sábado, 27 de mayo de 2017

COMO AUMENTAR MASA MUSCULAR

Te damos los 10 mejores consejos para ganar músculo y 6 más extra de propina. Para ganar músculo no solo tienes que dejarte la piel en el gimnasio, el trabajo dura todo el día. ¡Tus músculos se lo merecen!




¿Quieres aumentar masa muscular rápidamente ? Pues toma nota de los sencillos y rápidos ejercicios, y de las trampas dietéticas que te ofrecemos a continuación.




1. TRIPLICA LA COMBUSTIÓN

Fuerza el metabolismo para conseguir mayores resultados en el gimnasio. Con los siguientes cambios en tu estilo de vida fundirás esos michelines antes de lo que canta un gallo.

Opta por los intervalos

El entrenamiento interválico eleva el ritmo metabólico mucho más que el ejercicio cardiovascular constante. Al ir variando la intensidad de una sesión, aumentas la cantidad de mitocondrias de tus células musculares, lo que contribuye a convertir la glucosa y la grasa en energía aprovechable.

Acostúmbrate a la cafeína

Deja las infusiones: una investigación publicada en la revista Physiology & Behavior demuestra que los  consumidores de café tienen un índice metabólico un 16% más alto. La cantidad razonable es dos tazas al día. Tómate la última antes de las 16.00 h, para asegurarte de que la procesas antes de que se apaguen las luces...

Bebe 'On the Rocks'

Añadiendo unos cubitos a las bebidas acelerarás el metabolismo, ya que tendrás que quemar calorías para calentar el hielo y convertirlo en agua a temperatura corporal. ¿Necesitas datos concretos? Toma nota:  quemarás 74 calorías diarias simplemente bebiendo ocho vasos de agua con unos cubitos de hielo dentro.




2. EMPIEZA A PENSAR EN GRANDE

Olvídate de frases del estilo “yo en realidad como poco” o “no soy muy de barras y mancuernas”... Estos pensamientos pueden acabar siendo un obstáculo a la hora de ganar volumen. Cambia la definición que das de ti mismo y cambiará tu conducta.


3. MULTIPLICA TUS GANANCIAS

¿Buscas el mejor ejercicio para ganar masa muscular rápidamente? Lo tenemos: es el levantamiento de peso muerto con agarre superior. Si encima lo haces subido a una plataforma, multiplicarás sus virtudes por mil.
Este superejercicio potencia la producción de hormona del crecimiento y, practicado como te explicamos, logrará que estires al máximo los isquiotibiales y los glúteos.

Consejos para el levantamiento de peso muerto con agarre superior

A. Súbete a una plataforma de 15cm, con los pies ligeramente más separados que los hombros.
B. Coge la barra por encima.
C. No te inclines hacia delante al levantar el peso.
D. Mantén la barbilla alta en todo momento.
E. Para conseguir un impacto máximo, haz series de pocas repeticiones y mucho peso.


4. GANA MÚSCULO DURMIENDO

El sueño no es negociable: necesitas ocho horas de sueño de calidad para garantizar un buen crecimiento muscular. Mientras tú roncas, se produce la síntesis de proteínas, se sustituyen las células muertas y se segrega hormona del crecimiento, tal como indica un estudio publicado en el Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism. Aquí tienes unos consejos para aprovechar la noche.

Desconecta

Científicos de la Universidad de Harvard (EE.UU.), especializados en desórdenes del sueño, han observado que la luz de la pantalla de los ordenadores, de corta longitud de onda, altera el ciclo del sueño. Aléjate de tu PC o de tu Mac al menos una hora antes de acostarte.

Aromas agradables

Según un reciente estudio publicado en el Journal of Biological Chemistry, el olor del jazmín te lanza en brazos de Morfeo con la misma eficacia que un barbitúrico.

Descansa a gusto

Sustituye el colchón cada siete años. Las señales de que necesitas sustituirlo son muy claras: rigidez matinal (¡en la espalda, malpensado!) y agujetas. Si sientes los muelles en el espinazo, definitivamente es demasiado tarde.



5. UN BUEN FILETE

La carne roja está cargadita de proteínas y vitaminas, por lo que es excelente para ganar músculo... pero su contenido en grasas saturadas y colesterol hacen que no convenga comerla más de una o dos veces por semana.

Por otro lado, su valor nutricional  puede variar mucho en función del corte, así que asegúrate de comprar el más indicado para cumplir tus objetivos.

Cómo prepararla

¿Te has quedado sin ideas? Toma nota de nuestra receta y no perderás ni un gramo de proteínas.

1. Frota la carne con aceite y un chorrito de zumo de limón. Sala sólo un lado (un exceso de sal puede ralentizar el proceso de caramelización).

2. Calienta la plancha hasta que humee (el aceite debería empezar a salpicar) y luego pon la carne encima.

3. Dale la vuelta en cuanto empiece a soltar jugos: si son rojos, el bistec está crudo; si se ponen marrones, está al punto; si se vuelven claros, está hecho.


6. CEDE A LA TENTACIÓN

Buenas noticias: ese capricho hipercalórico en realidad te acercará a tu cuerpo soñado. Científicos británicos aseguran que tras una semana de dieta, los niveles de leptina del cuerpo disminuyen en un 50 o 60%, lo que  provoca que tu cerebro reciba la señal de que te mueres de hambre...

Saltarte la dieta un día a la semana hará posible que tu metabolismo se mantenga alto, aunque el resto de días la sigas al pie de la letra. Un pico repentino de calorías obliga al cuerpo a aumentar la secreción de la tiroides, lo que provoca una mayor pérdida de grasa.

Te presentamos la mejor comida para saltarte la dieta: el bocata Especial, un bocado con alto contenido en grasa y en proteína. Aquí tienes nuestra receta.

BOCATA ESPECIAL: INGREDIENTES

• 1 tomate maduro pequeño cortado a rodajas finas
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 filete de lomo de cerdo de unos 5 mm de grosor
• 1 panecillo tierno, algo más pequeño que el filete de lomo
• 1 cucharada de mayonesa
• Unas rodajas finas de cebolla roja
• Salsa picante
• Sal y pimienta al gusto

Preparación

1) Asa el tomate en el horno a unos 180ºC hasta que empiece a chamuscarse, para que el sabor se concentre.

2) Calienta el aceite en una sartén de fondo grueso y fríe el lomo por ambos lados hasta que esté dorado.

3) Al mismo tiempo, tuesta ligeramente las dos mitades del panecillo en la sartén, junto con el lomo, con la miga hacia abajo, hasta que empiecen a dorarse.

4) Pon una generosa dosis de mayonesa sobre la mitad inferior del panecillo, y las rodajas de tomate y de cebolla encima. Coloca la carne y sazona con un buen chorro de salsa picante.




7. CINCO AL DÍA

Tomar tus cinco raciones de fruta y verdura diarias es crucial para ganar músculo más rápido. Estos alimentos proporcionan potentes antioxidantes y hacen que las proteínas lleguen a los músculos lo antes posible.

¿Cuánto es una ración?

Unos 80 gramos. Eso es medio pomelo, una manzana o dos trozos de brócoli. La patata blanca no cuenta.

¿Podemos comer cinco raciones sólo de frutas o sólo de verduras?

No. Variando se ingieren diferentes combinaciones de fibra, minerales y otros nutrientes. Una medida práctica es comer frutas y verduras de colores lo más variados posible.

¿Cuentan los zumos?

150 cc de zumo puro de fruta o de verduras sin endulzar es una ración.

¿Y la fruta desecada?

Sí, pero una ración de fruta desecada son sólo 30 g, es decir, tres ciruelas o una cucharada de pasas.

¿Cuentan los suplementos de vitaminas?

No. Aunque pueden tener efectos beneficiosos sobre la salud, no contienen ninguna de las otras sustancias útiles, como la fibra.


8. DALE UN MENEO A TU BATIDO

Para ganar músculo más rápido necesitas el mejor batido de recuperación tras el entrenamiento. Prueba esta versión. 

Tiene todo lo que necesitas.  

30g de suero proteico

Tiene un gran valor biológico (VB), lo que significa que la proteína se absorbe enseguida.

60g de hidratos de carbono de índice glicémico alto

Los carbohidratos te proporcionan la energía necesaria para el crecimiento muscular.

5g de creatina

La creatina reduce el dolor muscular posentrenamiento y aumenta la resistencia.

5 g de L-glutamina

Ayuda a mantener la función anabólica, evitando el desgaste muscular.

5g de aminoácidos ramificados

Son los responsables de la síntesis de las proteínas, y hacen que tu cuerpo use una cantidad mayor de las consumidas.




9 ESCUCHA MÚSICA QUE TE DÉ FUERZA

A estas alturas de la película, no te extrañará descubrir que  la música, al distraerte del dolor y de la fatiga, te ayuda a entrenar. Lo que quizá sí sea nuevo es que no todas las canciones sirven para este cometido. Las mejores, cuando se trata de levantar pesas, son las que se sitúan entre 116 y 124 pulsaciones por minuto. Guarda la calculadora. Aquí tienes la banda sonora de MH a 120 pulsaciones por minuto:

La Roux - Bulletproof
Debilos - Turn My Clock
Daft Punk - Voyager
Hot Chip - Over And Over
Eminem - Just Lose It
Ladytron - Destroy Everything You Touch
Yeah Yeah Yeahs - Zero


10. COMBATE LA GRASA CON UN BRAZO

Las flexiones de suelo con un solo brazo, además de servirte para quedar muy bien en las fiestas, te ayudarán a adelgazar el doble de rápido.  Por si fuera poco, si te rindes a ellas trabajarás los abdominales, el tronco, el pecho, los hombros y los tríceps.

¿Aún te estás pensando si te conviene lanzarte a por ellas? 

Piensa que también te ayudarán a poner en forma las piernas, la cadera y los glúteos. Ya tardas en incorporarlas a tu entrenamiento.

Paso uno

Adopta la posición de flexiones de suelo, con una pierna extendida y apoyada sobre los dedos de los pies y la rodilla contraria en el suelo. Separa las piernas algo más que los hombros para equilibrar el cuerpo.

Paso dos

Levanta la rodilla y apoya ambos pies en la punta. Ponte la mano tras la espalda y siente la tensión en el vientre y en el brazo extendido. Intenta mantener el equilibrio; observa las zonas en las que sientes más debilidad.

Paso tres

Tensa el vientre, mantén el cuerpo paralelo al suelo y empieza a bajarlo lentamente. Si pierdes el equilibrio, fíjate en qué parte del cuerpo ha cedido y la próxima vez concéntrate en mantener el equilibrio en ese punto.

Toma nota

Sitúa el brazo más adelante para trabajar el pectoral superior, y retrásalo para trabajar el inferior. Ve variando la posición para conseguir ‘machacar’ el mayor número de músculos.




CONSEJOS EXTRA

* Haz press de banca, sentadillas, dominadas o peso muerto

¿Por qué?

Son ejercicios complejos en lugar de los monoarticulares que aumentan la secreción de hormonas como la testosterona y la del crecimiento.


* No abuses de las máquinas de musculación

¿Por qué?

Si lo que quieres es implicar la mayor cantidad de masa muscular posible, prescinde de máquinas que estabilizan el ejercicio por ti.


* Olvídate de la fase de volumen y la fase de definición

¿Por qué?

El organismo necesita nutrientes para recuperar energía y regenerar tejidos dañados. Consumir más cantidad de la estrictamente necesaria no hará que ganes más músculo y sí más grasa.


* Cuidado con los estimulantes como la cafeína

¿Por qué?

Pueden ayudarte a mejorar tu rendimiento; también potencian el cortisol, una hormona que puede arruinar tu entrenamiento. Los estimulantes siempre antes de entrenar, nunca después.


* DUERME BIEN

¿Por qué?

La falta de sueño puede afectar al proceso de recuperación y regeneración de los tejidos dañados durante el entrenamiento, alargando el tiempo de recuperación necesario para una total recuperación.


* Suplementos, los justos

¿Por qué?

¿De qué creéis que están hechos los batidos de proteína? Pues de nutrientes extraídos de los propios alimentos. Nada sustituye a la naturaleza.


Eso es todo, espero que estos consejos os sean de utilidad.


Fuente: Menshealth. G. Alvarado

domingo, 14 de mayo de 2017

5 ALIMENTOS PARA TUS MUSCULOS

Para añadir más masa muscular, intente agregar estos alimentos a su plato.




Si ganar músculo fueran simplemente una cuestión de comer mucho, habría muchas más personas fuertes y muchas menos con altos porcentajes de grasa, pero si miras a tu alrededor esa no es la realidad. 




El camino para conseguir ganar músculo está plagado de obstáculos, especialmente cuando se trata de nutrición. Mientras que usted está probablemente demasiado familiarizado con la pechuga de pollo, el pescado blanco y el pavo, hemos recopilado una lista que incluye algunos alimentos infiltrados. Estos nuevos alimentos son muy beneficiosos y nos proporcionan valiosos nutrientes. Son altamente específicos en sus propiedades de construcción de músculo y efectos favorables sobre el cuerpo. 

Éstos alimentos no construirán el músculo por sí mismos, pero si usted tiene sus bases del macronutrientes cubiertas, pueden ayudar a acelerar el camino hacía su objetivo de ganar masa muscular.




Semillas de Cáñamo

Estas semillas son en realidad una proteína completa, una fuente significativa de clorofila y fibra y contienen ácidos grasos omega-3 y omega-6. Las semillas de cáñamo entero contienen albúmina y edestina (ambas proteínas, esta última sólo se encuentra en semillas de cáñamo), que rápidamente llegarán a los músculos hambrientos. Las semillas de cáñamo también contienen fibra y minerales, especialmente zinc para su sistema inmunológico y fósforo y magnesio para la salud ósea.


Cúrcuma

Un estudio de 2009 publicado en la revista Nutrition puso de manifiesto los poderes anticatabólicos de esta especia, señalando que la curcumina (el ingrediente activo de la cúrcuma) puede mejorar la recuperación del tejido muscular dañado. Como si eso no es razón suficiente para consumirlo, considere que la cúrcuma es un potente antioxidante, ayuda en el metabolismo de la grasa, funciona como un anti-inflamatorio y es una potencia cuando se trata de reducir el riesgo de muchos tipos de cánceres. Un estudio realizado en la Universidad Estatal de Kansas encontró que el condimento de carne con cúrcuma reduce las aminas heterocíclicas (sustancias químicas cancerígenas que se forman en los alimentos cocinados a altas temperaturas) en hasta un 40 por ciento.


Trigo Sarraceno o Alforfón

Esta semilla de fruta contiene los ocho aminoácidos esenciales. También obtiene puntos positivos en las áreas de salud inmune con su contenido de antioxidantes; Mejora la digestión y la gestión del hambre gracias a su alto nivel de fibra; Y el manejo de la glucosa en la sangre debido a un compuesto llamado d-chiro-inositol (un metabolito natural que es parte de la familia de la vitamina B), lo que aumenta la sensibilidad a la insulina. Varios estudios han demostrado que el trigo sarraceno, que es libre de gluten, efectivamente disminuye la tasa de sarcopenia, que es la disminución natural de la fuerza muscular y masa relacionada con la edad.




Remolachas

¿Quieres una bomba mejor? Las remolachas son también una de las fuentes más ricas de los mismos nitratos que se encuentran en las espinacas que benefician las mitocondrias. Un estudio publicado en el European Journal of Applied Physiology mostró un aumento de la síntesis de proteínas del músculo esquelético con la suplementación de betaína, un compuesto químico así llamado porque fue descubierto originalmente en la remolacha azucarera. Otro beneficio es su efecto desintoxicante: el consumo de remolacha ha demostrado mejorar la función hepática. El jugo de remolacha también contiene vitamina C, hierro, potasio y cobre.



Cacao

Un estudio publicado en el British Medical Journal informó que el consumo de cacao aumenta la producción de óxido nítrico, mientras que otro estudio confirmó que su rico contenido de flavanol es responsable de estos impresionantes efectos. La vasodilatación ocurre a través de un aumento en el óxido nítrico estimulado por los flavanoles, llevando más oxígeno a sus músculos para proporcionar una bomba más grande durante el entrenamiento. Un tercer estudio encontró que un fenol específico, llamado epicatequinas, ayuda a invertir la pérdida muscular. El impresionante contenido de antioxidantes del cacao, así como su capacidad para reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina, deberían sellar el trato.

sábado, 13 de mayo de 2017

¿EN QUE ORDEN ENTRENO MIS MUSCULOS?

¿Por qué es importante el orden de ejecución de los ejercicios en en el entrenamiento? 




El orden de entrenamiento de grupos musculares puede afectar a las respuestas hormonales, dice un estudio de 2016 publicado en el Asian Journal Of Sports Medicine.




Los investigadores compararon los efectos de comenzar la rutina de ejercicios con los grandes grupos musculares en primer lugar frente a empezar el entrenamiento con músculos más pequeños y analizaron la insulina, el factor de crecimiento (IGF-1), la testosterona y los niveles de cortisol en 25 hombres no entrenados de edad universitaria que realizaron tres series de 10 repeticiones máximas cercanas al fallo muscular en sus entrenamientos. 

Si bien el orden no afectó el número de repeticiones que pudieron realizar, el factor de crecimiento IGF-1 y la testosterona aumentaron inmediatamente después de los ejercicios realizando grandes ejercicios de grupo muscular primero y luego progresando a pequeños grupos musculares. De hecho, se produjo una mayor respuesta anabólica hormonal en comparación con la secuencia inversa en hombres de peso normal.




Por supuesto, en la construcción muscular, las hormonas importan, por lo que tiene sentido hacer pierna, la espalda, el pecho y hombros antes de brazos, los gemelos o los abdominales.