s谩bado, 1 de julio de 2017

CURL BARRA CON AGARRE INVERSO B脥CEPS 馃挭

Un buen ejercicio de brazo, que yo suelo hacer en superserie con Curl de B铆ceps en M谩quina. Trabaja tus antebrazos y tus b铆ceps con este fant谩stico ejercicio.

Evita que los codos se adelanten, lo que facilita el ejercicio y lo convierte en menos efectivo.




PASOS DEL EJERCICIO


* De pie, en posici贸n estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos tambi茅n separadas a la anchura de los hombros.

* Dejad que los brazos cuelguen a los lados, pero sin bloquearlos; mantened el torso erguido y los hombros hacia atr谩s.

* Tomad aire y retenedlo mientras contra茅is los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.

* Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan adelante al elevar el peso.

* Tras de alcanzar la posici贸n final, mantenedla durante un par de segundos antes de bajar la barra controladamente al punto de partida.



CONSEJOS DE EJECUCI脫N


* Mantened el torso erguido durante el movimiento. No llev茅is las caderas hacia el frente para mover el peso, sobre todo si es elevado.

* El braquial es un flexor de la articulaci贸n del codo. Como se une al c煤bito, se implica tambi茅n en pronaci贸n, supinaci贸n y agarre neutro de la mano. Por eso es el m煤sculo b谩sico de este ejercicio.

* Como los b铆ceps no juegan su papel mayor aqu铆, debido a que no pueden funcionar adecuadamente por causa del agarre prono, deb茅is usar menos peso que cuando trabaj谩is con agarre supino.

* Para aislar la acci贸n de la flexi贸n de codo, mantenedlos fijos a los costados. Si dej谩is que se adelanten, reclutar茅is los deltoides frontales y reducir茅is el 茅nfasis en el braquial. A帽adir peso solo si pod茅is mantener el estilo estricto.

* Usar una barra es m谩s efectivo para mantener un agarre prono durante la ejecuci贸n del ejercicio. Las mancuernas tienden a facilitar la supinaci贸n al subir el peso, lo que reduce el 茅nfasis sobre el braquial.

* Como el b铆ceps es biarticular, estirar el extremo del hombro y mantenerlo tenso favorece la contracci贸n en el codo. Si dejamos que los codos se adelanten, se relajan los tendones superiores, lo que facilita el ejercicio. Mantener los codos en su sitio o echarlos ligeramente hacia atr谩s favorece la intensidad de la contracci贸n.

* Los m煤sculos del antebrazo juegan un papel crucial en estabilizar la articulaci贸n del codo, as铆 como la mu帽eca. Como este ejercicio desarrolla los m煤sculos del antebrazo, sobre todo los extensores de la mu帽eca, mantened las manos en l铆nea con los antebrazos durante la ejecuci贸n. No dej茅is que se doblen las mu帽ecas.



MUSCULATURA IMPLICADA


Son el braquial, el b铆ceps y el bracorradial. Los flexores de la mu帽eca (flexor del carpo radial, flexor del carpo cubital y palmar largo) ayudan d茅bilmente, pero sobre todo como estabilizadores. Debido a la pronaci贸n de la mano, el pronador redondo apoya la flexi贸n del codo.

El b铆ceps braquial tiene dos cabezas, corta y larga, y la divisi贸n entre ambas puede verse en culturistas muy definidos. Ambas cabezas se unen en la esc谩pula, y luego lo hacen en un tend贸n com煤n que cruza la articulaci贸n del codo y se une al radio junto al codo. Situado entre el b铆ceps y la parte baja del h煤mero pr贸xima al codo, el braquial se une al c煤bito despu茅s de cruzar el codo. El bracorradial, situado en la superficie externa del antebrazo, crea su contorno redondeado desde el codo hasta el pulgar. Va desde la parte baja del h煤mero hasta la superficie del radio cercano a la mu帽eca, con la masa mayor cerca del codo.


ARTICULACIONES Y M脷SCULOS


En este ejercicio, la flexi贸n de la articulaci贸n del codo se produce cuando el antebrazo se mueve hacia el brazo. El 茅nfasis mayor se impone en el braquial, seguido por el b铆ceps y el pronador redondo. Los brazos se estabilizan mediante la contracci贸n isom茅trica de los m煤sculos de la articulaci贸n del hombro, y los codos a trav茅s de la contracci贸n de los flexores y extensores de la mu帽eca que cruzan la articulaci贸n del codo.





USOS EN OTRAS DISCPLINAS DEPORTIVAS


La flexi贸n invertida de brazos es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del braquial. Tambi茅n es un movimiento importante para el fortalecimiento del b铆ceps y los flexores que ayudan a la articulaci贸n del codo, como el pronador redondo. La flexi贸n de la articulaci贸n del codo y los m煤sculos implicados en ella son importantes para todas las acciones de tir贸n vistas en escalada o en la elevaci贸n del cuerpo en diversos deportes cuando se utiliza un agarre prono, y en halterofilia cuando se levanta la barra lo m谩s arriba posible. Las acciones de este movimiento son vitales en lucha y rugby cuando se agarra o se sujeta al adversario, y asimismo en las artes marciales.

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