CONSEJOS PARA CHICOS ! Luce un cuerpo 10 en Verano ! «Beach Body»

Muchos chicos se sacrifican durante todo el año entrenando y cuidando su alimentación y esperando ansiosos la época estival para lucir sus cuerpos. Lejos de prepararse para competir, tienen el loable objetivo de verse atléticos, fuertes y esbeltos en ropa de baño, en bermudas o camiseta. Vamos a hablar de algunos aspectos que no deben descuidar.

Es probable que muchos de los chicos que entrenan habitualmente en los gimnasios, lo hagan por motivos estéticos, no debemos obviarlo, y cómo decía anteriormente su objetivo en el entrenamiento es “simplemente” verse bien y lucir un cuerpo “fitness”, sin ánimo de competir. Habrá quienes los miren con recelo, quizás los mas “puristas” del Fitness y el Culturismo vean a estos chicos como meros aficionados, pero son un porcentaje amplio de cualquier centro de entrenamiento o de cualquier Entrenador Personal


Lucir un Cuerpo 10, un “Beach Body”

Los Ejercicios Básicos son en los que intervienen los grandes grupos musculares, y los Ejercicios de Aislamiento son los que hacen trabajar un grupo muscular o músculo concreto (éstos últimos ayudan a tonificar y definir músculos una vez alcanzado un tono muscular importante y apreciable).

Manos a la obra, ¿Cual será el Entrenamiento?

Como decía antes, eso va a depender de nuestro estado actual, pero cómo referencia tomaré a un chico que ya está entrenando, y quiere acentuar esas zonas de las que hablamos. 



* Ejemplo 1: de una persona que entrene 3 días a la semana en el gimnasio, Lunes, Miércoles y Viernes y que alterna estos días con algún entrenamiento de tipo cardiovascular al aire libre en los Martes y Jueves.


Lunes: Gemelos, Brazos, Ejercicios Aislamiento.

Martes: Bicicleta, Carrera, Nadar o Paseo Largo.

Miércoles: Ejercicios Básicos Muslos, Pecho Espalda.

Jueves: Bicicleta, Carrera, Nadar o Paseo Largo.

Viernes: Abdomen y Hombros, Ejercicios Aislamiento.


Tablas de Ejercicios

Los ejercicios a realizar serían los siguientes:


* Ejercicios a realizar los Lunes (Gemelos y Brazos): 

– Gemelos en Máquina de pie 3 X 15

– Gemelo en Máquina sentado 3 X 12

– Curl Barra Olímpica para Bíceps 3 X 12

– Curl Bíceps en Polea 3 X 12

– Curl Alterno tipo Hammer 3 X 12

– Curl Concentrado 3 X 8

– Tríceps en Polea 3 X 10

– Tríceps Patada Trasera Mancuernas 3 X 10


* Ejercicios Básicos a realizar los Miércoles (Muslos, Espalda y Pecho): 

– Sentadillas (Piernas) 1

– Peso Muerto (Piernas) 2

– Dominadas (Espalda) 1

– Jalón en Polea al Pecho (Espalda) 2

– Press de Banca (Pecho) 1

– Flexiones “Push Up” (Pecho) 2

Podríamos hacerlas en Triseries, 

Ejercicios (1) con 3 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso cada vez que completamos un trío de ejercicios.

Descansamos 3 minutos y hacemos Ejercicios (2) con 3 series de 10 repeticiones y 1 minuto de descanso cada vez que completamos un trío de ejercicios.


* Ejercicios a realizar los Viernes (Hombros y Abdomen):

–  Press Militar con Barra 3 x 12

– Press Tras Nuca Sentado Barra 3 x 8

– Elevaciones Laterales 3 x 8

– Elevaciones Frontales 3 x 8

– Elevaciones Traseras (tipo pájaro) 3 x 8

– Encogimiento Piernas colgado en Barra ABS inferior 3 x 12

– Encogimiento Abdominal en Banco ABS superior 3 x 15

– Torsiones Laterales con Mancuernas Oblicuos 3 X 12 cada lado.


** Ejemplo 2 de una persona con un ritmo mas alto de entrenamiento, que entrena 5 días a la semana en el gimnasio y practica cardio fines de semana.


Lunes: Gemelos, Brazos, Ejercicios Aislamiento.

Martes: Abdomen y Hombros, Ejercicios Aislamiento

Miércoles: Ejercicios Básicos Muslos, Pecho Espalda.

Jueves: Gemelos, Brazos, Ejercicios Aislamiento.

Viernes: Abdomen y Hombros, Ejercicios Aislamiento.

Fin de Semana: Cardio (Bicicleta, Carrera, Nadar o Paseo Largo)


En este ejemplo, cómo vemos, la persona entrena dos veces en semana Gemelos, Brazos, Abdomen y Hombros. Así que repetiría la Tabla de Ejercicios del Lunes los Jueves y la de los Martes la repetiría los Viernes. 

Si se recupera bien, pues perfecto, si ve que no se recupera bien, podría quitar un ejercicio por grupo muscular.