martes, 18 de diciembre de 2018

ADIOS LAURA LUELMO

Indignación, rabia, injusticia, mezcla de sentimientos por la pérdida de Laura Luelmo, otra vez, una más, #NiUnaMás #LauraSomosTodas #TodasSomosLaura




Una chica de 26 años, de Villabuena del Puente, un pequeño pueblo de Zamora, después de años de estudio y esfuerzo consigue una plaza de profesora lejos de casa, a 600 kilómetros, en Nerva, un pueblo de Huelva. Lejos de Teófilo, su novio desde hacía ocho años, lejos de su madre, lejos de su padre, el juez de paz de su pueblo...




Llega al pueblo donde alquila una casa, en El Campillo y apenas una semana después, tras decirle a su novio que iba a salir a correr, desaparece para siempre, días después aparece su cadaver con aparentes muestras de violencia, con golpes en la cabeza y señales en el cuello.

¿A qué le vas a echar la culpa ahora?, ¿A la ropa (minifalda o escote) que llevaba?, ¿A que iría borracha a hacer running?, ¿A que seguramente no reiteraría verbal y físicamente que no quería ser agredida, violada y asesinada?, ¿A qué le vas a echar la culpa ahora?




Como hombre, no puedo ni llega a imaginar qué se siente al ser desnudada con la mirada, al sentir el aliento en el cuello de un baboso, qué se siente al encontrarse en un lugar alejado u oscuro cuando un hombre se acerca o me sigue, debe de ser angustioso y terrible, y me pregunto ¿qué podemos hacer para que esto no vuelva a ocurrir?

¿Es lógico que personas con condenas por ese tipo de delitos vivan junto a nosotros y nosotras, sin que ni siquiera lo sepamos?, ¿Es normal que una causa de peligro de muerte sea simplemente ser mujer?

En algún momento muchos (casi todos) hemos sentido asco y verguenza cuando hemos visto el acoso, la agresión o la violación a las mujeres. En nuestra sociedad está afianzado el machismo desde la época de las cavernas, de las cuales alguno aún no ha salido. En muchos medios de comunicación, que ahora se hacen eco de esta noticia, se ven a diario decenas de comentarios y actitudes machistas, que pasan desapercibidas, aplaudidas o que simplemente provocan las sonrisas de los que carecen de dos dedos de frente. 

Entiendo que todo esto es, en un principio, cuestión de cultura y de educación, pero los políticos y legisladores han de hacer un esfuerzo extra en establecer una serie de medidas legales para que quien cometa estos actos lo pague el tiempo que sea necesario y, sobre todo, nos aseguremos de que jamás los vuelvan a cometer.

Ahora todo serán homenajes, minutos de silencio, lazos, hastags, frases y eslóganes, pero (para nosotros, no para Laura) mañana será otro día, y si no lo remediamos, pasado mañana nos olvidaremos de lo ocurrido... no debemos dejar que esto ocurra, exijamos medidas legales para que no haya reincidencia y exijamos condenas justas para los que son capaces de hacer tanto daño. 

Descanse en paz Laura Luelmo.

Diego Gallardo


sábado, 15 de diciembre de 2018

MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Cada día "alucino" más con las dietas que siguen las personas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quien.



Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio "alguien" le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para todos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto.







Casi todos los días, a través de mi perfil personal en Redes Sociales o de mi web, alguien me pide que le "dé una dieta", y compruebo el desconocimiento general que existe sobre la nutrición. Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario "confeccionar dietas", ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer.


NOCIONES DE NUTRICIÓN


Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nuestra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macronutrientes:

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

* Proteínas.

* Grasas.

* Agua.

Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera mas sencilla posible.

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del macronutriente que nos proporciona Energía. Es el combustible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejercicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no "quemamos" cómo energía se almacena en forma de grasa.

1 gramo de Carbohidratos = 4 Calorías

Alimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (integral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

* Proteínas: Son las responsables de reconstruir el "destrozo" al que sometes a tus músculos durante el entrenamiento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca.

1 gramo de Proteína = 4 Calorías

Alimentos que contienen las Proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quinoa y algún alga cómo la spirulina.

MYPROTEIN Set 4.2


* Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas funciones, incluida la creación de testosterona.

1 gramo de Grasa = 9 Calorías

Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semillas, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en diversos pescados cómo salmón o atún.

* Agua: Simplemente recordarte que somos prácticamente un 70% de agua y que ésta es fundamental para servir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 litros de agua al día.

Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohidratos y Grasas.

No quiero, de momento, hacer mención a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo.





¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAS?

Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso.

Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías diaria por kilo de peso.

¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AUMENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA?

- Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. 

Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumentar de masa muscular necesitará alrededor de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso (dependiendo de los casos). Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

- Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en perdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso.

- En el caso de los Carbohidratos si que existe una diferencia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa.

Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55% de Carbohidratos en nuestra dieta.

Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general.

En definitiva y orientativamente:

AUMENTO DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 60%
- PROTEÍNAS: 25%
- GRASAS: 15 %

BAJAR DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 55%
- PROTEÍNAS: 35%
- GRASAS: 10%





¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA?

Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida mas importante del día es el desayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. 

Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuerzas.

Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad.

Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo):

* Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras mas y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día.

* La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún.

* En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brocoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo.

* La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc... o un batido de proteínas.

* La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite.

Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseina que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta.

No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es fundamental para recuperarnos. 

En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamental no "criminalizar" a ningún macronutriente, sino saber cual es la cantidad y procedencia que nos conviene en cada momento.



Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB

sábado, 8 de diciembre de 2018

Personas Reforzantes, Personas Limitantes y su influencia en nosotros 🎭



Si uno se pone a repasar cada capítulo de su propia vida, podría llegar a la conclusión de que básicamente existen dos tipos de personas, dos grandes grupos en el que poder colocar a todos y cada uno de los actores de la película de nuestra vida; podríamos dividirlos en Personas Reforzantes o Personas Limitantes.



Esto podría parecer una simpleza, pero yo realmente lo aplico en la práctica desde hace algún tiempo y me ha servido para mejorar mis relaciones personales y para saber demilitar cual es mi territorio vital y poder decidir quién cruza y quien no cruza la barrera de protección.






Cada día mantenemos relaciones personales con diversas personas, cada una de ellas deja, intencionadamente o no, una huella en nosotros. Saber evaluarla es fundamental para nuestro bienestar emocional.

Veamos a qué llamo Personas Limitantes y Personas Reforzantes:

Personas Limitantes: Todos conocemos este tipo de personas que cuando nos telefonean y vemos en la pantalla del teléfono móvil su nombre dudamos durante unos segundos si atender la llamada o no. 

Esas personas que nos atormentan con sus problemas y nos cuentan una y otra vez la misma historia, los mismos problemas, los mismos malos rollos...

Me refiero a esas personas que desprenden ese tufo a pesimismo y que son capaces de hacer que se nuble el día ante su presencia.

Esas que parece que tengan una nube negra encima que siempre les llueve, y que cuando nos acercamos a ellas acabamos también chorreando.

Esas personas que cuando nos quedamos a solas con ellos critican a los que están ausentes, dejando entrever que cuando nosotros no estemos delante nos criticarán a nosotros.

Esas personas que siempre lo ven todo mal, que siempre ponen mil pegas, que nunca están contentas con nada.

Esas personas a las que inocentemente les cuentas tus proyectos y te auguran los más terribles de los fracasos, eso si desde el cariño, el respeto y la sinceridad.

Creo que ya sabes a quién me refiero...





Personas Reforzantes: Quizás sean más escasas, pero están ahí, búscalas, son personas que te alegran el día al verlas.

Esas personas estimulantes que siempre tienen una sonrisa, que siempre tiene una palabra amable.

Me refiero a esas personas que son capaces de hacernos ver lo mejor de nosotros mismos, que son capaces de encontrar soluciones, de encontrar la salida del laberinto.

Son ese tipo de personas que cuando llegan a un lugar lo impregnan con su personalidad y son capaces por sí solas de crear un clima edificante y positivo.



Esas personas que saben escuchar y saben hacernos ver otro punto de vista con asertividad y empatía.

Me refiero a esas personas que son capaces de tranquilizarnos con sus palabras y de poner cada cosa en su punto exacto de gravedad, sin alarmismos ni estridencias.

Esas personas que cuando nos cruzamos con ellas nos dan una ración de optimismo y de ganas de vivir.




CONCLUSIÓN:

+ Identifica a cada uno de esos dos grupos y entiende hasta qué punto pueden influir en tu vida, tus decisiones o tus proyectos.

+ Trata de no prestar mucha atención a los comentarios de las Personas Limitantes, ponte el chubasquero y si tienes que tratar con ellos, intenta que no te afecte sus comentarios.

+ Rodéate de Personas Reforzantes, de quienes son capaces de ayudar a conseguir tus objetivos. Aprovecha la inercia de su estimulante personalidad para encontrar el sentido de la vida.


PREGUNTAS FINALES:

Ante este tipo de personas yo me hago alguna pregunta:

- ¿Soy capaz de diferenciar unas personas de otras?

- ¿En qué grupo de esos dos me ubicarían mis conocidos a mi? 

- ¿Cómo me comporto yo conmigo mismo, Reforzante o Limitante?

Quizás si soy capaz de encontrar en mí esas Características Reforzantes sería mi mejor aliado y además un referente para los que me rodean.

Diego Gallardo