sábado, 3 de febrero de 2018

EL PODER DEL EJERCICIO PARA CAMBIAR TU MENTE

La mayoría de las personas tiende a hacer ejercicio para mejorar sus niveles de condición física, evitar su barriga cervecera o incluso limitar el riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. Pero, ¿qué tal sudar para mejorar la mente? 




Independientemente de su edad o nivel de condición física, se ha demostrado que el ejercicio tiene un efecto sólido en nuestra salud mental; una evidencia revolucionaria que nos inspira hoy en día.




 El ejercicio es un enfoque eficaz que puede reducir los síntomas del estrés y la ansiedad mental, ya que aumenta la concentración de norepinefrina, una sustancia química que puede moderar la respuesta del cerebro al estrés. También alivia los síntomas de la depresión a medida que libera endorfinas, lo que estimula los sentimientos de felicidad y euforia. En algunos casos, el ejercicio podría ser tan efectivo como los antidepresivos.

 ¿Qué tal un aumento en su capacidad intelectual para ayudarlo a tomar decisiones, pensar bien y aprender más fácilmente? Muchos estudios han demostrado que el ejercicio puede mejorar el rendimiento general del cerebro, especialmente los asociados con la memoria y el aprendizaje. Además, con el aumento de los niveles de energía derivados del ejercicio, se vuelve mucho más productivo que sus pares sedentarios.




 Tan desagradable como parece, a medida que envejecemos también lo hace nuestro cerebro; sin embargo, el ejercicio regular puede ayudar a reducir las posibilidades de experimentar deterioro cognitivo, ya que aumenta los químicos en el cerebro que desempeñan un papel crucial en las funciones de la memoria y el aprendizaje. ¡Entonces comienza a ejercitarte antes de que tu cerebro se vuelva un poco viejo!

  Hacer ejercicio también puede tener una influencia muy poderosa en su autoestima, independientemente de su peso, edad o tamaño, ya que eleva la percepción de autoestima de una persona. Esto automáticamente aumenta la autoconfianza, mejora la autoimagen y, en última instancia, crea una motivación continua.



 Una de las frases favoritas de Joseph Pilates fue "Es la mente misma la que construye el cuerpo". No debemos olvidar que la mente es una parte muy poderosa del cuerpo. Es la mente la que ordena al cuerpo darse por vencido o avanzar. Las limitaciones se colocan en nuestras mentes mucho antes de que nuestro cuerpo decida darse por vencido. Lo único que se interpone en el camino del éxito es la creencia de que somos incapaces de lograr cosas. Creamos nuestras propias barreras.




Hacer ejercicio tiene efectos positivos mucho más allá de la temporada de verano. Así que súbete a tu equipo deportivo y pruébalo por ti mismo. Experimente el impulso de la creatividad o la elevación del estado de ánimo después de una sesión de bombeo de corazón. Experimenta la confianza motivacional, la paz interior y la satisfacción que duran las horas restantes del día. Y una vez que capte estos efectos positivos, el ejercicio se convertirá en parte de su rutina habitual sin pensarlo mucho.

jueves, 1 de febrero de 2018

¿QUÉ COMER ANTES O DESPUÉS DE ENTRENAR?

La pregunta que desconcierta a muchas personas acerca de si comer o no antes del entrenamiento.




Sí, definitivamente debería; al menos tome un refrigerio si no planea tener una comida como mínimo una hora antes del entrenamiento. 




Hacer cardio con el estómago vacío para una máxima pérdida de grasa es otro mito común ... UNA GRAN MENTIRA. 

Seguir estos métodos hará que tu cuerpo queme tejido muscular para proporcionarte energía en lugar de quemar grasa. Su cuerpo necesita una cierta cantidad de glucosa para alimentar mientras entrena. Piensa en un automóvil: ¿estaría funcionando un automóvil sin combustible? Así es exactamente como funcionan nuestros cuerpos. Necesita combustible y reponer cada dos o tres horas para que funcione correctamente. Su comida antes del entrenamiento debe ser algo que sea fácil de digerir.

Lo último que quiere hacer es comer un montón de proteínas y grasas (grandes cantidades), incluso si son grasas y proteínas saludables. Estos tipos de combustible tardan mucho tiempo en digerirse y extraer el precioso oxígeno y la energía que lleva la sangre al estómago y lejos de los músculos que se ejercitan. También pueden ser pesados ​​en su sistema digestivo y causar dolores de estómago durante el ejercicio. Su mejor opción es consumir su comida antes del entrenamiento unas dos horas antes del ejercicio; debería estar entre 300 y 500 calorías, y está compuesto principalmente de carbohidratos saludables (carbohidratos complejos). Si no tuvo la oportunidad de hacerlo, opte por una merienda rápida de 50-100 calorías 5-10 minutos antes del ejercicio. Pruebe un tazón de avena, cereal integral, tostadas integrales, batatas, etc, como una comida de pre-entrenamiento que se come dos horas antes de su entrenamiento. Si tiene que comer directamente antes de su entrenamiento, un pequeño trozo de fruta, como una manzana o un plátano, servirá.




Lo que come después de los ejercicios de cardio y después del entrenamiento con pesas no siempre tiene que ser lo mismo. El entrenamiento con pesas es más para ganar músculo, mientras que el cardio se usa principalmente para perder grasa. Al hacer entrenamiento con pesas, el glucógeno muscular comienza a agotarse, y como se mencionó anteriormente, el tejido muscular comienza a descomponerse. Entonces, nuestro principal objetivo es reponer las reservas de glucógeno muscular y comenzar a reconstruir los músculos.




 Los carbohidratos son el macronutriente principal que debe reponerse en su comida posterior al entrenamiento. Hay una ventana de tiempo alrededor de 20-60 minutos después de hacer ejercicio en la cual sus músculos aceptan los carbohidratos y la proteína que consume, los absorben para almacenarlos como energía y construyen bloques para la recuperación. Si esperas demasiado para comer después de hacer ejercicio, tu cuerpo no usará lo que comes para combustible y recuperación. Entonces, básicamente, después de una sesión de levantamiento de pesas, usted quiere tener sus carbohidratos y proteínas complejos; algo así como arroz integral y pechuga de pollo, o un batido de proteínas con medio plátano, cualquiera que más le convenga. Por otro lado, si estás haciendo cardio y tu objetivo principal es perder grasa, entonces cortar los carbohidratos y concentrarte en las proteínas y las grasas saludables será lo mejor para ti. 




Durante una sesión de cardio típica, la bioquímica de su cuerpo experimenta algunos cambios. su cuerpo suprime la producción de insulina y comienza a liberar otras hormonas, como la hormona del crecimiento (GH) y la testosterona. No solo eso, sino que su cuerpo libera varios neurotransmisores como adrenalina, epinefrina, serotonina, dopamina y endorfinas. Los primeros dos ayudan con la movilización de grasa. Por lo tanto, para mantenerse en el modo de quema de grasa, un batido de proteína (aislado de proteína de suero) mezclado con ácidos grasos omega 3 sería una gran opción; un poco de salmón y vegetales mixtos también harán el trabajo; prueba la ensalada de pollo a la parrilla con verduras cubiertas con algunas nueces. Mientras consumas proteínas magras, algunas verduras y grasas saludables, estarás listo para consumir. 

Tenga en cuenta que cada persona es diferente y que sus objetivos de ejercicio pueden ser diferentes a los objetivos de otra persona. Entonces, ya sea que su objetivo sea desarrollar músculos o triturar algunas grasas, sus llaves mágicas son marcos de tiempo y tipos de alimentos después de diferentes entrenamientos.

TODO SOBRE MI CARDIO

Imagínate esto. Estás sentado en tu oficina. Estás atrapado en tu escritorio, con dolor de espalda, hombros tensos, músculos doloridos y estás deseando que llegue la hora de salir. 




Ahora imagínate después de una buena carrera o una clase en el gimnasio. Piense en lo cálido y flexible que se sienten sus músculos; la sangre está bombeando a través de su cuerpo y se siente con energía y confianza. ¡Te sientes bien! 




Nuestros cuerpos fueron diseñados para MOVERSE, y es por eso que el ejercicio cardiovascular es una de las mejores maneras de lograrlo. Los ejercicios cardiovasculares aumentan el ritmo cardíaco e incrementan la circulación sanguínea en todo el cuerpo. Existen diversas formas y métodos para realizar ejercicio cardiovascular, todos tienen beneficios específicos.

Algunos de los principales beneficios de cardio son los siguientes:

• Mejorar la salud del corazón: el corazón es un músculo que funciona bombeando sangre al resto de su cuerpo cuando hace ejercicio. Entonces, cuando haces ejercicio, en realidad estás fortaleciendo tu corazón.

• Aumento del metabolismo: lo que significa que puede mantener su peso o incluso perder peso.

• Mejor humor: Cardio libera endorfinas, que son las hormonas que se sienten bien. Alivia los síntomas de la depresión y la fatiga, y también estimula la liberación de hormonas que disminuyen el apetito y ayudan a dormir mejor.

• Estabilizar la presión arterial: ayuda en el control de la diabetes y la presión arterial irregular.

- Básicamente, cardio es necesario para la pérdida de peso y mantenimiento. Pero, ¿con qué frecuencia deberías hacerlo?




- Las pautas publicadas por el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM) sugieren 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada 5 veces a la semana o cardio vigoroso 20 minutos al día 3 días a la semana. (Para bajar de peso, puede necesitar de 60 a 90 minutos)

- Para medir la intensidad de su entrenamiento, use un monitor de ritmo cardíaco o "The Talk Test", que se explica por sí mismo, ya sea que pueda o no hablar.




* Cardio de alta intensidad: donde se alcanza el 80-90% de su frecuencia cardíaca máxima (MHR), y se siente sin aliento y es capaz de decir solo unas pocas palabras a la vez. Ejemplos de cardio de alto impacto son HIIT, ejercicios de Tabata, correr, caminar sobre la colina, saltar la cuerda y ejercicios pliométricos.

* Cardio de intensidad moderada: se alcanza el 70-80% de MHR. El ejercicio de intensidad moderada aumenta el ritmo cardíaco en la medida en que suda, pero puede mantener una conversación mientras hace ejercicio. Ejemplos son caminar a paso rápido, andar en bicicleta, nadar vueltas a un ritmo medio y hacer ejercicio aeróbico (pasear, bailar).

* Cardio de baja intensidad: 40-60% de MHR. Esto generalmente es bueno para principiantes, o personas que tienen demasiado sobrepeso para entrar en intensidad media. También es perfecto para mujeres embarazadas que no hicieron ejercicio antes del embarazo o que acaban de tener un bebé. Éstas incluyen; una caminata ligera, rutinas de estiramiento o yoga para principiantes.




Las opciones para las sesiones de cardio son infinitas, pero no existe el bien o el mal cuando se trata de cómo elegir hacer ejercicio. Recuerda, no es lo que haces, sino cuán duro trabajas. Cualquier ejercicio puede ser desafiante si lo haces de esa manera. Así que practica el kickboxing o una clase de baile, un trote o un baño matutino, simplemente haz algo que disfrutes, algo que puedas hacer al menos 3 veces por semana. Y recuerda mantener el ritmo, y nunca dejes de moverte.