! NO PIERDAS TU MASA MUSCULAR ! CONSIGUE MANTENERLA CON HMB
2020/11/19
El HMB puede ser un complemento beneficioso para aquellos que son nuevos en el entrenamiento de resistencia, o para aquellos dispuestos a asumir el reto de entrenar para crear y mantener masa muscular.
Los recién llegados al entrenamiento pueden obtener ganancias casi independientemente de lo bien que sus entrenamientos se ponen juntos, porque todo, desde los movimientos, cargas, y el volumen de trabajo son una novela estímulo de entrenamiento. Desafortunadamente, esas ganancias no duran para siempre, que te deja en busca de nuevas maneras de subir la apuesta.
Cualquiera que haya estado en el gimnasio durante más de un año o dos sabe que no se puede seguir haciendo las mismas cosas y esperar ganancias ininterrumpidas. El edificio del músculo y la construcción de la fuerza se basan en el concepto de sobrecarga progresiva, en la que continúa buscando maneras de aumentar el peso sea levantado con el tiempo, aumentar el número de representantes a cabo, o reducir los períodos de descanso.
Cuando cambie su estímulo de entrenamiento o se siente un poco de dolor extra de un nuevo entrenamiento, los investigadores han encontrado un suplemento en particular, para ser muy beneficioso: HMB.
BENEFICIOS GRANDES
Beta-metilbutirato-beta hidroxi o HMB, parece trabajar previniendo la degradación de las proteínas en el músculo. Piense en esto: Cuando se inicia un nuevo programa, por lo general se siente más dolor muscular de lo habitual como fibras musculares experimentan un mayor grado de microtraumatismos. Si su objetivo principal es añadir masa a su marco, la última cosa que quiere es mayor desglose de todo ese músculo ganado duro que has estado trabajando. Aquí es donde HMB puede trabajar a su ventaja.
Esto significa que más proteína está a salvo para ayudar a construir más músculo. Así que la idea es que se puede entrenar más duro y con más intensidad, pero experimentan menos degradación muscular y una recuperación más rápida. Debido HMB ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, se puede esperar algunas mejoras en su fuerza, masa muscular, la capacidad aeróbica y la condición física general cuando se utiliza en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia.
SE HMB TRABAJO PARA USTED?
Para los levantadores novatos, la investigación es bastante claro: HMB puede tener un efecto positivo sobre la fuerza y la hipertrofia. Un estudio publicado en la revista Nutrition encontró mejoras significativas en la fuerza superior del cuerpo y el daño muscular reducida siguientes cuatro semanas de la suplementación con HMB combinado con un entrenamiento de resistencia program.1 El grupo que complementó con HMB también vio un aumento de tres libras de masa muscular y una disminución en el porcentaje de grasa corporal de 1,1 por ciento.
Comunicación de los resultados similares, los investigadores fuera de la Universidad Estatal de Iowa encontraron incrementos significativos en la fuerza y la masa libre de grasa, y disminuciones en los marcadores de la degradación de proteínas musculares, después de tres semanas de la suplementación con HMB con capacitación2 resistencia
Para aquellos que han registrado horas interminables en el gimnasio levantando el hierro, la historia es un poco menos clara. Los efectos positivos de HMB para individuos entrenados depende de dos cosas: el volumen de trabajo que estamos haciendo en el gimnasio, y el tiempo que se complementan. Un estudio publicado en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación tuvo individuos entrenados en completar una de nueve semanas de intervención de entrenamiento de resistencia, mientras que la suplementación con HMB bien o placebo. El estudio encontró un aumento sustancial de 9,1 por ciento en la fuerza del tren inferior en el grupo de HMB, así como un pequeño efecto sobre mass.4 sin grasa
Sin embargo, que complementa por períodos más cortos, no puede ofrecer los mismos resultados para los individuos que son la resistencia entrenados, lo que sugiere que los protocolos de suplementación deben durar al menos dos meses para ver cualquier changes.5 beneficioso Además, para las personas que no están participando activamente en la de mayor volumen programas de capacitación, los beneficios de HMB se notan menos. Pero si usted está consiguiendo listo para iniciar un ciclo de entrenamiento intenso como el acceso directo a la medida, Squat todos los días, o incluso de comenzar la demostración de preparación, HMB puede darle ese toque extra para conseguir que a través de esos meses difíciles y ayudar a cumplir con su programa.
HMB: QUE FORMA ES MEJOR?
No se deje atrapar en el juego de los nombres cuando se trata de suplementos de HMB. Actualmente, se han producido 2 formas de HMB utilizados en estudios de investigación: HMB calcio (HMB-CA) y una forma de ácido libre de HMB (HMB-FA). HMB-FA puede aumentar la absorción y retención de HMB en un grado mayor que HMB-Ca; sin embargo, hay muy poca investigación con HMB-FA, así que es difícil decir si una forma es mejor que el otro. En este punto, estás a salvo de tomar cualquier versión.
Pila con HMB para maximizar los resultados
Mientras HMB solo ha mostrado algunos resultados prometedores, puede haber beneficios adicionales cuando se combina con el suplemento adecuado.
HMB + CREATINA
Independientemente, la creatina y HMB puede aumentar los efectos del entrenamiento con pesas en la fuerza y el tamaño muscular, así que tiene sentido que la combinación de los dos puede proporcionar resultados aún mejores.
Investigadores del Instituto del Deporte y la Educación Física (Polonia) examinaron los efectos de la creatina, HMB, y la combinación de creatina más HMB en la fuerza y la masa muscular en un grupo de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia progresiva. Si bien todos los grupos aumentaron la masa muscular y la fuerza, el grupo de creatina-más-HMB observó un mayor aumento en la fuerza y el tamaño muscular, así como una mayor disminución de percentage.6 de grasa corporal
HMB + KIC (ALPHA-cetoisocaproico ACID)
-Alfa cetoisocaproico ácido, o CCI, es un suplemento menos conocida que no parece ser beneficioso por sí mismo, pero cuando se combina con HMB, puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas y acelerar la recuperación. Los investigadores fuera de la Universidad de Kingston (Reino Unido) demostraron reducciones significativas en los signos y síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio siguiente ejercicio excéntrico cuando dieron sus súbditos una combinación de HMB (3 gramos) y KIC (0,3 gramos) al día durante 14 días.7
HMB + ATP
Combinando HMB con trifosfato de adenosina o ATP, puede ser la combinación perfecta para lograr cambios significativos en su físico. Un estudio de 2014 publicado en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento reportó mejoras significativas en la masa corporal magra, el poder y la fuerza después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, en combinación con HMB más supplementation.8 ATP
Momento óptimo Y DOSIS
Protocolos de suplementación típicos para HMB recomiendan 3 gramos por día, divididos en dosis iguales de 1 gramo tomadas a lo largo del día. Los días de entrenamiento, recomiendo tomar una dosis inmediatamente después del entrenamiento, con los otros dos dosis tomadas con las comidas. En días nontraining, simplemente disfrutar de 1 gramo con el desayuno, el almuerzo y la cena. Debido a que toma un par de semanas para ver los beneficios de HMB, recomiendo que complementa durante dos semanas antes de empezar un nuevo programa para obtener resultados óptimos.
Mientras que el jurado todavía puede estar fuera de la suplementación con HMB en individuos altamente capacitados, si eres nuevo en el juego y en busca de un suplemento para empezar en el camino, o derecho a un veterano de la plancha a punto de entrar en un particularmente intenso la formación del ciclo de HMB puede ser vale la pena intentarlo.
REFERENCES
Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734-739.
Nissen, S., Sharp, R., Ray, M., Rathmacher, J. A., Rice, D., Fuller, J. C., … & Abumrad, N. (1996). Effect of leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate on muscle metabolism during resistance-exercise training. Journal of Applied Physiology, 81(5), 2095-2104.
Stout, J. R., Miramonti, A. A., Fukuda, D. H., Wang, R., Townsend, J. R., Mangine, G. T., … & Hoffman, J. R. (2014). High-intensity interval training and beta-hydroxy-beta-methylbutyric free acid improves aerobic power and metabolic thresholds.
Thomson, J. S., Watson, P. E., & Rowlands, D. S. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 827-835.
Krieder, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., & Wilson, M. (2000). Effects of calcium beta-HMB supplementation during training on markers of catabolism, body composition, strength and sprint performance. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 48-57.
Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7), 558-566.
Van Someren, K. A., Edwards, A. J., & Howatson, G. (2005). Supplementation with [beta]-hydroxy-[beta]-methylbutyrate (HMB) and [alpha]-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 15(4), 413-424.
Lowery, R. P., Joy, J. M., Rathmacher, J. A., Baier, S. M., Fuller Jr, J., Shelley 2nd, M. C., … & Wilson, J. M. (2014). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid (HMB-FA) and adenosine triphosphate (ATP) on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. Journal of Strength & Conditioning Research.
Los recién llegados al entrenamiento pueden obtener ganancias casi independientemente de lo bien que sus entrenamientos se ponen juntos, porque todo, desde los movimientos, cargas, y el volumen de trabajo son una novela estímulo de entrenamiento. Desafortunadamente, esas ganancias no duran para siempre, que te deja en busca de nuevas maneras de subir la apuesta.
Cualquiera que haya estado en el gimnasio durante más de un año o dos sabe que no se puede seguir haciendo las mismas cosas y esperar ganancias ininterrumpidas. El edificio del músculo y la construcción de la fuerza se basan en el concepto de sobrecarga progresiva, en la que continúa buscando maneras de aumentar el peso sea levantado con el tiempo, aumentar el número de representantes a cabo, o reducir los períodos de descanso.
Cuando cambie su estímulo de entrenamiento o se siente un poco de dolor extra de un nuevo entrenamiento, los investigadores han encontrado un suplemento en particular, para ser muy beneficioso: HMB.
BENEFICIOS GRANDES
Beta-metilbutirato-beta hidroxi o HMB, parece trabajar previniendo la degradación de las proteínas en el músculo. Piense en esto: Cuando se inicia un nuevo programa, por lo general se siente más dolor muscular de lo habitual como fibras musculares experimentan un mayor grado de microtraumatismos. Si su objetivo principal es añadir masa a su marco, la última cosa que quiere es mayor desglose de todo ese músculo ganado duro que has estado trabajando. Aquí es donde HMB puede trabajar a su ventaja.
Esto significa que más proteína está a salvo para ayudar a construir más músculo. Así que la idea es que se puede entrenar más duro y con más intensidad, pero experimentan menos degradación muscular y una recuperación más rápida. Debido HMB ayuda a reducir el daño muscular inducido por el ejercicio y acelerar el proceso de recuperación, se puede esperar algunas mejoras en su fuerza, masa muscular, la capacidad aeróbica y la condición física general cuando se utiliza en combinación con un programa de entrenamiento de resistencia.
SE HMB TRABAJO PARA USTED?
Para los levantadores novatos, la investigación es bastante claro: HMB puede tener un efecto positivo sobre la fuerza y la hipertrofia. Un estudio publicado en la revista Nutrition encontró mejoras significativas en la fuerza superior del cuerpo y el daño muscular reducida siguientes cuatro semanas de la suplementación con HMB combinado con un entrenamiento de resistencia program.1 El grupo que complementó con HMB también vio un aumento de tres libras de masa muscular y una disminución en el porcentaje de grasa corporal de 1,1 por ciento.
Comunicación de los resultados similares, los investigadores fuera de la Universidad Estatal de Iowa encontraron incrementos significativos en la fuerza y la masa libre de grasa, y disminuciones en los marcadores de la degradación de proteínas musculares, después de tres semanas de la suplementación con HMB con capacitación2 resistencia
Para aquellos que han registrado horas interminables en el gimnasio levantando el hierro, la historia es un poco menos clara. Los efectos positivos de HMB para individuos entrenados depende de dos cosas: el volumen de trabajo que estamos haciendo en el gimnasio, y el tiempo que se complementan. Un estudio publicado en la Revista de Fuerza y Acondicionamiento de Investigación tuvo individuos entrenados en completar una de nueve semanas de intervención de entrenamiento de resistencia, mientras que la suplementación con HMB bien o placebo. El estudio encontró un aumento sustancial de 9,1 por ciento en la fuerza del tren inferior en el grupo de HMB, así como un pequeño efecto sobre mass.4 sin grasa
Sin embargo, que complementa por períodos más cortos, no puede ofrecer los mismos resultados para los individuos que son la resistencia entrenados, lo que sugiere que los protocolos de suplementación deben durar al menos dos meses para ver cualquier changes.5 beneficioso Además, para las personas que no están participando activamente en la de mayor volumen programas de capacitación, los beneficios de HMB se notan menos. Pero si usted está consiguiendo listo para iniciar un ciclo de entrenamiento intenso como el acceso directo a la medida, Squat todos los días, o incluso de comenzar la demostración de preparación, HMB puede darle ese toque extra para conseguir que a través de esos meses difíciles y ayudar a cumplir con su programa.
HMB: QUE FORMA ES MEJOR?
No se deje atrapar en el juego de los nombres cuando se trata de suplementos de HMB. Actualmente, se han producido 2 formas de HMB utilizados en estudios de investigación: HMB calcio (HMB-CA) y una forma de ácido libre de HMB (HMB-FA). HMB-FA puede aumentar la absorción y retención de HMB en un grado mayor que HMB-Ca; sin embargo, hay muy poca investigación con HMB-FA, así que es difícil decir si una forma es mejor que el otro. En este punto, estás a salvo de tomar cualquier versión.
Pila con HMB para maximizar los resultados
Mientras HMB solo ha mostrado algunos resultados prometedores, puede haber beneficios adicionales cuando se combina con el suplemento adecuado.
HMB + CREATINA
Independientemente, la creatina y HMB puede aumentar los efectos del entrenamiento con pesas en la fuerza y el tamaño muscular, así que tiene sentido que la combinación de los dos puede proporcionar resultados aún mejores.
Investigadores del Instituto del Deporte y la Educación Física (Polonia) examinaron los efectos de la creatina, HMB, y la combinación de creatina más HMB en la fuerza y la masa muscular en un grupo de individuos sometidos a entrenamiento de resistencia progresiva. Si bien todos los grupos aumentaron la masa muscular y la fuerza, el grupo de creatina-más-HMB observó un mayor aumento en la fuerza y el tamaño muscular, así como una mayor disminución de percentage.6 de grasa corporal
HMB + KIC (ALPHA-cetoisocaproico ACID)
-Alfa cetoisocaproico ácido, o CCI, es un suplemento menos conocida que no parece ser beneficioso por sí mismo, pero cuando se combina con HMB, puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas y acelerar la recuperación. Los investigadores fuera de la Universidad de Kingston (Reino Unido) demostraron reducciones significativas en los signos y síntomas de daño muscular inducido por el ejercicio siguiente ejercicio excéntrico cuando dieron sus súbditos una combinación de HMB (3 gramos) y KIC (0,3 gramos) al día durante 14 días.7
HMB + ATP
Combinando HMB con trifosfato de adenosina o ATP, puede ser la combinación perfecta para lograr cambios significativos en su físico. Un estudio de 2014 publicado en el Diario de la Fuerza y Acondicionamiento reportó mejoras significativas en la masa corporal magra, el poder y la fuerza después de 12 semanas de entrenamiento de resistencia, en combinación con HMB más supplementation.8 ATP
Momento óptimo Y DOSIS
Protocolos de suplementación típicos para HMB recomiendan 3 gramos por día, divididos en dosis iguales de 1 gramo tomadas a lo largo del día. Los días de entrenamiento, recomiendo tomar una dosis inmediatamente después del entrenamiento, con los otros dos dosis tomadas con las comidas. En días nontraining, simplemente disfrutar de 1 gramo con el desayuno, el almuerzo y la cena. Debido a que toma un par de semanas para ver los beneficios de HMB, recomiendo que complementa durante dos semanas antes de empezar un nuevo programa para obtener resultados óptimos.
Mientras que el jurado todavía puede estar fuera de la suplementación con HMB en individuos altamente capacitados, si eres nuevo en el juego y en busca de un suplemento para empezar en el camino, o derecho a un veterano de la plancha a punto de entrar en un particularmente intenso la formación del ciclo de HMB puede ser vale la pena intentarlo.
REFERENCES
Panton, L. B., Rathmacher, J. A., Baier, S., & Nissen, S. (2000). Nutritional supplementation of the leucine metabolite beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) during resistance training. Nutrition, 16(9), 734-739.
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Thomson, J. S., Watson, P. E., & Rowlands, D. S. (2009). Effects of nine weeks of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate supplementation on strength and body composition in resistance trained men. The Journal of Strength & Conditioning Research, 23(3), 827-835.
Krieder, R. B., Ferreira, M., Greenwood, M., & Wilson, M. (2000). Effects of calcium beta-HMB supplementation during training on markers of catabolism, body composition, strength and sprint performance. Journal of Exercise Physiology, 3(4), 48-57.
Jówko, E., Ostaszewski, P., Jank, M., Sacharuk, J., Zieniewicz, A., Wilczak, J., & Nissen, S. (2001). Creatine and beta-hydroxy-beta-methylbutyrate (HMB) additively increase lean body mass and muscle strength during a weight-training program. Nutrition, 17(7), 558-566.
Van Someren, K. A., Edwards, A. J., & Howatson, G. (2005). Supplementation with [beta]-hydroxy-[beta]-methylbutyrate (HMB) and [alpha]-ketoisocaproic acid (KIC) reduces signs and symptoms of exercise-induced muscle damage in man. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism, 15(4), 413-424.
Lowery, R. P., Joy, J. M., Rathmacher, J. A., Baier, S. M., Fuller Jr, J., Shelley 2nd, M. C., … & Wilson, J. M. (2014). Interaction of beta-hydroxy-beta-methylbutyrate free acid (HMB-FA) and adenosine triphosphate (ATP) on muscle mass, strength, and power in resistance trained individuals. Journal of Strength & Conditioning Research.
Diego Gallardo
🌐 Nómada Digital | 🚀 Emprendedor | 🏋♂ Fitness & 👨⚕ Nutrition Coach | 👨🏫 Formador de Formadores
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