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EL MITO DE LOS CARBOHIDRATOS

Qué carbohidratos realmente son los que nos convienen y cuáles no nos interesan, en qué momento consumirlos, qué cantidad, los carbohidratos engordan…

Al igual que las proteínas y las grasas, los carbohidratos son macronutrientes; en otras palabras, sustancias que aceleran su metabolismo y lo mantienen alerta y activo. Como analogía, piense en los carbohidratos como la principal fuente de combustible del cuerpo. A través de la digestión, los carbohidratos se transforman en glucosa, similar a la gasolina de alto octanaje.

 

‚ÄúLos carbohidratos son los √ļnicos nutrientes que existen √ļnicamente para alimentar el cuerpo‚ÄĚ, dice el Dr. Donald Layman, profesor em√©rito de nutrici√≥n de la Universidad de Illinois. Sin glucosa, sus niveles de ox√≠geno en la sangre sufren, sus niveles de energ√≠a se estancan y aumenta su riesgo de un pedo cerebral.

Debe consumir del 45 al 65 por ciento de sus calor√≠as diarias de carbohidratos, de acuerdo con las recomendaciones m√°s recientes. Entonces, si usted es un tipo moderadamente activo que consume 2.600 Kcal por d√≠a, eso significa que de 1.200 a 1.700 Kcal de ese total deber√≠an provenir de los carbohidratos. Y dado que los carbohidratos, ya sean de az√ļcar, almid√≥n o fibra, contienen 4 Kcal por gramo, debes consumir de 300 a 425 g por d√≠a. Esta cantidad, dice Layman, ayudar√° a que su cerebro, sangre y sistema nervioso funcionen de la mejor manera.

 

Si mantienes tu ingesta por debajo de 80 g de carbohidratos por d√≠a, como sugieren algunas dietas, tu cuerpo comenzar√° a descomponer sus reservas de grasa para producir cetonas, lo que puede llevar a esa sensaci√≥n de baja de carbohidratos que produce un baj√≥n f√≠sico y emocional. El exceso de carbohidratos en la dieta se convierte en exceso de grasa corporal. As√≠ que perder peso y ayudar a tu coraz√≥n es tan simple como reducir el pan blanco, ¬Ņverdad? Mejor sigue leyendo.

 

Por qué deberías luchar por la complejidad (carbohidratos complejos)

La calidad de sus carbohidratos es tan importante como la cantidad, dice el Dr. Frank Sacks, profesor de prevenci√≥n de enfermedades cardiovasculares en la Escuela de Salud P√ļblica de Harvard. Los carbohidratos complejos, que se encuentran en los vegetales con almid√≥n y en los granos integrales, est√°n relacionados con un peso m√°s saludable y un menor riesgo de diabetes tipo 2 y enfermedad card√≠aca.

Los carbohidratos complejos son dif√≠ciles de descomponer para el cuerpo, y eso es bueno. Estos carbohidratos se digieren lentamente, y la absorci√≥n de az√ļcares en el torrente sangu√≠neo tambi√©n es m√°s lenta como resultado. Los aumentos en sus niveles de insulina y az√ļcar en la sangre son lo suficientemente moderados como para que no alcancen los niveles asociados con el almacenamiento de grasa corporal.

Adem√°s, ‚Äúhacen feliz‚ÄĚ tu buena flora bacteria intestinal. ‚ÄúLa microbiota intestinal prefiere carbohidratos complejos sobre cualquier otra fuente de alimento‚ÄĚ, dice la gastroenter√≥loga Dra. Gail Cresci. Despu√©s de que estos microbios se deleitan con los carbohidratos, env√≠an compuestos beneficiosos al torrente sangu√≠neo. Estos compuestos, llamados √°cidos grasos de cadena corta, pueden ayudar a reducir la inflamaci√≥n y fortalecer su sistema inmune, dice Cresci.

La mayor√≠a de los alimentos que contienen carbohidratos complejos tambi√©n son ricos en fibra (otra forma de carbohidratos), que regula el az√ļcar en la sangre y te ayuda a sentirte satisfecho. En un estudio de 2015 publicado en Annals of Internal Medicine , las personas a las que se les pidi√≥ que comieran 30 g de fibra al d√≠a adem√°s de su dieta normal perdieron tanto peso como los sujetos que mantuvieron una dieta estricta.

Cómo pueden perjudicarte los tipos incorrectos de carbohidratos

Los carbohidratos refinados, como los de pan blanco, galletas y papas fritas, tienen el efecto opuesto al que tienen los carbohidratos complejos sin refinar. Despu√©s de comer, digamos, un donut, se eleva el az√ļcar en la sangre; en respuesta, sus niveles de insulina se disparan. Adem√°s, las bacterias intestinales escupen compuestos inflamatorios, dice Cresci. De modo que ese peque√Īo tratamiento, si se convierte en h√°bito, puede prepararlo para el mal funcionamiento metab√≥lico, los triglic√©ridos elevados, la obesidad y las enfermedades cr√≥nicas que los acompa√Īan.

Cortar esos az√ļcares refinados puede ayudarle a reducir su cintura. Y s√≠, si eliminas casi todos los carbohidratos de tu dieta, perder√°s a√ļn m√°s peso, pero no por el motivo que crees.

En una dieta baja en carbohidratos, su cuerpo se agita a través de sus reservas de glucógeno muscular. Y para cada unidad de glucógeno muscular que quema, su cuerpo libera el doble de agua, dice Cresci. Entonces, inicialmente perderás peso, pero será más por el agua que por la grasa corporal.

Para revertir eficazmente el aumento de peso asociado con la ingesta de carbohidratos simples, debe comprar inteligentemente.

Tenga cuidado con los productos que se promocionan como bajos en grasa. Cuando los fabricantes de alimentos eliminan la grasa de los helados, yogur o aderezos para ensaladas, a menudo reemplazan el sabor perdido con az√ļcar procesada (s√≠, el az√ļcar es un carbohidrato), que se convierte m√°s f√°cilmente en grasa corporal que los carbohidratos no procesados.

Y no deje que la tendencia ‚Äúsin gluten‚ÄĚ lo atrape: muchos productos sin gluten contienen m√°s az√ļcar y Kilocalor√≠as que sus compa√Īeros con gluten convencionales. De hecho, una revisi√≥n de 2014 publicada en el Journal of Medicinal Food concluy√≥ que las personas que segu√≠an una dieta libre de gluten ten√≠an un mayor riesgo de obesidad en el futuro que aquellos que no lo hicieron. As√≠ que, a menos que se encuentre entre la peque√Īa minor√≠a que tienen enfermedad cel√≠aca o sensibilidad conocida, probablemente no haya una raz√≥n de salud para que elimine los granos integrales que contienen gluten como el trigo, la cebada y el centeno. Y no lo olvides: el gluten es una forma de prote√≠na, el amigo de tus m√ļsculos.

Cualquiera que reduzca la cantidad de fruta para reducir su ingesta de az√ļcar est√° cometiendo un gran error

 

 

Cómo los carbohidratos alimentan tu condición física

Los carbohidratos se almacenan como gluc√≥geno en los m√ļsculos y el h√≠gado, y tambi√©n sirven como combustible para ejercicios de alta intensidad y resistencia. Si su rutina es intensa, necesita de 40 a 60 gramos adicionales de carbohidratos por hora de ejercicio para mejorar su rendimiento.

Otra forma de pensar sobre esto es un gramo extra de carbohidratos por minuto que trabajas. De acuerdo con la investigación de 2013 en Medicina del Deporte , los carbohidratos aumentan el rendimiento durante la resistencia y los entrenamientos de alta intensidad. Mejores actuaciones queman más calorías.

Y aunque la carga de carbohidratos antes de una carrera es obligatoria, no hay evidencia que sugiera que cambiar entre d√≠as de alta y baja en carbohidratos (o ‚Äúciclos de carbohidratos‚ÄĚ) ayude al rendimiento. Algunos expertos dicen que incluso puede da√Īar tu salud. El cambio entre los niveles de insulina bajos y altos puede causar inflamaci√≥n sist√©mica de bajo grado, dice Cresci.

Después de tu entrenamiento, debes consumir tantos carbohidratos como proteínas, idealmente más. Eso es porque la insulina puede ayudar con la síntesis de proteínas y la construcción muscular, sugiere un estudio de 2015 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition . Intente obtener una proporción de carbohidratos / proteínas de 1: 1 o 2: 1 después de ir al gimnasio.

Fuente: menshealth.com.au

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