ENCOGIMIENTOS OBLICUOS – ABDOMINALES
2017/07/19
Hacer encogimientos con esta variación en la colocación de las piernas a los lados trabaja los oblicuos.
Al girar las caderas a un lado, esta variación de los encogimientos consigue trabajar más los oblicuos. El intervalo de recorrido del movimiento es muy corto. Para obtener los mejores resultados intenta separar del suelo la zona posterior de los hombros.
EJERCICIO PASO A PASO
* Tumbado de espaldas con los hombros pegados al suelo gira las caderas 90 grados hacia un lado hasta que queden casi perpendiculares a los hombros.
* Dobla las rodillas y coloca los brazos ligeramente detrás de la cabeza o crúzalos sobre el pecho.
* Toma aire y aguante la respiración mientras contraes los oblicuos para elevar ligeramente la cabeza y los hombros.
* Elévate hasta que los hombros queden a unos 20 grados sobre el suelo, entonces expulsa el aire y vuelve a la posición inicial. Detente un instante y luego repite.
* Después de completar las repeticiones con un lado, gira las caderas 90 grados hacia el otro lado y continua el ejercicio. Mantén el nivel de los hombros y las caderas perpendiculares durante la ejecución.
A TENER EN CUENTA
* No levantes la cabeza y los hombros todo lo que puedas. Esto puede ejercer una presión extrema en los discos de la columna debido a que está girada y se podría producir una lesión.
* Evita este ejercicio si no tienes la flexibilidad y la fuerza necesarias para mantener la posición de 90 grados entre los hombros y las caderas. Si la flexibilidad es limitada te girarás miente te elevas, lo que crea grandes fuerzas sobre los discos de la columna.
* Inspira profundamente y aguanta la respiración durante la fase ascendente. Esto aumenta la fuerza e incrementa la presión intraabdominal, lo que ayuda a estabilizar el torso y permite un movimiento más controlado.
* Para limitar el movimiento a la zona superior de la columna eleva solo la cabeza y los hombros. Si levantas toda la caja torácica para que la mayor parte del movimiento se produzca en la cintura, la posición girada de la columna puede lesionar los discos vertebrales.
* Mantén la cabeza y el cuello alineados con la columna; no gires ni dobles la cabeza adelante o atrás.
* No hagas fuerza sobre la cabeza y sube con los oblicuos en lugar de con la cabeza para levantar los hombros del suelo.
MÚSCULOS IMPLICADOS
Los oblicuos externo e interno juegan el papel principal en este ejercicio, aunque el recto abdominal también está implicado. Los oblicuos se extienden desde el extremo del recto abdominal hasta los dorsales cubriendo cada lado del abdomen. Las fibras del oblicuo externo están situadas en diagonal, lo que las da la forma de una “V” cuando son vistas desde frente. Situadas por debajo de los oblicuos externos, las fibras de los oblicuos internos tienen forma de “V” invertida.
El recto abdominal es un músculo largo y fino que se extiende verticalmente a lo largo del abdomen desde la base de la caja torácica hasta el hueso pélvico. Está separado por la línea alba (tejido tendinoso), que está situada en sentido vertical en la zona frontal del abdomen y que a su vez es cruzada horizontalmente por unas tiras tendinosas que son las que crean las divisiones que se ven en una sección media recortada.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
Debido a que las caderas están apoyadas lateralmente, solo se implican activamente los músculos de la parte superior de la zona media. El oblicuo externo es el principal y está en la posición más favorable de trabajo. En el oblicuo interno, es la zona superior la que se implica, ya que las fibras inferiores están colocadas horizontalmente y no pueden elevar mucho la caja torácica. Sin embargo, el músculo entero se contrae durante la ejecución.
Dependiendo de la posición exacta del cuerpo, la zona superior del recto abdominal y los erectores espinales podrían estar implicados en despegar los hombros del suelo, pero el intervalo de recorrido de estos músculos es relativamente corto.
OTROS USOS DEPORTIVOS
Los encogimientos oblicuos son útiles para culturistas y practicantes de fitness en general por desarrollar simetría, fuerza y mejorar el funcionamiento de la musculatura abdominal superior. Para deportes que requieran rotación y/o flexión del torso durante su desarrollo, unos oblicuos y un recto abdominal fuertes son ideales para transferir fuerza, mantener la estabilidad y prevenir lesiones. Ejemplos los vemos en los lanzamientos y saques de béisbol golf, tenis, en un lanzamiento de jabalina bien ejecutado o cuando un jugador de rugby baja los hombros para hacer un placaje.
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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