5 CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO DE FUERZA PARA CONSTRUIR MASA MUSCULAR

Cuando se trata de entrenamiento de fuerza, podemos utilizar este proceso en nuestro favor. Debido a que el cuerpo se adapta rápidamente a las tareas difíciles, si no puede hacer algo tratará de cambiar para hacer más fácil la próxima vez. Según Nick Tumminello, conocido cómo el Entrenador de Entrenadores y dueño de la Universidad del Rendimiento, la clave es la creación de un plan de formación que ofrece el estímulo a los músculos y provoca el crecimiento. Tumminello dice que si queremos que nuestros músculos crezcan, debemos someterlos a “estrés metabólico, daño muscular y la tensión.” También es importante aumentar y variar la cantidad y tipos de estímulo con el tiempo. Este concepto se conoce como sobrecarga progresiva. Poner en práctica el método podría ser tan simple como cambiando el peso en la barra, mezcla de nuevos ejercicios, o concentrarse en excéntrico descenso del peso.

Máximo del músculo

¿Cuáles son los mejores métodos para la construcción de músculo, la dieta y las técnicas de entrenamiento? Consultemos al levantador de pesas de elite Casey Williams, titular de los récords como la sentadilla (700 libras) y el total combinado de banco, sentadilla y peso muerto (1770 libras) en la categoría de peso de 220 libras. Williams es también entrenador de otros atletas que buscan conseguir ser más grandes y más fuertes. Aquí es su consejo para cualquiera que quiera construir el músculo con seguridad y eficacia.


1. Póngase en movimiento.

“Los grandes movimientos son una manera muy valiosa para aumentar la fuerza y ​​masa muscular.”

Para ganar tamaño y masa muscular, Williams recomienda centrarse en cuatro ejercicios principales – sentadilla, press de banca, peso muerto y press de hombros – que no son sólo para los levantadores de pesas, dice: “Los grandes movimientos son una manera muy valiosa para aumentar la fuerza y ​​masa muscular.” Y hay ciencia para apoyar eso. La investigación muestra que los movimientos compuestos, tales como la sentadilla, reclutan a varios grupos musculares y provocan una respuesta hormonal más grande, haciéndolos más eficaces para la construcción de fuerza y ​​músculo de movimientos aislados, como la extensión de la pierna. En cuanto a rango de repeticiones, Williams recomienda cinco o menos repeticiones para la fuerza y ​​de seis a 12 repeticiones para ganar tamaño.


2. Peso libre.

No son sólo los movimientos que más importan; el equipo de entrenamiento también juega un papel importante. Williams defiende pesos libres sobre las máquinas, y sugiere entrenar con una barra de pesas, banco plano y un montón de pesos. Cuando se trata de ejercicio con máquinas, su mejor consejo es evitar todos ellos y decentarse por barras y mancuernas. En un estudio, que comparó el rendimiento de los usuarios de peso libre con el progreso de otro grupo utilizando máquinas de ejercicio, los que utilizan pesas superaron a los usuarios de la máquina, mostrando notable mejora en la fuerza y ​​el equilibrio.





3. Continuar.

Si el tamaño es el objetivo, lo mejor es dar prioridad a los músculos durante bastante tiempo. Eso no quiere decir “cardio cero”, sólo de un tipo diferente. Piense en esto: Un jugador de fútbol profesional no entrena la misma manera que un atleta de resistencia de clase mundial hace. Centrarse en la preservación de los músculos y quemar grasa. Para lograr esos objetivos Williams recomienda el uso de sprints y paseo del granjero como parte de una rutina de cardio. También sugiere empujones y tirones de trineo, que combinan el entrenamiento de fuerza con el acondicionamiento cardiovascular.

4. Come.

Aumentar el músculo por lo general exige el consumo de calorías adicionales, pero es importante centrarse en la calidad sobre la cantidad. De acuerdo con el Departamento de Medicina de la Universidad de Washington, la dieta de un atleta o deportista no debe desviarse de la de un individuo sano, salvo en la cantidad total de alimentos. Al evitar los alimentos procesados, azúcares refinados y alcohol, y optando por proteínas magras, carbohidratos complejos y grasas saludables, pueden alimentar su cuerpo para conseguir ganancias en el gimnasio.

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5. Apague.

“Es la combinación de trabajo y de descanso que conducirá a resultados.”

Encontrar el punto exacto de ejercicio puede ser un desafío. Demasiado ejercicio resultará en sobreentrenamiento, mayor riesgo de lesiones y se detiene el progreso. Por otro lado, la falta de ejercicio puede hacer que la construcción de músculo sea una batalla cuesta arriba. Es la combinación de trabajo y de descanso que conducirá a resultados. La creación de un plan de entrenamiento que permita un día de descanso entre los entrenamientos es un método que Williams recomienda para principiantes. Los más avanzados pueden ser capaces de sostener un plan de entrenamiento que incluya a más sesiones de entrenamiento cada semana. Pero incluso entonces, Williams sugiere una fase de baja intensidad cada cuatro a seis semanas. Esta fase incluye una reducción en la cantidad de peso durante las sesiones de entrenamiento. Williams también señala que la falta de sueño puede afectar drásticamente el rendimiento en el gimnasio y causar un estancamiento de entrenamiento de fuerza.


Más fuerte cada día

No hay secreto para ganar músculos y que crezcan. Aunque el proceso no es complicado, requiere compromiso y coherencia. Pero al desafiar su cuerpo sobre una base regular y cargarse de combustible con una nutrición adecuada, los resultados son seguros conseguir.

Diego Gallardo


Fuente: J. Vennare