases excéntricas del movimiento, tambien llamado inflamación. Este daño implica la ruptura de sarcómeros y membranas, lo que lleva a una inflamación y tumefacción producto de la respuesta inmunitaria del organismo frente al daño causado. Las células inmunitarias, como por ejemplo los leucocitos, actúan y hacen que aumente el flujo sanguíneo hacia el área dañada. Mediante este flujo sanguíneo mayor llegan más nutrientes y más oxigeno a la zona dañada para poder eliminar los productos de desecho, como por ejemplo el lactato. Además la respuesta inmunitaria es la causante de la activación de las células satélite.

Una vez activadas las células satélite, es importante comprender la teoría del dominio mionuclear para entender su mecanismo de acción. Las fibras musculares, a diferencia de otro tipo de células que solo tienen un núcleo, tienen varios núcleos. En base a ello la teoría del dominio mionuclear propone que cada núcleo es capaz de controlar una cantidad determinada de tejido muscular. Por tanto, si después de un estímulo para que el músculo crezca, éste lo hace, necesitará nuevos núcleos para regular el funcionamiento de este nuevo tejido muscular.




Como consecuencia de todo lo anterior, se produce una síntesis proteica en base a la que pueden ocurrir dos cosas:

* Formación de nuevas fibras musculares: las células satélites se activan y se diferencian formando nuevas fibras musculares. Esto produciría una hipertrofia sarcomérica.

* Donación del núcleo de la célula satélite a otra fibra muscular que lo necesite por el aumento del tejido muscular y se produciría, por tanto, una hipertrofia sarcoplasmática.



Fuentes bibliográficas:

DNActive
Power Explosive


martes, 31 de enero de 2017

NO SE CUANTOS AÑOS TENGO

Aunque parezca una extraña paradoja, llego a la conclusión de que no sé cuántos años tengo, por raro que te parezca.




Pasan los días, quitamos hojas del calendario de la pared, tomamos las uvas cada fin de año en una vertiginosa carrera hacia el futuro, vamos consumiendo minutos, consumiendo vida...


Y un día me paro y analizo. ¿Cuántos años tengo? y una duda racional me abruma. ¿Realmente sé cuántos años tengo? y me adentro un poco más en mi duda ¿Los años pasados, los que ya han transcurrido son realmente los años que tengo?



Vamos a hacer un símil: 

Imagina una gran bandeja llena de apetitosos bombones. Esos bombones envueltos en papeles brillantes de colores verdes, rojos, azules...

Esos bombones que hasta que lo abrimos, como decía Forrest Gump, no sabemos cuál te va a tocar, no sabemos si será de chocolate blanco o negro, relleno de licor o de avellana.

Pues imagina que cada día tomas uno de esos bombones de esa bandeja repleta de ellos, le quitas su brillante envoltorio y te comes ese apetitoso bombón, así uno y otro día, sin preocuparte demasiado de cuántos te has comido y de cuántos te quedan por comer...

Si un día te para a pensar cuántos bombones tienes ¿cuál sería tu respuesta?...

¿Contarías los bombones que te quedan en la bandeja para responder cuántos tienes?, o ¿contarías los envoltorios de los que te has comido para saber cuántos tienes?



Pues en esa misma disquisición me encuentro yo... no sé si la edad que tengo es la que ya he consumido, o si la edad que tengo es la que me queda por vivir.

Y realmente, si lo piensas, la edad que tienes no es la que ha pasado, esos años ya no los tienes, esos años se marcharon exactamente igual que los bombones que te comiste.

Los años que tienes son los que quedan en esa bandeja de bombones, apetitosos de colores brillantes.

Cada día es una nueva oportunidad de abrir ese envoltorio y encontrarnos el regalo de un nuevo día lleno de esperanza.



Disfruta de los años que tienes, los que tienes por delante, los que realmente puedes disfrutar, ya que los años que pasaron ya no los puedes volver disfrutar.