10 SUPLEMENTOS PARA DESARROLLAR MASA MUSCULAR

La maquinara de desarrollo muscular necesita encenderse cada tres horas con una comida o suplemento. Las calorías de carbohidratos y grasas adecuados optimizarán el entorno hormonal con el descanso y recuperación adecuados. Hazte análisis de sangre, optimiza tus hormonas y entrena de forma inteligente.

Pero cuando se trata de suplementos para desarrollar la masa, debemos encontrar las combinaciones que funcionan en conjunto.

¿Para qué mezclar suplementos que son contraproducentes?

¿Para qué tomar un quemador de grasa si estás intentando aumentar la masa?

¿Para qué tomar dos suplementos que hacen lo mismo?

Debemos tomar suplementos de alta calidad que funcionen de verdad. Si eliges un suplemento de una marca de reputación dudosa, podrás acabar con un producto de dosis baja o incluso con algo tóxico. Elige sabiamente, considera los siguientes suplementos para desarrollar la masa al máximo aumentando sus niveles en las células.



1 PROTEÍNA DE SUERO

La proteína de suero de leche es rica en aminoácidos de cadena ramificada, se digiere y absorbe rápidamente. Como ya hemos discutido anteriormente, el suero está dotado con el leucina, un aminoácido muy importante, clave para encender la síntesis de proteína a través de la vía mTOR.

Gramo a gramo, debido a su alta concentración de leucina, el suero es más adepto a desarrollar la musculatura que la proteína de soya, caseína o trigo. La mayoría de los culturistas optimiza la síntesis de proteína muscular con entre 3 y 4 gramos de leucina por comida. Esto sugeriría que consumir 30 a 40 gramos de proteína de suero ayuda a desarrollar la masa. Combinar la proteína de suero con una cantidad equivalente de carbohidratos después de entrenar enciende la vía mTOR por medio de la leucina y un estímulo concomitante de insulina. Los suplementos de proteína de suero son la mejor forma de desarrollar la masa.



2 HMB (BETA-HIDROXI-BETA-METILBUTIRATO)

Para construir la masa no sólo debes encender el crecimiento muscular, sino que también debes evitar la degradación de los músculos. El entrenamiento intenso degrada la musculatura, con la esperanza de que una buena recuperación construya más músculos de los que tenías cuando comenzaste. El HMB o beta-hidroxi-beta-metilbutirato es un metabolito del aminoácido leucina particularmente bueno en prevenir la degradación muscular.

Tres gramos por día, en mi opinión, debe forma parte de tu programa de entrenamiento intenso.

El HMB estimula la síntesis de proteínas en hasta 70{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} (la leucina lo hace en hasta 110{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951}) pero al mismo tiempo disminuye la degradación muscular en 57{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951}. Recientes estudios han sugerido que el HMB es una forma de ácido libre que puede ser absorbida más rápidamente y puede ser aún más efectivo que la forma calcio HMB.

Hace poco se llevó a cabo un estudio con ratones para observar la cinética de absorción y biodisponibilidad del ácido libre de HMB frente al calcio HMB (vendido por Abbott). El estudio de Abbott Nutrition Research and Development sugiere que su producto, calcio HMB alcanza niveles más altos de concentración en plasma y se despeja más lentamente que el ácido libre de HMB.

Para saber si uno es más efectivo que otro para desarrollar la musculatura, habría que realizar un estudio controlado con placebo sin tanto sesgo o parcialidad por parte de los investigadores.


3 ÁCIDO FOSFATÍDICO (PA)

El ácido fosfatídico (PA) es un componente de las membranas de las células. La contracción mecánica del músculo estimula enzimas que adhieren PA de fosfatidicolina en las membranas celulares, aumentando sus niveles en las células. El PA puede encender la vía mTOR a través de un dominio separado de los factores de crecimiento como el IGF-1 ó el aminoácido leucina.

Por lo tanto, se piensa que el PA puede actuar sinérgicamente con la leucina para estimular el crecimiento muscular. En un estudio reciente con cultivos de células musculares se mostró que el PA derivado de la soya fue increíblemente poderoso en activar el mTOR. Estudios de seguimiento, donde se ingirió una dosis de 750 ml de PA frente a un placebo durante 8 semanas de ejercicios con resistencia demostraron mejoras significativas en el grupo que tomó el PA. Estos sujetos ganaron más masa muscular, tuvieron mayor perímetro muscular y más fuerza. Esta suplementación necesita ser estudiada en combinación con la proteína de suero y HMB.




4 CREATINA

La leucina, HMB y creatina, son muy poderosos para construir y mantener músculos; un estudio reciente exploró sus efectos en cultivos de células musculares. Los científicos mostraron que estos tres componentes pueden evitar las acciones del inhibidores de crecimiento muscular miostatina.

Estudios previos han mostrado que la creatina reduce los niveles de miostatina y estimula la conversión de testosterona en una hormona más potente, dihidrotestosterona (DHT).

La elevación de DHT fue casi 60{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} mayor con 25 gramos al día como fase de carga por una semana, y se mantuvo 40{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} más elevada durante otros 7 días con una dosis de mantenimiento de 5 gramos al día.

La creatina es claramente un suplemento para mejorar el rendimiento y es uno de los más investigados de todos los productos de nutrición deportiva. Existen muchas versiones de creatina, pero el monohidrato de creatina parece ser el más consistente y efectivo.

Normalmente se consumen 5 gramos cuatro veces al día durante 7 días y luego se mantiene a razón de 5 gramos por día. Contrario a la creencia popular, no se necesitan periodos de “descanso de creatina” a menos que tengas hábitos intestinales explosivos. En ese caso, tu pareja puede pedirte que tomes un descanso.


5 BETA ALANINA

El entrenamiento intenso desarrolla los músculos. Existen muchos suplementos que te ayudan a mejorar tu rendimiento en el gimnasio y llevan tus límites a otro nivel. La beta alanina es un suplemento que te ayuda a entrenar más duro, especialmente cuando lo combinas con creatina.

La suplementación de beta-alanina es la forma más efectiva de elevar los niveles de carnosina muscular. La carnosina regula los ácidos en los músculos, mejora la fuerza de contracción y reduce la fatiga.

Muchas evidencias sugieren que la suplementación de beta alanina aumenta el trabajo total realizado, fuerza de salida, capacidad física y umbral de fatiga. Cuatro estudios de alta calidad demostraron un aumento en la masa magra en grupos tratados con beta alanina comparado con grupo de placebo. Un estudio recientemente publicado en la revista científi ca del Colegio Americano de Medicina Deportiva sugiere que -1,2 gramos de beta alanina por día fue óptimo para mantener hasta 50{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} más niveles de carnosina muscular respecto al valor basal, después de una fase de carga de seis semanas de 3,2 por día.

6 CITRULINA/ARGININA

La citrulina puede ser producida en el tracto gastrointestinal a partir de glutamina o por la liberación de óxido nítrico (NO) de arginina. Cuando la citrulina es absorbida, elimina el lactato y amonio de la sangre a través de la conversión de arginina en los riñones. De esta forma, la citrulina eleva los niveles de arginina en la sangre. Esto aumenta tu habilidad de producir óxido nítrico. El malato en los suplementos de “citrulina malato” es también una energía intermedia que puede aumentar la producción de ATP.

Los estudios han mostrado que la citrulina malato puede aumentar la duración de una sesión de entrenamiento y mitiga el dolor de aparición tardía. En un estudio realizado con levantadores de pesas, 8 gramos de citrulina malato 60 minutos antes de entrenar produjo mejoras significativas en el número de repeticiones en las sentadillas hack, press de pierna y extensiones de pierna hasta el fallo.

La misma dosis de citrulina malato mostró, en otro estudio, mejorar el rendimiento y la recuperación. No olvides que los vegetales verdes y la remolacha son la mejor fuente de nitratos para la producción de óxido nítrico.


7 MELATONINA

Los próximos dos suplementos son en realidad hormonas. La melatonina es una hormona secretada por la glándula pineal en ritmo circadiano para provocar la fisiología del sueño. La suplementación de melanina tiene la habilidad de mejorar el sueño profundo, pues durante esta fase el cuerpo pasa por procesos reparadores para recuperarse después del entrenamiento y además libera hormona de crecimiento.

Las investigaciones han mostrado que 5 ml de suplementación de melatonina puede mejorar los niveles de hormona de crecimiento. Sumado a sus muchos efectos metabólicos y antioxidantes, la melatonina tomada por la noche, puede ser benéfica para el físicoculturista que busca aumentar aún más la masa muscular. No hay que descuidar el sueño para una óptima recuperación después del entrenamiento.




8 VITAMINA D

La vitamina D es una hormona hecha a partir del colesterol, así como la testosterona. La vitamina D activa un receptor nuclear como los esteroides anabólicos. Debemos pensar en ella como una hormona “vital”. Su función va mucho más allá que la simple mejora de la absorción de calcio en los huesos.

Múltiples estudios han mostrado la importancia de la suplementación de vitamina D para mejorar la fuerza, especialmente en adultos mayores que tienen deficiencia de esta vitamina. Altos niveles de vitamina D en la sangre se relacionan con contractilidad de las células musculares, fuerza y estabilidad en la postura. La deficiencia en vitamina D se relaciona con resistencia a la insulina y disfunción metabólica. Suplementar la dieta con vitamina D a una dosis de 1000 a 2000 UI por día podría mejorar la acción de la leucina e insulina en promover la síntesis de proteína en los músculos.


9 GRASAS ANABÓLICAS

A pesar de la creencia de que las grasas son nocivas para la salud, la ciencia finalmente comienza a aceptar el concepto de que las grasas son un macronutriente esencial. Limitar su consumo por temor a las enfermedades cardiovasculares ha llevado al vilipendio de que cualquier grasa que no sea del pescado es mala. La realidad es que las grasas vienen de diferentes formas y tamaños con diferentes efectos para nuestro metabolismo. Las grasas trans o los aceites hidrogenados son metabólicamente tóxicos y deberían evitarse.

Se ha sugerido que el ácido araquidónico puede ser un ácido de Omega 6 pro-inflamatorio que podría ser perjudicial para la salud. En realidad, el ácido araquidónico tiene importantes funciones metabólicas tales como mediadores endógenos que producen el crecimiento muscular.

Los derivados del ácido araquidónico activan el mTOR de forma similar a como lo hace la leucina. Además los ácidos grasos esenciales, incluyendo el aceite de pescado, son mediadores importantes de la reparación y recuperación después del ejercicio. No te creas la mentira de la “dieta baja en grasas”, consume muchas grasas saludables, pescado y carne de res alimentada con pasto.


10 CAFEÍNA

La cafeína es el componente de todo suplemento pre-entrenamiento por excelencia. Muchos estimuladores de diseño han aparecido y se han ido, pero la cafeína llegó para quedarse. Una taza grande de café tiene suficiente cafeína (330 mg) y antioxidantes para estimular tu entrenamiento en el gimnasio. Estudios sugieren que la cafeína limita la percepción del cansancio, mejora el enfoque y ayuda en la recuperación muscular.


* Recuerda, debes escoger tus suplementos con inteligencia. Busca marcas reconocidas y confiables, evita las etiquetas poco precisas. Más no siempre significa mejor. Los suplementos que listé aquí son mis favoritos; sin embargo existen muchos otros, algunos con más o menos estudios que los respalden.

By Victor Prisk – md

REFERECIAS:

-Wilson JM et al. The e¦ ects of 12 weeks of beta-hydroxy-beta-methylbu§ rate free acid supplementation on muscle mass, strength and power in resistance trained individuals: a randomized, double bind, placebo controlled study. Eur J Appl Physiol 2014; Jun 114 (6): 1217-27.

-Shreeram S, et al. The relative Bioavailability of the calcium salt of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate is greater than that of the free fatty acid form in rats. J Nutr 2014; Oct: 144(10):1549-55

-Wilkinson DJ, et al. Effects of leucine and its metabolite beta-hydroxy-methylbutyrate on human skeletal muscle protein metabolism. J Physiol 2013; Jun 1: 591(Pt 111):2911-23

-Goodman CA, Hornberger TA. New roles of Smad signaling and phosphatidic acid in the regulation of skeletal muscle mass. F1000Prime Rep 2014; Apr 1;6:20.