B谩sicos,  Ejercicios,  HIIT,  HIPT

ENTRENAMIENTO BAJAR PESO Y MANTENER MASA MUSCULAR

Bajar de peso o de porcentaje de grasa corporal, manteniendo la masa muscular, que tanto cuesta conseguir, es complicado, aunque no debemos considerarlo imposible.

Si bien es cierto que cada persona es diferente y que no hay recetas universales, tipo 鈥渃af茅 para todos鈥, si que podemos marcar unas l铆neas generales para poder llevar a cabo dicho objetivo.

 

Aunque no es el fin de este art铆culo hablar sobre nutrici贸n, es evidente que es muy importante establecer un control exhaustivo sobre c贸mo nos alimentamos, ya que la nutrici贸n juega un papel clave en la p茅rdida de peso y el mantenimiento de la masa muscular, ya sea tanto en establecer el aporte cal贸rico apropiado o la cantidad de prote铆na de calidad necesaria en nuestra dieta.

En esta ocasi贸n quiero hablar de mi caso en concreto, hace un par de meses estaba alrededor de 87 kilos de peso, para mi es un peso excesivo, ya que mido 1,70 y a mis 49 a帽os ya pienso m谩s en estar en forma que en crear m谩s masa muscular. He cambiado mi rutina y llevo varias semanas perdiendo un kilogramo a la semana, ya estoy cerca de los 80 kilos, que era mi objetivo de p茅rdida de peso, sin sacrificar demasiado la masa muscular.

Voy a compartir qu茅 cambios he realizado, ya que me est谩n dando resultados, por si a alguien le puede ayudar.

Durante unas semanas he dejado de hacer la t铆pica rutina de divisi贸n muscular para hipertrofia, y me he centrado en realizar en cada sesi贸n de entrenamiento un circuito de 4 ejercicios con 3 贸 4 series de 8 贸 10 repeticiones de crosstraining, o sea entrenamiento cruzado, y al final de este circuito un ejercicio de cardio de unos 30 minutos.

Creo que es m谩s 煤til que detalle en entrenamiento, as铆 lo har茅 a continuaci贸n. Os voy a dejar mi rutina de las dos 煤ltimas semanas.

SEMANA 1

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Bench Press
鈥 Pull Ups
鈥 Evil Whell (Rueda abs)
鈥 Pull Over

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Deadlift
鈥 Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
鈥 Push Ups
鈥 Ball Slams

Te dejo un v铆deo de esta rutina

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Mi茅rcoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Push Press
鈥 Evil Whell (Rueda abs)
鈥 Pull Ups
鈥 Swing Kettlebell

Aqu铆 tienes otro v铆deo

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Back Squat
鈥 Hanging Legs Raises (Abs Colgado)
鈥 Push Ups
鈥 Dips

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Barbell Row (Remo con barra)
鈥 Evil Whell (Rueda Abs)
鈥 Pull Ups
鈥 Sled Push (Empuje trineo)

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Este es el entrenamiento de una semana, la semana siguiente hice algunos ajustes y as铆 qued贸:

SEMANA 2

Lunes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Bench Press
鈥 Push Ups
鈥 Pullover
鈥 Evil Whell (Rueda abs)

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Martes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Deadlift
鈥 Pull Ups
鈥 Barbell Row
鈥撀燞anging Legs Raises (Abs Colgado)

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Mi茅rcoles:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Push Press (Press Militar)
鈥 TRX Push Ups
鈥 Swing Kettlebell
鈥撀燛vil Whell (Abs Rueda)

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Jueves:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Back Squat
鈥 Kettlebell Lunges
鈥 Sled Push
鈥撀燞anging Legs Raises (Abs Colgado)

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Viernes:

* Circuito 4 series de 8 repeticiones

鈥 Bar Biceps Curl
鈥 Chin Ups
鈥 Dips
鈥撀燛vil Whell (Abs Rueda)

鈥 Cardio 30 minutos bicicleta est谩tica.

Ver茅is que al hacer este tipo de rutina, basada en ejercicios b谩sicos, que trabajan grandes grupos musculares y en circuito, se eleva la intensidad del entrenamiento, adem谩s al seguir con un cardio a un ritmo moderdo-alto, a帽adimos un mont贸n de calor铆as al horno para quemar.

Incluyendo ejercicios b谩sico como sentadilla, peso muerto, dominadas, press de banca, press militar, flexiones, etc茅tera consigues que los grandes grupos musculares trabajen y su musculatura crezca y se mantenga.

Os recomiendo probarlo, repito que mi objetivo de bajar de peso y no sacrificar masa muscular se est谩 cumpliendo, te animo a seguir entrenando, de forma saludable y a a seguir aliment谩ndote de una manera sana.

Diego Gallardo


馃寪 N贸mada Digital | 馃殌 Emprendedor | 馃弸鈥嶁檪 Fitness & 馃懆鈥嶁殨 Nutrition Coach | 馃懆鈥嶐煆 Formador de Formadores

Dejar una respuesta

Tu direcci贸n de correo electr贸nico no ser谩 publicada. Los campos obligatorios est谩n marcados con *