jueves, 6 de julio de 2017

馃挭 PRESS MILITAR SENTADO

Un ejercicio sin trampas. Fortalece tus hombros con Barra reduciendo la inercia del press militar de pie con esta versi贸n sentado. M谩s completo que el press con mancuernas o la elevaciones laterales con mancuernas.






El press militar se puede hacer de pie o sentado y es una opci贸n m谩s segura que el press tras nuca. Utiliza un agarre mayor que la anchura de los hombros y rodea la barra con el dedo pulgar.




EJECUCI脫N DEL EJERCICIO

* Elige un asiento acolchado o una jaula de potencia. Si te decides por esto 煤ltimo, sit煤a la barra a la altura del pecho. Coloca el banco lo suficientemente alejado de la barra para no golpear los soportes verticales cuando lleves la barra sobre la cabeza, pero no tan alejado que te resulte dif铆cil sacar la barra del soporte.

* Agarra la barra con las palmas hacia arriba y con una separaci贸n ligeramente mayor que la anchura de los hombros, con los pulgares rodeando la barra.

* Una vez que hayas sacado la barra, inicia el ejercicio con la barra sobre la parte superior del pecho y alineada con los hombros. Lleva los hombros hacia atr谩s, el pecho al frente y mant茅n la espalda ligeramente arqueada.

* Toma aire y aguanta la respiraci贸n mientras levantas la barra justo sobre la cabeza. Mira al frente o ligeramente hacia arriba.

* Eleva la barra hasta que los brazos est茅n completamente extendidos y los hombros levantados mientras mantienes el torso estable.





A TENER EN CUENTA

* Es preferible elevar la barra al frente en lugar de por detr谩s de la cabeza porque te obliga a mantenerte m谩s erguido y puedes manejar m谩s peso, por no mencionar que reduce el riesgo de lesi贸n cuando mantienes la espalda baja arqueada.

* No subas la barra con un empuj贸n ni la bajes demasiado r谩pido deteni茅ndola de golpe en la parte baja. Cuando est谩s sentado, estos movimientos tan forzados comprimen la columna en exceso y propician las lesiones. Como alternativa podr铆as considerar el press de pie, ya que aqu铆 las piernas act煤an absorbiendo el impacto.

* Para mayor seguridad, estabilidad y fuerza, respira adecuadamente. Aguantar la respiraci贸n aumenta la presi贸n intraabdominal y tor谩cica que mantiene el torso r铆gido y permite a los m煤sculos trabajar mejor.

* Expulsa el aire cuando pases el punto m谩s dif铆cil de la fase ascendente o cuando los brazos est茅n extendidos. Detente un instante en la posici贸n m谩s alta y luego inspira y aguanta la respiraci贸n mientras baja la barra hacia el pecho. Cambia la direcci贸n y repite.

* No utilices pesos excesivamente pesados que te obligan a arquear en exceso la espalda. Esta hiperextensi贸n podr铆a hacerte perder el equilibrio y causar una lesi贸n seria.

* Coloca los pulgares rodeando la barra para evitar una lesi贸n si pierdes el control de la barra y se resbala de las manos.

* Para estimular y contraer al m谩ximo los deltoides y los trapecios superiores, extiende los brazos todo lo posible en la posici贸n m谩s alta.

* Los abdominales han de estar firmes y los erectores espinales contra铆dos para mantener la curvatura de la espalda y estabilizar el torso.



MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulaci贸n del hombro, el supraespinoso y el deltoides medio y anterior desempe帽an las principales funciones. El deltoides cubre el exterior de los hombros y les da un aspecto amplio y redondeado. Cuando est谩n bien definidos se pueden ver las tres divisiones del deltoides. El relativamente peque帽o supraespinoso est谩 por debajo de 茅l. Para conseguir el intervalo de recorrido completo, es necesario desplazar la esc谩pula, tarea en la que est谩n implicados el serrato, el trapecio superior e inferior, el elevador de la esc谩pula y el romboide.

El trapecio es un gran m煤sculo situado en el centro de la espalda. El romboide est谩 directamente bajo el trapecio mientras que el serrato se encuentra principalmente bajo las axilas. El elevador de la esc谩pula es un m煤sculo largo y fino situado a lo largo de los lados de la parte posterior del cuello y est谩 cubierto por los trapecios superiores. En la articulaci贸n del codo, solo el tr铆ceps se implica plenamente. Es un gran m煤sculo con tres partes que ocupa toda la parte posterior de la zona superior del brazo.


ACCI脫N DE M脷SCULOS Y ARTICULACIONES

El deltoides y el supraespinoso est谩n implicados en la abducci贸n de la articulaci贸n del hombro para llevar el brazo sobre la cabeza. El serrato y las porciones superior e inferior del trapecio se contraen para girar la esc谩pula hacia arriba y que el brazo pueda cubrir todo el intervalo de recorrido. A medida que el brazo se acerca a la posici贸n horizontal y la supera, el trapecio superior y el elevador de la esc谩pula se contraen para elevar la esc谩pula mientras esta contin煤a rotando hacia arriba. Estas acciones aseguran el m谩ximo intervalo de recorrido del brazo. En el codo se produce la extensi贸n para alejar los antebrazos.





USOS DEPORTIVOS


El press sobre la cabeza es uno de los mejores ejercicios para desarrollar el deltoides en su recorrido completo. Adem谩s, este ejercicio trabaja la porci贸n superior del centro de la espalda. Elevar los brazos a los lados y sobre la cabeza es importante en multitud de deportes, en especial en gimnasia y nataci贸n. Esta acci贸n es vital en tenis, b谩dminton, voleibol y baloncesto para levantar los brazos y situarlos en posici贸n para lanzar o golpear. En la mayor铆a de los deportes, el press sobre la cabeza no se hace con mucho peso; es m谩s una acci贸n preparatoria para colocar los brazos en posici贸n para realizar otras acciones.

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