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PRESS MILITAR DE PIE – Ejercicio de Hombros

Incorpora este ejercicio b谩sico o multiarticular en tu entrenamiento habitual de hombros.


Separa las piernas a la anchura de los hombros y aprieta los m煤sculos del torso para mantener estabilidad durante el movimiento. Practica con pesos ligeros hasta conseguir un estilo estricto y evitar谩s lesiones.


EJECUCION

* Agarra una barra con las manos algo m谩s separadas que la anchura de los hombros y agarre prono.聽

* De pie, con los pies paralelos y separados a la anchura de los hombros. Dobla las rodillas ligeramente.聽

* Dobla los codos para subir la barra hasta la parte alta del pecho, de manera que descanse en las manos con las mu帽ecas ligeramente hiperextendidas. Es la posici贸n inicial.聽

* Toma aire y ret茅n el aire al subir la barra por encima de la cabeza hasta extender los brazos.聽

* Expulsa el aire al estar pr贸ximo a estirar los brazos.聽

* Toma y ret茅n el aire cuando bajes la barra al punto de partida, revierte luego las direcciones y repite las veces necesarias.聽

* La velocidad de ejecuci贸n ser谩 moderada y el control del peso continuo.聽




CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO

* Este ejercicio requiere poseer unos m煤sculos fuertes en la secci贸n media, que se contraen isom茅tricamente para estabilizar la espina dorsal. Es la clave para mantener un buen equilibrio.聽

* Para ayudar a mantener el equilibrio, mirad al frente y mantened la cabeza erguida. Mirad arriba puede hacer que os vay谩is hacia atr谩s. Cuando se usan pesos m谩ximos, inclinar la columna hacia atr谩s podr铆a causar problemas de espalda baja.聽

* Extender los brazos arriba resulta cr铆tico para la contracci贸n completa de tr铆ceps y deltoides, pero sin estirar los codos plenamente

* Aunque este movimiento puede hacerse de pie o sentado, es preferible de pie.聽

* Seguid el modelo respiratorio explicado anteriormente para estabilizar el torso, proteger la columna y crear una base contra la que se puedan contraer la faja deltoidea y los m煤sculos del hombro. Mantener r铆gida la cintura ayuda a prevenir lesiones.聽

* Para adaptarse a este movimiento, utilizad un agarre m谩s estrecho y apuntad los codos hacia el frente cuando la barra repose encima del pecho. Puede que os interese adelantar una pierna si os ofrece mayor estabilidad.聽


MUSCULATURA IMPLICADA

En la articulaci贸n del hombro, los deltoides medio y anterior, el pectoral superior y el coracobraquial. El deltoide es un m煤sculo de tres cabezas que cubre todo el hombro. El pectoral mayor recubre casi todo el pecho. El coracobraquial es un m煤sculo peque帽o situado debajo del deltoide y el pectoral mayor, en la parte frontal interna del brazo.聽

Los m煤sculos implicados en la zona de la esc谩pula incluyen el serrato anterior, trapecio y supraespinoso. El serrato anterior descansa sobre la superficie externa de las costillas; lo recubre la esc谩pula por detr谩s y el pectoral mayor al frente. El trapecio, m煤sculo largo y plano, va desde la base del cr谩neo hasta la 煤ltima v茅rtebra tor谩cica. El supraespinoso es un m煤sculo peque帽o pero potente cubierto en parte por el trapecio.聽

El tr铆ceps, recubre la parte trasera del brazo y es el principal m煤sculo de la articulaci贸n del codo.聽




M脷SCULOS Y ARTICULACIONES

En la abducci贸n articular del hombro, el brazo sigue un plano lateral desde una posici贸n en l铆nea con el cuerpo hasta la de brazos estirados. El tr铆ceps y el deltoide medio juegan papeles capitales. El pectoral superior entra en juego despu茅s de que el brazo atraviese la posici贸n horizontal. Los m煤sculos de la faja deltoidea est谩n implicados en rotaci贸n de la esc谩pula hacia arriba, cuando la esc谩pula derecha gira en direcci贸n contraria a la de las agujas del reloj y la izquierda en su misma direcci贸n (vistas desde atr谩s). La esc谩pula tambi茅n se eleva gracias al trapecio superior. En la articulaci贸n del codo, hay extensi贸n cuando el antebrazo se aleja del brazo al estirarse 茅stos.聽

USO EN OTROS DEPORTES

Para los culturistas, el press militar es vital para el desarrollo de los deltoides, sobre todo de la parte media. Tambi茅n hay 茅nfasis en tr铆ceps y trapecio superior. Las acciones descritas se usan en muchos deportes. Juegan un papel principal en halterofilia, gimnasia, trampol铆n y nataci贸n. Tambi茅n se utilizan en movimientos de golpear por encima de la cabeza como en tenis, baloncesto y voleibol. Los lanzadores de peso lo encontrar谩n 煤til para el desarrollo parcial de los m煤sculos implicados en su especialidad.聽

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