viernes, 28 de noviembre de 2014

MANUAL DE ENTRENAMIENTO PARA PRINCIPIANTES: (Guia de Entrenamiento y Nutrición)

Cuando una persona se inscribe por primera vez en un gimnasio, en la mayoría de las ocasiones no tiene muy claro por donde empezar, ni qué hacer. Suele suceder que se deja aconsejar por las otras personas que entrenan en el gimnasio o le entregan una lámina con un sinfín de dibujos que debe de intentar imitar. En este artículo vamos a intentar aclarar algunos conceptos básicos.

Aquí tienes un vídeo y un artículo para aclarar algunas dudas.



Creo que es conveniente tener una orientación de un profesional, que a menudo brilla por su ausencia en los centros de entrenamiento. 
Lo primero que una persona debe de tener claro es cual es su objetivo, o sea, qué quiere conseguir con el entrenamiento. Partiendo de su estado actual, tiene que tener claro qué quiere conseguir y trazar una estrategia.


Por otro lado, creo que debería de tener alguna pequeña noción de su anatomía, conocer los grandes grupos musculares que componen su cuerpo, y un asesoramiento mínimo en nutrición, para que su alimentación sea la apropiada, con respecto a su objetivo.

Partiendo de un caso típico de una persona de tipo medio que quiere "ponerse en forma" y mejorar su aspecto y fuerza física, podríamos poner un ejemplo de cómo empezar a entrenar. Vamos a hablar de nutrición y de entrenamiento:

* Respecto a la nutrición, diferenciemos un concepto que creo que está mal planteado: NO HAY QUE PONERSE A DIETA, HAY QUE ADOPTAR UN ESTILO DE VIDA SALUDABLE, creo que esto es lo mas importante, las "dietas" producen ansiedad y en ocasiones ésta hace que nos las "saltemos" una y otra vez. Lo que realmente debemos hacer es ir cambiando nuestro estilo de vida e ir adoptando hábitos alimenticios saludables. 



Comer 5 veces al día es fundamental; desayuno, snack de medio día, almuerzo, merienda y cena. Intentando incluir en cada comida todos los macronutrientes: Carbohidratos saludables, Proteínas y Grasas saludables, (dependiendo de cual sea nuestro objetivo de entrenamiento variará el porcentaje de cada macronutriente, pero TODOS son esenciales y necesarios)

Además es muy importante dotarnos de micronutrientes (Vitaminas y Minerales) indispensables para que nuestro organismo funcione correctamente. Para mi el suplemento mas necesario de todos es un Multivitamínico.

Puedes ver mi artículo en el que se explica de forma detallada y sencilla aquí:>>>>> MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Lo único que nos falta por indicar es la importancia del agua, tomar al menos 2 litros diarios, aunque no tengamos sed.



* Respecto a los Grupos Musculares, decir que tenemos que tener una noción básica de nuestro cuerpo, para saber cómo entrenarlo. Yo haría esta distribución de grupos musculares:

- Pectorales (mayor y menor)
- Espalda (dorsales, trapecios)
- Hombros (Deltoides anterior, medio y posterior)
- Core (zona abdominal y lumbar)
- Brazos (Bíceps, tríceps y antebrazos)
- Piernas (Incluyendo glúteos, muslo frontal y trasero y gemelos)



Llegados a este punto en el que hemos hablado de nuestra correcta nutrición y conocimiento anatómico de nuestro cuerpo, vamos al gimnasio.

Lo principal es tener una cosa clara y es la diferencia entre Ejercicios de Aislamiento (o accesorios) y Ejercicios Básicos (o compuestos), ya que durante un período de tiempo considerable nuestro entrenamiento se debe de basar en Ejercicios Básicos. 

Los Ejercicios Básicos son en los que intervienen los grandes grupos musculares, y los Ejercicios de Aislamiento son los que hacen trabajar un grupo muscular o músculo concreto (éstos últimos ayudan a tonificar y definir músculos una vez alcanzado un tono muscular importante y apreciable, por eso no son los ideales para empezar a entrenar). 


Es por esto que cuando empezamos a entrenar, tenemos que hacerlo con Ejercicios Básicos (o compuestos) para poder obtener un crecimiento muscular general, debido a que podemos utilizar más peso y estimulamos mas músculos en cada ejercicio. 

Vamos a ver Ejercicios Básicos por Grupos Musculares:

* PECTORALES: 
- Press de Banca
- Fondo en Paralelas
- Flexiones (Push Ups)

* ESPALDA:
- Remo con Barra
- Dominadas (Pull Ups)
- Jalón Polea al Pecho

* HOMBROS:
- Press Militar
- Press con Mancuernas

* CORE:
- Elevacion de Piernas
- Encogimiento de tronco 

* BRAZOS:
- Curl Barra para Bíceps (mejor con Barra Olímpica)
- Curl Mancuernas Bíceps
- Extensión en Polea Tríceps

* PIERNAS:
- Sentadillas
- Ejercicio en Prensa
- Peso Muerto
- Elevaciones talones de pie



Ya hemos visto cual será nuestro "repertorio" de Ejercicios Básicos a realizar. Así que manos a la obra. Lo primero que debemos de hacer al llegar al gimnasio es estirar y calentar, para evitar posibles lesiones. 

Vamos a confeccionar una tabla de entrenamiento para el primer mes, debemos empezar con una rutina que trabaje todo el cuerpo, en cada sesión de entrenamiento, y mínimo 3 días por semana. Así pues tomaremos para empezar 1 ejercicio por cada Grupo Muscular cada día, y podemos ir alternando las distintas opciones para cada grupo muscular algunos días, teniendo en cuenta incluir en el entrenamiento de brazos un ejercicio para bíceps y otro para tríceps cada día de entreno, así cómo en entrenamiento de piernas uno para gemelos y otro para muslos, veamos un ejemplo:

Dia 1:

Pectorales: Press de Banca 1 serie de 8 repeticiones
Espalda: Remos con Barra 1 serie de 8 repeticiones
Hombros: Press Militar 1 serie de 8 repeticiones
Core: Elevaciones de Piernas 1 serie de 12 repeticiones
Brazos: Curl Barra Bíceps 1 serie de 8 repeticiones
Brazos: Extensión Polea para Tríceps 1 serie de 8 repeticiones
Piernas: Sentadillas 1 serie de 8 repeticiones
Piernas: Elevaciones talones de pie 1 serie de 8 repeticiones

El día 2 y 3 podemos cambiar algunos de los ejercicios de cada Grupo Muscular por otro de la lista, con el fin de ir probando todos y aprender a realizarlos de forma correcta. La cuestión del peso que manejemos, no es tan importante, cómo la ejecución correcta del ejercicio, toma un peso lo suficientemente ligero cómo para poder hacer las repeticiones indicadas correctamente.

Esta rutina es para un mínimo de 3 días a la semana durante el primer mes. El segundo y tercer mes haremos la misma rutina de un ejercicio diario por cada grupo muscular pero incrementaremos a 2 series por ejercicio, no subiremos el número de repeticiones, pero si iremos subiendo el peso en cada ejercicio progresivamente.



Un aspecto importante es que si en nuestro objetivo está la 
pérdida de peso, debemos incluir un ejercicio "aeróbico" o "cardio" de unos 20 ó 30 minutos DESPUÉS de nuestro entrenamiento con pesas. Para mi uno de los mejores ejercicios de Cardio es el remo en máquina.



Recordarte que para que consideremos un ejercicio cómo aeróbico o cardio y que éste nos ayude a perder peso es importante hacerlo correctamente PARA ACLARARTE CÓMO QUEMAR GRASA CON EMTRENAMIENTO CARDIOVASCULAR, LEE EL SIGUIENTE ARTÍCULO >>>>> Como Quemar Grasa Haciendo Cardio

Dicho todo esto sólo me queda desearte que llegues al fin de ese tercer mes con ganas de seguir y de pasar a una rutina de entrenamiento avanzado del que ya hablaremos más adelante.

Diego Gallardo

Fuente: Joe Weider´s Bodybuilding System

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