CUESTION DE HUEVOS (Mitos Sobre Claras y Yemas)
Las claras de huevo se refieren a menudo como la proteína perfecta, debido a su composición de aminoácidos y la capacidad del cuerpo para utilizarla de manera adecuada.
Un huevo grande entero contiene alrededor de 72 calorías, 6 g de proteína, 5 g de grasa, alrededor de 200 mg de colesterol, y casi sin carbohidratos. La clara de huevo grande contiene sólo 17 calorías, 4 g de proteínas y sin hidratos de carbono, grasa o colesterol.
Las claras de huevo contienen hasta 40 proteínas diferentes. De éstos, la albúmina constituye la mayoría, que constituyen aproximadamente el 55 por ciento de la proteína en la clara de huevo. Ovotransferrina es una proteína de fijación del hierro en las claras de huevo que proporciona propiedades antimicrobianas y constituye más del 10 por ciento del contenido de proteínas. Ovomucina es otro tipo de proteína que representa menos del 5 por ciento de proteína de clara de huevo y proporciona la propiedad gelificantes de la clara de huevo, así como propiedades antimicrobianas.
La proteína de clara de huevo es rica en BCAA y arginina, así como los aminoácidos cisteína y metionina que contienen azufre. Estos aminoácidos son esenciales para el mantenimiento de la estructura de muchas proteínas como el colágeno, que es fundamental para mantener la salud de las articulaciones y los niveles de ciertas hormonas.
VAMOS A POR LAS YEMAS
Aunque generalmente los culturistas utilizan sólo en la clara de huevo de la proteína, y evitan la yema debido a la grasa y el colesterol, ahora se sabe que es más beneficioso consumir la clara de huevo y la yema juntos. Esto se debe a que la yema contiene la mayoría de los micronutrientes en los huevos, incluyendo la vitamina A, vitamina D, vitamina K, vitaminas del complejo B, selenio, hierro, zinc y fósforo.
La yema también contiene toda la grasa y el colesterol del huevo, pero no dejes que eso te asuste. Los niveles de colesterol de la sangre no parecen ser afectados negativamente por los huevos enteros. De hecho, un estudio de la Universidad de Connecticut midió la respuesta del colesterol de 25 machos y 27 hembras a una dieta de huevos (640 mg por día de colesterol adicional) y una dieta sin huevo (sin colesterol adicional). Encontraron el colesterol en la yema de huevo no eleva las partículas de colesterol LDL que son particularmente asociados con el desarrollo de enfermedad cardiovascular.
Ahora sabemos que la grasa es importante en una dieta. La grasa saturada en la yema de huevo es menos de la mitad de la grasa total. Pero las grasas saturadas y monoinsaturadas, también en las yemas de huevo, son importantes para el mantenimiento de los niveles más altos de testosterona. La grasa y el colesterol de las yemas, que una vez fue considerado como perjudicial, parece proporcionar beneficios para los que hacen el entrenamiento de fuerza.
De hecho, en comparación, consumiendo más huevos enteros se muestran incrementos en el aumento y la fuerza muscular.
¿Cuál es el número mágico? Tres.
Un estudio de la Universidad de Texas A & M encontró que los sujetos que consumieron tres huevos enteros al día, mientras que desarrollaban un programa de levantamiento de pesas durante 12 semanas, ganaron el doble de la masa muscular y el doble de la fuerza como consecuencia de la alimentación. Ese tipo de beneficios pueden ser debido al contenido de colesterol. Después de todo, el colesterol se convierte a la testosterona en el cuerpo.
El colesterol también ayuda a mantener la integridad de las membranas celulares del músculo, lo que les ayuda a funcionar correctamente y evitar averías. Los científicos de la Universidad Estatal de Kent pusieron 47 adultos (edades 60-69) en un programa de levantamiento de pesas de 12 semanas, y comprobaron antes y después los cambios en la masa muscular y la fuerza. Colocaron todos los sujetos en una dieta moderada de proteínas, y los dividieron en dos grupos. Un grupo siguió una dieta baja en colesterol (1,6 mg por libra de peso corporal o aproximadamente 150 a 250 mg por día), mientras que la otra mitad consumió una dieta colesterol más alto (2,6 mg por libra de peso corporal o alrededor de 250-450 mg por día). Después de 12 semanas el grupo que consumió la dieta baja en colesterol no aumentar la masa muscular, y sólo aumentó su fuerza en alrededor de 35 por ciento. El grupo de mayor colesterol, por otro lado, tenía un aumento en la masa muscular de alrededor de 5 libras, y aumentó su fuerza en alrededor de 90 por ciento.
ELIMINA LA GRASA CORPORAL
Los huevos también pueden ayudarle a obtener un cuerpo más delgado. Una investigación de Saint Louis University encontró que las personas que comían los huevos para el desayuno consumen menos calorías durante todo el día que los que tenían un desayuno con la misma cantidad de calorías en carbohidratos pesados. Un estudio de seguimiento por el mismo equipo encontró que cuando las mujeres consumieron dos huevos para el desayuno por lo menos cinco veces por semana durante un período de 12 semanas, que perdió un 65 por ciento más peso y tuvieron una reducción de 34 por ciento más grande en tamaño de la cintura en comparación con los que se saltó los huevos. El estudio también encontró que la adición de dos huevos enteros a desayunar no dio lugar a cambios en los niveles de colesterol.
Considere la posibilidad de comer dos o tres huevos enteros cada día para aprovechar todos los beneficios que los huevos tienen que ofrecer en cuanto a rendimiento y la composición corporal. Puede subir el consumo de proteínas mediante la adición de una clara extra o dos para cada yema.
Mientras que los huevos se suelen considerar como un alimento para el desayuno, se puede disfrutar de ellos en cualquier momento a lo largo del día. Los huevos duros funcionan muy bien en ensaladas o como merienda independiente. Así que no lo piense más y: “Échele huevos”
Diego Gallardo
REFERENCES
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Vander Wal, J. S., et al. Short-term effect of eggs on satiety in overweight and obese subjects. J Am Coll Nutr. 2005 Dec;24(6):510-5.
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Diego Gallardo
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