domingo, 22 de octubre de 2017

SUDA PARA LOGRAR QUE TUS MÚSCULOS CREZCAN (Beneficios de la Sauna)

Deja esas pesas un poco antes y dirígete a la sauna para rematar tu entrenamiento muscular de una manera más relajante.




La sauna ha sido caricaturizada como un área exclusiva para los escandinavos. Sin embargo, la nueva ciencia ha mandado esta teoría a hacer puñetas. 




Los abdominales pueden hacerse en la cocina, pero el músculo total puede rematarse en la sauna. Los científicos del deporte han estado estudiando el potencial de la terapia térmica por algún tiempo y ahora los de la Universidad de Corea han encontrado que exponiendo los músculos a temperaturas más altas, tras el entrenamiento de resistencia, se obtienen ganancias mucho más rápidamente en fuerza y tamaño. 

Incrementando la temperatura de los músculos en tan solo 4 grados centígrados aumenta el peoceso anabólico natural en el tejido de tus músculos, desencadenando más testosterona y haciendo más rápida la síntesis de las proteínas. Sujetos del test usaron mantas caloríficas de alta tecnología para obtener el efecto dicho previamente, pero una sesión en la sauna provee una alternativa más conveniente. 

Los beneficios más obvios del uso de la sauna después de su entrenamiento provienen de la fuente de calor, su piel; el órgano más grande en tu cuerpo. Se ve afectado más por este calor. Hace que los vasos sanguíneos se dilaten y aumenta la demanda de sangre a la piel. Cuando aumenta el volumen de vasos sanguíneos y la sangre, la presión arterial de su cuerpo disminuye, lo que hace que su corazón lata más rápido y de manera más eficiente. Este es uno de los mejores beneficios para después de un entrenamiento. Se realiza un ejercicio cardiovascular suave, similar a caminar, simplemente sentándose dentro de la habitación.




Acorta tu entrenamiento 10 minutos para usar este método aprobado por investigaciones y maximizarás tus adaptaciones al ejercicio. Esto significa que puedes entrenar menos y usar el tiempo libre para relajarte. Bueno, aunque soportarás algunas charlas banales del resto de usuarios de la sauna.




¿Has oído hablar alguna vez de que la sauna pueda desintoxicar tu cuerpo?

Bueno, es verdad. Déjame explicarte cómo funciona la desintoxicación. A medida que aumenta la temperatura de nuestro cuerpo, también lo hace su capacidad para matar bacterias, hongos, parásitos y virus. Calentar el cuerpo varios grados provoca un aumento de la circulación a medida que el cuerpo intenta mantener su temperatura espacial. Esto ayuda a desalojar las toxinas, especialmente de las áreas más difíciles de alcanzar, como los dientes, los huesos y los senos paranasales.

Durante y después de un entrenamiento, tendemos a sudar mucho. Bueno, el calor en la sala de sauna funciona de manera similar. A medida que el calor hace que nuestro cuerpo comience a sudar profusamente, nuestro cuerpo elimina las toxinas, que podrían estar presentes, y este proceso puede ayudar a estimular la función adecuada del órgano. Los músculos comienzan a relajarse, libres de tensión y estrés, específicamente aquellos en los que trabajó durante su entrenamiento, una vez que aumenta el flujo sanguíneo y se produce la distribución de oxígeno. Además, esto significa que puede reducir significativamente la posibilidad de tener calambres en los músculos.




TUS MÚSCULOS ON FIRE

Asimila estos beneficios de salud serios de después del gimnasio:


* Más en forma, más rápido

Científicos en la Universidad de Otago certificaron como los atletas acortaban en un 1,9 % de sus marcas de 5 mil metros implementando en al final de sus entrenamientos 30 minutos en la sauna. 


* El pulso del corazón

Un estudio de la JAMA Internal Medicine descubrió que los hombres de mediana edad que frecuenten la sauna son un 50 % menos a ser propensos a ataques al corazón, infartos y otros problemas cardíacos.


* Hábito inteligente

Científicos finlandeses han descubierto que los que usan saunas 4 veces en una semana disminuyen su riesgo de demencia senil en un 63 % con respecto a los que la usan ocasionalmente.


Recuerde nunca consumir alcohol o drogas antes o mientras se encuentre en la sala de sauna. Y recuerde, siempre consulte a su médico antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios o programa de ejercicios y si está lo suficientemente sano como para disfrutar de la sauna.

sábado, 21 de octubre de 2017

4 RAZONES POR LAS QUE HACER PESAS ES MEJOR QUE HACER CARDIO

Yo pienso que todos los que van al Gym deberían encontrar un tipo de ejercicio que encuentren agradable para poder cumplirlo y reducir las posibilidades de saltarse un entrenamiento. 




A pesar de todo, sigo creyendo que todos deberían dar una oportunidad al entrenamiento de fuerza.


Si solo tienes tiempo para hacer un tipo de ejercicio, creo que debería ser un entrenamiento de resistencia. Muchas personas están confundidas debido a lo que se promueve en los medios convencionales, y priorizan el ejercicio cardiovascular por encima de levantar peso. Ese es un gran error.

Conozco a una chica que estaba haciendo entrenamientos de intervalos de alta intensidad y cardio de estado constante todos los días, con entrenamiento de peso muy mínimo. Estaba convencida de que si dejaba de hacer cardio, engordaría. Redujo su cardio a solo dos sesiones cortas por semana, y recientemente me dijo que ya no quería hacer ningún tipo de ejercicio cardiovascular. Podía ver que su cuerpo realmente no lo necesitaba, y que estaba obteniendo mejores resultados solo con el levantamiento de pesas.

Eso es solo un ejemplo. Estas son mis cuatro principales razones por las que creo que el entrenamiento de fuerza es mejor que el cardio:




1. Los pesos cambian la composición de tu cuerpo para mejor

Una de las primeras cosas que digo es que su dieta es lo que ayuda a perder peso, y el entrenamiento de resistencia es lo que cambia la composición de su cuerpo. Hacer cardio ayuda con la pérdida de grasa, pero destruye el tejido existente, dejándolo con un aspecto de grasa suave y delgada. Para obtener esa codiciada apariencia "tonificada", necesitas levantar pesas pesadas. Hacer un millón de repeticiones con pesas rosa es esencialmente otra forma de cardio, y no va a cambiar la forma de tu cuerpo.

Una vez que su dieta está bajo control, debe levantar pesas para construir tejido muscular magro. Dependiendo de su punto de partida, el cardio es a menudo innecesario y de hecho puede hacer que sea más difícil perder los últimos kilos. Cuando ya estás haciendo una hora de cardio al día y comiendo como un pájaro, la única manera de continuar perdiendo grasa no es comiendo menos y aumentando el ritmo cardíaco. Suena como una pesadilla.


2. El entrenamiento con pesas quema más calorías que el cardio

Muchas personas creen que hacer cardio quema más calorías que el entrenamiento con pesas. Si te fijas en la pantalla de tu caminadora, que dice que quemaste 500 calorías durante un trote moderado de 20 minutos, entonces seguro. 

Dependiendo de la duración e intensidad de tus entrenamientos, lo más frecuente es que el cardio queme más calorías que una sesión de entrenamiento con pesas.

La clave aquí es que solo es cierto para la duración de su entrenamiento. Cuando ves a alguien en la máquina elíptica durante una hora, solo está quemando calorías mientras está en la máquina. En el momento en que sales, la quema de calorías se detiene (estoy hablando de cardio de estado estacionario). Con el entrenamiento con pesas, aunque es posible que no sienta que está trabajando tan duro porque es posible que no sude tanto, continuará quemando calorías durante hasta 48 horas después de su entrenamiento. Sin mencionar el hecho de que por cada libra de músculo que construyes, quemas 50 calorías adicionales en reposo, ¡así que estás quemándo aún más cuando no estás haciendo nada!


3. Cardio te da una razón injustificada para engañarte

¿Cuántas personas se han dicho a sí mismas que debido a que corrieron durante una hora, 'merecen' tener ese trozo de tarta o tazón de helado? Suelen ​​hacerlo todo el tiempo. Las revistas alimentan esto presentando diferenciales que le indican cuántos minutos de ejercicio debe hacer para quemar ciertos dulces. Lamentablemente, no es tan simple como eso. No se puede revertir el daño de una barra de chocolate saltando durante 30 minutos, y esa es una forma de pensar completamente deformada en sí misma.

La mayoría de las personas no parecen tener las mismas justificaciones tontas para el entrenamiento con pesas. En mi experiencia, el cardio también aumenta tu apetito mucho más que el entrenamiento con pesas, a pesar de que este último quema más calorías en general.




4. El entrenamiento con pesas te da confianza

Hace poco escribí una publicación completa sobre cómo el levantamiento de pesas cambió mi vida para mejor. Levantar pesas le da una fortaleza que a su vez le da confianza. Saber que soy físicamente más fuerte que hace unos años influye en todos los aspectos de mi vida y me hace sentir imparable.

Recuerdo vagamente un puñado de carreras que realicé a lo largo de los años, pero tengo recuerdos vívidos de la primera vez que pise un pie en el área de pesas del gimnasio, la primera vez que realmente me enamoré de levantar pesas, la primera vez que hice sentadillas solamente con mi peso corporal, la primera vez que cargué la barra con 50 kg, y la primera vez que hice una dominada sin ayuda. Podría seguir y seguir, y estoy seguro de que tú también podrías.

Dale más importancia a las pesas y entrena intensamente, tu cuerpo y tu salud lo agradecerán.

Diego Gallardo

domingo, 8 de octubre de 2017

AUMENTA TU TAMAÑO MUSCULAR

Uno de los principales objetivos del atleta fitness o culturista es ganar masa muscular de manera rápida, efectiva y duradera.





Incluso si su objetivo es la pérdida de grasa corporal, la mejor solución es aumentar su masa muscular, de esa manera su cuerpo se encargará de consumir más calorías para mantener su musculatura.



Las mejores maneras de aumentar su tamaño muscular

Cuando usted desea aumentar su tamaño muscular, debe hacer algunos cambios de la forma de vida. Como usted puede saber, ganar músculo puede ser más difícil que perder grasa, especialmente si usted tiene un metabolismo rápido. Si usted está o ha estado luchando para aumentar la masa muscular, asegúrese de leer nuestros consejos útiles a continuación y descubrir cómo se puede obtener la masa muscular que siempre has querido.

Aumente su ingesta de calorías

El primer cambio que usted debe hacer para hacer crecer sus músculos es aumentar su consumo de calorías. Para aumentar el peso de músculo de calidad, los atletas necesitan tener un exceso de calorías en el cuerpo, lo que les permitirá aumentar en gran medida con el tiempo la musculatura. 

Naturalmente, esta regla no se aplica a los atletas que buscan quemar más grasa o definir, ya que deben reducir su ingesta de calorías para ver los resultados que quieren.

Coma más proteína

La proteína es esencial para la construcción muscular, ya que este nutriente puede aumentar la síntesis de proteínas, mantener un equilibrio positivo de nitrógeno, aumentar la recuperación muscular y mantener el cuerpo en un estado anabólico; este es el estado que es ideal para la construcción muscular.
Hay muchas cosas que usted podría hacer para incorporar más proteínas en su dieta; por ejemplo, incorporar más pollo o consumir un suplemento de proteína de suero después de su rutina diaria de entrenamiento. Sin embargo, cuando se entrena a un nivel alto, es posible que necesite una mayor cantidad de proteínas que las personas normales. Los expertos recomiendan 1-1.5 gramos de proteína de calidad por libra de peso corporal (una libra es 0,454 Kilogramos, o sea que necesitas de 2 a 3 gramos de proteína por kilo de peso corporal), especialmente si usted está buscando aumentar la masa muscular.




Invertir en algún equipo de gimnasio

Los atletas que tienen dificultades para llegar al gimnasio todos los días, debido al trabajo u otros compromisos, pueden encontrar útil invertir en algunos equipos de gimnasio. Para la mayoría de la gente, a menudo es suficiente comprar una sola máquina de fitness, pesos y bandas de resistencia que les dan todas las cosas que necesitan para trabajar correctamente desde la comodidad de su propia casa.
A pesar de que el entrenamiento de fuerza es importante para ganar masa muscular, no se puede olvidar de cardio por completo. Si bien es cierto que los ejercicios de cardio deben ser reducidos y los ejercicios de fuerza aumentarán para ganar masa muscular, el cardio todavía es necesario para que su sangre fluya mejor y transporte de nutrientes a los lugares correctos en su cuerpo. Por lo tanto, no se olvide de ir a practicar su cardio preferido de manera ocasional para obtener el bombeo de sangre.

Buenas grasas

Comer todos los tipos de grasa es un error común que muchos principiantes hacen. Contrariamente a la creencia popular, no todas las grasas van a ayudarle a ganar músculo.
Un producto como el aceite de oliva es un buen ejemplo de algo que contiene buena grasa, ya que el aceite de oliva contiene una grasa esencial que nuestro cuerpo no puede producir por sí solo. Si bien puede limitar la cantidad de grasas malas que consume diariamente, es importante no cortar todas las grasas de su dieta porque las grasas son necesarias para el crecimiento muscular. Si no consume suficiente grasa, sus niveles de testosterona pueden disminuir significativamente. Por supuesto, esta testosterona es importante para su masa muscular, así como su formación, por lo que es tan importante aún incorporar esas grasas buenas.



Días de descanso obligatorios

Una cosa que muchos atletas olvidan durante su programa de entrenamiento es el descanso. Desafortunadamente, el descanso es necesario para ganar músculo porque sin descanso, nuestro cuerpo no puede reparar su masa muscular y transformarla en algo más grande.
Demasiada entrenamiento también puede conducir a un fenómeno llamado "sobreentrenamiento". Cuando un atleta se encuentra en la zona de "sobreentrenamiento", los niveles de testosterona caerán y los músculos comenzarán a descomponerse en lugar de crecer. Por lo tanto, los atletas deben evitar el sobreentrenamiento a toda costa y asegurarse de que tienen suficiente descanso y horas sueño.

Evaluar los pesos

Si quieres ganar músculo, debes hacer ejercicio con pesos considerables. Sin embargo, los atletas pueden acostumbrarse al peso que están levantando a lo largo del tiempo porque cuando su músculo aumenta, su fuerza también lo hace.
Para evitar que su cuerpo se acostumbre a un cierto peso, y para evitar un retraso en el progreso de la construcción de músculo, es esencial reevaluar sus pesos regularmente. Si sus repeticiones son demasiado fáciles, es hora de subir ese peso. Por supuesto, asegúrese de no aumentar el peso demasiado, ya que esto puede conducir a lesiones.

Los movimientos básicos siguen siendo efectivos

Con tantos anuncios de equipos de gimnasio milagrosos en la televisión hoy en día y de nuevas rutinas de entrenamiento que prometen ponerse fuerte en tres semanas, puede ser muy fácil caer en la trampa de máquinas de levantamiento de pesas avanzadas y otros equipos de fuerza que realmente no necesita. 

Los movimientos básicos (ejercicios compuestos), como son Sentadillas, Press de Banca, Peso Muerto, Press Militar, Remo con Barra, etc... siguen siendo bastante efectivos para ganar masa muscular ya que entrenan a algunos de los músculos más grandes de su cuerpo; esto incluye los músculos de la espalda, piernas y sus pectorales.
Otro beneficio de los movimientos básicos es que estos movimientos no entrenan un músculo específico a la vez, ¡sino varios! Por ejemplo, cuando usted hace press de banca, usted trabaja en sus pectorales, triceps e incluso en sus hombros. Por lo tanto, asegúrese de que todavía incorporar muchos movimientos básicos en su rutina de entrenamiento regular.



Tome multivitaminas

Cuando entrenas duro, es fácil perder importantes vitaminas y minerales a través del sudor. Mientras que una bebida enriquecida con electrolitos puede reemplazar algunos de estos nutrientes después de su entrenamiento, la adición de un multivitamínico a su dieta no es una mala idea tampoco.
Los estudios han demostrado que el 100% de los atletas de fuerza olímpica y más del 90% de los culturistas competitivos están tomando un multivitamínico. Está claro que están haciendo algo bien, así que ¿por qué no unirse a ellos y garantizar su cuerpo está recibiendo todos los nutrientes necesarios para el crecimiento muscular óptimo?

Siempre piensa con lógica


Construir músculo se vuelve fácil una vez que sepa lo que está haciendo. A pesar de que es posible que tenga que hacer algunas investigaciones durante su viaje, por ejemplo, la investigación sobre suplementos y ejercicios compuestos, la lógica común se aplica a la mayoría de los aspectos de la construcción de músculo. Por supuesto, también puede obtener algunos consejos valiosos de uno de los entrenadores en su gimnasio local o un entrenador personal experimentado que puede acompañar a usted durante su viaje.

Así que feliz viaje hacia su mejor y más musculada versión.