OBJETIVO: SIX PACK (Dieta y Entrenamiento)

Culturistas de competición, atletas fitness o simplemente guerreros de fin de semana todos buscan el “six pack” o “tableta de chocolate”. 



La pregunta es ¿Por qué? ¿Qué hay en el “six pack” que tanto admiramos? ¿Es porque se ve atractivo? ¿Muestra un estilo de vida saludable?

Cualquiera que sea la razón, sólo a través de trabajo duro, se puede obtener el ansiado abdomen fuerte y marcado.


Diferentes puntos de vista


Hay dos vertientes de pensamiento que podemos observar, cuando usted estamos buscando lograr el ‘six pack’. 

Una de ellas es comer limpio. Esto implica sacar máximo provecho de los macronutrientes utilizándolos correctamente, como por ejemplo hacer ciclos de hidratos de carbono. Así que la idea aquí sería amoldar la utilización de sus hidratos de carbono entorno al momento de su entrenamiento. Por ejemplo, en el entrenamiento semanal puede tener días de alto contenido en carbohidratos y días bajos en carbohidratos, esto depende de en qué fase del entrenamiento se encuentra. Se podría planificar sus días altos en carbohidratos alrededor lo días de entrenamiento de alto volumen o alta intensidad, por lo que en estos días se volvería a comer 5-6 comidas con hidratos de carbono, limitando su ingesta de grasa en estos días. 

Por lo tanto, en sus días bajos en carbohidratos es posible consumir 1-2 comidas con hidratos de carbono y el resto sería grasa y proteína. Es obvio que hay muchas variables cuando se trata de la manipulación de la dieta y éstos deben ser bien ajustado dependiendo de la persona.

La otra escuela de pensamiento es entrenar los abdominales. Los abdominales son músculos muy fuertes y por lo tanto deben ser entrenados con un peso moderado, además de con una variedad de ejercicios. Esto puede incluir abdominales sobre una pelota suiza, torsiones laterales, elevación de piernas, paseos de granjero, sentadillas sobre la cabeza, variaciones de plancha… por nombrar unos pocos. Cuanto mayor es el músculo abdominal más se va a mostrar cuando la grasa corporal sea baja. Nota. El entrenamiento de los abdominales debe hacerse en conjunto con una rutina de fuerza de cuerpo completo.



La “Dieta Six-Pack”


Todos hemos oído el viejo cliché de que los abdominales se hacen en la cocina. Después de todo, no es bueno trabajar como esclavos en el gimnasio si una dieta pobre que está frenando y mantenniendo los esquivos abdominales ocultos bajo una capa de grasa. Al planificar su dieta sixpack, el mensaje clave es siempre comer “limpio”. Esto implica la manipulación de la dieta y el ajuste fino dependiendo de la persona. Mientras la dieta debe mantener la ingesta alta de proteínas para que su cuerpo tenga un montón de nutrientes para trabajar en esculpir su abdomen. Evite los bocadillos procesados ​​y en su lugar intentar picar frutos secos y semillas.

Para conseguir un sixpack y revelar su abdomen marcado a tiempo para la temporada de playa, regule el tiempo de su ingesta de hidratos de carbono alrededor de su entrenamiento. Con el fin de mantener nuestro cuerpo en “modo de quema de grasa”, hay que minimizar los picos de insulina y el almacenamiento de grasa (posterior) causados ​​por el consumo de hidratos de carbono mediante el control de la ingesta diaria de carbohidratos. Sin embargo, después del entrenamiento de resistencia nuestros músculos son muy sensibles a la insulina, proporcionando un ambiente perfecto en el que se utilizarán los carbohidratos ingeridos para reponer las reservas de glucógeno y estimular la síntesis de proteínas musculares en lugar de desencadenar el almacenamiento de grasa. Restringir los carbohidratos a los que tienen un índice glucémico bajo como estos ayudan a regular sus niveles de azúcar en la sangre, lo que contrarresten la sensación de hambre y evitan a  su cuerpo almacenar grandes reservas de grasa.

Ejercicios para SixPack


Para conseguir ese escurridizo sixpack, la variedad en su entrenamiento es la clave. Variar sus ejercicios mantendrá sus músculos estimulados por lo que asegúrese de incluir una mezcla de trabajo de cardio y entrenamiento abdominal directa en su plan. Correr y andar en bicicleta son dos grandes maneras de quemar grasa y reducir su grasa corporal para permitir que su sixpck se vuelva visible. A continuación, entrenar directamente los músculos abdominales. Entrenar con peso moderado a través de una variedad de ejercicios y los músculos abdominales se mostrarán cuando la grasa corporal sea baja. Aquí está nuestra guía de los mejores ejercicios para conseguir un sixpack:

    Cardio – Ritmo moderado o de intervalos -HIIT- ayudan a quemar grasa.

    ‘Las Planchas’ – Estabilizando la zona media -Core- alcanzamos alrededor de 20{53c11a7d96a6569bc7cba259a7dc6f862d3dd35a5233497ca8708a6bb0ee3951} de mayor activación abdominal que el crunch estándar.

    Los “Crunch” – El ‘sit-up’ (similar al crunch tradicional, pero con las rodillas dobladas) es la variación clásica para enfatizar sus abdominales superiores, deben ser un elemento básico rutina de entrenamiento

    Sentadillas sobre la Cabeza – Ejercicio compuesto con una alta capacidad para crear masa muscular y quemar calorías.



La Solución Sixpack


Así que para lograr un ‘six pack’, tiene que hacer una combinación de las dos cuestiones anteriores. ¿Cuál es el objetivo de hacer dieta de definición buscando un bajo porcentaje de grasa corporal cuando no tiene abdominales apreciables? En consecuencia, ¿por qué entrenar los abdominales en cada sesión si la grasa corporal es demasiada alto y no se pueden ver de todos modos? 

La construcción de un sixpack no es una ciencia exacta y si realmente quieren tenerlos, hay que poner el trabajo en el entrenamiento y en comer limpio. El “sixpack ‘se hace tanto en la cocina, como en el gimnasio.

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