viernes, 18 de abril de 2014

MANUAL DE NUTRICIÓN PARA PRINCIPIANTES

Cada día "alucino" mas con las dietas que siguen las personas que se inscriben a un Gimnasio. Sobre todo las que circulan de mano en mano, escritas de cualquier manera en un trozo de papel y que las elaboró no se sabe quien.

Es muy frecuente que cuando un chico o chica se apunte al gimnasio "alguien" le entregue una supuesta dieta. Sin ningún tipo de control, y que además es la misma para todos, sin darle importancia al objetivo del entrenamiento, la forma física actual de la persona, ni nada en absoluto.






Casi todos los días, a través de mi perfil personal en Redes Sociales o de mi web, alguien me pide que le "dé una dieta", y compruebo el desconocimiento general que existe sobre la nutrición. Pienso que si se tuvieses un conocimiento mínimo sobre la nutrición, no sería necesario "confeccionar dietas", ya que cada persona aplicando el sentido común sabría que debe comer.


NOCIONES DE NUTRICIÓN


Lo primero a tener en cuenta es conocer 4 conceptos muy básicos, con los que podremos establecer la base de nuestra nutrición. Se trata de conocer básicamente los macronutrientes:

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos.

* Proteínas.

* Grasas.

* Agua.

Vamos a empezar, y lo vamos a explicar de la manera mas sencilla posible.

* Hidratos de Carbono o Carbohidratos: Se trata del macronutriente que nos proporciona Energía. Es el combustible de nuestro cuerpo. Si vamos a entrenar y hacer ejercicio físico, necesitamos este macronutriente para poder trabajar. El exceso de carbohidratos que no "quemamos" cómo energía se almacena en forma de grasa.

1 gramo de Carbohidratos = 4 Calorías

Alimentos que contienen Carbohidratos de calidad pueden ser la patata (cocida), el boniato, el arroz (integral), trigo, la avena y cereales (integrales), la fruta y las verduras.

* Proteínas: Son las responsables de reconstruir el "destrozo" al que sometes a tus músculos durante el entrenamiento, son cómo una empresa de construcción que se pone en marcha para reponer fibras y tejidos musculares y te sirven para que tus masa muscular crezca.

1 gramo de Proteína = 4 Calorías

Alimentos que contienen las Proteínas que nos interesan son sobre todo los huevos completos y las claras de huevo, carnes de aves (pavo y pollo), carnes magras, pescados, algunas de origen vegetal cómo soja o quinoa y algún alga cómo la spirulina.

MYPROTEIN Set 4.2


* Grasas: Solemos ver a las grasas cómo un enemigo, pero hablamos de grasas saludables, que son indispensable para tener buena salud, las necesitamos para muchas funciones, incluida la creación de testosterona.

1 gramo de Grasa = 9 Calorías

Los alimentos con grasas saludables que nos convienen son principalmente los aguacates, frutos secos, las semillas, aceitunas, aceite de oliva y la que encontramos en diversos pescados cómo salmón o atún.

* Agua: Simplemente recordarte que somos prácticamente un 70% de agua y que ésta es fundamental para servir de vehículo a los macronutrientes. Es necesario tomar una cantidad suficiente de agua. Se dice que una manera de calcularlo es dividir nuestro peso entre 7 y el resultado es el número de vasos que necesitamos, por ejemplo si pesamos 80 kilos (80 : 7 = 11) 11 vasos son unos 2,75 litros de agua al día.

Si tenemos en cuenta estos macronutrientes, tendremos que tener claro que necesitamos incluir cada uno de esos macronutrientes en cada comida. Aunque a medida en que llega la tarde tendríamos que dejar de lado Carbohidratos y Grasas.

No quiero, de momento, hacer mención a los micronutrientes, es decir, vitaminas y minerales. Lo dejaremos para otro artículo.





¿CUANTAS CALORÍAS NECESITAS?

Por otra parte, teniendo en cuenta el objetivo que queremos conseguir con el entrenamiento, podríamos decir que si queremos aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso.

Por el contrario, si lo que queremos conseguir es perder grasa, en cuanto a la nutrición, tendremos en cuenta que nuestro consumo calórico será entre 22 y 26 calorías diaria por kilo de peso.





¿PROTEÍNAS, GRASAS Y CARBOHIDRATOS EN AUMENTO DE PESO O EN PÉRDIDA DE GRASA?

- Empecemos por las proteínas, una persona que no haga un esfuerzo físico significativo necesita un mínimo de 0,8 a 1 gramo de proteína por kilo de peso. 

Partiendo de ese dato, podemos decir que si desea aumentar de masa muscular necesitará alrededor de 2,2 gramos de proteína por kilo de peso (dependiendo de los casos). Otra forma de calcularlo sería sobre un 25% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 35% para pérdida de peso.

- Con respecto a la grasa en aumento de masa muscular o en perdida de peso, Sería sobre un 15% de nuestra dieta para aumentar de peso y un 10% para pérdida de peso.

- En el caso de los Carbohidratos si que existe una diferencia considerable, ya que es este macronutriente que nos hará aumentar de peso o no. En el caso de aumento de peso necesitaremos que nuestra dieta sea al menos un 60% de Carbohidratos. Es probable que con estas cantidades de carbohidratos podamos almacenar grasa.

Para dietas de pérdidas de peso, sería hasta un 55% de Carbohidratos en nuestra dieta.

Está claro que todo esto es una orientación, ya que cada caso es distinto, se trata de tener una idea general.

En definitiva y orientativamente:

AUMENTO DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 60%
- PROTEÍNAS: 25%
- GRASAS: 15 %

BAJAR DE PESO:

- CARBOHIDRATOS: 55%
- PROTEÍNAS: 35%
- GRASAS: 10%





¿QUÉ Y CUANTAS VECES TENGO QUE COMER AL DÍA?

Lo normal es que te digan que comas unas 5 veces al día, por lo menos. La comida mas importante del día es el desayuno, repito el des-ayuno, es decir dejar de ayunar. 

Cuando nos despertamos nuestro metabolismo lleva unas 8 horas sin ingerir alimentos, necesitamos reponer fuerzas.

Es muy importante tomar proteínas en el desayuno y también carbohidratos de calidad.

Vamos a ver un ejemplo de una dieta (ejemplo que no sirve para todo el mundo):

* Un desayuno compuesto de un tazón de avena con leche desnatada, con una tortilla hecha con un par de huevos completos y una o dos claras mas y un zumo de naranja natural o una naranja completa es perfecto para empezar el día.

* La segunda comida del día, unas 3 después, puede ser el momento idóneo para tomar frutos secos, algún lácteo, fruta o una lata de atún.

* En la tercera comida, la de mediodía, podemos incluir algún carbohidrato como arroz, patatas cocidas o brocoli con carne de pollo o pavo, de postre alguna fruta o lácteo.

* La merienda es la última comida en la que nos interesa añadir fruta, ya que contiene azúcar y no es conveniente comerla muy tarde. Algo de proteína cómo un huevo, atún, pavo, etc... o un batido de proteínas.

* La cena es el momento de comer pescado a la plancha con verduras o ensalada, con poco aceite.

Antes de dormir es muy bueno comer requesón sin grasa, contiene proteína de caseina que nos irá suministrando de proteína durante las horas en las que dormimos, al ser de asimilación lenta.

No cabe duda de que dormir al menos 8 horas es fundamental para recuperarnos. 

En definitiva, la idea de este artículo es clara, no todas las dietas sirven para todo el mundo, para elaborarla hay que tener en cuenta varios factores y variables. Es fundamental no "criminalizar" a ningún macronutriente, sino saber cual es la cantidad y procedencia que nos conviene en cada momento.



Diego Gallardo
Personal Trainer & Nutrition Specialist IFBB

12 comentarios:

  1. Espectacular tu artículo, muy bueno.. Gracias

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  2. Buenas! Algún artículo que me ayude a perder peso y cojer masa muscular a la vez? Como.limpio cada 4 horas o así y tomo batidos d proteínas desayunando y justo al salir del gym X la tarde. Si me.pudieras ayudar t estaría muy agradecido. Saludos

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  3. Hola, esta re bueno el articulo, me gustaría saber que tipo de ejercicios puedo hacer en casa para quemar grasa ya que tengo 27 años mido 1,65 y peso 73 kilos, soy mujer. me podrías ayudar?

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  4. Dices algunas cosas interesantes pero.... ¿Una dieta con un 10 - 15% de grasa? eso es imposible de comer y si no que alguien lo pruebe a ver cuanto dura con la dieta. Luego veo un exceso de proteína, el límite estaría en 2g de proteína por kg de peso ya que está demostrado que a partir de ahí no se obtienen beneficios, además el exceso de energía de la proteína no creamos que se almacena como masa muscular, si no, como grasa, aparte de la produccion de sustancias toxicas entre ellas la urea que hay que eliminar y muy probablemente nos estemos fastidiando el hígado.

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    1. Gracias por las partes interesantes que ves... Imposible de comer, no se que quieres decir con eso..."que está demostrado que a partir de ahí no se obtienen beneficios" pues ya me dirás QUIEN lo ha demostrado y en qué publicación seria aparece... "el exceso de energía de la proteína no creamos que se almacena como masa muscular, si no, como grasa" no se a qué le llamas "exceso de energía", pero evidentemente si tomas exceso de proteína, carbohidratos y grasas, produce un exceso de calorías que si no las utilizas se conservan en "los michelines"... y el final catastrófico de sustancias tóxicas ya si que no lo entiendo... un abrazo amigo, POR CIERTO en tu blog dices: " El desayuno debe aportar la cuarta parte de la energía total del día, por lo que desayunar es algo más que tomar un café. El desayuno debe incluir alimentos de al menos 4 de los grupos básicos: lácteos, cereales, frutas, azúcares, aceite y grasas." ¿¿¿Que porcentaje de proteínas hay ahí???

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    2. TAMBIEN EN TU BLOG dice sobre los huevos (en un menú deportivo) que la Recomendación: 3 - 4 raciones/semana.... y te basas en un estudio del año 2004... creo que está un poco desfasado, sobre todo en lo que al comentario que haces sobre el colesterol... SALUDOS.

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  5. Me ha gustado tu artículo. No quiero entrar en polémica pero creo que los porcentajes que indicas de proteínas y de grasas en las dietas deberías revisarlo. Rectificar es de sabios.

    Te dejo el título de un estudio de la Universidad Southern California publicado en la revista Cell Metabolism sobre biología celular donde evidencian científicamente las graves repercusiones de una dieta con más de un 20% de las calorías procedentes de las proteínas:

    Low Protein Intake Is Associated with a Major Reduction in IGF-1, Cancer, and Overall Mortality in the 65 and Younger but Not Older Population
    Morgan E. Levine11, Jorge A. Suarez11, Sebastian Brandhorst, Priya Balasubramanian, Chia-Wei Cheng, Federica Madia, Luigi Fontana, Mario G. Mirisola, Jaime Guevara-Aguirre, Junxiang Wan, Giuseppe Passarino, Brian K. Kennedy, Min Wei, Pinchas Cohen, Eileen M. Crimmins, Valter D. Long

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  6. me encanto tu articulo pero falto algo los vegetales que no solo son vitaminas y minerales de ellos podemos sacar mucha proteina absolutamente magra sy ganas masa muscular .... saludos

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  7. Porque para bajar de peso se consume mas proteína que para subir.??

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  8. Buenas, ante todo gran articulo se aprende mucho de él, pero tenía una duda, el tema de "aumentar la masa muscular necesitamos de 30 a 40 calorías diarias por kilo de peso." Entonces si peso 65kg tengo que consumir al menos unas 2600 calorías, pero eso es teniendo en cuenta que esté trabajando hipertrofia en el gym? o esa cantidad de calorías es para gente que no realice ejercicio físico? Gracias y un saludo.

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  9. Bueno el de la foto no es el mejor ejemplo de dieta sana, todos saben que the Rock incluye en la dieta esteroides, hormonas y demás. Como la mayoría que tienen una masa muscular muy desarrollada. Si hablamos de dieta, no creo que cuatro pizzas, pasteles y cerveza sean bajos en grasas.
    http://www.demolitionweb.com/2013/05/the-rock-y-el-maravilloso-mundo-de-las.html

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