CARDIO,  HIIT

ENTRENAMIENTO CARDIO DE INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD HIIT QUEMAR GRASA

Cada vez el 鈥渉iit workout鈥, el 鈥渃ardio hiit鈥 o los 鈥渆ntrenamientos tabata鈥 tienen mayor aceptaci贸n para quemar calor铆as.聽






Cada tipo de tejido en el cuerpo humano tiene funciones que nos permiten estar saludables y en forma:

-Los huesos proporcionan soporte 贸seo

-El p谩ncreas libera enzimas digestivas e insulina

-El coraz贸n mantiene el flujo y la presi贸n sangu铆nea, etc.

La mayor铆a de los 贸rganos y tejidos son apreciados, incluso amados. En la pel铆cula 鈥淓l club de lucha鈥, el personaje de Edward Norton pasa gran parte del tiempo leyendo una serie de atributos olvidados de las partes del cuerpo, incluso del colon.

Sin embargo, hay un importante tejido del cuerpo que es odiado de forma universal; evocando una ira vehemente, irracional. Industrias enteras han surgido para agotar, privar y succionar al vil delincuente: la grasa. La mayor铆a de la gente le tiene tanta rabia que quiere quemarla. La grasa puede recibir un duro golpe, 驴pero podr谩 resistir al HIIT?


Actividades como caminar, trotar, correr, entrenamiento con pesas, etc., aumentan la tasa de gasto energ茅tico (quema de calor铆as), para reducir la grasa, se necesita encontrar la actividad que mejor 鈥渜uema鈥 las calor铆as durante y despu茅s del ejercicio; qu茅 tipo de ejercicio quema el mayor porcentaje (y n煤mero total) de calor铆as de grasa en lugar de az煤car (glic贸geno, glucosa circulante, cetonas); qu茅 opci贸n no descompone la masa magra o causa da帽o y qu茅 tipo de actividad la gente disfruta lo suficiente como para hacerla regularmente. Hay que trabajar con sabidur铆a no solo m谩s duro.

El n煤mero m谩ximo de calor铆as que puede quemarse en un periodo determinado de tiempo puede parecer el objetivo final, pero el cuerpo no est谩 dise帽ado para mantener esta tasa por m谩s tiempo que un par de segundos. Hay un t茅rmino metab贸lico, 鈥渦mbral de lactato鈥, que define la intensidad m谩xima que una persona puede alcanzar antes de comenzar a acumular 谩cido l谩ctico del componente de quema de az煤car de la producci贸n de energ铆a, en vez de enviar el desglose de las partes de az煤car en la mitocondria.





Las mitocondrias son org谩nulos especializados o compartimientos dentro de la c茅lula que usan peque帽os fragmentos de az煤car, amino谩cidos y 谩cidos grasos para generar ATP. El ATP es la mol茅cula de energ铆a que conduce las funciones celulares, tales como la contracci贸n-relajamiento del m煤sculo. El ATP es como la chispa de un cable, se necesitan una progresi贸n coordinada y constante de chispas para formar una corriente el茅ctrica.

De forma similar, el ATP necesita estar abundantemente disponible para mantener la actividad muscular. As铆 como el 谩cido l谩ctico, el amon铆aco y otras contracciones de metabolitos construidas en la c茅lula de los m煤sculos y la sangre, o la fuerza de contracci贸n y frecuencia se reducen r谩pidamente. El m煤sculo y la mente se fatigan a pesar del az煤car, 谩cidos grasos y ATP disponibles (despu茅s de la recuperaci贸n).

El metabolismo aer贸bico en la mitocondria es mucho m谩s eficiente que el metabolismo anaer贸bico en el citoplasma (entra帽as de las c茅lulas). El m煤sculo que m谩s trabaja, el coraz贸n, depende casi enteramente del metabolismo aer贸bico. La demanda constante de energ铆a causa que el m煤sculo del coraz贸n sea considerado un tejido diferente al musculoesquel茅tico.

El ejercicio bajo el umbral del lactato puede continuar por horas, como se evidencia en atletas de resistencia. Sin embargo la tasa de calor铆as quemadas es menor y los movimientos permitidos son necesariamente eficientes, d谩ndote 鈥渕enos por tu dinero鈥. Mientras que algunas personas disfrutan correr o andar en bicicleta, mucha gente no se puede dar el lujo de hacer actividades al aire libre o simplemente no tienen el entusiasmo.


Aunque los maratonistas desean creer que representan el pin谩culo de la salud, investigaciones recientes sugieren lo contrario. La revista Mayo Clinic Proceedings public贸 un art铆culo sobre la muerte de Jim Fixx (autor de 鈥淓l libro completo del atletismo鈥) a los 52 a帽os de un ataque cardiaco despu茅s de su carrera diaria.

A pesar de que el ejercicio regular est谩 asociado a una expectativa de vida m谩s larga y saludable, hay cambios significativos y da帽inos en aquellas personas que practican el entrenamiento de la resistencia de forma extrema (maratones, triatlones, ciclismo, etc).

La tensi贸n asociada con estos deportes puede ser tan severa que resulta en un da帽o a largo plazo de la estructura y funci贸n del coraz贸n, as铆 como la calcificaci贸n de las arterias coronarias y el endurecimiento de los vasos sangu铆neos. Esto lleva al atleta a un ataque cardiaco, como el que le arrebat贸 la vida a Jim Fixx o peligrosas alteraciones en el ritmo de los latidos del coraz贸n.

Esto coincide con un estudio publicado en 1999 que observ贸 la rutina de un grupo de corredores experimentados durante 12 a帽os. Los autores concluyeron que los cambios vistos pod铆an ser peligrosos y perjudiciales. Aun as铆 la gente piensa que el 鈥渃ardio鈥 conlleva a la p茅rdida de peso. Cada Enero vemos c贸mo los gimnasios se llenan de nuevos miembros. Se van a las caminadoras, un equipamiento para nada amenazante, esperando mejorar su salud y que les ayude con la p茅rdida de peso.

Seis semanas despu茅s, las pantallas de televisi贸n colgadas en las paredes proyectan reality shows a las m谩quinas vac铆as y los objetivos no cumplidos se posponen para las resoluciones del a帽o siguiente (una vez m谩s). Un factor com煤n en todas esas personas que 鈥渁bandonan鈥 los entrenamientos es un bajo nivel de aptitud f铆sica o experiencia en el ejercicio.


Otra consideraci贸n es el efecto del ejercicio en la masa magra. 驴Cu谩ntos corredores tienen m煤sculos significativos? Pocos, muy pocos. 脡ste es un efecto espec铆fico de la funci贸n, pues el cuerpo elimina todo el peso en exceso, sea grasa, m煤sculo o hueso. Los eventos de resistencia de largas horas le roban los amino谩cidos al m煤sculo y sus productos de degradaci贸n se usan como energ铆a resultando en una menor masa muscular con el pasar del tiempo. Esto es 聽particularmente relevante en el establecimiento de una restricci贸n cal贸rica (dieta) pues el efecto puede ser evadido o minimizado si se consume una cantidad adecuada de carbohidratos y prote铆nas, particularmente despu茅s del ejercicio. Como la tasa de quema de calor铆as aumenta durante los ejercicios 鈥渁er贸bicos鈥 de baja intensidad, el efecto no dura.

Existe tambi茅n un factor de 鈥渢iempo dedicado al ejercicio鈥, as铆 que cortos periodos de tiempo (5 minutos) de actividad de alta intensidad tampoco tienen un valor duradero. Sin embargo, no es una situaci贸n de 鈥渟i lo haces est谩 mal, pero si no lo haces est谩 peor鈥.

El mejor modo de ejercicio para quemar la grasa y aumentar el gasto de energ铆a total, sin sacrificar la masa muscular, es una combinaci贸n de ejercicios de alta y baja intensidad llamada entrenamiento de intervalos.

鈥淓ntrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad鈥 o HIIT por sus siglas en ingl茅s (鈥淗igh Intensity Interval Training鈥), pero l贸gicamente si hay intervalos de entrenamiento es porque al menos dos de sus componentes difieren en alg煤n aspecto.



ENTRENA HIIT DE FORMA SABIA Y M脕S DURO


El HIIT ofrece algunas de las ventajas que se necesitan para entrenar sabiamente, as铆 como para hacerlo m谩s duro. Sin embargo se debe hacer de forma apropiada.

El HIIT requiere una cantidad considerable de tiempo, no s贸lo algunas rondas de carrera en la caminadora. El HITT no es estandarizado, pero un programa apropiado requiere (despu茅s del calentamiento) de cuatro a seis carreras al esfuerzo m谩ximo de 30 贸 60 segundos. En cada intervalo debe hacerse un esfuerzo de baja intensidad de cuatro minutos.

Un ejemplo claro es la carrera de 400 metros. Despu茅s de calentar d谩ndole una vuelta al circuito caminando o trotando, se realiza una serie de 4 贸 6 intervalos de carrera de 200 metros

-30 segundos para un corredor recreacional

-45 segundos para un principiante

Alternando con una caminata de 400 metros a paso r谩pido (aproximadamente 4 minutos). Esto puede alterarse cambiando el terreno (ej., una colina), el lugar (piscina, urbanizaci贸n, parque) o usando herramientas de entrenamiento (bandas el谩sticas, rampas鈥).




Las caminadoras son una buena opci贸n cuando el clima no permite ejercitarse al aire libre. Seguir este protocolo resulta en una sesi贸n de cardio de 20-30 minutos con una actividad constante y movimientos de alta intensidad. Es importante realizar un entrenamiento intenso y de suficiente duraci贸n.

Cuando est茅s en mejor forma aer贸bica, la recuperaci贸n despu茅s del ejercicio mejorar谩. La suplementaci贸n de creatina es muy ben茅fica. Este tipo de entrenamiento puede resultar m谩s agradable que pasar horas en la caminadora.

Un estudio reciente observ贸 las preferencias de un grupo de chicos de la escuela primaria que segu铆an un programa de bicicleta est谩tica para combatir la obesidad. Cuando se agreg贸 intervalos de carreras (4 segundos cada minuto), los chicos quemaron m谩s calor铆as y la actividad era m谩s disfrutada.





Las carreras, as铆 como la mayor parte del programa de intensidad HIIT, puede depender m谩s de los carbohidratos que de la grasa durante la carrera. Sin embargo, a lo largo del tiempo, el efecto es una mayor p茅rdida de grasa debido, en parte, a la quema de calor铆as post-ejercicio.


Un estudio publicado en la revista Obesity report贸 que hombres que hicieron sesiones semanales de 20 minutos de HIIT en bicicleta (8 segundos de carrera, 12 segundos de recuperaci贸n) durante 12 semanas perdieron una cantidad significativa de grasa (2 kilos) y de grasa visceral y aumentaron la cantidad de m煤sculos (500 gr). Estos efectos fueron mayores que la misma cantidad de energ铆a usada en la bicicleta a un ritmo moderado por 40 minutos tres veces a la semana, pero con menor tiempo requerido.

Otro estudio confirm贸 los beneficios del HIIT en la composici贸n corporal de hombres j贸venes que siguieron un programa de este tipo de entrenamiento, coincidiendo con el estudio anteriormente mencionado. Esto se asoci贸 con la reducci贸n en la resistencia a la insulina, mejor铆a en la tolerancia a la glucosa, aumenta en la adiponectina, beneficios a la salud cardiovascular y metab贸lica, aumento de la oxidaci贸n de la grasa e incremento en la respuesta de la hormona de crecimiento al ejercicio.

 

El tiempo es un factor del que mucha gente pregunta. Existe una buena cantidad de soporte cient铆fico que defiende la realizaci贸n de ejercicios en ayunas. Es importante estar bien hidratado y estar atento pues la coordinaci贸n y las reacciones pueden verse afectadas cuando se tiene hambre. Para muchas personas practicar actividades de recreaci贸n a intensidad moderada (ej., patinar, trotar) es muy gratificante. Hay que tener disciplina y dedicaci贸n; pueden hacerse de forma individual o en grupo. Sin duda alguna, el cardio de intensidad moderada ha sido el pilar de los programas de p茅rdida de peso para muchas personas.

El 茅xito no est谩 garantizado, pero se puede optimizar incorporando periodos breves de esfuerzo m谩ximo con periodos de recuperaci贸n m谩s prolongados a una intensidad moderada. Muchas personas reportan que el entrenamiento de intervalos es m谩s divertido y aumenta la energ铆a total usada durante el ejercicio (calor铆as quemadas) as铆 como mantiene la tasa metab贸lica elevada a lo largo del d铆a.

Los cambios hormonales que no se ven con los entrenamientos a ritmo constante ocurren con el HIIT y los mismos promueven la p茅rdida de grasa y la salud metab贸lica (ej., mejor sensibilidad a la insulina). Adicionalmente, la p茅rdida de masa muscular que se observa en los entrenamientos de la resistencia no sucede con el HIIT, pues muchos sujetos han mostrado un aumento en la masa magra durante el periodo de p茅rdida de peso. No esperes hasta tus resultados del pr贸ximo a帽o.

Si la caminadora no te funciona y no quieres pasar el resto del a帽o deseando estar m谩s delgado, considera el entrenamiento HIIT.





POR Daniel Gwartney

Referencias:

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-Ekkekakis P, Parfitt G, et al. The pleasure and displeasure people fell when they exercise at different intensities: decennial update and progress towards a tripartide rationale for exercise intensity prescription. Sports Med 2011;41;641-71.

-Finsterer J. Biomarkers of peripheral muscle fatigue during exercise. BMC Musculoskelet Disord 2012;13:218-31.

-Davis JM, Baily SP. Possible mechanism of central nervous system fatigue during exercise. Med Sci Sports Exerc 1997;29;45-57.

-O麓Keefe JH, Patil HR, et la. Potential adverse cardiovascular effects from excessive endurance exercise. Mayo Clin Proc 2012;87;587-95.

-Hood S, Northcote RJ. Cardiac assessment of veteran endurance athletes: a 12 year follow up study. Br J Sports Med 1999; 33:239-43.

-Arikawa AY, O麓Dougherty M, et al. Attrition and adherence of young women to aerobic exercise lessons from the WISER study. Contemp Clin Trials 2012;33:298-31.


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