B√≠ceps Femoral,  Ejercicios,  Piernas

CURL FEMORAL SENTADO

Trabaja tus femorales de forma diferente con este movimiento monoarticular.

 


 
Los pies   deben   apuntar   hacia   el frente y estar separados a la anchura de vuestras caderas.  Concentraos en contraer los femorales tirando hacia atrás   de   los rodillos sin desviar vuestra posición en el asiento para conseguir una palanca más favorable.
EJECUCION
*  Sentados en un aparato de flexión femoral sentado, colocad Idas rodillas de manera que sobresalgan lo justo del borde del asiento para permitir un movimiento completo de la articulación de la rodilla.  Colocad la parte baja de la zona tibial contra los rodillos cuando   las   rodillas estén   estiradas   o ligeramente dobladas.
*¬†¬†Sujetaos a los soportes de las manos y apoyaos contra el respaldo. Esto relaja algo los tendones superiores, algo √ļtil para los femorales r√≠gidos.
*  Tomar aire y retenedlo mientras empujáis con las pantorrillas hacia abajo a velocidad moderada.  Los dedos de los pies deben apuntar directamente hacia arriba cuando dobléis las piernas.
*  Expulsad el aire cuando alcancéis el ángulo de 90 grados en vuestras rodillas, y mantened la posición final durante uno o dos   segundos   para   conseguir máxima tensión. Regresad al punto de partida bajo control y haced las repeticiones necesarias.


CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Si tenéis femorales rígidos, os resultará difícil empezar el ejercicio con las piernas estiradas.  En ese caso, inclinaos hacia atrás lo más posible para hacer que se estiren algo los tendones de la parte superior del femoral.   Cuando vayáis doblando las rodillas, elevad la posición del torso para mantener la tensión en la parte alta de los femorales y conseguir una contracción más fuerte.
*¬†¬†¬†Si¬†¬†¬†ten√©is¬†¬†¬†rodillas¬†¬†¬†y¬†¬†¬†caderas¬†¬†¬†flexibles, contraed los femorales antes de empezar a empujar contra¬†¬†¬†los¬†¬†¬†rodillos. Cuando los m√ļsculos y tendones se relajan, pod√©is hiperextender las rodillas, algo que puede llevaros a la lesi√≥n.¬Ľ Si los dedos de vuestros pies tienden a dirigirse hacia dentro o hacia fuera mientras hac√©is el movimiento, podr√° indicar desequilibrio entre el semimembranoso -semitendinoso y el b√≠ceps femoral. Si los dedos tienden a irse hacia dentro, haced el ejercicio con los dedos apuntando hacia fuera y viceversa para crear un equilibrio muscular superior.
*  Aseguraos de alcanzar un ángulo de 90 grados en las rodillas al terminar el movimiento para producir máxima tensión muscular. Para incrementarla todavía más, mantened la posición final durante unos dos segundos.
** Para máxima implicación del gastrocnemio, flexionad los tobillos (dorsiflexión) para estirar el tendón de Aquiles. Esta acción logra contraer al máximo las pantorrillas durante la flexión de la articulación rotuliana.
M√öSCULOS B√ĀSICOS IMPLICADOS
El grupo femoral est√° compuesto del Semimembranoso, semitendinoso y b√≠ceps¬†¬†¬†¬†femoral.¬†¬†¬†¬†Estos¬†m√ļsculos biarticulares ejercen acci√≥n en la articulaci√≥n de la rodilla y la cadera. El b√≠ceps femoral est√° situado en la parte trasera del muslo y contribuye a la mayor parte de la masa muscular que¬†¬†¬†se ve desde¬†¬†¬†atr√°s.¬†¬†¬†El¬†Semimembranoso¬†¬†¬†y¬†¬†¬†los semitendinosos est√°n en la parte interna trasera del muslo; su peque√Īa masa muscular est√° casi junta y alineada por lo que dan la impresi√≥n de ser un solo m√ļsculo.¬†¬†El gastrocnemio queda implicado solo si flexionamos los tobillos (dorsiflexi√≥n) durante la ejecuci√≥n del ejercicio.
ACCIONES    MUSCULAR Y ARTICULAR
La acci√≥n b√°sica de este ejercicio es la flexi√≥n de la articulaci√≥n rotuliana. Durante la ejecuci√≥n, la parte trasera de las pantorrillas se acerca a la parte de los muslos mientras que estos permanecen est√°ticos. El b√≠ceps femoral adquiere el papel preponderante en este movimiento debido a su mayor masa muscular.¬†¬†El gastrocnemio solo adquiere relieve si ejercemos suficiente tensi√≥n en el m√ļsculo al mantener los pies flexionados durante la ejecuci√≥n.


USOS DEPORTIVOS
La flexi√≥n femoral es probablemente uno de los ejercicios m√°s importantes para desarrollar masa muscular en la parte trasera de los muslos.¬†¬†Este ejercicio es √ļtil en los deportes para conseguir mayor estabilidad de la articulaci√≥n, un factor clave en la¬†¬†¬†prevenci√≥n¬†de¬†¬†¬†lesiones.¬†¬†¬†En¬†¬†¬†t√©rminos¬†¬†¬†de¬†¬†¬†acciones espec√≠ficas articulares, la flexi√≥n de la rodilla juega un papel importante en el f√ļtbol, en la gimnasia y en la carrera.

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