Desarrolla unos trapecios impresionantes con este ejercicio pesado para crear masa.
La clave en los encogimientos está en llevar los trapecios hacia las orejas sin doblar en exceso los brazos. La contracción es mayor cuando se aguanta en la posición más alta.
EJECUCIÓN DEL EJERCICIO
* De pie, con los pies casi juntos y las piernas rectas, pero no bloqueadas. Mantén la cabeza recta, los hombros hacia atrás y el pecho fuera.
* Coge un par de mancuernas y apóyalas a los lados, ligeramente frente a los muslos con las palmas mirándose. Los hombros y los brazos han de estar relajados, pero con la suficiente tensión para soportar las mancuernas con comodidad y evitar que los hombros se redondeen.
* Toma aire, aguanta la respiración y levanta los hombros todo lo que puedas. Los hombros han de estar hacia atrás, el pecho fuera y Ia mirada al frente.
* Cuando alcances la posición más alta, tensa y aguanta durante 1 o 2 segundos y expulsa el aire.
* Relaja lentamente los músculos mientras bajas los hombros de manera controlada a Ia posición inicial.
* Detente un instante y repite.
CONSEJOS DE ENTRENAMIENTO
* Haz estiramientos de hombros antes de iniciar el movimiento para conseguir el máximo intervalo de recorrido. Cuélgate relajadamente de una barra con los brazos rectos y luego haz varias dominadas subiendo solo unos 12-15 centímetros, relajándote entre cada repetición.
* No relajes por completo los músculos entre repeticiones -los hombros se redondearían y el peso podría desplazarse ligeramente por delante del cuerpo. Si comienzas el ejercicio desde esta posición, lo que conseguirás es una postura con los hombros redondeados más que la postura correcta de hombros atrás y pecho fuera.
* Cuanto más subas los hombros, más se acortan el trapecio superior y el elevador de la escápula, lo que desarrolla mayor masa muscular.
* Utilizar un peso excesivo puede reducir el intervalo de recorrido y acentuar la postura de hombros caídos, además de contribuir a la compactación de los discos de la columna.
* Toma aire y aguanta la respiración para mantener una postura estable de la columna y el torso rígido, lo que permite realizar la acción muscular correctamente y previene la presión excesiva sobre los discos vertebrales.
* Los encogimientos son más efectivos para desarrollar la porción superior del trapecio. Haz otros ejercicios para trabajar las secciones media e inferior del músculo.
* Mira al frente para que la columna quede alineada correctamente.
* Las mancuernas son más efectivas que la barra, ya que esta mantiene los brazos más alejados del cuerpo, lo que induce al redondeamiento de los hombros.
MÚSCULOS BÁSICOS IMPLICADOS
Las fibras del trapecio superior, el elevador de la escápula y el romboide se sitúan por pares, una a cada lado de la columna. El trapecio cubre toda la parte superior del centro de la espalda, extendiéndose desde la base del cráneo hacia los lados de la parte superior del hombro y hasta la parte baja del centro de la columna. La porción superior se inserta directamente en la clavícula; las fibras ligeramente más densas situadas directamente por debajo van desde la columna a las escápulas.
El romboide se sitúa por debajo de la porción media del trapecio, desde la parte dorsal superior de la columna a las escápulas. El elevador de la escápula se encuentra bajo el trapecio superior y se origina en las vértebras cervicales y se inserta en las escápulas.
ACCIONES MUSCULARES Y ARTICULARES
En los encogimientos de hombros, el elevador de la escápula tiene una línea de tiro directa para elevar las escápulas, y las fibras del trapecio superior desempeñan un papel similar al elevar la clavícula y las escápulas. El romboide es crucial en la acción inicial del levantamiento, o retracción de las escápulas, y su labor disminuye cuanto más se acerca los hombros a la base de las orejas.
La porción superior del trapecio también está implicada en la rotación hacia arriba de las escápulas; el romboide también las gira hacia abajo. Estos músculos realizan la elevación mediante la cancelación simultanea del efecto rotacional opuesto.
USOS DEPORTIVOS
Los encogimientos de hombros son los principales ejercicios que emplean los culturistas para desarrollar el área superior del trapecio. Así mismo también mejoran la postura y el aspecto. En halterofilia, los encogimientos se utilizan para subir la barra todo lo posible antes de colocarse bajo ella para realizar la arrancada y el despeje. Unos trapecios fuertes y desarrollados también son importantes para el peso muerto, tanto en powerlifting como en culturismo. La elevación de los hombros es una acción clave para elevar los brazos sobre la cabeza, lo que la convierte en vital para los deportes de raqueta (en saques y golpes sobre la cabeza). En voleibol y baloncesto ayuda a elevar los brazos para atrapar, lanzar o golpear la pelota. En gimnasia la elevación del hombro juega un papel crucial al ampliar y reducir el radio de rotación en la barra fija, paralelas asimétricas y anillas. En rugby, los encogimientos desarrollan un cuello fuerte y más resistente a las lesiones.
