domingo, 14 de mayo de 2017

5 ALIMENTOS PARA TUS MUSCULOS

Para añadir más masa muscular, intente agregar estos alimentos a su plato.




Si ganar músculo fueran simplemente una cuestión de comer mucho, habría muchas más personas fuertes y muchas menos con altos porcentajes de grasa, pero si miras a tu alrededor esa no es la realidad. 




El camino para conseguir ganar músculo está plagado de obstáculos, especialmente cuando se trata de nutrición. Mientras que usted está probablemente demasiado familiarizado con la pechuga de pollo, el pescado blanco y el pavo, hemos recopilado una lista que incluye algunos alimentos infiltrados. Estos nuevos alimentos son muy beneficiosos y nos proporcionan valiosos nutrientes. Son altamente específicos en sus propiedades de construcción de músculo y efectos favorables sobre el cuerpo. 

Éstos alimentos no construirán el músculo por sí mismos, pero si usted tiene sus bases del macronutrientes cubiertas, pueden ayudar a acelerar el camino hacía su objetivo de ganar masa muscular.




Semillas de Cáñamo

Estas semillas son en realidad una proteína completa, una fuente significativa de clorofila y fibra y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo entero contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, esta última sólo se encuentra en semillas de cáñamo), que rápidamente llegarán a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen fibra y minerales, especialmente zinc para su sistema inmunológico y fósforo y magnesio para la salud ósea.


Cúrcuma

Un estudio de 2009 publicado en la revista Nutrition puso de manifiesto los poderes anticatabólicos de esta especia, señalando que la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) puede mejorar la recuperación del tejido muscular dañado. Como si eso no es razón suficiente para consumirlo, considere que la cúrcuma es un potente antioxidante, ayuda en el metabolismo de la grasa, funciona como un anti-inflamatorio y es una potencia cuando se trata de reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas encontró que el condimento de carne con cúrcuma reduce las aminas heterocíclicas (sustancias químicas cancerígenas que se forman en los alimentos cocinados a altas temperaturas) en hasta un 40 por ciento.


Trigo Sarraceno o Alforfón

Esta semilla de fruta contiene los ocho aminoácidos esenciales. También obtiene puntos positivos en las áreas de salud inmune con su contenido de antioxidantes; Mejora la digestión y la gestión del hambre gracias a su alto nivel de fibra; Y el manejo de la glucosa en la sangre debido a un compuesto llamado d-chiro-inositol (un metabolito natural que es parte de la familia de la vitamina B), lo que aumenta la sensibilidad a la insulina. Varios estudios han demostrado que el trigo sarraceno, que es libre de gluten, efectivamente disminuye la tasa de sarcopenia, que es la disminución natural de la fuerza muscular y masa relacionada con la edad.




Remolachas

¿Quieres una bomba mejor? Las remolachas son también una de las fuentes más ricas de los mismos nitratos que se encuentran en las espinacas que benefician las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo esquelético con la suplementación de betaína, un compuesto químico así llamado porque fue descubierto originalmente en la remolacha azucarera. Otro beneficio es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática. El jugo de remolacha también contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre.



Cacao

Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su rico contenido de flavanol es responsable de estos impresionantes efectos. La vasodilatación ocurre a través de un aumento en el óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a sus músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a invertir la pérdida muscular. El impresionante contenido de antioxidantes del cacao, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina, deberían sellar el trato.

sábado, 13 de mayo de 2017

¿EN QUE ORDEN ENTRENO MIS MUSCULOS?

¿Por qué es importante el orden de ejecución de los ejercicios en en el entrenamiento? 




El orden de entrenamiento de grupos musculares puede afectar a las respuestas hormonales, dice un estudio de 2016 publicado en el Asian Journal Of Sports Medicine.




Los investigadores compararon los efectos de comenzar la rutina de ejercicios con los grandes grupos musculares en primer lugar frente a empezar el entrenamiento con músculos más pequeños y analizaron la insulina, el factor de crecimiento (IGF-1), la testosterona y los niveles de cortisol en 25 hombres no entrenados de edad universitaria que realizaron tres series de 10 repeticiones máximas cercanas al fallo muscular en sus entrenamientos. 

Si bien el orden no afectó el número de repeticiones que pudieron realizar, el factor de crecimiento IGF-1 y la testosterona aumentaron inmediatamente después de los ejercicios realizando grandes ejercicios de grupo muscular primero y luego progresando a pequeños grupos musculares. De hecho, se produjo una mayor respuesta anabólica hormonal en comparación con la secuencia inversa en hombres de peso normal.




Por supuesto, en la construcción muscular, las hormonas importan, por lo que tiene sentido hacer pierna, la espalda, el pecho y hombros antes de brazos, los gemelos o los abdominales.