Nutrici√≥n,  Suplementos

¬ŅC√ďMO TOMAR PROTE√ćNAS?

Las respuestas a sus preguntas sobre las proteínas, el elemento clave en el programa de nutrición de un atleta.


 
 

La prote√≠na, de la palabra griega que significa ‚Äúde vital importancia‚ÄĚ, es un componente clave del programa de nutrici√≥n del atleta. As√≠ como la glucosa sirve como la piedra angular de gluc√≥geno, amino√°cidos sirven como bloques de construcci√≥n de prote√≠nas. Uno de los componentes m√°s importantes de las c√©lulas, la prote√≠na est√° implicada en la formaci√≥n de tejido contr√°ctil o m√ļsculo, que constituye una gran parte del componente estructural de las c√©lulas, es parte de las enzimas, anticuerpos, en la sangre. . . lo que sea, la prote√≠na es parte de ella.

 

A pesar de que la función primaria de la proteína es proporcionar los aminoácidos necesarios para mantener un estado anabólico, también puede ser utilizado como una fuente de combustible. Esto ocurre generalmente en mayor grado cuando estás en un estado de hidratos de carbono-empobrecido (por ejemplo, en una dieta baja en carbohidratos, hacer ejercicio de forma continua durante más de dos horas). Sin embargo, lo que la mayoría de los atletas quieren es mantener los más altos niveles absolutos de anabolismo o de construcción muscular posible. La manera como los científicos miden esto es a través de algo llamado el balance de nitrógeno.

 
Recuerde que uno de los componentes de la prote√≠na es la mol√©cula de nitr√≥geno. De hecho, el nitr√≥geno constituye alrededor del 16% de prote√≠na. As√≠ que cuando usted come prote√≠nas, usted tambi√©n est√° tomando en nitr√≥geno. Si usted desea poner en el m√ļsculo, se debe evitar un balance negativo de nitr√≥geno, donde se toma en menos prote√≠na que le degrada. Existe un balance positivo de nitr√≥geno cuando su ingesta de prote√≠nas es superior a la degradaci√≥n de prote√≠nas.




 

¬ŅCu√°nto prote√≠na debe atletas Consumir?

 
!Hable acerca de un tema controvertido! He conocido a muchos m√©dicos y dietistas que afirman que ‚Äúdemasiado‚ÄĚ de prote√≠nas es perjudicial. Sin embargo, Pedro WR Lim√≥n, PhD, un experto destacado en el campo de las prote√≠nas y la investigaci√≥n sobre el ejercicio del Laboratorio de Investigaci√≥n de Fisiolog√≠a Aplicada en la Universidad Estatal de Kent en Ohio, cree que los peligros de comer una dieta alta en prote√≠nas se encuentran sobrevaloradas.
 
Estoy de acuerdo. No hay evidencia científica indica que el consumo de dos o incluso tres veces la Ingesta Diaria Recomendada (RDA) de proteínas es perjudicial para una persona normal, saludable y hacer ejercicio.
 
Ciertamente, si ha da√Īado los ri√Īones, entonces el trabajo que tiene que realizar para eliminar el exceso de nitr√≥geno har√≠a aconsejable evitar el exceso de prote√≠nas. Pero no he encontrado ninguna evidencia de que comer 1 o m√°s gramos de prote√≠na por kilo de peso corporal cada d√≠a tiene un efecto perjudicial. De hecho, en las culturas donde la alta ingesta de prote√≠nas es com√ļn, no hay pruebas de que la poblaci√≥n sufre de problemas renales. Se podr√≠a decir lo mismo de los atletas, aunque me advierto que si usted consume una gran cantidad de prote√≠nas, tambi√©n debe beber mucha agua para evitar una posible deshidrataci√≥n.
 
Baste decir que la dosis diaria recomendada de 0,8 gramos de prote√≠na por cada 2.2 libras (1 kg) de peso corporal por d√≠a es muy insuficiente para atletas y deportistas en general. Aunque la degradaci√≥n de la prote√≠na muscular o aver√≠a aumenta durante el ejercicio, la s√≠ntesis de prote√≠nas del m√ļsculo aumenta significativamente durante al menos 24 horas despu√©s de la resistencia o el ejercicio de resistencia. Si usted no obtiene suficientes prote√≠nas durante este tiempo, que tendr√≠a sentido que usted probablemente no va a crecer o hacerse m√°s fuerte. La investigaci√≥n actual sugiere que se necesitan 1,5 a 2,0 gramos de prote√≠na por 2.2 libras de peso corporal por d√≠a para las personas interesadas en el embalaje sobre algo de masa.


 

¬ŅQu√© tipo de prote√≠na debe comer?

 
B√°sicamente, la prote√≠na que usted come debe tener todo el complemento de amino√°cidos esenciales (que se llaman esenciales porque hay que comer, su cuerpo no los hace). Ellos incluyen cadenas ramificadas (valina, leucina, isoleucina), lisina, metionina, fenilalanina, treonina y tript√≥fano. La histidina es tambi√©n esencial para los ni√Īos, y la arginina para los ni√Īos, que no pueden hacerlo tan bien como los adultos. El cuerpo produce ciste√≠na a partir de metionina y tirosina a partir de fenilalanina, por lo que podr√≠a decir que la ciste√≠na y tirosina son condicionalmente esencial. Las prote√≠nas incompletas, como la de los cacahuetes, no contienen el necesario equilibrio de todos los amino√°cidos esenciales.
 
Los científicos comparan la calidad de fuentes de proteínas a través de el valor biológico (VB), que mide la cantidad de proteína retenida por gramo de proteína absorbida. Si una proteína dada proporciona todos los aminoácidos esenciales en las proporciones correctas y se absorbe fácilmente, su puntuación VB se aproximará a 100. Por otro lado, si la proteína es deficiente en un aminoácido esencial, su puntuación VB será mucho menor.
 
Antes de que el uso generalizado de la prote√≠na de suero de leche, las fuentes de prote√≠na con el m√°s alto VB (y que fueron utilizados para establecer la escala VB) eran el huevo entero y la leche humana (VB = 100). La prote√≠na de suero tiene un VB de alrededor de 159, incluso m√°s alto que los huevos enteros. No s√≥lo de prote√≠na de suero ayude a poner en el m√ļsculo, pero esto tiene potentes efectos sobre el sistema inmunol√≥gico. De hecho, un estudio de R. Kennedy, et al, encontr√≥ que la prote√≠na de suero de leche ayud√≥ a estabilizar o revertir el crecimiento del tumor en pacientes con carcinoma metast√°sico.

 

 

 

¬ŅCu√°ndo se debe comer prote√≠nas?

 
Los mecanismos subyacentes que gobiernan el crecimiento muscular no se conocen en este momento, pero s√≠ sabemos esto: Con el fin de experimentar un crecimiento neto de la masa muscular, el anabolismo muscular debe superar el catabolismo muscular. Es decir, lo que necesita para alimentar a sus m√ļsculos con amino√°cidos, glucosa y grasa para conseguirlos tan grande como su rottweiler. ¬ŅPor eso los atletas comen constantemente? Para ba√Īar a sus c√©lulas musculares en un c√≥ctel anab√≥lico de amino√°cidos y otros bloques de construcci√≥n de m√ļsculo?
 
Sobre la base de varios estudios en animales, los cient√≠ficos han sugerido que la prote√≠na del m√ļsculo aumenta la s√≠ntesis de un plazo de 1-2 horas despu√©s del ejercicio. En ratas, s√≥lo una sesi√≥n de ejercicio exc√©ntrico se ha demostrado que elevar las tasas totales de prote√≠nas sint√©ticas mezcladas y miofibrilares hasta un 65% para un m√°ximo de 41 horas.
 
En un estudio reciente llevado a cabo en la Universidad de McMaster en Hamilton, Ontario, Canad√°, JD MacDougall y sus colegas utilizaron seis hombres entrenados en examinar c√≥mo la s√≠ntesis de prote√≠nas impactos de entrenamiento con pesas. Los sujetos de prueba realizaron un ‚Äút√≠pico‚ÄĚ entrenamiento de culturismo y, utilizando la tecnolog√≠a no disponible en su gimnasio local, la s√≠ntesis de la prote√≠na muscular del b√≠ceps braquial se determin√≥ cuatro, 24 y 36 horas despu√©s del ejercicio. Los investigadores encontraron que la s√≠ntesis de la prote√≠na muscular se increment√≥ a cuatro y 24 horas despu√©s del ejercicio, pero volvieron a los niveles anteriores al ejercicio despu√©s de 36 horas despu√©s del ejercicio.
 
El hallazgo de que la s√≠ntesis de prote√≠na muscular es elevado para un d√≠a despu√©s del ejercicio es importante. He escuchado muchas veces que los m√ļsculos crecen cuando usted no est√° haciendo ejercicio, especialmente cuando usted duerme.
 

Pero la cantidad de prote√≠na debe comer a la vez, y con qu√© frecuencia debe usted comer? Existen varias escuelas de pensamiento sobre la cantidad de prote√≠na para comer en una sentada. Basado anecd√≥ticamente en lo que he visto el trabajo bien en muchas personas, parece que 30 a 40 gramos de prote√≠na a la vez es suficiente. He escuchado relatos de los atletas que consumen hasta tres veces esa cantidad, pero no he visto datos que indican si esa cantidad es necesario o beneficioso. En cuanto a la frecuencia con que comer prote√≠na, yo tendr√≠a que decir que cada tres horas. Su sistema digestivo es capaz de procesar las prote√≠nas con relativa frecuencia, y mantener un suministro constante a la mano (o en el est√≥mago, como sea el caso) se asegura de que sus m√ļsculos tendr√°n acceso a las materias primas necesarias¬†para sintetizar nuevo tejido.

Fuente: M&F


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