Un buen ejercicio de brazo, que yo suelo hacer en superserie con Curl de Bíceps en Máquina. Trabaja tus antebrazos y tus bíceps con este fantástico ejercicio.
Evita que los codos se adelanten, lo que facilita el ejercicio y lo convierte en menos efectivo.
PASOS DEL EJERCICIO
* De pie, en posición estable con las piernas separadas a la anchura de los hombros. Sujetad una barra con agarre prono y las manos también separadas a la anchura de los hombros.
* Dejad que los brazos cuelguen a los lados, pero sin bloquearlos; mantened el torso erguido y los hombros hacia atrás.
* Tomad aire y retenedlo mientras contraéis los flexores de los codos para subir la barra hacia el frente de los hombros.
* Mantened los brazos en su sitio de manera que los codos no se muevan adelante al elevar el peso.
* Tras de alcanzar la posición final, mantenedla durante un par de segundos antes de bajar la barra controladamente al punto de partida.
CONSEJOS DE EJECUCIÓN
* Mantened el torso erguido durante el movimiento. No llevéis las caderas hacia el frente para mover el peso, sobre todo si es elevado.
* El braquial es un flexor de la articulación del codo. Como se une al cúbito, se implica también en pronación, supinación y agarre neutro de la mano. Por eso es el músculo básico de este ejercicio.
* Como los bíceps no juegan su papel mayor aquí, debido a que no pueden funcionar adecuadamente por causa del agarre prono, debéis usar menos peso que cuando trabajáis con agarre supino.
* Para aislar la acción de la flexión de codo, mantenedlos fijos a los costados. Si dejáis que se adelanten, reclutaréis los deltoides frontales y reduciréis el énfasis en el braquial. Añadir peso solo si podéis mantener el estilo estricto.
* Usar una barra es más efectivo para mantener un agarre prono durante la ejecución del ejercicio. Las mancuernas tienden a facilitar la supinación al subir el peso, lo que reduce el énfasis sobre el braquial.
* Como el bíceps es biarticular, estirar el extremo del hombro y mantenerlo tenso favorece la contracción en el codo. Si dejamos que los codos se adelanten, se relajan los tendones superiores, lo que facilita el ejercicio. Mantener los codos en su sitio o echarlos ligeramente hacia atrás favorece la intensidad de la contracción.
* Los músculos del antebrazo juegan un papel crucial en estabilizar la articulación del codo, así como la muñeca. Como este ejercicio desarrolla los músculos del antebrazo, sobre todo los extensores de la muñeca, mantened las manos en línea con los antebrazos durante la ejecución. No dejéis que se doblen las muñecas.
MUSCULATURA IMPLICADA
Son el braquial, el bíceps y el bracorradial. Los flexores de la muñeca (flexor del carpo radial, flexor del carpo cubital y palmar largo) ayudan débilmente, pero sobre todo como estabilizadores. Debido a la pronación de la mano, el pronador redondo apoya la flexión del codo.
El bíceps braquial tiene dos cabezas, corta y larga, y la división entre ambas puede verse en culturistas muy definidos. Ambas cabezas se unen en la escápula, y luego lo hacen en un tendón común que cruza la articulación del codo y se une al radio junto al codo. Situado entre el bíceps y la parte baja del húmero próxima al codo, el braquial se une al cúbito después de cruzar el codo. El bracorradial, situado en la superficie externa del antebrazo, crea su contorno redondeado desde el codo hasta el pulgar. Va desde la parte baja del húmero hasta la superficie del radio cercano a la muñeca, con la masa mayor cerca del codo.
ARTICULACIONES Y MÚSCULOS
En este ejercicio, la flexión de la articulación del codo se produce cuando el antebrazo se mueve hacia el brazo. El énfasis mayor se impone en el braquial, seguido por el bíceps y el pronador redondo. Los brazos se estabilizan mediante la contracción isométrica de los músculos de la articulación del hombro, y los codos a través de la contracción de los flexores y extensores de la muñeca que cruzan la articulación del codo.
USOS EN OTRAS DISCPLINAS DEPORTIVAS
La flexión invertida de brazos es uno de los mejores ejercicios para el desarrollo del braquial. También es un movimiento importante para el fortalecimiento del bíceps y los flexores que ayudan a la articulación del codo, como el pronador redondo. La flexión de la articulación del codo y los músculos implicados en ella son importantes para todas las acciones de tirón vistas en escalada o en la elevación del cuerpo en diversos deportes cuando se utiliza un agarre prono, y en halterofilia cuando se levanta la barra lo más arriba posible. Las acciones de este movimiento son vitales en lucha y rugby cuando se agarra o se sujeta al adversario, y asimismo en las artes marciales.
