sábado, 20 de octubre de 2018

17 CONSEJOS PARA GANAR MUSCULO CON UN BAJO PRESUPUESTO

A menos que tenga una vaca que pueda ordeñar o una granja de pollos, gallinas y cerdos en su patio trasero, usted está como nosotros, a merced de los crecientes precios de los alimentos básicos de una alimentación enfocada a una vida saludable y al entrenamiento. 




La dura realidad es que un viaje al supermercado puede ser una excursión cara, sobre todo cuando carga su carrito del supermercado con alimentos con el objetivo de ganar masa muscular como un profesional. Antes de decidirse a hacer tofu a gogó y proteína a la parrilla, hay una manera más asequible para que pueda sacar a relucir su "yo carnívoro", manteniendo su factura de supermercado bajo control. 

¿Cómo? Alejándose de proteínas caras y girando hacia otros más acordes a su presupuesto. Aquí está la manera de estirar su presupuesto de comestibles para que pueda obtener toda la proteína que puede soportar sin romper su economía.



AHORRE A LO GRANDE CON: Sardinas enlatadas

En cualquier supermercado es probable que pueda lanzar el anzuelo para pescar una lata de sardinas por menos de un euro. Las pequeñas nadadoras suelen ofrecer un fantástico valor nutritivo a bajo precio. No sólo son un pescado repleto de grasas Omega-3 y proteínas necesaria para sus músculos, también son una buena fuente de vitamina D. Un estudio reciente de la Revista de Medicina y Ciencia en el Deporte encontró que un mayor consumo de vitamina D está asociada con la mejora de la fuerza muscular. Es más, los investigadores de Harvard determinaron que la vitamina D puede ayudar a reforzar los niveles de testosterona. Ya sabe,  la hormona anabólica que le ayuda a tener más fuerza y a crecer muscularmente.



AHORRE A LO GRANDE CON: Leche en polvo

Si usted bebe leche al entrenar con su batido de proteínas en la búsqueda de la hipertrofia, entonces sabrá que el precio de la leche sigue subiendo lentamente por la economía. Así que otro gran consejo para ahorrar dinero es comprar leche en polvo. La leche en polvo, fácil de encontrar en comercios, le costará hasta un 35% menos de lo que cuesta la bebida fresca vendida en botellas y jarras. También almacena muy bien, así que usted puede comprar en grandes cantidades y no tener que conformarse con una agua cuando se le ha acabado la leche. También puede utilizarla al hacer pancakes o para el desayuno con cereales. Yo he comprado hace unos días un paquete del equivalente a 8 litros de leche desnatada Central Lechera Asturiana por menos de 6 €, y les aseguro que parecía de mucha calidad.


AHORRE A LO GRANDE CON: Chuletas de Cerdo con hueso

Estas le costarán menos que los filetes, y son más deliciosas que la pechuga de pollo. La preparación de carnes como el cerdo con el hueso intacto sirve para dotar la carne cocinada con más sabor. Para la elección más magra, seleccione chuletas de costilla de cerdo en vez de chuletas de cerdo de lomo, que albergan aproximadamente el doble de la cantidad de grasa. Tienen unos 20 gramos de proteína por cada 100 gramos. Las  chuletas de cerdo son una fuente estelar de la vitamina B12, para mantener su sistema nervioso en plena forma. Para una comida con sabor, empiece por dorar sus chuletas en una sartén refractaria sobre fuego medio-alto durante tres minutos. Voltear y trasladar de inmediato la sartén a un horno de 200 ° C. Deje reposar cinco minutos antes de servir.


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AHORRE EN GRANDE CON: Carne de Corazón

Si desea recortar seriamente su factura de supermercado, es la hora de comer corazón. Debido a que es técnicamente una carne de músculo, es similar en sabor y textura a los cortes más comunes de la carne y se puede sustituir por ellos en la mayoría de las recetas. Y debido a la falta de demanda, un carnicero puede tirar dos o tres kilos de corazón al día, que pueden proporcionar gran cantidad de proteínas (20 gramos en cada 100 gramos). La preparación de corazón de res para la cocina es tan simple como cortar la grasa alrededor de su parte superior, así como cualquier tejido conectivo. Es mejor rodajas finas y cocinado rápido como en un salteado o en la parrilla. En frío son una buena adición para los sándwiches y ensaladas para darle vida y proteína.


AHORRE EN GRANDE CON: Lentejas Secas

Cualquier persona que busque aumentar su masa muscular también debe incluir un poco de proteína de origen vegetal en sus dietas. Y no hay mejor lugar para buscar que las lentejas secas ridículamente baratos. Con un precio benevolente de sólo alrededor de 1,5 €/kilo (según supermercado y tipo), las lentejas son un tesoro nutricional que ofrecen una amplia gama de nutrientes vitales incluyendo proteínas (13 gramos en una porción seca 1/4 taza), hidratos de carbono complejos, vitaminas del complejo B y fibra dietética. Al ayudar a los niveles de azúcar en la sangre de control, una dieta alta en fibra puede hacer que sea más fácil para usted para perder la grasa. A diferencia de los frijoles secos, lentejas felizmente no requieren un molesto pre-remojo antes de cocinar. Simplemente deje hervir las lentejas verdes o marrones secas en una taza de agua hasta que estén tiernas, unos 20 minutos. Las puede dejar enfriar y utilizarlas para enriquecer sus ensaladas.




AHORRE EN GRANDE CON: Mejillones

Si usted quiere construir más músculos a un bajo costo, asegúrese de añadir a su carrito de la compra mejillones de la pescadería. Más o menos 2 € por kilo, ofrecen una fuente increíblemente barata de proteínas. También son una fuente sorprendente de los mismos ácidos grasos omega-3 presentes en el salmón más costoso. Varios estudios sugieren que el consumo de mayores cantidades de estas grasas mega-saludables puede reducir el dolor muscular en respuesta a un entrenamiento hercúleo. Aún mejor es cómo los mejillones son fáciles de preparar. Simplemente coloque los mejillones en una olla grande y al vapor en una pequeña cantidad de líquido a fuego, listos en sólo unos cinco minutos.


AHORRE EN GRANDE CON: Solomillo

Para muchos culturistas, la carne de res es sacrosanta como un medio comestibles a esculpir músculo de granito denso. Pero elegir cortes como costilla o lomo, le puede hacer perder su apetito cuando vea el precio de etiqueta. Así que ¿por qué no buscar opciones menos caros?, pero aún así ofrecer un gran sabor y una ganancia inesperada de proteínas. Precio razonable de unos 8 € por Kilo, tiene buen sabor carnoso y tierno en textura. Como una de las opciones de carne más magros, también ofrece una relación estelar de 6 a 1 en proteínas y grasa.





AHORRE EN GRANDE CON: Yogur Tradicional

Nos encanta la cantidad de proteína que tiene el espeso yogur griego. Pero sigue siendo un 30% más caro que la variedad tradicional. Pero no se preocupe si tiene que optar por la versión que va a causar menos dolor en la caja. Sus músculos todavía cosecharán los beneficios de unos 12 gramos de proteínas de primera categoría en cada porción de una taza, por no hablar de la población de los probióticos para mantener su sistema digestivo tarareando sin problemas. Es probable que tenga un poco de polvo de proteína en la mano, así que si usted quiere que su tazón de yogur aumente de proteínas simplemente revuelve en un poco de polvo.


AHORRE EN GRANDE CON: Huevos

A unos 20 centimos por unidad, los orbes blancos ofrecen una fuente inigualable de proteína barata. De hecho, la calidad de la proteína en los huevos es tan alta que se utiliza a menudo como el estándar para la evaluación de la calidad de las proteínas de otros alimentos. Por lo tanto, no debería ser una gran sorpresa que un estudio reciente publicado en la revista Nutrition Today informó que la proteína de alta calidad en los huevos puede hacer una valiosa contribución a la construcción de masa muscular, la fuerza y ​​el poder.

Pero para sacar el máximo provecho de la proteína de bajo costo de los huevos, usted debe pensar más allá del desayuno. Ellos pueden sustituir a las carnes en el almuerzo y la cena, también. Piense tacos de huevo cocidos, fritos, o huevos escalfados sobre una pila de espárragos al vapor. O esconder huevos duros en el refrigerador de la oficina para tomar un aperitivo repleto de proteínas.




AHORRE EN GRANDE CON: Pollo Entero

Incluya un pollo entero a su carrito de compras es una forma segura de cargar proteína rentable. Kilo por kilo, un pollo entero cuesta menos que cualquier otro corte de aves de corral en el pasillo de la carne. Un pollo cuesta alrededor de 2 e por kilo, mientras que la pechuga puede costar hasta 6€/kg. Lo mejor de todo, la carne jugosa puede servir como el eje de varias comidas rápidas diferentes, como sándwiches, tacos, platos de pasta, chili, y ensaladas, durante una semana de trabajo ocupado. Considere la posibilidad de asar hasta uno o dos en una perezosa tarde de domingo y cosechar las recompensas durante toda la semana. Para ahorrar aún más dinero, utilice la carcasa para hacer su propio caldo de pollo.




AHORRA MÁS

Pruebe estos consejos para ahorrar dinero y trucos para reducir su factura de supermercado aún más.


MARCAS BLANCAS ¿Por qué pagar más por marcas nacionales bien comercializados, desde la salsa, la pasta, verduras congeladas y pescados enlatados ofrecen una ventaja de costos.

A GRANEL sin el coste añadido de los envases y la publicidad, asegúrese de asaltar los contenedores a granel para las versiones menos costosas de alimentos básicos como la avena, nueces y semillas. Además, usted puede comprar sólo lo que necesita.

HABLE CON EL ENCARGADO Conozca a su gerente de producción, carnicería, pescadería. Ellos le pueden decir cuando bajan los precios de los alimentos para una venta rápida a medida que se acercan a su fecha de "vender hasta".

TAMAÑO FAMILIAR para carnes como los muslos de pollo que se venden en paquetes de tamaño familiar. A menudo cuesta menos por kilo, que se pueden mantener en el congelador hasta por seis meses. Pero lo mejor es dividir la carne en porciones individuales antes de la congelación.

HÉROES Sub-Cero Compre algunos de sus verduras y frutas de la sección de alimentos congelados fuera de temporada pueden ofrecer un considerable ahorro de costes en comparación con la compra de versiones frescas.

COMPRAS CONJUNTAS Si estás en casa solo, considera la opción con otras personas que pueda comprar en grandes cantidades y repartir, como sacos de patatas. Vas a desperdiciar menos y se deleitan en el ahorro de costes de compra en grandes cantidades.

TENGA CUIDADO CON LOS BIO-VERDES las etiquetas de alimentos tales como "libre de hormonas", "bio", y "todo natural" a menudo subir el precio de etiqueta. Tristemente, sin embargo, estos términos nebulosos demasiado a menudo carecen de cualquier valor real y no vale la pena el costo extra. 



viernes, 10 de agosto de 2018

ENTRENAMIENTO BAJAR PESO Y MANTENER MASA MUSCULAR

Bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, manteniendo la masa muscular, que tanto cuesta conseguir, es complicado, aunque no debemos considerarlo imposible.




Si bien es cierto que cada persona es diferente y que no hay recetas universales, tipo "café para todos", si que podemos marcar unas líneas generales para poder llevar a cabo dicho objetivo.



Aunque no es el fin de este artículo hablar sobre nutrición, es evidente que es muy importante establecer un control exhaustivo sobre cómo nos alimentamos, ya que la nutrición juega un papel clave en la pérdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, ya sea tanto en establecer el aporte calórico apropiado o la cantidad de proteína de calidad necesaria en nuestra dieta.

En esta ocasión quiero hablar de mi caso en concreto, hace un par de meses estaba alrededor de 87 kilos de peso, para mi es un peso excesivo, ya que mido 1,70 y a mis 49 años ya pienso más en estar en forma que en crear más masa muscular. He cambiado mi rutina y llevo varias semanas perdiendo un kilogramo a la semana, ya estoy cerca de los 80 kilos, que era mi objetivo de pérdida de peso, sin sacrificar demasiado la masa muscular.

Voy a compartir qué cambios he realizado, ya que me están dando resultados, por si a alguien le puede ayudar.

Durante unas semanas he dejado de hacer la típica rutina de división muscular para hipertrofia, y me he centrado en realizar en cada sesión de entrenamiento un circuito de 4 ejercicios con 3 ó 4 series de 8 ó 10 repeticiones de crosstraining, o sea entrenamiento cruzado, y al final de este circuito un ejercicio de cardio de unos 30 minutos.

Creo que es más útil que detalle en entrenamiento, así lo haré a continuación. Os voy a dejar mi rutina de las dos últimas semanas. 

SEMANA 1

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bench Press 
- Pull Ups
- Evil Whell (Rueda abs)
- Pull Over

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Deadlift
- Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
- Push Ups
- Ball Slams

Te dejo un vídeo de esta rutina




- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Push Press 
- Evil Whell (Rueda abs)
- Pull Ups
- Swing Kettlebell

Aquí tienes otro vídeo



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.



Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Back Squat
- Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
- Push Ups
- Dips

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.



Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Barbell Row (Remo con barra)
- Evil Whell (Rueda Abs)
- Pull Ups
- Sled Push (Empuje trineo)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Este es el entrenamiento de una semana, la semana siguiente hice algunos ajustes y así quedó:


SEMANA 2

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bench Press 
- Push Ups
- Pullover
- Evil Whell (Rueda abs)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Deadlift 
- Pull Ups
- Barbell Row
Hanging Legs Raises (Abs Colgado)


- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Miércoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Push Press (Press Militar)
- TRX Push Ups
- Swing Kettlebell
Evil Whell (Abs Rueda)

- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Back Squat 
- Kettlebell Lunges
- Sled Push
Hanging Legs Raises (Abs Colgado)



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.


Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

- Bar Biceps Curl
- Chin Ups
- Dips
Evil Whell (Abs Rueda)



- Cardio 30 minutos bicicleta estática.




Veréis que al hacer este tipo de rutina, basada en ejercicios básicos, que trabajan grandes grupos musculares y en circuito, se eleva la intensidad del entrenamiento, además al seguir con un cardio a un ritmo moderdo-alto, añadimos un montón de calorías al horno para quemar.

Incluyendo ejercicios básico como sentadilla, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar, flexiones, etcétera consigues que los grandes grupos musculares trabajen y su musculatura crezca y se mantenga.

Os recomiendo probarlo, repito que mi objetivo de bajar de peso y no sacrificar masa muscular se está cumpliendo, te animo a seguir entrenando, de forma saludable y a a seguir alimentándote de una manera sana.

Diego Gallardo

viernes, 22 de junio de 2018

EL MITO DE LOS CARBOHIDRATOS

Qué carbohidratos realmente son los que nos convienen y cuáles no nos interesan, en qué momento consumirlos, qué cantidad...





Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son macronutrientes; en otras palabras, sustancias que aceleran su metabolismo y lo mantienen alerta y activo. Como analogía, piense en los carbohidratos como la principal fuente de combustible del cuerpo. A través de la digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, similar a la gasolina de alto octanaje.




"Los carbohidratos son los únicos nutrientes que existen únicamente para alimentar el cuerpo", dice el Dr. Donald Layman, profesor emérito de nutrición de la Universidad de Illinois. Sin glucosa, sus niveles de oxígeno en la sangre sufren, sus niveles de energía se estancan y aumenta su riesgo de un pedo cerebral.

Debe consumir del 45 al 65 por ciento de sus calorías diarias de carbohidratos, de acuerdo con las recomendaciones más recientes. Entonces, si usted es un tipo moderadamente activo que consume 2.600 Kcal por día, eso significa que de 1.200 a 1.700 Kcal de ese total deberían provenir de los carbohidratos. Y dado que los carbohidratos, ya sean de azúcar, almidón o fibra, contienen 4 Kcal por gramo, debes consumir de 300 a 425 g por día. Esta cantidad, dice Layman, ayudará a que su cerebro, sangre y sistema nervioso funcionen de la mejor manera.




Si mantienes tu ingesta por debajo de 80 g de carbohidratos por día, como sugieren algunas dietas, tu cuerpo comenzará a descomponer sus reservas de grasa para producir cetonas, lo que puede llevar a esa sensación de baja de carbohidratos que produce un bajón físico y emocional. El exceso de carbohidratos en la dieta se convierte en exceso de grasa corporal. Así que perder peso y ayudar a tu corazón es tan simple como reducir el pan blanco, ¿verdad? Mejor sigue leyendo.




Por qué deberías luchar por la complejidad

La calidad de sus carbohidratos es tan importante como la cantidad, dice el Dr. Frank Sacks, profesor de prevención de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud Pública de Harvard. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los vegetales con almidón y en los granos integrales, están relacionados con un peso más saludable y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad cardíaca.

Los carbohidratos complejos son difíciles de descomponer para el cuerpo, y eso es bueno. Estos carbohidratos se digieren lentamente, y la absorción de azúcares en el torrente sanguíneo también es más lenta como resultado. Los aumentos en sus niveles de insulina y azúcar en la sangre son lo suficientemente moderados como para que no alcancen los niveles asociados con el almacenamiento de grasa corporal.

Además, "hacen feliz" tu buena flora bacteria intestinal. "La microbiota intestinal prefiere carbohidratos complejos sobre cualquier otra fuente de alimento", dice la gastroenteróloga Dra. Gail Cresci. Después de que estos microbios se deleitan con los carbohidratos, envían compuestos beneficiosos al torrente sanguíneo. Estos compuestos, llamados ácidos grasos de cadena corta, pueden ayudar a reducir la inflamación y fortalecer su sistema inmune, dice Cresci.

La mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos complejos también son ricos en fibra (otra forma de carbohidratos), que regula el azúcar en la sangre y te ayuda a sentirte satisfecho. En un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine , las personas a las que se les pidió que comieran 30 g de fibra al día además de su dieta normal perdieron tanto peso como los sujetos que mantuvieron una dieta estricta.




Cómo pueden perjudicarte los tipos incorrectos de carbohidratos

Los carbohidratos refinados, como los de pan blanco, galletas y papas fritas, tienen el efecto opuesto al que tienen los carbohidratos complejos sin refinar. Después de comer, digamos, un donut, se eleva el azúcar en la sangre; en respuesta, sus niveles de insulina se disparan. Además, las bacterias intestinales escupen compuestos inflamatorios, dice Cresci. De modo que ese pequeño tratamiento, si se convierte en hábito, puede prepararlo para el mal funcionamiento metabólico, los triglicéridos elevados, la obesidad y las enfermedades crónicas que los acompañan.

Cortar esos azúcares refinados puede ayudarle a reducir su cintura. Y sí, si eliminas casi todos los carbohidratos de tu dieta, perderás aún más peso, pero no por el motivo que crees.

En una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo se agita a través de sus reservas de glucógeno muscular. Y para cada unidad de glucógeno muscular que quema, su cuerpo libera el doble de agua, dice Cresci. Entonces, inicialmente perderás peso, pero será más por el agua que por la grasa corporal.

Para revertir eficazmente el aumento de peso asociado con la ingesta de carbohidratos simples, debe comprar inteligentemente.

Tenga cuidado con los productos que se promocionan como bajos en grasa. Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los helados, yogur o aderezos para ensaladas, a menudo reemplazan el sabor perdido con azúcar procesada (sí, el azúcar es un carbohidrato), que se convierte más fácilmente en grasa corporal que los carbohidratos no procesados.

Y no deje que la tendencia "sin gluten" lo atrape: muchos productos sin gluten contienen más azúcar y Kilocalorías que sus compañeros con gluten convencionales. De hecho, una revisión de 2014 publicada en el Journal of Medicinal Food concluyó que las personas que seguían una dieta libre de gluten tenían un mayor riesgo de obesidad en el futuro que aquellos que no lo hicieron. Así que, a menos que se encuentre entre la pequeña minoría que tienen enfermedad celíaca o sensibilidad conocida, probablemente no haya una razón de salud para que elimine los granos integrales que contienen gluten como el trigo, la cebada y el centeno. Y no lo olvides: el gluten es una forma de proteína, el amigo de tus músculos.

Cualquiera que reduzca la cantidad de fruta para reducir su ingesta de azúcar está cometiendo un gran error




Cómo los carbohidratos alimentan tu condición física

Los carbohidratos se almacenan como glucógeno en los músculos y el hígado, y también sirven como combustible para ejercicios de alta intensidad y resistencia. Si su rutina es intensa, necesita de 40 a 60 gramos adicionales de carbohidratos por hora de ejercicio para mejorar su rendimiento.

Otra forma de pensar sobre esto es un gramo extra de carbohidratos por minuto que trabajas. De acuerdo con la investigación de 2013 en Medicina del Deporte , los carbohidratos aumentan el rendimiento durante la resistencia y los entrenamientos de alta intensidad. Mejores actuaciones queman más calorías.

Y aunque la carga de carbohidratos antes de una carrera es obligatoria, no hay evidencia que sugiera que cambiar entre días de alta y baja en carbohidratos (o "ciclos de carbohidratos") ayude al rendimiento. Algunos expertos dicen que incluso puede dañar tu salud. El cambio entre los niveles de insulina bajos y altos puede causar inflamación sistémica de bajo grado, dice Cresci.

Después de tu entrenamiento, debes consumir tantos carbohidratos como proteínas, idealmente más. Eso es porque la insulina puede ayudar con la síntesis de proteínas y la construcción muscular, sugiere un estudio de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Intente obtener una proporción de carbohidratos / proteínas de 1: 1 o 2: 1 después de ir al gimnasio.





Fuente: menshealth.com.au

sábado, 3 de febrero de 2018

EL PODER DEL EJERCICIO PARA CAMBIAR TU MENTE

La mayoría de las personas tiende a hacer ejercicio para mejorar sus niveles de condición física, evitar su barriga cervecera o incluso limitar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué tal sudar para mejorar la mente? 




Independientemente de su edad o nivel de condición física, se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto sólido en nuestra salud mental; una evidencia revolucionaria que nos inspira hoy en día.




 El ejercicio es un enfoque eficaz que puede reducir los síntomas del estrés y la ansiedad mental, ya que aumenta la concentración de norepinefrina, una sustancia química que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés. También alivia los síntomas de la depresión a medida que libera endorfinas, lo que estimula los sentimientos de felicidad y euforia. En algunos casos, el ejercicio podría ser tan efectivo como los antidepresivos.

 ¿Qué tal un aumento en su capacidad intelectual para ayudarlo a tomar decisiones, pensar bien y aprender más fácilmente? Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar el rendimiento general del cerebro, especialmente los asociados con la memoria y el aprendizaje. Además, con el aumento de los niveles de energía derivados del ejercicio, se vuelve mucho más productivo que sus pares sedentarios.




 Tan desagradable como parece, a medida que envejecemos también lo hace nuestro cerebro; sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a reducir las posibilidades de experimentar deterioro cognitivo, ya que aumenta los químicos en el cerebro que desempeñan un papel crucial en las funciones de la memoria y el aprendizaje. ¡Entonces comienza a ejercitarte antes de que tu cerebro se vuelva un poco viejo!

  Hacer ejercicio también puede tener una influencia muy poderosa en su autoestima, independientemente de su peso, edad o tamaño, ya que eleva la percepción de autoestima de una persona. Esto automáticamente aumenta la autoconfianza, mejora la autoimagen y, en última instancia, crea una motivación continua.



 Una de las frases favoritas de Joseph Pilates fue "Es la mente misma la que construye el cuerpo". No debemos olvidar que la mente es una parte muy poderosa del cuerpo. Es la mente la que ordena al cuerpo darse por vencido o avanzar. Las limitaciones se colocan en nuestras mentes mucho antes de que nuestro cuerpo decida darse por vencido. Lo único que se interpone en el camino del éxito es la creencia de que somos incapaces de lograr cosas. Creamos nuestras propias barreras.




Hacer ejercicio tiene efectos positivos mucho más allá de la temporada de verano. Así que súbete a tu equipo deportivo y pruébalo por ti mismo. Experimente el impulso de la creatividad o la elevación del estado de ánimo después de una sesión de bombeo de corazón. Experimenta la confianza motivacional, la paz interior y la satisfacción que duran las horas restantes del día. Y una vez que capte estos efectos positivos, el ejercicio se convertirá en parte de su rutina habitual sin pensarlo mucho.

jueves, 1 de febrero de 2018

¿QUÉ COMER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

La pregunta que desconcierta a muchas personas acerca de si comer o no antes del entrenamiento.




Sí, definitivamente debería; al menos tome un refrigerio si no planea tener una comida como mínimo una hora antes del entrenamiento. 




Hacer cardio con el estómago vacío para una máxima pérdida de grasa es otro mito común ... UNA GRAN MENTIRA. 

Seguir estos métodos hará que tu cuerpo queme tejido muscular para proporcionarte energía en lugar de quemar grasa. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de glucosa para alimentar mientras entrena. Piensa en un automóvil: ¿estaría funcionando un automóvil sin combustible? Así es exactamente como funcionan nuestros cuerpos. Necesita combustible y reponer cada dos o tres horas para que funcione correctamente. Su comida antes del entrenamiento debe ser algo que sea fácil de digerir.

Lo último que quiere hacer es comer un montón de proteínas y grasas (grandes cantidades), incluso si son grasas y proteínas saludables. Estos tipos de combustible tardan mucho tiempo en digerirse y extraer el precioso oxígeno y la energía que lleva la sangre al estómago y lejos de los músculos que se ejercitan. También pueden ser pesados ​​en su sistema digestivo y causar dolores de estómago durante el ejercicio. Su mejor opción es consumir su comida antes del entrenamiento unas dos horas antes del ejercicio; debería estar entre 300 y 500 calorías, y está compuesto principalmente de carbohidratos saludables (carbohidratos complejos). Si no tuvo la oportunidad de hacerlo, opte por una merienda rápida de 50-100 calorías 5-10 minutos antes del ejercicio. Pruebe un tazón de avena, cereal integral, tostadas integrales, batatas, etc, como una comida de pre-entrenamiento que se come dos horas antes de su entrenamiento. Si tiene que comer directamente antes de su entrenamiento, un pequeño trozo de fruta, como una manzana o un plátano, servirá.




Lo que come después de los ejercicios de cardio y después del entrenamiento con pesas no siempre tiene que ser lo mismo. El entrenamiento con pesas es más para ganar músculo, mientras que el cardio se usa principalmente para perder grasa. Al hacer entrenamiento con pesas, el glucógeno muscular comienza a agotarse, y como se mencionó anteriormente, el tejido muscular comienza a descomponerse. Entonces, nuestro principal objetivo es reponer las reservas de glucógeno muscular y comenzar a reconstruir los músculos.




 Los carbohidratos son el macronutriente principal que debe reponerse en su comida posterior al entrenamiento. Hay una ventana de tiempo alrededor de 20-60 minutos después de hacer ejercicio en la cual sus músculos aceptan los carbohidratos y la proteína que consume, los absorben para almacenarlos como energía y construyen bloques para la recuperación. Si esperas demasiado para comer después de hacer ejercicio, tu cuerpo no usará lo que comes para combustible y recuperación. Entonces, básicamente, después de una sesión de levantamiento de pesas, usted quiere tener sus carbohidratos y proteínas complejos; algo así como arroz integral y pechuga de pollo, o un batido de proteínas con medio plátano, cualquiera que más le convenga. Por otro lado, si estás haciendo cardio y tu objetivo principal es perder grasa, entonces cortar los carbohidratos y concentrarte en las proteínas y las grasas saludables será lo mejor para ti. 




Durante una sesión de cardio típica, la bioquímica de su cuerpo experimenta algunos cambios. su cuerpo suprime la producción de insulina y comienza a liberar otras hormonas, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. No solo eso, sino que su cuerpo libera varios neurotransmisores como adrenalina, epinefrina, serotonina, dopamina y endorfinas. Los primeros dos ayudan con la movilización de grasa. Por lo tanto, para mantenerse en el modo de quema de grasa, un batido de proteína (aislado de proteína de suero) mezclado con ácidos grasos omega 3 sería una gran opción; un poco de salmón y vegetales mixtos también harán el trabajo; prueba la ensalada de pollo a la parrilla con verduras cubiertas con algunas nueces. Mientras consumas proteínas magras, algunas verduras y grasas saludables, estarás listo para consumir. 

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y que sus objetivos de ejercicio pueden ser diferentes a los objetivos de otra persona. Entonces, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculos o triturar algunas grasas, sus llaves mágicas son marcos de tiempo y tipos de alimentos después de diferentes entrenamientos.

TODO SOBRE MI CARDIO

Imagínate esto. Estás sentado en tu oficina. Estás atrapado en tu escritorio, con dolor de espalda, hombros tensos, músculos doloridos y estás deseando que llegue la hora de salir. 




Ahora imagínate después de una buena carrera o una clase en el gimnasio. Piense en lo cálido y flexible que se sienten sus músculos; la sangre está bombeando a través de su cuerpo y se siente con energía y confianza. ¡Te sientes bien! 




Nuestros cuerpos fueron diseñados para MOVERSE, y es por eso que el ejercicio cardiovascular es una de las mejores maneras de lograrlo. Los ejercicios cardiovasculares aumentan el ritmo cardíaco e incrementan la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Existen diversas formas y métodos para realizar ejercicio cardiovascular, todos tienen beneficios específicos.

Algunos de los principales beneficios de cardio son los siguientes:

• Mejorar la salud del corazón: el corazón es un músculo que funciona bombeando sangre al resto de su cuerpo cuando hace ejercicio. Entonces, cuando haces ejercicio, en realidad estás fortaleciendo tu corazón.

• Aumento del metabolismo: lo que significa que puede mantener su peso o incluso perder peso.

• Mejor humor: Cardio libera endorfinas, que son las hormonas que se sienten bien. Alivia los síntomas de la depresión y la fatiga, y también estimula la liberación de hormonas que disminuyen el apetito y ayudan a dormir mejor.

• Estabilizar la presión arterial: ayuda en el control de la diabetes y la presión arterial irregular.

- Básicamente, cardio es necesario para la pérdida de peso y mantenimiento. Pero, ¿con qué frecuencia deberías hacerlo?




- Las pautas publicadas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces a la semana o cardio vigoroso 20 minutos al día 3 días a la semana. (Para bajar de peso, puede necesitar de 60 a 90 minutos)

- Para medir la intensidad de su entrenamiento, use un monitor de ritmo cardíaco o "The Talk Test", que se explica por sí mismo, ya sea que pueda o no hablar.




* Cardio de alta intensidad: donde se alcanza el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), y se siente sin aliento y es capaz de decir solo unas pocas palabras a la vez. Ejemplos de cardio de alto impacto son HIIT, ejercicios de Tabata, correr, caminar sobre la colina, saltar la cuerda y ejercicios pliométricos.

* Cardio de intensidad moderada: se alcanza el 70-80% de MHR. El ejercicio de intensidad moderada aumenta el ritmo cardíaco en la medida en que suda, pero puede mantener una conversación mientras hace ejercicio. Ejemplos son caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar vueltas a un ritmo medio y hacer ejercicio aeróbico (pasear, bailar).

* Cardio de baja intensidad: 40-60% de MHR. Esto generalmente es bueno para principiantes, o personas que tienen demasiado sobrepeso para entrar en intensidad media. También es perfecto para mujeres embarazadas que no hicieron ejercicio antes del embarazo o que acaban de tener un bebé. Éstas incluyen; una caminata ligera, rutinas de estiramiento o yoga para principiantes.




Las opciones para las sesiones de cardio son infinitas, pero no existe el bien o el mal cuando se trata de cómo elegir hacer ejercicio. Recuerda, no es lo que haces, sino cuán duro trabajas. Cualquier ejercicio puede ser desafiante si lo haces de esa manera. Así que practica el kickboxing o una clase de baile, un trote o un baño matutino, simplemente haz algo que disfrutes, algo que puedas hacer al menos 3 veces por semana. Y recuerda mantener el ritmo, y nunca dejes de moverte.

domingo, 28 de enero de 2018

(CHICOS Y CHICAS) ¿SI LEVANTO PESAS ME CRECERÁN LOS MÚSCULOS?

Si tendrá músculos más grandes (hipertrofia) o no, esto depende de tres factores básicos: su Genética, su Sexo e Intensidad de Entrenamiento. Vamos a verlo detenidamente.




La genética se manifiesta principalmente como el tipo de fibra muscular; las personas con fibras predominantemente de contracción rápida adquieren músculos más grandes con mayor facilidad que las personas con fibras predominantemente de contracción lenta. 




En relación con el género, los hombres adquieren músculos más grandes que las mujeres, porque los hombres tienen mayores cantidades de testosterona y otras hormonas sexuales que influyen en el metabolismo de las proteínas (Tipton 2001). Por lo tanto, las mujeres experimentan menos hipertrofia muscular con mejoría de la fuerza que los hombres (Lewis 1986). 

La intensidad del entrenamiento es el único factor que puedes controlar.




La hipertrofia resulta de un aumento en el número de proteínas contráctiles (actina y miosina, producidas por el cuerpo en respuesta al entrenamiento), lo que a su vez aumenta el tamaño de las fibras musculares. Si el objetivo del entrenamiento es la hipertrofia, la carga levantada debe ser al menos el 80 por ciento del máximo de una repetición (1 RM), como una guía general (Zatsiorsky 1995). 




Si no está interesado en desarrollar músculos más grandes, mantenga la carga en menos del 80 por ciento de 1 RM. Sin embargo, la hipertrofia se puede estimular cada vez que la intensidad del entrenamiento sea lo suficientemente alta como para sobrecargar el músculo. Por lo tanto, en una persona no entrenada que nunca ha levantado pesos antes, el 60 por ciento de 1 RM puede ser suficiente para causar hipertrofia leve, especialmente si el individuo está predispuesto a la hipertrofia al tener una gran proporción de fibras de contracción rápida.